Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Søndags træning:

 

Løb - 20min 

Rock clean'n'press - 8rep med 49kgs sten

Har været voldsomt træt idag men vejret udenfor indbød til en løbetur. Gik ganske habilt. Glad for at jeg kom afsted. Der SKAL laves noget cardio hver uge. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdags træning i fitness World:

 

Chest supported Rows(plate loaded) - 10sæt x 12reps med 4 20ere ialt

Bænkpres - 20x20kg, 10x60kg, 5x80kg, 2x100kg, 2x110kg, 2x120kg, 2x130kg, 1x140kg, 1x150kg(Bedste siden 2016 :-)), 3x100kg, 3 x100kg, 3x110kg, 3x110kg

Chinups - 5sæt x 10reps

Seated Smith shoulderpress (The real Z-press) - 8x60kg, 8x80kg, 4x100kg, 8x80kg, 12x60kg

Pec dec - 5sæt x 8-12reps

Roman chair(mave) - 5sæt x 20reps

Triceps pushdowns - 5sæt x 10reps 

 

Cardio:

Trappemaskine - 1100trin på niveau 10

Løbebånd - 10min

 

Super lækkert igå'... Det var bare dø' lækkert igå'!!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i abeskuret:

 

Dødløft - 10x80kg, 10x100kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x150kg (Lang tid siden sidst)

Bend over Rows - 5sæt x 10-12reps med 130kg

Hyper ext - 4sæt x 20reps

Kb press - 5x20kg, 5x24kg, 5x32kg, 5x24kg, 5x20kg

French press - 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg

Isolated DB curls - 3sæy x 12reps med 19kgs

 

Derefter lidt 'just dance' og cirkeltræning med ældste datteren. Sådan lidt pjattet cirkeltræning. Men havde heller ikke meget energi idag efter en ret festlig weekend :-)

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

AB wheel - 5sæt x 12reps

Squat - 10x50kg, 10x70kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg, 10x50kg

Siddende skulderpres - 6x50kg, 6x50kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 6x70kg, 6x60kg, 6x50kg

Incline DB press - 5sæt x 15reps med 27,5kgs

Lying DB laterels - 3sæt x 8/8reps

Afsluttet med en lille 10min gåtur...

 

En ok lidt lettere træning. Lavede også lidt chins i mandags og fastede igår. 

Tror jeg bliver DOMS'et af squatten...

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Stående læg - 2 clusterset

Kb snatch - 100reps med 16eren. Ud i en kører. Skiftede hånd for hver 10.

Dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 5x130kg, 5x160kg(Tungt..)

Wide grip pullups - 6sæt x 6reps

Chest supported barbell Rows - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 20x50kg

Isolated DB curls(Occlusionsstroppe) - 4sæt (avs i armene)

Incline DB press - 12x35kgs, 12x35kgs, 12x35kgs, 12x35kgs, 12x35kgs

...10min gåtur.

 

Dejlig træning. Fik lidt puls op med KB snatch. 

Fedt jeg kan kører incline DB press igen med skulderen. Altså med albuerne ude. Går vanvittigt godt i brystet. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

High Box Squat - 10x50kg, 10x50kg, 6x100kg, 6x130kg, 6x140kg, 6x150kg, 2x160kg(Der var noget der gnavede i venstre knæ på de 160kg. Derfor stoppede jeg efter 2. Havde godt kunne lave flere men ingen grund til skader og skavanker)

Leg curls med elastik - 3sæt x 10-20reps

Floorpress - 10x50kg, 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 10x100kg, 10x100kg

Incline DB curls - 3sæt x 12reps med 19kgs

 

Fint nok. Der er vildt mange sindssyge løft at følge med i for tiden. Eks. Har Nicki Lentz lige squatten 400kg i -93kgs klassen :-0 

HalfThor har lige vundet Arnold Classic og dødløftet 474kg. Et bæst af et menneske. 

Nå, der er også lige sat verdensrekord i squat uden udstyr med 490kg :-0 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Stående læg - 3 kombosæt af 120reps PR. Sæt

Front squat - 10x50kg, 10x50kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x90kg, 5x80kg

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg

Leg curls med elastik - 4sæt x 12-20reps

Leg ext med elastik - 4sæt x 10-20reps

Hip abduktion med elastik - 4sæt x 10reps

 

Isolated DB curls (Occlusionsstroppe) - 6sæt x 10-20reps 

 

Ben og biceps unduleret. Imorgen laver jeg bryst, skulder, triceps, mave og noget cardio :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdags træning i fitness World:

 

Chinups (neutral greb) - 5sæt x 8reps (fokus på god stil. Helt ned og helt op)

Chest supported rows(bredt greb) - 5sæt x 12reps

Mave - 6sæt x 12-20reps

Bænkpres - (20x20kg, 10x60kg, 10x80kg, 5x100kg), 5sæt x 5reps med 110kg

Incline DB press - 10x26kgs, 10x34kgs, 8x38kgs, 10x34kgs, 10x26kgs

DB laterels - 5sæt x 12reps med 12-16kgs

Triceps pushdowns - 5sæt x 10reps

Rotator cuff - 3sæt

 

Cardio:

Trappemaskine - impire state building (18min og 50sek)

 

God træning. Ingen PR's men god solid rugbrødstræning :-)

Det er vildt så godt incline DB press går i pattøjet. Stadig langt fra fordums styrke her. 

Cardio var bedre end sidst. Der mangler jeg dog også noget. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i abeskuret:

 

Squat - 6x50kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x115kg, 6x120kg, 6x100kg, 6x100kg (De 2 sidste sæt til en lav box. Fin runde)

Læg - 6sæt x 50reps

Pushpress - 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90kg

Ring Rows - 5sæt x 12reps

Incline DB press - 5sæt x 10reps med 35kgs håndvægte

DB curls - 1sæt x 20reps med 19kgs

 

Udemærket runde uden at være prangende. Fik trænet det jeg skulle og kroppen føltes ok.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 5sæt x 30reps

Front squat - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x115kg(SemiPR), 1x125kg, 10x80kg (Mit 5RM Alltime er vidst 120-125stykker. Så det var ret fedt at kunne banke en 5er af med 115kg idag)

Goodmornings - 3sæt x 12reps med 50kg

Leg ext m. Elastik - 3sæt x 12-20reps

AB wheel - 3sæt x 12reps

Bend over Rows - (20x50kg), 5sæt x 12reps med 100kg

Biceps(Occlusionsstroppe) - 4sæt x maxreps med 19kgs håndvægte (Piberensere blev blæst op til noget semihabilt synes jeg :-D)

 

Lækker træning :-) Undervejs hørte jeg det seneste interview med Ghita Nørby. Avavav, hun opfører sig dårligt på den dårlige måde :-S

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness World:

 

Decline bænkpres - 20x20kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg, 8x130kg

Kabel flyers - 8sæt x 10reps

Skulderpres i plateloaded maskine - 6sæt x 10reps

Kabel laterels - 5sæt x 10reps (Sad dælme godt)

Overhead onearmed DB triceps ext - 5sæt x 10/10reps med 12-14kgs håndvægt

Rotator cuff - 6sæt x 15/15reps

 

Cardio:

Løbebånd - 42min (Mest gang op ad bakke men løbeintervaller indlagt. Bla. 5min med 12km/t og 3x3min med 13,5km/t)

 

Lang tid siden jeg har lavet decline bænk sidst. Sad ok men ville gerne have haft en 10er med 130kg. Ikke vildt mange øvelser men god intensitet på sættene idag. Lidt længere pauser men var god til at presse det sidste sovs ud af mullerne Per sæt.

Så god træning :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 timer siden, BLACKICE skrev:

Øj øj, gode Decline. Dem savner jeg godt nok. Det er virkelig et godt tryk man kan få der.

 

 

Er også rigtigt glade for dem. Går lige i patkassen :-) 

Kan huske jeg havde en god periode med decline bænk inden mit Alltime bedste RAW bænkpres. Mener jeg var oppe på en 10er med 140 eller 150kg. Men få uger efter lavede jeg også 180kg i alm bænkpres. Røv 10cm fra sædet og ingen pause bevares. Men ikke desto mindre var det en af de øvelser der lagde grunden til mit bedste patpres. Det er så 13-14år nu. Akke ja... (....leder efter teleslyngen og gebisset...).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det også i den seriøse ende. Jeg ved jeg har lavet 5 på 147,5 i decline. Mener jeg har lavet 1 på 170. På det tidspunkt pressede jeg 162,5 i konventionel (hvis jeg ikke tager helt fejl)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning på hotel fitness rum:

 

Løbebånd - 5min (Lidt opvarmning. Løb)

Hyper ext - 5sæt x 30reps

DB curls - 15x10kgs, 15x12kgs, 15x14kgs, 12x18kgs, 12x20kgs, 12x20kgs

DB laterels - 12x10kgs, 12x12kgs, 12x14kgs, 12x16kgs, 12x18kgs, 12x20kgs

Mave - 5sæt x 15reps

Bryst på en snoretræk himstredims - 4sæt

Ryg på snoretræk himstredims - 4sæt

 

Ikke optimal træning naturligvis. Men ok udstyret taget i betragtning :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag på hotel:

 

Kondicykel - 10min

Tate press liggende på swizzball - 12x10kg, 12x12kg, 12x14kg, 20x16kg

Rows i kabelfætter - 4sæt x 12reps

Lidt torso rotation i kabel fætter

 

Min kone ville gerne træne lidt. Så jeg tog med. Det var kun Ca. 20min det blev til så havde hun klaret sit løb og rygbøjninger. 

Nå, men bedre end ingenting.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag i abeskuret:

 

Low box squat - 10x50kg, 10x70kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x120kg, 3x110kg, 3x100kg, 3x100kg

Siddende skulderpres - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg

Bænkpres - 12x50kg, 12x50kg, 12x60kg, 12x70kg, 12x80kg, 12x90kg, 12x100kg

 

Fornuftigt nok. Vigtigst var ben da jeg ikke fik lavet noget af det i weekenden. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Ab Wheel - 5sæt x 12reps

Dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x130kg, 10x100kg (Mit dødløft føles bare mærkeligt. Kan kun løfte helt strict Jane Fonda style. Nå, ja. Men det var da godt for mullerne alligevel)

Chest supported barbell Rows - 12x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 10x70kg, 10x60kg, 10x50kg, 10x50kg

Hyper ext - 5sæt x 12reps +25kg

Floorpress - 12x50kg, 12x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x120kg, 3x120kg, 3x120kg, 3x120kg (Kunne mærke det ikke lige var idag jeg skulle kører op til en max 3er. Men fin runde)

Seated DB shoulderpress - 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs (Fokus på at hver rep blev udført så vægtene rørte skulderne hver gang og fuld lockout. )

DB laterels - 3sæt x 12reps med 19kgs

Spider curls / Tate Press - 20reps/15reps, 15reps/12reps (Occlusionsstroppe. Epic pump)

 

Derefter ud og klargøre motorcyklen. Nu må efteråret godt snart komme for alvor :-) 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Squat - 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 5x140kg, 12x100kg (5x140kg er bedste squat længe. Der var til mere. High bar. Kører ikke low bar mere efter skuldersnolder)

Siddende skulderpres m. Håndvægte - 10x20kgs, 10x27,5kgs, 8x35kgs, 8x35kgs, 8x35kgs, 10x27,5kgs (Fokus på fuld ROM. Vægte ned og rører skulder og fuld lockout)

Bend over Rows - 15x50kg, 12x100kg, 12x100kg, 12x100kg, 15x50kg

Incline DB flyers - 10x19kgs, 10x19kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs

Floorpress - 10x50kg, 10x70kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg

DB curls - 5sæt x 12reps med 19kgs håndvægte

Triceps (Occlusionsstroppe) - 4sæt x mange

 

Lækker træning. Men også fuldt restitueret efter 6dage uden træning. Well. Godt at få pump på piberne igen. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Stående læg - 4sæt x clustersæt af 60reps til hver læg

AB wheel - 5sæt x 12reps

Dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg, 10x130kg, 10x140kg (Ok runde. Mit dødløft skal genopfinde. Alt uden bælte og overhåndsgreb)

Incline Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 6x100kg, 4x110kg, 10x80kg (Jep jep. Kun 10kg under min Alltime bedste 4er i incline)

Face pulls - 3sæt x 20reps

Manse squat - 3sæt x 8reps (tempo525)

Flat Tate press - 3sæt x 10reps med 27,5kgs

Gåtur med 49kgs natursten og lidt slam Ball med 5kgs medicin bold. 

 

Dejlig runde :-) Dødløft er i bedring af og bedste incline bænk længe. 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag lyntræning i abeskuret:

 

Low box squat - 10x50kg, 15x100kg

Ring Rows - 3sæt x 15reps

Siddende skulderpres - 10x50kg, 10x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 1x92,5kg(PR), 15x50kg, 15x60kg (Prøvede med et lidt bredere greb på de sidste 2 sidste sæt. Med lidt stærkere skuldre burde der være mere potentiale her. )

Coc - ultratæt på at lukke 2eren. 

 

En fin lille runde. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now