Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Onsdag i abeskuret:

 

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg (med bælte og overhåndsgreb)

Pullups - 5sæt x 5reps med +0-20kg

Bend over rows - 3sæt x 10reps med 100kg

Manse board squat(tempo525) - 3sæt x 8reps +15kg

Coc1 - 3sæt x 8/8reps

Incline bænkpres - 20x20kg, 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 5x80kg, 5x80kg

Incline Tate press - 3sæt x 10reps med 20kgs

Hæng i barre - 1x1min, 1x2min(PR...Weee, 2min hæng i barre har jeg aldrig gjort før. Også endda efter alt det andet der har udfordret grebet idag. )

Cardio:

Airbike - 4min (10sek on / 20sek off)

Airbike - 4min (Steady state 300-400watt)

 

Lækker træning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag på job:

 

Pullups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (100reps ialt)

Hæng i barre 2 x 1min

Leg ext - 5sæt x 10-12reps op til stakken 

Kabel laterels - 5sæt x 12reps

Triceps pushdowns - 3sæt x 10reps

Chest press i maskine - 3sæt x 10-20reps

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret:

 

Airbike - 30min (402kcal. Lå omkring 240-300watt. Nok mest omkring 250watt. Puls 135-140)

 

Hyper ext - 4sæt x 30reps

Supersættet med

DB hammercurls - 4sæt x 15reps med 20kgs

 

AB wheel - 4sæt x 12reps

Supersættet med

Mave på rygbænk - 4sæt x 20reps

 

KB press - 10x12kg, 10x16kg 10x20kg, 10x24kg, 10x20kg

Low box squat (dynamisk) - 10sæt x 3reps med 50kg (Well, ved hvor ødelæggende en squattræning kan være for alt anden træning en uge efter. Derfor helt let vægt.....Og så fordi jeg ikke lige gad losse kg på nakken)

Incline french press - 4sæt x 10reps med 40kg

 

Udemærket. Var ikke ligefrem fyldt med energi da jeg skulle træne. Har også været meget træt den sidste uges tid.....Og sulten. Så jeg har spist en del. Også en del tarvelige carbs. Det er ok. Bare jeg også husker at få lavet noget cardio. Airbiken er altid god. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredagstræning i fitness World:

 

Arc trainer - 15min

 

Kabel rows - 5sæt x 10-20reps med 60-100kg

Pulldowns med smalt greb - 5sæt x 8-10reps med 60-100kg

Descline - 20x20kg, 10x60kg, 10x100kg, 5x110kg, 5x110kg, 5x110kg

DB curls - 3sæt x 15reps med 14kgs

Incline DB press - 3sæt x 10reps med 26kgs

Pec dec flyers - 3sæt x 10reps

DB laterels - 3sæt x 15reps med 12kgs

 

Tynd og drænet efter løbeturen igår gør ikke ligefrem vægtene tunge. Men fedt med noget god styrketræning :-)

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 30xmig, 30xmig, 12xmig+25kg, 12xmig+25kg

Stående læg - 4sæt x 50reps

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg (De 120kg var dælme tunge :-S Men god runde)

Siddende leg curls m. Elastik - 5sæt x 12/12reps

KB rows - 5sæt x 12/12reps med 40kgs KB

Wide grip pullups - 5sæt x 5reps med +0-15kg

Mave - 5sæt x 12-20reps

Military Press - 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x60kg, 5x50kg (Lidt skub fra læggene på de 70kg. Cykelrytterskuldre er slappe skuldre)

Lean away DB laterels - 3sæt x 15reps med 8kg

Flat DB flyers - 3sæt x 20reps med 20kgs

 

Dejlig omgang styrketræning. Årstiden og mørket gør at jeg kun får kørt MTB 1 gang om ugen i øjeblikket. Så fint med lidt styrke. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret:

 

Incline DB press - 12x20kgs, 12x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs

Flat DB press - 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 8x35kgs, 8x35kgs

French press - 3sæt x 10reps med 40kg

 

Tiltrængt patafbrænding. Lavede iøvrigt også 100 armstrækkere igår over 19 pyramidesæt.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret:

 

Airbike - 30min (413kcal)

 

Low box squat - (10x50kg), 6sæt x 3reps med 100kg (Forsøg på at lave dem dynamiske. Men altså det er godt nok lang tid siden jeg har været i god squatform)

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Siddende leg curls m. Elastik - 5sæt x 12reps

Bend over rows - 20x50kg, 12x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 10x90kg

Floor press - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg (God gammel kending)

 

Fin træning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

Cardio:

Airbike - 15kcal

Sjipning - 100 hop

5 runder.

 

Styrke:

Dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x150kg (Godt nok ikke særlig stærk idag. 150kg var rigeligt til at gøre jobbet)

Bend over rows - 3sæt x 10reps med 100kg

AB wheel - 3sæt x 12reps

Stående læg - 4sæt x 40reps

Band pullaparts - 4sæt x 10reps

Hæng fra barre - 2min og 28sek (big time PR :-D)

KB press - 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg, 10x24kg, 10x24kg, 10x16kg

 

Fin runde :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagstræning i fit&sund:

 

Pulldowns(bredt greb) - 5sæt x 8-12reps op til stakken 

Chest supported rows - 5sæt x -8-12reps(op til stakken )

Pullups (neutral greb) - 5sæt x 10reps

Rear delt maskine - 5sæt x 8-12reps

Leg curls - 5sæt x 8-10reps(op til stakken)

Leg ext - 5sæt x 12-20reps (op til stakken)

Squat - 20x20kg, 10x60kg, 10x60kg, 10x60kg, 10x60kg

KB swings - 100reps med 24kg (Det må være dagens cardio)

Seated DB shoulderpress - 5sæt x 12reps med 20-28kgs

Chest press maskine - 4sæt x 8-12reps

 

Lækker træning med fin energi. 

 

 

 

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Ez barbell Curls - 10x40kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg

Supersættet med

Triceps pushdowns - 5sæt x 15reps

 

DB hammercurls - 10x20kgs, 8x27,5kgs, 8x27,5kgs, 8x27,5kgs, 10x20kg

Supersættet med

Incline French Press - 10x40kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x40kg

 

Chinups - 5xmig, 5xmig, 5kg, 5xmig+10kg, 5xmig+15kg, 5xmig+20kg

Supersættet med

Flat DB press - 15x27,5kgs, 15x27,5kgs, 15x35kgs, 15x35kgs, 15x27,5kgs

 

Lean away DB laterels - 3sæt x 20reps med 10kg

Pullups - 1sæt x 10reps

Hæng i stang på tid med fatgripz - 45sek, 20sek (Øv, der var sgu hårdt med fatgripz med mine små naller)

 

Cardio:

Tæsk af sandsæk - 2 x eye of the tiger sangens varighed. Rusten....Har jo aldrig være rigtig god men trodsalt bedre end jeg er nu. Men det er så også over 10år siden jeg trænede der jævnligt :-S

 

Dejlig træning. :-)

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag:

KB press - 10x20kg, 10x24kg, 6x32kg, 10x24kg, 10x20kg

Søndag:

Mtb - 1time og 30min

Tirsdag:

Pushups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (100reps)

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Etbens benpres - 4sæt x 10reps

Chest press - 2sæt x 20reps

Kabel rows - 2sæt x 20reps

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Airbike - 30kcal, 20kcal, 10kcal, 20kcal, 30kcal, 20kcal, 10kcal (Latterligt hårdt... Lang tid siden jeg sådan rigtigt har givet den gas på airbiken...Ad, siger jeg bare)

 

Bænkpres - 20x20kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 3x110kg, 5x100kg, 5x90kg, 10x60kg

KB press - 1sæt x 10/10reps med 20kg

Rotator cuff - 3sæt x 20reps

Hæng fra barre (fatgripz) -60sek, 30sek

Supersættet med

Wrist roller - 2 x 2 turer

 

Lidt speciel træning der blev rigeligt påvirket af airbiken først. Men jaja. Det var fint nok. Dejligt med er Abeskur i disse coronatider :-)

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lyntræning i abeskuret:

 

Close grip Bænkpres - 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x90kg, 5x80kg (Er blevet så slap at disse vægte var yderst udfordrende. Så god runde)

Rotator cuff - 5sæt x 12-20reps

 

Tog halvanden time på mountainbiken igår. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Supersættet med

Lying dumbell leg curls - 4sæt x 12reps med 27,5kgs (Ret nemt idag faktisk)

 

Low Box Squat - 10x50kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x120(100) (3første med 120kg og 3 sidste med 100kg... Blev liiiige barskt nok med de 120kg. Men god runde. Meget lav box)

Stående læg - 4sæt x 30-50reps

 

Pullups (neutralt greb) - 6xmig, 6xmig+5kg, 6xmig+10kg, 6xmig+15kg, 4xmig+20kg, 6xmig

Chest supported DB rows - 4sæt x 10-12reps med 27,5kgs

 

Seated DB shoulderpress - 12x20kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 6x27,5kgs, 12x20kgs (Helt vertikal rygstøtte)

Lean away DB laterels - 3sæt x 12reps med 19kgs

Isolated DB curls - 3sæt x 12reps med 19kg

Incline bænkpres - 3sæt x 20reps med 50kg

 

God træning. God jul for høvlan :-)

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
15 timer siden, TRS skrev:

Godt og se du stadig gir gas selvom MOL nærmest er dødt :). Kigger forbi i ny og næ og din arbejdstolerance blir vildere og vildere!

Tak :-) 

Men min arbejdstolerance er altså på ingen måder vild når det gælder styrketræning :-D Min kondition er bedre end for er års tid siden da jeg er begyndt på Mtb men 2-3 sæt squat med 70-80procent så har jeg ømme lår i 4-6 dage efter :-D Kan slet ikke lave Sheiko eller smolov i øjeblikket da det ville være alt for meget. Styrke er mere et supplement til cyklingen :-D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juledisko indendørs:

 

Standing dumbell Curls - 10sæt x 12reps med 20kgs

Dumbell laterels - 4sæt x 10reps med 20kgs

Supersættet med

DB bend over rows - 4sæt x 10reps med 20kgs

Floorpress/DB flyers/Tate press - 2sæt af max reps af alle 3 øvelser.

 

God jul....og gode gunz...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndags træning i abeskuret:

 

Squat - 8x50kg, 8x50kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg (Bedste squat længe)

Bænkpres - 10x60kg, 10x60kg, 10x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 4x110kg, 8x90kg, 6x90kg (alt med pause på brystet.

Incline DB press - 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs

Pullups(widegrip) - 4sæt x 6-10reps

Supersættet med

DB laterels - 4sæt x 15reps med 10kgs

Triceps pushdowns - 3sæt x 10-20reps

 

Cardio:

Airbike - 5sæt x 15kcal

Supersættet med 

Maveøvelse x 5sæt

 

Megafed træning med min gamle trænings makker Martin. Optur.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lyntræning i abeskuret:

 

Front squat - 3sæt x 10reps med 50kg

Barbell lunges - 3sæt x 8/8reps med 50kg

Bænkpres - 10x60kg, 10x60kg, 6x90kg, 6x100kg, 4x110kg, 3x110kg

Pullups - 5slt x 12reps

 

Ville ha' lavet noget mere men brugte det meste af dagen på at bøvle med noget fjernvarmeanlæg der ikke virker..

Edited by Onkel Troels
Fejl

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndags træning i abeskuret:

 

Hyper ext - 3sæt x 20reps

Dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x160kg

Sumo dødløft - 5x140kg, 5x170kg, 10x100kg(alt uden bælte)

KB rows - 10x32kg, 10x40kg, 10x48kg, 10x48kg, 20x24kg

Ring rows - 3 sæt x 12reps (elbows out)

Pullups(widegrip) - 12,10,8reps

Ez barbell Curls - 10x40kg, 8x50kg, 6x60kg

Spider curls(m.occlusionsstroppe) - 3sæt x 10-20reps med 10-20kg (vanvittigt pump på piberenserne)

 

Cardio:

Airbike -  5sæt x +400watt

KB swings - 5sæt x 30reps med 24kg

Imens min makker fik kørt de 30swings skulle jeg hilse +400watt på cyklen. Og omvendt. Fin omgang cardio.

 

Sluttede af med lidt pushups og kb press. Let

 

Fed træning med min gamle makker Martin :-)

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Holder du fast ved at alle dine dødløft er med dobbelt overhånd?

Rimelig nasty med 5x170 i sumo med dobbelt overhånd

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 timer siden, BLACKICE skrev:

Holder du fast ved at alle dine dødløft er med dobbelt overhånd?

Rimelig nasty med 5x170 i sumo med dobbelt overhånd

Nej, jeg prøver men ved mit sæt på 160kg kunne jeg kun lave 3 før grebet fejlede og så tog jeg stropper på resten. Følte det var træls at lade mig begrænse af grebet når bagkæden føles rimelig idag. Men mener mit alltime bedste med overhånd er 1x190kg og 3x170kg og 5x160kg. Sådan noget lign. Men er jo som sagt blevet cykelrytter selvom grebet ikke er det værst ramte så peaker jeg ikke ligefrem styrkemæssigt :-D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now