Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Chest supported rows - 12x50kg, 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg, 12x70kg

Bend over Rows - 12x50kg, 12x100kg, 12x110kg, 12x120kg, 12x100kg

Floorpress - 10x50kg, 10x70kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg(PR. Altså ikke Alltime men fik kun en 2er på denne vægt sidst. )

Close grip Floorpress - 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg 

 

Fin lille runde. Dejligt bare at fokusere på overkroppen. Der er lidt mere overskud til det når der ikke er trænet ben først.

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 timer siden, Gregers TF skrev:

 altså, sådan noget kalder næsten på en forklaring, jeg er alle fald svært nysgerrig :4disguise:

Åh, der var bare lige fordi jeg havde lyst. 

Kunne jeg havde brugt tiden mere effektiv? Uden tvivl.

Gav det DOMS? Helt sikkert :-D 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 timer siden, Gregers TF skrev:

Fordi jeg havde lyst, er nok den bedste forklaring der findes og med til at træning bliver ved at være sjovt.  Og at vi stadig bare er legesyge drenge oppe i hovedet.

 

Nemlig. Det skal være sjovt at træne :-) 

De der 200reppere med 5kgs håndvægte var noget jeg lavede dengang jeg var stor knægt der boede hjemme ved mor og far. Havde kun et sæt 5kgs håndvægte. Det og armstrækkere samt lidt wallsquats var hvad det blev til inden jeg startede i Center som 16årig :-D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

High Box Squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 6x130kg, 6x140kg, 6x150kg, 6x160kg (Ok, fik kun 2 på den vægt sidst.)

Siddende baglår med elastik - 5sæt x 12/12reps

Bulgarien split squat - Hold og stræk i bunden. Ingen ekstra kg. 

Rotatorcuff (Licis style) - 6sæt x mange

DB laterels - 6sæt x 15reps med 19kgs håndvægte

Stone walks(lyder sejere end gåtur med sten) - 2 x 2 runder i haven med 49kgs sten.

 

Udemærket uden at være prangende. 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i abeskuret:

 

Mave på hyperext bænk- 5sæt x 20reps

Incline DB press - 20x19kgs, 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs+elastik, 10x35kgs+elastik, 10x35kgs+elastik (går fint i patkassen)

Military press - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x60kg, 5x50kg

Chest supported DB Rows - 5sæt x 10reps med 27,5kgs håndvægte

Chinups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 (55reps ialt. Er lidt tung i røven.)

French press - 12x40kg, 12x50kg, 12x60kg, 8x70kg, 12x40kg

 

Udemærket runde. Dog burde jeg lave noget mere cardio. Især når der ikke bliver trænet ben. Til gengæld har jeg været godt igang i haven idag. Ikke helt Kaufmann style men lidt derhenad...

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Squat - 10x50kg, 3x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x150kg, 12x100kg, 12x100kg (Bedste squat længe. Kun bælte på ved de 150kg :-) )

Leg curls med elastik - 5sæt x 20/20reps

Stående læg - 5sæt x Mange

Spider curls (Occlusionsstroppe) - 6sæt x 8-15reps

 

God runde i skuret. Jeg trænet overstellet imorgen + cardio. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness World:

 

Arc trainer - 30min (godt med noget cardio)

 

Pulldowns (smalt greb) - 6sæt x 10reps

Chest supported rows (bredt greb) - 6sæt x 12rep

Decline bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg, 10x110kg, 10x100kg

Chest press(plateloaded) - 6sæt x 8-12reps

DB laterels - 5sæt x 15reps med 12kgs håndvægte

 

Dejlig runde. Godt pump på overstellet. Ren BB.. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Front squat - 5x50kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 3x120kg (Bedste front squat længe. Føltes bare godt og solidt. )

Siddende skulderpres - 6x50kg, 6x50kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 6x70kg, 6x60kg, 10x50kg (En anelse bredere greb idag. Plejer at holde ret smalt)

Incline DB flyers - 3sæt x 10reps med 20kgs

 

Cardio:

KB snatch - 100reps med 16kgs kb

 

Udemærket runde. God styrke i benene. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i abeskuret:

 

Front squat (high Box, wide stance) - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg(Bælte på sidste sæt. Ok variant jeg ikke har prøvet før. )

Stivbenet dødløft - 10x50kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg (Tror dette er vejen frem til at bygge mit dødløft lidt op igen...hvis jeg gider)

Floorpress - 10x50kg, 10x60kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg (De 140kg var tunge og grimme hvilket ikke er så mærkeligt da det var udligning af PR. Og med de 2 øvelser inde så er det ikke så ringe endda. )

Pullups - 10sæt x 5reps (Når man er tykmandsslap så må man bare lave lidt flere sæt. Stærkmand Martin Licis kan dog lave 5x10 i pullups med en kropsvægt på +150kg. Så jeg skal stoppe med at pive)

Buttom Up kb press - 3sæt x 10/10reps med 20kgs kb. (Fint at få lavet den igen. Lang tid siden sidst. )

Rotatorcuff - 3sæt

Wrist roller - 2sæt

 

Faktisk rigtig fin træning. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag på job:

 

DB laterels - 100x5kgs, 100x6kgs, 100x4kgs

KB curls - 3sæt x 10/10reps med 12kgs kb (God til underarmene)

Fiskestangen - 2sæt

En del cuff med elastik samt Thoracal mobilisering.

Lidt cirkeltræning. Nok til at pulsen kom op.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredagstræning i Damp wellness & Spa:

 

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Bænkpres - 20x11kg, 10x51kg, 5x91kg, 5x111, 5x131(Yeah, PR med 1kg efter skuldergejl:-D), 5x91kg, 5x101kg, 5x111kg, 5x121kg

Close grip bænkpres - 3sæt x 8reps med 91kg

JM Press - 3sæt x 6reps med 51kg

Rear delts - 5sæt x 12reps

Isolated DB curls - 5sæt x 8-12reps med 14-22kgs håndvægte

Kabel Rows - 3sæt x 10reps med stakken(105kg)

Benpres - 3sæt x 12-20reps med moderat vægt

Leg ext - 3sæt x 12-20reps (op til et enkelt failure sæt. HIT style)

Chest supported rows - 3sæt x 12-20reps op til stakken

DB laterels - 3sæt x 12reps med 12-16kgs

AB wheel - 3sæt x 12reps

 

Cardio:

Løbebånd - 20min (blandet incline walk og løb. De fede må svede)

 

Super træning.

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 20.4.2019 at 08:35 , BLACKICE skrev:

Flot omgang, og godt gået med bench

Mange tak :-) 1kgs PR er måske lidt fesent. Især når det ikke er Alltime. Men alligevel. Det hele skal med. 

Idag stod den på sauna, isbad, sauna, isbad, sauna isbad..osv. Det var sgu lækkert. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 15xmig, 15xmig+25kg, 15xmig+25kg, 15xmig+25kg, 10xmig+50kg, 10xmig+50kg

Squat - 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 8x140kg(Bedste squat længe. Kørte uden knækogere og bælte op til de 3x140kg og smed bælte og kogere på, på 8eren:-) )

Siddende skulderpres - 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90kg(PR :-)), 1x100kg(PR, ok jeg gled lidt ned i sædet så ikke så pæn. Men den kom op)

Siddende skulderpres m. Håndvægte - 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x27,5kgs, 7x35kgs, 10x27,5kgs (Fokus på fuld ROM. )

DB laterels - 3sæt x 12reps med 19kgs håndvægte

Dødløft - 10x100kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x150kg

Pullups(widegrip, fatgripz) - 5xmig, 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 5xmig+5kg, 5xmig

Spider curls - 12x19kgs, 10x19kgs, 8x19kgs

Incline Tate press - 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 10x19kgs

 

Cardio:

KB snatch - 100reps med 16kg (skiftede hånd ved hver 10ende)

 

6dages fri fra træning har åbenbart gjort godt. Ihvertfald var både styrke og volumen god idag. 

Et 100kgs skulderstem er lidt en milepæl for mig. Har måske presset det før. Måske/måske ikke. Mit bænkpres har jo været meget stærkere end nu i mine unge sen 20ere :-D Men her snart 40år gammel og et comeback fra en træls skulderskade så er jeg sgu meget godt tilfreds. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

KB swings - 20x20kg, 20x24kg, 20x32kg, 20x40kg, 20x48kg, 20x40kg, 20x32kg, 20x24kg, 40x20kg (200 swings ialt)

AB wheel - 5sæt x 12reps

Mave på hyperbænk - 5sæt x 20reps

Flat dumbell press - 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs

Incline dumbell flyers - 10x20kgs, 10x20kgs, 10x20kgs

Chest supported rows - 3sæt x 15reps med 50kg

Dumbell curls - 3sæt x 10-12reps med 20kgs

 

Var noget øm i kroppen efter træningen i forgårs. Så vægtene blev lidt derefter. Men udemærket runde hvor kb swings fik lungerne til at arbejde lidt. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lidt mandagstræning i abeskuret:

 

Low box squat - (20x50kg), 10sæt x 3reps med 100kg

Bottom Up kb press - 3/3med20kg, 3/3med24kg, 1/0med32kg, 5/5med24kg, 10/10med20kg (Ret glad for at jeg fik presset 32eren med højre i denne øvelse. Det var min højre som har været skadet og som stadig mangler lidt i bevægelighed)

Facepulls - 3sæt x 20reps

 

Gad simpelthen ikke idag. Gad ikke engang klæde om. Så squatten blev lavet i underbukser og crocs. Ingen neopren eller bælte

Var slet ikke sikker på jeg kunne presse 32eren i bottom Up press. Det kunne jeg så. Dejligt. 

Så det er bare at komme afsted selvom man er mega træt og umotiveret. Et eller andet skal det nok gi' :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness World:

 

Thumbless grip Deadlift - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg, 6x130kg(Måske PR. Tjekker lige.....Det Var det så ikke lige. Lavede 10 for ret Præcist et år siden. Men stadig Ok når det ikke er en øvelse jeg har lavet længe)

Leg curls - 5sæt x 10reps

Mave i maskine - 5sæt x 8-20reps

Pulldowns (plateloaded) - 5sæt x 6-10reps op til 8 20ere ialt)

Facepulls - 5sæt x 12reps

Bænkpres - 20x20kg, 5x60kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x132,5kg(Bedste 5er efter skuldergejl :-))

Smal bænkpres - 3sæt x 8reps med 100kg(gode nemme :-))

Ol barbell one armed curl - 10/10med 20kg, 10/10med 25kg, 10/10 med 20kg

DB laterels - 3sæt x 15reps med 14kgs

Walking lunges - 3runder. Bare lige lidt til benene.

 

Fin runde :-)

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aften runde i abeskuret:

 

KB swings - 20x20kg, 20x24kg, 20x32kg, 20x40kg, 20x48kg, 20x40kg, 20x32kg, 20x24kg, 40x20kg (200reps ligesom sidst med swings)

KB suitecase holds - 1min med 48kg med hver hånd. Uvant øvelse. 

Gravity boots - et par sæt. Dvs. Bare stræk af ryggen.

Sluttede af med en lille rask gåtur på 10min..

Mest for at komme væk fra 'Familien fra Bryggen' :-S 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret:

 

Bottom Up kb press - 3/3x20kg, 3/3x24kg, 1x32kg, 2x32kg(PR), 12/12x20kg

Coc - diverse reps med 1 og 1,5

Lidt behind the back barbell holds. For grebet.

 

 

Torsdagstræning i abeskuret

 

Squat - 5x50kg, 3x100kg, 1x130kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 2x100kg, 2x100kg, 2x100kg, 2x100kg, 2x100kg, 2x100kg, 2x100kg, 2x100kg, 2x100kg, 2x100kg 

Stående læg - 3sæt

Rings Rows - 3sæt x 15reps

Bænkpres(pinky grip) - (10x50kg), 10sæt x 2reps med 80-100kg 

Triceps pushdowns m. Elastik - 3sæt x 12-15reps

 

Har været totalt flad siden weekenden. Ingen energi. Så skulle bare lige få kroppen lidt igang igen. Nu vil jeg gå i seng for at indhente noget søvn.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning:

 

Løb - 25min (Aner ikke hvor langt men tænker ikke jeg løb mere end 10km/t så lidt over 4km. Tykmandsløb. Men hold da op det var dejligt bagefter)

 

I abeskuret:

Hyper ext - 2sæt x 25reps

AB wheel - 2sæt x 15reps

Isolated DB curls - 2sæt x 15reps med 19kgs

Tate press - 2sæt x 10reps med 20kgs

Siddende skulderpres - 3sæt x 15reps med 50kg

 

Dejligt. Løbet dræner mig helt så er ikke meget værd styrkemæssigt bagefter. Men passede fint få sæt Per øvelse og ikke for tungt. 

Overvejer noget så vanvittigt som en træningsplan :-0 simpelthen for at øge min generelle form. Ikke mindst bedre kondi og lavere fedtprocent. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now