Smidighedstræning

[michael]

Denne'>http://www.frederiksberg-sportsklinik.dk/u...end.htm

Denne

lille artikel påstår, at 10 min. udspænding dagligt i et år kan bringe de fleste ud i split og spagat.

Desuden nævnes det, at musklerne (antagelig) ikke kan udspændes længere, men kun trænes til at tolerere større stræk.

Holder denne artikel?

PS. Jeg ved godt at dette ikke har meget med styrketræning at gøre. Det er dog funktionel muskeltræning, hvorfor jeg valgte denne del af forummet.

[Thomas J]

God artikel. Det er sjovt du nævner det med, at muskelsmidighed ikke har noget at gøre med musklens længde. Jeg læste første gang den påstand i et særdeles godt interview (som iøvrigt kommer ind på mange andre gode ting) med Pavel Tsatsouline. Jeg kan godt lide det eksempel han stiller op, med "benet på stolen", for at illustrere hans pointe. Pavel siger at det er nervesystemet som er den begrænsende faktor. Det skyldes at kroppen opfatter yderpositionen som "farlig", og aktivere derfor musklen, så den spænder, når man når yderpunktet i sin ROM (range of motion). Læs selv hvad Pavel har at sige om det:

"The traditional Western approach to flexibility has failed because it started with the assumption that muscles and connective tissues need to be physically stretched. The premise that you need to stretch if you want to be flexible is wrong. Try this test. While standing, extend your leg out to the side at a 90 degree angle and place it on a table or chair. Now put that leg down and do it with the other leg. It’s easy. So what stops you from spreading both legs at the same time and doing the splits, or what Russian ballet dancers call "the dead split"? It has nothing to do with "short" muscles.

No muscles run from one leg to the other! No tendon, no ligaments, nothing but skin. So why can’t you do the splits? Fear and tension. The muscles tighten up and resist lengthening. Russian scientists call it antagonist passive insufficiency. It’s not short muscles or connective tissue that makes you tight; it’s your nervous system!

If you spend a lot of time walking or sitting a certain way, your muscles accept that length as normal. And whenever you try to elongate the muscles beyond that, the stretch reflex fires and it reins the muscle right back in. The key to exceptional flexibility is to control the stretch reflex, learn to override it and learn to relax the muscle into the stretch. Your muscles are already long enough to do the splits; they just don’t know it yet. So just like with strength training, I teach people to run their muscle software by manipulating tension and breathing."

Linket har godt nok været postet før, men hvis man vil læse hele Pavel interviewet, så kan man det her:

http://www.testosterone.net/articles/151russ2.html

http://www.testosterone.net/articles/152russ2.html

Thomas

[Morten Z]

1. Rigtig mange mennesker vil kunne komme i split og spagat med den angivne træningsmængde.

2. En del mennesker vil aldrig kunne komme i split og spagat (ikke uden seriøs ortopædkirurgi ihvertfald).

3. Artiklen laver en slem fejlslutning: "Dette forskningsforsøg og mange andre har også fundet at man ikke kan forlænge muskler og sener ved udspænding." Forkert! I disse forsøg -  af en begrænset varighed - har man ikke kunnet måle en fysisk forlængelse af muskler og bindevæv - hvilket også er ret svært at måle, uden at "åbne" folk. Dette er ikke det samme, som at det ikke forekommer ved lang tids træning.

4. Der er forskel på de faktorer der ligger bag akut smidiggørelse (opvarmning => fjernelse af nervøs hæmning) og de faktorer der ligger bag langtids smidiggørelse (længere muskler og serie-elastiske komponenter - bindevæv).

5. Tsatsoline's stoleeksempel er direkte dumt (prøv lige at lave det nummer uden at rotere bækkenet). Han laver desuden den fejltolkning af forskningen, som man møder så mange steder, nemlig at overføre de akutte "smidighedsmekanismer" på regulær langtids-smidighed.

6. Mange forsøg viser at muskler kan blive længere. Der bygges simpelthen flere sarcomerer på i enderne af fibrene.

[Thomas J]

Jeg kan ikke påstå, at jeg har læst det store omkring smidighedstræning, så allerede der har jeg ikke rigtigt noget grundlag for at diskuttere smidighedsteori.

Jeg har dog et par spørgsmål og et par kommentarer.

Når du skelner mellem akut smidiggørelse og langtids smidiggørelse, siger du så at den akutte smidiggørelse som opstår i respons på opvarmning, udelukkende skyldes fjernelse af nervøs hæmning, mens langtids smidiggørelse skyldes forlængelse af muskler og bindevæv ? Du mener ikke at der er nogen form for fjernelse af nervøs hæmning involveret i regelmæssig udført smidighedstræning ?

Hvad angår Pavel´s eksempel, så kan jeg godt se pointen. Det er straks værre hvis man skal forsøge at holde bækkenet i samme position. Så jeg kan godt se at den ikke holder vand.

Thomas

[Morten Z]

Jo, jeg tror at graden af fjernelse af nervøs hæmning bliver større ved længere tids træning. Man skal bare ikke tro, at der ikke foregår væsentlige strukturelle ændringer. Ganske analogt til tilpasningsmekanismerne ved styrketræning.

Ved opvarmning spiller temperatur, mekanisk påvirkning af bindevævet og forskydninger af væske sikkert også ind på den øgede bevægelighed. Disse ændringer er desuden også med til at påvirke det nervøse feedback til CNS.

[michael]

Mkay, MortenZ, lad os få et hurtigt bud på hvordan man kan optimere sin split/spagat performance med 10 minutters daglig indsats i 1 år.

Det der strider mod mine principper er:

1. 10 minutter. Jeg træner kun smidighed varm, og så kan 10 min. hurtigt gå.

2. Dagligt. Efter at have presset sig ud i yderpositionerne, føler jeg kroppen har brug for restitution.

[Morten Z]

Du har sikkert ret. Nu skrev jeg jo også kun "med den angivne træningsmængde". Selv vil jeg også foretrække 20 min hver anden dag, men det er ikke noget jeg vil udtale mig skråsikkert om. Ja - underforstået at man ER varm når man starter smidighedstræningen.

[michael]

MortenZ, det billede er vist hverken fra igår eller forgårs?! :-)

Jeg går ud fra at muskler og bindevævs evne til forlængelse forringes med alderen. Men hvad hvis man *har* været smidig og så har holdt nogle års pause med udstrækning. Vil man så kunne genvinde gamle dages smidighed eller trækker det hele sig sammen for stedse?

[Morten Z]

Du kan altid blive mere smidig lige meget hvor gammel du er. Hvorvidt det er en fordel tidligere at have været smidig kommer sikkert an på hvor lang tid der er gået. Jeg ved ikke om vævet trækker sig helt tilbage til status quo. Det findes der næppe undersøgelser på.

[BLACKICE]

Cool. Fed debat.

[Guest Voravong]

6. Mange forsøg viser at muskler kan blive længere. Der bygges simpelthen flere sarcomerer på i enderne af fibrene.

Med fare for at virke himmelråbende stupid, vil det jo sådan set betyde at den kære Arnold havde en pointe, når han påstod at udstrækning havde en gavnlig effekt på muskelvækst?

[Ironmike]

Kunne man forestille sig, at den begrænsende faktor ikke var muskel/sene men leddenes ligamenter og kapsel og at det var disse, der bliver gjort mere fleksible ved udstrækning....?