Sign in to follow this  
Followers 0
No6bach

31

2,754 posts in this topic

No6bach's træningslog

Update d. 22 februar 2007
...............................................
Der er sket en del nyt, så tænkte det ville være på sin plads med en opdatering.

For det første er jeg kommet i gang med at træne med KB's. En træningsform jeg er meget begejstret for!

For det andet har jeg lavet mig en 50 kg's sandsæk. Et glimrende redskab, jeg håber at få mere tid til i fremtiden.

Sidst men ikke mindst har jeg fået øjnene op for grebstræning.

Alt dette betyder dog ikke, at den traditionelle styrketræning bliver lagt på hylden. Den vil blot blive nedprioriteret
................................................

Info:
Alder: 22
Højde: 189 cm
Vægt: Svinger mellem 92-94 kg
Træningserfaring: ca. 4 år

Så skal der føres log!

Er pt ved at ændre mine træningsrutiner, så håber på støtte og vejledning i loggen.

For fire år siden havde jeg aldrig dyrket andet styrketræning end arm- og mavebøjninger. En kammerat introducerede mig for et primitivt lokale, og jeg var solgt.. :wub:

Så gik de næste tre år med lystig diskopump og protein an mas. Gainede selfølgelig en del muskelmasse men også fedt. Blev lidt mere "tung i røven" og fodbold "karrieren" stoppede inden den gik igang.. (spiller serie 4 nu :blush: )

Så opdagede jeg MOL (og div. andre sider)

Efterhånden som jeg fik mig pløjet igennem flere og flere artikler, fandt jeg ud af min træning måske ikke var helt god nok.
Så et stykke tid har den stået på fullbody med flerledsøvelser to gange om ugen.

Nye mål

Større eksplosiv hastighed. (Dvs spurter på 50-70 meter)
Større springstyrke (Plyometrisk??)
Øget smidighed (Stretching??)
Bedre kondition
Være i stand til at lave en veludført pistol (Ond ond øvelse)
Øge antal veludførte chins (5 i ribbe med friktion. Det er fandme ringe!! :nonono: )
Bibeholde 105 kg 1RM i bænk
Øge styrke i dødløft (har ikke løftet max)

Det var vist ca det. Er meget åben overfor forslag til hvordan træningen kan sættet sammen, da jeg bevæger mig i områder jeg har knap så meget forstand på.

Alt for denne gang.

/No6bach


Bookmarks i loggen
Program (Passer i øjeblikket ikke)
HwaRangDo Smidighestræning
Den første Pistol
Kettlebell instuktion

Edited by No6bach
Helkov likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Snuppede en omgang almindelig styrketræning, da det nye program endnu ikke er færdigt.

Chins 2x5 + 1x4. Den sidste smuttede :mad:

Bænk (eksplosiv) 5x5 65 kg. Ret let. Tror der skal lidt mere på næste gang

Hyperextension 3x8

Dødløft 5x5 55 kg. Heller ikke særlig hårdt. Er bare lidt nervøs for at smide flere kg på endnu.

Yates Row (eksplosiv) 5x5 40 kg.

DB incline 3x18 kg (i hver hånd)

Standing calf raise 3x8 100 kg kiks på Smith Stativet

6 sæt af div mave imellem de andre øvelser

Ganske stille og roligt. Man skal jo heller ikke slide sig helt ned inden weekenden :cool:

/No6bach

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning:

Chins 3x5. Lidt bedre i dag

Bænk 5x5 85 kg. Liidt presset til sidst..

Db wristcurl 3x8 5 kg

Standing calf raise 4x8 100 kg. Brændte lidt.

Db rear delt row (eksplosiv) 3x8 20 kg. God fornemmelse

12 min løb med stigende intensitet. Dejligt :smile:

4 mins roning

Strækøvelser

Programmet for min "nye" træning skulle gerne komme i aften

/No6bach

Share this post


Link to post
Share on other sites

DET NUVÆRENDE PROGRAM (Altid opdateret)

Mandag: Styrketræning (Dag 1)

Tirsdag: HwaRangDo + Spinning

Onsdag: Styrketræning (Dag 2)

Torsdag: HwaRangDo + Indendørs fodbold

Fredag: Fri/Styrke (Skiftevis Dag 1-2 uden DL cyklus) + HwaRangDo

Weekend: Indendørs fodbold + Hurtighedstræning

Dag 1

Opvarmning

Chin-Ups

3x7 BW

Dødløft (Dynamisk)

TJ's Single Cyklus

Bænkpres med smalt greb

5x5 70 kg.

Supported Pistols

3x5x2

Yates Row

5x5 50 kg.

Military Press

5x5 45 kg.

Mave

Dag 2

Opvarmning

Chin-Ups

3x7 BW

Dødløft (Tung)

TJ's Single Cyklus

DB Military Press

5x5 20 Kg

DB BOR

5x5 2x24 kg

Push-ups med hævede fødder

6x10 BW

Pistols m. vægtskive under fod

Bulgarian Split Squat

5x5 32.5 kg

Mave

Kommentarer er stadig meget velkomne!! :smile:

/no6bach

Edited by no6bach

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så fik jeg første spinning time i benerne..

Vi har tre trin i centeret. Jeg valgte trin to for en sikkerheds skyld :chicken:

Havde godt nok min skepsis, da det første kvarter gik med 80 pop a la Tøsedrengene :blink:

Det blev dog langsomt bedre, og jeg fik da også godt med sved på panden. Det tog ca en time alt i alt.

Tror jeg rykker et trin op, når mine fodboldben vænner sig til cyklen.

/no6bach

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning

Chin-ups

3x5

Ganske ok

Bænkpres

5x5. 85 kg.

Tungt i starten. Bedre til sidst.

Dødløft

5x5. 55 kg.

Let. Teknikken bliver bedre - tror jeg :cool:

Military

5x5. 35 kg.

Længe siden, men god følelse

Yates Row

3x8. 45 kg.

Ok

Sluttede af med 12min stigningsløb.

Alt i alt god overkropstræning og en lille løbetur.

/No6bach

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning

Plyometrisk + Udstrækning

Alm. vertikale spring

6 stk

Spring med kort tilløb

5 stk med hvert ben

Sidelæns counter move spring over forhindring

8 stk

Afsæt fra lav kasse, spring over højere kasse

8 stk

Grundig udstrækning af understellet.

Droppede spurterne i dag. Går og døjer lidt med en øm lyske.

Hvis nogen har forslag eller link til sammensætning af et plyometrisk springprogram, er jeg meget interesseret.

/no6bach

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning

Pistols træning

Balance øvelser

Blive stående i startposition med lukkede øjne, hoveddrej og begge dele.

30 sek på hvert ben af hver øvelse x 3

Ca. hvad jeg havde regnet med. Har ikke super balance :blush:

Flexibilitet

Stående udstrækning af baglår. Dvs højre hånd under højre fods sål og derefter strække benet.

5 x 20 sek til hvert ben

Ækel øvelse! Kunne ikke engang strække helt ud

Styrke

Fuld ROM ved hjælp af støtte i dør.

5 til hvert ben

Har pisse svært ved at holde balancen/ikke falde bagover.

Deck Squat

Ligesom alm i den excentriske fase. Herefter lader man sig falde ned på ryggen og tilbage på benene.

Ustruktureret

Elendigt! Det spillede overhovedet ikke :mad: Kræver mere øvelse.

Puha. Hårdt at komme i gang efter en meget hård weekend (inkl. fredag), med alt for meget alkohol, alt for meget dårlig mad, alt for lidt søvn og ingen træning.

Skal jeg sige noget positivt om det her Pistols sjov, så må det være at der er god rum til forbedring!!

/no6bach

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bare giv den gas med pistols! :superman: Jeg troede seriøst aldrig, at jeg ville lære det, men pludselig var den der. Det kræver dog lidt træning. Hvis jeg holder en lille pause fra dem, tager det også lidt tid at komme i omdrejninger igen. Rigtig fed øvelser!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning

Spinning klasse aflyst :mad::mad::mad:

En time før jeg skulle afsted tikkede en sms med beskenden ind. Pisse irriterende, når man gik og glædede sig..

I stedet blev det:

Chin-ups

3x6 3/4del ROM. Vores ribbe derhjemme sidder tæt på loftet

Det kørte fint, men ikke helt reelt.

Mave

2x20

Push-ups med hævede fødder

1x15

Der gav mit håndled sig til at pive, så gad ikke mere. Havde slet ikke lyst til styrketræning i aften.

Kan glæde mig over min lille succes i pistols regi. Nailede for første gang en med fuld ROM. Dog med håndvægt foran.

/no6bach

Share this post


Link to post
Share on other sites
Bare giv den gas med pistols! :superman: Jeg troede seriøst aldrig, at jeg ville lære det, men pludselig var den der. Det kræver dog lidt træning. Hvis jeg holder en lille pause fra dem, tager det også lidt tid at komme i omdrejninger igen. Rigtig fed øvelser!!!

Jeg giver den så meget gas jeg kan!! Fedt når man kan mærke, det går i den rigtige retning.

Snart kalder de mig den nye Steve Cotter :superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning

Chin-ups

3x5

OK

Bænkpres

5x5. 85 kg.

Igen tungt i starten, men bedre til sidst

Dødløft

5x5. 55 kg.

Vejer intet, men arbejder på teknikken

Military

5x5. 35 kg.

Stille og roligt

Yates Rows

5x5. 45 kg.

God fornemmelse

Mave

6-7 sæt af 20 reps

Dejligt med lidt mave træning igen

Pistols træning.

Blandet

Fik næsten en enkelt ind

Lille løbetur til sidst.

Fik syre af pistols træningen :blush:

/no6bach

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning

Pistols træning

Balance

Stå på et ben med lukkede øjne

3x20 sek

Stå på et ben med hurtigt hoveddrej

3x15 sek

Fleksibilitet

Stående baglårs udstrækning

4x25-30 sek

Diverse

Forsøg på fuld øvelse blandet med støttede øvelser

Igen var det tæt på :dry:

Krydret med armbøjninger og mave ind imellem.

/no6bach

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning

Chin-ups

3x5

OK

Yates Row

5x5. 40 kg.

Ikke specielt tungt. Ganske fint

Bænkpres

5x5. 85 kg.

Kørte ikke optimalt.

Dødløft

5x5. 65 kg.

OK

Supported pistols

6 til venstre, 10 til højre

Ved hjælp af greb om stang. Jeg er virkelig begyndt at holde af den øvelse :wub:

Mave

5x20

Kan ikke rigtig få maven til at brænde

Der er gået lidt skudder mudder i træningsplanen i denne uge. Det bliver forhåbetlig bedre.

/no6bach

Edited by no6bach

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning

Chin-ups

3x5

Kradsede lidt

Ball Hyperextentions

3x8

OK

Standing Calf Raise

3x8. 100 kg plus stativ

OK

Supported Pistols

3 til venstre, 9 til højre

OK

Kort træning, da jeg lige havde 30 min til rådighed.

/no6bach

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg ville nok bestræbe mig på at lave cirka det samme med begge sider, så den svage side må sætte begrænsningen.

Der er ingen grund til at styrke ubalancer mere end højst nødvendigt :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg ville nok bestræbe mig på at lave cirka det samme med begge sider, så den svage side må sætte begrænsningen.

Der er ingen grund til at styrke ubalancer mere end højst nødvendigt :wink:

Måske misforstår jeg..

Men højre er jo netop min svage side. Så prøver at udlige ubalancen :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Måske misforstår jeg..

Men højre er jo netop min svage side. Så prøver at udlige ubalancen :wink:

Ahh, så giver det straks mere mening. Det er nok meget en smagssag om man vil arbejde aktivt på at udligne ubalancen, dvs lave mere med den svage side, eller om man blot vil lave så mange med den stærke som man kan med den svage side.

Giv gas :superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning

Balance

Stå i pistols udgangsstilling, lukkede øjne

3x 20 sek til hvert ben

Ikke super godt

Stå i pistols udgangsstilling, hoveddrej

3x 15 drej til hvert ben

Lidt af det samme

Smidighed

Har endelig fundet et program på HwaRangDo.dk.

Det blev kørt igennem en gang. Har problemer med nr. 2, 9 og 12. Jeg kan simpelthen ikke greje hvad det er man skal, på trods af den grundige instruktion.

Udover det, virker det meget fornuftigt og det bliver lagt ind i programmet to dage om ugen.

Krydret med push-ups og lidt mave.

/no6bach

Ps. Ingen spurter i dag. Jeg nægter simpelthen at bevæge mig udenfor frivilligt, når det styrter ned :freaked:

Share this post


Link to post
Share on other sites

hehe, der er mange gengangere i de stillinger af noget af det jeg laver.

Disse billeder kan måske også hjælpe

2: Start i hero (se link) hvor du sidder på knæ. Rejs dig op så du står på knæ. Spred benene ud til siden så det strækker på indersiden af lårene.

9: Svarer til half butterfly fra ovenstående link (sådan cirka) og Janu sirsasana A, bortset fra at du i versionen du linker til ikke læner dig helt forover.

12. Minder en del om denne (langt navn :tongue: ) bortset fra at du i "din version" sidder ovenpå det bøjede ben i stedet for at du har det ved siden af kroppen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning

Spinning

1 time

Fed omgang!! Væsentlig hårdere end sidst jeg var afsted. Rart at få pulsen lidt op.

Overvejer endda at investere i et par cykelsko. :smile:

/no6bach

Share this post


Link to post
Share on other sites
hehe, der er mange gengangere i de stillinger af noget af det jeg laver.

Disse billeder kan måske også hjælpe

2: Start i hero (se link) hvor du sidder på knæ. Rejs dig op så du står på knæ. Spred benene ud til siden så det strækker på indersiden af lårene.

9: Svarer til half butterfly fra ovenstående link (sådan cirka) og Janu sirsasana A, bortset fra at du i versionen du linker til ikke læner dig helt forover.

12. Minder en del om denne (langt navn :tongue: ) bortset fra at du i "din version" sidder ovenpå det bøjede ben i stedet for at du har det ved siden af kroppen.

Tak for linkene.. :4thumbup: Har ikke lige haft tid til at se på dem endnu, men gør det i morgen.

Tilbage til CL..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning

Lang og grundig opvarmning

10 spurter på ca 20 meter

Kort distance, da det hovedsagelig er de allerførste meter jeg ønsker at forbedre på.

Supported pistols

5 til hvert ben.

Hwarangdo smidighedsprogram

1 omgang

Super!! Har fattet de sidste par øvelser efter MaxP´s links. 12'eren er ond synes jeg :devil:

Alt i alt en pissegod træning :smile: Skønt at træne udenfor med sådan noget vejr :w00t:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tak for linkene.. :4thumbup: Har ikke lige haft tid til at se på dem endnu, men gør det i morgen.

Tilbage til CL..

Det' ingen problem :smile:

Dagens træning

Lang og grundig opvarmning

:laugh:

hvorfor er 12'eren specielt slem?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0