Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Fredagscardio:

Kondi cykel - 500kcal på 31min

C2 roergometer - 1000min (3min og 43sek)

Fint. Får nok ikke kørt MTB med alt der sne vi har på Fyn. Så bliver der måske lavet nogle muskler i abeskuret istedet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndags træning i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Supersættet med

Band pullaparts - 4sæt x 12-20reps

Dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 1x130kg, 1x130kg(snatch grip), 1x130kg(sumo)

Kunne slet ikke få dødløft til at fungere. Ikke fordi det var tungt. Havde bare ikke nogen energi. Så det blev droppet.

Stående læg - 4sæt x 30-40reps

AB wheel - 3sæt x 10reps

Incline bænkpres - 10x60kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 3x90kg (Samme her. Ikke voldsomt tungt. Bare ingen energi)

KB press - 4sæt x 10/10reps med 20kg

DB curls - 50reps med 8kgs 

.....

Havde bare ingen energi....Elendig træning. Da jeg var kommet ind tænkte jeg at jeg lige ville prøve 5min pullups test.

Pullups - 5min (53reps. Lavede 15,5,5,5,5,5,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1

 

Ok

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagstræning i abeskuret:

 

Low box squat - 10x20kg, 10x50kg, 10x70kg, 10x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 10x100kg (Fin runde. Lav box går lige i numsen)

Lying Leg curls m. Håndvægte - 5sæt x 12reps med 27,5kgs

Incline bænkpres - 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 3x100kg, 6x90kg 

Tate press - 2sæt x 12reps med 20kgs

Triceps pushdowns - 2sæt x 15-20reps

DB laterels - 4sæt x 12reps med 8kg (Jane Fonda strict)

Isolated DB curls - 4sæt x 12reps med 19kg

 

Udemærket runde. Gider ikke cardio i denne kulde. Hellere vægte og masser af mad. Så må jeg indhente det senere. Musklerne kan godt li' vægte og mad.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Airbike - 30min (sådan rimeligt roligt med 220-270watt)

 

Mågen - 4sæt x 12reps med 8kgs

Bænkpres - 10x60kg, 10x60kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x120kg (Egentlig helt ok men for fanden da hvor er 120kg blevet en tung vægt for mig)

Flat dumbell flyers - 4sæt x 15-20reps med 20kgs

Triceps pushdowns (occusionsstroppe) - 4sæt x højreps 40-50reps (Det kunne mine albuer godt li')

Pullups (5min test) - 57reps (PR)

DB laterels - 1sæt x 100reps med 5kgs

Mave samt foam roller på gulv

 

Kom ret sent ud at træne og vidste ikke helt hvad jeg ville lave udover noget cardio. Fik cardioen i hus og så lidt muskelbygning for overkroppen bagefter. 

Var iøvrigt ude og vinterbade idag. Fed oplevelse. Bedre end sidst. Fik den der massive varmefornemmelse bagefter. Er også sikker på at det er det koldeste vand jeg nogensinde har badet i. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

Zercher squat til lav boks - 10x50kg, 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x110kg, 3x100kg

Dødløft (thumbless grip) - 10x50kg, 10x100kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x130kg (Min stang er så gammel at den ikke ruller så meget. Derfor lidt nemmere for grebet end med en nyere stang. Men grebet var sgu presset)

Bend over rows - 5sæt x 10-12reps med 100kg

Bænkpres (pause på brystet) - 10x60kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x90kg, 5x90kg

Ez barbell Curls - 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 5x70kg

Reversed grip Ez barbell Curls - 20x10kg, 10x20kg, 10x30kg, 10x30kg

Plate curls (grip Work) - 3sæt

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

 

Cardio:

Airbike - 100kcal på tid (4min og 56sek. PR med 1sek :-D Men sgu fint nok på et tidspunkt for kondien ikke lige topper. Sådan en 100kcal test er bare altid meget klam)

 

Rigtig god træning på trods af masser af kælkeri med ungerne tidligere. Det er god bakketræning :-D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagstræning i abeskuret:

 

KB swings - 50x16kgs, 50x20kgs, 50x24kgs, 50x32kgs, 50x40kgs, 50x48kg (Det værste var at kettlelbellsne var så kolde at holde ved. Gik ellers fint)

DB curls - 2sæt x 10-12reps med 20kgs

Isolated DB curls - 2sæt x 20reps med 8kg

Reversed grip Ez barbell Curls - 2sæt x 12reps med 30kg

 

WOD: (High way to Hell)

For time:

5mile assult airbike (In 2min max interval)

After each 2-min interval, if the 5mile goal is not Met, perform:

50 air squats

50 pushups

50 AB mat situps.

 

Min tid blev 30min og 57sek. 

Virkeligt ulækkert hårdt. Blev inspireret af gode gamle Crawdaddy herinde fra der lavet en del Crossfit inspireret træning idag :-)

 

Sluttede af med

Pullups - 3sæt

Supersættet med

Seated DB press - 3sæt x 10-12reps med 20kgs

 

Rigtig fin runde :-)

 

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Triceps pushdowns - 5sæt x 20reps (Havde bruge for at varme mine albuer godt op)

Incline dumbell press - 10x275kgs, 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x35kgs

Pullups(widegrip, fatgripz) - 6sæt x 10reps(Band supported, Fra 2røde til ingen bands)

Cardio:

Airbike - 30min (410kcal)

 

Udemærket træning. Mega DOMS'et i lår efter Air squats i tirsdags. Mine underarme er også ristet efter thumbless dødløft i lørdags. På den gode måde :-) 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagstræning i abeskuret:

 

Pullups -1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1(100reps ialt)

AB wheel - 3sæt x 12reps

Nordic hamstring raises (Band supported) - 3sæt x 8-10reps

Dumbell flyers - 3sæt x 15-20reps med 20kgs (Fokus på strækket)

 

Cardio:

Airbike - 30min (407kcal)

 

Kørte MTB både lørdag og søndag. Fokus kommer til være mere cardio igen. Når vejret er godt vil jeg hellere cykle end løfte vægte. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har cyklet lør,søn,tirs,ons og skal cykle i morgen. 

Lavede en smule igår og idag for mullerne.

 

Fre.

Pullups - 10sæt x 3reps + 1sæt x 10reps

Lør.

Hyper ext - 1sæt x 100reps (tiltrængt til lænden)

Face pulls 1sæt x 100reps

Bænkpres - 50,10,10,10,10,10 med 50kg (10-30sek pauser.  100reps ialt.

 

Kondien er i fremgang. Styrke/muller er sekundært.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Får stadig cyklet godt for tiden imens styrketræningen er meget minimalt. Idag tænkte jeg at jeg ville lave lidt.

Onsdag i abeskuret:

Low box squat - (10x50kg), 5sæt x 5reps med 100kg

Bænkpres - (10x50kg, 5x80kg), 5sæt x 5reps med 100kg

Dødløft - (10x50kg), 5sæt x 12reps med 100kg

Seated DB press - 2sæt x 12reps med 20kgs

Pullups - 2sæt x 12reps

Mave - 1sæt x 50-70reps

 

Airbike - 4min (10sek on/20sek off)

 

Sådan kunne en deload træning se ud i gamle dage. Dette var dog bestemt ikke deload men Sveddryppende hård styrketræning som helt sikkert giver DOMS i morgen. Tilgengæld er kondien rimelig fin relativt set. :-)

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 3sæt x 30reps

AB wheel - 3sæt x 12reps

Pullups - 3sæt x 8reps +10kg

DB shoulderpress - 3sæt x 12reps med 27,5kgs

Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg

DB curls - 3sæt x 10-12reps med 20kgs

Stående læg - 3sæt x mange

Cardio:

Airbike - 100kcal (4min og 53sek)

Fy for den lede den 100kcal test er ond. Følte bare at lokalet blev tømt for ilt. Fortryder dog lidt af jeg ikke lige gav den ekstra gas tilsidst og fik en PR i hus. Kom mig trodsalt rimeligt hurtigt igen modsat tidligere hvor sådan en omgang havde sat mig ud af spille i minimum 10min efter. Så ja. Kondien er bedre. Havde min hidtil længste tur på MTB igår :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Supersættet med

Planke - 4sæt x 1min

KB press - 10x20kg, 10x20kg, 10x24kg, 10x24kg, 5x32kg, 5x32kg

Chinups - 5xmig, 5xmig+20kg, 5xmig+20kg, 5xmig+20kg, 5xmig+20kg, 5xmig

Flat DB press - 3sæt x 15reps med 27,5kgs

 

Cardio:

Airbike - 30min

 

Cyklede man, tirs og Tors. Ville gerne have været ud i weekenden men igår da vejret var perfekt kunne jeg desværre ikke. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag i abeskuret:

 

Airbike - 30min (rimeligt roligt tempo)

Airbike - 100kcal (5min og 24sek)

Minimal styrketræning. 1sæt af disse øvelser:

Hyper ext, AB wheel, hæng i barre, band rows, pushups, DB laterels, DB curls. Med små vægte

 

Cardio har hovedfokus. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Abeskuret:

 

Hyper ext - 2sæt x 50reps

Chinups/pullups - 4sæt x 8reps (4 forskellige greb)

Incline DB press - 12x27,5kgs, 12x27,5kgs, 12x35kgs, 12x35kg

Hanging leg raises - 3sæt

CocT - 3sæt

 

Cardio:

Air bike - 50kcal(1min og 53sek) 40kcal, 30kcal, 20kcal, 10kcal (150kcal ialt.)

 

Tja, det er sgu noget hø med log 2 steder. Når jeg laver noget styrke er det herinde men som det kan ses så cykler der en del mere end løfter vægt. 

Fin runde :-)

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag i abeskuret:

 

Bend over rows - 15x50kg, 15x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg

Chest supported DB rows - 5sæt x 8reps med 35kgs

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg

Lying DB leg curls - 5sæt x 10reps med 27,5kgs

Stående læg - 5sæt x 40-50reps

DB spider curls - 5sæt x 10reps med 19kgs

Incline DB press - 5sæt x 12reps med 35kgs

KB press - 3sæt x 10/10reps med 20kg

Mave på rygbænk - 3sæt x 20reps

CocT - 1sæt x 50reps med hver hånd

 

Airbike - 10min (Stille og roligt)

 

Fin omgang styrketræning. Noget tid siden sidst. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag i abeskuret:

Hyper ext- 15xmig, 15xmig+25kg, 10xmig+50kg, 10xmig+75kg ( Lang tid siden den er kørt med vægt)

Band pullaparts - 4sæt x 15reps

AB wheel - 4sæt x 12reps

Dødløft med overhåndsgreb - 10x50kg, 10x100kg, 10x130kg, 8x150kg (God fornemmelse)

Pullups - 5sæt x 6reps med +0-15kg

Chest supported barbell rows - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x70kg, 10x70kg

DB spider curls - 4sæt x 10reps med 20kgs

KB press - 10x20kg, 10x24kg, 6x32kg, 12x20kg

Lean away laterels - 3sæt x 12reps med 10kg

Coc1 -  lidt blandet

 

Cardio:

Airbike - 8min (20sek on / 40sek off)

Fokus på at holde +800watt

 

God træning. :-)

 

 

 

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag på job:

Chest press - 5sæt x 10-20reps op til stakken (Stakken var tungere end jeg husker den...)

Kabel flyers - 5sæt x 10reps

 

Torsdag i abeskuret:

Hyper ext - 4sæt x 25reps (Fokus på godt stræk i bunden og kontrolleret excentriske fase)

Band pullaparts - 4sæt x 12reps

Mave med elastik - 4sæt x 20reps

Pullups - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 (55reps ialt)

DB shoulderpress (90graders bænk) - 10x20kgs, 10x20kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 10x20kgs

Enhånds hæng i barre - 30sek med hver hånd (Ok hårdt faktisk)

Triceps pushdowns - 5sæt x 15reps

 

Cyklede i søndags med. Ellers har jeg ikke fået lavet så meget. Kroppen har værket lidt på det sidste men træningen idag føles god for det hele :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Form status = Gammelt røvhul.

Har kørt MTB sådan ret fast 2-3 gange ugentligt. Dog afbrudt af lidt ferie. 

Vægt træning har været minimalt. Måske 2 gange om måneden. 

Løb 5km med konen i søndags hvilket resulterede i smerter i knæ,. Hofter og Achilles. Kan åbenbart ikke løbe en 5er mere uden smerter på trods af at vægten 'kun' er omkring 97kg. 

 

Styrkemæssigt kan jeg vel stadig trække 200kg på en god dag i dødløft. Men dødløft er aldrig med mere end jeg kan holde i overhåndsgreb. Så svært at sige. 

Bænkpres kan jeg vel lave 6-8stykker med 100kg og 3-5stykker med 110kg. Også på en god dag. 

Kan vel lave 13-16 pullups for max reps.

 

Generelt er min kondition langt bedre end for et års tid siden grundet mit MTB. 

Men styrke er langt fra fordums styrke og min krop vil slet ikke løbe. Træls. 

Min gode MTB har desuden været til reparation i over en måned så det dræber lidt af MTB motivationen at skulle cykle på havelågen. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 21.7.2021 at 16:04 , Gregers TF skrev:

Så altså stadig væsentlig stærkere end laaaaangt de fleste og nu også med OK kondi :shades:

Godt med lidt liv i loggen igen :bigsmile:

Hehe, tak. Sådan kan man vel også se på det. 

Denne uge har indtil videre været helt uden træning så håber på en cykeltur i morgen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 25reps

High box squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg

Chest supported DB rows - 4sæt x 10-12reps med 27,5-35kgs

AB wheel - 4sæt x 12reps

Pullups - 5xmig, 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 10xmig

KB press - 10x20kg, 10x24kg, 5x32kg, 10x20kg

Close grip bænkpres - 12x50kg, 12x60kg, 12x70kg

Er barbell curls - 3sæt x 10reps med 40kg

Coc1 - 1sæt x 10reps med hver hånd

DB laterels - 1sæt x 50reps med 5kg

Pushups - 3-4sæt x 12-20reps

 

Lynrunde. Men fin nok til kun at være konditioner et til små vægte få gange. Så kan man komme sådan en træning igennem ret hurtigt :-D

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now