Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Tirsdagstræning på job:

 

Pullups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (100reps ialt. Føltes gode nemme idag)

Pushups - 2sæt x 30reps

DB curls - 1sæt

Triceps ext - 1sæt

 

Løbebånd - 3km (15min og 35sek)

12km/t det meste af tiden . Var dælme presset tilsidst. Puls over 170 noget af tiden.

 

Fint fint. Faster idag. :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret:

 

Nordic Hamstring (Band supported) - 5sæt x 6-10reps

Bulgarien split squat - 5sæt x 5-10reps med 0-55kg

Siddende leg curls med elastik - 4sæt x 12reps

Manse board squat (tempomanipulation525) - 2sæt

 

Der er altså fantastisk at træne ben uden at squatte. 

I morgen står den på cardio og overkrop.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i RAW:

 

Trappemaskine - 30min (Første 10min på niveau 8, næste 13min på niveau 10. Sidste 7min på niveau 12.  Bedre end sidst)

 

Pullup (neutralt greb) - 10xmig, 10xmig+5kg, 10xmig+10kg, 10xmig+15kg, 10xmig (Efter næsten ikke at kunne trække mig op i armene er jeg næsten tilbage på gammelt niveau. Lækkert :-) )

Incline DB press - 10x27,5kgs, 10x32,5kgs, 10x37,5kgs, 10x42,5kgs, 10x32,5kgs (Her er der dog er stykke op fortidens vægte. )

Kabel Rows - 5sæt x 12reps (bredt greb)

Chest press(plateloaded) - 5sæt x 10reps

Kabel laterels - 5sæt x 10/10reps (sidder vanvittigt godt)

DB laterels - 5sæt x 10-12reps med 10-17,5kgs

Triceps pushdowns/stiff armed pulldowns - 3sæt x 10/10reps

 

Fin runde. Det er klart fokus på vægttab koster lidt på topstyrken men synes ikke det er noget alarmerende. Trives ret godt med at veje under 100kg. Den sagde 99,3kg her til morgen. Har længe kæmpet med at få den under 100kg. Er jeg var et helt op med brunsviger ryger jeg let over 100kg igen. Målet er stabilt at komme ned omkring 97-98 så der er lidt at gi' af :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag på job:

 

Benpres - 5sæt x 12-15reps op til stakken

Supersættet med

Hyper ext - 5sæt x 20reps

Leg curls - 5sæt x 10-12reps

Wide grip pullups - 6sæt x 8reps

Pulldowns maskine - 5sæt x 4-30reps

Chest press maskine - 5sæt x 10reps op til 3sæt med stakken

Triceps pushdowns - 5sæt x 10reps op til stakken

Kabel laterels - 5sæt x 10-12reps

 

Virkelig fin lille træning hvor de flest muskler blev ramt. Desværre hele 8 dage siden sidste træning. Faste dagen blev også skippet i tirsdag så er røget lidt ud af kurs i denne uge mhp bedre dagsform. Men altså det går sgu nok. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i abeskuret:

 

Squat - 15x50kg, 15x50kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg 

AB wheel - 5sæt x 12reps

Coc - Diverse singels med 1 til 2eren. (2eren var ikke helt lukket desværre. Sol og måne skal stadig stå helt lige for at jeg kan lukke 2eren desværre)

KB press - 10/10med16kg, 10/10med20kg, 10/10med24kg, 5/5med32kg, 10/10med24kg

DB Spider curls - 5sæt x 12reps med 19kgs

Cardio:

Slå på sandsæk - 2 x 4min 

Har fået mig en sandsæk i god kvalitet og fundet mine 10år gamle boksehandsker frem. Uj, det er sgu da hårdt nok. Og skulderne syrer til meget hurtigt. Der er plads til forbedringer. Men sjov cardio for en gangs skyld.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Incline bænkpres - 20x20kg, 20x20kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x90kg (Fin runde)

Supersættet med

Fat man pullups - 6sæt x 10reps

 

High incline DB press(m.pause i bund) - 3sæt x 10reps med 27,5kgs

Supersættet med

Rear delts - 3sæt x 15reps

 

Flat Tate press - 3sæt x 6-10reps med 27,5kgs

Supersættet med

Flat DB press - 3sæt x 6-10reps med 27,5kgs

 

Band Rows - 3sæt x 20reps

 

Cardio:

Tævning af sandsæk - 2 x 4min

 

 

Fin runde. Åndssvagt at jeg har været så øm efter den smule squat jeg lavede i søndags. Overvejer næsten at kronisk tynde ben er bedre :-D 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag på job:

 

Chinups/pullups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8(widegrip pullups herfra)7,6,5,4,3,2,1 (100reps ialt)

Lavede også lidt deadhangs med bredt greb som skulder mobilisering.

Rotator cuff - 4sæt x 10-20reps

Leg ext - 6sæt x 10-20reps

DB curls - 4sæt x 12reps

 

Fin runde på jobbet. :-) 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 5sæt x 20reps

Low box squat - 10x50kg, 10x70kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg (går liiiige i numsen)

Snatch grip dødløft10x50kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x100kg (mere numsearbejde)

Stående læg - 3sæt x 60reps

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Floorpress - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg

Incline DB flyers - 3sæt x 10reps med 20kg

Triceps pushdowns - 5sæt x 10-15reps

Face pulls - 5sæt x 20reps

Saxon sidebends - 3sæt x 12reps

DB laterels med hold i top - 3sæt x 20reps med 5kgs

Wrist roller - 4turer

Coc1 - 4sæt x 10/10reps

 

Cardio:

Tæsk af sandsæk - 4 x 2min (Kørte noget bedre idag. Væsenligt mere eksplosiv og præcis end sidst)

 

Dejlig træning. Fin energi og god volumen. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i abeskuret:

 

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 1x140kg, 1x170kg, 1x190kg, 1x140kg

Nordic Hamstring - 5sæt x 6reps

Military press - 10x50kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x60, 6x70kg, 6x70kg

Seated DB shoulderpress - 4sæt x 10reps med 27,5kgs

Lean away DB laterels - 4sæt x 12reps med 10kg

 

En halv ringe træning faktisk. Men ok. Planen var skulder og bagkæde. Og det blev trænet. Så fint nok.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag på arbejdet:

 

Løbebånd - 30min (Blandet løb og incline walk. 5,5km/t og 5,5% op til 14,0km/t og 0,0% hældning. Lidt over 4km)

Concept 2 roergometer - 500meter (klamt, og gav den ikke engang gas)

 

Ubehaget i kroppen er bare generelt stort når der laves cardio. Helt modsat vægttræning hvor man oftest har det dejligt. Også når der vægttrænes til failure. 

Der er en god grund til at jeg ikke laver cardio så tit. Men altså det er jo sundt og alt det der..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 5sæt x 12reps +25kgs skive

Dumbell Rows - 10x27,5kg, 10x40kg, 10x48kg, 10x48kg, 10x48kg, 10x40kg+elastik, 10x40kg+elastik, 10x40+elastik, 10x40kg, 10x40kg (uj, længe siden sidst. Det er sgu en god øvelse. 10sæt burde kunne mærkes selvom kgene ikke var vilde)

AB wheel - 5sæt x 10reps

Standing Dumbell curls - 5sæt x 10reps med 20kgs

Incline bænkpres - 20x20kg, 6x50kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 6x100kg, 10x80-elastik, 10x80kg-elastik (Satte en let reversed band opstilling op på de 2 sidste sæt. Ramte supergodt. Lækkert den lige tog 15-20kg i bunden og slap halvvejs oppe)

Isolated ez barbell curls - 3sæt x 10reps med 40kg (Brugte hyper ext bænken til at fiksere overarmene. Ret hård faktisk...eller også er jeg bare slap. Måske en kombination)

 

Boksning på sandsæk - Lidt for sløset idag. Men synes også jeg havde givet overkroppen rigeligt tæsk inden.

 

Rigtig fin runde idag :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg (fin runde. Stod en smule smallere end jeg plejer og det fungerede ok)

Dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg

Chest supported barbell Rows - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 15x70kg

DB Spider curls - 6sæt x 10-12reps med 19kgs

Smal bænkpres - 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x120kg, 3x110kg

DB laterels - 5sæt x 12reps med 19

 

Cardio:

Tævning af sandsæk - 5min

KB snatch - 1sæt x 100reps med 16kgs (Den fik sgu pulsen op)

 

Lækker runde :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag på jobbet:

 

Pullups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (100reps ialt. Dejligt)

Kabel laterels - 6sæt x 10-15reps (Sidder fantastisk i delts)

 

Julefrokost i lørdag så dejligt at få lavet lidt træning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i RAW:

 

Trappemaskine - 30min (10min på niveau 8, 10min på niveau 10 og 10min på niveau 12. Bedre end sidst men også hårdere end sidst)

 

Seated calf raises - 3sæt x 30reps

Leg curls - 3sæt x 10reps

Pullups(neutralt greb) - 5xmig, 5xmig+10kg, 5xmig+15kg, 5xmig+20kg, 5xmig+25kg (Tungest pullups længe)

Kabel Rows (med 2sek hold/peak contraction) - 5sæt x 10reps

 Car shrugs - 3sæt x 10reps med 100kg

Incline DB press - 10x25kgs, 10x30kgs, 10x35kgs, 10x40kgs, 8x45kgs(Bedste DB press længe :-) )

Kabel flyers - 5sæt x 10-15reps

Isolated DB curls - 3sæt x 15reps

Plate laterels - 3sæt x 20reps

Enhånds hæng - lidt til grebet

 

Lækker træning med fin energi og styrke påtrods at sveddryppende cardio til at starte med.

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag på job:

 

Hæng i barre - 1min med skulderbredt overhåndsgreb. 1 min med bredt overhåndsgreb.

External rotation(RC) - 5sæt x 12-20reps

Tjaaa, træning og træning. Det er måske så meget sagt. Men dejligt for ryg, skuldre og grebet.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

Hyper ext - 20xmig, 12xmig+25kg, 12xmig+25kg, 12xmig+50kg, 12xmig+50kg

Low box squat - 6x50kg, 3x90kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x90kg

Wall sits - 2min med +15kg (syrede godt..)

DB Rows - 10x27,5kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Fatman pullups - 4sæt x 10reps

Flat DB press - 4sæt x 10reps med 40kgs (lidt plat at de ikke føles nemmere men kæft hvor går de lige i patøjet. Var pænt presset på sidste sæt)

Band pushdowns - 3sæt x 15reps

 

Boksning på sandsæk (idag med MMA handsker) - Kun lidt.

 

 

Godkendt. Men lidt præget af at det var en formiddagstræning og træningen torsdag sad lidt i kroppen stadigvæk.

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i abeskuret:

 

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x140kg, 10x140kg

Hip thrust - 4sæt x 10reps med 100kg

Mave liggende DB leg curls - 4sæt x 10reps med 20kg (ny øvelse. Troede faktisk det var en lorteøvelse men HalfThor aka verdens stærkeste mand laver den så den måtte prøves)

Siddende skulderpres - 10x50kg, 6x60kg, 6x70kg, 8x80kg(Hov, udligning af PR. Ikke forventet da skulder ikke er trænet så meget og jeg har smidt et par kg)

DB laterels - 12,10,8reps med 19kgs

Supersættet med

Siddende skulderpres - 12,10,8reps med 50kg

 

Fin lille hurtig runde. :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag på job:

 

Tabata jumping lunges - 4min (ad, det er sgu klamt...)

Tabata pushups/hillclimbers - 4min (knap så klamt men lokalt syrer klamt stadigvæk)

Løbebånd - 2km (10min)

Det er sgu hårdt for mig at holde sølle 12km/t over 2km. Det burde være nemt. Men ok. Det var fint jeg holdt ud. Det tager jo tid at starte løbebåndet så for at indhente det tabte skal farten også nærmere være 12,3km/t eller deromkring. 

 

Dejligt. Det er jo faste dag idag. Det gør jeg hver tirsdag på nær nogle enkelte undtagelser. Det fungere ok. Sundt nok lige at mærke lidt sult og komme lidt ned i ketosen. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag i abeskuret:

 

Air bike(opvarmning) - 5min

 

Bend over Rows - 6sæt x 12reps med 100kg

Supersættet med

Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x110kg

 

Air bike (intervaller) - 20on / 40sek off. 6min ialt. Kææææft det var hårdt. Lå i fosterstilling og hyperventilerede bagefter. Fedt nyt redskab.

 

Fin runde

Share this post


Link to post
Share on other sites

....I abeabeskuret:

 

Air bike - 30kcal (1min og 3sek)

Air bike - 4min interval 10sek on/20sek off (40kcal forbrændt)

Air bike - 30kcal (57sek)

 

Pønsede først på en 100kcal på tid. Men nej nej nej... Kvalmende hårdt. Der er min form ikke nu. 

Men fik da lavet 100kcal ialt. Indenfor Ca. 7-8min.

 

Lynrunde. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndags træning i abeskuret:

 

Mave liggende DB leg curls - 12x20kg, 12x27,5kg, 12x27,5kg, 12x27,5kg

Isolated DB curls - 4sæt x 12reps med 19kgs

Sumo dødløft - 10x100kg, 10x100kg, 10x150kg, 10x150kg (10kg mere end sidst)

Bænkpres - 10x60kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x120kg

KB press - 5x20kg, 5x24kg, 5x20kg

 

 

Air bike - 10min (10sek on / 20sek off)

 

Fin runde. Faktisk meget rart at starte med et par isolationsøvelser. Rar gammelmandstiilgang. 

Airbike var lækkert. Også klamt. Men 10sek var til at håndtere. Pulsen kom stadig godt derop af. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now