Chin-ups og sports klatring

[Bo th]

Træning i kk - P-boulderen Onsdag kl. 19.00-21.00

Varmede let op med korte ture på forskellige hældninger. ca. 10 ture.

der efter:

2 forskellige ruter 5 x hver: a 10-12 bevægelser med 7kg. vægtvest. faldt af de sidste 4-5 ture.

prøvede så at holde lidt pause og forsætte klatringen, men uden megen succes. så droppede det hurtigt. huden gjorde for ondt.

...................

4 set af 12-15 rep a 60kg. maskin rows

3 set 10 reps af deltoi laterals a 4kg. og 6kg.

**********************************

Træning på arbejdet:

1 x 20 reps med blå gummiring

10 x 10 reps med Rød gummiring

10x30sek. Powerball ( restitutions træning). ( skiftesvis hver hånd 30 sek. i 10 min.)

10 set 10 rep af hanging leg-raises ( i "dip"-stativ).

[Bo th]

Træning Torsdag aften - KK - P-Boulderen

var meget træt her til aften, så det blev ikke til så meget. men-

ca.25-30 ture (fra gulv til loft).

15 af disse på 30graders væg, 10 af dem på 45graders væg.

ca. 10 bevægelser hver gang.

var tydeligt mærket af træningen onsdag, samt har sovet for lidt idag.

Edited February 27, 2009 by Bo th

[Bo th]

Træning i KK - P-boulderen Lørdag Morgen kl. 09.00 - 11.30

varmede roligt op ca. 10 minutter med lette "ruter".

klatrede så:

15 gode ture på 30graders væg

10 ture på på 45graders væg

7 ture på horisental loft klatring. - var dog rimlig ristet inden jeg begyndte på loftet, så kvaliteten var faldende.

*********************************

ca. 6 set af forskellige reps med rød gummiring - maxede ud på 30 rep!

[Bo th]

Træning i KK - reb-klatring Mandag aften fra 17-20.30 ca.

idag var min træning præget af, at jeg kun har sovet ca. 1 time(arbejder nat) i formiddags.

hovedpine og ondt/stive nakkemuskler viste sig i starten af træningen :-(

så det blev ikke til noget vildt idag :-(

orange 5a x 2 (topreb)

Grå 5a x 2 (1 på topreb) overhængende.

Rød 5c overhængende

blå 6b - køkkenloft

blå 6b+ - abekat -hangdoggede den - igen :-(

Blå 6b - Køkkenloft igen :-) ( satte topr og til morten).

bolderproblem - 10 minutter ca.

Grøn 5b - svagt overhængt.

så det var det! altså en sløv dag præget af ingen kræfter eller energi.

[Bo th]

Træning i KK - sportsklatring - kl. 17-19

Grå 5a x 4 +1 ( førte 1, 3 efterfølgene ture på topreb, og 1 tur mere efter min makker).

Blå 6b - køkkenvæggen.

Sand 7a - hangdog- hang under dyno'en gik ellers resten af ruten uden pause.

Sand 7a - gået! - uden at bruge hvilet i diedren! føles bedre sådan.

kort pause 3-4 minutter

Blå 6b (igen køkkenvæggen)

[Bo th]

Træning Fredag - Fitness DK igen :-) har holdt pause siden juli 2008

10 pull-ups bredt greb - i cable flyes racket.

Pull-ups med vægt:

1 set 5 rep med +15 kg.

1 set 2 rep med +30 kg.

1 set 1 rep med +45 kg.

1 set 1 rep med +50 kg.

1 set 1 rep med +45 kg.

1 set 5 rep med +30 kg.

1 set 10 rp med +15 kg.

cable rows:

14 rep 40 kg.

12 rep 45 kg

10 rep 50 kg.

8 rep 55 kg.

Fik ondt i den nederste del af ribbenene - i bunden af ryggen, men ikke i lænden. ude i sidderne..

Så stoppede. havde ondt resten af aftenen.

[Bo th]

TRæning mandag kl. 16-19.00 i KK´

klatret:

2 x borgmesterrute 4-5a

Rød 5a

Blå 5c

Blå 6b køkkenvæg-overhængt

Sand 7a - missede slut-bevægelsen/grebet, var for pumpet. gav 1 skud men ramte ikk.

Grå 4c - overhængende jugs/håndtag.

Rød 5c - overhængende jugs

Sluttede da min makker skulle hjem.

****************************************************

tog i Fitness DK og trænede:

15 pull-ups

10 pull-ups med 10kg.

10 pull-ups med 15 kg.

Cable-Rows:

4 set a 14-10 rep: 35kg. og 40kg.

Træk til Bryst bredt greb:

3 set - 14 rep - 50kg.

bænkpres:

10 rep 40 kg.

10 rep 60kg. Var presset! - har vist mistet lidt styrke her :-)

[Bo th]

Vægt-træning Tirsdag eftermiddag kl. 15-16.00 - Fitness DK

15 pull-ups

10 pull-ups med +15kg.

3 set 5 pull-ups med +30kg.

skrå-bænkpres håndvægte

10 rep 15kg.

10 rep 20kg.

5 rep 26kg.

DødLøft

2 set 10 rep 60kg.

Cable-rows

16 rep a 40kg.

12-14 rep 45 kg.

12 rep 50kg.

2 ture af armgang på et cable-cross stativ.

har lavet et sheiko program om til et pull-ups program :-) Starter i næste uge!

Målet er 1 rm med 100% ekstra "kropsvægt" altså 200% i alt (af min kropsvægt).

vejer 63kg. nøgen - og har trukket 1 pull-up med 50kg. ekstra sidste uge.

men måske er det oversatsning at tro på jeg kan øge med 15 kg. ca. for at nå målet. - VI FÅR SE ;-)

[Bo th]

Træning Onsdag kl. 19.30 - 21.30 - KK - boulder træning

45 minutter af forskellige ruter på væg 1 (30 grader)

30-45 minutter 2 forskellige ruter på væg 2. ( 45 grader).

2 ture af fodløs loft klatring :-)

Vægttræning - Rows

4 set: 20 rep a 40kg. -- 20 rep 45 kg. -- 16 rep 50kg. -- 14 rep 55kg.

deltoi laterals - 2 set a 10 rep - 6kg.

delt push-up håndvægte - 20 rep 10kg.

*****************************

Træning på arbejdet i nat kl. 01.00

Pull-ups:

1 set 3 rep : kropsvægt + 30kg.

2 set 6 rep : kropsvægt + 30kg.

Pause.

finger rolls ( 1 hånd af gangen)

3 set 10 rep a 20 kg. med tyndt rullehåndtag. 1 minuts pauser

Edited March 12, 2009 by Bo th

[Bo th]

Træning i kk lidt difust i dag - kunne ikke komme i p-bouldere

bouldere/traverserede lidt diffust prøvede lidt hist og her.

+

klatrede 1 rute som jeg førte og toppede ud:-)

Sand 7a - min egen rute ;) så lige et par venner klatre lidt på den, og blev indspireret og fik lyst til at give den et skud.

boulderede lidt med klaus og morten. et flash og et redpoint fik jeg løst :-)

faldt i mandags på slutbevægelsen :-) men gik ruten idag. Kan mærke klar forbedring i rutegenkendelsen. klatre hurtigere og mere præcist. og hviler udvalgte steder - springer dog "no-hands" hvilet over i hjørnet. det gør ruten for let :-)

********************

Pull-ups på arbejdet

10 pull-ups med 20kg. ekstra. med nød og næppe.

4 pull-ups med 30kg. ekstra.

[Bo th]

Træning i Fitness DK Fredag kl. 14.00-15.30

let opvarmning på diverse maskiner :-)

bænkpress

3 set 10 rep a 50kg.

3 set 10 rep a 60kg. dette er et max pt.

bent-over rows

5 set 10 rep a 50 kg.

skråbænkpres håndvægte

1 set 8 rep 18kg. - var helt flad! efter bænkpres

biceps håndvægte(stående)

3 set 10 rep a 12kg.

skulder laterals

10 rep a 4kg. og 5kg. og 6kg og 7kg. og 6kg.

bag skulder

2 set a 10 rep a 4kg.

træk til bryst smalt greb.

2 set 5 rep 80kg.

1 set 4 rep 90kg.

1 set 2 rep 100kg.

kabel rows

set af 15-10 rep: 40kg. og 45kg. 50kg.

**********************************

på arbejdet i nat(til lørdag morgen)

Pull-ups

overhånd bredt greb:

3 set 10 rep

3 set 20 rep :-)

måske ½-1 år siden jeg har lavet denne version :-)

Edited March 14, 2009 by Bo th

[Bo th]

Træning mandag kl. 18.00 - 21.00

varmede langsomt op med lette ruter:

2 x borgmester ruter

Blå 5b onsight

Grå 6a let overhængt + lille loft

Gul 6a ½abekattevæg :-)

Gul 6c - Loft ruten over ingang - Flash forsøg - missede :-(

Gul 6c - redpoint 2. forsøg - Missede igen :-((

Gul 6c - Redpoint toppede i 3. forsøg :-I

Blå 6a+

Sand 7a - gik godt hele vejen, men forhastede mig og missede slutgrebet og faldt. :-(

Alt i alt en ok indsats idag.

*************************************

Træner lidt i nat på arbejdet med:

powerball, Blå (bd)ring, og rød hårdere gummiring.

Tirsdag står den på vægttræning i fitness dk :-) pull-ups jihaa :-)

[Bo th]

SHEIKO - PULL UPS

SHEIKO PROGRAM

I Dag starter jeg på SHEIKO BEGINNERS 1 - men med den modifikation at jeg kun kører programmets bænkpres rutine - og har samtidigt udskiftet bænkpres med Armhævninger ;-)

har sat min max 1RM Løft(træk) til 115kg. og målet er en stigning på 10-15kg. mere :-l

vejer pt. 63kg. og har trukket 1 armhævning med 50kg. ekstra,

Jeg træner kun andre øvelser(til andre muskelgrupper) såfremt der er tid til det. Men sætter dog selv hjælpeøvelser på som rows mv.

Jeg klatre træner 4 dage om ugen (man,ons,tors,lør).

Træner vægte 3 dage om ugen (tirs,fre,søn).

[Bo th]

Træning i Fitness dk - Tirsdag

Sheiko - pull-ups dag 1 -uge 1.

Pull-ups

1 set 5 rep - kropsvægt 64kg.

2 set 4 rep - kropsvægt +10kg.

2 set 3 rep - kropsvægt +20kg.

5 set 3 rep - kropsvægt +30kg.

Skulderpres håndvægte

1 set 10 rep 10kg.

1 set 10 rep 13kg.

1 set 10 rep 15kg.

Bænkpres maskine

3 set 10 rep - 45kg. - tæt på failure i sidste set.

Pull-down Close grip (underhånd som i pull-ups).

1 set 6 rep 60kg.

2 set 6 rep 70kg.

2 set 6 rep 75kg. var lidt for let, så øgede lidt de sidste 2 set(sku have kørt 4x75kg).

1 set 6 rep 80kg.

1 set 6 rep 85kg.

Fingerrolls stående:

3 set a 10 rep - 40kg.

'*********************************************''''''

Klatring Onsdag Morgen: 1½ times bouldering.

ca. 20-25 ture a 10-14 bevægelser.

ikke så mange ture, men var godt pumpet i underarmene. og huden gjorde nas til slut.

Tydeligt mærket af den øgede belastning af underarme, pga. ryg træning og den ekstra dynamiske underarmstræning jeg træner nu.

[Bo th]

Træning Torsdag kl. 20.10 - 22.20 p-boulderen

varmede let op med få øvelser med vægte, og 5-7 minutter på væggen.

1 rute a 5 ture, på 30graders væg(væg1) 10-16 bevægelser.

1 rute a 5 ture, på 30graders væg(væg1) 6-8 bevægelser.

1 rute a 5 ture, på 45graders væg(væg1) 12-16 bevægelser. med 4kg. vægtbælte på!

1 rute a 5 ture1 på 45graders væg(væg1) 10-14 bevægelser.

4 set af 1 øvelse af 4 bevægelser - træning af pinch greb med højre hånd.

vægttræning-

3 set af skulder laterals: 10 rep med 6kg. - 8kg. - 8kg.

2 set af bagskulder/trapz/romboid - 10 rep 2kg....

[Bo th]

Vægt træning "SHEIKO PULL-UPS program" DAG 2. Fredag d. 20.3

meget kort opvarmning.

Pull-ups (kropsvægt + ekstra kg.)

2 set 10 rep med 15kg.

1 set 7 rep med 20kg.

1 set 8 rep Med 20kg. ....

1 set 6 rep med 30kg. ( hensigten var 2 set men...)

1 set 4 rep med 30kg. ( failure - se ovenfor)

Cable Rows

17 rep 40kg.

17 rep 45kg.

14 rep 50kg.

12 rep 50kg.

Bent over rows

1 set 16 rep 40kg.

1 set 17 rep 45kg.

2 set 12 rep 50kg.

Finger rolls

3 set 6-10 rep 50kg.

2 set 6-7 rep 55kg.

Bænkpres maskine

1 set 10 rep 40kg.

1 set 10 rep 45kg.

1 set 8 rep 50kg.

[Bo th]

Træning Lørdag aften kl. 20.30 - 2150 - KK

har været på træner kursus fra kl. 09.00 - 20.00, og skulle på arbejde kl. 23.00. Så kunne blot nå lidt let tilfældig boulder træning.

Klatring Mandag i KK - kl. 19.00-22.00

varmede op med lidt boulder træning.

men fandt lige en kammerat at klatre på reb med - Boris :-)

så klatrede

Blå 6b - køkkenoverhænget - uden den lodrette sektor benyttede et grønt jug til at gå videre.

Sand 7a - gik hele vejen - faldt på slutgrebet - benyttede pause i ca. 5 sek. for at vise den til boris.

Grå 5a med 2 meter sand - for at vise pausen på 7a'eren igen.

Blå 6a+ ufo ruten.

Blå 6b abekatten - toppede ud :-) redpoint i 3 forsøg.

Blå 6a+ - med start ved brandslangeholderen ( v/indgangen).

Blå 5c - den med undercling'en. TOPREB.

Rød 6a+ - scharff rute - TOPREB

OG SÅ VAR TIDEN GÅET - SKULLE PÅ ARBEJDE I NAT. KUNNE IKKE NÅ MERE :-(

********************

Træning på arbejdet i nat - ingen pull-ups - skal træne dem tirsdag morgen - sheiko'en :-)

2 set 10 rep en-hånds finger rolls a 20kg. ( skiftesvis hver hånd)

ca. 10 set a 7-10 rep en-hånds finger rolls a 25kg. ( skiftesvis hver hånd). lidt dårlig kvalitet de sidste 2-3 rep....

[Bo th]

Træning Tirsdag morgen efter arbejdet

Fitness DK - Vallensbæk - SHEIKO PULL-UPS

FØRSTE UGE - DAG 3... (kropsvægt ca. 64kg.)

Pull-ups - underhånd (som altid).

1 set 7 rep

1 set 6 rep

1 set 5 rep + 7½ kg.

1 set 4 rep + 10 kg.

1 set 3 rep + 20 kg.

1 set 3 rep + 30 kg.

1 set 3 rep + 35 kg.

2 set 2 rep + 40 kg.

2 set 3 rep + 35 kg.

1 set 4 rep + 30 kg.

1 set 6 rep + 20 kg.

1 set 8 rep + 15 kg. ( tror dog jeg tog 10 rep?)

1 set 10 r. + 10 kg. ( kunne simpelt hen ikke tage mere end 10 rep... målet var ellers 12 rep).

Oplevelsen af denne træning var fed - styrken kom godt og progressivt. Kunne dog tydeligt mærke muskeludmatningen da jeg skulle slutte af med højere rep i de sidste 2 set. det tog længere restitutions tid og pumpede massere af blod ud i m.latissimus dorsi.

Kørte generelt 10kg. tungere end skemaet foreskriver... skulle max have løftet 87kg. i midterste set, men tog ca. 104kg. (+40kg.) - men kørte det antal af set jeg skulle og holdte mig til rep. men øgede blot vægten yderligere end skemalagt.

[Bo th]

Klatring i KK Onsdag kl. 1750-22.00 på reb

klatrede lidt opvarmning med "Daniel". og klatrede fra kl. 19.00 med Boris.

undervejs i dag, snakkede jeg også med mads og mikkel om campus og dobbel dyno træninger. For at øge min RFD ( rate of Force development: øge den hastighed styrken stiger med.)

jeg prøvede sådan lidt lette forsøg på at lave dobbel dyno'er men uden succes. prøvede også lidt på at springe lister over, når jeg klatrer 1 efter 1 på campusen. men havde også svært ved dette.

Må sætte en dag af til campus træning, lidt oftere.

kl. 18-19.00:

Blå 6a+ ufo ruten

Blå 5b diedren - denne er blevet meget lettere end før! flere greb påsat ved gamle crux.

Blå 5c Undercling ruten

Grøn 5c+ akavet ruten... - topreb :-)

PAUSE 10 MINUTTER CA. klatrede så videre med Boris:

Blå 5b lodret

Pink 6a+ Crimpet :-) men førte den <:-)

Rød 5b Jugs men med tværs klatrene afslutning i venstre anker i hjørnet.

Gul 6c Loft ruten - måtte hænge ved "cruxet" :-( klatrede vist lidt for langsomt i loftet/lodrette sektor.

Gul 6a Abekatten

Rød 6c Jugs ruten på køkken overhænget. Måtte hænge x 2.......

Blå 6b Abekatten - førte i dag, men med ny beta - dog stadig uden at dyno.

Blå 6b+ Køkken overhænget - ligepå uden lodret sektor.

Det føltes som om jeg klatrede meget mere... men tror sku kun det var det... :-l

Må være træt efter tirsdagens sheiko :-l

[Bo th]

Træning i klatre klubben KK - Torsdag kl. 1945-22.00

varmede op på væggen i p-huset.

klatrede:

1 boulder rute 12-13 bevægelser - x5 ture.

klatrede så reb resten af aftenen:

Blå 6a+ Ufo ruten

Blå 6b Køkkenoverhænget - direkte uden pause på den lodrette sektor.

Rød 5c overhængende jugs

Sand 6b+ gamle væg - let overhængt.

Rød 6b+/c gamle væg - let overhængt - TOPREB - hang lige under kandten.

Blå 6b Abekatten ført - for anden på 2 dage :-) næste gang må jeg prøve at dyno til jug'et.

Gul 6c Loft ruten - gik kold ved slutningen af loftet. og kom ikke over kandten :-( var for træt i arme og ryg.

Rød 6b+ køkkenoverhænget - stige ruten med jugs og dårlige fødder. faldt ved 6 hænger ca.

******************************

Fredag er hviledag... og Sheiko pull-ups dag - uge 2 dag 1.

[Bo th]

Træning i Fitnes dk Fredag kl. 16-1730 - SHEIKO PULL-UPS[ - UGE 2 DAG 1 /b]

Smith stativet var optaget så var tvunget til "pull-downs":

Pull-down: Underhånd.

5 rep 50kg

5 rep 55kg.

5 rep 60kg.

5 rep 70kg.

4 rep 80kg.

3 rep 90kg. 2 set

3 rep 95kg. 4 set

pull-down overhånd i 90graders vinkel (3kantet greb).

6 set 6 rep 75 kg.

Deltois laterals: 3 set 10 rep 6 kg.

Pull-ups ( smith stativet) underhånd

3 set 15 rep :-) de første 10 rep var hurtige og lette, men de sidste 5 trættede mig.

Bent over rows Barbell - underhånd.

3 set 10 rep - 50 kg.

finger rolls - 3 set 10 rep 50 kg. kvaliteten i repitationerne var lav! tung vægt.

Dip - 2 set 10 rep

Edited March 27, 2009 by Bo th

[RuneB]

Imponerende log. Hvad er din rep maks i bw pullups?

har du nogen gode råd til skades forebyggende træning til klatre? noget man skal være opmærksom på?

[Bo th]

Imponerende log. Hvad er din rep maks i bw pullups?

har du nogen gode råd til skades forebyggende træning til klatre? noget man skal være opmærksom på?

har ikke testet mit max rep i pull-ups i snart 1 års tid. men tror det er det samme som sidst ~30 rep ca.

-

Se at skadesforebygge under træning, kan være et stort emne mener jeg! og meget meget individuelt!

men undgå følgende (imo):

at presse kroppens led, ved hårde/svære bevægelser hvor ledene kan blive strukket helt ud(så musklerne ikke kan støtte dem) og det samme gælder ved bevægelser hvor ledet er bukket så meget som muligt. eksempel kan være at ligge en stor belastning mellem hånd og skulder når albuen er bukket helt sammen. Det giver hurtigt albue inflamation og ledsmerter.

træn hårdt! så kroppen bliver stærk og kan holde til at blive belastet! Drop skades potentielle teknikker/bevægelser. Skal de trænes, så skal de trænes meget! let og giv kroppen tid til at vende sig til det.

Men mærk selv på din krop - hvor meget din krop kan tåle. Vi er alle meget forskellige.

Hvis du mærker det mindste generende/smerter el.l. et sted på kroppen, SÅ GIV DET HVILE! men træn gerne resten af kroppen.

gør det ondt i skulderen når du tager 10 chins-ups, så tag 5x5 i stedet for eksempelvis, eller træn rows måske.

Styrk dine svage sider!

Go (genop-)træning, giv det god tid! Mange atleter er aldrig kommet sig over skader, fordi de for kort tid efter begynder at træne hårdt igen.

Husk at muskler reagerer hurtigt på stimulus, men det gør sener ikke!

en let skadet sene, kan sagtens forvolde smerter 1 år! efter skaden skete. så sæt tempoet ned, og hav tålmodighed.

Held og lykke.

[Bo th]

Træning i Fitness Dk - Søndag kl. 08.15-09.30 SHEIKO PULL-UPS

Pull-ups

2 set 5 rep - kropsvægt

1 set 5 rep - +10 kg.

5 set 4 rep - + 20 kg.

vægtskiverne blev lagt i en taske som jeg bar på brystet(omvendt). da dip-bæltet er kasseret, og et nyt ikke er kommet endnu. (tager mit med næste gang).

Rack pull

8 rep 60kg.

5 set 5 rep 90 kg. dette var nær max jeg kunne holde i hånden.... paralelt greb for fingerstyrke - overhåndsgreb.

Bænkpres : 3 set 10 rep - 60 kg. - 3 set 5 rep 70 kg. - savner en makker til back-up.

hammercurls: 3 set 10 rep - 11 kg.

finger curls 3 set 10 rep 40 kg. vægtstang. - God kvalitet i alle rep.

[Bo th]

Træning i klatre klubben KK - Fredag aften kl. 19.00-22.30

Klatring på reb i aften, mødtes kl. 19.15 ca. med boris.

planen var "sand 7a"...(igen)

grå 5a x3 - (ført 1 - topreb 2) + 4 x sand-dyno'en på topreb.

Rød 5c - ført

Blå 6a - Topreb

10 min. pause.

Sand 7a - ført :-) og faktisk uden at blive pumpet! havde rimligt med kræfter/energi hele vejen!

boris stoppede her, så klatrede videre med sune hermit.

Blå 6b - ført - køkken overhænget

Gul 6c - loftruten - ført :-) igen - føler virkelig at jeg har massere af energi idag - slet intet pump.

Blå 6b - Abekatten - ført - føler mig super frisk idag!

Pink 6a+ - crimpyruten

----- Så klatrede mine venner desværre ikk mere den aften :-( ------------

begyndte så at boulder lidt - meget lidt dog. fik dog løst 2 problemer begge med dyno'er til slut.