Lige det sidste

[jan peterson]

Håber nogen vil kunne gi' et råd om dette her:

Efter at have smidt omkring 20 kg siden juli er jeg nu nået dertil, at jeg lige mangler at få den sidste lille cykelslange om livet væk. Den virker ret sejlivet. Metoden jeg har brugt er en kombination af reduktion af energi-indtaget og motion (kredsløbs- og styrketræning).

Hvordan kommer jeg videre?

Ved yderligere at stramme kostskruen nedad?

(Jeg kan ikke øge motions-mængden - det vil kun føre til skader).

Eller ved at gå op i energi-indtag og satse på vægttræningen som via den muskelopbyggende virkning kan være det som får forbrændt den sidste olie ... øh fedt?

I sidste tilfælde: Hvor ofte og hvor meget skal der så vægttrænes? Og hvor lang tid skal man forvente at der går inden resultaterne af anstrengelserne bliver synlige?

---

mvh Jan Peterson

[Morten Z]

Du skriver ikke hvordan du spiser eller hvordan du træner. Jeg gør derfor nogle antagelser.

Jeg vil foreslå, at du i en periode satser benhårdt på at øge dit stofskifte. For at gøre dette skal du blande forskellige træningsformer samt spise på en bestemt måde.

Styrketræning: tungt - store øvelser og til udmattelse. Primært squat, dødløft og bænkpres. Denne type træning giver anledning til at kroppen selv skruer op for diverse hormoner, der øger fedtforbrændingen (GH og testosteron). Drop al "småtteriet", bortset fra ekstra træning for mave og lænd.

Konditionstræning:  hård intensiv intervaltræning. Gerne løb (men ikke svømning), f.eks intervaller fra 200 til 1000 m. Denne intensive type af træning øger også stofskiftet og fedtforbrændingen i lang tid efter selve træningen, bl.a. gennem øgning af hormonerne adrenalin og noradrenalin. En gang om ugen kan du tage en længere rolig træning, men ikke oftere.

Træning generelt:  Mindst 6 gange om ugen. Til gengæld behøver du ikke træne lang tid hver gang. Det gælder både for styrketræningen og konditionstræningen. Tyve minutter kan være guld værd, hvis bare intensiteten er høj.

Kosten:  Du skal ikke skære yderligere i dit energiindtag. Højt protein indhold og hyppige måltider.

Når du allerede har smidt 20 kg, så er de sidste kg meget svære at komme af med. Tålmodighed er påkrævet, men ovenstående strategi kan speede tingene op.

[jan peterson]

OK, tak skal du ha'!

Jeg forstår nu hvad retning jeg skal gå i: Uændret energi-indtag (som er lille underskud). Mere protein. Kortere, mere intensive træningspas.

Men jeg skal vel ikke styrketræne mere end 2 gange om ugen?

Jeg løber desuden i forvejen 3 gange om ugen (á 30-40 min). Og svømmer 1000 m een gang om ugen - lægeordineret genoptræning af plagsomt forfodsfald.

mvh Jan Peterson

[Morten Z]

Styrketræning 3 gange om ugen, eventuelt lidt kortere hver gang end du plejer.

Løb max 30 minutter - til gengæld lidt hurtigere.

(Dit "forfodsfald" vil sandsynligvis også være bedre tjent med kortere hurtige løbeture.)

Drop svømningen. Byt det ud med ovenstående eller lav en tredie form for aktivitet.

[Mikkel Gybel]

Et par kommentarer til Mortens indlæg:

- hvorfor mener du ikke svømningen er god? intensiteten kan blive endog meget høj i svømning.

- Er det ikke lidt uforsigtigt, at fraråde folk at følge en lægeordination?

- Mon ikke et evt. vægttab vil være meget lille, specielt, når der kombineres med tung styrketræning - men dækket skulle nok forsvinde. Så lad være med at fokusere på vægten, men brug spejlet.

[Morten Z]

Der er forsøg der viser, at reduktionen i underhudsfedtet er mindre ved svømning end ved andre idrætsaktiviteter udført med samme energiomsætning. Forklaringen kendes ikke, men det har sandsynligvis noget at gøre med de temperaturmæssige forhold.

Svømning er ellers en fremragende alsidig motionsform, og det skal heller ikke forstås sådan, at man ikke taber sig med svømning, da forskellen ikke er stor. I det aktuelle tilfælde vurderede jeg dog, at der var brug for den sidste optimering af træningen.

Mikkel - du har ret!

Jan! - eventuelle træningsanbefalinger, der ikke er i overensstemmelse med lægens anbefalinger bør du diskutere med din læge, inden du følger dem.

[jan peterson]

Morten skrev:

"Jan! - eventuelle træningsanbefalinger, der ikke er i overensstemmelse med lægens anbefalinger bør du diskutere med din læge, inden du følger dem. "

---

Selv om nogen gør sig den ulejlighed at råde een, er man jo ikke forpligtet til at følge rådet. Jeg havde heller ikke tænkt mig at droppe svømningen (lige med det samme). Jeg er ved at undersøge om der findes alternative genoptræningsformer. Hvis ikke, fastholder jeg svømningen, thi et forfodsfald lægger så meget en dæmper på den fysiske udfoldelse, at det simpelthen SKAL væk.

Men tak for rådene. Jeg havde - under indtryk af body builder freaks'ene på netdoktors fitnessforum - indskrænket styrketræningen til 1 gang/uge. Jeg kan godt øge til 2 gange, mere tør jeg ikke når det skal være tungt og til udmattelse. Jeg løber 3 gange/uge så hurtigt jeg kan, men jeg vil prøve at løbe mere interval-agtigt. Og hertil kommer - når vejret tillader - daglange skøjteture på de svenske søer. F.eks. forrige week end 70 km over 2 dage. Selv om det i sagens natur er lavintensivt, ryger der jo alligevel nogle kalorier på den konto også.