Byggepladsen

[jonG]

Jo tak Anders, det var alletiders :4thumbup: Idag tror jeg at jeg vil prøve lidt af det der cardio inden jeg skal til julefrokost. Så er der plds til lidt mere :4mewantfood:

[jonG]

Brutal brysttræning:

Flad bænkpres:

10 x 1 med 102,5 kg

3 x 5 med 92,5

2 x 4 med 92,5

Dumbbell shoulderpress:

3 x 8 med 30 kg - Argh opdagede jeg skulle have kørt med 32 kg idag, well det bliver næste gang!

Dips:

2 x 8 med 27,5 kg

1 x 7 med 27,5 kg

Mave:

Forsøg på dragonflags:

1 x 11

1 x 9

1 x 8

Skal liige have helt styr på teknikken.

Hanging leg raises:

3 x 8

Er godt kvæstet nu her bagefter. Det er godt at der kun er 1 uge tilbage af programmet, og så skal jeg have en uges deload, inden jeg går igang med mit nye program

Edited December 4, 2006 by jonG

[Keler]

Ham din coach er det en som du kendte i forvejen eller som du hyrede til at guide dig?

[jonG]

Hej Keler

Jeg kendte Ole i forvejen fra Sønderjylland, hvor han var instruktør i det center hvor jeg trænede. Da jeg skulle stille op kontaktede jeg ham, da jeg vidste han havde stillet op en del gange og har en masse erfaring. Hvad havde du da i tankerne?

[jonG]

Du skal da være velkommen til at sende ham en mail hvis det er. Han har en del projekter for tiden, så jeg ved ikke hvor travlt han har, men prøv da at skriv :xmas:

[jonG]

Dagens træning:

Motivationen var ikke høj til at starte med, men da jeg først kom igang gik det helt fint!

Squat:

10 x 1 med 145 kg

kunne ikke køre heelt til paralel, da vægten er for tung. Her skal jeg ikke stige mere!

5 x 5 med 130 kg

Kørte overraskende godt og alle kom helt ned i vinkel, men det kostede blod sved og tårer!

Bent over row:

3 x 8 med 85 kg

Super, kan stige igen allerede med det samme!

EZ - bar curls:

3 x 8 med 40 kg

Jæs! Kørte godt. Skal dog lige holde ekstra øje med formen nu her. Kan mærke jeg bruger ryggen en smule og albuerne skal være helt inde til siden!

Læg:

Siiting calf raises med strakte ben:

1 x 9 med 90 kg

1 x 11 med 90 kg

1 x 10 med 90 kg

Sitting calf raises med bøjede ben:

15 x 90 kg

15 x 90 kg

15 x 90 kg

Kan bruges, sålænge jeg sørger for at stige i den første øvelse.

En smule uoplagt til at starte på, men kom efter det som kiloene blev smidt på stangen!

Edited December 5, 2006 by jonG

[jonG]

Haha, så en fyr i centret idag iført cowboy bukser og tanktop. Han curlede 14 kgs håndvægte som om djævlen var lige i hælene på ham og hver gang de røg op buede han så meget bagover at hans hoved næsten rørte gulvet - come on hva´sker der! Det sjoveste var så, at han bagefter flexede guns i spejlet og lavede svanen, selvom der ikke var meget gun at vise frem - lol. Svanen det en vinder!!

Så flere grelle tilfælde af grov form sjusk, men besluttede at holde min mund, hvis jeg skulle nå at komme igennem træningen inden midnat.

Military press:

4 x 1 med 65 kg - ny pr :xmas:

Så sluttede festen og jeg måtte rykke ned i kg, for at få resten

2 x 1 med 62,5 kg

ned igen....

4 x 1 med 60 kg

Næst uge (den sidste) starter jeg ud på 62,5 og så ser vi om ikke jeg kan få dem alle hjem!

1 x 5 med 58 kg

1 x 4 med 58 kg

1 x 2 med 58 kg...det var da godt nok lige!

1 x 5 med 55 kg

1 x 4 med 55 kg

Incline bænkpres:

1 x 6 med 38 kg - tog endda et opvarmningssæt, men skulle nok have haft et mere. Følte mig ret stiv i det første sæt.

2 x 8 med 38 kg

Closegrip bænkpres:

1 x 6 med 80 kg

2 x 8 med 80 kg

Igen kunne jeg ikke tage alle reps i første sæt. Går ud fra at min pause i overgangen mellem øvelserne ikke var lang nok, eller også skal jeg lige køre et par opvarmningssæt, nu det er så tungt. Noget tyder på det kunne være årsagen, når de resterende sæt ryger fint op!

Mave:

Hanging leg raises:

1 x 16

1 x 12

1 x 8

Chair crunches:

3 x 10 med 15 kg

Edited December 7, 2006 by jonG

[jonG]

Så var der Fredags bar i DHS med dødløft tema

Missede 180 kg og satte vægten ned:

4 x 172,5 kg - ny pr

3 x 170 kg

Var heelt brændt af og ingen power! Stoppede for min rygs sundheds skyld og beslutningen om at rykke deloaden en uge frem, blev endelig vedtaget! der er simpelthen ikke mere krudt i kammeret, og jeg er begyndt at få nogle småskavanker hist og pist. Ergo min krop har brug for ro!

Nå men det skulle da ikke stoppe mig for at torturere mig selv lidt mere, det jo ikke deload før end i næste uge!

1 x 5 med 150 kg

1 x 4 med 150 kg

2 x 3 med 150 kg

1 x 2 med 150 kg

Ja fik brugt mine nye handsker og de beskytter da fint mod at få smadrede fingre, men de hjælper jo desværre ikke på grebsstyrken, der var afgørende faktor til at jeg ikke kunne trække flere reps.

Chin ups:

2 x 8 med 3 kg

1 x 6 med 3 kg

Ganske ok og super pump på lats´ne

Dumbbell curls:

2 x 8 med 16 kg

1 x 6 med 16 kg...Ikke optimalt, en mindre end sidste gang

Læg:

Standing calf raises:

3 x 10 med 190 kg

Siddende calf raises med bøjede ben:

3 x 8 med 50 kg

Læg blev kørt som supersæt.

Hjem og spise :4mewantfood:

Skriver lige en status på programmet i løbet af weekenden inden deloaden.

Edited December 8, 2006 by jonG

[jonG]

Status på Tj´s Alternativ hypertrofi program:

Programmet foreskriver at man kører det i otte uger, men jeg kørte det kun i syv da jeg var allerede var helt brændt af i den næstsidste uge! Følte det var bedst at lytte til kroppen og dens signaler.

Efter diæten har jeg ialt taget 10 kg på og vejer nu 80,7 kg om morgenen. Det går for stærkt og jeg skal til at lave lidt mere cardio og regulere min kost lidt mere. Jeg er dog langt fra flomme fed og offseason formen er ganske ok. Massen er fulgt rigtig godt med op og mine mål i forhold til lige efter diæten er følgende:

Før - Efter

Skuldre: 122 - 125

Bryst: 97 - 106

Arme: 36,5 - 38,3

Talje: 76 - 85,5

Hofte: 97 - ?

Ben: 58 - 63

Læg: 38 - 40/39,6

Programmet har også været rigtig godt til at få styrken med op igen:

Max 1 RM test før - PR - nuværende:

Squat: 135 - 155 - 145 kg

Dødløft: 165 - 165 - 172,5 kg

Bænk: 92,5 - 110 - 102,5 kg

Det skal siges at de tal der står under nuværende, er dem jeg sluttede af med i slutningen af programmet, og ikke er nogen ny maks test.

Derudover er jeg gået 2,5 kg - 5 kg over mit gamle maks i flere af supportøvelserne. I EZ bar curl og bent over row har jeg endda været istand til køre 3 x 8 med 2,5 og 5 kg merei alle tre sæt end hvad jeg kunne tage i et enkelt før!

Alt ialt har programmet været en succes og jeg vil gerne køre en cyklus igen, senere på foråret inden en evt. diæt. Grunden til at det er gået ekstra godt er, at jeg påbegyndte programmet relativt kort efter en diæt. Her gainer man jo godt og styrken vender hurtigt tilbage, så det har gjort at jeg i flere af øvelserne er gået meget over det jeg kunne tage før. Det er ikke sikkert at jeg vil kunne stige så voldsomt igen i flere af øvelserne næste gang længer e inde i sæsonen, det vil kun tiden vise :xmas:

Jeg ser lige om jeg kan få taget et billede af formen med lidt pump på skroget her en af ugerne, så man kan se hvad der er sket her i de sidste par måneder.

Edited December 13, 2006 by jonG

[jonG]

Så blev der rette lidt i sagerne, så det er lidt nemmere at tyde :)

Edited December 13, 2006 by jonG

[JON]

Det er da en fremgang der er til at tage og føle på Bliver spændende med sammenlignings pics

Hvad bliver næste program så?

[jonG]

Hej Janus :xmas:

Ja det må man sige. Det nye program bliver med flere reps og mere volumen. Derudover vil jeg fokusere specielt på mine arme, baglår og min V-form. Det må blive øvre ryg og skuldre. Lårbasserne skal der ikke arbejdes så meget med i størrelsen, men jeg skal have skåret noget dybde i dem med en masse leg extensions. Sidder og fedter med det sidste af programmet i denne uge og poster det lige, når det er klart.

Træner du forresten stadig nede i DHS engang imellem?

Edited December 13, 2006 by jonG

[jonG]

Gårsdagens deload træning:

Bryst:

Incline dumbbell benchpress:

1 x 20 med 14 kg

3 x 15 med 20 kg

Barbell benchpress:

3 x 15 med 50 kg

Cable flyes:

3 x 15 med 12,5 kg

Pec deck:

3 x 15 med 25 kg

Biceps:

One arm dumbbell curl:

3 x 15 med 8 kg

Preacher curls i maskine:

3 x 15 med 50 pund

Dumbbell hammer curls på incline bænk:

2 x 12 med 8 kg

1 x 10 med 8 kg

Mave:

Hanging legraises:

3 x 10

Cable crunches:

3 x 10 med 25 kg

En relativ let omgang. Har lidt DOMS i biceps idag, så måske vægten skulle have været lettere, eller der skulle have været færre reps, nu det trods alt er deload?

Edited December 13, 2006 by jonG

[jonG]

Så skulle der files lidt på de små tændstikker hehe...

Forlår:

Legextension:

1 x 15 med 20 kg

6 x 15 med 40 kg

Blev kørt i et 1-2-2 tempo - argh burning!!

45 graders Benpress:

4 x 15 med 160 kg

Baglår:

Legcurls:

3 x 15 med 25 kg

Stifflegged deadlift:

3 x 15 med 40 kg

Læg:

Standing calf raises

2 x 15 med 90 kg

1 x 12 med 90 kg

1 x 10 med 90 kg

Sitting calf raises med bøjede ben:

2 x 15 med 20 kg

Puha! Har sovet dårligt i nat. Det blev nok kun til en fire-fem timers søvn og det kunne mærkes, selvom det var deload. Derudover fik alle repsne mine ben til at ryste som en frysende epilektiker! Når jeg gearer op for de nye program i næste uge med mere vægt og volumen skal det nok blive godt

[JON]

Hej Janus :xmas:

Ja det må man sige. Det nye program bliver med flere reps og mere volumen. Derudover vil jeg fokusere specielt på mine arme, baglår og min V-form. Det må blive øvre ryg og skuldre. Lårbasserne skal der ikke arbejdes så meget med i størrelsen, men jeg skal have skåret noget dybde i dem med en masse leg extensions. Sidder og fedter med det sidste af programmet i denne uge og poster det lige, når det er klart.

Træner du forresten stadig nede i DHS engang imellem?

Hvem har fortalt dig det med de leg extencions? tror du ikke det bare er et spørgsmål om mere masse og lavere fedt%?

Lyder ellers fornuftigt med mere volumen :xmas: Det har helt sikkert også fungeret godt for mig at køre mere på + ÆDE igennem Især armene sku bare have nogen tæsk Og de har altid haltet.

Jeg træner ben i Dansk helse, det er lidt forskelligt hvilken dag det bliver, da jeg jo desværre ikke kan træne sammen med casper mere. Men skal derned imorgen sen eftermiddag.

[jonG]

Ok lyder godt, glæder mig til at se formen en af dagene :xmas:

Jeg er ikke dernede idag men igen Fredag og så Lørdag i denne uge.

Det er ihvertfald ikke et spørgsmål om mere fylde/svirp. Stængerne er ret store og må helst ikke blive særlig meget større, før end der er kommet noget mere masse på overkroppen. En del af det er klart cuttet, men man kan også arbejde på sin dybde i stregerne. Her virker leg extensions godt. BLa. Ole min vejleder, smed nogle extensions, på i mit program under diæten, og Dennis er også en varm fortaler for denne metode! Der er jo også folk der har en ret vild dybde, selvom de ikke er særlig cut. Bla Mini-Fisker har streger i stængerne selvom hans fedt procent ikke er under 10 pt. Han er så bare heldigt disponeret på det område.

Nu prøver jeg det i en periode, så længe benene ikke ligefrem bliver mindre af det, så går det nok

[jonG]

Ryg og triceps:

Widegrip pull downs:

15 x 25 kg

3 x 15 med 45 kg

Machine pullovers:

1 x 15 med 80 pund

1 x 11 med 80 pund

1 x 10 med 100 pund

Hmnn den sad lidt underligt, føler jeg bruger triceps for meget i den!

One arm dumbbell row:

3 x 15 med 18 kg

Yates row:

3 x 15 med 38 kg

Triceps:

Rope pressdown:

1 x 15 med 20 kg

1 x 15 med 25 kg

1 x 12 med 25 kg

Two arm dumbbell extension

3 x 15 med 20 kg

Straight bar pressdown:

3 x 15 med 25 kg

1 x 10 dips

Læg:

Standing calf raises:

3 x 20 med 90 kg

Siddende calf raises med bøjede knæ:

3 x 21 med 45 kg

Stille og rolig deload træning. Masser af hygge og kæwen med med de to banditter Mini-Fisker og CJ. Og Fisken havde prot kage med - nam naamm. den var en sikker vinder!

[jonG]

Skulder, mave:

Seated dumbbell press:

1 x 20 med 8 kg

3 x 15 med 16 kg

Lateral raises:

3 x 15 med 6 kg

Front raises:

3 x 15 med 5 kg

Cuban press (rotator)

3 x 10 med 10 kg

Mave:

6 x 20 crunches på bold

Sidste deload, så skruer vi op for vægten og volumen, med det nye program i næste uge

[jonG]

:xmas: Så var det tid til det en omgang bryst og biceps med champen anders Holm i DHS. Vi kørte bryst og biceps. Øvelsesmæssig blev det idag sådan lidt på gefuhl. Sættene og repsne er nogenlunde, men plejer at skrive ned.

Bryst:

Incline BB press:

15 x 40 kg

12 x 75 kg

9 x 85 kg

7 x 85 kg

7 x 85 kg

Incline Db press:

12 x 30 kg

7 x 34 kg

9 x 30 kg

8 x 30 kg

5 x 36 kg

Brystpress maskine:

12 x 50 kg

7 x 55 kg

8 x 52,5 kg

Cable flyes:

12 x 25 kg

9 x 27,5 kg

8 x 27,5 kg

Biceps:

Dumbbell curls:

10 x 15 kg

10 x 17 kg

6 x 17 kg

machine preacher curls:

12 x 90 pund

9 x 100 pund

8 x 100 pund

EZ bar curls - dropsæt

6 x 37,5 kg

9 x 27,5 kg

15 x 17,5 kg

God træning og masser af kæwen med champen, det var hyggeligt! :xmas:

[jonG]

Forlår, triceps og læg:

Leg extensions:

15 x 30 kg

12 x 50 kg

Workset:

9 x 70 kg

8 x 65 kg

8 x 65 kg

7 x 65 kg

7 x 65 kg

9 x 55 kg

Drop sæt:

9 x 55 kg

9 x 35 kg

Arrghh...The burn. Vraltede med kvalme over til Squatten for at få det endnu sjovere! Næste gang skal vægten lidt ned, så jeg kan få lidt flere reps i sættene.

Squat:

12 x 60 kg

12 x 80 kg

6 x 90 kg - helt brændt aw

9 x 90 kg

Skal lige huske mit bælte her. Går ret meget i lænden, da jeg kører langsomt ned pga pumpet i benene. Kan slet ikke mærke om jeg umiddelbart kan klare vægten eller ej i den første rep.

Triceps:

Skullcrushers:

12 x 27,5 kg

10 x 32,5 kg

10 x 35 kg

8 x 37,5 kg

6 x 40 kg

Closegrip bp:

10 x 80 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

Dips:

1 x 8 20 kg

1 x 8 uden vægt

De sidste to sæt var to for meget. Var godt brændt af allerede og brystet fik tæsk igår, så det fik en ekstra tur idag. Skal nok overveje om jeg skal bytte rundt på min triceps træning, så den ikke ligger lige efter bryst dagen.

Læg:

Standing calf raise supersettet med siddende calf raise:

Standing:

20 x 90 kg

10 x 180 kg

10 x 180 kg

8 x 190 kg

Siddende:

12 x 50 kg

10 x 60 kg

7 x 60 kg

Er spændt på at se hvordan jeg responderer nu her på det nye program. Er lidt utålmodig og vil jo gerne have resultater nu og her, men det tager jo den tid det skal tage. :xmas:

[jonG]

Rygtræning:

Dødløft:

8 x 130 kg

8 x 130 kg

8 x 140 kg

Piece of cake. Det gik ganske fint og her bliver der god mulighed for at stige i de efterføgende uger. Skal dog til og køre med forhåndsgreb eller veksle mit greb. Har altid kørt med mixet til den ene side, men føler at min ene vinge og bagskulder er en anelse større i den side hvor jeg kører med underhånd.

Chin ups:

10 x mig

5 x mig - argh gik lige i senerne på brystet, de er lidt overanstrengt

7 x mig - Så gik det lidt bedre

Closegrip pulldown til mave:

10 x 50 kg

7 x 60 kg

7 x 60 kg

Bent over row:

6 x 80 kg

8 x 75 kg

8 x 75 kg

One arm row:

10/9 x 32 kg

9/7 x 36 kg

7/6 x 36 kg

Er sjovt nok stærkere i den ene side, faktisk den hvor min lat er mindst

Shrugs:

9 x 30 kg

9 x 30 kg

8 x 30 kg

Ja det var 18 sæt ialt og jeg glemte maven, den må få en tur imorgen Jeg var ikke topmotiveret idag. Udover det så skal jeg ned og køre en øvelse mindre her i programmet og lidt lettere vægt, så jeg kan få nogle flere reps ind i nogle af øvelserne.

Edited December 21, 2006 by jonG

[Taurus]

Hej Jon.

Dig bliver jeg da vist nødt til at følge lidt fra sidelinien.

Det er en flot fysik du holder dig - virkelig misundelsesværdig! :annoyed:

Jeg skulle lige læse din Hepburn (AHT-system) som du refererede til i min log. Hvordan med det nye system du nu er startet på. Er det failuretræning i sidste sæt?

Skulle jeg mod forventning ikke nå et nyt indlæg inden Jul, så ønskes du hermed rigtig god Jul - så har jeg nemlig ikke forbigået dig i stilhed. :xmas:

Rigtig god fredag

Taurus

[jonG]

Hej Taurus

Tak for det

De sidste 7 uger, pånær forrige uge, har jeg kørt Hepburn systemet. Jeg har taget udgangspunkt i TJ´s version af programmet i artiklen "Alternativ hypertrofi," der ligger på www.getbig.dk

I det nye program vil jeg gerne undgå at køre til failure for meget, så der kan komme en fornuftig progression, men har allerede kørt flere sæt til failure i denne uge. Mest fordi jeg lige skal "føle" mig frem her i starten. Jeg kan f.eks nemt reppe 3 x 10 med 40 kg i one arm row, hvis jeg kun kører to øvelser eller den ligger først. Men nu jeg kører en 9-12 sæt før jeg når til den øvelse, så ser virkeligheden lidt anderledes ud.

Ja men god jul til dig også Taurus :xmas: og vi snakkes i loggen

Edited December 21, 2006 by jonG

[jonG]

Skulder, baglår og mave:

Skulder:

Dumbbell press:

2 x 8 med 32 kg

1 x 6 med 32 kg

Kørte til failure i sidste sæt. Regner med at køre 3 x 8 i denne øvelse og stige når jeg har 8 i alle tre sæt.

Lateral raise dropsæt:

10 x 12 + 9 x 9 + 7 x 6 kg

9 x 12 + 7 x 9 + 5 x 6 kg

7 x 12 + 7 x 6 + 5 x 4 kg Helt brændt af!

Skal lige holde øje med formen her så jeg ikke bruger ryggen for meget til at få vægtene med op. Derudover skal jeg også holde øje med at jeg ikke vipper vægtene for meget bagover så øvelsen går mere i det forreste hoved.

Bent over raises:

12 x 14 kg

11 x 14 kg

10 x 14 kg

Kørte fint og gik rigtig godt i bagskulderen!

Rotator cuff:

Barbell vertikal drej (skal lige finde øvelsens rigtige navn)

2 x 10 med 15 kg

Supersettet med:

Dumbbell sidedrej (fantastisk navn ikke)

2 x 10 med 6 kg

Baglår:

3 x 12 med 40 kg

Vippede mine fødder nedad så de pegede i samme retning som benet. Det isolerer kanon godt og man kan virkelig mærke øvelsen i baglåret!

Stifflegged deadlift:

12 x 60 kg

9 x 90 kg

10 x 90kg

7 x 90 kg

Hev strapsne frem på de sidste to sæt, da stangen gled ud af hånden på mig med forhåndsgrebet. Selv om jeg stritter med røven i bedste Monica Brant stil og virkelig går efter at isolere baglåret, går øvelsen stadig mere i lænden end baglåret. Føler formen er fin. Går jeg bare 5-7,5 kg ned sidder den liige hvor den skal! Jeg forstår bare ikke at jeg ikke kan trække mere uden at miste fokus? Advices anyone?

Siddende legcurl:

3 x 12 med 40 kg

Mave:

Crunches på bold:

3 x 20 med 10 kg

Siddende crunches:

3 x 10 med 15 kg

Uha - den går lige i sixpacken!

Godt og grundig færdig efter en træning hvor jeg virkelig gav den gas. Også tidsmæssigt, for ikke at hænge for lang tid og miste intensiteten.

Edited December 22, 2006 by jonG

[jonG]

Ja så skulle der gøres plads til andestegen :eatchicken:

Bryst og biceps:

Incline BB press:

15 x 40 kg

10 x 65 kg

Workset´s:

8 x 85 kg

7 x 85 kg

7 x 85 kg

Incline DB flyes:

3 x 10 med 18 kg - rimelig nemme, så der ryger noge flere kg på i næste uge.

Flat BB benchpress:

5 x 85 kg - Argh helt brændt af og overvurderede så mig selv en smule

11 x 65 kg

10 x 70 kg

9 x 70 kg

Sad forholdsvis meget i skulderleddet også, på en lidt træls måde. Kan være jeg skal skifte stangen ud med et sæt håndvægte.

Cable flyes:

12 x 22,5 kg

9 x 27,5 kg

6 x 32,5 kg - Lidt for meget vægt i dette sæt

DB curls:

2 x 8 med 17 kg

1 x 6 med 17 kg

I det første sæt var min ene arm mærkbart svagere end den anden. Opdagede at jeg havde fået fat på en 18 kg´s håndvægt. Så nu har jeg spoleret min symmetri fuldstændigt :xmas:

Machine preacher curls:

10 x 100 pund

8 x 110 pund

7 x 110 pund

Incline hammercurl dropset:

8 x 14 kg + x reps i bunden (partials)

6 x 9 kg

8 x 6 kg - mellem hver rep køres en partial

Den sad liige i skabet. Så var køllerne pumpet!

Det var dagens juletræning - god jul alle sammen :xmas: