Kritik af mit kost- og træningsprogram ønskes =)

[ChristianV]

Jeg er, og har altid været, temmelig tynd og senet i det. Det er ikke noget jeg mister mange timers søvn over, men jeg kunne godt tænke mig at komme op på en lidt mere fornuftig vægt - både af helbredsmæssige såvel som æstetiske grunde =)

Til det formål har jeg strikket en kostplan og en træningsprogram sammen, men jeg er jo blot en newbie, så nu kunne jeg godt tænke mig, at høre hvad i garvede vægtløftere mener!

Lidt data:

Jeg er 26 år, og har trænet ret ustabilt de sidste 5 år, mest konditionstræning og en smule styrketræning som soldat. Sidste sommer gennemførte jeg et 2 måneders HST program, hvor jeg tog ca. 5 kg, som jeg dog tabte igen under en tur til central-amerika. I foråret gik jeg igennem endnu et HST program, tog ca. 5 kg. på igen og tabte det meste af dem under maj måneds eksamens-ræs og juni måneds sanseløse drukorgier.

Mit første mål er at nå en vægt på 75 kg pr. primo november. Og holde den!

Ved start 2/8-06:

Vægt: 66,5 kg (måles altid umiddelbart før træning)

Højde: 185 cm

Fedt: 6%

Seneste træningspas 24/8-06:

Vægt: 69,8 kg

20/9-06: Dekonditionering

1/10-06: Opstart nyt HST program

Træning

Mit program er kraftigt inspireret af HST principperne, som beskrevet på hypertrophy-specific.com, og her på MOL. Jeg har dog droppet fri squat og dødløft, fordi jeg har problemer med at udføre dem rigtigt. Jeg træner hele kroppen 3 dage om ugen.

I modsætning til HST benytter jeg ikke et fast progressions-skema. Jeg startede i stedet med 12 reps af hver øvelse, med en belastning jeg kunne klare, uden at være helt brændt af efter 2 x 12 reps, herefter har jeg uden problemer gået 5-10% op i vægt på de fleste øvelser for hvert eller hvert andet træningspas. Efter 2 uger med 12 reps, har jeg netop kørt den første af to uger med 8 reps, og igen øget belastning. Efter det er min plan at køre 2 x 2 uger med 5 reps, excentrisk i nogle af øvelserne i de to sidste uger.

Dette er mit program som det ser ud nu. Er der noget jeg overser? Laver jeg for mange eller for få øvelser? Skal jeg lave flere sæt? Hvad med mine isolationsøvelser for armene, er det for meget? Er der øvelser der uhensigtsmæssigt overlapper hinanden? Er min disposition, mht. at vente med dødløft og fritstående squat til jeg er større og stærkere, fornuftig nok? Skal jeg have mere bentræning?

2 x Benpres eller Squat-maskine (skifter mellem de to)

2 x Bænkpres

2 x Militarypres

2 x Barbell Incline Shoulder Raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/Serrat...ulderRaise.html)

2 x Træk (kabel, bredt greb, bag nakke)

2 x Row (kabel, lodret greb)

2 x Stående row (http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLat...UprightRow.html)

2 x Liggende / stang over hoved (udgangsposition svarende til franskpres, men uden bevægelse i albueledet og i stedet i skulderledet, iflg. folkene i mit center "udvider øvelsen brystkassen" - lyder det rimeligt?)

2 x Triceps ext. (http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html)

2 x Shrugs (håndvægt, stående)

1 x Brystpres (håndvægte)

1 x Preacher-curl

1 x Hammer-curl (stående)

1 x Underarm ext. (stang)

1 x Underarm flex. (stang)

1 x Knæ ext. (maskine)

1 x Knæ flex. (maskine)

1 x Læg (maskine: http://exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVS...dCalfRaise.html)

1 x Mave side (maskine: http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/LVTwist.html)

2 x 12 Benløft

2 x 12 Lændebøjere

1 x Mave (maskine: http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdo...atedCrunch.html)

1 x Lænd (maskine: http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpi...ExtensionN.html)

Jeg varmer grundigt op før og strækker grundigt ud efter hvert træningspas.

Derudover konditionstræner jeg 2-3 gange om ugen, typisk 5-6 km løb i forceret tempo. Bør jeg skære ned på det?

Kost & tilskud

Mit daglige energi-indtag ligger på 3000-3500 kcal, min kost er sund og varieret. Jeg får ca. 1 kg frugt og grønt pr. dag, meget lidt mættet fedt, massere af godt fedt og 100-130 g. protein pr. dag.

Protein

Jeg sørger for at spise et solidt måltid ca. 2 timer før træning. Altid 3-400 kcal fra ris eller pasta, og minimum 40 g. protein. Under den sidste halvdel af min træning drikker jeg 100 g. weightgainer/vand (ca. 400 kcal / 32 g. protein). Kan det gøres bedre? Bør jeg bruge rent proteinpulver i stedet for WG? Hvad med soyaprotein? Jeg hører det smager forfærdeligt, kan det lade sig gøre at få noget der er til at få ned? Hvad med Glutamin? Er mit daglige protein indtag højt nok (1,65-1,8 g. pr. dag pr. kg. kropsvægt)?

Kreatin

De første 10 dage af mit program indtog jeg dagligt 15 g. kreatin, nu indtager jeg 5 g. pr. dag. Jeg bruger en eller anden form for generisk, mikrokrystaliseret kreatin monohydrat. Er der nogen mening i at bruge noget super-fancy glow-in-the-dark-indpakket ka-det-hele kreatin? Hvor mange doser bør jeg splitte den op i? Får jeg tilstrækkeligt kulhydrat til at optage kreatinen effektivt, når jeg blander den med 2 dl. juice?

Andre tilskud

Udover weight-gainer og kreatin spiser jeg en multivitamin pille, fiskeolie (2 g. pr. dag), ekstra tilskud af zink, magnesium, chrom og calcium (da jeg ikke drikker mælk). Mangler jeg noget?

Desuden spiser jeg 3 g. spirulina og 3 g. chlorella pr. dag, primært fordi det skulle være gode kilder til aminosyrer, og fordi det angiveligt medvirker til at hive tungmetaller og andet snavs ud af kroppen. Jeg tænker det er smart, når man spiser 5 dåser tun om ugen - nogen holdninger til det?

Tænk at så megen uvidenhed, kan klemmes ned på så få linier =)

Jeg håber i er nogle kløgtige mennesker derude, der lyster at bruge lidt tid på at svare mig og afhjælpe føromtalte (uvidenhed) =)

/Christian

Edited August 27, 2006 by ChristianV

[Jespernr]

Hvor lang tid bruger du på det program hver gang?

Jeg ville ikke tage træk til nakke men til bryst istedet.

Jeg vil ikke mene du behøver flere benøvelser!

Faktisk synes jeg det virker som om du har mange øvelser der går i de samme muskler.

Prøv at skrive dem op så de står i orden efter hvilke muskelgrupper de rammer (cirka!)

Personligt ville jeg droppe nogle af de enkeltledsøvelser du har og så fokusere mere på multiledsøvelserne.

Når man ser på din øvelsesmængde og den tid du har trænet så kunne jeg blive lidt nervøs for om du har startet for hårdt ud!

Men det kommer jo helt an på intensiteten og din grundform før dette program.

Mine svar er rodet det ved jeg men det var dine spørgsmål også

Håber du kan bruge noget af det til noget.

Men brug lidt tid herinde og se på folk indlæg og læs de artikler der er + se lidt på Getbig.dk under artikler. Der er specielt en artikel som jeg vil fremhæve! Fundamentprogram for begyndere, af Thomas Jagd. Lad dig ikke afvise af titlen "..for begyndere".. Du kan sagtens få meget ud af den.

Hygge

[mugge]

Du har alt alt for mange øvelser med.

Jeg ville nøjes med følgende

Squat

dødløft

bænkpres

military pres

chin ups

dips

+en maveøvelse og en eventuelt en biceps og en triceps øvelse

Jeg går ud fra at du gerne vil gaine noget masse, og så er HST måske det rigtige, men du bør absolut have progression. HST uden fast progression er vist som en cykel uden hjul.

Jeg vil foreslå, du følger et HST strengt efter bogen og har et pænt kalorieoverskud.