Tinapigen

Tinapigens log!

Recommended Posts

Det med roning kan jeg godt genkende. På sin vis er det at skubbe fra borde at man lukker en verden ude, og begiver sig over i en anden, hvor vandet styrer, tiden går anderledes og for en stund holder man pause fra alt det andet, fra travlheden og alt det man skal nå, og man kan fokusere på nuet.

Tina, du må lære ungerne at ro ;-)

Ja, det er skønt samt både "aktivt og meditativt" at være i/ved vandet.

Der er også andre "spændende" vandsporter - men de må foreløbigt "vente" lidt endnu ;-)

Jeps, ungerne skal lære at ro - Lauge har faktisk prøvet at være med ude en lille tur i toer-kajak. Prøver det nok igen til sommer.

De er begge ved at blive "gjort trygge" i vand, så de ikke panikker, hvis de skulle falde i, når vi når så langt :-)

I mellemtiden må deres ben vokse sig lange nok til at nå ror-pinden ;-)

det med at ro kan jeg sagtens forholde mig til - har dog aldrig prøvet kajak men alene kanoture i Sverige det er en superfedt bare at glide gennem vandet stille og roligt.

Men tror det handler om at komme væk fra alt muligt støj - musik, telefoner og andre mennesker en gang i mellem. Oplever nemlig lidt det samme når jeg hiver motorcyklen ud og kører en tur alt forsvinder fra hovedet og jeg forholder mig kun til vejen, andre trafikanter osv.

Mht til usunde kalorier så er det bare en overgang så op på krikken igen !

Jeps. Det skal jeg nok :oD

Vandreture i bjerge/fjelde og skov er jeg også "helt vild" med!! Det er blot blevet i meget kortere udgave, her mens ungerne er små.

Men mindes og savner mine vandreture i bl.a. Norge, Nepal og Scotland - samt min "30-års" tur som gravid med oppakning og 2 overnatninger i shelter i december måned i Sverige. Jeg glæder mig til at "genoptage".

Du må prøve kajak.

Mandag d. 7. april 2014

CF i Garagen

Opvarmning - med pind (især skuldre) + div. gangarter på græsset.

Fronts squat 5x3

1x3x15 supermanstyle

1x3x25

1x3x35

1x3x45

1x3x50

1x3x55

1x3x60

squat clean teknik

WOD 3 runder for time 35 min timecap

20 squat clean 40/25

20 pullups

800 m løb

En var blevet skadet - samt flere meget nye - gjorde at tiden løb lidt for hurtigt, så vi havde under et kvarter til timen sluttede - og da jeg havde en aftale - kunne jeg ikke nå at "blive over tid"...

Nåede 2x20 squat cleans

2x20 pullups

1 x 1000 m C2-roning

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er der nogle gode øvelser at lave med sådan en, eller skifte man bare mellem at skubbe den og trække den ind med armene, eller hvordan?

Personligt skubber jeg den bare. Det synes jeg er den bedste øvelse, da det klart er sådan, man kan arbejde hårdest :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Tina

Ville bare lige nævne, at det er prowlervejr igen i DK ;))

Hej :oD

Tak for påmindelsen! Har således ved sidste træning prowlet igen - yeaiih

Er der nogle gode øvelser at lave med sådan en, eller skifte man bare mellem at skubbe den og trække den ind med armene, eller hvordan?

Min erfaring er stadig begrænset, men foreløbig har jeg kun prøvet at skubbe prowleren. Der er til gengæld både mulighed for at skubbe "højt" og "lavt" - da der er høje stænger i den ene ende og kun lave i den anden. Jeg mindes at være blevet instrueret i at "dykke ned", så ryg og skuldre er lige.

Jeg skifter som regel mellem at skubbe højt den ene vej og lavt den anden. for mig er det sværest at "skubbe lavt".

På kunstgræsset i garagen er eneste sted jeg har prowlet. Tror det er ca 30 m hver vej (?)

Så kan der varieres i hastighed, vægt, længde, pauser.

Et par "hårde workouts" på kort tid mindes jeg at have været 3 pers om at skubbe prowleren "en vej" med 20-40 kg på kontinuerligt i 10 min - med fokus på max.antal runder.

Når jeg prowler selv er det ofte med stigende vægt...tempoet falder omvendt proportionalt ;-)

Pauselængden varierer ;-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 8. april 2014

VL i Labben

Opvarning fælles - bl.a. med prowler m. elastik (grøn elastik og "pulls" øvelse, går et skridt baglæns og "hiver", ...Måtte "skære" ned til 5 kg vægtskive ellers flyttede prowleren sig ikke)

Pushups.

DL m rød elastik - cleanposition

2x8x40

2x8x45

1x8x50

Clean m pause under og over knæ samt stop v. nedsænkning

op til 50

Tina øv "hop" ud i squatposition og hurtigt ned

Clean. Pause nede i jerk. Jerk.

Squat m stop 2 s i bunden

1x6x20

1x6x40

1x6x50

1x6x55

1x6x60

Bænkpres

1x8x40

1x6x50

1x6x55

1x4x60

1x1x65 (fail på 2. rep)

Cykling.

Onsdag-torsdag store omrokeringsdag med børneværelser - det er et større projekt, når der skal omrokeres og der ikke er tomt, der hvor der skal "flyttes ind".... VL- aflyst torsdag - så fortsatte projektet...

Fredag d. 11. april 2014

Chins 1x18xbw

Søndag d. 13. april 2014

På legeplads med ungerne.

Pullups

2x8xbw til chest

5x5xbw+12 kg

Ringrows

2x8

I Cirkus B. med Lauge :oD

Mandag d. 14. april 2014

Cykling

Træning i Garagen

Der er gået lidt for længe siden sidste træning...desværre...men har nået andre ting :-)

Synes ikke dagens wod matchede mit behov (oh sq x25 kg og burpees 21-15-9), og var motiveret selv for lidt tungere træning, så det blev en dejlig omgang styrke og prowler.

Der var ret fyldt, så det blev lidt, hvad der var plads til...

Squat

1x10x20

1x8x40

1x6x60

1x5x65

2x3x70

ss med

Planken

120 s

30+30+60 et-ben,et-ben, begge ben

Dips

1x15xbw

Prowler

uden vægt

+20 kg

+30 kg

+40 kg

uden vægt

Endte med at skubbe med bare tæer, da VL-skoene var for løse, og strømpesokker for glatte.

Med 40 kg er det ret tungt i den lave skubbeposition. Det var dejligt og pulsen kommer opad :-)

...fortsættes

Ja ja, efter lidt længere tid end forventet...

Efter prowleriet:

Bænkpres

1x8x40

1x6x50

2x4x60

1x2x62,5

1x4x60

Bulgarian split squat

1x10x12/12

2x8x16/16 blev lidt tungt for grebet til sidst...

supersættet med

Skrå DB pres

1x10x12/12

2x10x16/16 det blev også tungt til sidst

Træk til hage+reverse bb curls

2x8x30 +2x6x20

Udstrækning i blandet lidt pushups

25+15

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 15. april 2014

Formiddagstur med familien ved Herstedhøje Naturcenter

Det var vældig dejligt.

Vi fik set på udstoppede dyr, gevirer, fisk m.m. samt malet æg.

Så travede små og store ben op ad de høje bakker og trillede æg - (Lauge ville dog ikke trille sit eget flotte selvmalede æg, men gerne moderens ;-) )

Thores trillede hele vejen ned - næsten hen til "strudseæg-skiltet" - nøøøøj

Så gik vi - nåede af vejen med Thore på skuldrene - den lange vej hen til de små søde påskelam, der stod klar til klapning.

Da det blæste temmelig meget blev frokosten nydt inde i den store tippi.

Dette område skal vist udforskes lidt mere på cykel...

Onsdag d. 16. april 2014

Bål-dag i Hareskoven ved Egebjergene

Eminent solskinsvej uden megen blæst - perfekt valgt dag til at slappe af i Hareskoven med bål-hygge, snobrod, pølser i svøb m.m.

Vi nåede også en gåtur rundt i nærområdet (forhindringsbanen)

Fik den store nyhed, at jeg til efteråret bliver moster...til tvillinger...

Torsdag d. 17. april

På Påskebesøg hos gode venner med jævnaldrende unger.

En rolig gåtur i skoven.

(morgen)

Pullups/chinups

3x10 chins

3x10 pulls

Fredag d. 18. april

Cykling ca 17 km

Lørdag d. 19. april

Morgen-rotur fra Hvidovre Havn

Nåede heldigvis en totalt lækker tur på vandet. Vindretning og ej særlig meget vind guidede vejen ud forbi "Sandøen" og videre ud langs Amager forbi bundgarnspælene til 1. "hus" og retur.

Distance? Mener ro-tiden var ca 1 time og 20 min, hvis jeg husker rigtigt...

Herfra har sygdom "udsat" en del træninger - suk (men har nået lidt - yeahh)

Resten af weekenden gik med at pleje min stakkels yngste søn med høj feber og en ond mave-virus. Han var "slatten" og kunne ikke engang lokkes med is...fik dog heldigvis pøsset nok væske i ham til at vi kunne klare den hjemme.

Mandag var Thore nogenlunde feberfri, men ej frisk. Til gengæld lagde Lauge sig med feber...og meget ondt i halsen om natten. Så Påskeferien blev forlænget.

(2. Påskedag mandag d. 21. april)

Pullups

1x2 statiske med 4 sek hold i 4 positioner

3x6xbw+12 kg

Cykling ca 20 km

Var heldig at farmor ville passe lige mens, der var VL-træning tirsdag d. 22. april - logges senere

Nåede en kort tur på legepladsen tirsdag eftermiddag...

Det udviklede sig heldigvis ikke mere for Lauge.

Onsdag lægger farmand sig multidårlig med feber og mave-virus...

Moi skulle til Jylland om aftenen pga kursus torsdag og fredag, så pasningshjælp blev arrangeret.

Overnatter hos den kære familie Buxbom og når et par gode snakke om alverdens emner (inden de om halvanden uge tager afsted til VM i styrkeløft)

(nåede om morgenen lige at tage 3 sæt push-ups, maveøv. samt baglårsøv. på med.ball)

Lækkert 2-dageskursus med opdateret og udvidet viden om bl.a. hud-tumorer og hudsygdomme hos hund og kat.

Totalt lækkert sted (Hotel Vejlefjord) - der er endda tid til lige at nyde "de termiske bade" inden aftensmaden.

Går "tidligt" til ro, da meget træt og gerne vil have maximalt ud af 2. kursusdag.

Havde planlagt lidt "aktivitet" inden kursusstart, men da jeg havde sovet dårligt med feber hele natten blev det droppet.

Til at starte med ingen andre symtomer...

Var heldigvis frisk nok til at være aktiv på det faglige, selvom madrationen blev kraftigt nedtonet denne dag.

Har nok spist for 14 dage ekstra på det sidste, så lige den del gjorde knap så meget mht nedsat kalorieindtag, men ikke at kunne spise løs af al den overlækre sublimt tilberedte mad...øv)

Nåede heldigvis tilbage til København uden uheld, men så var det min tur med "fornøjelsen" af latterlig tarmvirusinfektion.

Lørdag er derfor blevet tilbragt "indendørs" på trods af det suveræne vejr - øv. sammen med Thore en anelse sløj igen med snotnæse og subfebril. Heldigvis har jeg ikke været helt så hårdt ramt, som de andre...meen slemt nok...

I dag søndag går det indtil videre meget bedre med mig, så det er blevet til "formiddagsrengøring og tøj+sengetøjsvask" for at komme væk med alt der her sygdom, samt en god eftermiddagscykeltur gennem Vigerslevparken, Valbyparken, over Amager, langs noget af dæmningen (hvor vi "beundrede" en meget død sæl, der lå med halvblottet kranie).

Thore har til gengæld haft højere feber og snotnæse..

Nå, solen kommer jo altid frem igen - og det var en lækker cykeltur.

Håber på at kunne tage mig sammen til lidt hjemmetræning i morgen!

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 22. april 2014

VL i Labben

Fik arrangeret pasning af syge børn, mens jeg lige stak af til VL.

Cykling.

Opvarmning med pind, div. hop med bold og skulderelastikøvelser m.m.

Kinesisk jerk

Push jerk, split jerk

[email protected] clean-dyb hang clean-clean fra gulv- plus hvv.push press/ split jerk/jerk

- ialt 12 reps pr. sæ[email protected] 30-35-40-45 kg.

Squat m pause 2 s

1x6x40

1x6x50

1x6x55

1x6x60

1x6x65

ss med

ring dips

2x10 hårdt for skuldrene, så nøjedes med to sæt dips

Mandag d. 28. april 2014

Aften-kajaktur

1. tur i kap-kajak. Ca 40 mins roning i cirkler, 8- taller mv. og almen tilvænning - ca 5-6 km

Vejret lækkert og ikke-blæsende - tidspunktet afgjorde længden af turen - men fin opstartstur!

Cykling.

Tirsdag d. 29. april 2014

VL i Labben

Udendørs opvarmning med div. mystiske kravl - inkl the drunken monkey som ingen af os hverken fattede eller brød os om ;-)

Kuglekast med 4 kg kugle (baglæns)

Denne kasteteknik failede jeg totalt på - de 4 kast vi nåede var for lidt til at lære mig det... så resultat ca 5,80 m (mål 10 m)

Men sjovt var det at prøve..hø hø Det var en sjov "blød" kugle - "sandsækkugle". Det var meningen, at der skulle kastes med en vinkel på ca 45 grader opad - mine blev vist nedad...

Polsk træk (lille hop og ned i snatch balance)

flere sæt med 15-20-25

Snatch med fokus på langsom start

Op til 37,5...fail på 40 i dag - men tror mest det var mentalt...

Complex: clean fra hæng, clean fra gulv. 3 front squat. jerk.

35-45-50-52,5. Husk albuerne hurtigt frem. Ret tungt og hårdt på sidste sæt.

Cykling videre de ca 21 km til Høje Tåstrup - kursusarr. om pancreatitis hos hund og kat.

Cykling hjem til Hvidovre.

Onsdag d. 30. april 2014

Cykling.

Middag med unger hos MaxP. og C.girl :oD

Chins

1x10xbw

1x8xbw+12

2x5xbw+16

Var overhovedet ikke motiveret, så endnu engang blev det blot et par halvhjertede sæt.

Min chinup-motivation er bare ikke-eksisterende for tiden - og det burde bare være så let og ligetil lige at tage et par sæt i ny og næ...

Torsdag d. 1. maj 2014

Cykling

VL i Labben

Opvarmning af håndled og skuldre med 2 små vægtskiver.

2x16 goblet squats m. 20 kg kb

Muscle cleans 2'ere

Clean and jerk, 3 jerk fra nakken

C and J fra hang

C and J fra gulv

stoppede på 55 - cleans går ad H til, så det hang mig ud af halsen til sidst og jeg var lidt frustreret... øv

(sammenlagt går det fremad, men jeg føler mig nogen gange som en sinke, at jeg ikke kan få min krop til at fatte den samme lille ting...og jeg kan åbenbart ikke bare grine ad det og være helt ligeglad...det må jeg se at få lært...)

Rows stående, fremadrettet greb.

1x8x35

1x8x40

1x8x45

1x8x50

Bænkpres

1x8x45

1x6x50

2x5x55

1x4x60

Small BP

1x8x40

1x8x45

(hænder en håndsbredde fra mærket)

Dejlig træning trods alt :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 2. maj 2014

En masse :walking: :walking: :walking:, da Lauge fik lov at cykle til børnehave, mens jeg travede med Thore ved siden af samt travede retur igen.

Lørdag d. 3. maj 2014

Fik meine Mutti på besøg til overnatning i går aftes. Det var dejligt.

Der blev mulighed for en fællestur i Avedøre svømmehal, hvilket ungerne havde savnet - og så med mormor med :-)

Aften: Pistols: 2x20 alternating

Push-ups: 2x20

Alt for sløvt. Råd: start tidligere på dagen - der er du ikke så træt! Og få så lige fyret bare et par sæt af af et eller andet ;-)

Læg en plan???

Søndag d. 4. maj 2014

Cykling med Lauge + leg på legeplads.

Aften: et hurtigt smut i kajakklubben

Front squat

1x8x30

3x5x50

ss med

Træk til nakke, bred fatning

1x8x40

1x8x50

1x5x55

Var ret træt...surprise...det burde snart gå væk.

Back+side extensions

Denne øvelse kan jeg bare godt lide, på et stativ, der passer mig :-)

3x14+14+14

ss med

Lunges m. db

1x20x12+12

1x20x14+14

1x16x17+17 bliver tungt for grebet i længden...

One arm rows

1x10x24,5

2x8x24,5

ss

Baglårsøv. på gulv m. bold

3x8

Mandag d. 5. maj 2014

Pullups+ringdips

3x10+10

Cykling

Tirsdag d. 6. maj 2014

VL i Labben

Opvarmning: reaktionsøv. med at gribe faldende pind så tæt på jorden som muligt- makkervis

Squat: alm.-helt smal-bred

2x10+7+5

Clean - fra hofte+fra under knæ

Til ære for mig, da jeg virkelig har brug for at lære dette. Fokus på tæt på hoften samt at udstrække helt i hoften.

Rigtig mange reps med ikke alt for tung vægt - op til 35 og derefter på 30...

Clean - fra gulv

Op til 50.

Fortsat fokus på ovenstående.

Blev en lille smule bedre til det :-) Men kan mærke at der stadig mangler ca 9950 gentagelser ;-)

Det var godt at fokusere lidt mere på få ting for mig-

Complex: powerclean-frontsquat-push press-push jerk-split jerk 6 sæt

30-35-40-45-50-55

Mat. kom med det gode råd at "opvarme" de forskellige øvelser 10 x blot med stangen for at få bevægelserne ind i kroppen, så jeg ikke skal bruge energi på det, når der kommer vægt på.

Det må jeg prøve at praktisere, for tror det vil være godt for mig -( med mit stadig lidt forvirrede hovede...)

Cykling :-)

Dejligt at få cyklet lidt længere strækninger igen :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Al den aktivitet giver mig helt lyst til at lave noget. :smile:

Det er sørme godt!! Jeg glæder mig til at se dig aktiv i loggen igen :pumpin: :bigsmile:

Lidt har også ret til at blive skrevet ind- og når du så vander de små "frø"...vupti...så gror....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 7. maj 2014

KB swings 2H

2x20x16

KB snatch

5h+5v+5h+5vx16

Pullups

1x12xbw

3x5xbw+12 kg

Cykling

Torsdag d. 8. maj 2014

Cykling frem og tilbage.

VL i Labben

Opvarmning:

Bl.a. øvelser med små vægte, stå fremoverbøjet og lave 2x20 reps i hhv.T, Y og W-position, makkervis - makkerne lavede push-upsvarianter med rør skulder, aktiver skuldre samt maveøv.

20 jumping luges+squat+mountainclimbers.

3-2-1 Hang snatch, Snatch balance, OH squat

Opvarmning fortsat

Hang snatch+snatch

Snatch fra gulv

Mange lette sæt med fokus på teknik.

Derefter op til 40, der var "let". Pause med gennemgang og failede så på 42,5, som ikke burde være så svær...øv igen. Psykisk blokade? Det går ellers fremad teknisk...:-) Museskridt er stadig fremskridt.

Push press 8 sæt x5 reps

30-32,5-32,5-35-37,5-40

Til ære for mig, så jeg kan lade være med at klumre i teknikken ;-) Blev bedre undervejs - skuldrene trætte.

Havde selv lidt extra tid, så nåede lige lidt squat og BP.

Squat m. stop

1x6x40

1x6x50

1x6x60

1x6x65

1x6x70 tror det er PR med stop i bunden af hver rep

Bænkpres

1x6x40

1x6x50 ret tungt

3x6x55 måtte være nok med en træt krop.

Fredag d. 9. maj 2014

Travetur og frokost i Grib skov med veninde og hendes baby og hund. Så lækkert!!!!

Lørdag d. 10. maj 2014

Formiddagscykeltur til BIB med familien

WOD i Garagen

Det er for længe siden, men fik nu muligheden - så skidt med at frokosten lige var slugt...

Opvarmning:

3x 20 lunges, 20 mountain climbs, 20 situps

Styrke: "Bring Sally up"

Squat 60/40

Det vil sige squat op/ned hver gang, der bliver Bring Sally up/Bring Sally down - der er nogle gode lange "pauser" i bunden - og ret mange reps...

Rasmus fortalte at ingen havde klaret den RX endnu, men det kunne vi på vores hold ;-)

Jeg kan heldigvis "hvile" dybt - men den blev hård til sidst!

WOD

500 m løb (roning for mit vedkommende - hvad den også havde været oprindeligt)

25 Hang Power Cleans 70/50)

15 ring dips

Jeg "wussede ud" og skalerede til 40 kg, da mine cleans bare stadig ikke er velfungerende og 50 skulle "kæmpes op", så bliver 25 for mange..

Fik nok lagt lidt for hårdt ud i roningen, for gik lidt flad lige til sidst...det gik ud over cleans'ne...så tiden endte ikke i top...ring dips måtte også deles op i 5'ere.- tid: 5:50.

Der var tid til en "finisher" - det blev

Chins - statisk hæng 10 sek+20 sek pausex8

Valgte den hårde udgave med hagen over stangen i chinupgreb og benene i L-sitposition (næsten i hvertfald)

8. rep all out...uvist hvor længe, men længere end 10

Cykling retur igen.

Søndag d. 11. maj 2014

Masterstræning i Labben

Juhuuu..endelig kunne det lade sig gøre igen! Det er sjovt!

Cykling derind.

Sjipning - inkl i cirkler, langrend, sprællemand, slalom, DU's + 2 singles etc.

Opvarming af håndled og skuldre

Stafet på græsset med fødderne på freesbee og gang på armene.

"I love Burpees"

- dvs. 10x10 burpees af forskellig type (burpee pullups, hop på skive, på box, over box, over stang, reaktionsøv., på ryggen og på hænder op ad væg, med DB, target, og med langt hop) - Timecap 15 min.

Da alle glemte den med langt hop fik vi lov at tage 20 i stedet...rimeligt og retfærdigt...

Skill: Stor - håndstandsøvelser - 6 stationer makkervis

1. lig på ryggen og spænd op i maven, strakte arme og ben 30 sek (mål 5x60 sek)

2. lig på maven - ditto

3. sid i skrædderstilling med pind med lille vægtskive over hovedet, skulderbredde eller smaller - fokus på core og skulderblade

4. wall runs - stå på hænder op ad væg, ansigt udad, rør samsidig skulder skiftevis - det var jeg god til :-)

5. stå på hænder op ad væg/makker - bøj langsomt i knæene til helt nede og langsomt op igen

6. stå på hænder op ad mangler og bliv rettet ind "på linie".

Odd/even T2B/pistols - nåede vi ikke

2xAMRAP 10 min

10 BJ

10 pullups

10 OHS 40/30

2 RC

makkervis

Vi skulle lægge en taktik og gennemføre 1.runde. derefter 2 mins pause og så 2. runde, der gerne skulle slås...hø hø

Jeg har ikke prøvet robeclimbs - og der var ikke tid til at øve teknik - min makker viste det lige, men hun havde aldrig kommet helt op før...dertil kunne hun ikke OHS pga manglende smidighed til godkendt dybde...

Vi skiftedes på boxjumbs - så tog de 10 første pullups + OHS og hun climbede 1. RC - men failede på nr. 2 (men stort tillykke på 1. gang til tops!)

Så prøvede jeg - jeg kom heldigvis helt op - men nåede ikke at lære teknikken med at få rebet snoet rundt om foden, så den "låser" - men kun halvt og så klemme sammen med benene..

Vi nåede 3 runder og 17 reps - min makker nåede enkelte pullups 4 ohs med 20 kg, men det måtte vi ikke samt et robeclimb mere - resten til mig.

2. runde var vi begge mere trætte, så selvom vi prøvede at dele pullupsne og boxsquattene mere op, så trættede det at tage alle ohs sq og robeclimbs... der blev brugt en masse tid på at forsøge, men de lykkedes desværre ikke for min makker længere... Allersidste robeclimb manglede jeg lige en lille m, men var for træt til det sidste - øv - blev belønnet med et minirobeburn på inderlårene det allersidste stykke ned - fjols!

Så det blev bare til 2 runder og 31 reps denne gang - men masser af lækker træning til mig - og det var stadig sjovt!

Der kan arbejdes med både RC's, taktik, samt også "starten" på OHS - der fumlede jeg også lidt i flere af runderne, har jeg lige set på video...

Men, fed, fed træning og stemning

Cykling til Zoo og mødes med familien - hård modvind derind - pyha.

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 13. maj 2014

Thore valgte (endnu engang) at holde "fest" ml. 24 og 01, og var på igen ved 6-tiden, mens storebror for en gangs skyld sov længere - mon de aftaler at være asynkrone i deres søvnmønster? Nåh, blev vækket af en glad dreng - og det skal man ikke kimse af ;-)

Tirsdags-VL i Labben

Cyklede derind som vanligt efter afl. af unger (nåede knapt at blive irriteret over, at cykeltraileren punkterede på vej derhen, da jeg stadig kunne nå til træning).

Opvarmning på græsset med diverse "udstræksgangarter" samt hofterotationer på alle fire 60 reps for hver side delt i 4 bevægelser.

Opvarmningskompleks: DL m snatchgreb-powersnatch-ohs-back squat-jump squat-"push pres squat" 3 reps

2xstang

Så var det tid til 1 RM i squat.

Squat

1x6x20

1x6x40

1x5x50

1x4x60

1x2x65

1x1x70 stadig lidt mærket af weekendens træning i benene - føltes ret tung (og i torsdags lavede jeg en 6'er med pause i bunden...tsk - ikke optimal dagsform)

1x1x75 m. bælte

1x1x80 m. bælte

1x1x85 m. bælte

1x1x90 m. bælte 1 RM og max i de sidste ca 4 år (lavede vist 100 kg uden megen træning et år efter Lauges fødsel, men siden er det gået nedad med styrken - men nu ser det ud til, at den er stille og roligt på vej opad igen)

0x1x95 fail

Snatch - fra hofte, fra gulv

En masse "lette" 20-35 kg. Fik forbedret min teknik - yeah. Fokuser også på at få hovedet længere frem og skuldrene "længere tilbage" - udover hofteudstræk og hurtighed...

Snatch

En masse "lette" 35-37,5...

Så snart der kommer bare en smule mere vægt på/er ved at blive træt til sidst pga mange løft og kun to på platformen, så går det tilbage med teknikken. Irriterende - men skønt at det endelig føles bedre.

Sluttede lige af med lidt bænk, nu der var mulighed for det - kroppen er lidt træt efter VL-træningen, men det er nu eller ikke...

Bænkpres

1x6x20

1x5x40

1x5x50

1x5x55

3x3x60 med lange pauser, da træt og tungt, men ellers ok

1x8x50

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 15. maj 2014

Torsdags-VL i Labben

Sparsomt med opvarmning, da jeg var lidt sen på den - og ej på cykel.

Fik ikke skrevet notater undervejs - men det var en dejlig VL-dag for mig igen i dag.

Kørte med lette vægte for det meste pånær lige til sidst.

Vi startede ud med :

Powercleans fra box @3 + nedsænkning

Fokus på "lige linie"..

Det føltes mærkeligt i starten - jeg kan desværre ikke selv helt "mærke", hvornår det er godt/skidt eller "rette" - men det så vist ok ud til sidst.

Herefter så vi lige en lille demonstration af en amerikansk gæst, der vist var verdensmester i freestyle-sjipning. Der er masser at øve videre på ;-)

Clean and jerk + 2 jerk fra nakken

Clean and jerk

25-30-35-40-45

50-50 1. løft tungt, men 2. løft føltes godt og "let"

55-55-55 1. løft tungt og fik ikke albuerne hurtigt nok op, 2. løft bedre og 3. løft også rimeligt.

Sidste løft blev filmet af M. - der havde en god app fra Coach eye.

Prøver om jeg kan sætte linket ind med 3. løft på 55.

http://www.coachseye.com/v/GSjg?utm_source=ios&utm_medium=app&utm_content=watch_copy&utm_campaign=shared_email4-1

Humøret var godt.

I dag har det bare været optur for mig, at det har fungeret meget bedre end det plejer, specielt i cleans. Der er stadig meget at arbejde videre med, især når det bliver halvtungt/tungt dvs > 35 kg, men nu begynder jeg at "tro på det".

Mange flere løft, fokus på at øve hurtighed og finde min indre "aggression" frem - samt alt det sædvanlige ;-) (stræk helt ud i hoften, stangen tæt på lårene, ikke hive med armene, skuldrene ind over stangen, m,m,)

Sluttede af med hmmm en shrugslign. øv - stangen lidt over knæene og "shrug up" med skuldrene 8x, 10 kg af, 8 reps mere, 10 kg af 8 reps mere, 10 kg af, 8 reps. (32 reps med faldende vægt)

Startede blødt ud med min makker:

1x8(65-55-45-35) med straps - meget let

1x8(85-75-65-55) uden straps, bare låsegreb - easy...

1x8(105-95-85-75) med straps + hjælp til at få stangen op - DL lykkedes ikke lige her - ellers intet problem

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 16. maj 2014

Lauge fyldte 5 år i dag - Hurra

- det er smart, at det er på børnene, at man kan se, hvor mange år, der pludselig er gået ;-)

Det blev en dejlig rolig og lidt dovn dag med familien.

Pullups

1x15xbw

2x5xbw+16 pullups

2x5xbw+16 chins

Pistols

1x20 alternating

Push-ups

1x20

Lørdag d. 17. maj 2014

Kæmpe børnefødselsdagsarrangement for børnehaven. Vi holdt fælles fødselsdag for 3 drenge, men det giver bare flere børn og mere udfordrende - men absolut sejere aktiviteter :-)

Vejret perfekt, da det foregik udendørs.

Søndag d. 18 .maj 2014

En tur hos venner i Hillerød.

Det blev bl.a. til en tur i Grib skov...

Var træt om aftenen samt skulle nå et par ting denne aften, så det blev bare til:

Chins+ringdips

2x12+12xbw

Mandag d. 21. maj 2014

Træning i Garagen

Det blev en stille og rolig omgang gammeldags styrketræning i ikke alt for højt tempo, da jeg gabte mig gennem flere af sættene.

Dog en dejlig træning - og blev dejligt inspireret af at kigge på nogle af de andre stærke folk, der trænede lækre øvelser!

Dagens træning holdt på "forholdsvise" lave vægte...

Let opvarmning af led.

Front squat

1x10x20

1x8x40

1x6x50

4x4x55

Har mærket lidt til knæet af og til på det seneste, så ville ikke belaste med alt for meget vægt...55 var dog udfordrende nok ;-)

Bænkpres

1x10x20

1x8x40

1x8x50

5x5x55

Dejligt at presse uden en masse VL inden

Græsset var frit - og knæet syntes frontsq var nok squat for i dag - så derfor kunne det perfekt suppleres med

Prowler

Høj fatning+lav fatning - "spurt"/hurrtigt tempo med de lavere vægte

0-20-30-40-50-60-0

(med bare fødder). 60 kg er tungt i den lave position...ca kropsvægt :-)

Chins

1x10xbw+5

1x5xbw+10

1x5xbw+15

1x5xbw+10

1x10xbw+5

Lige lidt let DL for at komme igang med dem igen..kørt let også af hensyn til belastningen på knæet...det er dejligt at træne let :-D

DL

1x8x40

1x6x60

1x6x70

5x3x80 Dejligt let

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 20. maj 2014

VL i Labben

Cyklede til træning. Fik lige mulighed for 5 mins lyn-muscle-up træning ved Mikkel inden start, da han påstod, at han kunne lære piger det på 5 min (og "stakkels" R havde lige måtte opgive d.d.)

Lynopvarmning af skuldre...

Det var med forced grib og kip og step up fra lille skammel og alt, hvad der kunne gøre det lettere -

men det medførte, at jeg på 5 min fik lavet min første muscle up :-) Så må rutinen og den perfekte form komme senere! De andre godkendte den. Jeg vil gerne lære at lave en strikt - men dette er forhåbentlig starten dertil.

Teknik: start med forced grib, positioner dig med armene bøjet ca 90 grader, sving lidt bagover og så meget frem og op med ben og specielt hoften - for lynhurtigt at få "vippet" dig indover armene i dipposition. Husk at holde armene tæt til brystet/kroppen.

Det er stadig ikke nemt for mig, at få styret den hofte og vippet mig indover... selv på denne måde - men kom op, yeah :-)

Nå, ikke mere tid -

Tid til VL:

Opvarmning:

KB pres i "siddende position" 2x10x8

Skulderopvarmning på græsset.

Pres, pres bag nakken, push pres, push pres bag nakken, jerk, jerk fra bag nakken med stangen (6x5x15)

Jerk @2 (fra stativ)

Op til 2x60

Clean fra gulv

Op til 55

Havde et par gode på 50, men så kører det ikke ordentligt teknikmæssigt på 55, så gik ned på 45 og 50 igen..

Mere tempo-opdelt.

Først hurtigt, når er nået over knæbindene.

Mere "foroverbøjet", står lidt for lige med kroppen

Stangen ind og ramme lårene.

DL med 3 s hold i 5 positioner

over knæ-under knæ-lige over gulv-under knæ-over knæ-oppe

5 sæt uden straps

60-65-70-75-80

En smule muscle-up træning igen - da vidste, at bevægelsen endnu ikke "sidder der"...

Endte med igen med besvær, at få lavet en - og så mere fokus på "vend ind over"-træning fra gulv/skammel.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 21. maj 2014

Kajaktur

Vejret var så skønt :-) Praktiske planer blev udskudt og roaftale lavet i stedet...

Det blev til en fantastisk lækker rotur i kapbåd på trods af lidt vind...nu var der jo makker med - og da rosæsonen er startet behøver man ikke at ro langs land, men kan skrå over alt efter vindretning :-)

Turen gik indenom Sandøen over til Amagersiden i læ - lidt ud mod Køge bugt langs Amager og modsat vej.

Distance 9 km

Sluttede af med at lære en ny makkerredningsøvelse, hvor den kæntrede klatrer op i båden i mellem kajakkerne og bruger dem, som en slags pontoner med en arm over hver og skubber hoften op og op i båden.

Det virkede enormt let - og er mere skånsomt for kajakkerne.

Dertil fik jeg lige prøvet at øve entringsøvelser i min kapkajak. Det lykkedes, men der måtte et par forsøg til.

Dejligt at vide, at det stadig "sidder i kroppen" - selv om der lige skal øves lidt mere - evt i en lettere båd, så det bare siger "svup".

Vandtemperaturen var dejlig!

Chins/pullups

1x10xbw c

1x10xbw p

Cykling.

Aften: Debatmøde i børnehaven/vuggestuen.

Torsdag d. 22. maj 2014

Hvor jeg glæder mig til Thore sover igennem igen uden at vågne flere gange pr. nat...og som sædvanlig starter dagen kl 6 ;-)

En utilpas, træt Lauge (efter 5-årsvacc igår?.), så heldigvis var der mulighed for lige at nå, at finde pasning hos farmor, så VL ikke skulle aflyses :-)

Cykling.

VL i Labben

Opvarmning

2 runder af

10 elastikøv. bryst

10 glemt navn - sidder i dyb sqat med vægtstang bag nakken og 10 pres bag nakken

10 Y

10 V

10 kb siddende pres 8 kg

20 russian twist

Kompleks: snatch, hang snatch, OH squat, snatch balance

Op til 35 kg - flere gange på flere af vægtene op til

Snatch fra lave bokse

En masse reps - det er sværere for mig fra boks... nåh, nogle af dem blev udmærkede...

Front squat

1x5x40

1x3x50

1x2x60

1x2x65

0x1x70 den var bare for tung nu..?

1x1x67,5 tror det er PR herfra...

1x1x70 m. bælte

1x1x72,5 m. bælte

1x1x75 m. bælte PR

Fik at vide, at mit frontsquat burde ligge max 10 kg under backsquat ?...så det burde være muligt at gå højere snart...?

Øvede selv lidt snatch fra gulv - men det går i ged, når jeg når op på "halvtungt" dvs over 35 kg...jeg må lige tage mig sammen...

Øvede lidt MU - men desværre ikke med en vellykket en nu... det er vist bedre inden træning samt med lidt "coaching" igen/mere "fortræning".

Cykling

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 24. maj 2014

Tror det var ca. sådan. Ellers gik dagen med at bage og holde lidt mere fødselsdag for familien.

Pullups

1x5xbw

3x10xbw

3x5xbw+16 kg

Enkelte pistols

Søndag d. 25. maj 2014

I Avedøre svømmehal med ungerne - nåede lige 250 m svøm selv. Det er nu dejligt at svømme også...

Cykling

Butchers Masters træning i Garagen

Det er bare et fantastisk hold!

Lidt sjippeopvarmning og 43 target burpees til ære for en fødselar.

Så var der inviteret gæstetræner - så vi lagde ud med noget yoga - så der blev strukket og balanceret lidt.

Lækkert indslag.

Så gik resten af tiden med klargøring og gennemførelse af en teamwod i teams af 4, en arbejder ad gangen, to på banen.

Start

Alle løber 1200 m (jeg roede 1200 m)

75 DL (100/70)

500 DU's

75 C and J (60/40)

75 Burpees over box

100 Pullups

Alle løber 1200 m (1200 m roning)

Udendørs i solskin.

Jeg var på et skønt hold med 2 herrer og 2 kvinder. Vi tog 5'ere i DL 1-2 "sæt" ad gangen, fik sjippet lidt, tog c and j i 5'ere 1-2 "sæt" ad gangen - 3'ere lige til sidst, burpees tog de første 8, derefter rullende på 4'ere, pullups 5-10 ad gangen, men da de andre kunne kippe, tog de flere.

Det var meget sjovt at prøve. Der kan stadig læres lidt på taktikken og teknikken. Følte bagefter, at jeg kunne have gjort det bedre/lavet mere - men sådan er det af og til. Det blev hårdt alligevel - især da solen skinnede på romaskinen til sidst ;-)

Tid: vist 35:37 - vi var 7 hold - vores tid lå vist ca. i midten

Mandag d. 26. maj 2014

Cykling

Tirsdag d. 27. maj 2014

Kom sent hjem, men fik alligevel en relativt god nat søvnmæssigt, da ungerne sov længe og "igennem" - så sov vel ca fra 01-6:30.

Cykle med ungerne til institution og videre til Labben.

VL i Labben

Opvarmning på græsset med spidermanstræk og supermansgøgl samt et par baglårs/maveøv. med vægtskive.

1 RM i dødløft konventionel (alternativ kunne vælges)

1x4x40

1x3x60

1x2x70

1x1x80

1x1x90

1x1x100 med bælte

1x1x110 med bælte

1x1x120 med bælte. Tangering af PR (tror jeg nok-sidst trukket i 2010). Holdt med alm. låsegreb.

Den føltes ikke spor let nede ved jorden, men kom ellers fint op resten af vejen.

3-4x0x125 Ville og burde have haft denne med, men den var bare som limet til jorden og rykkede sig ikke...

Jeg må på en eller måde få arbejdet på at finde lidt indre aggression frem, når jeg løfter...eller få aktiveret benene (?) på anden vis i bunden...DL har aldrig været en øvelser jeg har excelleret i...

Nåh, var ærgelig over ikke lige, at få nappet en PR med, men trods alt glad for, at styrken er ved at nå mit "gamle" niveau på nogle punkter..og det er 20 kg mere end sidst jeg prøvede at DL tungt.

Polsk pres

Snatch med pause over knæ samt under knæ - snatch @2

Snatch fra gulv

En masse "lette" - kæmper stadig med snatchen - bittesmå fremskridt i enkelte af løftene, men ikke tilfredsstillende nok, synes jeg.

Tungeste løft var på 2x35 - men det kørte bedre på 32,5 - men stadig ikke godt nok for disse "lette" vægte

Muscle ups-træning m kip

Fik trænet lidt videre på MU's - da Rasmus bare kom og kiggede lykkedes det endelig igen :-) Derefter lidt smårettelser fra Jonas - og så var der vel 4-5 vellykkede i alt.

Kommer ofte lidt skævt/asymmetrisk med armene, men det går fremad kippet. Har dog ikke helt "indfanget" følelsen endnu...

Der er lidt vej til de strikte endnu...;-)

Ring dips

1x5

1x10

1x5 ekstra dybe

Cykling

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 29. maj 2014 - Kr. Himmelfarts dag

Onsdag føltes kroppen ret brugt og temmelig domset i bagkæden, så der blev dømt behagelig hviledag mht træning.

Kr. Himmelfart blev udnyttet med cykeltur med familien. Lauge lagde ud på sin egen cykel og cyklede de ca 4 km ned til Hvidovre Strand, hvor der blev soppet og småbadet - især af den mindste Thore, der trods en halvkølig vind rendte fornøjet splitterravende rundt og morede sig med at fange en langsomtsvømmende hundestejlelignende fisk.

Derefter blev Lauges cykel spændt bag på cykeltraileren og turen gik videre til "Piratskibet" ved Amager Naturcenter til videre leg, klatring på sten og frokost i det fri der.

Lauge fik cyklet knap 4 km mere med afslutning på grussti og en lille bakke. I alt 8 km - synes, det er udmærket cyklet af hans små ben og med hans ikke voldsomme store cykelerfaring.

Jeg "slap" for cykeltraileren i dag, så cykeltræningen var begrænset pga tempoet - men det blev ca 20 km let aktivitet og masser af frisk luft og hygge.

Eftermiddag i svigerfams. have, der lige er taget på ferie.

Fik lavet enkelte øvelser, mens ungerne rente rundt - så kom min lillesøster på visit, så træning senere på aftenen blev ikke til noget alligevel.

Push-ups

4x20

Pistols

2x20 alternating

2x10 på hvert ben

Rygbøjninger

2 sæt af 15?

Fredag d. 30. maj 2014

Cykling til

Morgen-WOD i Garagen

featuring MaxP :bigsmile:

Håber, at vi kommer til at se mere log-aktivitet fra denne herre :4whip: :poking: :wink:

Opvarmning

400 m roning, mens de andre løb

lidt blandet opvarmning af led m.m. og 2 mins "pulsaktivitet" med løb på stedet og "op"/"ned" kommandoer i stigende tempo.

Opvarmning på alle fire med rotation af hofterne med 4x15 reps i forskellige retninger - har allerede glemt "navnet" - men kender "øvelsen". + 15 airsquats.

Let opvarmning/teknik/finde frem til wod-vægt...

WOD

20 mins timecap

21-løb 400 m -15- løb 400 m-9

Back squat (fra gulv) 80/60 +

Boxjumps (mellem box) +

T2B

jeg skalerede til 50 i back squat, da jeg ikke er tryg ved at løfte de 60 kg først fra gulvet og så om på nakken i presset tilstand...

Boxjumps blev stepups

T2B blev strikt :-)

Roning i stedet for løb.

Tid: 14:06

Var ikke superpresset på squatten :-)

Eftertræning med Robert og J...

Prowler - høj+lav ca 20-25 m hver vej? Græsset på langs

2xprowler

1xprowler+25 kg

1xprowler+50 kg

1xprowler+75 kg

1xprowler+85 kg PR

1xprowler + 95 kg PR - begynder at glide for meget, udover at det er tungt - i dagens anledning med sko på ;-)

Mener prowleren vejer 20 kg...

Bænkpres

1x10x20

1x8x40

1x8x50

1x8x55

1x5x60

1x2x65 + en rep med hjælp

1x26x40 efter Roberts anvisning maxrep med 40 kg afslutningsvis

Pullups/chins

1x10xbw p

1x10xbw c

Hjem og direkte ud og gå en tur med hundene i det lækre vejr.

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvordan laver man back-Squats fra gulv?

Fede træninger du får kørt :))

Backsquat fra gulv starter med et clean, derefter et halvt pushpress/jerk for at få stangen over hovedet og modtage på nakken. Det begrænser selvsagt vægten en del.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvordan laver man back-Squats fra gulv?

Fede træninger du får kørt :))

Tak JSC!

Det er jeg glad for, at du synes :smile:

Jeg er selv glad for at være ved at være "kommet nogenlunde tilbage igen", selvom jeg stadig synes, at jeg skal kæmpe lidt for det især efter, at der er kommet barn nr. to til.

Det er dejligt med et par træninger ind i mellem med "mere kød på" - og lige nu har jeg muligheden for lidt længere træninger af og til.

Jeg prøver at få mere prowler ind nu og da - inspireret af dig :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 31. maj 2014

Morgenwalk med Lauge og de to kære hunde.

Tur til Frederiksborg Slot i Hillerød med familien og efterfølgende tur og afslapning+boldleg i parken, mens Thore fik en lur i klapvognen.

Deres børneafdeling i kælderen, hvor der kunne prøves dragter+hatte, rustninger, prøve at skrive med gammeldags fjer og blæk/alm. tegning m.v. var et hit. Thore synes også, at det var sjovt at vugge "Christian d. IV. som baby" i en vugge.

Oppe på slottet var Thore også meget forundret over, hvor den fine udklædte "prinsesses" fødder var, da hun havde lang kjole på. Han fik sig dog charmeret sig til et kig - og den "401 år gamle pige" Leonora, havde SUTSKO på indenunder...hi hi

Aftenwalk med de to vapser.

Søndag d. 1. juni 2014

Morgenwalk med hunde og familie.

Til åbent hus på Barresø gård, hvor der blev tilbragt flere skønne timer med at klappe bondegårdsdyr - inkl. deres hængebugssvin Rosa. De små kyllinger var også et stort hit, samt at fodre heste og får med gulerødder og smage nymalket mælk.

Masser af leg på legepladsen i skoven med traktorer mv. krydret med tagselvbord af nybagt brød, hjemmeavlet honning, kaffe/te/saft og levende musik.

Lækkert, godt og nemt.

Blev lige sat af, så der også var mulighed for en

Masterstræning i Labben

Sjip

Hinderbahn udendørs

Lange fine runder med udnyttelse af "terrænet" og afslutning med Gøgl med 10/5 kg vægtskive...

Complex

Find dit max

1 DL

1 HPC

1 FS

1 STOH

1 BS

Vi havde kun et kvarter i grupper på 3 - nåede op på 52,5 kg, men uden at være presset...

Skill

-Pullups

-Handstand

Det blev 2x 45 sek pullups+15 sek pause - skift til håndstand 2x45+15s og så en omgang mere magen til.

I de 45 s ved pullups var planen for piger 2 strikt og kipping resten af tiden(herrer 5 strikt) - for mig blev det strikt (mere end to) og derefter hæng... det kan være jeg er ved at være psykisk moden til at lære at kippe...?

Nåede 13 p i første runde + hæng i strakt arm derefter. 2. runde var der kun til 5 p. 2. omgang var det også nogle få reps og så hæng med hagen over stangen, men måtte ned i strakt arm de sidste sek,

Håndstand gik fint op ad væg med godt opspænd hele tiden - det er dog hårdt for håndleddene til sidst.

Cardio: Timecap 30 min

400 m løb

--------------

50 WB (wall balls)

50 boxjumps

50 pullups

50 SDHP 32/24 (sumo deadlift high pulls)

50 P.snatch 50/30

500 D.U's

I hold af 3. En skulle hele tiden løbe (jeg fik lov at ro 500 m i stedet), 1 arbejde ad gangen og der skulle mindst tages 10 reps i træk før personen måtte sendes ud at løbe.

Vi var to piger og en gut.

Min teknik bliver presset af høj puls - så 10 snatch var lidt svært for mig - og det burde det ikke med den vægt. D.U,s går fremad, men var klart vores "svageste led" - og så er 500 mange.... Wall ballsteknikken bør der også arbejdes en smule videre med.

Ellers var det en spændende WOD - og jeg fik en fin, rød kulør ;-) Så alt i alt en god og lang træning.

Tid: ca. 26:50

Edited by Tinapigen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Igen en imponerende omgang. Jeg kommer til at tænke på den her artikel, om at give Cross Fittere den respekt I fortjener, når jeg læser dine logindlæg :))

http://www.t-nation.com/training/crossfit-apology

Og den her gælder vist IKKE for dig ;D

http://www.t-nation.com/training/10-mistakes-women-make-in-the-gym

PS: hvor var Prowleren? ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now