Optimal bulk


KongKent
 Share

Recommended Posts

Morgenmad under bulk:

150-200g havregryn

500ml mælk

30g protein pulver

En omgang Oil of life + diverse vitaminer

2 stk rugbrød

100g kylling pålæg

1 stk banan

Morgenmad er det vigtigste. Du har brug for energien i løbet af dagen og din krop har "sultet" i 8 timer inden!

Edited by cj8000
Link to comment
Share on other sites

Der jeg bulkede var det på en god portion havregryn og en shaker til morgenmad. Havregryn var med mælk og sukker for at få det til at glide, og shaken var 3 dl mælk og 30 g protein. For at sørge for at jeg havde alt det jeg skulle bruge spiste jeg gerne et æble eller en banan imens jeg ventede på toget.

Link to comment
Share on other sites

Uanset hvor effektiv du prøver at sammensætte din post-shake, så er kosten set igennem dagen 100% mere vigtig end hvad der ryger indenbords efter træning... så glem den shake et øjeblik og tag et blik på din plan og hvor du bør ændre denne...

06.00: Havregryn m. letmælk + lidt sukker

08.00: Banan

09.30: Æble el. pære

12.00: 2 skiver rugbrød + pålæg

13.00: Banan

15.00: Æble el. pære

Post-træning: Protshake (*)(evt. + banan)

19.00: Aftensmad bestående af kød + grønt (broccoli, blomkål, gulerødder etc.) og ris el. pasta

21.00: Ristet bolle.

Kosttilskud: Multivitamin-piller (Vitamun) og fiskeoliekapsler

Havregryn til morgen er et fornuftig valg, dog ville jeg om et minimu smide en scoop eller 1½-2 ind så du får prots i omegnen af de 40g ihvertfald..

Fra 9.30 til 19.00 syntes jeg den er helt gal... mangel på både lav GI carbs til at fuele din workouts samt protein iform af magert kød eller ligende..

Aftensmad ser ok ud... :tongue:

Kl 12 måltidet kan lige skrabe an, men 2 stykker rugbrød er vel små 200 kcal + pålæg.. satme ikke meget for en som snakker om at bulke op..

21.00 det mener du ikke seriøst.. kast dog det andemad ad helvede til... kroppen skal ha' næring, ikke ristet tarveligt hvidt brød... en skude havregryn og en shake eller 2-250g kød...

Ville desuden spise et måltid mere i tidsrummet fra 21-09.00.. simpelthen for mange timer uden næring...

Hvis der skal masse på rammen skal din kostplan satme godt nok ændres radikalt, ellers snyder du dig selv for en god portion resultater deværre...

:4whip::4whip::4whip::laugh:

Link to comment
Share on other sites

Hvis der skal masse på rammen skal din kostplan satme godt nok ændres radikalt, ellers snyder du dig selv for en god portion resultater deværre...

Points taken. Jeg må se om ikke jeg kan proppe lidt flere prots ned i løbet af arbejdsdagen. Kylling burde jo ligge lige til højrebenet, og et par store glas mælk. :wub:

Har dog et spørgsmål, da du jo til tider taler i kodesprog. "GI carbs" ? :blush: Du er nødt til at forklare det således en tungnem nordjyde også kan være med. :laugh:

Og skal der flere prots ned om morgenen, så kombinerer jeg da bare de havregryn med en shake - og laver portionen af havregryn lidt større. :shades:

Angående hvidt brød/andemad: :4slap: Dropper det omgående. :innocent:

Link to comment
Share on other sites

GI er som Q nævner... slow burnin' carbs for Kongens Illmatic workouts... :devil:

et hurtigt udkast kunne være noget like this:

kl. 06.00

Havregryn med skummetmælk, sødemiddel/strø (sukker er fandens skabning og hører ihvertfald ikke hjemme om morgenen i en fornuftig kost)

shake 50g

Udo's choice eller fiskeolie + dine vitaminer/mineraler

kl. 10.00

3 skiver groft rugbrød med 150-200g kalkun/kyllinge pålæg, makrel eller andet godt.

kl. 13.00

½ pose ris

150g kød

salat

1 stk frugt, riskiks eller andet fornuftig snack

kl. 16.00

½ pose ris

150g kød

salat

1 stk frugt, riskiks eller andet fornuftig snack

kl. 18.00 (post shake 50g protein + carbs efter behov)

kl. 19.00

Din aftendsmad som beskrevet

kl. 22.00

80g havregryn til grød evt.

shake 50g + udo's choice eller fiske olie

Gainer du ikke så upper du bare dine måltider en smule...

Maden til kl. 13/16 laver du bare på en gang og smider i nowt tupperware.. burde tage max 15min at lave!

Link to comment
Share on other sites

Tak for de gode råd. De vil blive implementeret hurtigst muligt. :cool:

Og har jeg forstået det ret, så jo lavere GI de kulhydrater har, jo bedre? Altså før træning?

Glykæmisk index tabel - www.sundfo.dk <- så er det bare at vælge nogle med et lavt tal, eller? :blush:

GI tallene er jo ikke universielt gældende, og jeg synes at mange folk generelt udøver for stor GI-frygtighed nu til dags.

Problemet med GI-tallene er, at hvis fødevaren indeholder fedt, vil GI-tallet være lavere. Det er f.eks. derfor Chokolade har et væsentligt lavere GI-tal end f.eks. en gulerod. Hvilket også er årsagen til, at nogle selvproklamerede guruer decideret fraråder gulerødder - WTF.? Any day of the week vil gulerødder være at foretrække fremfor chokolade.

Når du bulker behøver du ikke være bange for "sunde" (flydene betgenelse I know), grove og grønne ting med et lidt højt GI. Hvis du ydermere spiser andet end den GI-potente fødevare, vil det samlede GI-tal/indflydelse på blodsukkeret/insulinniveauet mudres og ikke længere være gældende.

De langsomme carbs som Mass nævner vil du nok få mest ud af at indtage 1-2 timer inden træning. De carbs du skal have lige før, under og efter trænings skal være i form af carbs med så højt GI som muligt (Dextrose og Maltodextrin - Fruktose kan også gå an). De tæve blodsukkeret igang og hæver insulinniveauet så meget som muligt, hvilket er en meget positiv egenskab forbundet med træning!

:4thumbup:

Edited by Thomas Mikaelsen
Link to comment
Share on other sites

Jeg har også lige nærlæst tabellen, og kan sagtens skelne skidt fra kanel. Gulerødder er bestemt ikke et no-go i min verden. Spiser dem hver dag, næsten. :4thumbup:

Gætter dog på, at jeg på mandag er på indkøb efter en masse druesukker, maltodextrin (øl, måske? :w00t::tongue: ), kylling og mælk. Mælk er bare så dejligt. :wub:

EDIT: Var dog i Netto i går efter fiskeoliekapsler. Tjekkede lige almindelig æble- og appelsinjuice. Der er 0 gram protein i det saft, så det kommer jeg nok aldrig til at købe igen. :laugh:

Edited by kongkent
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share