Tinapigen

Tinapigens log!

Recommended Posts

Torsdag d. 16. maj 2013

Lauge blev 4 år :-)

TFW i Garagen

Opv. fyrop.

Dyrekravl

Elastikker

Stiger

Sprint test 150 m x 3 (4x37,5 m)

Der var dømt sprint test i dag. Da knæet godt kan klare lidt løb, kunne det være sjovt at prøve - og alternativet var sprint samme dist. på C2'eren...

Det blev udendørs - i solskinsvejr - med nogen blæst. 4x frem og tilbage (=150 m), 15 s pause mellem hver 150 m.

Vi løb i "par".

Mine tider blev 31 s-32 s-34 s. Det gik udmærket - fik sprintet noget der mindede om rigtig sprint - og har ikke løbet rigtigt i min.10 år...men hårdt er det, når det er uvante "øvelser"...

Affe har vist ikke lagt skemaet ud, og nåede ikke helt at få klarlagt "niveauet" - var det "average"? Men kan "nemt" forbedres?

For drengene var niveaut average mega højt (eller de er knap så gode sprintere?) De var alle sammen "poor" eller under...

Nå, må se om mine tider forbedres ved en evt gentagelse en anden dag.

WOD

5 powerclean (40 kg)

Prowler sprint høj+lav x3

5 Push press (30-30-40 kg)

Prowler sprint x3

10 pullups

Prowler sprint x3

BP

5x5

Op til 5x60 kg

Lørdag d. 18. maj 2013

Udendørs i have - ungerne i nærheden...mega varmt og lækkert vejr...

Pistols

4x5

KB-SW (high sw) "tabata" 40 s/20 s pause

5 runder x 16 kg 1 min pause De første 5 runder - lette

5 runder x 16 kg - sidste runde var ikke high sw - og de 3 sidste runder hårde - og hænderne ikke til flere sw.

For træt til mere selvtræning, lidt usselt...men sådan var det...

Cykling ca 20-25 km (transport)

Ude med veninde om aftenen.

Mandag d. 20. maj 2013

Børnefødselsdag med venner fra Børnehaven - i stor gymnastiksal...sikken en fest! Stor succes.

Aften - måtte tage en lur - så det blev til et all out sæt af chins 1x18xbw samt pushups 1x35 lige inden sengetid. Havde igen planlagt en rigtig træning, men det blev det ikke til - øv. Men, må lytte en smule til kroppen.

Har desuden haft lidt irritation i v. skulder/nakkeregion her i weekenden...

Tirsdag d. 21. maj 2013

Syg Thore - for lidt søvn - men det lykkedes at komme afsted til "Hurricane WOD" i Garagen kl 20

Hvis en træning skulle lykkes i dag, var det nødvendigt at komme ud af huset og have "træner på"...

Nåede et par sæt tunge chins: 1x5xbw, 1x6xbw+15 kg, 1x4xbw+20 kg samt skulderelastikøv inden start.

Konkurrenceholdet var også i gang - og havde en spændende wod på tavlen - troede først det var "vores", så blev lidt skuffet over den rigtige - selvom jeg var rigeligt presset. Den var bare mere kedelig...men det var fint at blive presset og lavet mere end jeg ellers ville have fået gjort...

Opvarmning af led + 400 m roning (løb)

3x

10 squat

10 situps

10 rygbøjninger

5 push-ups

Hurricane wod

30 burpees

20 kb thrusters

10 pullups

400 m løb (C2-roning)

x4 Timecap 30 min

De første 10 thrusters blev med 2x12 kg kb, men det var nødvendigt at skalere ned til 2x8 kg kb.

C2-roning - der går desværre lidt tid fra i hver runde inden maskinen tænder og begynder at måle m...

Tid: 27:52 s.- Var temmelig presset på sidste runde, der var absolut langsommest - men kom igennem alle dele.

Det er længe siden, at jeg har været så rød i bærret ;-)

Det gav et skub til konditionen i den rigtige retning...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 23. maj 2013

TFW i Garagen

På cykel derhen.

Vi var et lille hold i dag. Hr. Affe havde også sendt programmet til "assistenttræner" sent i morges, da han var forhindret.

Jeg var selv presset på søvn, så motivationen og kroppen var ikke helt i top, men der er det jo netop fedt at være "på hold"!

Opvarmning med lidt løb og div. øvelser rundt i salen.

Elastikøv. 1 min. jabs med hver arm.

Div.stigeøv. efterfulgt af boxjumps. Jeg kunne slet ikke komme op på den høje box i dag - kroppen fungede bare ikke, så nøjedes efter et par forsøg med den mellemste. Vildt, for jeg har aldrig haft problemer med den før - gad vide om det skyldes tirsdagens træning eller generel træthed/udmattelse?

Hurricane

3x

sprint 2xfrem og tilbage på græsset

5/5 kb pushpress (16 kg)

5 burpees

3x

sprint ovennænvte dist.

5 kb swings (16 kg)

5 power cleans (40 kg)

3x

sprint

6 OH lunges (15 kg skive)

10 push-ups

BP:

op til 1x3x62,5

Maveøv. på "rygbøjningsstativ" - helt ned at røre jorden - 2x20 + et sæt 1x15 "oppe"

Rygbøjninger

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 24. maj 2013

(Cykling)

Et par hurtige supersæt alle efter hinanden herhjemme...mens der er gang i bageriet...familien kommer til fødselsdagstamtam med namnam i morgen...

Pullups

1x10xbw L-pullups

3x5xbw+16 kg

Ring dips

3x10xbw

Ring rows

3x10xbw

Pistols

1x10 skiftevis

2x6+6

God weekend!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 26. maj 2013

WOD i Garagen

Warm up

10-8-6-4-2

Push-up

Sit-up

Back ext

Lunges

Styrke

Back squat 5x5

Op til 1x5x65, derefter obs på lænden, selvom teknikken og opspændet er korrekt (coach Kristoffer godkendte teknikken)

2x5x55

WOD

1000 m løb (C2-roning for mig)

30 alternating pistols

15 hang power cleans 80/50 - blev skaleret til 40 kg for mit vedkommende

(prøvede en enkelt gang 50 kg lige efter - men var for tungt lige der)

Tid 6:45

Desværre ingen mulighed for træning som vanligt mandag aften... alene hele ugen med the kids - sindsyge travle og lange dage på work, så er godt brugt...

Tirsdag d. 28. maj 2013

Morgen-L-chins

1x14xbw juhuu et helt sæt ;-)

L-pullups ss med Ringdips ss med ring rows

2x10-10-10xbw (lang pause imellem sæt)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 30. maj 2013

TFW i Garagen

Warm up
Der var lidt ventetid på dagens coach Jan, så startede selv med 5 mins C2-roning.
Diverse løbeøv. rundt i salen (tilsat lidt bomus som pushups mv.) - efter lidt tid, var mine knæ ikke helt hugged på løb, så krydrede selv med lidt maveøv, airsquats m.v.
Stigeøvelser
Mini wod

Work out: Hurricane

3x
prowler (+10 kg): 2x frem og tilbage
10 push-ups
10 atomic situps

3x
prowler tung (+40 kg): 1xfrem og tilbage
10 med.ball slams
10 alt.med.ball situps

3x
200 m sprint (C2 roning)
12 dumbell push-up row (2x12 kg kb)
10 knee grab to row (2x12 kg kb)

Der var ikke tid til test...heldigt for mig,..var ikke oplagt hertil...

Lyn-bænkpres
3x6x50

Temmelig booket dag - alene med ungerne hele ugen, så op "hygge med ungerne", afl, unger, handle, træne, til møde med vug.,på biblo, forberede aftensmad, hente unger, hej til "babysitter", til personalemøde 17-21...
Møde tidligt fredag... men en god dag ;-)

Lørdag d. 1. juni 2013

Så er det rigtig sommer - og vejret har absolut forstået det :-D

Cykeltur med familien udover Amager til bl.a. Vestamagers Naturcenter.
Det var en superskøn dag i det fri med adskillige "dyreoplevelser" - bl.a. indkald og fodring af fårene med et par herlige naturvejledere. Nåede en soppetur med Thore ved Kalvebodsbroens strand på hjemturen.

Aftengøgl:
Havde aftenbesøg fra Tyskland...desværre var vågnede en overtræt Thore på et dumt tidspunkt og var helt umulig at putte igen - aldrig oplevet noget lign 3 timers "puttebøvl"- så gøglet var meget afbrudt og knapt så meget som håbet... men sjovt, det der blev nået!!
Det blev små "minikonkurrencer" i forskellige øvelser.
Aftenvægt 60,3 kg

Fat bar curls
1x10x24 (+ til mig)

KB concentration curls
1x16 m.højre, fail på venstre (- til mig)

Ring dips-max
1x20xbw (+ til mig) Det var jeg ok tilfreds med på nuværende dagsform.

Ring rows
1x10xbw (ej test)

Russian pullung excercise
Mod hinanden, fatning i fat bar stang, fødderne mod hinanden med stang imellem. (- til mig) Tror 19 kgs vægtforskel ikke var til min fordel her...

Armwrestling
(på knæene ved lille bord)
H.arm: (+ til mig) efter meget lang og udmattende kamp.
V.arm: (- til mig) kunne slet ikke give modstand. Absolut en svagere venstrearm.

Albow wrestling

Leg wrestling

Static pullup (øvre position, hagen over)

64 s (+ til mig)

Ca. 10 mins submissionrul. Uafgjort.

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 2. juni 2013

"Bondegårdsdag/Åbent hus på Barresøgård"

Det var supergodt! - endnu en dag med masser af dyr og hygge med familien inkl farfar og farmor.

Der blev holdt små dunede kyllinger, Lauge prøvede at malke en ko, hængebugssvinet Rosa, der var højgravid efter at være blevet charmeret af ornen "Hansi Hinterseer" gik løst rundt med sin enormt tykke mave og hængebug, fårene var tamme og hestene spiste gerne de udl. gulerødder, hønsene og ænderne blev kigget på m.m. - dertil krydret med frisktbagt brød ad libitium med hjemmeavlet honning, saft, kaffe, te og lækker kage - tilført musik og dejlige omgivelser med en lille sø og en fin udendørs legeplads med svævebane.

Kan absolut anbefales andre "by-boere" - åbent hver 1. søndag fra april-okt...

Mandag d. 3. juni 2013

Cykling

Træning i Garagen

Kom afsted på trods af endnu en gang træthed...så fik trænet lidt. Endte med selvtræning, da jeg ikke gad dagens wod med bl.a. et hav af burpees, powercleans og pushups...21-15-9...

Var mere i humør til lidt tungere træning - synes min burpeekvote er brugt for nu... ;-)

Opvarmning

"tabata med kb-sw"

5x40 s sw, 20 s pause x 16 kg

Pullups

1x10xbw

1x8xbw+10 kg

1x6xbw+15 kg

1x3xbw+20 kg - øv havde satset på min 4, men har jo ikke trænet weighted regelmæssigt på det seneste..

1x2xbw+25 kg (den sidste manglede dog lige et par cm)

ss med front squat

1x10x40

1x8x45

1x6x50

1x6x55

Chins

1x8xbw+10 kg

1x4xbw+15 kg

1x4xbw+20 kg

1x2xbw+25 kg

ss med Bulgarian split squat m. kb

1x8x12+12

2x10x12+12

Bænkpres

1x10x20

1x8x40

1x6x50

1x5x60

1x5x62,5

James og makker var nået til tung prowler med 100 kg vægt på - dvs 120 kg...måtte lige prøve om, jeg var i stand til at skubbe den...

Prowler

1x120 kg frem og tilbage, høj fatning. PR. Kunne desværre ikke rykke den med lav fatning, men det kommer nok en dag...Synes ellers de 40 kg til hurricanewod i torsdags virkede tunge, og de to runder frem og tilbage med kun 20 kg bed faktisk mere til sidst...

Bænkpres

1x3x65

Overvejede stærkt at tage hjem, men kan jo så godt lide submissionwrestling, så blev - og havde en udmærket times submissionwrestingtræning... bl.a. fokus på sweeps...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det har været et par travle uger på alle fronter - så træning har desværre måttet været meget nedprioriteret...

5. juni - alene med ungerne - var bl.a. en tur i Søndermarken og Zoo (som mange, mange andre ;-) - hurra for årskort)

6.+7. juni var jeg på to-dages kursus i Haderslev - supergodt kursus "II" om kaniner og gnavere med både teori og praktiske øvelser. Virkelig godt og intensivt kursus.

8. juni tidligt afsted og tilbragte hele dagen med familien på Roskilde dyrskue - Thore sov bl.a. ca 45 i bæresele på ryggen, så der var en smule bentræning til mig... - det er bare et hit, at være tidligt fremme, samt tage vejen "bagom".

Jægerafdelingens bueafdeling fortalte bl.a. en interessant "historie" (fra det virkelige liv), om en aggresiv afrikansk elefant, der blev nedlagt af en kollega med kun EN pil samt gennemgik lidt om pilespidstyper etc.

Jeg kunne faktisk godt tænke mig at prøve lidt mere bueskydning en dag.

9. juni I Valby kulturhus (Svømmehal) om morgenen/formiddagen med ungerne. Mit første besøg der.

Mandag d. 10. juni 2013

Hård dag på arb - synes alle dage udvikler sig til travle dage for tiden...jeg kan heldigvis lide mit arb., :-)

Fik først mulighed for at køre i Graragen lidt senere end sædvanligt...og var for træt til det helt vilde. Startede ud med lidt tunge pullups - da Jonas og Anders dukkede op og begyndte lidt prowleropvarmning - så vi endte med at træne en skøn træning sammen.

(nu kl 20 wod-holdet er lavet om til intro-hold - virkelig øv for os med små børn, der bedst kan de sene aftentider og har brug for en "træner" til at motivere os ...)

Havde på forhånd fravalgt den sene submission, da en tidligere sengetid var påkrævet..

Nåede selv først

Pullups ss med front squat

1x10xbw 1x10x20

1x8xbw+10 kg 1x8x40

1x6xbw+15 kg 1x6x45

1x4xbw+20 kg 1x4x50

3xprowler 2 græsbaner frem og tilbage med 10 push-ups efter hver - you go-I go.

"Halve pullups" oppe og nede 3x5+5 ca

Øvning af forstadier til muscle ups - den ene arm op over efter swing...

Pullup/chinup med grebskifte mellem hver 3x6

Stå på hænder - gik ok kortvarigt (obs mine håndled)

Herefter en wod med 40 s arb, 20 s pause - 5 runder, 3 øvelser.

10 Ring rows - 10 Toes to bar - 10 skulderpes med barbel 25 kg.

Walking lunges med 16 kg kb og drej i kroppen fra side til side.

2 baner frem og tilbage.

Cykling.

Torsdag d. 13. juni 2013

Kursusdag om Epilepsi hos hund - der er bl.a. netop kommet ny medicin på banen.

Cykling til Østerbro og tilbage (ca 14 km hver vej)

Kørte til Jylland om aftenen i anledning af min muttis 60-års fødselsdag...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så er der gået lang tid siden sidste logning igen. Der har været meget at se til!

Da jeg kom hen til min mor sent om aftenen d. 13....var deres kat blevet kørt ned om morgenen, og deres hund Eddi havde efter normal arb'stid slugt en stor sten, så de havde måttet til dyrlægen i vagtten. Et røntgenbillede havde vist, at den var "god nok" - der lå en sten i ventriklen (maven). Blev henvist til kikkertus/operation næste dag. Lige præcis dette problem kunne jeg ikke hjælpe med selv - mange 100 km fra min egen arb'splads og alene med de to små. Så meget af fredagen havde jeg så "for mig selv" sammen med ungerne, mens vi bagte småkager og prøvede at klargøre videre til stor fødselsdagsfest i huset lørdag. Oveni dette meldte den kære fader pas på at komme lørdag alligevel pga hjernerystelse.

Eddi har det heldigvis godt igen nu uden sten i maven, katten blev begravet og fødselsdagen gik rigtig godt med rigtig god stemning :-)

Jeg klarede bilturen hjem med ungerne uden alt for mange stop (det var bl.a. "timet" med et kortvarslet besøg hos venner med børn i Odense, lige da det regnede lidt - hvilket er bedre end en våd rasteplads). Der var dog ikke tid til at slappe af derhjemme, da R havde halsbetændelse og mistet stemmen fuldstændigt oveni sin hjernerystelse - så jeg kunne glæde mig over, at butikkerne har fået længe åbent søndag aften, så jeg kunne handle stort ind efter at ungerne var puttet.

I jylland fik jeg vist bare lavet to bitte små pullupssæt af 10 på en legeplads..motivationen til mere manglede.

Mandag aftenstræningen måtte droppes.

Tirsdag d. 18. juni 2013

Pullups

2x12

cykling

KB-hold i Garagen

Tirsdag aften blev der til gengæld mulighed for at smutte til en træning, så jeg prøvede det nyligt oprettede KB-hold kl 18.

Opvarmning med medicinbold - div. øvelser med makker.

KB teknik med kb rundt om kroppen, div. variationer.

13 mins AMRAP

1 arms SW, Clean. Jerk. Snatch. OH-lunges. + 6 burpees.

1+1, 2+2, 3+3, 4+4 etc

Jeg nåede 6,5 runde (6+6, +7) med 12 kg KB.

8 min med 2 hånds SW og situps (/v-ups), 2, 4, 6,...

Jeg nåede lige præcis 20 SW med 16 kg kb.

Torsdag d. 20. juni 2013

TFW i Garagen.

Lidt træt og brugt som vanligt for tiden, men mega klar til at træne igennem!!!

Vejret var lækkert, så "en masse" (for mig) løb udenfor. Jeg blev lokket med af Affe. En "runde" rundt på villavejene -

Et par div.øvelser inde på græsset - og så udendørs og lave

5x5 af tunge powercleans + elastiksprint (+ sprint uden elastik tilbage)

3x5x40, 2x5x45.

Derefter 3x3

10 med.ball situps (alternating leg) sprint 2x frem og tilbage

30 twist

Mit h.knæ begyndte at gøre temmelig ondt - på meget dum og værre måde end før, så måtte droppe sprinterne i 2. runde og lavde 10 push-ups i stedet.

Herefter havde Affe ikke mere på dagens program, og der var knapt gået en time...

Jeg var meget skuffet, - havde fået ondt i knæet og kun en "halvfærdig træning"... nå måtte jo bare selv træne lidt videre.

Bænkpres

1x10x20

1x10x40

1x10x50

2x7x55

Når man er lidt træt er det bedre at træne med selskab!

Heldigvis var Jonathan let at lokke til at træne med på et par øvelser :-)

Pullups

1x10xbw

Chins- statisk med hagen over stangen

1 min og 14 s

Pullups/Chinups

2x5xbw+15 kg

BB curls

1x10xstang + 10

2x8xstang +15

Cykling (videre til Frederiksberg - hvor der blev tid til at nyde en stund i "KVL-haven" med min lillesøster). Lækkert med en stille, afslappet stund udenfor i lækre omgivelser.

Lørdag d. 22. juni 2013

Pistols

1-2-3-4-5

Det meste af dagen blev brugt med ungerne samt på at bage og lave lækker mad til picnic.

Det blev spist i solskin i skoven inden vi sluttede aftenen med at se udendørsteater "Robin Hood" i Ulvedalene.

Det var virkelig godt! Fede kulisser og imponerende med bl.a. hestene, der kommer galopperende tæt forbi- og så en nysgerrig hjort midt i det hele..

Søndag d. 23. juni 2013 Skt. Hans aften

Cykeltur med ungerne til legeplads i Vigerslevparken samt til Damhussøen.

Ring dips + rows

3x10

Knæ stadig lidt øv..

Kan mærke at motivationen er lidt lav for tiden...det vil måske være en ide, at jeg sætter mig nogle træningsmål igen...

Nogle gode idéer?

Aften: Skt.Hans i Karlslunde.

Nå, ikke mere skibleri for nu. Rigtig god nat/dag til jer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 24. juni 2013

1. og eneste stille dag på arb i flere mdr - blev ringet hjem fra vuggestuen pga en smule eksem/knopper på baglåret... lægen sagde var helt ubetydeligt ...

I Butchers Garage

Front squat

1x8x30

1x8x35

1x8x45

1x8x50

1x6x55

ss med

Pullups

1x8xbw

1x8xbw+5 kg

1x8xbw+10 kg

1x8xbw+15 kg

Dødløft

1x6x35

1x6x45

2x6x55 pt er lænden åbenbart kun til max ca kropsvægt i mange øvelser...så det respekterer jeg

ss med

Stående skulderpres

1x10x20

1x10x27,5 let

1x10x32,5

1x6x37,5

Bænkpres

1x6x20

1x6x40

1x6x50

1x6x52,5 ...var ej oplagt til mere, så sluttede her - og nåede at have "en smule aften" hjemme.

Torsdag d. 27. juni 2013

TFW i Garagen

Opvarmning på græsset.

Elastikker - rotationsøv.

Barbell-complex/ sprint x5

2x3x40, 3x3x45

3 mins situps-test

118 situps (røre midtvejs nede på skinnebenene - benene ikke røre jorden imellem hver rep)

F.G.B

Var vist noget med nogle runder med kb, boxjumps, stigeøv, burpee pullups 1 min på hver - 3 runder...

Lørdag d. 29. juni 2013

Alene med ungerne.

MorgenChins

1x18xbw

Det forblev bare ved det ene - var vist tæt på nuværende max...

Søndag d. 30. juni 2013

Svømning i Frihedens svømmehal

Det er længe siden! Havde en pragtfuld time i vandet - nåede ca 2250 m på 55 min - inkl 550 m cr og lidt fly ( i alt 8x25 m).

Cykling.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 1. juli 2013

cykling

Butchers Garage - WOD kl 20

Simones sidste trænersession inden hun tager til Lanzarote et år for at få CF op at stå der... øv for os ;-)

Opvarmning:

2x

5 burpees

5 kb snatch

7 HPC

7 thrusters

8 Pistols

20 D.U.s

Makker WOD

3 runder hver (skift hver runde)

5 burpee boxjumps

8 HPC (50/55) - mener jeg kørte på 45 1. sæt, 40 på de resterende - 45 for tungt, akkurat lige klare den i første runde opdelt i 4, (40 "lige let nok - 8 reps i streg, de to andre runder)

25 DU's (25 singles + 10 tuck jumps)

Derefter

3 runder hver (skift hver runde)

20 thrusters a 20 kg

20 Pistols -alternating

20 kb snatch 24/16

timecap 30 min.

Pga tidspres til sidst, delte jeg sidste runde med makkeren, da han var ret presset og så kunne jeg nå lidt af 3. runde også :-)

Onsdag d. 4. juli 2013

Pullups 1x10xbw

cykling

Torsdag d. 5. juli 2013

TFW i Garagen

Jan sprang til endnu en gang - lækkert.

Opvarmning:

C2 - 1 km, mens de andre løb udendørs

diverse hinke, hurtige step.øv. og maveøv...

Div. gå-strækøv.

Good mornings - ny øvelse

Det er første gang, at jeg prøver denne øvelse - har altid synes at den så så "usund/farlig" ud - men nu prøver jeg.

1x10x20

1x10x30

2x10x35 baglår ristede herefter. Den rammer nogle "utrænede muskler" ...

Hurricane 3x3 med 1 min pause imellem - alle igang hele tiden.

sprint 200 m (C2 roning for mig)

10 v-ups

10 thrusters 40/30

Prowler +20 kg

10 kg sw x 24

10 med.ball. situps

sprint/ro 200 m

10 push-ups

10 alt. lunges - jeg valgte pistols i stedet.

Fik varmen ;-)

Cykling videre til Frb. - til Hvidovre kajakklub -

Hvidovre kajakklub-

Sommerens første kajaktur

Ca. 5 km i kap-kajak - vindstille - perfekt "begyndertursvejr"

Aften:

Chinupsmaxout:

1x19xbw

Pushupsmaxout:

1x41

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 6. juli 2013

Formiddagsstrandtur med ungerne

Hvidovre kajakklub

mens ungerne sov hos farmor og farfar...

Kap-kajaktur på 8 km - lidt mere blæsende, men kun meget små bølger i læ. Dejligt solskinsvejr.

Pullups

1x15xbw

BW 60 kg

Bænkpres

1x10x30

1x15x50 m. lille stop på hver. -"maxout"

Pullups

1x8xbw+10

BP:

1x5x60

Pullups

1x5xbw+10

Har haft en rigtig dejlig - semiafslappet weekend - og nydt det skønne solskinssommervejr med familien!!

Søndag d. 7. juli 2013

Bondegårstur på Barresøgaard, Slangerup.

Det er 2. gang vi besøger Barresø...stadig en succes - nu var der bl.a. kommet killinger, 5 hængebugsgriseunger samt 10 alm. griseunger, daggamle kyllinger, en lille kalv og stadig masser af nybagt brød med honning etc. ad libitum med drikkelse til - så det er "nemt og bekvemt og lækkert" - krydret med musik og en lille "grim ælling"...

Eftermiddagsstrandtur ved Hvidovre ministrand.

Vejret må udnyttes, når det er muligt...

Mandag d. 8. juli 2013

Forsætter med at være halvpresset på søvn - får max 6 t's afbrudt søvn hver nat - indhenter aldrig rigtig...

og er samtidig lige hårdt nok booket på arb, så der er jeg PÅ HELE TIDEN....derfor er jeg tilfreds med "blot at få trænet og de små fremskridt, der er ind i mellem" - glæder mig selvfølgelig til at kunne give den mere gas igen på et tidspunkt...

Garagen

Godt at komme afsted - fravalgte submissionwr pga "for sent" + skulle nå at handle efter træning - samt skulle nå at "boge den lidt mht arb" + ikke for sent til køjs - så WOD kl 20 + lidt bonustræning inden, som jeg fik gabt mig igennem...men trænger til at bruge kroppen - så godt at afslutte med holdtræning!

Først lidt "solotræning":

Chins

1x8xbw

3x5xbw+15 kg m. pause ca 1-2 s i toppen ml hver

1x2xbw+25 kg

ss med

Squat

1x8x15

1x8x35

1x6x50

1x6x60

1x3x70 opdagede først til sidst at det var en damestang,.

ss et enkelt sæt dips 1x8xbbw

Bænkpres

1x10x20

1x10x40

1x6x55

1x3x60! øv, kroppen åbenbart ikke fuldt restitueret efter lørdagens træning/dagsformen påvirket af søvnunderskud..havde tænkte at køre tungt, og det blev det - men før "forventet"

1x3x65 m. spotter

1x1x67,5 - fail på nr. 2

Dagens WOD

3 runder af

-10 push-ups

-10 swings 16 kg

-20 R-twist (russian twist -16 kg kb)

-20 M-jumpers (pushupstilling, benene op på ydersiden af armene)

Styrke: 5x2 HPC

Op til 45 kg - udmærket teknik - ikke maxpresset på vægt.

Teamwod med 4 (3) pers.

30 twisters a 20 kg (alle)

30 T2B

30 alt. pistols

30 alt. DB snatch 32/24

2. person ruller ind når personen foran er færdig med T2B...

Vi var et tøsehold på 3.

Jeg startede - alle 30 thrusters i træk, strikt T2B - men blev meget presset af dem - mange pauser, strikt pistols uden stop, db snatch med 12 kg - 24 umulige at løfte, 16 kg også for tung efter ovennævnte inden.

Min tid blev 8:18 alene - 15.59 som hold. T2B var absolut mit svageste punkt - mere mavetræning :-)

Men de 30 thrusters kørte nemt og sikkert i fin stil - var også "første mand" selv mod de to drengehold - og vægten ens - så det kan jeg være meget godt tilfreds med.

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 11. juli 2013

TFW i Garagen

Opv.løb stiger

Hip rotator

Turkish getups

3+3x12, 3+3x16

WOD energicirkel (makker)

6 D.L

6 power cleans

6 push press

6 curls

6 rows

m 30/20 x6 runder

Første to runder kørt med to andre tøser med 20 kg stang, derefter ny herremakker med 30 kg stang - problemer med curls de 3 runder blev bare 3'ere i curls kørt pænt, sidste runde 6 kørt grimt med hiv og sving... fin vægt til de øvrige øvelser, hvor 20 var lige let nok.

5x5 i bænk + 10 pullups/chinups ml. hvert sæt.

Kørte 40-45-50-55-60 skiftevis pullups/chinups.

Lørdag d. 13. juli 2013

Besøgte venner i sommerhus - lækkert familieovernatning i telt.

Push-ups

5x20

Mandag d. 15. juli 2013

WOD i Garagen

Havde lige 10 min inden timen...

Pullups

1xtæl til 10 statisk hold i 4 positioner (oppe, 45, 90, 120 grader), direkte til tæl til 5 i samme.

3x5xbw+10 kg

WOD-time kl 20.

Håndledsopvarmning+stræk

Lunges-walk m.m.

OH-squat -teknik med kosteskaft + 10 reps med stang

WOD 21-15-9 med OH SQ + T2B (40/30 kg)

Var lidt nervøs for mine (svagelige) håndled, så der blev skaleret til frontsquat x 40 kg i stedet, strikt T2B

Tid 7.17 - T2B er mit svage punkt - må deles op i 3'ere ret hurtigt...

Bonus:

Planke 1 min

25 situps

planke 1 min

25 back ext

planke 1 min

25 skrå situps...

cykling

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 18. juli 2013

Pistols 1-2-3-4-5-6-7

Formiddags TFW-træningen blev byttet ud med en familietur i Tivoli.

Gad vide, hvor meget der forbrændes ved adrenalinsus i forlystelser? ;-)

Lørdag d. 20. juli 2013

Ring dips

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

ss med

Ring rows

4x12

Cykling med familien til KBH - langs Valbyparken til kajakklubben og Hvidovre strand og hjem.

Ca. 30 km

Søndag d. 21. juli 2013

Morgenpullups

1x12xbw

3x8xbw+12 kg i bæltet

Hurricane WOD i Garagen kl 13.

Lidt opvarmning.

Udendørstræning:

7 stationer med 2 air dynes, 3 C2-romaskiner, farmerwalk, løb.

5 min på hver - dvs 35 min.

De første 10 min lavede man 5 thrusters 40/30 kg og resten af minuttet færdig på maskinen (tog 15-20 sek)

De næste 10 min startede hvert min med push-ups 5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15 (tror vi fik et bonusmin)

Derefter var det situps 6-7-8-9-10-11-12-13-14-15

De sidste 5 min frivilligt 5 burpees/5 thrusters

Det var varmt og ret hårdt - men ellers dejligt afvekslende.

Jeg havde fået nok af thrusters, så det blev burpees til sidst og walking lunges i stedet for løb. Farmerwalking blev med 2x16 kg.

Cykling.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 22. juli 2013

Havde lige en lille ½ time inden WOD'en kl 20...

BP-stativet optaget, så startede med

Ring dips

5-10-10-10

ss med

Back ext på stativ

3x12

BP i smith stativ

1x10x20

1x8x40

1x6x50

1x6x55

1x6x57,5

tungt...men ellers dejligt..

WOD i GARAGEN

Pernille som coach :-)

Opvarmning

Front squat

5x3

1x3x40

1x3x45

4x3x47,5

Blev rettet en smule - kør knapt så dybt, så der ikke vippes i bækkenet i bunden - ellers fint. (os piger skal passe på bækken og lænd...)

Derefter 30 mins timecap wod

5 runder af

400 m løb (c2-roning for mig)

30 kb sw - high 24/16

15 pullups

8 hspu (hand release push-ups for mig og de fleste andre)

Tid: 23:25

pullupsne var strikte, men ynkelige - kunne max tage 5 ikke perfekte pullups ad gangen...var minus restitueret fra igår...)

spurgte faktisk til en skalering men endte med at tage dem...

Megahårdt - og varmt - men god, når overstået :-)

Cykling

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 25. juli 2013

1. feriedag - juhuuu

Dagen blev brugt på Kragerup Gods i "Go High"-banerne.

Det dryppede lidt i starten, men intet af betydning - vi skulle bare være ekstra varsomme pga "glatte forhindringer".

Personligt synes jeg, at det var rart at temperaturen var et par grader lavere end de sidste par dage - og skoven duftede helt fantastisk friskt - og regnen stoppede selvfølgelig helt efter kort tid-

Vi var 3 "mand" - ældste mand var svigerfar på 62...

Det blev de grønne og blå baner denne gang - nogle til gengæld prøvet "uden at holde" for at udfordre balancen yderligere på nogle af de "lettere".

Afslutningsvis efter de 4 t - selvfølgelig frokost med burger af højlandskvæg på grillen.

Fredag d. 26. juli 2013

Chins

5-10-15-19 (max) x bw

1x5xbw+16 kg i bælte

Eftermiddagscykeltur til Br.Strand med familien.

Vi måtte desværre blive på strandbredden, da der var sat røde flag op pga. blågrønalger - så ingen svømmetur alligevel.

Aftenpush-ups:

Minutstart:

15x10

Div.maveøv.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 28. juli 2013 - fredag d. 2. august 2013

Cykelferie på Stevns i 6 dage

Det lykkedes at få pakket alt og alle (2 voksne og to børn på hhv. 1½ og 4 år, telt, trangia, mad, 4 soveposer+underlag, regntøj, badetøj samt alt det andet uundværlige) på cykler og cykeltrailere - og efter en "tidlig frokost" var vi afsted ca kl 11. (afgang udsat en smule pga meget mørke bygeskyer). En db.cykeltrailer til ungerne og en enkeltcykeltrailer til bagage - samt lidt opbakning på hhv. forbagebærer/bagbagagebærer. Jeg havde stadig "barnesæde" bagpå - der af og til blev brugt til en af drengene.

Vi kom godt afsted i solskin med lidt "rar" blæst til at køle lidt. Første stop var ved Trylleskoven godt 20 km væk. Ungerne sov sødeligt i db.cykeltraileren - og der var cyklet en god bid af dagens etape - mål endnu uvist men min. ca 50 km hjemmefra, da første overnatningsplads (efter bogen "Overnatning i det fri" - lå syd for Køge).

Derfra videre ad Køgevejen til Køge.

Lige før Strøby Egede på Stevns fandt vi et ugenert sted ved Tryggevælde Å's udløb, hvor vi nød at blive kølet ned i det dejlige badevand - uden alger. Thore var helt vild og endte med at "svømme alene" kun med badevinger på dybt vand.

Herefter bare en kortere cykeltur videre til overnatningsplads 844 i Shelter ved Kirkestien, Strøby.

Det var helt perfekt. Købmand ca 500 m væk - vi havde det for os selv - det lå "afsides" med bålplads ned til engarealet ved Tryggevælde Å - Ahh, dejligt sted at slutte en pragtfuld dag.

Kørt distance 50 km med fuldt læs på i god varme.

Nåh... - to be continued...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 4. august 2013

Hele dagen udendørs i Sagnlandet Lejre med familien.

Der var bl.a. "jernalderopvisning" med efterfølgende mulighed for at skyde med bue og pile, kaste spyd, få en kort træktur på islændere m.m.

Dertil en bette rotur i træstammekanoerne.

Mandag d. 5. august 2013

Så er resten af ferien bare med mig og ungerne..

Morgenpistols

1-2-3-4-5

Push-ups

10-15-20-25

cykling 7 km

Eftermiddag på Nørrebro hos lillebror med deres 1-årige dejlighed af en pige. Badebassin til ungerne i gården.

Aftentræning i Butchers Garage - CF-time

1. WARM UP

skills/pump:

400 m løb (roning)

3 runder

7 ring dips

7 C2B

7 V-sits

2. Løft: power clean + push jerk (2+2) x5

kørte med 45 kg

3. WOD på tid

1000 m løb

30 pistols (alternatning)

15 hang power cleans 80/50

roning i stedet for løb,(ca 4:30), hang power cleans med 47,5, (da 50 var for tungt-øv), først som 3'ere, så 2'ere,pistols kørt ud i et .-)

Tid: 11:30

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 7. august 2013

I Knuthenborg.

Torsdag d. 8. august 2013

TFW i Garagen

Yeah, fik lige passet ungerne et par timer, så der var mulighed for en kvalitetstræning :-)

(kan ikke læse det hele)

Opv. div. stående

foot ?? drills

Div.liggende

Div. bevægelser skift..osv

Elastikker

Plyo/agility træning

5xhop

agilitybane (-sprint på tid 10.33 s, 9,41 s)

wod: 5 min

5 burpee box jumps

5 powerclean 50/30

5 push press

1 mins pause

5 min

5 sprawl 10 punches

5 high swings

5 plyo pushups

1 mins pause

5 min

5 stige sprinter

5 jumping lunges

5 squats

mener det var med 16 kg kb...?

Derefter bonus på Airdyne 3x20 cal.

Pyha, kondien bliver bedre af det her...

Det føltes hårdt...

Eftermiddag hos veninde med ungerne i deres nykøbte hus.

Fredag d. 9. august 2013

Formiddagstur på cykel til Hvidovre strand med ungerne.

Bilhalløj...

Chinups + ring rows

1x16xbw

2x5xbw+16 kg

+3x10x rows

Dinner ude.

Bytur med tanzen

Lørdag d. 10. august 2013

Usandsynligt lidt søvn...

CF i Garagen kl 11.

Med coach jan

Pump A: 3x10 ring dips - godt ristet efter at have kørt det hjemme igår ved 19-tiden...

Pump B: 3xmax pullups - 1x14xbw, 1x5xbw, droppede sidste sæt

WOD: 4 RFT (timecap 18 min)

12 thrusters 50/30

6 DL 120/90

Tid 7:27, rx i thrusters, DL 60 kg

Finisher 100 situps by choices

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 11. august 2013

(lørdag Planken 3,5 min + 2 min)

Tog til Jylland med ungerne. Overnattede hos The Buxboms. Megaskønt og inspirerende, som altid.

Leg med ungerne... En tur i skoven - med Thore på nakken en del af tiden...

Mandag d. 12. august 2013-onsdag d. 14. august 2013

10 min's roning....

Det bliver for meget kaos med børn, der vil være med...

Videre og besøge min kære mutti.

Fik hvilet og slappet mere af "end ellers", hvilket var meget tiltrængt...

Div. småture med ungerne.

Enkelte sæt a ca 10 chins/pullups på legepladsen.

Planken 1x2,5 min+1x2 min.

Det er hvad, jeg husker - det var mere rekreation, så meget, det nu kan lade sig gøre, når man er en voksen, meget af tiden.

Torsdag d. 15. august 2013

-sidste feriedag...

TFW i Garargen

Warm up

Elastikker

Situp-test 3 min: 127 reps - fremgang fra sidst...

Hurricane 3+3+3 (3xigennem hver del, så makkeren 3 x, så forfra igen)

makkervis

4xsprint (roning 100 m)

10 push-ups over ball (blev 2x5)

10 v-ups

50 punches

Bonus 3x

Airdyne 20 cal

roning 200 m

ski 200 m

5 lateral burpees

Konditionen sat på arb. igen :-)

Lørdag d. 17. august 2013

Alene med the kids...

Pistols, alternating 10-20-30

Chins

1x5xbw

5x3xbw+16 kg

Søndag d. 18. august 2013

Til børnefødselsdag.
Cykling ca 18 km med unger i cykeltrailer.
Heppe på farmand, der løb marathon-delen af Ironman - supersejt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 19. august 2013

CF i Garagen

Skills/pump: 900 m løb (roning)

Styrke: Back Squat 3x5

SQ: opvarmningssæt

2x5x60 (føltes ikke specielt lette)

1x16x60 (sidste sæt blev vi bedt om at maxe ud i reps) - så der var nok sat lige få nok kg på, selvom lige nu er mit svageste punkt lænd/opspænd, som er meget påvirkeligt, når der kommer over kropsvægt på - og det er længe siden sidste sq...

WOD

3 runder (1 min på hver station - "fight gone bad")

Push-ups

Lunges (2xkb 16/12)

T2B

Box jumps (høj box =3 reps, herrer, ml.box = 3 reps, damer)

Push press (2xkb)

pause 1 min

Jeg startede med lunges - sluttede med push-ups efter push press -> trætte arme, hoppede på ml.box. KB: 2x12 kg i både lunges og push press.

Totale antal reps: 116+109+115 = 340 reps

Tirsdag d. 20. august 2013

L-pullups

1x10

Pullups

2x5xbw+16 kg i bælte

Torsdag d. 22. august 2013

Self training i Garagen
Er virkelig plaget af en ond krillerhoste - og har nu sovet dårligt i adskillige dage (er smittet af Lauge, der også stadig døjer - specielt om natten) -
så efter aftale med Affe, blev training for warriors droppet for ikke at forværre helbredet, da den stod på hård cardio - hvilket var helt i tråd med min egen beslutning hjemmefra. Havde dog brug for at bevæge mig lidt...og så er lidt god gammeldags styrke jo herlig...og det er ved at være temmelig længe siden sidst.
Opvarmede med 2x2 baner prowler
BP
1x10x20
1x6x40
1x6x50
1x6x55
1x6x57,5
1x8x52,5
ss med Squat
1x10x20
1x6x40
1x5x60
4x5x65
DL
1x8x40
1x6x50
5x5x60
ss med Pullups
1x10xbw
1x10xbw+10 kg
2x3xbw+20 kg
1x6xbw+10 kg
Roning i 5 min (1150 m)

Lørdag d. 24. august 2013

Formiddagscykeltur alene m. ungerne...
Fik lige mulighed med virkelig kort varsel at tage til en CF-time...så det blev få min efter indtagelse af frokost.
Coach Jan :-)
CF i Garagen
Warm up - 3 runder
10 T2B
10 shoulder touches
10 v-ups/atomic situps
20 hop (lateralt over lille ca 25 cm? hegn)
Burpees til sang-nummeret "Roxanne" - hver gang der blev sunget R....der blev en del - små hop resten af tiden...
Ny bringer Roxanne-nummeret nok minder om denne burpeetræning, når den høres fremover...
Løft: Hang power cleans HPC

WOD:

50 DU's /100 singles

21 HPC (60/40)

21 alternating pistols/42 squats

50 DU's/100 singles

15 HPC (60/40)

15 alternating pistols/30 squats

50 DU's/100 singles

9 HPC (60/40)

9 alternating pistols

Timecap 18 min

Det lykkedes mig at lave den RX - for første gang, var der hul igennem mht teknikken på DU's - startede ud med ca 20 i træk - og det er BIG time PR - har ellers kun kunnet med ml.hop.

Bøvlede stadig lidt med DU'erne, så de tog lidt tid og enormt meget energi - men "DU-sejr" til mig.

Tid: 11:36. Pistols kørt strikt ud i et, HPC med 40 kg, pause ca halvvejs i hvert sæt...

Finisher med 3 min's situps-test:

Stadig træt og hostehals - fik klemt 123 reps ud...

Tirsdag d. 27. august 2013

Mandagsaftentræning ikke mulig, men fik mulighed for at afspadsere et par timer, så kunne nå en TFW-træning tirs i stedet.
Stadig hostehals - men nu kan der ikke tages det helt vilde hensyn længere...
Kom 10 min før - og tog et par sæt chins, da de ikke bliver prioriteret helt højt nok...
Chins:
1x8xBW - med lille pause over stangen
3x5xbw+15 kg.
OPV (roning)
Fyr op
Stiger
Elastikker
Prowler sprinter x5 (korte hver vej)
(hoppede lige mit v. knæ ind i prowleren, slog det noget - men kunne fortsætte prowlersprinterne)
Hurricane
3/3-3/3-3/3
4xløb
10 situps (til siden)
30 slag

Sprintede første sæt, men det gjorde for ondt i v.knæ nu - belastende - så lavede 10 pushups i stedet...

Roning:

3x200 m sprint

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 29. august 2013

TFW i Garagen

Roning.

Makkerøv.

Elastikmakkerøv. a 2 min - med skift i div.retninger på kommando.

Plyo. Hop m.samlede ben over 3 ml.kasser, hinke over 3 små kasser. 6 runder. (hoppede over v.siden af kasserne, da de var lige på grænsen til min hoppeformåen...gad vide om det blot er psykisk/eller der lige mangler en smule springstyrke endnu...?)

WOD: Fight gone bad..(5x1 min, 1 min pause, x3).

sprint

high pulls m. 20 kg stang

sprint

push press m. 20 kg stang

sprint

(efter 1 min byttede jeg sprint ud med sjipning)

Airdyne 3x50 s/Roning 3x200 m

Stå m. to KB i "rackposition, mens makkeren roede.

Jeg blev sat på ro-hold + tog 2x16 kg kb.

Cykle videre ind til byen... fik cyklet i alt 24 km.

Var i Biffen og se "Blue Jasmine". En knap så munter film, men ganske udmærket og med en meget velspillende Cate Blanchett.

Aftenworkout

Fik talt om og tænkt over et par hjemmetræningsmål, (ej skrevet her) så motivationen forhåbentlig bliver oppe ...har været lidt nedadgående på det seneste...)

Planken

4 min PR

L-sits

4xca. 10 s

Abwheel på knæ

8x

T2B

1x10

Fredag d. 30. august 2013

Havde mulighed for at træne med på TFW i LAB'en, så det gjorde jeg.

Cykling 6,5 km derud. 1. visit i de nye lokaler. Virker dejlig stort og med en god atmosfære.

Opvarming m. div.stiger.

Lunges m. vægt og step frem

op til 45 kg, 4 sæt af 3+3

Baglårsøv.

3x6

Pistols

1x5+5, 1x3+3xbw+8 kg - der var lige lidt ventetid, så puttede selv lidt pistols ind...

Kb Skulderpres+pullups

2x5x12 +1x5xbw+12 kg

1x3x16 +1x5xbw+16 kg vi besluttede at prøve max.vægt...

1x1xbw+24 kg

1x1xbw+28 kg - føler mig overraskende "stærk i dag" :-)

½x1xbw+32 kg - manglede 5-10 cm for at hagen ville nå over stangen...

(et af målene var at nå op på weighted pullup/chinup med 32 kg, det må vist øges, da det er tæt på at være nået)

Squat

1x6x20

1x6x40

1x5x60

3x5x65 de er ret tunge, men kan akkurat holde godt opspænd, så lænden er upåvirket :-)

Bænkpres

1x8x50

2x5x55

1x5x52,5

bænkede sammen med en 19-årig fyr, der trænede med samme vægt - blot med meget længere arme. Han syntes, at jeg var stærk...og flot.

Cykling ca 15 km

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dæleme stærke Pull-ups :O

Er da enig med den unge mand :D

Hej!

Takker :sun:

Det er dejligt med gode træningsdage!

Kan se, at du selv bl.a .er ved at få nogle gode prowlerture med på programmerne. Jeg er selv så småt ved at få øjnene op for denne øvelse - og vil lade mig inspirere til at prøve at få nogle ekstra p-ture med, når jeg har mulighed for det. Det vil være godt for mine baglår!

Hvor gammel er "din bebs?"

Mange hilsner og store smil

Tina

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now