Alternative basisøvelser


jsc
 Share

Recommended Posts

Idéen med denne tråd er at finde alle de alternative øvelser for de forskellige muskelgrupper vi kan komme i tanke om.

Baggrunden for dette er meget egoistisk og samtidig altruistisk: Nogen gange kan man pga skader eller kropsbygning ikke udføre en af de gængse øvelser, fx backsquats eller alm bænkpres. Hvad gør man så, hvis man ikke kan det? Nogen gange har jeg fornemmelsen af, at det giver unødvendig frustration. Hvis man har et arsenal af øvelser, som er mere eller mindre fuldgode erstatninger for den man måtte droppe, burde det ikke være tilfældet.

Er man mest masseorienteret burde der ikke være et problem ved at erstatte, er man SL kan man mindske tabet af styrke.

Here goes:

FORLÅR

back squats

front squats

safety squats

zercher squats

gammeldags hack squats

db squats

DEN POSTERIORE KÆDE

snatch, olympiske

snatch, power

cleans, olympiske

cleans, power

high pulls, clean og snatch greb

dødløft, konventionelle

dødløft, sumo

dødløft, stivbenede

good morning

BRYST

bb bænkpres, incl/flad/decl

db bænkpres, incl/flad/decl

dips med vægt

board pres

bænkpres med bands

ØVRE RYG

rows, proneret greb

rows, supineret greb

t-bar rows

db rows

armhævninger, oh/uh/parr, brede/med/smalle

SKULDRE

militær pres

db pres, sidd/stå

sidd. bb pres, foran/bag nakken

stem, foran/bag nakken

push pres

handstand push-ups

BICEPS

bb curls

db curls

incl db curls

armhævninger, smalt greb UH/OH

hammer curls

TRICEPS

dips

smalt bænkpres, incl/flad/decl

board pres

bænkpres med bands

french pres, incl/flad/decl

tate pres

vægtede armstrækkere

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Generel stabilitet/mave ryg, til dels ben:

Overhead squats.

Post chain:

Zercher goodmornings.

Bryst/stabilitet:

one arm pushup

Øvre ryg:

One arm Dumbell snatch

Fatman pull ups

JS Rows

Rack pulls

hele ryggen:

Snatchgrip dødløft

Triceps:

JM press, evil øvelse..

California presses

Chain pushups (kæder draperes over ryggen)

Mave?

Barbell rollout

Floating crunches

Landmines

Dragon flags

Side bends

Saxxon side bends

Janda Situps

Link to comment
Share on other sites

Rumænsk dødløft og den variant af rumænsk dødløft, hvor man stopper lige under knæet eller ved midtskinneben, kaldet keystone dødløft mangler.

Herudover mangler den variant som WSB gutterne kalder Dimel dødløft, der i øvrigt minder ufatteligt om keystone.

Edited by AGV
Link to comment
Share on other sites

Den variant af rumænsk dødløft, hvor man stopper lige under knæet eller ved midtskinneben, kaldet keystone dødløft mangler.

Herudover mangler den variant som WSB gutterne kalder Dimel dødløft, der i øvrigt minder ufatteligt om keystone.

Keystone er nøjagtigt det samme som rumænsk DL. Dimel DL er derimod noget helt andet. Her køres der med en meget moderat vægt, meget høje reps, og vægten nærmest droppes i den negative fase, hvorefter man vender den så eksplosivt som muligt. :smile:

Iøvrigt en fin tråd. To af de bedste øvelser for ryggen er efter min mening chest-supported rows og siddende cable rows. Specielt for folk som i forvejen belaster lænden med masser af squat og dødløft. :smile:

Link to comment
Share on other sites

FORLÅR

back squats

front squats

safety squats

zercher squats

gammeldags hack squats

db squats

stepups på bænk med dumbells

lunges både med barbell og dumbells

mantaray squats

bulgarian squats

DEN POSTERIORE KÆDE

snatch, olympiske

snatch, power

cleans, olympiske

cleans, power

high pulls, clean og snatch greb

dødløft, konventionelle

dødløft, sumo

snatch greb dødløft

dødløft, stivbenede

rumæansk dødløft

Dimel dødløft

good morning

zercher good mornings

db snatch

BRYST

bb bænkpres, incl/flad/decl

db bænkpres, incl/flad/decl

dips med vægt

board pres

bænkpres med bands

ØVRE RYG

rows, proneret greb

rows, supineret greb

t-bar rows

db rows

armhævninger, oh/uh/parr, brede/med/smalle, en arms

fatman pull ups

JS rows

rack pulls

cable rows

chest supported rows

SKULDRE

militær pres

db pres, sidd/stå

sidd. bb pres, foran/bag nakken

stem, foran/bag nakken

push pres

handstand push-ups

see saw pres

sots pres

upright row

BICEPS

bb curls

db curls

incl db curls

armhævninger, smalt greb UH/OH

hammer curls

TRICEPS

dips

smalt bænkpres, incl/flad/decl

board pres

bænkpres med bands

bænkpres med kæder

french pres, incl/flad/decl

tate pres

vægtede armstrækkere

1 arms armstrækkere

JM press

California presses

Chain pushups (kæder draperes over ryggen)

Mave

Barbell rollout

Floating crunches

Landmines

Dragon flags

Side bends

Saxxon side bends

Janda Situps

evil wheel

hanging leg raises

around the clocks

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Man må også konstatere, at der ikke er mange undskyldninger for at stagnere i træningen pga manglende variation. Man BEHØVER ikke slave afsted i de samme 5-6 øvelser.

For hunden deer er meget guf hér egentlig

Link to comment
Share on other sites

Den opdaterede liste

FORLÅR

back squats

front squats

safety squats

zercher squats

gammeldags hack squats

db squats

stepups på bænk med dumbells

lunges både med barbell og dumbells

mantaray squats

bulgarian squats

DEN POSTERIORE KÆDE

snatch, olympiske

snatch, power

cleans, olympiske

cleans, power

high pulls, clean og snatch greb

dødløft, konventionelle

dødløft, sumo

snatch greb dødløft

dødløft, stivbenede

rumæansk dødløft

Dimel dødløft

good morning

zercher good mornings

db snatch

BRYST

bb bænkpres, incl/flad/decl

db bænkpres, incl/flad/decl

dips med vægt

board pres

bænkpres med bands

ØVRE RYG

rows, proneret greb

rows, supineret greb

t-bar rows

db rows

armhævninger, oh/uh/parr, brede/med/smalle, en arms

fatman pull ups

JS rows

rack pulls

cable rows

chest supported rows

SKULDRE

militær pres

db pres, sidd/stå

sidd. bb pres, foran/bag nakken

stem, foran/bag nakken

push pres

handstand push-ups

see saw pres

sots pres

upright row

BICEPS

bb curls

db curls

incl db curls

armhævninger, smalt greb UH/OH

hammer curls

TRICEPS

dips

smalt bænkpres, incl/flad/decl

board pres

bænkpres med bands

bænkpres med kæder

french pres, incl/flad/decl

tate pres

vægtede armstrækkere

1 arms armstrækkere

JM press

California presses

Chain pushups (kæder draperes over ryggen)

Mave

Barbell rollout

Floating crunches

Landmines

Dragon flags

Side bends

Saxxon side bends

Janda Situps

evil wheel

hanging leg raises

around the clocks

Link to comment
Share on other sites

Den opdaterede liste

FORLÅR

box squat :4smartass:

back squats

front squats

safety squats

zercher squats

gammeldags hack squats

db squats

stepups på bænk med dumbells

lunges både med barbell og dumbells

mantaray squats

bulgarian squats

DEN POSTERIORE KÆDE

snatch, olympiske

snatch, power

cleans, olympiske

cleans, power

high pulls, clean og snatch greb

dødløft, konventionelle

dødløft, sumo

snatch greb dødløft

dødløft, stivbenede

rumæansk dødløft

Dimel dødløft

good morning

zercher good mornings

db snatch

BRYST

bb bænkpres, incl/flad/decl

db bænkpres, incl/flad/decl

dips med vægt

board pres

bænkpres med bands

ØVRE RYG

rows, proneret greb

rows, supineret greb

t-bar rows

db rows

armhævninger, oh/uh/parr, brede/med/smalle, en arms

fatman pull ups

JS rows

rack pulls

cable rows

chest supported rows

SKULDRE

militær pres

db pres, sidd/stå

sidd. bb pres, foran/bag nakken

stem, foran/bag nakken

push pres

handstand push-ups

see saw pres

sots pres

upright row

BICEPS

bb curls

db curls

incl db curls

armhævninger, smalt greb UH/OH

hammer curls

TRICEPS

dips

smalt bænkpres, incl/flad/decl

board pres

bænkpres med bands

bænkpres med kæder

french pres, incl/flad/decl

tate pres

vægtede armstrækkere

1 arms armstrækkere

JM press

California presses

Chain pushups (kæder draperes over ryggen)

Mave

Barbell rollout

Floating crunches

Landmines

Dragon flags

Side bends

Saxxon side bends

Janda Situps

evil wheel

hanging leg raises

around the clocks

Link to comment
Share on other sites

Den opdaterede liste

FORLÅR

box squat

back squats

front squats

safety squats

zercher squats

gammeldags hack squats

db squats

stepups på bænk med dumbells

lunges både med barbell og dumbells

mantaray squats

bulgarian squats

Pistols :smile:

DEN POSTERIORE KÆDE

snatch, olympiske

snatch, power

cleans, olympiske

cleans, power

high pulls, clean og snatch greb

dødløft, konventionelle

dødløft, sumo

snatch greb dødløft

dødløft, stivbenede

rumæansk dødløft

Dimel dødløft

good morning

zercher good mornings

db snatch

Seated Goodmornings :smile:

Kneeling Squats :smile:

BRYST

bb bænkpres, incl/flad/decl

db bænkpres, incl/flad/decl

dips med vægt

board pres

bænkpres med bands

ØVRE RYG

rows, proneret greb

rows, supineret greb

t-bar rows

db rows

armhævninger, oh/uh/parr, brede/med/smalle, en arms

fatman pull ups

JS rows

rack pulls

cable rows

chest supported rows

SKULDRE

militær pres

db pres, sidd/stå

sidd. bb pres, foran/bag nakken

stem, foran/bag nakken

push pres

handstand push-ups

see saw pres

sots pres

upright row

Skrue stem :smile:

BICEPS

bb curls

db curls

incl db curls

armhævninger, smalt greb UH/OH

hammer curls

Spider Curls :smile:

TRICEPS

dips

smalt bænkpres, incl/flad/decl

board pres

bænkpres med bands

bænkpres med kæder

french pres, incl/flad/decl

tate pres

vægtede armstrækkere

1 arms armstrækkere

JM press

California presses

Chain pushups (kæder draperes over ryggen)

Onearmed pushups :smile:

Mave

Barbell rollout

Floating crunches

Landmines

Dragon flags

Side bends

Saxxon side bends

Janda Situps

evil wheel

hanging leg raises

around the clocks

Shovel Deadlift :smile:

Suit Case Deadlift :smile:

Link to comment
Share on other sites

Seated goodmornings går IMO mere i haserne end i erectoren

Kommer nok an på hvordan man kører den.

Der skulle måske have stået Seated Roundback goodmornings. Den går ihvertfald i Erectoren. Elsker den øvelse da den er perfekt til at forarge andre instuktører. Og så skal man helst selv have Fys eller instruktør trøjen på :laugh:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share