Byggepladsen

[Guest Slettet bruger]

Kool med prisen der i Fyns Amts Avis

Det var faktisk lidt en joke.. Det er jo lidt en bondeavis - men jeg var da stolt dengang... Ingen ting i forhold til din og jeres pris.. Super fedt.. Glæder du dig ikke til rejsen...

Ja han er en god træner og en rigtig flink fyr, det skal nok blive godt!

Ja jeg føler også at vi svinger rigtigt godt - så det kommer klart til at køre godt... Tror på det... Har fået det fedeste træningsprogram af ham - det skl jeg i gang med i dag faktisk...

[jonG]

Hehe ja det er måske rigtig nok, men stadigvæk. Det er jo altid fedt, at der er nogen der synes godt om det man laver. Det er godt at høre :) Glæder mig til at læse om træningen i loggen.

[jonG]

Ryg, bryst, skulder: TUNG 85 % 6 x 6

Chins:

3 x 25 kg

4 x 4 med 25 kg

Fik ikke dem alle sammen, ikke optimalt, men starter jo også midt inde i cyklussen, så det kan jeg nok heller ikke forvente måske.

Yates row:

5 x 6 med 120 kg - sad lige i skabet!

Incline benchpres:

5 x 6 med 97,5 kg

Military press:

2 x 6 med 62,5 kg

4 x 62,5 kg

6 x 62,5 kg - tog lidt længere pause og fik energien tilbage

4 x 62,5 kg - brændt auw!

[ole okke]

Ryg, bryst, skulder: TUNG 85 % 6 x 6

Chins:

3 x 25 kg

4 x 4 med 25 kg

Fik ikke dem alle sammen, ikke optimalt, men starter jo også midt inde i cyklussen, så det kan jeg nok heller ikke forvente måske.

Yates row:

5 x 6 med 120 kg - sad lige i skabet!

Incline benchpres:

5 x 6 med 97,5 kg

Military press:

2 x 6 med 62,5 kg

4 x 62,5 kg

6 x 62,5 kg - tog lidt længere pause og fik energien tilbage

4 x 62,5 kg - brændt auw!

stort tillykke med den fornemme pris igen beviser du at den teori vi havde du og jeg med veludddanet og fitness atlet ......

Har mistet dit nummer så må meget gerne lige sende mig en sms med dit nummer

Hilsen

Ole Okke

ps. god træning du får fyret af din basse

[jonG]

stort tillykke med den fornemme pris igen beviser du at den teori vi havde du og jeg med veludddanet og fitness atlet ......

Har mistet dit nummer så må meget gerne lige sende mig en sms med dit nummer

Hilsen

Ole Okke

ps. god træning du får fyret af din basse

Hej Ole

Tak skal du have. Jeg sender lige nummet til dig imorgen. Ja det går helt fint med træningen. Der er også ved at komme lidt kød på kroppen, skulle jo geren få overkroppen til at blive ligeså stor som benene

[jonG]

Må hellere lige får gårsdagens træning ind: Arme, baglår, nakke. LET 7 x 2 med 75 %

BB curls:

7 x 2 med 42,5 kg

CG bænkpres:

7x 2 med 90 kg

lying legcurl:

3 x 2 med 65 kg - tog fejl...skulle være 72,5 kg

4 x 2 med 72,5 kg

Standing onelegged legcurl:

7 x 2 med 65 kg

BB shrugs:

15 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 140 kg

9 x 160 kg

8 x 160 kg

7 x 160 kg

20 min cardios amigos

[jonG]

Ryg, bryst og skulder: Let 7 x 2 med 75 %

Yates row:

7 x 2 med 105 kg

Chins:

7 x 2 med 22 kg - havde glemt mit bælte så måtte smide en hndvægt mellem anklerne og så bøje bagbenene, så fik også lige trænet lidt baglår dér.

Incline BP:

7 x 2 med 87,5 kg

Military press:

7 x 2 med 52,5 kg

Hurtigt ind og hurtigt ud igen - imorgen TUNG arme, baglår og nakke

[jonG]

så der lidt opdatering:

Mandag: Læg, Mave og cardio´s amigos - weheee

Standing calf raises:

2 x 6 x 130 -stakken + 5 kg

4 x 130 kg

Seated calfraises:

6 x 95 kg

Cable crunches:

2 x 6 med 55 kg

5 x 55 kg

Machine crunches:

10 x 135 kg - hele stakken + 10 kg

2 x 6 med 135 kg

40 min cardio - fuld skrue

[jonG]

Whu whuuut!! Det 2008

Har hold en længere MOL pause hele december. Havde ikke den store lyst og motivation til at skrive. Havde en meget travl måned og så røg MOL lige til tælling. Men idag fik jeg så slæbt min sorry gluteus maximus op foran skærmen for at skrive lidt herinde

Selv om der har været vågeblus herinde på MOL har der stadig været fuld hammer på træningen. Kørte et seks ugers styrke program inden jul baseret på Hatfield med fokus på mine svagere muskelgrupper for at få noget styrkeoverførsel til det volume program jeg kører nu. træningen er stadig fem gange om ugen for fulde hammer med 3 x 20 min cardio om ugen for at holde fedten i kort snor.

Nuværende mål:

Vægt: 87,4 kg

Højre læg: 40 cm

Venstre læg: 39 cm

lår: 62 cm

Talje: 90 cm

Bryst: 109 cm

højre bicep: 40 cm

Venstre biceps: 39,7 cm

Der er sket en del her off season og det begynder at se godt ud, men nu er det alvor og de sidste kilo skal smides på rammen. Så den næste måned bliver ryggen tæsket igennem 3 gange om ugen med fokus på mere dybde. Meningen er at kørte en begrænset periode med overtræning og så geare lidt ned for den pågældende muskelgruppe måneden efter. Herefter er det arme og skuldre der får en tur med høj volumen og efterfølgende hele kroppen inden diætstart

Træningsplan for Perioden: 10.01.2008 - 11.02.2008

Vigtigt: Tiden mellem hvert sæt skal maksimalt være 90 sek!

Dag 1

Muskel Øvelse Sæt Reps

Ryg: Bent-Over Barbell Rows 5 (7) 6 - 8

Pulley Row 5 (7) 6 - 8

F. lår: closestance legpress 4 10

reverse hacksquat 4 10

Mave: machine crunches 3 10

Dag 2

Muskel Øvelse Sæt Reps

Skulder: military press 4 10

lateral raises 4 10

reverse pec deck 4 10

Biceps: standing alt. db. curls 4 10

Triceps: closegrip benchpress 4 10

weighted dips 4 10

Dag 3

Muskel Øvelse Sæt Reps

Ryg: Reverse Wide-Grip Pulldown 5 (7) 15

Machine One-Arm Rows 5 (7) 15

Bryst: incline db. press 4 10

barbell benchpress 4 10

Mave: Cable Rotations 3 10

Dag 4

Muskel Øvelse Sæt Reps

B. lår: lying legcurl 5 10

standing onelegged curl 5 10

lying cable curls 5 10

Læg: standing calfraises 5 10

seateed calfraises 5 10

Nakke: barbell shrugs 4 10

Dag 5

Muskel Øvelse Sæt Reps

Ryg: Bent-Over Dumbell Rows 5 (7) 6 - 8

T-Bar Rows 5 (7) 6 - 8

Biceps: EZ bar preacher curl 4 10

Triceps: skullcrushers 4 10

Mave: cable crunches 3 10

[jonG]

Træning torsdag:

Bent-Over Barbell Rows:

5 x 8 med 110 kg

Pulley Row:

3 x 8 med 60 kg

7 x 60 kg

6 x 60 kg

closestance legpress:

10 x 360 kg

10 x 400 kg

2 x 10 med 440 kg

reverse hacksquat:

10 x 60 kg

10 x 40 kg

2 x 10 med 45 kg

Kører ned på 5 sekunder og eksplosivt op uden stop mellem reps i toppen - det bræændæ!!

Machine crunches:

3 x 10 med 105 kg - hele stakken

Træning fredag:

military press:

10 x 55

9 x 52,5

2 x 7 med 50 kg

Skal lige finde en god start vægt, lidt for høj idag

lateral raises:

4 x 10 med 16 kg

reverse pec deck

4 x 10 med 70 kg

standing alt. db. curls

10 x 16 kg

9 x 16 kg

7 x 16 kg

10 x 12 kg

Closegrip benchpress:

10 x 80 kg

8 x 90 kg

7 x 80 kg

10 x 60 kg

weighted dips:

10 x 6 kg

8 x 10 kg

8 x 8 kg

7 x 6 kg

Dagens træning - lørdag:

Reverse Wide-Grip Pulldown

5 x 15 med 80 kg

Machine One-Arm Rows:

3 x 15 med 47,5 kg

2 x 15 med 42,5 kg

Kom til at køre med den stærke side først (højre) så venstre haltede et par reps i de sidste sæt.

Bryst: incline db. press

10 x 36 kg

9 x 36 kg

7 x 36 kg

8 x 32 kg

Machine chestpress:

2 x 10 med 70 kg

8 x 80 kg

10 x 75 kg

Cable Rotations (obligues):

2 x 10 med 35 kg

10 x 45 kg

Edited January 18, 2008 by jonG

[jonG]

Baglår, læg og nakke:

Lying legcurl:

10 x 60 kg

2 x 10 med 65 kg

2 x 9 med 65 kg

Standing legcurl:

4 x 10 med 45 kg

9 x 45 kg

Seated legcurl:

10 x 60 kg

2 x 10 med 65 kg

2 x 9 med 65 kg

Læg:

10 x 110 kg

7 x 110 kg

- fibersprængning!!!

Argh supernederen. Skulle på min ferie i Thailand lave udstrækning af læggen under vandet til dykning, da man ofte kan få krampe i læggen når man dykker i længere tid. Da jeg lavede øvelsen var jeg lidt stiv i mit venstre ben, men mærkede umiddelbart ikke noget til noget. dagen efter var jeg dog underlig øm i min soleus muskel. Dette blev jeg ved med at være resten af ferien og da jeg kom hjem, men det var kun når jeg stod op om morgenen og ti minutter frem, så forsvandt det. Idag tænkte jeg at jeg skulle prøve og køre læg, og det gik da også fint indtil jeg startede på tredje sæt. Jeg går helt ned i udgangsposition med fuldt strakte lægge og smack, så var den der. Den var dog ikke så vild jeg kunne høre den, men mærkede tydeligt det smuttede i læggen. Så nu har den stået på udstrækning og is på hele aftenen og imorgen skal der bestilles tur til fyssen asap!!

Barbell shrugs:

10 x 120 kg

2 x 10 med 140 kg

10 x 150 kg

Bortset fra fiberen var træningen ganske fint og bagefter var der seminar i CF med Dennis James, der var på gæstevisit i KBH nogle dage og besøge Dan. Så det blev til en halvanden times tid med questions til the big man. Ganske underholdende.

[jonG]

Tirsdag: Ryg, arme og mave

Pauser mellem alle sæt maks 90 sekunder.

Dumbbell row:

4 x 8 med 50 kg

8/7 x 50 kg

T-bar row:

8 x 50 kg

7 x 70 kg

2 x 6 med 70 kg

8 x 60 kg

Kørte med 10 kg skiver på stangen for at kunne trække stangen tættere til kroppen. Fantastisk øvelse!! Godt at den er kommet frem fra gemmeren. Går dog en del i lænden, så skal huske bælte hertil næste gang!

EZ barbellcurls:

2 x 10 med 27,5 kg

9 x 27,5 kg

8 x 27,5 kg - brændt auw!!

Skullcrushers:

10 x 27,5 kg

2 x 10 med 32,5 kg

10 x 35 kg

Cable crunches:

10 x 40 kg

2 x 10 med 45 kg

23 min interval cardio

Brændt max auw!!! Fuldstændig flad......Må sige det nye program trækker tænder ud!!

Edited January 16, 2008 by jonG

[jonG]

Så fik jeg høvet hele programmet igennem og skulle starte på dag 1 igen idag. MEN dag 1 og dag 5 indeholder begge tung ryg...hmnnn. Har været så ivrig, at jeg har fået høvlet den første uge igennem uden at afstemme det med pause intervallerne. Fra nu af hedder træningdagene ons,tors,fre, pause, søn,man pause and back again.

Valgte at skippe den tunge ryg da jeg ikke kan se noget formål med at køre tung ryg to dage i streg. Godt nok skal ryggen have masser af prygl, meen det ville nok lige være at presse citronen. Så sprang ryggen over og kørte stænger. samme galte for mavsen der også fik en tur igår.

Grundet min fiber vil jeg ikke lægge noget stor pres på læggen så holdte bentræningen til extensions og kørte 4 sæt ekstra på.

Træning onsdag: Quads

Legextension:

15 x 35 kg

10 x 50 kg

10 x 80 kg

10 x 105 kg - hele stakken

8 x 105 kg - hee stakken

8 x 95 kg

6 x 10 med 80 kg

2 x 10 med 70 kg

Kørte med to sekunders stop i toppen af den koncentriske fase og kørte ned på 2-3 sek i den ekcentriske - leee

20 min cardio

Ok træning. Lidt øv med timingen, men nu kærer det og så ville jeg jo gerne have kørt nauwet benprææs, men enter lige en uge eller to til læggen har det lidt bedre.

[jonG]

Torsdag: Skulder, biceps og triceps i IK99

Imorges var jeg til fys og fik rettet mine fibre ud og fik lidt massage på læggen, så nu skal der bare ventes og lægges noget is på engang imellem. Læggen bliver ikke trænet de næste 3-4 uger. Kan om et par uger stille og rolig begynde at lægge en smule belastning på og tage den derfra. Derudover bliver jeg desvære også lidt begrænset i min bentræning. Kan ikke køre quads andet end leg extensions, for at undgå belastninger på soleusmusklen. Når jeg kører leg extensions skal jeg sørge for ikke at flexe i min læg og det samme gælder for alt baglårs træning!! Så kiloene skal liidt ned og så må der bare køres mere strict og evt nogle drop sæt/rest pause.

Bortset fra det var det en god træning og hele BB holdet og Armada sørgede for INSANE INTENSITY til alle i hulen med æægstrææm bicep træning Det var fanme griner!

Pause mellem ALLE sæt: 60-90 sekunder

Military press:

15 x 20 kg

10 x 40 kg

10 x 52,5 kg

8 x 52,5 kg

8 x 50 kg

7 x 50 kg

For tung, fik ikke helt ramt de ti reps i alle sæt!

Lateral raises:

10 x 19,5 kg - troede det var 17,5, men selve stangen er en lille fed fætter der åbenbart vejer et par kg -- så PR!!

2 x 10 med 17,5 kg

9 x 17,5 kg

Bent over laterals:

2 x 10 med 27,5 kg - PR!!

9 x 27,5 kg

8 x 27,5 kg

Liige tung nok i de sidste sæt hvor formen ikke var helt skarp på de sidste reps

Standing alt db curls:

10 x 19,5 kg - pr!! Hwa hulen! Igen havde jeg rodet rundt i tallene - mind over muscle!!

8 x 19,5 kg

2 x 10 med 17,5 kg - lidt cheat på de sidste reps

CG benchpress:

10 x 80 kg

8 x 80 kg

8 x 75 kg

7 x 75 kg

Argh brændt auw her!

Dips med INSANE weight! Hehee...

9 x 14,5 kg

7 x 14,5 kg

9 x 9 kg

7 x 9 kg

God træning og ret mange pr´s. Næste gang går jeg ind med lukkede øjne til den tunge ende af håndvægtene. Tager en tilfældig og forestiller mig jeg repper med 10 kg - det må være vejen frem!

[jonG]

Fredagens træning: Ryg, bryst og mave

Pause mellem alle sæt: 60-90 sek.

Machine One-Arm Rows:

6 x 15 med 47,5 kg - hårdt, men nemt

Reverse Wide-Grip Pulldown

9 x 80 kg

12 x 70 kg

12 x 70 kg

3 x 13 med 60

Sørgelig svag idag i denne øvelse, men havde byttet runt på de to øvelser, så jeg var alerede maks pumpet og mine underarm var MEGA pumpede, så grebsstyrken var ikke optimales.

Bryst: incline db. press

2 x 10 med 36 kg

7 x 36

7 x 32 kg

Brændt auww...

Machine chestpress:

2 x 10 med 75 kg

9 x 75 kg

9 x 70 kg

Cable Rotations (obligues):

10 x 35 kg

10 x 45 kg

2 x 10 med 55 kg

Kørte rotations på knæ og twister ind mod kroppen modsat sidst hvor jeg stod op og twistede. Det lagde liige lit for megen skæv belastning på leddene i ryggen! ellers god træning med TOP intensity!!

[jonG]

Træning Søndag: Baglår (læg) og nakke

Læggen er ude af programmet her de næste to uger grundet fiberen i venstre læg.

Lying legcurl:

10 x 65 kg

9 x 65 kg

8 x 65 kg

10 x 60 kg

9 x 60 kg

Lying cable legcurls:

10 x 25 kg

2 x 10 med 35 kg

9 x 35 kg

10 x 30 kg

Sad fint i baglåret, men gik voldsomt meget i lænden også.

Seated legcurl:

10 x 65 kg

4 x 10 med 70 kg - ny PR!

Kørte meget strict og sørgede for ikke at aktivere læggen i øvelserne, så fiberen ikke blev generet.

Barbell shrugs:

4 x 10 med 150 kg - tung, men nem

20 min cardio: 404 kcal

Gav den mas gas så kvalmen sad oppe i halsen bagefter. Det har jeg gjort før uden problem, men i går triggerede det altså lige en omgang influenza. Kvalmen gik ikke væk og jeg endte med at fryse fik ondt i alle leddene senere på dagen og om aftenen måtte jeg kravle under dynen med feber.

Heldigvis går det lidt bedre idag, håber at være på toppen og tilbage in the gym om et par dage.

[jonG]

SÅ der dævlendylme da aaarme for vildt! Det her er sygt Phil Heath er jo nærmest EKSPLODERET! :

http://www.youtube.com/watch?v=uaIGRiZJ6Hc

[jonG]

Træning onsdag: Ryg, arme og mave:

Så kom jeg tilbage i gamet! Lå hele Søndag efter træning med feber, som mirakuløst var nedkæmpet allerede mandag morgen, da jeg vågnede. Mandag og tirsdag var jeg lidt mat i koderne og blev hjemme fra arbejde. Igår var første dag tilbage på jobbet og så smuttede jeg også lige en tur frbi CF.

Tog en lidt mere stille træning. Programmet dikterer høj intensitet, men jeg ville ikke presse min krop for meget oven på sygdommen!

T-bar row:

3 x 8 med 60 kg

8 x 65 kg

7 x 65 kg

Pulley row:

Valgte at køre pulley idag da den ikke trækker helt så mange tænder ud som DB row, den ryger på fredag i denne uge.

8 x 75 kg

7 x 75 kg

6 x 75 kg

7 x 70 kg

6 x 70 kg

EZ barbellcurls:

10 x 30 kg - smalt greb

8 x 30 kg - bredt greb

8 x 30 kg - smalt greb

9 x 27,5 kg - bredt greb

Skullcrushers:

4 x 10 med 35 kg - strct form

Cable crunches:

4 x 10 med 45 kg

Tog den rimelig meget med ro og kom fint igennem træningen. Havde haft en tendens til lidt hovedpine før og lige i starten af træningen, men det forsvandt igen heldigvis.

[jonG]

Fredag: TUNG Ryg, quads og mave

Pause mellem alle sæt: 60-90 sek

Yates row:

3 x 8 med 115 kg

2 x 7 med 115 kg

2 x 6 med 115 kg

Db row:

6 x 60 kg - for tung!

4 x 8 med 50 kg

8/7 x 50 kg

8/6 x 50 kg

Quads:

For ikke at lgge for megen strees på min læg, er alt squat/benpress bandlyst de næste 3 uger frem, så igen idag var dt leg ext.

Alle sæt køres med 2 sek hold i toppen og 3 sek i den eccentriske fase.

10 x 85 kg

10 x 90 kg

10 95 kg

10 x 100 kg + rest pause

10 x 105 kg - hele stakken + rest pause

10 x 90 kg + 10 x 60 kg + 11 x 30 kg

10 x 90 kg + 8 x 60 kg + 11 x 30 kg

8 x 90 kg + 7 x 60 kg + 11 x 30 kg

8 x 80 kg + 6 x 60 kg + 7 x 30 kg

6 x 75 kg + 6 x 55 kg + 7 x 30 kg

Brændt auw! Prøver så vidt muligt at stresse quadsne maksimalt med denne øvelse, ved at lave forskelllige sæt, nu jeg ikke kan køre de andre basisøvelser.

Machine crunches:

10 x 85 kg

8 x 115 kg

2 x 10 med 105 kg

stadig liiidt mat men klart bedre bedre en onsdagens træning.

[jonG]

Lørdag: Skulder, biceps og triceps

Auurgh! INTENSE!

Racket og stængerne var optaget til military press, og jeg gade ikke vente i 10 minutter, da jeg i forvejen var sent på den, så det blev til seated db press istedet:

10x34 kg

6x30kg

9x30kg

10x28kg

Db lateral raise:

10 x 18 kg

9 x 18 kg

2 x 10 med 16 kg

Pec deck rear delt:

10 x 75 kg

9 x 75 kg

10 x 70 kg

9 x 70 kg

Standing db alt. curl:

10 x 18 kg

6 x 18 kg

8 x 16 kg

10 x 14 kg

Cg benchpress:

10x80 kg

13x80 kg - lidt faarced!

9x80 kg

6 x 65 kg - puha gik heeelt død i den!

Weighted dips:

7 x 8 kg

7 x 6 kg

7 4 kg

7 x mig

For høj startvægt!

Kanon træning med rigtig høj intensitet. Kan mærke at energien er tilbage og jeg føler igen der er fint overskud til træningen, selv om den er hård!

Dagens stunt går til en ung fyr der kørte calfraises siddende i incline legpressen. På et tidspunkt lyder der et KÆMPEbrag!! Jeg vender mig om og ser at slæden er helt i bund og presser på hans knæ. Vi løber derover nogle stykker og får hevet slæden op og på plads. Bagefter fortæller fyren at han kørte calfraises og så gled slæden hen over fødderne da han lå med hælene vippet op mod sig selv, hvilket resulterede i at de 200 kg der var på slæden, og slæden, hamrede ned over hans knæ!!! DAYMN - not good! Heldigvis kunne han humpe derfra, så helt slemt var det forhåbentligt ikke. Det så sindsygt ud!

[jonG]

Søndag: LET ryg og bryst

Pause mellem alle sæt 60-90 sek

reverse grip pulldown:

15 x 80 kg

12 x 80 kg

12 x 70 kg

12 x 65 kg

3 x 15 med 55 kg

Machine one arm row:

15 x 50 kg

12 x 50 kg

15 x 45 kg

12 x 45 kg

3 x 15 med 42,5 kg

Incline db press:

10 x 36 kg

10 x 36 kg

7 x 36 kg

9 x 34 kg

chest press:

9 x 80 kg

9 x 75 kg

2 x 10 med 70 kg

Cardio: 20 min - 416 kcal

[jonG]

Mandag: Baglår, læg og nakke

Lying legcurl:

10 x 65 kg

9 x 65 kg

3 x 10 med 60 kg

Lying cable legcurl:

2 x 10 med 35 kg

9 x 40 kg

2 x 10 med 40 kg

Seated legcurl:

8 x 75 kg

2 x 10 med 55 kg

10 x 60 kg

8 x 75 kg

Rodede rundt med indstillinger og fik den først rigtig i næstsidste sæt

BB shrugs:

10 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 140 kg

2 x 10 med 160 kg

9 160 kg

Darjlag!

Rehab for fiberen i læggen med standing calf raises uden vægt:

5 x 20 reps

Cardio 20 min: 479 kcal

[AndersHolm]

Nasty lille fortælling om ham gutten der var uheldig i ben pressen... Det kan bestemt ikke være helt godt for knæet..

Ellers nogle fine tune træninger du kører af for tiden min ven.. Ser sgu godt ud! Især dine shrugs ser sgu tunge ud da.. shiiit..

[jonG]

Nasty lille fortælling om ham gutten der var uheldig i ben pressen... Det kan bestemt ikke være helt godt for knæet..

Ellers nogle fine tune træninger du kører af for tiden min ven.. Ser sgu godt ud! Især dine shrugs ser sgu tunge ud da.. shiiit..

Hej Anders

Ja han så heller ikke helt glad ud bagefter. Må egentlig lige spørge, næste gang jeg er i centret, om nogen ved om han er ok.

Jo tak det kører også bare derud af med træningen, den får fuld skrue! Ja der er lidt kilo på shrugsne, jeg går efter det der dorian Yates look til DM. Tykke trapz!

Hvornår var det egentlig du kom herover af?

[jonG]

Tirsdag: Ryg, biceps, triceps og mave

Pauser mellem alle sæt 60-90 sekunder.

Dumbbell row:

2 x 8 med 53 kg

1 x 7 med 53 kg

2 x 6 med 53 kg

2 x 8 med 47 kg

T-bar row:

8 x 60 kg

3 x 8 med 70 kg

7 x 70 kg

6 x 70 kg

8 x 65 kg

DB curls:

10 x 20 kg

6 x 20 kg

8 x 17 kg

10 x 15 kg

Skullcrushers:

2 x 10 med 35 kg

9 x 35 kg

9 x 32,5 kg

Kørte med en lidt kortere stang. Tror den vejer ca. 10 kg, så har jeg ihvertfad ikke overvurderet vægten.

Ups glemte mavsen! ellers god træning med høj intensitet i BB99. der var propppet op med hårdttrænende mennesker. Hele team BB, Armada og Chris og et par andre fra MOL jeg ikke lige kender.

Og så var der special guest star Gunzsales.