Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Manse board squat(Tempo525) - 4sæt x 8reps

Leg curls med elastik - 4sæt x 12-20reps

High box squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg, 10x130kg

Hip abduktion med elastik - 4sæt x 12reps

DB Rows - 5sæt x 10/10reps med 40kgs håndvægt

Wide grip pullups - 5xmig, 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 5xmig+15kg, 5xmig+20kg

Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg (En 5er på 130kg er noget af det bedste jeg har lavet i bænk i noget tid. Sidst jeg lavede 5 på 130kg var i fitness World hvor jeg generelt synes vægtene føles en smule lettere samt det var med pause på brystet idag på de første 3reps. Turde ikke pause på de 2 sidste rep)

DB curls (fat gripz. Langsom excentrisk 5-6sek) 5sæt x 5reps med 19kgs + fatgripz

Coc 2 - lavede 2 gode singler med højre samt en tredje der måske var der. Venstre kan stadig kun lukkes hvis jeg holder på fjederen med højre)

DB triceps ext - 5sæt x 15-20reps med 10kgs håndvægte (fokuserede på strækket og pumpet på triceps mere end på vægten)

 

Cardio:

Airbike - 4min (10sek on / 20sek off)

 

Min cardio er lige sat lidt tilbage. Men lidt er bedre end ingenting. 

Men lækker træning. Rigtig fin styrke. 5er på 130kg i bænkpres, god nem lukning af coc2. 10er på 130kg i high Box squat er altsammen fine løft for sådan en gammel afdanket diskopumper som mig :-D

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 timer siden, vestjyden skrev:

"Der der løb er bare ikke min ven "

Respekt for at du kan løbe 1 km med 14km/t, så lidt som du løber. Det er bare hårdt at løbe, hvis man ikke løber fast hver uge!

 

Mange tak :-D Når det er 'kun' en km kan jeg lige æde mig selv med den fart men altså det er satme ikke behageligt. Der er langt op til at kunne holde det pace på en 5er eksempelvis :-S Men du har da ret i at man ikke kan forvente at være god til noget man gør så sjældent især når man er en halvtung fætter omkring de 100kg :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag i abeskuret:

 

DB laterels - 20x5kgs, 12x10kgs, 12x19kgs, 12x19kgs, 12x19kgs, 12x19kgs, 12x19kgs, 20x5kgs

KB press - 1sæt x 20/20reps med 16kg

 

Lige hurtigt ude i abeskuret og få lavet lidt skulder. Lækkert pump :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

Læg - 3sæt x 50-60reps

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Low box squat - 10x50kg, 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x110kg, 5x100kg

Seated DB shoulderpress - (10x20kgs), 5sæt x 10reps med 27,5kgs

Flat DB flyers - 3sæt x 10reps med 20kgs (2-3sek hold i bunden)

Coc2 - Lukkede den et par gange med højre. Prøvede på en double med højre men det gik ikke. Dog ret tæt på. Men en milipæl at kunne reppe med 2eren. Tror aldrig mit greb har været bedre.

 

Airbike - 4min (10sek on/20sek off)

 

Udemærket runde. Havde ikke så lang tid. Gider ikke så meget cardio men laver jeg mit minimum arbejde med de 4min kan jeg sætte flyeben ved den.

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 5sæt x 25reps

Ring Rows - 5sæt x 13-15reps

DB Rows - 5sæt x 10reps med 40kg

Wide grip pullups - 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 5xmig+15kg, 5xmig+20kg, 3xmig+25 (Var liiiige tyk og slap nok til at ramme en 5er med 25kg. Men det går da fremad.)

Leg ext m. Elastik - 3sæt x 20/20reps

AB wheel - 5sæt x 10reps

Bænkpres - (10x50kg, 10x50kg), 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x100kg, 3x90kg (Følte ikke lige for det idag så var det fint nok at stoppe imens alt var let og med god teknik)

Reverse grip CocT - 3sæt x 20/20reps

Isolated DB curls - 5sæt x 10reps med 19kgs (udført på hyper ext bænken. Meget svær i bunden af løftet og nem i toppen. 

DB laterels - 5sæt x 12-15reps med 10kg (Fokus på god form og kun at ramme delts)

 

Fin runde. Er startet op med kreatin igen og har også fået proteinpulver i huset igen. Det er nok ikke helt dumt når vi ikke spiser særligt meget kød herhjemme. 

Musikken i abeskuret er for tiden Billy Strings: 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredagstræning på arbejdet:

 

Pulldowns(maskine) - 6sæt x 8-12reps op til 110kg

Chest press (maskine) - 6sæt x 10reps op til 3sæt med stakken(102,5kg)

Triceps pushdowns - 5sæt x 10reps op til 2sæt med stakken (52,5kg)

Stående kabel Rows - 5sæt x 12reps

DB laterels - 5sæt x 12reps med 10kg (udførsel i perfekt stil med fokus på delts.,)

External rotation - 5sæt x 10-15reps

 

Fin lille runde. Det der i maskiner er sgu ok til BB højreps. 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

Læg - 6sæt x 40reps

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg (3 sidste sæt med pause i bunden. Bedste omgang squat længe. Det er stadig highbar og hold på skiverne for at skåne skuldre)

Bulgarian split squat - 3sæt x 10/10reps

Seated DB shoulderpress - 5sæt x 10reps med 27,5kgs

Barbell Clean and press - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg

DB hammer curls - 3sæt x 10reps med 27,5kgs

 

Cardio:

Airbike - 8min (20sek on / 40sek off)

 

Lækker træning. Squatten skal nok kunne mærkes i morgen. Følte mig generelt ok stærk over hele linien :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Supersættet med

Chest supported Rear laterels - 4sæt x 20reps med 5kgs

 

High incline DB press - 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 10x40kgs

Low incline DB press - 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs

Flat DB press - 10x40kgs, 12x27,5kgs, 12x27,5kgs

 

Triceps pushdowns - 3sæt x 15reps

Band laterels - 3sæt x 12reps

Mave - 3sæt x 20reps

 

En let træning. Var egentligt også planlagt. Efter at have puttet den yngste og selv være faldet i søvn var der tvivl om jeg overhovedet kom afsted. Så ok. 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredagstræning i fitness World:

 

Low Rows (hammerstrengh) - 5sæt x 10-20reps

Pulldowns (hammerstrengh) - 5sæt x 6-12reps

Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg

Decline bænkpres - 12x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 12x120kg, 12x100kg

Dumbell curls - 5sæt x 10-12reps med 14-24kgs

Reversed grip Ez barbell curls - 5sæt x 10reps med 20-35kg

Hyper ext - 5sæt x 15reps +5kgs i strakte arme

Seated DB shoulderpress - 3sæt x 10reps med 26kgs 

DB laterels - 3sæt x 12reps med 14kgs

Læg - 3sæt x 20reps med stakken

Benpres (et bens) - 5sæt x 12reps med 100kg + slæde

Triceps pushdowns (spadegreb) - 5sæt x 10-12reps med 30-50kg

 

Cardio:

Trappemaskine - 7.xx min på niveau 12 (pulsen over 170 meget af tiden. Fy for pyffer)

 

Lækker træning. Virkeligt tiltrængt. 

 

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndags træning i abeskuret:

 

Air bike - 20min (Fin omgang. Stabil puls omkring 140-145)

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

AB wheel - 4sæt x 12reps

Pullups - 4sæt x 10reps

Mave på rygbænk - 4sæt x 20reps

Incline bænkpres - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg

Coc2 - lukket med højre. Lukket med hold om fjederen med venstre. 

 

Fin lille træning. Pænt øm efter træningen i fredags.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i et helt tomt RAW:

 

Trappemaskine - 30min (niveau 10. 22xx trin)

 

Kabel Rows - 5sæt x 10-15reps op til stakken

Pulldowns - 5sæt x 6-12reps (Begge med samme afsprittet MAG greb ;-) )

Rear delts (maskine) - 5sæt x 12reps

Bænkpres - (10x60kg), 5sæt x 10reps med 100kg (God omgang)

Skulderpres i maskine - 6sæt x 10-12reps

DB laterels - 5sæt x 12reps med 12,5kgs håndvægte

Triceps pushdowns - 5sæt x 12reps op til stakken

DB curls - 1sæt x 50reps med 12,5kgs

Mave i maskine - 5sæt x 12-20reps

 

Løbebånd - 30min (5,5km/t og 5,5% hældning)

 

Fin fin træning. Man bliver jo lidt hysterisk i disse Corona tider. Så alt blev spritter af før og efter brug. Dejlig træning :-)

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i Abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Lying dumbell leg curls - 5sæt x 12-15reps med 27,5kgs

Sumo Dødløft - 20x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x130kg, 10x130kg, 10x150kg (overhåndsgreb og uden bælte)

Facepulls - 5sæt x 20reps

Incline bænkpres - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 10x80kg (God runde)

Standing dumbell press - 5sæt x 10reps med 20kgs

Coc2 lukkede den en enkelt gang med højre. Derefter noget højrep med traineren

 

Airbike - 30kcal på tid

 

Fantastisk at have sig eget homegym i disse Corona tider :-)

Fantastisk vejr idag. Motorcyklen kom også frem fra gemmerne :-)

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndags træning i abeskuret:

 

Air bike - 20min (puls omkring de 140-145)

 

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Supersættet med

AB wheel - 5sæt x 12reps

 

Isolated DB curls - 4sæt x 10reps med 19kg

DB Spider curls - 12sæt x 8-12reps med 10-19kg (Nogle af sættene med occlusionstroppe)

Glosegrip Bænkpres - (12x50kg), 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x110kg, 1x130kg

Triceps pushdowns - 3sæt x 15reps

Lean away DB laterels - 3sæt x 10-12reps med 10kg

 

Fin træning i roligt tempo. Lang tid siden jeg har lavet closegrip bænkpres. Føltes fint :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Opvarmning af hofte med elastik.

 

Low box Squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x80kg, 10x100kg, 2x130kg, 2x130kg, 2x130kg, 2x130kg, 2x130kg 

Stivbenet Dødløft - 5sæt x 10reps med 100kg

Stående læg - 5sæt x 30-40reps

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 5x70kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 12x50kg, 12x50kg (Ikke den store fart i løftene men var heller ikke helt skidt)

 

Airbike - 30kcal på tid (51sek. Fy for den)

 

Er meget taknemmelig for abeskuret i disse Corona dage hvor mange meget engageret træningsfolk må nøjes med armbøjninger på stuegulvet. Ikke at der er noget galt med armstrækninger. Faktisk burde jeg lave dem lidt oftere... 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag på job:

 

Pullups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (100reps ialt)

Standing kabel Rows - 4sæt x 15-20reps

Rotator cuff (externalt rotation) - 5sæt x 12/12reps

Isolated DB curls - 5sæt x 10-12reps med 15kg

 

Udemærket lille runde. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x140kg, 10x170kg, 10x140kg (God runde. :-)

Hip thrust (Bækkenløft) - 5sæt x 10reps med 140kg (Det er sgu en underlig øvelse. Jeg har hold i toppen og alt det der. Men må indrømme jeg synes den er lidt overvurderet. Men ok low impact numsetræning er ok når den gamle krop ikke kan holde til 20sæt squat og dødløft)

Mave - 5sæt x 20reps

Suite case Holds - Bare med min 40kgs KB til de skrå mavemuller.

Bænkpres + elastikker - 10x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 3x110kg, 8x80kg, 8x80kg (Svært at sige hvor meget elastikkerne gav ekstra. Det var ihvertfald tungt nok til jeg ikke kunne lave en 5er med 110kg. Pinky grip. God feeling :-) )

DB laterels - 3sæt x 12reps med 19kgs

One armed Lean away laterels - 3sæt x 12reps med 10kg

Coc - lidt blandet. Grebet var lidt medtaget af dødløften

 

Cardio:

Air bike - 4min (10sek on / 20sek off)

 

Stone walk - 3 x 2runder i haven med ~50kgs sten i favnen

 

Lækker runde idag :-)

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag derhjemme i haven:

 

Lavede stærkmandsbane til ungerne og fik ved den lejlighed også lavet lidt.

 

DB curls - 20x5kgs, 20x10kgs, 10x19kgs, 10x20kgs, 10x20kgs

DB laterels - 20x5kg, 20x10kg, 12x19kgs, 12x19kgs, 12x19kgs

Mave med 5 kg bag nakken - 2sæt

Manse squat - 1sæt

Løb med den yngste på cyklen. Jeg løb lige bagved hende og så styrtede hun så jeg faldt henover hende og cyklen. Hende skete der ikke noget med men jeg gik hudafskrabninger på hænder og skinneben. Av, for hulan. Ikke god timing i forhold til alt det håndspritteri for tiden :-S 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag:

 

Lang gåtur...

 

KB press - 12/12med16kg 12/12med16, 12/12med20kg, 12/12med20kg, 12/12med24kg, 5/5med32kg

DB laterels - 3sæt x 15reps med 10kg (med hold i toppen)

 

Lidt skulder fordi de altid trænger..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Airbike - 20min (puls 120-144)

 

Low box squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 5x110kg 5x110kg 

Manse board Squat - 3sæt x 8reps (tempo 525)

Stående læg - 3sæt x 30reps

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Seated DB shoulderpress - 3sæt x 10reps med 27,5kgs

Lying DB onearmed laterels - 3sæt x 10reps med 10kg

 

Kondi, ben og skulder. Fin træning :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredagstræning i abeskuret:

 

KB Rows - 20x32kg, 20x40kg, 10x48kg, 10x48kg, 10x48kg

Ban pullaparts - 6sæt x 10reps (Ret stram elastik så 10ere var udforderende )

Pullups(neutralt greb) - 6xmig, 6xmig+5kg, 6xmig+10kg, 6xmig+15kg, 6xmig+20kg, 6xmig

Fatman pullups - 3sæt x 10reps

KB upright Rows - 5sæt x 20reps med 24kgs KB

DB curls - 5sæt x 10-15rep

 

Fin lille træning sammen med ungerne. Det var i den grad et abeskur idag :-D 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

KB press - 5/5x20kg, 5/5x24kg, 5/5x32kg, 5/5x40kg, 1/1x48kg(pushpress), 5/5x24kg(knæsiddende)

Close grip Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 10x80kg, 10x80kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg

Incline DB press - 12x27,5kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs

Incline DB flyers - 3sæt x 12reps med 27,5kgs

Lean away DB laterels - 3sæt x 10reps med 10kg (hold i toppen

Incline French press - 3sæt x 15reps med 40kg

Military press - 3sæt x 10reps med 50kg

Pushups - 3sæt x 10reps

Mave - 4sæt x 20reps

 

Airbike - 30kcal på tid (51sek)

 

Virkelig god træning :-) 

Forventer pænt meget DOMS i pattøj, skuldre og triceps i morgen :-)

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Supersættet med

Lying DB leg curls - 4sæt x 12reps med 27,5kgs

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x140kg, 3x180kg, 3x190kg, 3x170kg 

Hip thrust - 5sæt x 10reps med 140kg

DB Rows(elbows out) - 5sæt x 12reps med 27,5kgs

Statik hyperext DB Rows - 5sæt x 12reps

DB hammercurls - 4sæt x 10reps med 19kgs (en arm af gangen. Hold i toppen)

Incline bænkpres - 10x20kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg

Incline bænkpres + Bands - 4sæt x 10reps med 50kg + bands

 

Air bike - 30kcal på tid (40sek. Tja, har ikke sådan for alvor prøvet før. Men kan da godt kaldes en PR. Min cardio er dog ikke helt hvor den skal være.)

 

Fint nok. Blev afbrudt af aftensmaden med familien. Det skal jo også passes ;-) Men totalt sløv efter at komme ud i abeskuret igen efter maden.

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Airbike - 

50kcal - (2min og 32sek)

40kcal - (1min og 57sek)

30kcal - (40sek)

20kcal - (36sek)

10kcal - (17sek)

 

AB wheel - 5sæt x 10reps

Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 10x70kg, 1x100kg...Gad bare ikke..

Diverse elastik gejl...

 

Airbike - 20min (212kcal)

 

Startede ud med airbiken og det gjorde bare jeg var totalt drænet bagefter. Skulle egentligt have lavet noget mere styrketræning. Men så tog jeg 20min på airbiken og kan alligevel sætte flueben ud for en godkendt træning. Cardio er vigtigt. 

Ikke mindst hvis Coronaen skulle ramme så skader det vel ikke med en god lungekapacitet :-D 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now