Optimal bulk

[KongKent]

Jeg overvejer at bulke. Men hvor meget kan man bulke?

P.t. vejer jeg 85 - 86 kg, på en ramme der måler 187 cm. Realistisk set, burde jeg kunne tage 20 kilo på, mindst. Men det skal jo helst være muskler det meste.

Så hvor meget kan/skal man ligge over sit ligevægtsindtag? Er der nogen øvre grænse? For det kan jo også gå for hurtigt, og så sætter det sig bare som fedt, og det er jo ikke meningen.

Vil det tage mig 1, 2 eller 4 år at tage de 20 kilo på? Hvad lyder seriøst?

Har tænkt mig at bulke på mælk, kylling, prot-pulver, weight-gainer, kreatin og de gængse kosttilskud (fiskeolie etc.) .

Er jeg heeeelt galt på den?

Håber nogen kan svare på nogle af mine mange spørgsmål.

[incognito]

hvad er din fedtprocent cirka?

[KongKent]

hvad er din fedtprocent cirka?

Godt spørgsmål. Har aldrig fået den målt. Men vil skyde på en 15 - 18 stykker, tror jeg. Det er måske højt sat, men jeg føler mig tyk.

[cj8000]

Pas på med at bulk for hårdt, kilone skal jo af igen når der skal cuttes. Men tag og smid en 500kals ekstra ind i forhold til dit ligevægtsindtag. Og hold dig til de sunde kalorier (ris, pasta, kylling, olie, havregryn, mælk osv osv osv)

Realistisk ville 2kg om måneden være fint mener jeg

[Thomas Mikaelsen]

Blot en indskydelse:

Lækkert at se at der stadig er nogen der tør få lidt kød på benene, for at hente nogle kg.

Men dine nuværende stats taget i betragtning: 86 kg. med 16-18% BF - det virker umiddelbart som et lidt stort udgangspunkt for at bulke..? Ville du, i det lange løb, ikke være bedre tjent med, at cutte ned til omkring 8-10% for derefter, at bulke de 20 kg. du gerne vil opnå.

Du kommer til at ligge inde med en noget så heftig BF% hvis du tager de 20 kg. i et stræk. Kunne man ikke med fordel dele det op efter et evt. cut?

Forslaget ovenfor behøves kun noteret, hvis du rent faktisk har i sinde at ende op med en lavere BF. Hvis ikke, så synes jeg du skulle følge Cj8000's forslag. Hvis du er 500 kcal. i overskud, og målet er 20 kg. LBM, skal du nok regne med fire år i konstant exciteret tilstand :4thumbup:

[incognito]

Enig... Ligemeget hvem man er, bør man ikke komme over en fedtprocent på 18-20 stykker under bulk - og det er højt sat. Og jeg mener heller ikke man bør tage dem i eet stræk. Måske kan man tage de første 12 kilo ud i et, men så skal man lige have nogle cutte-, eller i det mindste pauseperioder.

Men få i første omgang målt din fedtprocent præcist, ikke?

[cj8000]

Som jeg husker billeder af Kongen er hans fedt% ikke 20.

Men da være jeg husker forkert

[KongKent]

Jeg får lige min fedtprocent målt. Mon ikke sådan noget burde kunne lade sig gøre i FatnessDK, hvor jeg træner?

Og jeg ved sgu heller ikke om 18% er højt sat. Her er lige et billede fra slutningen af august måned i år:

Vedlagt et billede af mig forfra (helt ude til venstre). Vel bare en "normal" figur af en gut på 187 cm.

[MaxPower]

15-18% blubber tror jeg ikke er helt galt.

[Thomas Mikaelsen]

Nu, hvor jeg har set dit billede, ville jeg, i dit sted, nok også kraftigt overveje en bulkperiode. Ikke nødvendigvis 4 år, men en 6 måneder, måske inden du eventuelt cutter..?

[ProtPig]

Bulking - No Way!

Hvis du vil være lige så populær som String Emil, bliver du nød til at finde et moderat kalorie indtag, der er jo ingen grund til at tage unødig fedt på...

Hvis jeg var dig ville jeg justere mit kalorie indtag og kigge på min kost som de 2 første ting... Og som en klog man engang udtalte: "Træning og kost er væsentlige, dog er kosten bare 90 % af det!" Citat the Machinery - eller noget i den retning...

Hvad er din nuværende vægt, højde ca. fedt procent, alder, antal træningspas om ugen etc ?

- Er alle noget du skal tage højde for!

Edited October 19, 2006 by ProtPig

[MASS]

Min egen personlige holdning til bulking... det er fuldstændig hul i hovedet at æde sig op i vægt.. at nogle vælger at tage det approach må så være deres valg...

Et fornuftigt off season indtag på 500-1000 kcal over ens daglige vedligeholdeses indtag burde med den rigtige kost-sammensætning samt timing af indtag døgnet igennem være mere end tilstrækkeligt til at holde kroppen anabolsk og sørge for optimale vækst betingelser..

Ser absolut ingen grund til bare at fylde på til man ligner en badebold...

Med en fornuftigt sammensat kostplan/kosttilskud, hardcore træning og en passende mængde restitution så når man langt...

Syntes du skal poste din nuværende kostplan og hvad/hvor du havde tænkt dig at modificere den henne.. så skal du nok få en tilbage melding

[TLunau]

Enig med alle drengene herinde... nu ved jeg godt du ikke er styrkeløfter men derfor vil jeg gerne ind på emnet alligevel da jeg kan bruge mig selv som eksempel... mange styrkeløftere æder bare igennem og er ligefrem stolte af det... jeg tog selv omkring 30kg på, på den måde... bevares jeg blev da stærkere men også smældefed... prisen ved at tage så meget på så hurtigt ser man først når det er for sent... jeg har brugt snart 6 måneder på at smide omkring 15kg og jeg mangler ihvertfald 10kg mere for at være nogenlunde cut... det er imo hul i hovedet at gøre det på denne måde og hvis jeg kunne gøre det om ville jeg helt sikkert have gjort det... det er bare svært at begrænse sig når man mærker fremgang under bulk det være sig både masse og styrkemæssigt... lyt til de erfarne herrer i tråden her... hellere tålmodighed ( 2 skridt frem og 1 tilbage) end ovenstående eksempel... held og lykke

[KongKent]

Jeg forsøger lige at lave et overblik over en gennemsnitlig dag mht. kost, og så poster jeg den her - så kan I komme med forbedringspotentialet der helt sikkert er der.

Edited October 19, 2006 by kongkent

[KongKent]

Okay. Så holder jeg ballon-planerne i ro.

En gennemsnitlig dag med kost for mig ser således ud:

06.00: Havregryn m. letmælk + lidt sukker

08.00: Banan

09.30: Æble el. pære

12.00: 2 skiver rugbrød + pålæg

13.00: Banan

15.00: Æble el. pære

Post-træning: Protshake (*)(evt. + banan)

19.00: Aftensmad bestående af kød + grønt (broccoli, blomkål, gulerødder etc.) og ris el. pasta

21.00: Ristet bolle.

Kosttilskud: Multivitamin-piller (Vitamun) og fiskeoliekapsler

Min akilleshæl er nok den søde tand. I ny og næ ryger der lidt chokolade ned i løbet af en dag... Men forsøger at holde det på et minimum, og det er da heller ikke hver dag, hvorfor det heller ikke er nævnt. Men en dårlig vane behøves ikke at være hemmelig. Det får jeg ikke større muskler af... snarere bare endnu dårligere samvittighed.

(*) = Danlab Nutrition - Ultra Whey 2 Protein (jordbær) 27 gram (21g prot, 1,35g kulh, 1,08g laktose, 2,3g fedt) + 2 dl. letmælk ~ ca. 25 gram ren protein

Shoot from the hip! Hvordan kan det optimeres?

Edited October 19, 2006 by kongkent

[Krea]

MERE PROT!!! :4mewantfood:

[KongKent]

MERE PROT!!! :4mewantfood:

Er der go'e prots i en Yankie-bar?

Jamen det må jeg jo gøre noget ved så. Er der tidspunkter på dagen hvor min kostplan specielt halter, eller er det ligegyldigt hvornår man fyrer de prots i gabet? For så må jeg jo bare i gang med at drikke noget mere mælk. MEGET mere mælk.

[ProtPig]

Umiddelbart kan du løbende gennem dagen supplere op med protein-barer, bare kig efter dem som ernæringmæssigt gode... Det er dog en ralativ dyr måde at gøre det, men nem. Der udover mangler den post shake CARBS !!! :4mewantfood: :4thumbup:

- du kan købe ren druesukker i diverse helsekost butikker og MATAS.... Der er 4 kal pr gr. sukker du hælder i din shake.. dvs du kunne starte med, udover det som allerede er i den, hælde 40-60 gram i = 160-200 cals of pure sweet muscle juice

Edited October 19, 2006 by ProtPig

[KongKent]

Umiddelbart kan du løbende gennem dagen supplere op med protein-barer, bare kig efter dem som ernæringmæssigt gode... Det er dog en ralativ dyr måde at gøre det, men nem. Der udover mangler den post shake CARBS !!! :4mewantfood: :4thumbup:

Ja, prot-bar's er for dyrt. Det lyder fancy, men alt for dyrt imho. Så hellere kværne lidt mere mælk/cacao. Det er der også prots i.

Og carbs efter træning er noteret. Skal så lige finde noget juice der går direkte i blodbanerne. (nogen forslag? )

[ProtPig]

Ja, prot-bar's er for dyrt. Det lyder fancy, men alt for dyrt imho. Så hellere kværne lidt mere mælk/cacao. Det er der også prots i.

Og carbs efter træning er noteret. Skal så lige finde noget juice der går direkte i blodbanerne. (nogen forslag? )

Almindelig Juice (appelsin / æble) brugte jeg meget da jeg havde svært ved at få kalorier nok på en dag. Desuden ville jeg også skubbe lidt flere ting i gabet om morgnen, personligt har jeg svært ved at skovle ind så tidligt, så der kommer juice / sjokolademælk ind i billedet... Og man kan få halvanden liter æble juice i netto til omkring 8 kr, så det er til at leve med... Gode, nemme og billige carbs....

Mht post shaken kan du se hvad folk er kommet frem til her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...f=6&t=35131

[Luciferase]

Kongkent:

Der mangler mad i den kost. Jeg hæfter mig specielt ved to ting:

1: post-shake mangler carbs. Blodsukkeret skal have tæsk i den sidste del af træningen eller lige efter.

2: du mangler protein i din kost. Hvert eneste måltid (også mellemmåltiderne) skal indeholde protein. En enkelt banan eller en pære er bare ikke godt nok. Du kan sagtens have din shaker med lidt pulver med på job....så smider du lidt vand i og bunder lortet..det tager max 30sek. Om morgenen kunne det også være smart med mere protein..evt en shake...du har lige sovet i mange timer og kroppen skal have noget at arbejde med.

[KongKent]

Nu skulle juice ikke nødvendigvis tages bogstaveligt. Det var bare slang for noget foder/drikkelse der virker godt og hurtigt.

Men hvis almindelig juice er en effektiv del af en styrketræningskost, så kaster jeg da bare det ind. Ingen problem. Finder bare ud af hvilken version der indeholder flest prots, og så ned med skidtet.

[ProtPig]

Protein får du nu ikke meget af fra Juice, det skulle bare ses som god kulhydrat kilde...

Men hvad Luciferase skrev, bakker jeg op omkring!

En nem måde at få lidt protein ned om morgenen på er at lave en god shake dagen før, smid den i køleskabet og vupti en iskold shake som suplement til morgen maden....

[KongKent]

Kongkent:

Der mangler mad i den kost. Jeg hæfter mig specielt ved to ting:

1: post-shake mangler carbs. Blodsukkeret skal have tæsk i den sidste del af træningen eller lige efter.

2: du mangler protein i din kost. Hvert eneste måltid (også mellemmåltiderne) skal indeholde protein. En enkelt banan eller en pære er bare ikke godt nok. Du kan sagtens have din shaker med lidt pulver med på job....så smider du lidt vand i og bunder lortet..det tager max 30sek. Om morgenen kunne det også være smart med mere protein..evt en shake...du har lige sovet i mange timer og kroppen skal have noget at arbejde med.

1. Jeg starter allerede i morgen efter træningen med også at inkludere noget sukker. Et stort glas juice måske?

2. Point taken. Jeg tager bare en bøtte med på arbejde, således der er til en uges tid af gangen.

Er der ikke nok proteiner i havregryn + mælk som morgenmåltid? Hvis ikke, så supplerer jeg da snildt med lidt proteinpulver. Har en ordentlig spand der alligevel er indkøbt til samme formål.

[Luciferase]

1. Jeg starter allerede i morgen efter træningen med også at inkludere noget sukker. Et stort glas juice måske?

2. Point taken. Jeg tager bare en bøtte med på arbejde, således der er til en uges tid af gangen.

Er der ikke nok proteiner i havregryn + mælk som morgenmåltid? Hvis ikke, så supplerer jeg da snildt med lidt proteinpulver. Har en ordentlig spand der alligevel er indkøbt til samme formål.

Hvad med at købe en gang druesukker el. og smid et par skefulde i din post-shake. Det er meget nemmere. Kan købes fx i matas til ingen penge.

Morgenmad er i mine øjne vigtigere end aftensmad. Du har haft en del timer uden din krop at fået næring...der skal bare noget indenbords...