Sputnik's Log


Sputnik
 Share

Recommended Posts

Velkommen til min logbog! :smile:
Alle kommentarer og indlæg både seriøse og useriøse er meget velkomne.

The facts:
Køn: M
Alder: 30 år
Højde: 1,75 m
Vægt: 62 kg (21/8 2002)
70 kg (17/1 2005)

Træningsinteresser:
Både kredsløbs- og styrketræning.
På grund af skindebensbetændelse plus andre småskader har træningen det sidste halve år udelukkende bestået af styrketræning. Er langsomt begyndt på kredsløbstræningen igen.

Kredsløbstræning:
Målet med min kredsløbstræning er engang at løbe et marathonløb. Pga skaderne har jeg ikke løbet i ½ års tid, men begynder nu træning på fortrinsvis ro-ergometer. Vil veksle mellem dette og motionscykel, stepmaskine, rulleskøjte løb, og forhåbentlig snart rigtig løb. :smile:

Tider på Concept II:
2.000 m: 7"33,8. (30/4 02)
5.000 m: 20"07,5. (21/9 04)
10.000 m: 41"46,5. (13/11 02)
21.098 m: 1'34"49,2. (23/1 02)

Motionsløb

Sønderborg Natløb

2012: 6 km @ 33:32 (5:35 pr km)

2013: 6 km @ 30:00 (5:00 pr km)

Ny rute

2014: 6 km @ 31:06 (5:11 pr km)

Ny rute (igen)

2015: 6 km @ 27:43 (4:37 pr km)

Gendarmløbet

2012: 10,3 km @ 54:51 (5:20 pr km)

2013: 10,3 km på 54:03 (5:15 pr km)

1864-løbet

2013: 6,04 km @ 31:21 (5:13 pr km).

Styrketræning:
Mit møde med MOL har virkelig ændret min styrketræning. Før var den ustruktureret og bestod næsten udelukkende af isolationsøvelser, og bentræning var vist ikke så vigtig. :raisebrow:
Nu er den mere struktureret og involverer mange basisløft. :biggrin: Jeg er startet på et 4-split-program i sidste uge. Dette bliver nok skåret til 3-split eller 2-split i løbet af efteråret, når løbetræningen forhåbentlig kommer til at tage mere og mere over.
Da mange af øvelserne er nye for mig, kører jeg i øjeblikket med lav vægt for hele tiden at have kontrol over øvelsen og forbedre min teknik.
Jeg har ikke noget specifikt mål med styrketræningen, synes bare det er sjovt og giver en god fornemmelse i kroppen bagefter. :smile: Når teknikken er på plads, og jeg starter på et rigtigt træningsprogram, skal der nok komme nogle mere konkrete mål med træningen. :bigsmile:

Max løft:
1RM 1/8 02:
Squat: 50 kg
Bænkpres: 60 kg
Dødløft: 70 kg
Total: 180 kg

1RM Nu:
Squat: 97,5 kg (3/5 06)
Bænkpres: 77,5 kg (21/12 05)
Dødløft: 140 kg (6/5 06)
Total: 315 kg

5x5:
Squat: 78 kg (18/12 02)
Bænkpres: 67,5 kg (2/2 06)
Dødløft: 102,5 kg (18/3 06)

2x10:
Squat: 67,5 kg (17/7 06)
Bænkpres: 55 kg (17/7 06)
Dødløft: 80 kg (30/6 04)

Dette var kort om min træning. Skriv endelig - det gør det hele lidt sjovere.

Edited by Sputnik
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 573
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Jeg fik kun skreve det halvt - der skulle havet stået PM2 - typenavnet der står på displayet/computeren - jeg kan spørge på en anden måde - kan dit din maskine programeres til intervalprogrammer - og har dy styr på det?

Link to comment
Share on other sites

Link til :Styrke- og udstrækningsøvelser

21/8 2002: Vægttræning split 2 - Bryst, skuldre, triceps.

Opvarmning:

1000 m CII @ 2:05

Træning:

Barbell Bench Press:

1x10x10 kg - 1x5x30 kg - 2x10x42 kg

Dumbbell Incline Bench Press:

1x5x5kg - 2x10x10 kg

Barbell Military Press:

1x5x10 kg - 2x10x18 kg

Barbell Upright Row:

1x5x4 kg - 2x10x12 kg

Barbell Lying Triceps Extensions:

1x5x4 kg - 2x10x9 kg

Udstrækning:

Doorway Chest Stretch

Side Deltoid Stretch

Overhead Triceps Stretch

Nedkøling:

1 l cacaoskummetmælk på tid :D

->Arne: Displayet ser sådan ud. Der står også PM2 på det. Jeg ved ikke om maskinen kan programeres til intervaller og i givet fald hvordan.

->Hessellund mange tak. :bblush:

Link to comment
Share on other sites

Sputnik ->

Jeg kom til at tænke på noget i forbindelse med din skinnehindebetændelse. Hvor langt tid har du haft det? Hvis du har haft det i mere end 3 måneder og du føler at det ikke vil gå væk så kunne du evt. tage til læge og få ham til at give dig en binyrebarkhormonindsprøjtning. Det er den allersidste udvej, men det virker! Inden du benytter dig af dette som er sidste udvej bør du overveje at få laserbehandling hos en fyseterapeut, samt electroterapi. Nogle inflammationsskader er så slemme at de skal behandles med binyrebarkhormon ellers kan det tage flere år om at gå væk.

God bedring! :wave:

Link to comment
Share on other sites

22/8 2002: Vægttræning split 3 - Ryg, biceps.

Opvarmning:

1000 m CII @ 2:05

Træning:

Close Grip Chin-ups:

1x2 - 1x5 - 2x10

Barbell Bent-over Row

1x10x10 kg - 2x10x22 kg

Dumbbell Pullover:

1x10x10 kg - 2x10x20 kg

Dumbbell Shrug:

1x10x5 kg - 2x10x10 kg

Barbell Preacher Curl:

1x10x4 kg - 2x10x14 kg

Udstrækning:

Bent-over Lat Stretch

Fixed Bar Rhomboids Stretch

Rear Deltoid Stretch

Standing Biceps Stretch

Nedkøling:

1 l cacaoskummetmælk på tid

-> Arne: Tusind tak det lyder spændende. :)

-> Hessellund: Har haft det jævnligt siden jeg gik på idrætshøjskole i '96. Kommer når jeg pludselig øger træningsmængden hurtigt (hvilket jo er meget fristende når man lige starter). Var kommet godt i gang med løbetræningen i efteråret, men fik så skinnebenbetændelse igen, da jeg begyndte at løbe ture på 15-20 km. Trappede ned, men forvred anklen meget kraftigt, da jeg løb ud over en høj kantsten, jeg ikke havde set i mørket. Har ikke løbetrænet siden nytår pga. ankelen, så jeg har ikke haft skinnebensbetændelse siden. Nu er anklen ok igen, så nu gælder det om at starte langsomt op igen. Da jeg ikke kan give mig i løb endnu, vil jeg derfor ro osv. Skal ud og løbe med studiets løbeklub imorgen, har planlagt at løbe ca. 5 km i meget langsomt tempo og se hvordan det går. Er meget spændt. :o

Link to comment
Share on other sites

23/8 02: Kredsløbstræning 2.

Træning:

5 km løb i moderat tempo. Ømme skinneben i starten, spændt på hvordan de føles imorgen.

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Lying Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Link to comment
Share on other sites

24/8 02: Vægttræning split 4 - Mave, lænd.

Opvarmning:

Ca. 500 m CII @ 2:05

Havde planlagt 1000 m, men måtte stoppe pga ømme skinneben. ØV! :(

Skal prøve at løbe endnu langsommere næste fredag. Hvis det ikke hjælper dropper jeg løb en tid.

Træning:

Ab Wheel m. knæene i jorden

2x10

Hanging Hip Raise (lår kun til vandret)

2x5

Cable Seated Crunch

2x10x35 kg

Twisting Crunch m. twist til begge sider

2x6

Barbell i hjørne (som sidste øvelse i videoen)

2x10x27,5 kg

Dumbbell Side Bend

2x10x14 kg

Weighted Back Extension

2x10x3 kg

Rygstrækkere på gulv

2x10

Udstrækning:

Lying Abdominal Stretch

Lying Crossover Stretch

Upside Down Lower Back Stretch

Megasurt med skinnebenene :( , ellers en god træning. :D

Link to comment
Share on other sites

28/8 02: Kredsløbstræning.

Træning:

10.000 m CII @ 2:14 (44 min 40,7 sek).

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Lying Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Seated Shin Stretch

Startede i stille og roligt tempo, men gav lidt mere gas på de sidste 3 km. Det er f¤%&"me svært at ro, når man hele tiden hoster som en anden kæderyger. Skinnebenene har det umiddelbart fint. Er alt i alt meget godt tilfreds, forkølelse og varmen taget i betragtning. :)

Link to comment
Share on other sites

30/8 02: Kredsløbstræning.

Ca. 5 km løb i langsomt tempo.

Lidt ømme skinneben undervejs. God udstrækning, herefter ingen problemer. :D

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Lying Single Leg Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

3 x Seated Shin Stretch

Link to comment
Share on other sites

31/8 02: Styrketræning.

På grund af sygdom har jeg ikke fået trænet regelmæssigt i denne uge. Lørdag er mave, lænd dag, men jeg smed også en ryg-, bryst- og skulderøvelse på, for at kompensere lidt for ugens manglende træning. Benene hviler ovenpå gårsdagens løbetur (ingen skinnebensproblemer, I love it! :w00t: ) og de får også en ordenlig tur på mandag.

Opvarmning:

1000 m CII @ 2:10

Træning:

Close Grip Chin-ups:

1x2 - 1x5 - 2x10

Barbell Bench Press:

1x10x10 kg - 1x5x30 kg - 2x10x42 kg

Barbell Military Press:

1x10x10 kg - 2x10x18 kg

Ab Wheel m. knæene i jorden

2x10

Hanging Hip Raise (lår kun ned til vandret)

2x5

Cable Seated Crunch

2x10x35 kg

Twisting Crunch m. twist til begge sider

2x6

Barbell i hjørne

2x10x27,5 kg

Dumbbell Side Bend

2x10x14 kg

Weighted Back Extension

2x10x3 kg

Rygstrækkere på gulv

2x10

Udstrækning:

Bent-over Lat Stretch

Fixed Bar Back Stretch

Fixed Bar Rhomboids Stretch

Rear Deltoid Stretch

Standing Biceps Stretch

Doorway Chest Stretch

Side Deltoid Stretch

Overhead Triceps Stretch

Lying Abdominal Stretch

Lying Crossover Stretch

Upside Down Lower Back Stretch

God træning. :D

Link to comment
Share on other sites

2/9 02: Vægttræning 1: Ben.

Opvarmning:

1000 m CII @ 2:10

Træning:

Barbell Full Squat:

1x10x10 kg - 1x5x30 kg - 2x10x50 kg - 1x1x60 kg (PR) - 1x1x70 kg (PR) :devil:

Barbell Deadlift:

1x5x50 kg - 2x5x70 kg - 1x1x82 kg (PR) - 1x1x90 kg (PR) 1x1x100 kg (PR) :devil:

Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift:

2x10x30 kg

Lever Leg Extension:

1x5x20 kg - 2x6x30 kg

Barbell Standing Leg Calf Raise:

1x10x30 kg - 1x10x38 kg

Reverse Calf Raise:

2x10

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Seated Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Seated Shin Stretch

Bent-over Lat Stretch

Fixed Bar Back Stretch

Fixed Bar Rhomboids Stretch

Rear Deltoid Stretch

Rigtig fed gang træning. :D PR i både squat og dødløft. :w00t:

Link to comment
Share on other sites

->Watts: Tak, er stadig oppe og køre over det. :w00t:

Var ikke presset helt i bund, så der er klart mere at hente, hvor meget ved jeg ikke men mindst 5-10 kilo i hver, tror jeg. :D Vil dog først have helt styr på teknikken før jeg tør tage mere vægt på.

3/9 02: Kredsløbstræning.

3.000 m CII @ 2:02 (12:12)

Pyh, det er altså varmt i kollegiets træningskælder. :blink:

Udstrækning:

Lying Glute Stretch

Seated Hamstring Stretch

Standing Quadriceps Stretch

Lunge Stretch

Side Lunge Stretch

Floor Board Straight Leg Calf Stretch

Kneeling Shin Stretch

Seated Shin Stretch

Bent-over Lat Stretch

Fixed Bar Back Stretch

Fixed Bar Rhomboids Stretch

Rear Deltoid Stretch

Standing Biceps Stretch

Doorway Chest Stretch

Side Deltoid Stretch

Overhead Triceps Stretch

Lying Abdominal Stretch

Lying Crossover Stretch

Upside Down Lower Back Stretch

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share