Sign in to follow this  
jonG

Byggepladsen

Recommended Posts

Hej Anders :smile:

Ja han så heller ikke helt glad ud bagefter. Må egentlig lige spørge, næste gang jeg er i centret, om nogen ved om han er ok.

Jo tak det kører også bare derud af med træningen, den får fuld skrue! Ja der er lidt kilo på shrugsne, jeg går efter det der dorian Yates look til DM. Tykke trapz! :bigsmile:

Hvornår var det egentlig du kom herover af?

Tykke trapz for the win.. :4thumbup:

Jeg ved det ikke endnu, men nok engang i marts.. :smile: Jeg skal nok give lyd fra mig når jeg ved mere.. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tykke trapz for the win.. :4thumbup:

Jeg ved det ikke endnu, men nok engang i marts.. :smile: Jeg skal nok give lyd fra mig når jeg ved mere.. :smile:

Det lyder feee - :beerchug:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag: TUNG ryg, arme og mave.

Hmnn skulle have kørt lår idag istedet for arme. Det havde jeg sku´ helt glemt og opdagede det først da jeg kom hjem. Men det helt ok prioritetsmæssigt anyways. Quadsne må bare nakkes på Søndag :rocketwhore:

Teamede op med Johannes til en gang Intensity, der fik CF´s spejle til at slå revner hver gang der blev flexet.

Yates row:

5 x 8 med 115 kg

2 x 8 med 120 kg - NY PR!!

Jæs det kørte bare. Rigtig fin form på repsne, så de sad lige i skabet!!

Pulley row:

2 x 8 med 75 kg

7 x 75 kg

10 x 75 kg - spotter og et par forced

12 x 75 kg - spotter og et par forced

11 x 75 kg - spotter og et par forced

2 x 8 med 65 kg

EZ bar curls på preacherbench:

6 x 37,5 kg

10 x 32,5 kg

14 x 32,5 kg - spotter argh kunne ikke mærke mine arme tilsidst!

10 x 32,5 kg

Triceps machine pushdown:

Slooow tempo 303

16 x 100 kg - fuldt magasin

12 x 100 kg

10 x 100 kg

7 x 100 kg

Rope pushdown:

2 x 12 x 90 pund

2 x 10 med 90 pund

Rope crunches:

10 x 80 pund

10 x 120 pund

10 x 160 pund

Cardio: 20 min - ca 400 kcal

Fuldstændig revet fra hinanden! Ren slagterhal!

Dagens tema:

Edited by jonG

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så er det vist tid til at støve loggen af og få den i konkurrence form :)

Fik færdiggjort mit rygprogram, der strakte sig over 5 uger. Det hed tung ryg mandag, fredag og let ryg onsdag. 1,5 min pause mellem alle sæt, 6-8 rep på de tunge dage og 15 på den lette. Så det var en periode med decideret overreaching og det virkede!! Efter 14 dage hvor der er skruet lidt ned for volumen på ryggen (men ikke intensiteten) så kan jeg se resultatet. Mere bredde overall og mere dybde i topryggen.

Røg desværre ind i en omgang influenza kort tid efter jeg afsluttde rygprogrammet, men kunne heldigvis godt klare at spise under sygdomsperioden, så der røg heldigvis ingen masse!! efter influenzaen er jeg startet op på mit nye program der fokuserer på arme og skulder. Programmet strækker sig, som det forrige, over 4-5 uger og bygger på samme princip. To tunge dage på arme og skulder med 6-8 reps og en let dag med 15 reps. I alle øvelser over alle muskelgrupper holder jeg kun 1-1,5 min pause. Så stor volumen og høj intensitet.

Her er første dag på anden uge af programmet: Skulder, arme og lår

Skulder:

Widegrip military press:

2 x 6 med 50 kg

4 x 50 kg

2 x 7 med 40 kg

Spidercurls: (kører normalt prone incline curls på bænk, men alt var optaget)

2 sek hold og squeeze i toppen!

8 x 27,5 kg

7 x 27,5

3 x 6 med 27,5 kg

Skullcrushers på flad bænk: (skulle have kørt på skrå bænk men mig og Fitness world´s bænke har bare svært ved at samarbejde :dry:

8 x 27,5 kg

6 x 47,5 kg - der gik for megt cg bænk i den, så ned i vægt!

8 x 37,5 kg

7 x 37,5 g

6 x 37,5 kg

Squat:

10 x 105 kg

3x8 med 125 kg

Puha hårdt med kun 1,5 min´s pause mellem sættene, er rocker færdig!

Skulle lige have haft en øvelse mere med 4 sæt, men jeg havde taget fejl at Fitness Worlds åbningstider - de lukkede allerede kl. 17,er jo en sjælden gæst der. Den sidste øvelse må komme på senere på ugen.

Ellers går det godt. Havde taget lidt flæsk på da jeg kom hjem fra Thailand og havde rundet de 88 kg, så jeg gik lidt ned i kcal. sttadig i overskud men bare nok til at få styr på fedten. Den er heldigvis snart ved at være på plads igen. Vægten siger 86,1 og skal nok lig smide et kilo mere og så er den der. det går bare ikke at skulle starte diæt for langt tid ude, så hellere lige fpr styr å sagerne nu her :bigsmile:

Ellers glæder jeg mig efterhånden rigtig meget til DM og er så småt begyndt at øve posering. Vil hellere være sikker på at standard poseringerne sidder der, når diæten starter, så jeg ikke skal bruge så megt tid til at lære dem, når jeg er godt brændt af oven i knoppen, men bare lige kan rette til efterhånden som formen bliver bedre.

Nå det var det for nu, now it is couch time! :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag: Ryg, bryst og mave

Two arm machine row:

3 x 6 med 35 kg

Hver rep tager 12 sekunder 4 i den koncentriske fase, 4 hvor jeg holder og klemmer så meget jeg kan, og tilsidst 4 i den ekcentriske fase. Her efter supersettes med pulley row.

PUlley row:

26 x 40 kg

21 x 45 kg

20 x 40 kg

Incline db press:

9 x 40 kg

6 x 40 kg

7 x 38 kg

6 x 36 kg

Argh...for meget ego! Skulle have ramt 10 reps hele vejen igennem. Sætter startvægten lidt ned næste gang, eller får spotter på.

rope crunches skrå:

10 x 55 kg

10 x 6 kg

10 x 65 kg

10 x 70 kg

25 min interval cardio. 5 min opv og efterfølgende 10 intervaller af 1 minuts varighed.

Herefter var der lige lidt posering med Jannik, der er ved at blive kampklar til Loaded og så hjem og spise :4jumpy:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag: LET Arme, skulder,nakke og resten af quads træningen fra i søndags

Incline db curls:

2 x 15 med 12 kg

12 x 12 kg

2 x 15 med 10 kg

Det bræændærrh!

Widegrip upright row:

15 x 30 kg

15 x 32,5 kg

12 x 32,5 kg

2 x 15 med 30 kg

Incline cable pressdown:

15 x 55 kg

15 x 60 kg

11 x 60 kg

10 x 60 kg

12 x 55 kg

Barbell shrugs:

10 x 100 kg

10 x 140 kg

9 x 150 kg

8 x 150 kg

Leg ext: 2 sek hold i toppen

10 x 95 kg

10 x 105 kg - hele stakken

7 x 105 kg

7 x 95 kg + 7 x 75 kg

Done..... :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag: Ryg, baglår og læg

Slow machine row 12 sek pr. rep supersetted med pulley row:

6x40 kg + 21x50kg

5x40 kg + 20x45kg

5x35 kg x 20x45kg

Lying legcurl:

10 x 70 kg

8 x 70 kg

9 x 65 kg

9 x 65 kg

Standing legcurl - one leg:

10 x 40 kg

9 x 40 kg

10 x 40 kg

10 40 kg

Seated legcurl:

3 x 10 med 60 kg - sloow reps reps

10 x 65 kg

Standing calfraises:

10x40 kg

10x60 kg

2x10 med 80 kg

9 x 90 kg

8 x 90 kg

Seated calfraises:

2x10 med 60 kg

9x60 kg

10x60kg

20 min cardio: 410 kcal

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag: TUNG skulder, arme og mave:

Hurtig tur forbi IK99 og træne inden jeg fik besøg i weekenden af min gamle gym ven og hans kæreste, der var på beøg hjemme fra Århus.

Arnold presses:

10 x 22 kg

8 x 26 kg

7 x 26 kg

6 x 26 kg

7 x 22 kg

6 x 22 kg

Puha ryger totalt ned i vægt når man skal køre forskulderen med i det her!

Standing db curls:

10 x 15 kg

8 x 20 kg

7 x 20 kg

6 x 20 kg

7 x 15 kg

6 x 15 kg

CG benchpress:

2 x 8 med 80 kg

7 x 80 kg

2 x 6 med 80 kg

Hanging legraises:

16 x mig

14 x mig

11 x mig

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag: TUNG skulder, arme og forlår:

Widegrip military presses:

10 x 30 kg

6 x 52,5 kg

3 x 6 med 50 kg

5 x 50 kg

6 x 45 kg

5 x 45 kg

Prone incline curls:

8 x 27,5 kg

3 x 6 med 32,5 kg

5 x 32,5 kg

6 x 27,5 kg

Incline skullcrushers:

8 x 32,5 kg

5 x 8 med 37,5 kg + 7 x cg press

Incline legpresses:

10 x 180 kg

10 x 300 kg

2 x 10 med 400 kg

10 x 430 kg

NÅ - så fik jeg lige et par tips af Kim K ang bentræning han havde fået af dennis James da han var her, og så blev det leee!

6 x 140 kg Hver rep køres ned i alm tempo på ca 2 sek og der køres heeelt i bund. Her holdes presset i 2 sekunder og så presser man laaangsomt op på 4-5 sek.

5 x 140 kg

Og så til den rigtig sjove!!! Drooopppsææt:

14 x 140 kg

5 sek pause og hold midtpå med benene i 45 grader.

12 x 140 kg

5 sek hold

10 x 140 kg

5 sek hold

8 x 140 kg

5 sek hold

6 x 100 kg - kim ev et par skiver af

5 sek hold

4 x 100 kg

5 sek hold

2 x 100 kg

Bwyrdk!! Puke time

Hacksquat:

3 x 7 med 40 kg

Heelt i kælderen, 2 sek hold i bunden og 4-5 sek op igen...

Fuldstændig smadret og brændt auw!!

Skulle have kørt cardio men var for fucked, så det blev til 45 min powerwalk her til aften.

Share this post


Link to post
Share on other sites
hyggeligt nok i fredags, der var blevet lidt tomt i hulen hvis ikke du var kommet forbi.

Hej M :smile:

Ja og lige over. Ja der var ikke så mange hoveder må man sige. Hvem var ham med håndklædet forresten? Er det Fru Erik?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag: Ryg, bryst og mave

one arm machine row supersetted med pulley row:

8 x 25 kg (hver rep tager 12 sek) + 20 x 50 kg

8 x 25 + 20 x 50 kg

6 x 35 + 20 x 45 kg

Incline bp:

8 x 40 kg

6 x 40 kg

8 x 34 kg

8 x 32 kg

Startede for højt!

Gym80 chest press:

10 x 80 kg

8 x 85 kg

10 x 80 kg

7 x 80 kg

Skrå rope crunches:

10 x 65 kg

3 x 10 x 70 kg

20 min cardio: 435 kcal

Damn - totalt antarktis udenfor, med 7 km cykling til Nørrebro for at se på lejlighed og så hjemover til østerbro....arrghh helt smadret! :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er loggen her gået lidt død? :poking::smile: Er du at finde i CF i løbet af ugen? Efter en uges kombineret ferie og flytning er det vist på tide at komme derop igen, så kan være vi løber på hinanden :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

SÅ ER DET SLUT MÆ DET PÆS!!

Arme - CF

Triceps 3 giant sæt:

Skullcrushers: 8 x 37,5 kg, 10 x 32 kg, 6 x 32,5 kg

+ cg benchpress: 4 x 80 kg, 5 x 70 kg, 6 x 60 kg

+ skullcrushers: 6 x 37,5 kg, 6 x 32,5 kg, 5 x 32,5 kg

Biceps 3 giant sæt:

Paused reverse EZ bar curls: 6 x 22 kg, 8 x 18 kg, 6 x 18 kg

+ Seated DB Zottman curls: 4 x 16 kg, 5 x 12 kg, 4 x 2 kg

+ Paused reverse EZ bar curls: 6 x 22 kg, 6 x 18 kg, 6 x 18 kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Baglår, skulder og mave:

Lying legcurl:

12 x 70 kg

9 x 80 kg - ny pr.

7 x 80 kg

9 x 70 kg

Legcurls:

Kører dem spændt ud mellem sædet og tværliggeren på pulldowns og bruger så en stang til at holde balancen når jeg repper. Målet er at køre reps helt uden stang!

10 x mig

9 x mig

10 x mig

7 x mig

Skulle lige finde den rette modstand og mærke bevægelsen ordentligt i baglåret!

Seated DB press:

9 x 36 kg

8 x 36 kg

5 x 32 kg

8 x 28 kg

DB lateral dropsæt:

12 x 18 kg + 9 x 12 kg + 7 x 8 kg

9 x 18 kg + 8 x 12 kg + 6 x 8 kg

6 x 20 kg + 7 x 14 kg + 5 x 10 kg

8 x 18 kg + 7 x 12 kg + 6 x 8 kg

Seated machine press - no lock out!

12 x 45 kg

9 x 45 kg

7 x 45 kg

8 x 35 kg

Rope crunches:

20 x 120 pund

14 x 140 pund

12 x 140 pund

10 x 140 pund

20 min cardio - 400 kcal

Share this post


Link to post
Share on other sites
Legcurls:

Kører dem spændt ud mellem sædet og tværliggeren på pulldowns og bruger så en stang til at holde balancen når jeg repper. Målet er at køre reps helt uden stang!

10 x mig

9 x mig

10 x mig

7 x mig

Skulle lige finde den rette modstand og mærke bevægelsen ordentligt i baglåret!

Fed du har åbnet loggen!

Det er en yderst kreativ måde at beskrive Glute Ham Raise på LOL :laugh:

Vi snaks mester :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Fed du har åbnet loggen!

Det er en yderst kreativ måde at beskrive Glute Ham Raise på LOL :laugh:

HA - ja nå ja det var det den hed :)

Vi snaks mester :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Fede billeder, hvad sagde vægten til DM?

70 kg til indvejning og der var jeg godt carbet op, så jeg har stadig 6 kg at smide mere på i klassen da jeg kun er 172 cm høj

Share this post


Link to post
Share on other sites

Total tung rygtræning:

Bent over row:

6 x 120 kg

5 x 130 kg

2 x 140 kg - lige lidt for tung til at holde en god form

2 x 5 med 130 kg

DB row:

6/5 x 60 kg

4/3 x 72 kg

2 x 5 med 72 kg

4 x 72 kg

Chins:

6 x mig (86 kg)

5 x 5 kg

2 x 4 med 10 kg

3 x 10 kg

Thats it!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fantastisk blog, som fungerer glimrende eksempel på, at man godt kan have en stor krop, med en fantastisk form, selvom man ikke løfter mega meget.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this