Excentrisk og koncentrisk træning - hvad er det?

[k-ned]

Som overskriften lyder, så vil jeg gerne høre om folk kan forklare de overstående udtryk og hvad forskellen er på de to :)

Edited June 18, 2006 by k-ned

[MaxPower]

koncentrisk arbejde: sammentrækning af musklen under belastning, f.eks. i bænkpres for bryst og triceps når stangen løftes fra brystet til strakt arm, eller i bicepscurl (for biceps) hvor stangen løftes fra strakte arme (i hoftehøjde) til bøjede arme ved kravebenene.

Excentrisk arbejde: forlængelse af musklen under belastning, dvs. musklen "holder igen" eller bremser en vægt. I eksemplet med bænkpres er den excentriske del at sænkningen af stangen fra strakte arme ned til brystet og i bicepscurl sænkningen af håndvægten (eller stangen).

[TLunau]

Som overskriften lyder, så vil jeg gerne høre om folk kan forklare de overstående udtryk og hvad forskellen er på de to :)

Koncentrisk er når en muskel trækker sig sammen (arbejder) under forkortning'

eccentrisk er når en muskel trækker sig sammen (arbejder) under forlængelse..

mange (jeg siger ikke du har) har forståelsesproblemer med at musklen kan trække sig sammen under forlængelse for burde den ikke blive kortere når den trækker sig sammen kunne du jo spørge? nej det er ikke tilfældet... eccentrisk kontraktion kan sammenlignes lidt med at holde igen.. f.eks. under bænkpres holder du igen på stangen på vejen ned... dvs at dine triceps, patmuskler og forreste fibre af dine store skulder muskler Mm. deltoidei arbejder eccentrisk... Hvis disse muskler ikke arbejdede eccentrisk (trak sig sammen under forlængelse) ville du droppe vægten lige lukt ned i brystkassen på dig selv

Isometrisk er når en muskel trækker sig sammen samtidig med at den bibeholder sin længde (dvs at den arbejder uden hverken at forlænge eller forkorte sig)

Håber det er til at forstå

[TLunau]

Pis os MaxP er hurtigere på tasterne

[Sortiarius]

Det bør vel også nævnes i sammenhængen at eccentrisk træning har meget større hypertrofipotentiale end koncentrisk ... og her tænker jeg ikke kun på mol's forsideartikel.

[Edu]

Kunne man teoretisk set opnå de største hypetrophy effekter, hvis man trænede primært eksentrisk?

[TLunau]

Det bør vel også nævnes i sammenhængen at eccentrisk træning har meget større hypertrofipotentiale end koncentrisk ... og her tænker jeg ikke kun på mol's forsideartikel.

Enig men eccentrisk træning har også et større skadespotentiale IMO... eller større skadespotential i den forstand at går det først galt kan det gå rigtig galt... jeg ville fraråde de fleste at køre store basisøvelser såsom squat. dødløft etc eccentrisk.. desuden vil man hurtigt brænde ud på eccentrisk træning hvis man bruger det for hyppigt... men når det så er sagt har eccentrisk træning da sin plads og brugt med måde er det et godt redskab at supplere sin hypertrofi træning med... bænkpres og andre "mindre" øvelser ville sagtens med endda stort udbytte kunne køres eccentrisk som det eksempelvis ses i HST... enkelte undersøgelser mht skader i supraspinatus-senen, achilles-senen har vist at eccentrisk også her kan være gavnlig

[RunnersHigh]

Kunne man teoretisk set opnå de største hypetrophy effekter, hvis man trænede primært eksentrisk?

Det må være konklusionen - i praksis.

[TLunau]

Kunne man teoretisk set opnå de største hypetrophy effekter, hvis man trænede primært eksentrisk?

Brugt med måde og i den rigtige sammenhæng har eccentrisk træning sin plads efter min mening... men hvis du mener primært som = det meste af tiden så vil jeg stærkt fraråde dig at gøre det

[RunnersHigh]

Enig men eccentrisk træning har også et større skadespotentiale IMO... eller større skadespotential i den forstand at går det først galt kan det gå rigtig galt... jeg ville fraråde de fleste at køre store basisøvelser såsom squat. dødløft etc eccentrisk..

Nemlig. Tillad mig for øvrigt her at anbefale Chi Gong for fremragende isometrisk træning.

[TLunau]

Nemlig. Tillad mig for øvrigt her at anbefale Chi Gong for fremragende isometrisk træning.

Æhh fisk... Chi Gong? er det noget man kan spise :4mewantfood:

[RunnersHigh]

Æhh fisk... Chi Gong? er det noget man kan spise :4mewantfood:

Ja, der er også Chi i mad

[TLunau]

Ja, der er også Chi i mad

He ja Chi er energi så hut jeg hvisker men Gong?

[Edu]

det jeg mener er, da det er den eccentriske del af løftet der står for den største hypertrofiske respons... Så vil et program bestående af rent eccentriske øvelser, også med en belastning, hvor man ville have været i stand til at udføre den koncentriske del, give mere eller ligeså meget hypertrofi end hvis det var "almindeligt". set rent teoretisk.

Det vil give muligheden fx at træne med højere vægt, med højere volumen. fx ville man kunne bruge ens 5RM som 10RM eccentrisk træning, og stadigvæk holde sig fra failure.

Håber jeg har udtrykt mig klart nok.

[RunnersHigh]

He ja Chi er energi så hut jeg hvisker men Gong?

Gong = kultivering eller træning. Chi Gong = Energitræning.

[sas]

Enig men eccentrisk træning har også et større skadespotentiale IMO... eller større skadespotential i den forstand at går det først galt kan det gå rigtig galt... jeg ville fraråde de fleste at køre store basisøvelser såsom squat. dødløft etc eccentrisk.. desuden vil man hurtigt brænde ud på eccentrisk træning hvis man bruger det for hyppigt...

Ja man kan bruge vanvittigt høje belastninger. Det er en træningsform der kan give nogle rigtigt r_i_g_t_i_g_t grimme skader. Og hvornår definerer man om vægten er for tung? Er det når man får en skade? og man kan vel altid holde lidt igen og yde modstand - næsten uanset hvor tung vægten er....

Men interessant er det. Vi kan da sikkert hurtigt blive enige om at det er vigtigt at have brugbare muskler iform af muskler der er vel-konditioneret til at arbejde godt koncentrisk (at musklen også kan arbejde under forhold hvor blod tilførslen er hæmmet).

Men tænker vi kun på muskelvæksten taler en del jo for at man kan nøjes med den eccentriske del. Det kan måske tænkes at udelader man den eccentriske fase så går man glip af den spænding der opbygges/akkumuleres over reps'ene. Desforuden kan det være at man ud fra "neurologisk" standpunkt ikke bliver ligeså god til at rekruttere muskelfibre hvis man undlader at træne koncentrisk (med den viden om at ved en given vægt der løftes så vil aktiveringen af muskel fibre altid være højest under den koncentriske fase).

[TLunau]

Ja man kan bruge vanvittigt høje belastninger. Det er en træningsform der kan give nogle rigtigt r_i_g_t_i_g_t grimme skader. Og hvornår definerer man om vægten er for tung? Er det når man får en skade? og man kan vel altid holde lidt igen og yde modstand - næsten uanset hvor tung vægten er....

Men interessant er det. Vi kan da sikkert hurtigt blive enige om at det er vigtigt at have brugbare muskler iform af muskler der er vel-konditioneret til at arbejde godt koncentrisk (at musklen også kan arbejde under forhold hvor blod tilførslen er hæmmet).

Men tænker vi kun på muskelvæksten taler en del jo for at man kan nøjes med den eccentriske del. Det kan måske tænkes at udelader man den eccentriske fase så går man glip af den spænding der opbygges/akkumuleres over reps'ene. Desforuden kan det være at man ud fra "neurologisk" standpunkt ikke bliver ligeså god til at rekruttere muskelfibre hvis man undlader at træne koncentrisk (med den viden om at ved en given vægt der løftes så vil aktiveringen af muskel fibre altid være højest under den koncentriske fase).

Rent teoretisk kan der tænkes meget... jeg er af den overbevisning at vil man udelukkende træne eccentrisk så opstår der en masse praktiske problemer... hvordan vil du rent praktisk nøjes med kun at udføre den eccentriske del i henholdsvis store basisøvelser som dødløft, squat, frivend etc... i curls kan man jo nemt snyde vægten op og sørge for at den eccentriske fase ned bliver forlænget men det er IMO at skyde gråspurve med kanoner... der hvor eccentrisk træning efter min mening kommer til sin ret er jo netop der hvor man kan bruge tungere vægte end man ville koncentrisk og her begynder skadespotentialet at øges... nej vil man meget gerne være stor og vel at mærke er ren så bør man efter min mening træne fullbody 3-4 gange om ugen med fokus på basisøvelser samt have virkelig godt styr på sin kost... kosten er alfa omega når vi snakker hypertrofi

[Melisen]

Spørgsmål for de fatsvage som undertegnede...

Lad mig bruge bænkpres som eksempel. Det er ret svært ikke at lave den øvelse både koncentrisk og excentrisk, med mindre jeg har misforstået konceptet - stangen skal jo både op og ned.

At lave øvelsen excentrisk, betyder det så et skift i den tid man bruger til at hæve og sænke stangen, så man bruger forholdsvist mere tid på at sænke den?

[-Elvirus-]

Spørgsmål for de fatsvage som undertegnede...

Lad mig bruge bænkpres som eksempel. Det er ret svært ikke at lave den øvelse både koncentrisk og excentrisk, med mindre jeg har misforstået konceptet - stangen skal jo både op og ned.

At lave øvelsen excentrisk, betyder det så et skift i den tid man bruger til at hæve og sænke stangen, så man bruger forholdsvist mere tid på at sænke den?

Udelukkende excentrisk træning, kræver 1-2 spottere til at hjælpe med/udføre den koncentriske del af løftet.

Alternativet, er f.eks. selv at manipulere lidt i måden der løftes på. F.eks. i håndvægtspres, kan man forsøge sænke vægtene lidt mere ala flyers, og så presse dem op, som almindelige håndvægtspres.

[sas]

hvordan vil du rent praktisk nøjes med kun at udføre den eccentriske del i henholdsvis store basisøvelser som dødløft, squat, frivend etc... i curls kan man jo nemt snyde vægten op og sørge for at den eccentriske fase ned bliver forlænget men det er IMO at skyde gråspurve med kanoner...

Korrekt at de basis-øvelser du nævner ikke egner sig til eccentrisk træning.

Men jeg kan nævne 3 øvelser, heraf een basisøvelse, hvor eccentrisk træning er ekstremt "hårdtslående":

Chinups/pullups

Glute-hamraises (denne øvelse næsten opfordrer på et blive kørt eccentrisk)

Leg-curl (begge ben op - eet ben ned)

Dertil flere øvelser i maskiner

metoden kan med lidt vilje også bruges på

Benpres

Dips

Ved TUNG eccentrisk træning på Chinups/pullups og leg-curl kender jeg desværre til personer der har haft mindre heldige episoder med det. Ingen tegn på problemer under/efter træningen og den/de efterfølgende dag(e). DOMS melder sig et par dage efter - men blot med en så kraftig en efter-reaktion at en decideret muskel skade viser sit grimme ansigt Så joe det er hård kost / og hård træning/belastning man kan udsætte musklerne for.