Kost op til marathon

[mortcob]

Hej M-O.

Jeg står i den situation, at jeg skal ned og løbe mit første marathon i Berlin om tre uger, men jeg har ikke viden omkring kostprogrammer og den rette ernæring.

Hvordan planlægger man den rette kost op til marathonet?

Skal man gå på kulhydrat-intervalkure? Fokusere på proteinerne etc.?

Håber i kan hjælpe mig igennem min at tabe marathon-mødommen.

Mvh.

Jacob

[Bagmanden]

Nu skriver du kostplan. Jeg skal for en god ordens skyld nævne, at jeg

hverken er uddannet træner eller kostvejlleder. Det jeg kan give er de råd

jeg har hørt og testet og som virker for mig personligt. Det er muligt du

skal justere og finde din egen "stil".

Jeg har set folk køre/løbe 4 langdistance konkurrencer, spist det samme

hver gang og så 5. gang får de pludselig mavekramper. Der er altså ikke

nogen facitliste :( Erfaringer er vejen frem og nogen har svært ved at

finde det, der virker for dem, andre kommer det til med det samme (jeg

hører til dem, der har haft svært ved det). Så fortvivl ikke :)

Berlin Marathon ligger på et tidpunkt hvor varmen forhåbenlig ikke bliver

alt for ulidelig.

Jeg regner med du kan alle de gængse marathon-råd.

1) Træn i dit konkurrence-tøj og løbesko så du kender det. Alt skal testes

inden raceday! -også solbriller, sokker, skygge, mad/energi eller andet

udstyr!

2) Plaster på brystvorter (gælder også os mænd :) og smør vaseline i

skridtet.

3) Træn i at drikke/spise når du løber. Slæb en dunk/"løbe drikkeflaske"

og evt. lidt frugt-stykker med under træningen. Evt. tag penge med så du

kan købe lidt drikkelse på din rute. Alternativt løb små runder omkring

dit hus så du kommer forbi et lille "depot" du har lavet inden.

Jeg kender ikke din træningsmængde og hvad du normalt plejer at

indtage/spise. Generelt siger man:

Ugen før:

7 dage før konkurrence starter gælder det om at maksimere

glycogen-ophobningen i muskler og holde sig vel-hydreret! Første trin til

at opnå dette er ved at starte nedtrapningen af træningen. Den sidste dag

eller 2 inden raceday træner man slet ikke. Trapper du ikke træningen ned

brænder du din kost af i træningen i stedet for at fylde lagrene til

racet.

Din kost bør i runde tal bestå af ca. 60-70% kulhydrater. Man siger: ved

at trappe træningen ned og samtidig øge indtaget af kulhydrater kan give

så meget som 20% mere udholdenhed! Det er jo også værd at tage med ;)

HUSK at drikke! Du skal drikke meget men det er vigtigt, at du opretholder

salt-balancen. Ikke noget med kun at skylle vand i gennem systemet. Den

sidste dag inden race går jeg konstant med en flaske med energidrik (som

indeholder salt) og sutter i den. Du kan evt. tage lidt salt-piller de kan

købes i håndkøb på apoteket eller spise saltholding mad.

Når du spiser så husk mange små regelmæssige måltider. Store måltider

(overspisning) vil reducere glycogen-lagringen og øge chancerne for

fedt-lagring (og det har vi ikke bruge for ;).

Gode ting:

Simple pasta-retter med tomatsovs.

Ris og "wok" stegte grønsager

Pizza med tomatsovs og grønsagsfyld

Simple nuddel-retter

Pandekager med sirup

Undgå:

Burgere og fritter

Pasta med fløde- eller olie-sovs

Fisk og andet der er friturestegt.

Lunken kyllinge, fisk eller skaldyrsretter

osv...... Jeg tror du har fanget ideen nu :)

Dagen før:

1) Hele tiden have en flaske på dig - så du husker at drikke!!!!

2) Spis små lette måltider

3) Hold dig til mad du kender - altså retter din mave er på god fod med :)

4) Undgå bønner, broccoli og meget fiberrig mad. De har det med at kunne

lave "rod" i maven.

Hvis du bruger f.eks. 8-10 timer på transport dagen før racet er det værd

at planlægge sin kost. Tag det selv med - stol ikke på du kan finde det på

tankstationer eller i lufthavnen.

Raceday:

Dine glycogen-lagre skulle være helt fyldte. Så der skal bare "toppes op"

og erstattes det der forsvandt i løbet af natten (væske og især

lever-glycogen).

Når du er i race har du reduceret blodgennemstrømning til fordøjelsen.

Derfor: Spis en lille portion morgenmad 2-3 timer før start (kulhydrater,

minimalt fedt og lidt protein).

Det kan f.eks. være:

Grød med frugt og honning

Morgenmadsprodukt med mælk og yoghurt

"Scrambled-eggs" og toast

Toast med honning + yoghurt eller lidt mælk/kakaomælk eller lign.

"Smoothie" lavet på frugt og yoghurt.

Igen - hold dig fra ting med mange fibre (f.eks. "All Bran").

Har du mange ræs-nerver (er nervøs) kan man miste lysten til mad og det

kan give mavekramper. I det tilfælde holder du dig bare til "flydende

kost" f.eks. en smootie. Det er meget nemmere at få ned!

Jeg tager gerne lidt kaffe til morgenmaden så jeg er sikker på at komme på

toilettet og få tømt systemet af.

I de 2 timer mellem morgenmad og race drikker du 400-600ml vand, en sports

drik eller evt. fortyndet juice (en 1/2 til 1/3 del juice resten vand).

Under racet skal du forsøge at drikke ca. hver 15-20 min. Se om du kan få

ca. 150-350ml pr. gang. Det er ca. 2-3 slurke pr. gang. Drik også selvom

du ikke føler tørst!!!! Tørst er en dårlig indikator for om du er

vel-hydreret!

Vand dur til race på ca. 1 time. Så du skal altså drikke sportsdrik eller

spise lidt frugt/"energi gel's" under et marathon.

Et lille trick er at klemme bægeret sammen i toppen - så det bliver

aflangt. Så kan du drikke fra "tuden" af bægeret uden at spilde det hele

:) Gå evt. igennem depoterne så du er sikker på at få nok dvs. et bæger i

hver hånd :)

Husk at spise og drikke efter racet (på samme måde som ugen op til racet).

Ellers tager det endnu længere tid at komme sig ;)

Tjaaa det er vist sådan lige hvad jeg kan komme på. Hvis du har flere

spørgsmål eller noget der ikke er helt klart er der helt sikkert andre her på MOL

der har gode råd.

Det er "bare" en marathon - 42km løb- gør det ikke sværere end det er! Det

er en kæmpe udfordring og en fantastisk følelse at løbe marathon. Man

glemmer aldrig sit første marathon! Nyd det hele vejen rundt!

[Mizzrasmussen]

Jeg mener så lidt noget andet - især med hensyn til væskeindtag. Der har været så meget fokus på væskeindtag før marathon, at der faktisk er lavet undersøgelsen (bl.a. under Boston Marathon), der viser at en meget stor del af feltet er lettere overhydreret. Mennesket kan ikke lagre store mængder væske, som er nyttig under et løb (væskeansamlinger kan maks give ekstra vægt, og det gider du ikke). Drik nok dagen før løbet, men lad være med at hælde store mængder væske ned. Jeg har prøvet bivirkningerne ved for store mængder væske ved et marathon - det kan ikke anbefales En tommelfinger-regel er, at du skal drikke til din urin er en klar lysegul farve.

Ekstra kulhydrater begynder jeg at spise 2-3 dage før løbet. Reducér fedt- og proteinholdige fødevarer og erstat dem med kulhydratrige.

Morgenmaden på løbsdagen skal være gennemprøvet - du skal ikke kaste dig ud i eksperimenter med fødevarer, du ikke plejer at spise på det tidspunkt. Jeg vil helst have maden 3-4 timer før, men det er meget individuelt.

Jeg trapper ned op til løbet, men løber hele ugen op til - bare kortere ture end jeg plejer. Jeg løber også en kort tur dagen før løbet - jeg kan godt lide lige at få rystet benene og være sikker på at de virker

God fornøjelse i Berlin - vi ses dernede

[mortcob]

Hej Begge!

Tak for de rigtig gode råd.

De bliver taget ind til kurs 100.

Øgning i kulhydratmængden en uge før samtidig med nedtrapning af løbemængden.

Masser af væske dagene før - dog ikke ikke i stormfloder. Jeg holder øje med den lysegule farve ;-)

Et lille ekstra spørgsmål: Hvor langt løber i den søndag, som ligger forud for løbet? En halvmarathon?

Mvh.

Jacob

[aglumer]

Hej Jacob

Jeg synes det er nogle gode råd du har fået af de to andre.

Hvad angår dit spørgsmål om at løbe et halvmarathon søndagen før vil jeg sige det er en dårlig idé.

Du har formodentlig trænet intenst op til dette marathon herunder også haft nogle længere træningsture eller deltaget i et par længere løb. Du burde have været ude på nogle lange distance for at stifte bekendskab med disse.

Jeg vil anbefale nogle kortere ture med høj intesitet i den sidste uge for at holde kroppen i gang. Der vil være en for høj risiko for overbelastningskader ved at tage ud på en lang tur umiddelbart ugen op til Berlin.

God tur, held og lykke

Anders

[Jan D.]

Det meste er jo skrevet af de andres gode råd.

Dog vil jeg lige nævne at betydningen af kulhydratloading generelt er stærkt overvurderet. Det handler om at fylde depoterne, men ikke mere. Man kan polulært sagt ikke spise sig til større depoter. Man skal derfor ikke spise mere end normalt, da overskudsenergi, som ikke forbrændes ud over fyldte sukkerdepoter lagres som FEDT.

Det vigtigste er derfor dagen op til løbet at undgå tunge fordøjelig mad, der på løbsdagen kan mindske præstationsniveauet. Yder mere skal man passe på med for store kostomlægninger, da dette kan medføre ubalance i fordøjelsen.

Tilsvarende med væskedepoter. Der kan ikke bare lagres væske ubegrænset. Man skal have dækket væskebehovet, men ikke mere. Jeg kan derfor heller ikke se nogen grund til at indtage mere væske end man normalt bør gøre i dagene op til løbet. Lettere overhydrering kan være svært at måle på urinen, men kan godt påvirke præstationsniveauet negativt både pga. nedsat bindingsevne og lavere niveau af salte.

Derfor vil jeg hellere anbefale at man spiser normalt, men selvfølgelig er mere opmærksom på kost, døgnrytme, kostsammensætning i perioden op til løbet.

Det er nok som Anders skriver ikke smart at løbe et ½-marathonløb 1 uge før marathonet, men har man fuldt en fornuftig optræning til marathonet burde der ikke være nogen grund til ikke at løbe 20+ km 1 uge før som træning (ikke fuld speed). Det handler dog lidt om kapacitet. Har du trænet op til 30 km flere gange før marathonet er 21 km klart lettere træning. Har du kun løbet 21 km før som optakt er 21 km 1 uge før måske for meget.

Edited September 14, 2006 by Jan D.

[Mizzrasmussen]

Hej Begge!

Tak for de rigtig gode råd.

De bliver taget ind til kurs 100.

Øgning i kulhydratmængden en uge før samtidig med nedtrapning af løbemængden.

Masser af væske dagene før - dog ikke ikke i stormfloder. Jeg holder øje med den lysegule farve ;-)

Et lille ekstra spørgsmål: Hvor langt løber i den søndag, som ligger forud for løbet? En halvmarathon?

Mvh.

Jacob

Som andre har været inde på afhænger turen ugen før løbet af, hvor store træningsmængder du er vant til. Jeg skal også til Berlin og løber vel en 18-20 km på søndag - men ikke for fuld skrue . Jeg er vant til relativt store træningsmængder.

Du behøver ikke at øge kulhydratmængden i hele ugen op til - så meget kan du alligevel ikke lagre. Erstat noget af dit protein- og fedtholdige mad med kulhydratholdigt mad et par dage op til løbet - så burde du være klar