Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Mandagstræning i abeskuret:

 

Squat - 15x50kg, 15x50kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg (Uden bælte)

Goodmornings - 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg

Chest supported DB Rows - 10x20kgs, 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs

Rear laterels - 3sæt x 20reps med 5kgs håndvægte

Mave på rygbænk - 3sæt x 20reps

Floorpress - 10x50kg, 10x70kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x145(PR:-)), 10x100kg, 10x100kg (God runde)

DB spider curls - 20x5kgs, 6x27,5kgs, 10x20kgs, 10x20kgs, 10x20kgs, 10x20kgs (20erne med fat gripz)

Triceps ext. m. Kropsvægt - 3sæt x 8-10reps

 

Glimrende træning. :-) 

 

Edited by Onkel Troels
Mangler kommentarer

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag på jobbet:

 

Chinups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (100reps ialt)

Kabel laterels - 5sæt x 10reps

Rotatorcuff - 5sæt x 10-20reps

 

Fastede igår og har bestemt mig at faste videre til imorgen. 60timer ialt er ny rekord for mig. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag i abeskuret:

 

Leg curls m. Elastik - 3sæt x 12reps

Leg ext m. Elastik - 3sæt x 12reps

Leg abduktion - 3sæt x 10reps

Leg adduktion - 3sæt x 10reps

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Grip Curls - 4sæt x 10reps (Holdte en 5kgs håndvægt på toppen. God grebstræning)

Isolated DB curls - 5sæt x 20reps med 8kgs

Floorpress - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg 

Triceps pushdowns - 5sæt x 12reps (med bands)

Coc1 - 1sæt x 8/8reps

Lille gåtur på 10min

 

En lettemandstræning uden sved på panden. 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag i abeskuret:

 

Frivend - 10x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x70kg, 5x60kg

Bom. Bare lige hurtig. Har ikke lavet øvelsen i flere år føltes det. Men ok. Er heller ikke ligefrem teknikløfter. Minder vel mere om et reversed grip cheat curls. Men den går alligevel fantastisk i trapz :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag:

 

Buttom Up kb press - 20kg, 24kg, 32kg, 32kg, 24kg 1-8reps. 

Tjaa, kunne være bedre. Kun singels med 32eren.

DB curls(fat gripz) - 3sæt x 10reps med 20kgs

Triceps pushdowns - 3sæt x 15reps

....Dejligt pump på armene. 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag på job:

 

Løbebånd - 5km (29min og 23sek)

 

Hold nu kæææft der var hårdt. Tænk jeg har løbet næsten 10min hurtigere på en 5er for 6år siden. Og der var ikke fordi jeg ikke pressede mig selv idag. 

Faster idag. Det gør det nok ikke nemmere.

 

Pullups - 2sæt x 12reps

 

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret:

 

Seated DB shoulderpress - 10x20kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 8x35kgs, 10x27,5kgs

Barbell upright Rows - 5sæt x 8reps med 50kg

DB laterels - 5sæt x 12reps med 19kgs håndvægte

Rear laterels(chest supported) - 5sæt x 12reps med 8kgs håndvægte

Floorpress - 15x50kg, 15x60kg, 15x70kg, 15x80kg, 15x50kg

En lille gåtur.

 

Fastede igår og fik først lidt føde indenbors omkring kl 17 idag så det skulle ikke være tungt idag. Udemærket lille diskopumperrunde trods alt :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i RAW:

 

Car Deadlift - 5x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 5x220kg, 5x260 (Havde ikke noget kridt så med det tager i betragtning synes jeg der var helt godt.)

Benpres - 6sæt x 10-20reps op til 240kg+slæden. 

Unilateral stående leg curl - 5sæt x 10reps

Læg i benpresmaskinen - 5sæt x 20-25reps med 240kg

Leg ext - 3sæt x 20reps (syrer i lårbasserne)

 

Kabel Rows - 5sæt x 10reps op til stakken 

Supersættet med

Pullups - 5sæt x 6reps

 

DB curls - 5sæt x 15-25reps med 12,5-15kgs håndvægte (Fik et lidt dumt ryk i Brachialis igår da jeg skulle have håndvægtene i position til skulderpres. Derfor skulle det være let med fokus på pump)

Close grip bænkpres - 6x60kg, 6x100kg, 6x100kg

Chest press (plate loaded) - 5sæt x 6-10reps (Denne variant de har her er bare særlig god synes jeg. Går liiiige i rødvinspatterne)

 

Cardio:

Trappemaskine - 1000trin (Tog 13-14min)

 

Var simpelthen så træt at jeg tænkte jeg ikke ville få lavet en skid ude i abeskuret. Der skulle et eller andet til at motivere mig. Det var en god idé at tage i RAW. For fik brændt en ret god træning af :-)

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 5sæt x 20reps

Stående læg - 5sæt x 50reps

Front squat - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x100kg, 12x50kg(Alt uden bælte. En bomuld t-shirt havde været bedre at front squatte i. Men fin nok runde)

Dødløft - 10x50kg, 3x100kg, 3x130kg, 3x150kg (Føltes bare ikke særligt godt)

Ring Rows - 3sæt x 20reps

KB press - 3sæt x 10/10reps med 20kg

Lidt planke og lidt floorpress...

 

Tjaa, tjooo... Første del af træningen var fin men gassen gik forholdsvis hurtig af ballonen. Var til en vildt fed fest i lørdags. Det sidder stadig i kroppen. Åh ja de tider hvor jeg kunne stå og maxe i dødløft dagen efter en kæmpe bytur. Det kan jeg sgu ikke mere :-D 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndags træning i abeskuret:

 

Sumo dødløft - (10x50kg), 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x130kg, 4x170kg, 5x170kg, 10x130kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg

AB wheel - 10sæt x 10reps

DB Rows - 5sæt x 10/10reps med 35kg

DB curls - 10x19kgs, 6x27,5kgs, 6x27,5kgs, 6x27,5kgs, 10x19kgs

Bænkpres - 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x110kg, 5x100kg, 5x90kg, 5x90kg, 5x90kg

Gåtur med 49kgs sten i favnen..

Dejligt at få svedt igennem. Fin volumen.

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Løbebånd - 5km (29min og 43sek)

 

Hold nu kæft hvor var det hårdt. Lidt dårligere tid end sidst men kunne ikke gøre det bedre. Pulsen kom angiveligt over 180 hvis måleren passer. Kan ikke huske jeg nogensinde har haft den over 182 før :-S 

Det siger lidt omkring hvor min løbeform er. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret:

 

Frivend fra hæng - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x50kg

Low box squat - 5x50kg, 5x50kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg

Mave på rygbænk - 5sæt x 12-20reps

KB swings - 1sæt x 50reps med 24kg

Fin lille runde i sommervarmen. Træner overkrop og cardio i morgen :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag i fitness World:

 

Pullups - 5sæt x 10reps

Lænderyg maskine - 5sæt x 12-20reps op til stakken

Kabel Rows(bredt greb) - 5sæt x 10-15reps

Hyper ext - 5sæt x 20reps

Bænkpres (10x60kg, 10x80kg), 6sæt x 6reps med 105kg

Isolated DB curls - 5sæt x 10reps

Triceps pushdowns - 5sæt x 10reps

Laterels - 5sæt x 10reps

Rotatorcuff - 3sæt x 20reps

 

Cardio:

Arc trainer - 30min (Nuuuuj, der blev svedt igennem)

 

Dejlig runde :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i abeskuret:

 

Squat - (10x50kg, 10x50kg), 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg

Siddende skulderpres - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x60kg, 5x50kg (Lidt irriteret ac-led i venstre skulder så tog det roligt her)

French press - 12x40kg, 12x50kg, 12x60kg

 

Tjaa tjooo, ikke den vilde energi på trods af rigeligt kaffe og ok søvn i nat. Men fik da fyret nok ok hypertrofi virksomme sæt af :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret:

 

Military press - 10x50kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x60kg, 10x60kg, 10x60kg

Siddende enhånds skulder pres m. Håndvægt - 4sæt x 10/10reps med 20kg (90grader sædevinkel udfordrede min skulder mobilitet)

Chest supported barbell Rows - 4sæt x 10reps med 50-70kg

Incline dumbell flyers - 4sæt x 12reps med 20kgs

Triceps pushdowns - 4sæt x 12-20reps

DB pullovers - 3sæt x 15reps med 27,5kg

 

Ikke ligefrem prangende. Følte mig ret slap. Men altså....Der blev trænet :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Low box squat - (6x50kg), 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Band pullaparts - 5sæt x 20reps

Coc et, halvanden og to. - vanvittig tæt på at lukke 2eren idag. Latterlig millimeter tilbage. Men altså godt greb idag.

Bend over Rows - 20x50kg, 12x100kg, 12x110kg, 12x110kg, 12x110kg

Floorpress - 10x50kg, 10x70kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x115kg

 

Udemærket runde. Kunne godt have trænet lidt længere men familiepligterne kalder..

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now