Sign in to follow this  
ja5260

Nyt Træningsprogram

Recommended Posts

Hi MOL :smile:

Jeg har kørt mange forskellige programmer, både programmer jeg har fået sammensat af en bekendt med en masse erfaring vedr. træning, programmer jeg selv har mixet sammen og leget lidt med. Det har både været fullbody programmer, og split-programmer. Mit sidste træningsprogram var et såkaldt 2-split program.

Jeg har pga. en skade i højre underarm, måtte udelukke næsten alt træning i 3 uger. Kørte lidt bentræning ved siden af, men blev til en skuffelse, ikke det store (dovenskaben tog over mht. alene bentræning)

Jeg vil fra i morgen starte op på en frisk, med et nyt fullbody program jeg har smidt sammen. Jeg har lagt vægt på basis øvelserne, og med vilje undladt at smide for mange øvelser ind. Jeg så en tildens til mine tidligere fullbody programmer trak ud i en 3½ timers træning i den sidste periode, pga. længere pauser, eftersom vægtene steg, og jeg følte mig totalt brændt af :innocent:

Så nu fokusere jeg på mindre øvelser, og så vil jeg ellers bare give den GAS! :tongue:

Regner med at kører 3-4 sæt, med 10 rep (ikke mave).

Dødløft.

Squat.

Bænkpress (evt. styrkeprogram?) + Skrå håndvægt.

Skulderpress (fri stang)

Dumbell Rows (håndvægt)

Biceps Curl (stang med lidt skrå greb, for at skåne underarmen, som jeg har problemer med)

Dips.

Mave.

Spørgsmål:

1)

Ser programmet stabilt ud? Evt. justeringer? 2 eller 3 måneders program?

2)

Kan man smide et styrkeprogram ind for bænkpress, i mens resten af øvelserne ligger for hypertrofi?

3)

Ja, inden jeg gik i gang med at skrive dette indlæg, havde jeg faktisk nogle flere spørgsmål. Men nu husker jeg dem selvfølgelig ikke :laugh: - Kommer nok i tanke om dem, så må jeg stille dem her i her.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Programmet ser ok ud...

Dog ville jeg køre tungere på de tre store. (squat dødløft og bænkpres). jeg ville køre 5x5reps/5x6reps...

Egentligt ville jeg også køre rows tungere, men det er jo en smagssag...

Jeg ville skifte imellem Squat og Dødløft i hvert træningspas, da de begge er meget krævende øvelser... evt. kunne du supplere med noget benpres (Benpres) på den dag du kører dødløft...

Altså er der kun en lille ændring i dit program:

Squat/Dødløft 5x5reps

Bænkpress 5x6reps (ville ikke nødvendigvis køre en ekstra bryst øvelse her da dips også rammer brystet)

Skulderpress/Millitarypress/behind neckpress 5x6/3x10reps (fri stang)

Dumbell Rows / BentoverBarbellRows 5x6reps/3x10reps

Biceps Curl 3x10reps

Dips. 5x6reps/3x10reps

Mave. 3x10reps - Husk maven skal trænes lige som alle andre muskelgrupper! ! !

Desuden synes jeg du mangler chinups (skift evt. mellem underhånds og overhåndsgreb) - Det giver kanon for ryg og biceps...

Spørgsmål:

1) Ser programmet stabilt ud? Evt. justeringer? 2 eller 3 måneders program?

Jo det ser stabilt ud - husk at have noget progression i din træning - evt. kunne du finde et styrkerløfterprogram til de 3 store og køre de andre øvelser ved siden af...

2) Kan man smide et styrkeprogram ind for bænkpress, i mens resten af øvelserne ligger for hypertrofi?

Ja ... som sagt gøre det for alle de store (sq,dl,bp) - Styrkeløfterprogrammer er også gode til hypertrofi. Det skyldes nok at man bliver "presset" ret hårdt i styrkeløfter programmer... - styrke og masse hænger sammen, det er i hvertfald min oplevelse af det...

Men sørg for at vælge et program der er tungt nok - Der er også styrkeløfterprogrammer der arbejder med meget lette vægte iforhold til ens max - De programmer er gode til at komme "over et dødt punkt" hvis man f.eks. har overtrænet, men de egner sig efter min mening ikke så godt hvis man gerne vil opbygge noget masse også ...

Edited by BananAgtigKo

Share this post


Link to post
Share on other sites
Programmet ser ok ud...

Dog ville jeg køre tungere på de tre store. (squat dødløft og bænkpres). jeg ville køre 5x5reps/5x6reps...

Egentligt ville jeg også køre rows tungere, men det er jo en smagssag...

Jeg ville skifte imellem Squat og Dødløft i hvert træningspas, da de begge er meget krævende øvelser... evt. kunne du supplere med noget benpres (Benpres) på den dag du kører dødløft...

Altså er der kun en lille ændring i dit program:

Squat/Dødløft 5x5reps

Bænkpress 5x6reps (ville ikke nødvendigvis køre en ekstra bryst øvelse her da dips også rammer brystet)

Skulderpress/Millitarypress/behind neckpress 5x6/3x10reps (fri stang)

Dumbell Rows / BentoverBarbellRows 5x6reps/3x10reps

Biceps Curl 3x10reps

Dips. 5x6reps/3x10reps

Mave. 3x10reps - Husk maven skal trænes lige som alle andre muskelgrupper! ! !

Desuden synes jeg du mangler chinups (skift evt. mellem underhånds og overhåndsgreb) - Det giver kanon for ryg og biceps...

Spørgsmål:

1) Ser programmet stabilt ud? Evt. justeringer? 2 eller 3 måneders program?

Jo det ser stabilt ud - husk at have noget progression i din træning - evt. kunne du finde et styrkerløfterprogram til de 3 store og køre de andre øvelser ved siden af...

2) Kan man smide et styrkeprogram ind for bænkpress, i mens resten af øvelserne ligger for hypertrofi?

Ja ... som sagt gøre det for alle de store (sq,dl,bp) - Styrkeløfterprogrammer er også gode til hypertrofi. Det skyldes nok at man bliver "presset" ret hårdt i styrkeløfter programmer... - styrke og masse hænger sammen, det er i hvertfald min oplevelse af det...

Men sørg for at vælge et program der er tungt nok - Der er også styrkeløfterprogrammer der arbejder med meget lette vægte iforhold til ens max - De programmer er gode til at komme "over et dødt punkt" hvis man f.eks. har overtrænet, men de egner sig efter min mening ikke så godt hvis man gerne vil opbygge noget masse også ...

Tak for respons.

Jeg har taget noget af det til mig, og lavet lidt små justeringer.

Chinups, regner jeg med at kører ved siden af med egenvægt.

Har lidt svært ved at lave en progression i netop den øvelse.

Men det giver vel også lidt smæk til ryggen/vinger, uanset hvad.

Jeg har ikke sat progressionen i træningsprogrammet i skema, men stiger i vægt hen af vejen, og skulle gerne i slutningen ramme mit tidligere max, en smule højere.

Men alt tak herfra :smile:

Nu vil jeg ned og give den GAS - Dejligt at komme i gang igen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg ville smide en omgang kropshævninger ind. 3*8 eller 5*5 med egen vægt.

Hejsa.

Kropshævninger? Har du et link evt. ?

Er lidt uvidst om hvilken øvelse du tænker på :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hejsa.

Kropshævninger? Har du et link evt. ?

Er lidt uvidst om hvilken øvelse du tænker på :smile:

Tror der hentydes til enten pullups eller chinups

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kropshævninger:

Chinups ( underhåndsgreb - Går rent i biceps og giver også godt for ryggen ) ChinupsUnderhåndsgreb

Pullups ( overhåndsgreb - Rammer mere ryggen ("vingerne") og giver også en pæn sjat biceps) PullupOverhåndsgreb

Kører chinups, da jeg i forvejen har dumbell rows.

Men god damnit, jeg var flad da jeg skulle kører chinups idag.

Men det har nok også lidt at gøre med den pause jeg har holdt fra træning (?)

Jeg havde foruden mistet en del styrke i curl for biceps (hvor jeg har mest styrke)

Men mon ikke hurtig det kommer igen :cry:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kropshævninger:

Chinups ( underhåndsgreb - Går rent i biceps og giver også godt for ryggen ) ChinupsUnderhåndsgreb

Pullups ( overhåndsgreb - Rammer mere ryggen ("vingerne") og giver også en pæn sjat biceps) PullupOverhåndsgreb

tror du har byttet om på dem :) chinups er den der rammer ryggen mest og er med overhåndsgreb.

Edited by Bash

Share this post


Link to post
Share on other sites
tror du har byttet om på dem :) chinups er den der rammer ryggen mest og er med overhåndsgreb.

er enig med dig, men det kommer an på, hvilke termer man er vokset op med, pullups og chinups er vel noget af det, som næsten alle kan blive uenige om. mener at huske at amerikanske sites arbejder med den terminologi, som BananAgtigKo bruger.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this