Sign in to follow this  
Followers 0
Bash

Fullbody med volumen og intensitet progression - 8 uger

10 posts in this topic

Prøver endnu engang med et forhåbentligt velstruktureret program!

Pas 1 - barbell

Basis:

Bænkpres

Dødløft

Pull-ups – medium grip

BOR

Military Press

Reverse Crunch

Isolation:

Lateral raise

Skull Crusher

Calf raise

Ekstra - hjemme:

CoC

Vacuum

Pas 2 - dumbell

Basis

Incline db bænkpres

Dødløft(dog ikke dumbell)

Chin-Ups – wide grip

Dumbell Row

Dumbell Shoulder press

Cable Crunch

Isolation

Bend over Lateral raise

Seated Dumbell Curl

Dumbell French press

Ekstra - hjemme:

Coc

Vacuum

Vil køre de 2 træningspas skiftevis, 3 gange om ugen.

Vil køre med 6 reps

Vil køre med progression i både intensitet og volumen!

Vil øge fra 3 til 6 sæt i basisøvelserne, og 3 til 4 sæt i isolationsøvelserne i løbet af 8 uger!

Den smarte læser vil straks se at det betyder at jeg går en rep op hver 2. md. ved basisøvelserne, og en rep hver 4. md i isolationsøvelserne

Det vil altså se således ud:

Volumen:

Basis:

Uge 1-2: 3 reps

Uge 3-4: 4 reps

Uge 5-6: 5 reps

Uge 7-8: 6 reps

Iso:

Uge 1-4: 3 reps

Uge 5-8: 4 reps

Intensitet

Går ud fra min 6 rm, og regner med at ramme inde for 105%-110% efter endt cyklus – det er en 8 ugers cyklus hvor det er opdelt således.

Uge 8: 105%-110% af 6 rm

Uge 7: 100% af 6 rm

Uge 6: 95% af 6 rm

Uge 5: 90% af 6 rm

Uge 4: 85% af 6 rm

Uge 3: 80% af 6 rm

Uge 2: 75% af 6 rm

Uge 1: 70% af 6 rm

Altså:

Uge 1:

3 x 6 x 70% af 6 rm for basis

3 x 6 x 70% af 6 rm for isolation

Uge 8:

6 x 6 x 105%-110% for basis

4 x 6 x 105%-110% for isolation

Eks: Dødløft:

uge 1: 70% af 125 kg = 87.5 kg

uge 8: 105%-110% x 125 kg = 132.5 – 137.5 kg (6.25 kg stigning/uge - 5 den ene 7½ den anden )

Eller Bænkpres

uge 1 : 70% x 82.5 = 57.5kg

uge 8: 105%-110% x 82.5 = 85-90 kg (3.75 kg stigning/ uge - 2½ den ene og 5 den anden)

Eller Fransk Pres

uge 1: 70% x 45 = 32.5 kg

uge 8: 105%-110% x 45 = 47.5 – 50 kg (2.5 kg stigning / uge)

Eller seat. Hammer curl

uge 1: 70% x 17.5 = 12.5 kg

uge 8: 105%-110% x 17½ = 20 kg (2.5 kg stigning / 2. uge)

Efter endt cyklus vil jeg tage 10 dage dekonditionering og begynde forfra..

Hvordan syns i det forløber sig?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sig mig er det for indviklet til at folk kan finde ud af det, eller gider de ikke læse lidt? :tongue:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg prøver lige at gøre det nemmere for folk :bigsmile:

Hovedpunkterne er følgende:

Fra uge 1 til uge 8 går jeg fra:

3 x 6 x 70% til 6 x 6 x 105-110% i basisøvelser

3 x 6 x 70% til 4 x 6 x 105-110% i isolationsøvelser

Altså progression i intensitet og volumen over 8 uger afsluttet med 7-10 dages dekondition?

Var det nemmere?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Bash,

Dit øvelsesvalg ligner meget det, jeg bruger i mit eget fullbody-program, som jeg har haft meget fine resultater med. Bortset fra, at jeg så skifter mellem dødløft og squat (du mangler lidt til quads imo)

Jeg er selv i gang med noget HST, som du ser ud til at være inspireret af, men jeg tror din progression bliver for voldsom. Hvis du regner workloaden ud i kg er det altså ret meget at gå fra fx 3x6x70kg til 6x6x110kg. Det er faktisk en tredobling af antallet af kg...

Hvorfor bruger du ikke de klassiske HST-reps, hvor man går ned i antallet af reps i cyklussen?

Men ellers et fint program!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er faktisk lidt en model som TJ har forslået - dog mener jeg at hans workload er mere end 5 gange så meget i uge 8 som i uge 1.

Jeg må indrømme at det ikke er så veloverrvejet/dokumenteret hvorfor jeg vil bruge intensitet og volumen i stedet for intensitet og reps, men hvad ville fordele/ulemper være?

ps. smider nok 1-2 sæt squat ind den ene dag - mine lår eksploderer når jeg træner dem isoleret (de får jo lidt fra DL) så jeg holder lidt igen for ikke at ligne et løg :laugh:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det hedder ikke fullbody, det hedder upperbody.

Ok så læg sidder pludselig på ryggen eller hva? :dry: som jeg har sagt, lårene bliver ikke kørt direkte ret tit af gode grunde.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er faktisk lidt en model som TJ har forslået - dog mener jeg at hans workload er mere end 5 gange så meget i uge 8 som i uge 1.

Jeg må indrømme at det ikke er så veloverrvejet/dokumenteret hvorfor jeg vil bruge intensitet og volumen i stedet for intensitet og reps, men hvad ville fordele/ulemper være?

ps. smider nok 1-2 sæt squat ind den ene dag - mine lår eksploderer når jeg træner dem isoleret (de får jo lidt fra DL) så jeg holder lidt igen for ikke at ligne et løg :laugh:

Personligt ville jeg gå død i så stor en stigning. 36 reps af 110 % RM lyder ret voldsomt i mine ører...

Hvis du kan holde til det, sker der ikke noget ved det, men der en enkelt ulempe: I følge principperne i HST er det spild af tid at tage så mange sæt! Din træning i enden af cyklussen vil jo tage flere timer...

Og ja, ind med nogle squats!

Held og lykke!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Personligt ville jeg gå død i så stor en stigning. 36 reps af 110 % RM lyder ret voldsomt i mine ører...

Hvis du kan holde til det, sker der ikke noget ved det, men der en enkelt ulempe: I følge principperne i HST er det spild af tid at tage så mange sæt! Din træning i enden af cyklussen vil jo tage flere timer...

Og ja, ind med nogle squats!

Held og lykke!

Jeg har ført kørt fullbody der varede 2½-3 timer, det var uden progression altså dagsform over 40 uger. Det var hårdt i længden, men overkommeligt.

Og da det kun er sidste 4 uger der er hårde burde det være til at komme igennem :smile:

MHT squat - så tror jeg at jeg kører noget 3 x 3 den ene af dagene, så bliver jeg stærkere uden alt for meget hypertrofi.

By the way, ville det ikke være et udmærket argument at sige at man "slog to fluer med et smæk" forstået på den måde at man under sin obligatoriske dekonditionering ikke blot sænkede sin krops workload, men også havde akkumuleret så meget træthed at man evt. havde overreached og superkompenserede samtidig?

Edited by Bash

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0