Madball -- Daily Undulating Periodization

[Thomas B]

Hej Emil

Du beder om lidt kritik/feedback i forhold til dit programvalg og jeg har en mening om Gillinghams cyklus Jeg synes generelt den er med for lav intensitet - specielt hvis den skal bruges som en peaking cyklus. Jeg tror i hvertfald ikke det gør noget, hvis du kører nogle flere sæt end der er anbefalet, såfremt du vælger at fastholde den lave intensitet.

[Madball]

Tak for kommentar. Jeg kan jo prøve det ud, hvis jeg skal køre en Gillingham-cyklus igen senere. Da jeg ikke har kørt konsekvent og systematisk tungt i hverken bænk eller squat før, synes jeg det er ok at følge cyklusen i første omgang. Ikke fordi jeg ikke er åben for alternativer eller at optimalisere træningen. De dage hvor vægtene føles lette, ville det måske give mening at bevæge sig lidt nærmere failure eller smide nogle flere sæt ind i øvelsen.

Har du konkrete forslag til hvordan man kunne gøre det, eller alternative styrkerelaterede programmer der er "tungere"?

Mener du også man burde have et højere volum end 8 x 3 på dag 2, altså den lette dag?

Dagens Zitti:

deFranco-opvarmning

Squat_______________________5 x 5 - 65 kg - uge 3 dag 1 Gillingham

Bænk________________________5 x 5 - 57,5 kg - uge 3 dag 1 Gillingham

Pullups_____________________3 x 8 - BW - forsøger at få nogle 10'ere ons

Pushdowns___________________2 x 6 - etellerandet der føltes tungt og nederen

Conc. hammercurls___________2 x 12 - 12 - føltes rigtig med noget high rep low load idag

Sideliggende udadrot________2 x 15 - 4 - prøver at få 5 kg for 10 reps ons

V-ups_______________________1 x 15

45 grader skråcrunches______3 x 10 - sygt, er ved at blive stærk her

Jeg prøvede af en teknik for at hente noget xtra lændestabilitet ved 45 graders obliquus-crunches idag. Jeg lærte tekniken i praktiken som fys på Jorcks passage i København.. Det man gør er at trække hagen ind og bøje nakken ("hagen ned til brystet"), og dette fremmer helt vildt meget truncus-stabilitet. Fascinerende.

Droppede supraspinatus/delt-øvelser idag, da venstre skulder har drillet efter lat. raises med elastikkerne derhjemme. ALDRIG mere øvelser med lang vægtstangsarm og elastik, IHVERTFALD ikke delt-øvelser. DET SKAL VÆRE ISOKINETISK OG FRA 0-80!!! Jeg aner ikke hvorfor jeg laver sådan noget bullshit, jeg er jo fuldstændig klar over min tilbøjning til at have nogle fooking lorteskuldre.

[Madball]

Dagens træning i Zitti med konen.

DL__________________________8 x 3 - 90 kg - eksplosivt

Incline db-pres_____________1 x 8 - 18 kg

Incline db-pres_____________1 x 10 - 20 kg - fooking let, men ve. håndled drillede

Lat.raise-maskine___________En hel masse sæt, sidste var en 12'er på 35 - gik fint i skulderen, koncentrerede mig om at spænde op i cuffen og indtage god scapulaholdning inden bevægelsen

V-ups_______________________1 x 15

45 grader skråcrunches______3 x 10

Ultra hyggeligt at træne med konen <3

Edited February 28, 2007 by Madball

[Madball]

Squat_______________________5 x 3 - 72,5 kg - uge 4 dag 1 Gillingham

Bænk________________________5 x 3 - 70 kg - uge 4 dag 1 Gillingham

Hviskestykke-ups____________1 x 8 - BW - med hviskestykket tvundet omkring hånden

Hviskestykke-ups____________1 x 4 - BW - kun enkelt greb omkring det. fooking av..!

Pullups_____________________2 x 9 - BW - god kvalitet - helt ned i bunden og helt op, stangen til brystet på alle bortset fra de 2 sidste på sidste set. Får nogle 10'ere næste gang :-)

Skippede 2. dag af 3. Gillingham-uge sidste uge (skulle egentlig haft trænet fredag) pga. ondt i ryggen (kom efter dødløften sidst onsdag - 8 x 3 ekspl. med 90 kilo.. Morgensmerter hver morgen efter, har stadig ondt hver morgen, sygt..), og fordi jeg havde besøg af mine forældre, der jo kom helt fra Norge.

:4boxing:

[Madball]

Zitti idag:

Bænk________________________8 x 3 - 55 kg - uge 4 dag 2 Gillingham

Dumbbell pulls______________4 x 8 - 30 kg

Squat_______________________8 x 3 - 60 kg - uge 4 dag 2 Gillingham

Conc curls__________________4 x 7 - 16 kg

Dipserz_____________________1 x 10 - BW

Dipserz_____________________3 x 8 - +5 kg - 3 x 9 næste gang

Pushdowns___________________3 x 9 - Etellerandet. Aner ikke hvor mange kilo det er.

Læg i 45 graders ting_______3 x 10 - 200 kg

Legex 45 graders ting_______1 x 10 - 120 kg

Legex 45 graders ting_______2 x 7 - 140 kg

Sidelig. udadrot i sku______2 x 15 - 4 kg - 2 x 10 - 5 kg næste gang

Mavelig. løft fra gulv..____3 x 9 - 2 kg - ved sq ik hvordan jeg skal beskrive øvelsen

Lat raises__________________2 x 7 - 40 kg - Varmede op med en hel masse sæt, prøver at være meget forsigtig her. Med det samme jeg mærker smerter fra skulderen er det STOP. Har erfaring med at det er fatalt for skuldersundheden at blive ved.

Obliquuscurls i 45 graders__1 x 12

Obliquuscurls i 45 graders__2 x 10 + 5 kg sandsæk

Syyygt mange øvelser idag.. Dejlig sol over Zitti og His Hero Is Gone på øret motiverede mig til en lang og god træning.

Kørte superset i squat/concentration curls. Gik ok, men jeg endte med at sidde på squatstativet under de sidste sæt af cc'en fordi bænken, som står lige ved siden af, blev optaget og jeg havde lidt neeerves for at squatten skulle blive hijacket fra mig. Dårlig idé. No do next time, Emil. Ok?

Snød lidt i squat og bænk idag.. Synes det er altfor let med hhv. 55 og 50 kg. Selv om jeg ved at det skal være let osv. osv., så føles det mistænkelig altfor let. Jeg tror måske ikke det 1 RM jeg har sat i øvelserne passer helt. Men jeg kører det færdig nu, men med 60 og 52,5 i hhv. squat og bænk.

Dips: Skal igang med en cyklus her når jeg føler at jeg er konditioneret til det. Tror jeg skal prøve med noget undulated, skal læse en artikel om det i aften og se om det er noget for mig. Spæændende. Måske ender jeg op med at køre undulated i hele lortet.

:4boxing:

Edited March 10, 2007 by Madball

[Madball]

RICE DIGS

For et par uger siden kunne jeg med stor interesse læse i Joe de Francos newsletter om en øvelse som hedder rice digs. Jeg har fyldt en bøtte med ris herhjemme, og har tænkt til at køre rice digs efter hver træning, for at stimulere den udholdende styrke i underarmerne. Det man gør, er simpelthen at putte hænderne ned i risen og grave rundt imens man knytter hånden dynamisk. Tidligere har jeg klatret rimelig meget i Skælskør, og har fået blod på tand igen efter det her:

Tak til spanske Maria for god kameraføring

Anyway, jeg tror rice digs kan gøre det samme for mig i klatring som de Franco anbefaler til idrætter fra jiu jitsu til amerikansk fodbold.

Taget fra www.defrancostraing.com:

"...they strengthen your hands, fingers & forearms without causing a tremendous amount of trauma or soreness. In fact, they can actually help alleviate soreness from grabbing, punching, etc. This makes for a great in-season exercise because it helps maintain strength while NOT making you too sore."

Kørte 4 x 30 idag. Giver nøjagtig samme strammende pump som efter klatring, så der må være noget i det :4thumbup:

:4boxing:

Edited March 10, 2007 by Madball

[Dawizz]

RICE DIGS

For et par uger siden kunne jeg med stor interesse læse i Joe de Francos newsletter om en øvelse som hedder rice digs. Jeg har fyldt en bøtte med ris herhjemme, og har tænkt til at køre rice digs efter hver træning, for at stimulere den udholdende styrke i underarmerne. Det man gør, er simpelthen at putte hænderne ned i risen og grave rundt imens man knytter hånden dynamisk. Tidligere har jeg klatret rimelig meget i Skælskør, og har fået blod på tand igen efter det her:

Tak til spanske Maria for god kameraføring

Anyway, jeg tror rice digs kan gøre det samme for mig i klatring som de Franco anbefaler til idrætter fra jiu jitsu til amerikansk fodbold.

Taget fra www.defrancostraing.com:

"...they strengthen your hands, fingers & forearms without causing a tremendous amount of trauma or soreness. In fact, they can actually help alleviate soreness from grabbing, punching, etc. This makes for a great in-season exercise because it helps maintain strength while NOT making you too sore."

Kørte 4 x 30 idag. Giver nøjagtig samme strammende pump som efter klatring, så der må være noget i det :4thumbup:

:4boxing:

Meget nice mister! Hvis du medbringer udstyret til rice digs i grupperummet mandag, tilgiver jeg dit fravær i fredags i CM

Hvornår starter du en cyklus med DUP?

[Madball]

Zitti idag:

Squat_______________________5 x 5 - 67,5 kg - uge 5 dag 1 Gillingham - LET:)

Bænk________________________5 x 5 - 65 kg - uge 5 dag 1 Gillingham

Dumbbell pulls______________3 x 8 - 30 kg

Conc curls__________________3 x 9 - 14 kg

Franskpres__________________4 x 7 - 27,5 kg

Obliquuscurls i 45 graders__1 x 10

Obliquuscurls i 45 graders__1 x 10 + 5 kg sandsæk

Obliquuscurls i 45 graders__1 x 10 + 10 kg sandsæk

Pullups_____________________3 x 9 - BW - Var godtnok smadret efter at have lavet dumbbell pulls OG biceps curls, for derefter at lave pullups, men jeg fik 3 9'ere. Det kan kun tilskrives god diciplin

:4boxing:

[Madball]

Onsdag: Klatring i Skælskør med en fellow nordmand. Super fjeldstemning osv. Klatring er det fedeste. Fik ingen gode billeder fra selve væggen (som for øvrigt er 12 meter høj og 8 meter bred), får nogle næste gang :-)

Zitti idag:

Squat_______________________8 x 3 - 60 kg - uge 5 dag 2 Gillingham

Bænk________________________8 x 3 - 52,5 kg - uge 5 dag 2 Gillingham

45 graders legex____________1 x 7 - 120 kg

45 graders legex____________1 x 6 - 140 kg

45 graders legex____________3 x 6 - 160 kg

Incline db press____________3 x 7 - 22 kg

Nedtræk til bryst___________1 x 10 - 65 kg

Nedtræk til bryst___________1 x 4 - 70 kg - shit, ondt i ve. skulder

Dumbbell pulls______________4 x 6 - 34 kg

Conc curls__________________2 x 15 - 12 kg

Franskpres__________________4 x 7 - 27,5 kg

Obliquuscurls i 45 graders__1 x 10

Obliquuscurls i 45 graders__1 x 10 + 5 kg sandsæk

Obliquuscurls i 45 graders__1 x 10 + 10 kg sandsæk

Rice digs___________________3 x 40 - dig dig!

:4boxing:

[Dawizz]

Træningen ser god ud for tiden champ

[Madball]

Zitti idag:

Squat_______________________5 x 3 - 72,5 kg - uge 6 dag 1 Gillingham

Bænk________________________5 x 3 - 67,5 kg - uge 6 dag 1 Gillingham

Pullups_____________________3 x 10 - BW - yes, så var den der :-)

Conc curls__________________3 x 10 - 14 kg

Liggende udadrot____________2 x 15 - 4 kg - for let..

Smalle pushups______________2 x 10 + 10 kg sandsæk på ryggen

Obliquuscurls i 30 graders__1 x 10

Rice digs___________________3 x 50 - dig dig!

Tid for at komme vægte på i pullup'en. Prøver 4 x 7 med +5 næste gang.

:4boxing:

[Madball]

Kort træning i Zitti idag:

Dødløft_____________________5 x 3 - 122,5 kg - rimelig let

Incline db press____________3 x 10 - 20 kg - øver teknik

45 graders legex____________3 x 10 - 130 kg

5 x 3 - 122,5 dødløft:

Klatring i aften bliver mega power-agtigt, så jeg sku' spare lidt på mine superpowers. Skal ud med nogle af drengene i klassen. Får nogle billeder, poster senere i aften :-)

:4boxing:

Edited March 21, 2007 by Madball

[Madball]

Billeder fra klatring i Skælskør igår (onsdag d. 21). Fik ingen rigtig gode billeder fra væggen, så de her billeder er fra en video som min klassevenninde tog (tak Jannie!):

Wizz-o og Chubby var med igår, og gav den maks gas, præsterede meget godt synes jeg. Efter 2 timers klatring tog vi, dvs. jeg (Wizz og Chub magtede ikke ), den helt ud i buldrerummet, og er TOTALT smadret i underarmene idag.. :4thumbup: Tog forresten også 10 chinups efter buldrerummet. Kunne have taget nogle flere, tog jo 17 efter enda hårdere klatring sidst onsdag, men jeg skylder på formiddagens dødløft (se log fra onsdag).

Fra buldrerummet:

Edited March 23, 2007 by Madball

[Madball]

Zitti idag:

Squat_______________________8 x 3 - 60 kg - uge 6 dag 2 Gillingham - mega let!

Bænk________________________8 x 3 - 52,5 kg - uge 6 dag 2 Gillingham

Dumbbell pulls______________4 x 8 - 36 kg

Franskpres__________________4 x 8 - 27,5 kg

Barbell lunges (stationær)__2 x 15 - 40 kg

Lat. raise-apparat__________3 x 8 - 40 kg - 45 næste gang

V-ups_______________________1 x 15

Obliquuscurls i 45 graders__1 x 10

Boldsitups med bækkenkipz___1 x 10 - hårdt - näjz øvelse!

Rice digs___________________2 x 60 - dig dig!

Edited March 23, 2007 by Madball

[Dawizz]

Fede powa' agtige billeder Mr :4thumbup: Ses i rummet!

[Madball]

Zitti idag:

Squat_______________________5 x 5 - 62,5 kg - uge 7 dag 1 Gillingham

Bænk________________________5 x 5 - 60 kg - uge 7 dag 1 Gillingham

Bulgarian squat (db)________1 x 10 - 20 kg - wææh, svært at holde balancen

Db rows_____________________4 x 6 - 38 kg - ok tungt

Conc curls__________________2 x 6 - 18 kg

Conc curls__________________1 x 10 - 14 kg

Pushdown____________________3 x 10 - en af de tungeste på...

Lat raise maskine___________3 x 10 - 45 kg

Obliquuscurls i 30 graders__1 x 10

Boldcrunches m/ kip_________1 x 10

Crunches____________________1 x 15

Crunches____________________1 x 10 (meget kort pause imellem)

Bulgarian squat: Lidt ondt i højre knæ efter, men gik hurtigt over.

Lat raise: Lidt tung under, men ingen smerter bagefter.

God træning idag. Glæder mig til at blive færdig med lorteGillingham så jeg kan gå igang med et ordentlig program. Er lidt i tvivl nu om jeg skal køre DUP eller DeFrancos "WSB for skinny bastards"..

:4boxing:

[Madball]

Dødløft_____________________5 x 3 - 125 kg - ok let efter 2. set

Incline db press____________3 x 6 - 24 kg - ondt i ve. skulder efter 3.

Decline bænk________________3 x 10 - 55 kg

Lat raise___________________3 x 8 - 45 kg

Boldcrunch med belastn______1 x 15 - elastikbelastning

45 graders obliquus_________1 x 12 - BW

[Madball]

Har været til klatring i Skælskør i aften. Fuld power på, klatrede i buldrerum når jeg ikke var i væggen. Fik nogle gode pullups til sidst, var godt smadret INDEN pullups:

Pullups______________3 x 10 - BW

Meget god træning :-)

En af klatre-bob'ene havde en meget sjov træningsbold med, der bruges til at træne muskulaturen der arbejder over håndleddet. Ved at bevæge håndleddet langsomt rundt sætter man fart på kuglen indeni. Efterhånden får den stor fart (hvis man nu kan finde ud af det..), og man skal blive ved med at spinde vægten indeni rundt samtidig med man kan holde godt fat i bolden. Der er et gyroskop indeni som på en eller anden måde gør at kuglen som spinder rundt gerne vil bevæge sig alle andre vejne end man lige ønsker, derfor er det god træning at skulle holde den stabil. Minder lidt om bodyblade (eller hva f.. det hedder). Vægten indeni kan nå op på 10.000 runder pr. min.. Kan blandt andet bruges til rehabilitering af karpaltunnelsyndrom, står der på nettet.. Hm..

[Madball]

Zitti idag:

Squat_______________________8 x 3 - 60 kg - uge 7 dag 2 Gillingham

Bænk________________________8 x 3 - 52,5 kg - uge 7 dag 2 Gillingham

Incline dumbbell pres_______3 x 10 - 22 kg

Franskpres__________________1 x 2 - 30 kg - fæk, hø. albuepain..

Dumbbell pulls______________3 x 10 - 34 kg

Conc. curls_________________2 x 12 - 14 kg

Lat. raise-apparat__________3 x 10 - 45 kg - ok let

Boldcrunch m. modst_________1 x 15 - kabelmodstand og bækkenkip..

Obliquuscurls i 45 graders__1 x 10

Franskpres: Føltes lige som om mediale tilhæftning af triceps ikke kunne honorere stresset, men jeg havde jo også taget mange incline presses inden, så vi prøver bare igen næste gang.

Lat. raise-app: Hø. skulder: smerte under øvelsen, væk i pauser og efter..

Edited March 30, 2007 by Madball

[Madball]

Zitti idag med Wizz-o:

Squat__________________________4 x 3 - 75 kg - uge 8 dag 1 Gillingham

Squat__________________________1 x 9 - 75 kg - SYYYYYGT

Barbell lunges (stationære)____1 x 15 - 40 kg

Barbell lunges (stationære)____2 x 8 - 50 kg - ret let, men uvandt

Obliquuscurls i 45 graders_____1 x 10 - medial snapping hip, hø.

Boldcrunches m/ kip____________1 x 10 + elastikmodstand

Squat: Skulle lige prøve at se hvor mange jeg kunne tage på det sidste set, da jeg følte at 3'erne føltes ret lette til trods for at de gerne skulle være tæt på maks. Mit 10 RM har sandsynligvis rykket sig rimelig meget i løbet af de 8 uger med Gillingham. Regnede med at få omkring 5, men fik 9! Det er jo meget godt, så jeg er super tilfreds..!

:4boxing:

[Madball]

Zitti deload-agtig:

Squat____________________________5 x 3 - 60 kg

Bænk_____________________________1 x 3 - 60 kg - slap..

Bænk_____________________________4 x 5 - 50 kg - meget stille og rolig

Lateral raise-maskine____________1 x 8 - 45 kg

Lateral raise-maskine____________1 x 5 - 50 kg

Boldcrunch m elastik_____________2 x 10 - aldrig mere

Boldcrunch i træktårn____________2 x 10 --bedre!

Prøvekørte min venstre skulder for første gang efter en overbelastning sidst lørdag da jeg hjalp nogle norske venner med at flytte. Bar en fooking uhåndterlig sofa over hovedet op til 2. sal, og den skulle bare twistes rundt i alle mulige retninger for at komme op den trap der. Min skulder og overhead-arbejde.. Kunne ikke mærke noget på vej op, men i det øjeblik vi sat sofaen ned, kunne jeg mærke at det ilede indeni skulderen, smerte på omkring 4/10. Mere irriterende end direkte ondt, men det var sådan en smerte hvor man tænker at "Ok, der røg næste uges træning. Pis." Det gjorde at jeg rykkede deload'en en uge frem, og starter nyt prog på mandag istedenfor at gøre Gillingham-cyklusen færdig. Dessuden er jeg ret træt af Gilly-Billy.. Anyway - fik prøvet skulderen af idag, og det gik over al forventning. Byggede sættene stille og rolig op, specielt i lat. raise, men fik jo pr. til sidst på en 5'er med 50.

Edited April 6, 2007 by Madball

[Sliv]

Hey

Kan se du har en masse vrøvl med dine skuldrer.

Hvorfor er det du bruger så meget tid på at træne den i maskinen?

[Madball]

Hey

Kan se du har en masse vrøvl med dine skuldrer.

Hvorfor er det du bruger så meget tid på at træne den i maskinen?

Hey! Ja, mine skuldre er til salg. 30 kroner pr. side.

Årsagen til at jeg bruger maskinen, er at mine skuldre er ekstremt sensitive for abduktionsbevægelsen. Fordelen med maskinen er hovedsagelig at den giver en isokinetisk modstand sammenlignet med alle dumbbell-, barbell- og kabeløvelser. Skulderen har også mulighed for at være i 0-stilling i den transverselle akse ved denne øvelse (ingen udad- eller indadrotation) sammenlignet med milipres, dumbbell skulderpres, arnold presses etc., hvor den er nær close packed position (lidt plads i leddet), og strukturer nemmere kan smutte og blive afklæmt.

Jeg har helt droppet lat. dumbbell raises. Selv om man har mulighed for at arbejde i rotations-nulstilling i denne øvelsen, har jeg valgt den fra for det første fordi jeg får smerter hver gang efter at jeg har gjort den, og for det andet fordi den er ekstremt langt fra at være isokinetisk. Ikke det at det burde være et krav til hver eneste øvelse at de skal være isokinetiske, men jeg synes bare det er lidt spild af tid når der i yderbanen for m. deltoideus, når dumbbellen er inde ved kroppen ikke er NOGET belastning, og der til sammenligning er ekstremt høj belastning i inderbanen, hvor supraspinatussenen er ret udsat for afklemning. Det er mere effektivt at træne med jævn belastning, og mindre skadesfremkaldende FOR MIG (ikke for andre nødvendigvis). Princippet om at maskiner ikke ligefrem fremmer stabilitet, og at frie vægte er det bedste for at opnå alsidig styrke osv. osv. osv. støtter jeg 100%, og praktiserer øh 92,3%. Håbet er at kunne habilitere skuldrene til noget overhead-arbejde med tiden, men jeg tror det kræver meget mere omhyggelig planlægning, undersøgelse og tålmodighed end jeg har lige nu .

Årsagen til at jeg bruger så meget TID ved maskinen, er at jeg bygger sættene stille og rolig op fra omkring 20 kilo. Hvis jeg kan mærke at skulderen er smertefuld ved lav belastning, dropper jeg øvelsen med det samme, og træner en "skuldersundhedsøvelse" (meget macho begreb ), som f.eks. liggende udadrotationer i stedet. Det er heldigvis gået rigtig godt på det sidste, men jeg synes stadig jeg har brug for at progrediere langsomt op til det tungeste sættet så jeg undgår at springe over det niveau hvor skulderen advarer mig, og jeg lige pludselig sidder tilbage med en af de der latterlige så-var-det-tid-for-en-uges-pause-skader.

Disse foranstaltninger ville selvfølgelig overhovedet ikke være nødvendige hvis ikke mine skuldre havde tilbøjeligheder til at smutte og være nederen hele fooking tiden.

Edited April 6, 2007 by Madball

[Madball]

Wizz'o ringede og spurgte om jeg var game for noget tennis. Jeg var game. Spillede super dårlig og er stadig sur over det, men skal nok komme stærkere tilbage. Lige da jeg var ved at komme lidt i gang, måtte Wizz afbryde pga. et vrid i SI-leddet. Sandsynligvis bare bange for at tabe, da han kunne mærke at jeg var ved at få styr på serverne. Han får så meget tæv næste gang.

[Madball]

Igår i Zitti:

Squat____________________5 x 5 - 65 / 70 / 75 / 77,5 / 80 kg PR

Bænk_____________________5 x 5 - 45 / 52,5 / 57,5 / 62,5 / 70 kg PR

Incl. DB bænk____________1 x 12 - 22 kg

Incl. DB bænk____________1 x 15 - 22 kg

Face pulls_______________2 x 10 - Ved ik hvor mange kg, men GOOOD øvelse!

Boldcrunch m. træk_______1 x 10 - Ved heller ik hvor mange kg her.. Nederen træktårn med trisser allevegne..

Dagens Zitti:

DL_______________________5 x 5 - 85 / 95 / 105 / 115 / 125 kg PR

Dips_____________________3 x 5 - BW +10 kg

Tov-smalgreb pulldown____3 x 10 - "54" kg (trissetræktårn)

DB-pull__________________3 x 10 - 32 kg

Conc.curl________________1 x 15 - 12 kg

Conc.curl________________1 x 10 - 12 kg

Fantastisk træning både idag og igår. Rimelig najst med 2 x PR igår og 1 idag :4thumbup:

:4boxing: