Byggepladsen

[jonG]

Hej Keler

Tak skal du have.

Jeg blev 26 her til sommer, så årgang 80.

[jonG]

Det nye trænings program:

Her er det nye træningsprogram jeg kører med fast progression:

Opvarmning: 10 minutter på step eller threadmill

Mandag:

Bænkpres 10 singles + 5x5 sæt maks: 100 kg

Dumbell skulderpres 3x8 reps maks: 30 kg

Dips 3x8 8x25 kg

mave 6x10-15 reps med tung belastning

Tirsdag:

Squat 10 singles + 5x5 sæt maks:135 kg

Bent over rows 3x8 reps 8x85 kg

Barbell Curls 3x8 re 8x37,5 kg

læg 3 supersæt, 6 sæt ialt.

Torsdag:

Military pres 10 singles + 5x5 sæt maks: 60 kg

Incline bænkpres 3x8 reps 8x36 kg

Close grip bænkpres 3x8 reps 8x80 kg

Mave 6x10-15 reps med tung belastning

Fredag:

Dødløft 10 singles + 5x5 sæt maks: 165 kg

Chinups 3x8 reps 8x4 kg

Dumbell curls 3x8 reps 8x20

Læg 3 supersæt, 6 sæt ialt

Afslutter med 5-10 minutters udstrækning

[jonG]

Træning Tirsdag 24 Oktober:

Flad bænkpres: 10 x 1 med 75 kg efterfulgt af 5 x 5 sæt med 65 kg

Dumbell skulderpress: 3 x 8 med 20 kg

Dips: 3 x 8 med 12 kg

Mave 6 sæt med tung belastning. Reprange på 10-15 rep

[jonG]

Træning Onsdag 25 Oktober:

Squat: 10 x 1 med 102,5 kg efterfulgt af 5 x 5 med 87,5 kg

Bent over row: 3 x 8 med 70 kg

EZ-bar cur: 3 x 8 med 27,5 kg

Læg 6 sæt: 3 standing raises, supersæt med sitting raises.

[jonG]

Ja så startede jeg på det nye program. Lige nu er det ret let, så jeg føler ikke jeg får brændt helt igennem under træning, men der skal jo være plads til progressionen. Hvis progressionen er sat for lavt, må jeg øge vægten lidt mere undervejs i forløbet. Fordelen er dog at jeg kan fokusere på tenikken nu her hvor vægten er relativ let i starten, så jeg kan få kørt det ordentlig ind.

[jonG]

Fredag:

Military pres 10 x 45 kg og 5 x 5 med 40 kg

Incline bænkpres 3x8 med 22 kg

Close grip bænkpres 3x8 med 65 kg

Mave 6x10-15 reps med tung belastning

Endnu en "let." Glæder mig allerede til næste uge hvor vægten ryger op

[jonG]

Lørdag:

Dødløft 10 x 125 og 5 x 5 med 107,5

Chinups:

8 reps uden vægt

7 reps uden vægt

5 reps uden vægt

Hov - hva skete dér der? Havde forventet jeg kunne tage de 3 sæt med 8 reps uden vægt som start, men forcerede også en smule og overholdt ikke helt pause tiderne. Nu prøver at holde ca 1 minut mellem sættene, så burde det kunne lade sig gøre

Dumbell curls 3x8 med 12 kg

Læg 3 supersæt, 6 sæt ialt

Godt humør og god træning! Fokuserede ekstra meget på formen, så hver eneste rep gik lige i mullerne! Glæder mig dog til at det bliver noget tungere her i løbet af den næste måneds tid!

[jonG]

Så startede endnu en uge og endnu en træningsdag

10 minutters opvarmning på threadmill as usual

Flad bænkpres:

10x1 m. 77,5 kg

5x5 m. 67,5 kg

Incline dumbell benchpress:

3x8 m. 22 kg

Dips:

3x8 m. 15 kg

Machine crunches:

1x15 m. 100 pund

1x15 m. 120 pund

1x11 m. 130 pund

Nautilus crunches:

1x15 m. 100 pund

1x11 m. 110 pund

1x10 m. 100 pund

var i byen i weekenden. Mødte champen Anders Holm, der også var ude og kigge lidt på det århusianske natteliv

I den forbindelse tænkte jeg at jeg hellere måtte få lidt ekstra cardio på programmet i denne uge så jeg joinede CJ på Steppen, mens han varmede op.

Cardio: 15 minutter

[jonG]

Efter gårsdagens træning kiggede jeg lige programmet igennem og vil tro at min progression er sat for lavt. Jeg maksede godt nok ud i øvelserne og har sat tallene efter det, men jeg det er lige lidt for let i nogle af øvelserne. derfor springer jeg nogle uger frem i programmet mednogle af øvelserne så det bliver lidt tungere.

Squat:

10 x 1 m 110 kg

Kørte fint og der var ass to the grass. Bruger ikke bælte før end vægten kommer højere op.

5 x 5 m 97,5 kg

Let vægt og igen kom jeg helt ned og med fin form.

Bent over row

3 x 8 m 75 kg

Alle sæt kørte fint men kan mærke at jeg her ikke skal gå for hurtigt frem, elers går jeg hurtigt død

EZ bar curls:

3 x 8 m 30 kg

Læg 6 sæt

Standing calf raises superset med sitting calf raises:

14 x 180 kg + 8 x 50 kg

8 x 182,5 kg + 8 x 50 kg

7 x 182,5 kg + 7 x 50 kg

Liige lidt for tungt hvis der skal være en ordentlig progression her

[jonG]

Ja egentlig skulle jeg have haft en dags pause nu her, men da jeg skal over til det svenske i weekenden og besøge en ven i Malmø, så måtte jeg springe pausen over og straffe kadaveret endnu en dag.

Military press:

10 x 1 m 50 kg

5 x 5 med 42,5 kg

Sprang lidt længere frem i single´sne med vægten end planlagt men følte at jeg kørte for lidt for let i forhold til den planlagte progression

Incline bænkpress:

3 x 8 m 28 kg

Ja i Tirsdags kørte jeg den også, hvor jeg egentlig skulle have haft dumbell shoulder press. Tænkte at jeg ikke ville bytte rundt idag, da skulderen blev fint straffet af military pressen. Her gik jeg igen lidt frem i forhold til det planlagte men de 28 kg føltes ret lette, så forventer ikke det bliver noget problem at komme længere op end først beregnet.

Mave:

Machine crunches

15 x 100 pund

12 x 130 pund

11 x 140 pund

Crunches på bold:

25 x mig

30 x mig

35 x mig

Der skal nogle skiver på brystet næste gang ellers går luften af bolden før jeg er færdig...

[jonG]

Så var det tid til en omgang rygprygl i kælderen

Dødløft:

10 x 1 x 127,5 kg

5 x 5 x 112,5 kg

Holdte mig til den i forvejen planlagte progression. Har en tendens til at bøje en smule i min øvre ryg, når jeg kommer op i kg i dødløft, så jeg vil hellere køre lidt lettere og fokusere på teknikken. Vægten var dog fin og ikke for let. Kan godt mærke her efter træning at jeg har arbejdet :4thumbup:

Chin ups:

3 x 8 x mig

Holdte pause på ca 2 minutter mellem hver sæt som programmet foreskriver og idag var det ikke noget problem at tage alle repsne.

Dumbell curls:

3 x 8 x 14 kg

Fik et supergodt burn og megapump

Læg 3 supersæt:

Siddende calf raises med strakte ben:

15 x 60 kg

14 x 70 kg

9 x 80 kg

Siddende calf pressdown med bøjede ben:

15 x 60 kg

15 x 70 kg

12 x 80 kg

Så det Fredag imorgen og jeg sætter turen mod KBH og Malmø lørdag. Det skal nok blive spass - mon ik´det gør!

[jonG]

Another day another dollar

Bænkpres:

10 x 1 med 82,5 kg

5 x 5 med 72, 5 kg

satte progressionen op med 2,5 kg mere end planlagt men det kørte helt fint

Dumbell shoulderpress:

3 x 8 med 24 kg

Dips:

3 x 8 med 17,5 kg

De begynder at sidde godt i armene, men jeg holder også kun et minuts pause mellem sættene. Programmet foreskriver to-tre minutter, men da vægtene stadig er relativ lette glemmer jeg det hele tiden.

Mave:

machine crunches:

1 x 15 med 100 pund

1 x 12 med 130 pund

1 x 11 med 140 pund

Hanging leg raises

12 x mig

8 x mig

7 x mig

Lidt bustet efter weekendens strabadser i det svenske men selve træningen kørte fint nok.

[jonG]

Ja så kunne den være her hva?

Her er et par linjer om selve min diæt, hele forløbet og DM:

Hvis der er noget mere i gerne vil vide så skriv endelig og jeg vil gøre mit bedste for at besvare spørgsmålene

Diæten:

Jeg havde aldrig været på en regulær diæt før og var vant til at spise og drikke hvad jeg ville. Derudover havde jeg vænnet min krop til at spise store mængder mad indenfor det sidste år, så jeg var spændt på hvordan den ville reagere på de nye input. Jeg startede ud i Marts på mit ligevægtsindtag i kalorier og powerwalkede tre gange 30 minutter om ugen på tom mave om morgenen. Sultfornemmelsen var faktisk ikke særlig stor, og jeg havde ingen problemer med at holde diæten. Efter de første fire måneder begyndte jeg at sætte min morgencardio op og i løbet af de sidste to - tre måneder begyndte jeg også at skære i kulhydraterne. I de sidste to måneder op til konkurrencen lå jeg på 2300 kalorier og powerwalkede en time om morgenen på tom mave hver dag! I et par uger, i den sidste måned, blev der desuden lagt en halv times cardiotræning til efter styrketræningen. Det var hårdt og ikke altid lige sjovt må man sige, men det virkede!

Langsomt og sikkert forsvandt fedtet så delingen mellem musklerne kom frem, og blodårene på arme, bryst og mave kunne ses tydeligt. I bagklogskabens lys skal det siges at næste gang skal mit cut være bedre. Manglede den sidste smule på fronten og så at få stregerne frem på benene. Det er svært at få stregerne frem første gang, meen der sad stadig lidt flæsk der godt kunne lempes af.

Skiftet til Århus:

Undervejs i forløbet var jeg flyttet til Århus fra Sønderjylland for at arbejde og her begyndte jeg at træne i Dansk Helsesport. Her mødte jeg Per,Tommy og Uffe der alle stillede op i den høje klasse til DM. Senere stødte CJ også til. Det var et superskift at komme fra Sønderjylland til Århus! Jeg har altid været glad for mit gamle center, uden tvivl! Men det er unægteligt federe at træne et sted, hvor man deler sine forberedelser med andre i samme situation. Man har nemmere ved at holde energien oppe, og man kan motivere hinanden når det er hårdt. Det var også rart at have flere der kunne holde øje med formen. Ofte kigger man sig jo i spejlet hver dag, så det er ikke altid lige nemt at se forandringerne selv.

Udover styrketræningen og cardioen skulle jeg også forberede mig til at ro 500 meter på romaskine. Uffe og Tommy havde planlagt at ro en gang om ugen de sidste to måneder op til konkurrencen, så man kunne lave en god tid på selve dagen. Jeg synes det var en god ide og hoppede med på "Guld Treeren" for at komme i form til romaskinen.

Hver Søndag mødtes vi i Århus Universitets center. Her roede vi først 500 meter og kørte nogle 250 meters intervaller bagefter. Selvom træningen ikke varede lang tid, vidste man at det var en tur i helvede og tilbage igen hver gang! Man presser kroppen til det yderste og giver alt hvad man har i sig. Der var flere gange hvor jeg lå på gulvet bagefter og rallede i 10 minutter med kvalmen lige til kanten. Selvom det var hårdt, var det også hyggeligt og fedt at være fælles om roningen. I det mindste kunne vi skiftes til at ligge og ralle og konkurrere om hvem der havde det værst. Sætninger som: "Det river i mine lunger." "Jeg tror jeg skal brække mig," eller "se mine skuldre er helt blå," var alle med til at give den helt rette stemning.

Konkurrencen:

Lige pludselig var de 7 måneder gået og DM nærmede sig med hastige skridt! Jeg havde fået fri fra arbejde den sidste uge op til konkurrencen, for ikke at stresse min krop mere end nødvendigt. Jeg var også ved at være godt brugt, så det var rart!

Dagen før konkurrencen kom min opvarmer, Steffen, op til mig, og vi begyndte at lægge det første lag Protan. Efter den første omgang farve kørte vi ud til Per Fisker. Per var selv i fuld gang med at blive malet og efter et par lag farve kørte vi alle afsted til Herning.

Jeg havde som mange andre valgt at overnatte på Hotel Scandic. Jeg havde fået tilbuddet om at sove hos en ven i byen, men der kom flere overnattende og de skulle kæve et par bajere så jeg tænkte at et hotel værelse nok var bedre.

Efter indvejningerne smuttede Steffen og jeg op på værelset for at få lagt de sidste lag farve og få noget mere at spise. Mens vi malede op af aftenen gik jeg stillede og roligt igang med lidt hurtigere kalorier og fik bla kørt nogle hjemmebagte chokolate chip cookies i skabet - NAM NAM! Det var som at få pustet luft i sig igen efter den første kage. Mit humør blev markant bedre og jeg var et stort smil.

Så mens Steffen malede mig, kværnede jeg kager og det sidste af min risblanding med nødder og ananas og nogle flere kager. Som aftenen skred fremad blev jeg brunere og brunere og maven blev godt fyldt.

Det helt fantastiske er, at man kan se sin krop forvandle sig time for time. Jo mere farve jeg fik på og jo mere jeg fik at spise jo bedre stod min fysik. Blodårene kom mere og mere frem, og jeg blev mere og mere tør at se på. Billederne i starten af min log er forresten fra hotelværelsets badeværelse, taget om aftenen.

Ole Okke (min vejleder) kunne desværre ikke være opvarmer på selve dagen og være med i Herning, men inden sengetid, ringede vi lige sammen og jeg fik de sidste instrukser og opmuntrende ord fra "coach," så jeg kunne gå i seng og sove roligt.

På selve dagen stod vi op kl 5.00, da forbedømmelserne allerede startede kl. 8.00. Inden da skulle jeg nå at spise en hel del mad og vi skulle være backstage kl. 7.00 så den sidste farve kunne nå at lægges.

Efter en hyggelig morgenmad med Per Fisker, Michael Dam, CJ og Iver tog steffen og jeg over til selve kongresscenteret for at finde en plads backstage. Inden vi smuttede gav Per mig en super peptalk og mindede mig om at nyde dagen, da det hele ville gå så hurtigt.

Vi ankom til kongresscentret i god tid, og fandt et rum vi delte med 6 andre atleter. Rummet var lille og pladsen trang, men det endte med at der var plads til os alle på de få kvadratmeter. Steffen fik lagt det sidste lag farve på mig og vi gik ned i Pump up rummet for at varme op. Rummet var allerede fyldt med resten af klassen og der var godt gang i opvarmningen. Det var lidt forvirrende med de mange mennesker på de få kvadratmeter, men jeg fik grebet nogle vægte og kom igang.

Vi troede vi havde god tid inden vores klasse skulle på scenen, men det gik stærkere end forventet. Lige mit i pumpet blev vi råbt op, og så skulle det ellers gå stærkt med at komme på plads så vi kunne komme på scenen! Før jeg vidste af det stod jeg badet i projekttørlys og forbedømmelserne var igang.

Note to self: Vær i pump up rummet mindst en halv time før man officielt skal på! Man behøves ikke pumpe op i alt den tid. Bare man er der så man kan holde øje med tiden. Lyset i pump-up rummet er desuden bedre til at tjekke hvordan ens farve ligger.

Selve runden gik fint. Jeg kunne nemt spænde op i de ca 20 minutter det tog. Først blev alle atleterne sammenlignet og bagefter hev dommerne tre frem af gangen. De tre kom lidt tættere på scenekanten og imens stod resten af atleterne lidt i baggrunden. Jeg kom frem til en sammenligning og havde ikke den store ide om hvor jeg lå. Da jeg ikke havde været fremme på krydset regnede jeg ikke med at det var heelt i toppen, men bortset fra det havde jeg ingen anelse.

Efter dommerene havde set det de ville gik vi af scenen og den næste klasse gik på.

Før de fysiske runder skulle alle de andre klasser køres igennem. Det betød at vi havde en fire fem timer inden vi skulle på scenen igen. Jeg benyttede tiden til at få set nogle af de andre klasser og snakkede lidt med nogle af de andre atleter. Ellers var jeg i backstage rummet, hvor jeg spiste ca hver time for at holde energien oppe. Hele dagen stod den på riskiks med honning, bananer,marmelade, mandler og nogle flere af de fantastiske chokolate chip cookies.

Over middag skulle vi så til de fysiske runder. Jeg vidste at min svage side var chinups og bardips, så det var bare at bide tænderne sammen og så yde sit bedste! Jeg fik taget 11 chin ups og 31 bar dips. Ikke super imponerende, når vinderen i klassen tog over 20 chin ups og 55 bardips. Men jeg gav alt hvad jeg havde i mig og det var det vigtigste!. Efter de forholdsvis "lette" øvelser, var det tid til romaskinen.

Det var lavet så smart så man roede mod hinanden, to atleter af gangen. Samtidig kunne man på storskærm følge med i hvem der førte, og dommerne kommenterede undervejs. Til træning havde jeg præsteret en ganske hæderlig tid på 131,5 sekunder, så det var tiden jeg skulle gå efter.

Vi blev sat overfor hinanden og gjorde os klar. Starten gik og de første 100 meter ca førte min modstander. Da dommeren råbte i mikrofonen at jeg var bagefter, gav jeg den endnu mere gas. Jeg ville vinde over min modstander! 150 meter før de 500 meter, begyndte krafterne at slippe op. Jeg var solgt som stanglakrids og kørte på ren viljestyrke. Dommerne sagde at det blev tæt løb, men jeg holdt sejren hjem. Den endelige tid sagde 135,2 sekunder. Knap fire sekunder langsommere end min bedste tid. Jeg vaklede ud bagved, smed mig på gulvet og lå der i et kvarters tid, helt brændt af! Senere fandt jeg ud af at jeg ikke havde brugt ryggen nok. Jeg fik nogle små træk fem og tilbage, der ikke generede så megen kraft. Det gjorde forskellen på tiden! Jeg havde simpelthen glemt min gode teknik fra træning midt i kampens hede, og istedet fokuseret for meget på at trække.

En times tid senere skulle vi samles i kælderen og få at vide, hvem der var gået videre til finalen. Ud af 11 atleter var vi ni tilbage. To var desværre gået ud i løbet af formiddagen med maveproblemer. Af de ni gik fem videre til finalen. Mit mål/drøm havde hele tiden været at gå videre til finalen, og da navnene på de fem finalister blev sagt var jeg blandt dem! Jeg var SÅ glad og fik et stort skulderklap fra Per, der sagde "hvad sagde jeg!" Alle de andre drenge fra centret var også med og det var superfedt!

Efter udtagelsen gik jeg op backstage, ringede til Ole og fortalte den gode nyhed. Han blev mindst ligeså glad som jeg selv og det var super fedt. En 20 minutter efter jeg havde fået den gode nyhed kom et crew medlem op i backstage rummet og sagde at dommerne ville snakke med mig. Jeg gik med ned i dommerrummet og tænkte på hvad de min ville snakke med mig om. Da vi kommer derned viser det sig, at de havde lavet en tastefejl!! Jeg var ikke i finalen alligevel!! Utroligt! Det var et af de mest skuffende øjeblikke jeg har haft i mange år!! Sikke en nedtur!!

Jeg besluttede dog ret hurtigt at blive og se resten af finalerne. Jeg ville ikke lade andre folks fejl gå ud over mit humør. Jeg kunne ikke bruge det til noget positivt, og ville ikke lade mig slå ud af det! Så ville jeg for alvor føle at jeg havde tabt. Så jeg blev og på trods af den lidt bitre smag i munden endte dagen helt godt.

Jeg har skrevet til DBFF angående min endelige placering men har endnu intet fået svar. Var lidt for chokket og sur, så jeg glemte at få den i dommerrummet. Dog fik jeg at vide at min placering i symmertri runden var nr 9, altså som den sidste. Det forstår jeg ikke, men nu må vi se hvad resultatlisten siger når den kommer.

Ser man bort fra ombytningsfadæsen så var DM i Athletic Fitness en fantastisk oplevelse for mig! Jeg gennemførte en diæt på syv måneder. Tabte over 20 kg og kom på scenen veltrimmet og klar! Vi var 86 atleter på dagen, der stillede op i de forskellige klasser.I Danmark er der over 300.000 der dyrker fitness, men kun et par hundrede der regelmæssigt stiller op. Bare det at stå på scenen er en stor ting. Allerede der har man vundet!

Diæten var ikke altid lige sjov og de sidste par måneder var hårde! Men når man kommer ud på den anden side og kan se resultatet, så er det det hele værd - 100 procent, og jeg vil klart gøre det igen!

Tilsidst skal der lyde en STOR tak til dem der har hjulpet mig gennem forløbet og bakket mig op! Det har betydet meget for mig!

Med venlig Hilsen Jon

Edited November 6, 2006 by jonG

[jonG]

Så var det tid til en omgang numsedans ved powerrack-alteret i kælderen:

Squat:

10 x 1 med 115 kg

5 x 5 med 105 kg

Røg helt i bund på alle løft med fin form. Tager dog bæltet med næste gang, da jeg ryger over 120 kg i singlesne

Bent over row:

3 x 8 med 78 kg

EZ bar barbell curl:

3 x 8 med 32 kg

Kørte ganske fint og føltes stadig let. Hvis jeg kan holde progressionen her kommer jeg til at køre 3 x 8 med 45 kg i slutningen af programmet. 7,5 kg mere end hvad jeg startede ud med at kunne trække et sæt med under maks testen. Nu må vi se, so far so good

Læg:

Standing calf raises:

14 x 182,5 kg

11 x 182,5 kg

9 x 182,5 kg

Sitting calf raises:

5 x 50 kg

6 x 50 kg

6 x 50 kg

Den ekstra vægt på den stående øvelse tvang reppen ned i den anden, men til gengæld fik jeg øget både vægt og reps i den stående.

[UAH]

Hej Jon

Super beretning. Det var en rigtig fed dag, men det var selvfølgelig utroligt ærgeligt at DBFF skulle lave ged i den igen . Men samtidig synes jeg også du har taget det utroligt pænt og det har da bestemt ikke taget modet fra dig. Det viser lidt om hvilken person du er, synes jeg. Det skal nok blive godt næste år når du lige bliver lidt mere cuttet, for jeg synes symetrien er god.

Uffe

[Keler]

Fed beretning

Hvor må det være fedt at stå på den scene, om man vinder eller ej

[jonG]

Hej Uffe

Tak for ordene!

Ja hvis der lige kan komme lidt mere flæsk af næste gang, så bliver det rigtig godt Og så skal vi jo også have gang i romaskinen igen :4thumbup: hehee..

[jonG]

Hej Keler

Jeps det er det må man sige. Det er fedt at vise det frem man har arbejdet så hårdt for at opnå. Kan da også se på dine billeder, at der heller ikke går så lang tid før du selv kan være med Keep u the good work!

[JON]

Fed beretning du har lavet der, virkelig inspirerende

Hvad gør du så næste år, skal du have vejleder på igen eller klarer du det selv?

Mvh. Janus

[Keler]

Hej Keler

Jeps det er det må man sige. Det er fedt at vise det frem man har arbejdet så hårdt for at opnå. Kan da også se på dine billeder, at der heller ikke går så lang tid før du selv kan være med Keep u the good work!

Jo tak, regner heller ikke med der går alt for længe

men du klør bare på

[jonG]

Keler - kool post endelig nogle billeder, når du starter på at cutte

Janus - Glad for at beretningen inspirerede! Jeg regner med at få Ole til at hjælpe næste gang også. I hvilket omfang ved jeg ikke helt endnu. Jeg ved en del mere selv nu, og har langt nemmere ved at mærke hvad der virker, så min diæt bliver under alle omstændigheder nemmere at strikke sammen.

Det er rart at kunne bygge på sine erfaringer næste gang, så man ikke står på "helt bar bund" igen.

[jonG]

Uhh - kokken havde disket op med de gode sager på arbejdet idag. Hvem kan stå for andesteg med brun sovs, rødkål, kartofler og ris alamande til dessert? - well jeg ku´ikke :4mewantfood:

Military press:

10 x 1 med 52,5 kg

5 x 5 med 45,5 kg

Kørte fint med selve presset. Dog begynder jeg at have svært ved at trække stangen op fra gulvet i go´ form. Kan mærke at mit venstre håndled var en smule overbelastet efter træning.

Dumbbell incline press:

3 x 8 med 30 kg

Kørte supernemt så jeg springer måske 32 over og går direkte til 34 og kører en uge mere med den vægt

Incline benchpress:

3 x 8 med 70 kg

Kørte fint. Her holder jeg den i forvejen fastlagte progression

mave:

Frømaskinen - sjovt som det lyder SÅ meget bedre end machine crunches :4thumbup:

15 x 10

14 x 14

15 x 11 (kørte ned i vægt og fokuserede mere på kontraktionen)

Leg raises fra stativ:

17 x mig

15 x mig

12 x mig

Programmet kører fint indtil videre og det går fint selvom jeg er gået mere op i min progression end først planlagt. Dog føler jeg stadig at jeg kører relativ let i nogle øvelser, men det skule gerne ændre sig over de næste to uger.

[jonG]

Tid til en gang døijjløftt - for saadan da.

Dødløft:

10 x 1 med 140 kg

5 x 5 med 125 kg

Satte min progession en del op, men kan mærke at der er til meget mere end jeg først havde planlagt. Sættene var da også dejlig tunge i dag. Kører stadig uden bælte og uden straps. Sidstnævnte fordi jeg gerne vil have at min grebstyrke følger med op, så jeg ikke bliver afhængig af strapsne.

Chinups:

3 x 8 med 1 kg så det heavy! Hehe

Var ret tungt selvom jeg tog 2 min. pause mellem sættene. Fik alle reps men den sidste var kneven i det 3 sæt.

Dumbell curls:

3 x 8 med 15 kg

Kører dem meget striks og tager en arm af gangen, før jeg begynder at køre med den anden. Allerede nu er de ret tunge men de sidder også rigtig godt!

Læg:

3 supersæt:

Siddende straight leg raises:

15 x 70 kg

14 x 80 kg

7 x 90 kg

Siddende raises med bøjede knæ:

17 x 70

16 x 80

11 x 90

Vægten går ikke højere end til 90 kg på maskinen, så jeg skal snart skifte og finde en anden...

Genrelt god træning og er begyndt at få lidt "træningstræthed" bagefter. det er altid rart, så føler man at man har lavet noget.

[jonG]

Jeg ankom til DHS der mest af alt mindede om Kastrup lufthavn på en dag med strejkende personale.

Efter den obligatoriske opvarmning, lykkedes det mig dog at klemme mig frem til bænkpressen uskadt.

Flad bænkpress:

10 x 1 med 87,5 kg

Vægten begynder at blive lidt tung nu, det er dejligt :) Kan allerede se nu at jeg kan gå over mit tidligere maks på 95 kg inden cyklusen er omme

5 x 5 med 77,5 kg

Dumbell shoulder press:

3 x 8 med 26 kg

Dips:

3 x 8 med 20 kg

Styrken var god idag og vgtforøgelsen gik helt fint!

Mave:

Frømaskinen:

15 x 100 pund

15 x 120 pund

15 x 120 pund

12 x 120 pund

Kørte med lidt lavere vægt og fokuserede på formen

Hanging leg raise:

12 x mig

11 x mig

8 x mig

Puh de var hårde efter en tur i frøen

Efter endt træning gik jeg direkte til gate 11 og tog flyveren hjem til Århus N. Dog måtte jeg først løbe spidsrod med en flok japanske turister i ankomst hallen. De blev ved med at råbe: "Show uz ur gunz," mens de blitzede løs som en hel teknofest med deres Canon kameraer.

[jonG]

Hurtig ind og hurtig ud! Skulle på date men træningen skal jo også passes = kortere pauser mellem sættene Så det blev en intens omgang!

Squat:

10 x 1 med 125 kg

5 x 5 med 115 kg

Dejligt tungt og alle sæt i kælderen

Bent over row:

3 x 8 med 80 kg

EZ bar curls:

3 x 8 med 35 kg

læg:

Siddende calf raise:

12 x 40

12 x 42,5

10 x 42,5

Stående calf raise:

12 x 180

8 x 180

7 x 180