Kostanalyse

[Nummi]

Hej!

Har lige fået biologi - lækkert fag.

Vi skal torsdag aflevere vores første rapport om kost. Da jeg har praldret lidt meget om min viden om kost overfor et par i klasse , vil jeg gerne bevise dette er berettiget.

Jeg har nu færdigskrevet min rapport, og vil gerne have lidt kritik?

Kostanalyse

Formål

Formålet er ud fra den anbefalede kost, at se hvordan jeg selv spiser i forhold til denne, og hver jeg evt. kan gøre bedre.

Teori

Kosten er de seneste år kommet mere og mere i fokus, og det er ikke uden grund. Hvis man ser på figur 3 (se nedenunder), kan man se den uhyggelige udvikling for folks overvægt i Danmark. Det er nemt at se der er noget galt, og egentlig lyder løsningen simpel: Spis sundt.

Men hvad er sundt? Hvordan sørger man for, at man ikke får for meget energi, men samtidig heller ikke for lidt?

Dette er de to spørgsmål jeg vil besvare i denne rapport, samtidig med at jeg vil tage et blik på min egen kost, og se hvordan den er i forhold til det anbefalede.

Den sunde kost:

”Spis varieret” har det overordnede kostråd længe lydt, og det er ikke helt forkert. Med en varieret kost kommer man langt.

I følgende afsnit vil jeg gennemgå hvordan den anbefalede kost skal sammensættes. Da der er forskel på hvordan man skal spise, hvis man er stillesiddende eller eliteidrætsmand, vil dette afsnit mynte sig på den gennemsnitlige dansker.

De tre energikilder:

Kosten består overordnet set af tre energikilder, også kaldet makronutrienter. Disse tre er:

• Protein

• Kulhydrat

• Fedt

Proteiner:

Proteiner eller aminosyrer er kort sagt kroppens byggesten. Proteiner hjælper bl.a. med opbyggelsen af negle, hår og muskler. Der er mange forskellige former for aminosyrer, og de har alle hver deres funktion eller flere i kroppen. Dette bekræfter at det generelle kostråd ikke er helt ved siden af. Det er nemlig vigtigt at spise varieret, da man derved indtager alle slags aminosyrer.

Den største forekomst af protein finder man i kød, fisk, nødder, mælkeprodukter og æg.

Kulhydrater:

Kulhydrater er kroppens vigtigste brændstof. Kroppen bruger hovedsageligt kulhydrater, når den bevæger sig. Dette skyldes at kulhydrater bliver optaget hurtigere end både fedt og proteiner. Når kroppen bevæger sig bruger musklerne glukose som en salgs brændstof, og dette er netop hvad kulhydrater omdannes direkte til: glukose.

Ligesom protein er der flere slags kulhydrater. Man opdeler dem overordnet i tre slags: mono-, di- og polysakkarider.

Navnet på kulhydraterne fortæller om opbygningen af dem. Monosakkarider og disakkarider består af henholdsvis en og to sukkerringe. Disse er også kaldet de simple kulhydrater.

Polysakkarider kaldes for de komplekse kulhydrater, da disse er opbygget af flere sukkerringe. Disse tager længere tid for kroppen at optage, da kæderne af sukkerringe først skal ”brækkes fra hinanden”.

Optagelseshastigheden af kulhydrater er ikke helt ligegyldig, da det er vigtigt at få de rigtige på det rigtige tidspunkt. Fx har man ikke brug for hurtige kulhydrater, hvis man blot er sidestillende, og ligeså hjælper langsomme kulhydrater ikke meget under sport, hvor man har brug for energi her og nu.

Optagelseshastigheden bliver ofte beskrevet ud fra en GI-værdi, der beskriver hvordan blodsukkeret påvirkes. GI står for glykæmisk indeks, hvor indeks 100 er fastsat til at være lig optagelseshastigheden af ren glukose.

Eksempel på glykæmisk indeks:

Højt og lavt GI inddeles efter følgende definition:

Lavt GI under 55

Middel GI mellem 56-69

Højt GI over 70

Fødevare Glucose

GI=100

Brød

Brød med bygkerner 27

Flerkornsbrød 45

Fransk baguette 95

Rugbrød 64

Cerealier

All-Bran 40

Cornflakes 84

Havregrød 49

Mysli 56

Spaghetti, hvid 41

Ris, hvide 58

Mælk, skummet 32

Yoghurt, lavt fedtindhold, kunstigt sødet 14

Yoghurt, lavt fedtindhold, sødet med frugtsukker 33

Frugt

Banan, moden 54

Juice, appelsin 52

Rosiner 64

Æble 38

Grøntsager

Gulerødder 72

Kartofler, kogte 56

Kartofler, bagte 85

Ærter 33

Snacks og søde sager

Chokolade 49

Druesukker 96

Frugtsukker 22

Sukker 65

Kilde: Harvard Health Online

Fedt:

Fedt er længe blevet stemplet for den store synder til fedme, og dette er ikke uden oversag. Det er nemt at få for meget fedt, da fedt indeholder 9 Kcal. pr. g, hvorimod kulhydrater og protein kun indeholder 4. Dette er også grunden til at fedt netop bliver lagret som energireserve, da det er over dobbelt så energiholdigt som kulhydrat og protein.

Samtlige celler i kroppen har brug for fedt til at opbygge cellemembranen.

Ligesom kulhydrater er det hovedsageligt tre salgs fedtsyrer. Disse er: mættede fedtsyrer, umættede fedtsyrer og flerumættede fedtsyrer. De tre navne beskriver den kemiske sammensætning af fedtsyrerne. Sammensætningen af fedtsyrerne har betydning for hvordan kroppen behandler dem. Fedt er altså ikke bare fedt. Forskning har vist umættede og flerumættede fedtsyrer er at foretrække frem for mættede, da disse mindsker risikoen for hjerte-karsygdomme. ”Det gode fedt” findes bl.a. i nødder, fisk, frø og planteolier.

Omega-fedtsyrerne:

Omegafedt er essentielt for at kroppen kan fungere optimalt, medmindre man spiser en kost, der er helt perfekt mht. fordeling af fedtsyrer. Omegafedtsyrer har nemlig den egenskab, at kroppen kan omdanne dem til en masse andre fedtsyrer (se skema 2). Med andre ord er kroppen godt dækket ind, hvis bare den for nok omegafedtsyrer. (for forekomst af omegafedtsyrer se skema 1 næste side)

Vitaminer og mineraler:

Vitaminer indgår i en mængde processer i kroppen, bl.a. indgår i de i cellerne og i enzymer. Vitaminer er derfor livsnødvendige. Eksempelvis indgår A-vitamin i øjets synspigment. Vitaminer kan ikke dannes i kroppen, og skal derfor indtages gennem kosten. Vitaminer forekommer hovedsagligt i frugt, grønt og fisk.

Mineraler er ligesom vitaminer vigtige at få, da de indgår i en masse af kroppens processer. Eksempelvis behøver man calcium for at ens knogler kan vokse.

Ligesom med vitaminer behøver man ingen kosttilskud, hvis blot man spiser sundt og varieret.

Fordeling af de tre makronutrienter:

Mængden af de forskellige makronutrienter er selvfølgelig ikke ligegyldig, da de alle har forskellige virkninger. Den gængse anbefaling lyder: Mindste 55 % fra kulhydrater, højst 30 % fra fedtstoffer og de sidste 10-15 % fra proteiner. Disse procenter er angivet som energiprocenter og ikke gram af den total kost.

Anbefalingen lyder også, at man skal spise komplekse kulhydrater, stivelse og fibre. Fedt skal indtages i form af umættede fedtsyrer, og man skal spise godt med frugt og grønt for at dække vitamin- og mineralbehovet.

Selvfølgelig kan disse tal og anbefalinger ligge langt fra det egentlige behov hos visse personer. Eksempelvis vil en sportsmand have brug for mere protein - til at opbygge muskler efter en hård træning -, og måske også en del sukker før, under og efter sportsudøvelsen.

Mængdeberegning:

Mange er af den fejlagtige opfattelse, at hvis blot man spiser sundt, kan man spise lige så meget man har lyst til. Dette er ikke sandt. Hvis kroppen får mere energi end den bruger, vil man tage på og ligeså vil man tabe sig, hvis man indtager mindre end man forbrænder. Så simpelt er det. Ens energibehov kan man finde ved at tage udgangspunkt i sit basalstofskifte. Dette er den mængde energi kroppen bruger sengeliggende i 24 timer efter 12 timer faste. I denne tabel kan man få et indblik i hvad ens basalstofskifte ca. er:

Tabel: 1. Formel for at beregne BMR (Basalstofskifte). (Nordiska næringsrekommendationer 1996)

Alder BMR (Kj/dag)

Mænd 11-18 74 V + 2750

19-30 64 V + 2840

31-60 48,5 V + 3670

61-75 49,9 V + 2930

over 75 35 V + 3430

Kvinder 11-18 56 V + 2900

19-30 61,5 V + 2080

31-60 36,4 V + 3470

61-75 38,6 V + 2880

over 75 41 V + 2610

V er vægt i kg. Eksempel: en kvinde på 23 år som vejer 62 kg. har derfor et BMR på: 61,5*62 + 2080 = 5893 kJ dagligt.

Denne tabel er ikke præcis. Dette skyldes at ens basalstofskifte er afhængig af en del faktorer, der kan være svære at tage hensyn til. Eksempler på disse:

• Fedtfri masse: (FFM). FFM er kropsvægten fratrukket fedtmasen (FM). Da muskler har højere energiomsætning end fedt, har ”muskel til fedt”-forholdet indflydelse på basalstofskiftet. Muskler forbrænder ca. 54 kJ/kg per dag, mens fedt kun forbrænder 19 kJ/kg per dag. Dette er grunden til, at BMR nogle gange er udtrykt per kg fedtfri masse.

• Genetik: BMR kan varierer op til plus/minus 10% mellem personer med samme alder, køn, vægt og FFM. En del af dette menes at være genetisk.

• Psykisk: Nervøsitet øger stofskiftet, da dette sætter kroppen ”på vagt”, hvilket bruger mere energi.

Ud fra basalstofskiftet kan man tillægge de aktiviteter man lavet gennem en dag, hvilket vil give ens ligevægtsindtag – det indtag hvor man hverken tager på eller taber sig. Eksempel på aktiviteter:

Materialer

• Vægt (køkkenvægt)

• Kostprogram – WinFood

• Udregningsmetode til stofskifte: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae..._energiforbrug/

Fremgangsmåde

Gennem en dag nedskrives alle aktiviteter og indtag af mad i henholdsvis timer og gram. Disse data indsættes i WinFood, og man printer alle grafer og tabeller over ens mad og aktiviteter.

Resultater

Efter en dags analyse af min kost, fandt jeg, at jeg havde spist følgende:

Morgenmad

Produkt Mål Mængde

Æg, hele g 180

Skinke, skiveskåret g 50

Tomater g 100

Olie g 15

Snack 1

Produkt Mål Mængde

Jordnødder, tørret g 50

Æble g 300

Middagsmad

Produkt Mål Mængde

Kylling g 150

Pasta g 200

Grønsagsblanding g 200

Snack 2

Produkt Mål Mængde

Druesukker g 120

Proteinpulver 80% g 65

Aftensmad

Produkt Mål Mængde

Pasta g 200

Oksekød 6-8 % g 250

Grønsagsblanding g 150

Natmad

Produkt Mål Mængde

Hytteost 1,5% g 250

Æble g 300

I alt var mit energiindtag på 14.007 kJ.

Som det fremgår af bilag 1, var det ikke muligt at regne med præcis de råvarer, jeg har indtaget i kostprogrammet, hvilket nok vil resultere i en lidt anden fordeling. Specielt mht. fedt vil den udregnede fordelingen ligge lidt højere end den reelle, da det magreste oksekød og hytteost man kunne vælge henholdsvis var 10-12 % og 5 %. I stedet for proteinpulver har jeg indtastet 200 g. kylling, da 65 g. proteinpulver indeholder næsten samme næring.

På samme dag lavede jeg:

Aktivitet Timer og min

Styrketræning 1 t

Sove 8 t

Liggestille 5 t

Cykle 19-23 km/t 30 min

Undervisning 9 t 30 min

I alt brugte jeg på denne dag 13.558,5 kJ.

Ved at lade kostprogrammet analysere mit indtag og forbrug, kunne det opstille disse to diagrammer:

På bilag 2, ses dataene for disse to diagrammer.

Kostprogrammet opstillede også et overskueligt cirkeldiagram, der viste hvordan min fordeling af protein, kulhydrat osv. var i forhold til det anbefalede:

Diskussion

Ved at sammenligne mit energiforbrug og energiindtag, kan man konkludere, at jeg vil tage på. Dette skyldes, at jeg indtager mere end jeg forbrænder. I mit tilfælde er dette med vilje, da jeg netop ønsker at tage på. Som en del af min styrketræning er det nødvendigt at være i positiv energibalance, for at kunne danne mere muskelmasse. Mit energioverskud er så lille (ca. 500 kJ), at mængden af fedt jeg tager på, være meget lille, da kroppen favorisere opbyggelsen af muskler.

Min energifordeling afviger også lidt fra den anbefalede, hvilket igen skyldes min træning. Da muskler næsten kun består af protein, er det vigtigt at musklerne hele tiden får tilført aminosyrer, til at opbygge mere muskelmasse.

Mit store proteinindtag gør at mængden af kulhydrater ligger under den anbefalede. Samtidig ligger sukkerindholdet lidt højt, hvilket skyldes min proteinshake efter træning, der indeholder druesukker og protein, for hurtigt at få næring til musklerne efter træning, hvor man er i en muskelnedbrydende fase.

Mht. fibre får jeg heller ikke tilstrækkeligt - 85 %. Dette skyldes en blanding af at jeg ikke får nok kulhydrater (kulhydrater indeholder mange kostfibre) i forhold til det anbefalede, og at kulhydraterne i min kost ikke kommer fra ”grove” kilder. Gennem den analyserede dag spiste jeg hovedsagligt pasta. Et alternativ kunne være flere grøntsager og mere groft brød.

Man kan sige, at jeg nok burde udskifte noget af mit sukkerindtag med kostfibre eller stivelse, hvis jeg skulle følge det anbefalede. Grunden til at kostfibre og stivelse anbefales frem for sukker er, at stivelse og fibre giver langt større mæthed end sukker samt en langsommere stigning i blodsukker, da de er sværere at nedbryde for kroppen. Dette resulterer også i, at de er længere til i mavesækken, og derved mætter længere end sukker. Samtidig giver sukker et stort udsving i blodsukkerkoncentrationen, hvilket vil skabe yderligere sultfølelse, da blodsukker falder til under hvad det var før indtagelse:

Hvis man ser på min indtagelse af fedt, er denne også god i forhold til mit formål – muskelopbygning. Da cellemembranen bl.a. består af fedt, er det vigtigt at få nok godt fedt. Jeg får lidt for meget mættet fedt i forhold til hvad der ville være optimalt. Det meste af dette kommer fra æg og kød, der er gode proteinkilder, hvilket er grunden til, at jeg indtager dem.

Gennem min kost, får jeg godt med vitaminer og mineraler, og da jeg også tager en vitaminpille og en kalkpille er jeg sikker på at jeg er dækket rigtig godt ind.

Samlet set afviger min kost en del fra den anbefalede, hvilket som sagt skyldes min træning. Jeg tror ikke, at det vil være hensigtsmæssigt at omlægge min kost, så den passede på den anbefalede, da denne ikke bygger på folk der styrketræner, men blot et gennemsnit.

Selvfølgelig er alles behov er helt ens, og jeg mener derfor at det er vigtigt at skræddersy ens kost til det liv man lever, hvilket jeg har gjort ud fra et videnskabeligt synspunkt.

Ændring af kost

Ændring af energifordeling ved indtagelse af øl og vin:

Da øl og vin begge indeholder alkohol, som man normalt regner som fedt, vil indtagelse af disse to drikke medfører til en øget fedtenergiprocent. Samtidig indeholder begge drikke en smule kulhydrat, øl mere end vin, hvilket også vil medføre en øget kulhydratenergiprocent.

Konklusion

Efter dette forsøg, har jeg lært, hvordan man som gennemsnitlig dansker bør spise, for at holde vægten og have et godt helbred. Jeg har opdaget at min kost afviger en del fra den anbefalede og samtidig at den stemmer godt overens med hvad der anbefales for folk som styrketræner.

[Sortiarius]

Tja det er jo lidt af en lang smøre, og læste det også temmelig hurtigt, lige nogle små ting jeg vil påpege:

- proteiner opbygger ikke bare hår, negle og muskler, men mere eller mindre alting i kroppen - bl.a. kan nævnes hormoner, bindevæv, neurotransmittere, og elementer der findes i alle celler

- grunden til at kroppen bruger kulhydrater (eller glykogen som den lagrede form hedder) skyldes ikke optagelseshastigheden men derimod hvor let kulhydrater er at omsætte

- det interessante ved umættede fedtsyrer som omega-3 og omega-6 er ikke at kroppen kan omdanne dem til andre typer (kroppen kan selv lave næsten alle fedtsyrer) men at kroppen netop ikke selv kan danne disse (pga dobbeltbindingen i position 3 eller 6 fra omega enden), man siger de er essentielle fordi de skal tilføres udefra.

- du skriver selv nogle faktorer ned der gør at BMR varierer fra person til person - det er fint nok - men så skal du også inddrage problemet i at bruge formler som du selv gør i din rapport - nemlig diskutere at man (slet ikke) kan beregne et individs BMR (eller for den sags skyld stofskifte) ned til så mange detaljer som du har lavet i din (13.558,5 kJ) - tilføj eventuel den kommentar i diskussionsafsnittet

- blodsukkerets rolle i sult/mæthed er omdiskuteret - mig og stubbe har bl.a. diskuteret den tidligere her på boardet

- mavesækken fordøjer ikke i særdeleshed polysakkarider - dette gøres hovedsagligt i 12-fingertarmen (den første del af tyndtarmen) - godt nok findes der bl.a. i spyttet enzymer der nedbryder visse komplekse kulhydratbindinger - men det er altså ikke her størstedelen af fordøjelsen finder sted - for slet ikke at nævne absorptionen

- madens ophold i mavesækken afgøres udlukkende af madstykkernes størrelse - ikke hvad de består af

Sort.

[Nummi]

Tusind mange tak for din kritik :4thumbup:

Har fået rettet det nu :)

[tjr]

Man bruger ikke udtryk som "uhyggeligt" og "en masse andre funktioner".

Nævn at der er essentielle aminosyrer i afsnittet om protein.

Skriv færre eksempler på GI for fødevarer - smid evt. hovedpartet i et bilag.

13,558,5 kj - alt for mange decimaler. Hvis det var fysik skulle du skrive 13,5 mJ, men i og med det har med ernæring at gøre, bruger man kcal. 13,5 mJ er 3230 kcal. kJ omregnes til kcal ved at dividere med 4,18.

"Kulhydrater indeholder mange kostfibre" - lidt snørklet. Kostfibre er kulhydrater. Havregryn f.eks. indeholder godt med fiber, men det er der ikke ligefrem i bordsukker :)

[Stubbe]

Hej!

Har lige fået biologi - lækkert fag.

Vi skal torsdag aflevere vores første rapport om kost. Da jeg har praldret lidt meget om min viden om kost overfor et par i klasse , vil jeg gerne bevise dette er berettiget.

Jeg har nu færdigskrevet min rapport, og vil gerne have lidt kritik?

Kostanalyse

Formål

Formålet er ud fra den anbefalede kost, at se hvordan jeg selv spiser i forhold til denne, og hver jeg evt. kan gøre bedre.

Teori

Kosten er de seneste år kommet mere og mere i fokus, og det er ikke uden grund. Hvis man ser på figur 3 (se nedenunder), kan man se den uhyggelige udvikling for folks overvægt i Danmark. Det er nemt at se der er noget galt, og egentlig lyder løsningen simpel: Spis sundt.

Men hvad er sundt? Hvordan sørger man for, at man ikke får for meget energi, men samtidig heller ikke for lidt?

Dette er de to spørgsmål jeg vil besvare i denne rapport, samtidig med at jeg vil tage et blik på min egen kost, og se hvordan den er i forhold til det anbefalede.

Den sunde kost:

"Spis varieret" har det overordnede kostråd længe lydt, og det er ikke helt forkert. Med en varieret kost kommer man langt.(spis varieret er kun en del af "sund kost")

I følgende afsnit vil jeg gennemgå hvordan den anbefalede kost skal sammensættes. Da der er forskel på hvordan man skal spise, hvis man er stillesiddende eller eliteidrætsmand, vil dette afsnit mynte sig på den gennemsnitlige dansker.

De tre energikilder (du nævner alkohol senere, så den skulle nok være med her):

Kosten består overordnet set af tre energikilder, også kaldet makronutrienter. Disse tre er:

• Protein

• Kulhydrat

• Fedt

Proteiner:

Proteiner eller aminosyrer er kort sagt kroppens byggesten. Proteiner hjælper bl.a. med opbyggelsen af negle, hår og muskler. Der er mange forskellige former for aminosyrer, og de har alle hver deres funktion eller flere i kroppen. Dette bekræfter at det generelle kostråd ikke er helt ved siden af. Det er nemlig vigtigt at spise varieret, da man derved indtager alle slags aminosyrer.

Den største forekomst af protein finder man i kød, fisk, nødder, mælkeprodukter og æg.

Kulhydrater:

Kulhydrater er kroppens vigtigste brændstof. Kroppen bruger hovedsageligt kulhydrater, når den bevæger sig. Dette skyldes at kulhydrater bliver optaget hurtigere end både fedt og proteiner. Når kroppen bevæger sig bruger musklerne glukose som en salgs brændstof, og dette er netop hvad kulhydrater omdannes direkte til: glukose.

Ligesom protein er der flere slags kulhydrater. Man opdeler dem overordnet i tre slags: mono-, di- og polysakkarider (der er mange måder at opdele kulhydrater - den bedste ernæringsmæssigt er: sukkerarter, stivelse og fibre, hvilket du også har brug for senere i opgaven).

Navnet på kulhydraterne fortæller om opbygningen af dem. Monosakkarider og disakkarider består af henholdsvis en og to sukkerringe. Disse er også kaldet de simple kulhydrater.

Polysakkarider kaldes for de komplekse kulhydrater, da disse er opbygget af flere sukkerringe. Disse tager længere tid for kroppen at optage, da kæderne af sukkerringe først skal "brækkes fra hinanden".

Optagelseshastigheden af kulhydrater er ikke helt ligegyldig, da det er vigtigt at få de rigtige på det rigtige tidspunkt. Fx har man ikke brug for hurtige kulhydrater, hvis man blot er sidestillende, og ligeså hjælper langsomme kulhydrater ikke meget under sport, hvor man har brug for energi her og nu.

Optagelseshastigheden bliver ofte beskrevet ud fra en GI-værdi, der beskriver hvordan blodsukkeret påvirkes. GI står for glykæmisk indeks, hvor indeks 100 er fastsat til at være lig optagelseshastigheden af ren glukose.

Eksempel på glykæmisk indeks:

Højt og lavt GI inddeles efter følgende definition:

Lavt GI under 55

Middel GI mellem 56-69

Højt GI over 70

Fødevare Glucose

GI=100

Brød

Brød med bygkerner 27

Flerkornsbrød 45

Fransk baguette 95

Rugbrød 64

Cerealier

All-Bran 40

Cornflakes 84

Havregrød 49

Mysli 56

Spaghetti, hvid 41

Ris, hvide 58

Mælk, skummet 32

Yoghurt, lavt fedtindhold, kunstigt sødet 14

Yoghurt, lavt fedtindhold, sødet med frugtsukker 33

Frugt

Banan, moden 54

Juice, appelsin 52

Rosiner 64

Æble 38

Grøntsager

Gulerødder 72

Kartofler, kogte 56

Kartofler, bagte 85

Ærter 33

Snacks og søde sager

Chokolade 49

Druesukker 96

Frugtsukker 22

Sukker 65

Kilde: Harvard Health Online

Fedt:

Fedt er længe blevet stemplet for den store synder til fedme, og dette er ikke uden oversag. Det er nemt at få for meget fedt, da fedt indeholder 9 Kcal. pr. g, hvorimod kulhydrater og protein kun indeholder 4. Dette er også grunden til at fedt netop bliver lagret som energireserve, da det er over dobbelt så energiholdigt som kulhydrat og protein.

Samtlige celler i kroppen har brug for fedt til at opbygge cellemembranen.

Ligesom kulhydrater er det hovedsageligt tre salgs fedtsyrer. Disse er: mættede fedtsyrer, umættede fedtsyrer og flerumættede fedtsyrer. De tre navne beskriver den kemiske sammensætning af fedtsyrerne. Sammensætningen af fedtsyrerne har betydning for hvordan kroppen behandler dem. Fedt er altså ikke bare fedt. Forskning har vist umættede og flerumættede fedtsyrer er at foretrække frem for mættede, da disse mindsker risikoen for hjerte-karsygdomme. "Det gode fedt" findes bl.a. i nødder, fisk, frø og planteolier.

Omega-fedtsyrerne (omega eller "N-" fedtsyrer er ikke essentielle for kroppen men nogle af dem er):

Omegafedt er essentielt for at kroppen kan fungere optimalt, medmindre man spiser en kost, der er helt perfekt mht. fordeling af fedtsyrer. Omegafedtsyrer har nemlig den egenskab, at kroppen kan omdanne dem til en masse andre fedtsyrer (se skema 2). Med andre ord er kroppen godt dækket ind, hvis bare den for nok omegafedtsyrer. (for forekomst af omegafedtsyrer se skema 1 næste side)

Vitaminer og mineraler:

Vitaminer indgår i en mængde processer i kroppen, bl.a. indgår i de i cellerne og i enzymer. Vitaminer er derfor livsnødvendige. Eksempelvis indgår A-vitamin i øjets synspigment. Vitaminer kan ikke dannes i kroppen, og skal derfor indtages gennem kosten. Vitaminer forekommer hovedsagligt i frugt, grønt og fisk.

Mineraler er ligesom vitaminer vigtige at få, da de indgår i en masse af kroppens processer. Eksempelvis behøver man calcium for at ens knogler kan vokse.

Ligesom med vitaminer behøver man ingen kosttilskud, hvis blot man spiser sundt og varieret.

Fordeling af de tre makronutrienter:

Mængden af de forskellige makronutrienter er selvfølgelig ikke ligegyldig, da de alle har forskellige virkninger. Den gængse anbefaling lyder(brug de nye anbefalinger - NNR 2004): Mindste 55 % fra kulhydrater, højst 30 % fra fedtstoffer og de sidste 10-15 % fra proteiner. Disse procenter er angivet som energiprocenter og ikke gram af den total kost.

Anbefalingen lyder også, at man skal spise komplekse kulhydrater, stivelse(er det samme) og fibre. Fedt skal indtages i form af umættede fedtsyrer, og man skal spise godt med frugt og grønt for at dække vitamin- og mineralbehovet.

Selvfølgelig kan disse tal og anbefalinger ligge langt fra det egentlige behov hos visse personer. Eksempelvis vil en sportsmand have brug for mere protein - til at opbygge muskler efter en hård træning -, og måske også en del sukker før, under og efter sportsudøvelsen.

Mængdeberegning:

Mange er af den fejlagtige opfattelse, at hvis blot man spiser sundt, kan man spise lige så meget man har lyst til. Dette er ikke sandt. Hvis kroppen får mere energi end den bruger, vil man tage på og ligeså vil man tabe sig, hvis man indtager mindre end man forbrænder. Så simpelt er det. Ens energibehov kan man finde ved at tage udgangspunkt i sit basalstofskifte. Dette er den mængde energi kroppen bruger sengeliggende i 24 timer efter 12 timer faste. I denne tabel kan man få et indblik i hvad ens basalstofskifte ca. er:

Tabel: 1. Formel for at beregne BMR (Basalstofskifte). (Nordiska næringsrekommendationer 1996)

Alder BMR (Kj/dag)

Mænd 11-18 74 V + 2750

19-30 64 V + 2840

31-60 48,5 V + 3670

61-75 49,9 V + 2930

over 75 35 V + 3430

Kvinder 11-18 56 V + 2900

19-30 61,5 V + 2080

31-60 36,4 V + 3470

61-75 38,6 V + 2880

over 75 41 V + 2610

V er vægt i kg. Eksempel: en kvinde på 23 år som vejer 62 kg. har derfor et BMR på: 61,5*62 + 2080 = 5893 kJ dagligt.

Denne tabel er ikke præcis. Dette skyldes at ens basalstofskifte er afhængig af en del faktorer, der kan være svære at tage hensyn til. Eksempler på disse:

• Fedtfri masse: (FFM). FFM er kropsvægten fratrukket fedtmasen (FM). Da muskler har højere energiomsætning end fedt, har "muskel til fedt"-forholdet indflydelse på basalstofskiftet. Muskler forbrænder ca. 54 kJ/kg per dag, mens fedt kun forbrænder 19 kJ/kg per dag. Dette er grunden til, at BMR nogle gange er udtrykt per kg fedtfri masse.

• Genetik: BMR kan varierer op til plus/minus 10% mellem personer med samme alder, køn, vægt og FFM. En del af dette menes at være genetisk.

• Psykisk: Nervøsitet øger stofskiftet, da dette sætter kroppen "på vagt", hvilket bruger mere energi.

Ud fra basalstofskiftet kan man tillægge de aktiviteter man lavet gennem en dag, hvilket vil give ens ligevægtsindtag – det indtag hvor man hverken tager på eller taber sig. Eksempel på aktiviteter:

Materialer

• Vægt (køkkenvægt)

• Kostprogram – WinFood

• Udregningsmetode til stofskifte: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae..._energiforbrug/

Fremgangsmåde

Gennem en dag nedskrives alle aktiviteter og indtag af mad i henholdsvis timer og gram. Disse data indsættes i WinFood, og man printer alle grafer og tabeller over ens mad og aktiviteter.

Resultater

Efter en dags analyse af min kost, fandt jeg, at jeg havde spist følgende:

Morgenmad

Produkt Mål Mængde

Æg, hele g 180

Skinke, skiveskåret g 50

Tomater g 100

Olie g 15

Snack 1

Produkt Mål Mængde

Jordnødder, tørret g 50

Æble g 300

Middagsmad

Produkt Mål Mængde

Kylling g 150

Pasta g 200

Grønsagsblanding g 200

Snack 2

Produkt Mål Mængde

Druesukker g 120

Proteinpulver 80% g 65

Aftensmad

Produkt Mål Mængde

Pasta g 200

Oksekød 6-8 % g 250

Grønsagsblanding g 150

Natmad

Produkt Mål Mængde

Hytteost 1,5% g 250

Æble g 300

I alt var mit energiindtag på 14.007 kJ.

Som det fremgår af bilag 1, var det ikke muligt at regne med præcis de råvarer, jeg har indtaget i kostprogrammet, hvilket nok vil resultere i en lidt anden fordeling. Specielt mht. fedt vil den udregnede fordelingen ligge lidt højere end den reelle, da det magreste oksekød og hytteost man kunne vælge henholdsvis var 10-12 % og 5 %. I stedet for proteinpulver har jeg indtastet 200 g. kylling, da 65 g. proteinpulver indeholder næsten samme næring.

På samme dag lavede jeg:

Aktivitet Timer og min

Styrketræning 1 t

Sove 8 t

Liggestille 5 t

Cykle 19-23 km/t 30 min

Undervisning 9 t 30 min

I alt brugte jeg på denne dag 13.558,5 kJ.

Ved at lade kostprogrammet analysere mit indtag og forbrug, kunne det opstille disse to diagrammer:

På bilag 2, ses dataene for disse to diagrammer.

Kostprogrammet opstillede også et overskueligt cirkeldiagram, der viste hvordan min fordeling af protein, kulhydrat osv. var i forhold til det anbefalede:

Diskussion

Ved at sammenligne mit energiforbrug og energiindtag, kan man konkludere, at jeg vil tage på. Dette skyldes, at jeg indtager mere end jeg forbrænder. I mit tilfælde er dette med vilje, da jeg netop ønsker at tage på. Som en del af min styrketræning er det nødvendigt at være i positiv energibalance, for at kunne danne mere muskelmasse. Mit energioverskud er så lille (ca. 500 kJ), at mængden af fedt jeg tager på, være meget lille, da kroppen favorisere opbyggelsen af muskler.

Min energifordeling afviger også lidt fra den anbefalede, hvilket igen skyldes min træning. Da muskler næsten kun består af protein(? kun ca 20% er protein), er det vigtigt at musklerne hele tiden får tilført aminosyrer, til at opbygge mere muskelmasse.

Mit store proteinindtag gør at mængden af kulhydrater ligger under den anbefalede. Samtidig ligger sukkerindholdet lidt højt, hvilket skyldes min proteinshake efter træning, der indeholder druesukker og protein, for hurtigt at få næring til musklerne efter træning, hvor man er i en muskelnedbrydende fase.

Mht. fibre får jeg heller ikke tilstrækkeligt - 85 %. Dette skyldes en blanding af at jeg ikke får nok kulhydrater (kulhydrater indeholder mange kostfibre) i forhold til det anbefalede, og at kulhydraterne i min kost ikke kommer fra "grove" kilder. Gennem den analyserede dag spiste jeg hovedsagligt pasta. Et alternativ kunne være flere grøntsager og mere groft brød.

Man kan sige, at jeg nok burde udskifte noget af mit sukkerindtag med kostfibre eller stivelse, hvis jeg skulle følge det anbefalede. Grunden til at kostfibre og stivelse anbefales frem for sukker er, at stivelse og fibre giver langt større mæthed end sukker samt en langsommere stigning i blodsukker, da de er sværere at nedbryde for kroppen. Dette resulterer også i, at de er længere til i mavesækken, og derved mætter længere end sukker. Samtidig giver sukker et stort udsving i blodsukkerkoncentrationen, hvilket vil skabe yderligere sultfølelse, da blodsukker falder til under hvad det var før indtagelse:

Hvis man ser på min indtagelse af fedt, er denne også god i forhold til mit formål – muskelopbygning. Da cellemembranen bl.a. består af fedt, er det vigtigt at få nok godt fedt. Jeg får lidt for meget mættet fedt i forhold til hvad der ville være optimalt. Det meste af dette kommer fra æg og kød, der er gode proteinkilder, hvilket er grunden til, at jeg indtager dem.

Gennem min kost, får jeg godt med vitaminer og mineraler, og da jeg også tager en vitaminpille og en kalkpille er jeg sikker på at jeg er dækket rigtig godt ind.

Samlet set afviger min kost en del fra den anbefalede, hvilket som sagt skyldes min træning. Jeg tror ikke, at det vil være hensigtsmæssigt at omlægge min kost, så den passede på den anbefalede, da denne ikke bygger på folk der styrketræner, men blot et gennemsnit.

Selvfølgelig er alles behov er helt ens, og jeg mener derfor at det er vigtigt at skræddersy ens kost til det liv man lever, hvilket jeg har gjort ud fra et videnskabeligt synspunkt (hvilken faglig baggrund benyttes).

Ændring af kost

Ændring af energifordeling ved indtagelse af øl og vin:

Da øl og vin begge indeholder alkohol, som man normalt regner som fedt(?), vil indtagelse af disse to drikke medfører til en øget fedtenergiprocent. Samtidig indeholder begge drikke en smule kulhydrat, øl mere end vin, hvilket også vil medføre en øget kulhydratenergiprocent.

Konklusion

Efter dette forsøg, har jeg lært, hvordan man som gennemsnitlig dansker bør spise, for at holde vægten og have et godt helbred. Jeg har opdaget at min kost afviger en del fra den anbefalede og samtidig at den stemmer godt overens med hvad der anbefales for folk som styrketræner.

Jeg har markeret nogle af de steder som er alt for slemme.

[Stubbe]

Man bruger ikke udtryk som "uhyggeligt" og "en masse andre funktioner".

Nævn at der er essentielle aminosyrer i afsnittet om protein.

Skriv færre eksempler på GI for fødevarer - smid evt. hovedpartet i et bilag.

13,558,5 kj - alt for mange decimaler. Hvis det var fysik skulle du skrive 13,5 mJ, men i og med det har med ernæring at gøre, bruger man kcal. 13,5 mJ er 3230 kcal. kJ omregnes til kcal ved at dividere med 4,18.

"Kulhydrater indeholder mange kostfibre" - lidt snørklet. Kostfibre er kulhydrater. Havregryn f.eks. indeholder godt med fiber, men det er der ikke ligefrem i bordsukker :)

Den gældende betegnelse for energi i ernæringsverdenen er joule, ikke kalorier. Kalorier er en gammel klam betegnelse som ikke vil dø, så du skal selvfølgelig bruge kJ el mJ i din opgave.

[tjr]

Den gældende betegnelse for energi i ernæringsverdenen er joule, ikke kalorier. Kalorier er en gammel klam betegnelse som ikke vil dø, så du skal selvfølgelig bruge kJ el mJ i din opgave.

Så er DTU bag om dansen :)