Byggepladsen

[LaMotta]

Godt at se dig tilbage. Og led form du præsterede på scenen i 08!

Er du stadig i FDK, har ikke set dig længe?

[jonG]

Nice :4thumbup:

6kg mere

Jeps det skal blive godt :D

[jonG]

Fantastisk blog, som fungerer glimrende eksempel på, at man godt kan have en stor krop, med en fantastisk form, selvom man ikke løfter mega meget.

Hej Dysp - tak skal du have for de pæne ord! Ja arbejder på at få kiloene op, men det tager jo tid det skidt *-)

[jonG]

Godt at se dig tilbage. Og led form du præsterede på scenen i 08!

Er du stadig i FDK, har ikke set dig længe?

Hej Motta :)

Long time no see. Tak skal du have! Ja jeg kom godt i bund denne gang med fedten. Det var nice! Ja men jeg er simpelthen flyttet ind til byen. Øterbro var sku ikke fin nok til mig længere! så nu træner jeg i "the Ole Henriksen exclusive wellness club." Aj det gas, men jeg er flyttet så nu træner jeg alle dage ude i CF. Skal nok lige skrive hvis jeg kigger ud forbi i kvarteret til en brænder i FD. Hvad med dig. Du giver den stadig gas med Chris Macdonald derude :)

[jonG]

Fredag bød igen på baglår, læg og 20 min cardio

Lørdag stod den på arme igen og så hygge med drengene resten af dagen - jæhrr! Hele København blev spist i stykker!

Idag havde jeg lidt hygge arbejde inde på pinden så kunne ikke nå ud i CF og tænkte jeg lige ville prøve Fitnessdk i Adelgade. Ja jeg kunne sige en hel masse om stedet, men desværre ikke noget godt - så jeg lader det være ved det! Dagens ubestridte underholdning og motivationsfaktor gik dog til manden der snakkede i tlf i over en halv time inde i centret konstant mens han gik rundt og trænede. Han fik desuden kørt lidt benpress, eller noget det skulle ligne, mens han snakkede...

Squat:

9 x 120 kg

6 x 130 kg

5 x 130 kg

9 x 110 kg

8 x 110 kg

Leg ext

2 x 9 med 80 kg

5 x 95 kg

8 x 80 kg

Legpress supersetted med leg ext:

12 x 200 kg + 9 x 50 kg

10 x 200 kg + 8 x 50 kg

6 x 220 kg + 8 x 50 kg

Incline bench press:

12 x 80 kg

9 x 85 kg

6 x 85 kg

7 x 80 kg

Incline flyes:

12 x 24 kg

10 x 24 kg

9 x 24 kg

Chest press supersetted med incline flyes:

12 x 60 kg + 12 x 18 kg

10 x 60 + 12 x 18 kg

7 x 70 + 10 x 18 kg

[Lagoon]

Hahaha, fitness.dk Adelgade suger SÅ hårdt! Men et fint sted for alle jer kendte, unge, smukke mennesker i city. Så kan I rigtig tage derned og networke og få et spil squash...

[jonG]

Hahaha, fitness.dk Adelgade suger SÅ hårdt! Men et fint sted for alle jer kendte, unge, smukke mennesker i city. Så kan I rigtig tage derned og networke og få et spil squash...

Du rammer stemningen fantastisk godt! Jeg følte mig lidt sku lidt usikker og udenfor nu jeg stod der der uden smart hår, mobil og børsen under armen hehee...

[jonG]

Baglår, skulder og mave:

Sen træning, men en god træning er en træning der bliver til noget! JÆRR

Lying legcurl:

2 x 7 med 85 kg - hele stakken. Da jeg startede for to år siden i CF lå jeg på 8 x 55 kg i denne her øvelse, så er steget 30 kg - jæs! Nu er næste mål her 4 x 12 med 85 kg.

7 x 80 kg

7 x 75 kg

Standing onelegged legcur:

Ekcentrisk: 5 sek, static hold 2 sek, koncentrisk: 1 sek - eksplosiv.

8 x 35 kg

7 x 35 kg

6 x 35 kg

5 x 25 kg

Lidt for tung i begge øvelser flere reps næste gang.

Seated shoulder press:

8 x 38 kg - ny PR!!!!!!!!!

5 x 38 kg

6 x 34 kg

7 x 30 kg

Lateral raises:

8 x 20 kg + 9 x 14 kg + 8 x 8 kg

8 x 18 kg + 7 x 12 kg + 8 x 8 kg

8 x 18 kg + 7 x 12 + 7 x 8 kg

1 sæt med down the rack fra 12 kg til 4 kg

Seated machine press:

9 x 50 kg

8 x 50 kg

6 x 50 kg

8 x 45 kg

Hanging legraises - 4 sæt, har glemt repantallet.

[jonG]

Tal for 22. November:

Morgenvægt: 81,9 kg

Arme: 38 cm

Bryst: 107 cm

Talje: 85 cm

Ben: 60 cm

Højre læg: 38 cm

Venstre læg: 37,5 cm

21. Januar:

Morgenvægt: 85,8 kg +4 kg

Arme: 39,2 cm + 1,2 cm

Bryst: 110 cm + 3 cm har kørt et rygprogram med 2 rygtræninger på en dag, én gang om ugen. 14 sæt pr. gang med kort pause. Det har virket godt

Talje: 91 cm + 6 cm Og det har min off-season kostplan da vist også...:) Nu er det godt nok aften så er nok et par cm fladere om morgenen meen alligevel.

Ben: Højre: 63 cm venstre: 62,5 + 3 og 2,5 cm

Højre læg: 39,5 cm + 1,5 cm

Venstre læg: 39 cm + 1,5 cm

Well der er tilfredstillende gains over hele linjen. Maven er så lidt neder. Synes ikke det er blevet for meget endnu men planen er jo gerne at det ikke skulle blive for meget. Så fedten må ikke stige mere nu her! Regner med at køre diæt her i en 6-8 ugers tid engang til april og så banke en den nogle procent ned.

[jonG]

En hektisk uge så alle træninger er ikke lige blevet skrevet ind. Kan ikke huske dem alle sammen men her kommer lige et par stykker:

Onsdag tung ryg:

BB rows:

3x5 med 132,5 kg

2x4 med 132,5 kg

One arm dumbbell row:

6/5 x 72 kg

2 x 5 med 72 kg

2 x 4 med 72 kg

Chins:

6 x 5 kg

4 x 5 med 5 kg

Torsdag var det arme og fredag stod den på baglår, læg og mave.

Idag søndag var det bryst og triceps:

Incline bænkpress:

12 x 90 kg

10 x 90 kg

9 x 90 kg

8 x 90 kg

Incline flyes:

12 x 26 kg

2 x 11 med 26 kg

Machine press:

16 x 70 kg

12 x 80 kg

9 x 80 kg

Rope pushdowns:

8 x 30 kg

2 x 12 med 22,5 kg

16 x 17,5 kg

Dips:

16

12

9

11

[jonG]

Rykkede mandagens træning til tirsdag, da jeg var helt brændt sammen efter en skør uge i sidste uge!

Quads og biceps:

Squat:

8 x 132,5 kg

6 x 132,5 kg

9 x 122,5 kg

8 x 122,5 kg

Legpress:

13 x 320 kg

12 x 320 kg

11 x 320 kg

Leg ext:

3 x 105 kg + 8 x 55 kg - alt for tung

8 x 80 kg + 9 x 55 kg

10 x 80 kg + 8 x 55 kg

9 x 80 kg + 7 + 50 kg

Biceps:

Standing DB curls:

8 x 22 kg

4 x 22 kg

6 x 18 kg

7 x 14 kg

Reverse grip BB curls i 2-0-5-0 tempo:

12 x 22 kg

11 x 22 kg

2 x 10 med 22 kg

BANG slutscchhh!!!!

[jonG]

Baglår og skulder:

Lying legcurl:

10 x 80 kg

7 x 85 kg - hele stakken

7 x 80 kg

9 x 75 kg

Seated legcurl, tempo: 5-0-2-0

13 x 60 kg

3 x 12 med 60 kg

Seated DB shoulder press:

8 x 40 kg - jææhhr nu ræækoorrd!!! Første gang jeg har fat i de tunge sataner!!

5 x 40 kg

6 x 34 kg

9 x 28 kg

Røg helt ned i styrken efter de to første rigtig tunge sæt.

Seated lateral raises:

12 x 16 kg

11 x 16 kg

10 x 16 kg

9 x 16 kg

Machine presses:

11 x 50 kg

9 x 50 kg

6 x 50 kg + 7 x 40 kg

9 x 40 kg + 7 x 30 kg

20 min cardio - 396 kcal

[jonG]

Tung ryg - JÆÆHR!!

Bent over rows:

5 x 135 kg

4 x 4 med 135 kg

Bliver her et par uger og arbejder repsne op på en 6 stykker i alle sættene

Dumbbell rows:

8/6 x 72 kg - NY PR!!! Total åndsvagt. Lavede 8 rep i den ene side!!! Heelt skørt!

6 x 72 kg

8/6 x 72 kg- helt elektirisk

5 x 72 kg

4 x 72 kg

Weighted chins:

6 x 7,5 kg

3 x 5 med 7,5 kg

4 x 7,5 kg

rope crunches

14 x 70 kg

12 x 85 kg

9 x 85 kg

7 x 85 kg

Bang - slut og så på Jensens Bøfhus til steeeeakkk - total svejserstil på en torsdag!

[jonG]

NÅ for hulen da! Det kan jo ikke gå at loggen her sander helt til, så når den bliver fundet om 2000 år står rumvæsnerne uden en komplet svejserinformation om ham der JonG.

Ja men hvordan står det så til? Jo men der er tryk på kedlerne generelt og der bliver svejset for fuld hammer. De første fire måneder efter DM var fænomenale. Jeg gainede rigtig godt og steg godt i styrken. De sidste par måneder har der dog været en smule stagnering. Både med hypotrofien og styrken.

Nu vil jeg igang med at logge lidt igen, da jeg synes det er rigtig rart at kunne kigge tilbage og holde øje med styrken undervejs, og samtidig bruge det som en motivationsfaktor til at løfte tungere eller lave flere reps på den efterfølgende træning.

Vægten ligger på 88 kg rent om morgenen og fredtprocenten siger 14% Det er taget med tang der ligger ca 1% højere end Dexa scanner.

De næste par måneder har jeg skruet lidt op for cardioen og lidt ned for kulhydraterne, så jeg kan komme ned og ligge omkring de 10% i fedt igen. Jeg er en easygainer og smider det også nemt igen, men man vil jo gerne se godt ud på stranden, når man skal rende rundt og vise vej til ishuset.

For tiden er programmet 5 dage om ugen med efterfølgende 20 min intensiv cardio. Alt trænes en gang om ugen pånær ryg, der høvles igennem to gange om ugen. Det samme er gældende for triceps og biceps. På biceps er volumen dog rét lille (7 sæt ialt), da de i forvejen stresses rigeligt gennem den volumiøse rygtræning!

Idag stod den på følgende - ryg og nakke

Barbell bent over row:

7 x 120 kg

8 x 120 kg

9 x 120 kg

6 x 120 kg

One arm machine row:

13 x 55 kg

12 x 55 kg

9 x 55 kg

8 x 55 kg

Seated closegrip cable row:

7 x 80 kg

8 x 70 kg

11 x 60 kg

Chins:

4 reps - for smadret her, så røg på noget pulldown istedet.

Widegrip pulldown:

8 x 75 kg

9 x 75 kg

7 x 75 kg

6 x 75 kg + 6 x 45 kg

Barbell power shrugs:

12 x 140 kg

7 x 160 kg

8 x 160 kg

7 x 160 kg

20 min cardio: 476 kcal

[Lagoon]

Hvis du skal til at føre log fast, så vil jeg også. Men kun hvis du lover også at logge dine ekstra ekstracurriculære aktiviteter udenfor gym'et. Jeg tænker noget i stil med:

1 X 4 timers shots og cocktails i Little Amager på Nytorv

med et dropsæt af

3 X ristede med sårskorper og åkander

/Mac

[jonG]

Ok - hehe got me. Kæft jeg var flad af grin da jeg læste den!! Det er en aftale!

Et eksempel kunne f.eks være:

2 x stangdans

Efterfulgt af et giantsæt med

10 x fadøl + 3 x whiskey + 2 x selvlysende drinks.

[AndersHolm]

10 x fadøl + 3 x whiskey + 2 x selvlysende drinks.

Det er jo lige før det lyder lidt frækt Jon...

Godt at se dig tilbage i logland... Bli'r det så et længere ophold denne gang?

Jeg regner ikke med du skal til DM i år?

/Anders

[jonG]

Hej Anders :)

Hehe jae well ja den sidste der er frit improviseret over virkelige hændelser. Men den første kan jeg nok ikke løbe fra... :)

Tak skal du have - og ja det er planen. Nu skal jeg bare huske at gøre det!

Nej jeg springer Dm over i år og regner med 2010. der er jo også en karriere der skal passes lidt, så det kommer også an på job osv. Men kan jeg bygge en 3-4 kg mere på så er jeg klar og sol og måne står som de skal, så er ejg klar!!

Igår stod den på Triceps, biceps, læg og mave:

1 min pause mellem hver sæt

Weighted dips:

8 x 32 kg

5 x 32 kg

9 x 28 kg

8 x 28 kg

Seated overhand ez bar extensions:

5 x 45 kg - alt for tung til ordentlig reprange

11 x 37 kg

9 x 37 kg + 11 x 60 kg v-bar pushdown

7 x 37 x kg + 7 x 60 kg v-bar pushdown

6 x 37 kg + 6 x 60 kg v-bar pushdown

6 x 37 kg + 9 x 45 kg v-bar pushdown

Seated alt. dumbbell curls:

9 x 18 kg

7 x 18 kg

9 x 14 kg

8 x 14 kg

Seated calf raises:

6 x 95 kg

9 x 80 kg

8 x 80 kg

Standing calf raises:

6 x 115 kg

2 x 9 med 100 kg

Cable crunches:

15 x 75 kg

3 x 15 med 85 kg

Det er jo lige før det lyder lidt frækt Jon...

Godt at se dig tilbage i logland... Bli'r det så et længere ophold denne gang?

Jeg regner ikke med du skal til DM i år?

/Anders

[jonG]

Torsdag: Baglår og skulder

Lying legcurls:

7 x 85 kg - hele magasinet

9 x 75 kg

8 x 75 kg

7 x 75 kg

Standing legcurls:

9 x 50 kg

2 x 8 med 50 kg

7 x 50 kg

Seated legcurls:

2 x 11 med 70 kg

9 x 70 kg

8 x 70 kg

Barbell press:

8 x 60 kg - weak...skulle have haft 10 fuck Dogcrapp training *-)

6 x 60 kg

9 x 50 kg

8 x 50 kg

Seated laterals:

3 x 12 med 16 kg

8 x 12 med 16 kg

Seated shoulder press:

11 x 60 kg + 4 x 40 kg

5 x 60 kg + 3 x 60 kg

9 x 45 kg + 6 x 30 kg + static hold

6 x 45 kg + 5 x 30 kg + static hold

20 min cardio: 440 kcal

Ja og så blev aftenen rundet af med 2 x Tuborg flaske og 1 x 1,5 times passiv rygning på Byens kro.... Har hørt det skulle være det nye blandt profferne, så nu prøver vi det!

[Lagoon]

Seated laterals:

3 x 12 med 16 kg

8 x 12 med 16 kg

11 sæt laterals? Fair nok, SustaJon.

[jonG]

11 sæt laterals? Fair nok, SustaJon.

Hahaaa...jæhr!! Det er kun ægte BB med over 20 sæt skulder... Den fik jeg vist typed forkert. Det var faktisk kun 4 sæt.

[jonG]

Så fik jeg ordnet den son of a bitch - - - - ryg, triceps og biceps:

60 sek pause mellem hvert sæt.

Db row:

9/8 x 60 kg

9/7 x 60 kg

8/7 x 60 kg

8/6 x 60 kg

Seated closegrip cable row med tre sekunders hold i den koncentriske fase:

5 x 80 kg - urgh! Alt for tung

8 x 70 kg

7 x 70 kg

9 x 60 kg

T-Bar row:

6 x 70 kg

2 x 7 med 60 kg

8 x 60 kg

Closegrip pulldown:

7 x 85 kg

8 x 75 kg

7 x 75 kg + 4 x 45 kg

7 x 75 kg + 6 x 45 kg

6 x 75 kg + 8 x 45 kg

Lying db extensions:

11 x 12 kg

10 x 12 kg

5 x 12 kg - helt færdig mystik!

8 x 12 kg - tog lidt længere pause

Reverse grip cable curls:

11 x 40 kg

10 x 40 kg

9 x 40 kg

20 min cardio: 420 kcal

I aften står den på Wolverine og en ripped Hugh Jackman

[jonG]

Søndag: Beine und brust - immer geil!

60 sek pause mellem alle sæt

Squat:

11 x 120 kg

8 x 120 kg

9 x 110 kg

8 x 110 kg

Leg extensions:

7 x 105 kg + 11 x 60 kg + 14 x 35 kg

8 x 105 kg + 9 x 60 kg + 9 x 35 kg

6 x 105 kg + 8 x 60 kg + 6 x 35 kg

4 x 105 kg + 9 x 60 kg + 9 x 35 kg

Elsker kvalme på bendag. Altid rart at vide at der er mulighed for at smage på sit preworkout måltid engang til...

Hack squat med focus på sweep:

Her ryger røven i vejret og du spænder op i en bue. Kun din skulder hviler mod sædet og dine fødder er på pladen. Lyder gøglet og medicin bolds agtig, men det virker. Pga den kompromitterende position for ens lænd er vægten selvfølgelig begrænset. Man kan helle rikke køre øvelsen særlig tungt under alle omstændigheder.

7 x 77 kg

9 x 67 kg

8 x 67 kg

Barbell benchpress:

10 x 80 kg

9 x 100 kg

8 x 100 kg

7 x 100 kg

High incline db press:

9 x 36 kg

7 x 36 kg

9 x 36 kg - mystiske skjulte ressourcer blev hentet frem fra dybet!

7 x 38 kg

Her plejer jeg så at være færdig, men trænede idag med Jesper og han plejer at køre ldit større volument, og man bailer jo ikke bare lige pludselig fra træningen!

Cable flyes:

14 x 22,5 kg

7 x 32,5 kg

9 x 25 kg

8 x 25 kg

Incline machine press:

9 x 60 kg

8 x 60 kg

12 x 60 kg

8 x 60 kg

20 min cardio: ca 300 kcal. Var helt brændt af!

[jonG]

Ja ja ja :) Godt nok har jeg ikke lige fået logget så mange af denne uges træninger, men træningen blev passet. I tirsdags erstattede jeg dog min ene rygtræning med en omgang crossfit - - - jæs jeg ved hvad i tænker og det gjorde jeg også selv på vej hen til kødbyen. Var blandt andet bange for om jeg nu ville passe ind, når jeg ikke havde mit Henrik Vibskov halstørklæde og røde solbriller på - men det gik :)

Jeg havde lovet en gammel kollega at tage med så det måtte blive min undskyldning, men alt i alt var det faktisk en ganske god oplevelse. Træningen er skidehård og det rene dropsæt/kondihelvede! Til alle jer der ikke kan piske jer selv i centret, gerne vil have en god kondi og bygge lidt masse på - hop endelig på vognen. Til de hårde BB drenge der skal være massiwww vil jeg nok ikke anbelafe det.

Dagens træning stod på - ryg, triceps og biceps:

60 sek pause mellem alle sæt.

Bent over row:

8 x 120 kg

7 x 120 kg

9 x 110 kg

8 x 110 kg

Seated cable row med 3 sek hold i ekcentrisk fase:

5 x 85 kg

7 x 65 kg

7 x 65 kg

8 x 65 kg - alm. sæt

One arm machine row:

9/8 x 55 kg

3 x 8 med 55 kg

Closegrip pulldown:

6 x 100 kg

8 x 85 kg

8 x 75 kg + 5 x 45 kg

7 x 75 kg + 4 x 45 kg

7 x 75 kg + 6 x 40 kg

Lying triceps dumbbell extensions:

11 x 12 kg

9 x 12 kg

8 x 12 kg

9 x 12 kg

Reverse cable curls:

11 x 40 kg

9 x 40 kg

8 x 40 kg

7 x 40 kg

20 min cardio: 468 kcal

[jonG]

Søndag: Quads og bryst

60 sek pause mellem alle sæt

Squat:

11 x 122,5 kg

3 x 8 med 122,5 kg

Leg ext drop sæt:

8 x 105 kg + 9 x 60 kg + 15 x 35 kg

7 x 105 kg + 8 x 60 kg + 10 x 35 kg

6 x 105 kg + 7 x 60 kg + 9 x 35 kg

8 x 95 kg + 6 x 60 kg + 10 x 35 kg

Hack squat - Charles Glass style:

8 x 77 kg

6 x 77 kg

9 x 69 kg

8 x 69 kg

Føj det er en dødsagtig øvelse!

Incline DB bench:

9 x 44 kg

5 x 44 kg - helt brændt af med de korte pauser!

8 x 38 kg

7 x 38 kg

Incline machine presses supersteed med cable flyes:

9 x 80 kg + 5 x 25 kg

7 x 80 kg + 8 x 17,5 kg

6 x 80 kg + 9 x 17,5 kg

11 x 60 kg + 9 x 17,5 kg

20 in cardio: 400 et eller andet kcal...

Resten af dagen stod på chill med Lagoon. Thai mad og film = winning combo