Bananer efter træning?

[SaintPauli]

Med mindre man træner flere gange dagligt eller meget hårdt dagligt, er det sjældent et problem at fylde glykogendepoterne til næste træning, med mindre man kører low-carb selvfølgelig. Selv hvis det er nødvendigt med hurtig opfyldning er banan og flere andre frugter atypiske, da de har lavt GI men alligevel optages hurtigt bl.a. på grund af en kombination af glukose og fruktose. De kan derfor godt bruges trods et "lavt" GI.

Nu var det ikke kun genopfyldning af glykogendepoterne som vi var interesseret i, men også det Insulin respons om er forbundet med høj GI produkter (Har tidligere nævnt den ikke lineære sammenhæng mellem GI og insulin. Vil lige nævne det så du ikke flueknepper mig her. )

Rock'n Roll

SaintPauli

[Stubbe]

Nu var det ikke kun genopfyldning af glykogendepoterne som vi var interesseret i, men også det Insulin respons om er forbundet med høj GI produkter (Har tidligere nævnt den ikke lineære sammenhæng mellem GI og insulin. Vil lige nævne det så du ikke flueknepper mig her. )

Rock'n Roll

SaintPauli

Enig i at et insulinrespons er positivt, hvis det er styrketræning vi snakker om. Hvis det er konditionstræning har det lille betydning. Det er dog begrænset hvor meget der skal til for at skabe et tilstrækkeligt insulinrespons, hvis jeg ellers husker korrekt. Ved ikke om du har nogen tal på det? (ellers må jeg lige se hvad jeg har liggende).

For en eliteatlet er banan ikke optimalt, men for størstedelen af befolkningen vil et par bananer eller tilsvarende være tilstrækkeligt, indtaget lige efter træning og så et måltid lidt senere.

[ONEbyONE]

Glykæmisk indeks er et tal på hvor meget en standardiseret mængde (normalt 50g kulhydrat) af en fødevare påvirker blodsukkeret over en standardiseret periode (normalt 3timer) i forhold til et reference produkt (normalt hvidt brød). Det er ikke et tal på hvor hurtigt noget optages eller hvor hurtigt det når blodbanen, men der er ofte en sammenhæng, dog ikke med banan som der her snakkes om.

Genopfyldning af glykogendepoterne:

Med mindre man træner flere gange dagligt eller meget hårdt dagligt, er det sjældent et problem at fylde glykogendepoterne til næste træning, med mindre man kører low-carb selvfølgelig. Selv hvis det er nødvendigt med hurtig opfyldning er banan og flere andre frugter atypiske, da de har lavt GI men alligevel optages hurtigt bl.a. på grund af en kombination af glukose og fruktose. De kan derfor godt bruges trods et "lavt" GI.

Hvad betyder "kører low-carb"

Mvh. Obo.

[DonNiklas]

Hvad betyder "kører low-carb"

Mvh. Obo.

At man ikke indtager så mange kulhydrater som 'normalt'

carb = kylhydrat

Niklas

[The Bear]

Tusind tak for hjælpen :4thumbup:

Jeg tillader mig lige at fortsætte min søgen efter den perfekte posttrænings shake:

Hvor køber i billigt druesukker?

OG lidt i samme ånd: Hvor køber i billigt fiskeoliekapsler? Mener man kunne få dem i ALTA men er ikke sikker.......

[ONEbyONE]

At man ikke indtager så mange kulhydrater som 'normalt'

carb = kylhydrat

Niklas

Tak.

Pogue, her er glykæmisk index. Jo højere værdi, jo hurtigere optagelse:

Fødemiddel Glykæmisk index

Under 55: Fødemidler med lavt GI

Mellem 55 og 70: Fødemidler med middelhøjt GI

Over 70: Fødemidler med højt GI

Abrikoser, tørrede 31

Ananas 66

Appelsin 44

Appelsinjuice 46

Bagel 72

Baked beans 48

Banan 55

Brød:

Flute 95

Fuldkornshvedebrød 69

Hvidt brød 70

Surbrød 57

Bulgur 48

Bønner, lima 32

Bønner, snitte 27

Bønner, soja 18

Chokolade 49

Croissant 67

Dadler, tørrede 103

Druer 46

Fettuccine 32

Flødeis 61

Franske kartofler 54

Grapefrugtjuice, usødet 48

Gulerødder, kogte 49

Honning 58

Jordnødder 12

Kartofler, hvide, skrællede, kogte 63

Kartoffelmos, pulver 86

Kikærter, på dåse 42

Kirsebær 22

Linser 30

Majs, på dåse 55

Morgenmadsprodukter:

All Bran med ekstra fiber (Kellogg's) 51

Cheerios 74

Cocoa Puffs 77

Cornflakes 84

Havregryn, gammeldags 49

Havreklid 55

Klidflager 74

Mysli, naturlig 56

Puffed hvede 80

Mælk, skummet 32

Pommes frites 75

Popcorn 55

Ris, brune 55

Ris, forkogte, Uncle Ben's 44

Ris, minut 87

Rosiner 64

Rødbede, på dåse 64

Rørsukker 65

Saltkringler 83

Sandkage 67

Småkage, vaniljevaffel 77

Sodavand 68

Spaghetti, hvid, kogt 41

Voksbønner 31

Water crackers 78

Yoghurt, fedtfri, med frugtsmag og sukker 33

Yoghurt, fedtfri, naturel med kunstigt sødemiddel 14

Æble 38

Æblejuice, usødet 40

Bananer har nu 62 GI

Reference: http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mode=d...age=5&title=art

Jeg ved så ikke hvor stor forskel min smålighed lige gør der hehe men du kan vel ta' det

Mvh. Obo.

PS: Det bliver mærkeligere endnu ifølge denne hjemmeside; http://hjem.get2net.dk/BCM/Traning/kost.htm har bananer en GI på 79.84!??

Hvem skal man tro på? :P

Edited May 23, 2006 by ONEbyONE

[Tunen]

Tusind tak for hjælpen :4thumbup:

Jeg tillader mig lige at fortsætte min søgen efter den perfekte posttrænings shake:

Hvor køber i billigt druesukker?

OG lidt i samme ånd: Hvor køber i billigt fiskeoliekapsler? Mener man kunne få dem i ALTA men er ikke sikker.......

Du skal have fat i noget maltodextrin -ikke druesukker Der er masser af steder og det er ikke ret dyrt. Man må jo ikke anbefale forhandlere...?

[Cyriz]

Her er en opskriften på hvordan en shake bør se ud:

⅓ Proteinpulver (80%)

⅓ Druesukker

⅓ Maltodextrin

4-5g Kreatin

En knivspids salt

Hvorfor vil du have både druesukker og maltodextrin i? En af delene burde da kunne gøre det.

Indtag 1,5g af blandingen pr kg kropsvægt opblandet til en 8% blanding. Start med at drikke halvdelen og slut af med at sippe resten i løbet af den næste times tid. Spis derefter dagens hovedmåltid.

Opblandet til en 8% blanding...? hva' mener du lige med det?

[Stubbe]

8% blanding = 8g kulhydrat pr. 100g væske.

[Cyriz]

8% blanding = 8g kulhydrat pr. 100g væske.

Skulle det være den optimale måde for hurtig optagelse af kulhydrat?

Ville personligt mene at mængden af væske (vand) er ligemeget.

Edited May 23, 2006 by Cyriz

[Stubbe]

Skulle det være den optimale måde for hurtig optagelse af kulhydrat?

Ville personligt mene at mængden af væske (vand) er ligemeget.

Mængden af væske er ikke ligegyldig, da det bestemmer koncentrationen (osmolariteten), hvilket igen har betydning for ventrikeltømningshastigheden.

[RunnersHigh]

Tak.

Bananer har nu 62 GI

Reference: http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mode=d...age=5&title=art

Jeg ved så ikke hvor stor forskel min smålighed lige gør der hehe men du kan vel ta' det

Mvh. Obo.

PS: Det bliver mærkeligere endnu ifølge denne hjemmeside; http://hjem.get2net.dk/BCM/Traning/kost.htm har bananer en GI på 79.84!??

Hvem skal man tro på? :P

Tro på mig.

Jeg har det nemlig fra den højt anerkendte bog The Glucose Revolution af Jennie Brand-Miller, lektor ved University of Sydney i Australien og Thomas M.S. Wolever, University of Toronto, udkommet på forlaget Marlowe & Company, New York i 1999.

[Cyriz]

Mængden af væske er ikke ligegyldig, da det bestemmer koncentrationen (osmolariteten), hvilket igen har betydning for ventrikeltømningshastigheden.

Hehe tak Stubbe. Der er en forklaring på alt

Har du også et svar på første del. Hvorfor både druesukker og maltodextrin er at forestække?

[Stubbe]

Hehe tak Stubbe. Der er en forklaring på alt

Har du også et svar på første del. Hvorfor både druesukker og maltodextrin er at forestække?

Nu kan jeg af gode grunde ikke forklare hvorfor SP indtager dette, men normalt er det af 2. grunde:

1. maltodextrin søder knap så meget så nogle kan drikke mere af den grund, og

2. maltodextrin øger osmolariteten knap så meget, så af den grund mindskes ventrikeltømningshastigheden mindre.

[Stubbe]

Tro på mig.

Jeg har det nemlig fra den højt anerkendte bog The Glucose Revolution af Jennie Brand-Miller, lektor ved University of Sydney i Australien og Thomas M.S. Wolever, University of Toronto, udkommet på forlaget Marlowe & Company, New York i 1999.

Ingen af delene kan siges at være forkert, men begge dele er med glukose som referenceprodukt, hvilket er den "gamle" målemetode. Derfor er kilder der angiver med hvidt brød som reference generelt bedre da der er flere data på dette.

[AGV]

Her er en opskriften på hvordan en shake bør se ud:

⅓ Proteinpulver (80%)

⅓ Druesukker

⅓ Maltodextrin

4-5g Kreatin

En knivspids salt

Hvorfor komme salt i proteinshaken. Den har jeg godt nok aldrig hørt før.

[SaintPauli]

Skulle det være den optimale måde for hurtig optagelse af kulhydrat?

Ville personligt mene at mængden af væske (vand) er ligemeget.

Gastric emptying is greatly influenced by its volume. Emptying rate decreases exponentially as fluid volume is depleted. Therefore, an effective way to speed gastric emptying is by maintaining high fluid volumes in the stomach. This will also optimize nutrient passage into the intestines. About 500 mL of water immediately before training (spread through a 30 minute time span), and 200 mL every 15-20 minutes (about the rate at which fluids are drained during intense training sessions) of the workout has been recommended to maintain high water levels in your stomach. For optimal hydration, consume a 92% water solution in your post-workout shake. To calculate this, divide the carbohydrate content (in grams) by the fluid volume (in millimeters), and multiply by 100. Thus if you consumed 80 grams of carbohydrates in 1 L of water (1000 mL) you would be having 8% carbohydrates, and 92% H2O (1,3,4,10).

http://www.abcbodybuilding.com/dextrose.php

Har du også et svar på første del. Hvorfor både druesukker og maltodextrin er at forestække?

The next question is, why not just use maltodextrin, and eliminate dextrose since it is so proficient? Ah, once again it is not that simple. Shi. X et al. in an outstanding study, tested the digestive effects of two substrates (any substance acted upon by an enzyme) as opposed to only one substrate in the small intestine. What they found was quite fascinating. The solution containing two substrates stimulated the activation of more transport mechanisms in the intestinal lumen, than did its singular counterpart. Therefore, more carbohydrates were transported out of the small intestine (absorbed into the blood), which additionally aided a greater absorption rate of water into the blood stream (by osmosis). Thus, the higher activation rate of transport mechanisms, even with higher osmolarity facilitated faster energy uptake and hydration (12)!

http://www.abcbodybuilding.com/dextrose.php

Hvorfor komme salt i proteinshaken. Den har jeg godt nok aldrig hørt før.

One of these mechanisms is the glucose/Sodium co transport system (discussed in further detail shortly). When a proper amount of sodium and glucose are combined, an even greater amount of glucose is absorbed, and in turn, a higher rate of H20 is absorbed. Thus, dextrose increases fluid uptake, and contributes to blood glucose maintenance. Which in turn helps spare liver and muscle glycogen from being depleted (4,5,6).

………

Earlier in the article, the sodium/glucose co transport mechanism was discussed. This concept falls under the heading of secondary active transport. Primary active transport takes place via a pumping system. Each cell contains proteins which break down ATP into ADP + P + Energy, and uses the products to power the pump. The Sodium/Potassium Atpase, pumps three sodium's out of the cell, and only two potassium's into it. This makes sodium’s concentration higher on the outside of the cell. Additionally, the inside of the cell is more negatively charged than the outside. Sodium is a positively charged ion, and attracted to the negative area. It has been pumped against its electrochemical gradient (concentration is greater outside of the cell and more negative). Thus, Na+ (sodium) will now move back into the cell.

There are proteins within a cell membrane, which act to transport glucose. However, the binding site for glucose has a low affinity for it, unless sodium is bound to it. Due to the electrochemical gradient, sodium enters a binding site specific for it on the protein, and when it does so, the protein changes its shape (allosteric reaction), so that sodium can now bind, and be transported into the cell. This is called co transport because two substances are transported into the cell together; and secondary active transport because it takes advantage of the concentration gradient set up by the primary mechanism. Therefore, by taking in the proper amount of sodium, one increases the concentration gradient outside of the cell, and therefore, increases sodium's ability to bind to transport proteins. In doing so, one not only increase glucose absorption, but as pointed out, you also further increase water uptake across the luminal membrane of the intestine.

http://www.abcbodybuilding.com/dextrose.php

Med andre ord: Læs artiklen!

Rock’n Roll

SaintPauli

[Stubbe]

Arghh, for helvede jeg hader de pis artikler (undskyld mit sprog).

SP- jeg går ikke udfra du har tjekket "evidensen" bag denne artikel du selv benytter og anbefaler til andre?

Ref 12 belyser ikke det du siger. Ref 4, 5 og 6 tværtimod modsiger det du siger.

[SaintPauli]

Arghh, for helvede jeg hader de pis artikler (undskyld mit sprog).

SP- jeg går ikke udfra du har tjekket "evidensen" bag denne artikel du selv benytter og anbefaler til andre?

Ref 12 belyser ikke det du siger. Ref 4, 5 og 6 tværtimod modsiger det du siger.

Nej jeg har ikke tjekket referencerne.

Gider du smide links op til de uoverensstemmelser som du har fundet.

Rock'n Roll

SaintPauli

[Indian Spirit]

Ingen af delene kan siges at være forkert, men begge dele er med glukose som referenceprodukt, hvilket er den "gamle" målemetode. Derfor er kilder der angiver med hvidt brød som reference generelt bedre da der er flere data på dette.

Læste netop for noget tid siden herinde at man var gået over til at måle GI med hvidt brød som referenceprodukt. Det lød dog lidt hult overfor min biologilærer. Kender du nogle referencer hvor overgangen nævnes ?

Og hvad er grunden egentlig til skiftet ? Glukose er jo altid glukose hvorimod hvidt brød må afhænge af opskriften. Er det fordi det er alm. føde og folk derfor bedre kan forholde sig til det ?

[Stubbe]

SP- jeg nævnte nogle af dem i mit indlæg.

Ref 12 går på at fruktose i kombination med andet "sukker" øger optagelse og oxidation af exogen glukose i forhold til et enkelt "sukker". Der vises ikke druesukker og maltodextrin er fordelagtigt at indtage i kombination.

Ref 5 konkluderer dette

These results indicate that alterations in beverage sodium content, from 0-50 mmol.l-1, have no effect on glucose bioavailability

og ref 6 konkluderer dette

These results suggest that neither the addition of NaCl to glucose solutions nor the ingestion of metoclopramide increases the contribution of the oxidation of ingested glucose to the total energy yield during prolonged exercise.

så både ref 5 og 6 afviser at salt har nogen effekt.

Det ses desværre alt for tit for de udenlandske bb-sites at artiklerne er fyldt med fejl af den ene eller anden slags.

Ps. din shake er i øvrig ganske fornuftig skruet sammen for de "meget seriøse", jeg finder den blot som "overkill" for de fleste.

Edited May 24, 2006 by Stubbe

[Stubbe]

Læste netop for noget tid siden herinde at man var gået over til at måle GI med hvidt brød som referenceprodukt. Det lød dog lidt hult overfor min biologilærer. Kender du nogle referencer hvor overgangen nævnes ?

Og hvad er grunden egentlig til skiftet ? Glukose er jo altid glukose hvorimod hvidt brød må afhænge af opskriften. Er det fordi det er alm. føde og folk derfor bedre kan forholde sig til det ?

Skal lige se hvad jeg har liggende ved lejlighed. Mener man gik over til hvidt brød engang sidst i 90'erne.

[SaintPauli]

SP- jeg nævnte nogle af dem i mit indlæg.

Ref 12 går på at fruktose i kombination med andet "sukker" øger optagelse og oxidation af exogen glukose i forhold til et enkelt "sukker". Der vises ikke druesukker og maltodextrin er fordelagtigt at indtage i kombination.

Ref 5 konkluderer dette og ref 6 konkluderer dette så både ref 5 og 6 afviser at salt har nogen effekt.

Det ses desværre alt for tit for de udenlandske bb-sites at artiklerne er fyldt med fejl af den ene eller anden slags.

Har lige checket referencerne selv. No. 12 virker ok da den konkluderer at: solutions with multiple substrates stimulate several different solute absorption mechanisms yielding greater water absorption than solutions with only one substrate.

Men ja. De undersøger ikke specifikt maltodextrin/druesukker kombinationen.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...l=pubmed_docsum

Referaterne af 4-6 er noget rod:

De siger rigtigt nok siger det modsatte, nemlig at salt ikke påvirker tilgængeligheden af kulhydrater.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...l=pubmed_docsum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...l=pubmed_docsum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...l=pubmed_DocSum

Rock’n Roll

SaintPauli

[Stubbe]

Har lige checket referencerne selv. No. 12 virker ok da den konkluderer at: solutions with multiple substrates stimulate several different solute absorption mechanisms yielding greater water absorption than solutions with only one substrate.

Men ja. De undersøger ikke specifikt maltodextrin/druesukker kombinationen.

1. Når ikke det er testet er det meget ufagligt blot at konkludere at det forholder sig sådan med andre stoffer.

2. For at det virker ok skal du kunne påvise at maltodextrin og druesukker benytter forskellige transportsystemer over tarmepithelet.

[SaintPauli]

Ps. din shake er i øvrig ganske fornuftig skruet sammen for de "meget seriøse", jeg finder den blot som "overkill" for de fleste.

Takker. Og er som altid glad for din grundighed/kritik.

Forsøger at få så meget teori bag tingene som muligt. Derfor ærgrer det mig, når der er rod i noget det ellers virkede som en seriøs artikel (fandt den ved at følge en reference i en af John Berardis artikler).

Ved godt der ikke er tale om en shake til fitness tøser eller den der lige tager og træner en halv times disco. Hvad vil du selv foreslå til en der træner seriøst (2 split eller fullbody af op mod 2 timers varighed).

Rock’n Roll

SaintPauli