Sign in to follow this  
Bogs

BOGS

Recommended Posts

большое спасибо на вчера, это было чудесной едой и вы как красивейши как поднял :wink:

Tak søde :bigsmile: Det var vildt hyggeligt at se dig igen! (Det er i øvrigt snart på tide, at vi gentager vores glögg eventyr, lige som sidste år :laugh:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag 28. oktober - FDK Scandinavia

AM: 1½ PW med Hoosier

PM: En omgang søndags active recovery disco :wootdance: + 2x20 min PW

Motorcycle rows:

(1-arm cable)

2x12*10 per arm

2x10*12.5 per arm

supersettet med:

Rope pushdowns:

2x12*10

2x8*12,5

Flies:

12*2x4 (flat)

3x12*2x4 (incline - bedre for skulderen)

Leg curl:

15*20

2x12*25

2x10*30

supersettet med:

Leg extensions:

(med peak contraction - yeah baby :devil:)

2x12*20

2x10*25

Calf raises:

(i leg press)

2x12*70

og så følgende dropset x3:

6*120

12*60

25*30

...på 12'eren i det første sæt syrede jeg ubehageligt til, men blev ved og til slut af 25'eren, samt de øvrige 2 sæt, bredte en varm fornemmelse sig i kroppen og det blev endda behageligt... :cool::blink:

Skulle til at køre samme rutine i Rope curls, men fik en irritation i bicepshæftningen, så droppede det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens kost:

Morgenmad:

(eller frokost, rettere sagt - vågnede sent i dag :laugh:)

(14.00)

Lynstegte grøntsager med soja sauce:

100 g porrer

120 g frisk spinat

50 g krebsehaler

100 g agurk

30 g oksespegepølse

Snack:

(15.00)

45 g bladselleri i stænger

20 g cashew butter

Træning:

(17.45)

1 spsk. l-carnitine

NOZ + glutamine + 1 L grøn te

10g + 10g BCAA

Efter træning/aftensmad:

(20.00)

150 g ricotta

1 scoop Syntha-6 protein med vanille smag

20 g peanut butter

Alt sammen rørt i en dejlig vanille mousse :4mewantfood:

Inden seng:

(21.30)

200 ml. øko græskarsuppe fra Irma

100 g rejer

100 g blomkålsblanding

15 g pinjekerner

Alt sammen økologisk, naturligvis :cool:

I alt: 1400 (110 g prot - 75 g kulh - 73 fedt) 31% - 21% - 47%

Share this post


Link to post
Share on other sites
AM: 1½ PW med Hoosier

AM og AM. :innocent: Men hyggeligt var det i hvert fald. :4thumbup: Og i dag formåede vi da også at holde blot en smule tempo trods en masse :blahblah:. :4whistling:

Share this post


Link to post
Share on other sites
AM og AM. :innocent: Men hyggeligt var det i hvert fald. :4thumbup: Og i dag formåede vi da også at holde blot en smule tempo trods en masse :blahblah:. :4whistling:

Hehe - næsten AM :innocent: Vi må presse hinanden lidt mere hver gang - hvis ikke du var med i dag, f.eks., så gad jeg slet ikke gå hele vejen rundt om Fisketorvet - så meget sukkerkold gik jeg :crazy:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Bogs

Ser du er på diæt. Hvor meget vil du smide nu her. Er det helt i bund? Eller skal du bare lige gøre plads til juleanden? :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej Bogs

Ser du er på diæt. Hvor meget vil du smide nu her. Er det helt i bund? Eller skal du bare lige gøre plads til juleanden? :smile:

Hey Jon,

Jeg skal i den her omgang prøve at se, hvor langt ned jeg kan komme - målet er ned på ca. 60 kg, men skal jo heller ikke se helt afpillet ud - så revurderer det, når jeg er ved at være der :smile:

Vil i hvert fald gerne ned på ca 13-14% fedt og så blive der. Det har jeg afsat de næste 7 uger til - og vil så stille og roligt trappe op til at ligge på mit ligevægtsindtag...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det lyder spændende. Ja klart der er jo ingen grund til at ofre ens masse på diæten, Det bliver spændende at følge med i :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 29. oktober - Bill Starr uge 3, dag 1

OH squat:

10*kosteskaft

3x10*15

prøvede at lave lidt træk balance, men det brød skulderen sig ikke om :dry:

OL squat:

5*45

5*50

5*55

...på med bælte

5*60

5*65

Ingen teknik, især på de sidste sæt. Kunne ikke lade være med at slappe helt af i balderne i bunden - DÅRLIG idé! Mind/muscle var ikke tilstede overhovedet :unhappy:

Glemte i øvrigt mit back off sæt...

Jeg fik ellers timet mit sidste måltid inden træningen, sådan at der lige præcis var en time imellem, men arbejdet trak ud, og der gik to timer... Og det kunne altså mærkes!

CG push-ups:

5x5*BW

1x8*BW (på knæ)

Dødløft:

5*60

5*65

5*70

3*75

3*80

3*87,5

Let nok, men på sidste sæt manglede der fokus, idet jeg igen fik et eller andet mellem rygsøjlen og skulderbladet i venstre side :mad: Det skyldes højst sandsynligt, i følge Sune, at jeg i squat holder stangen for højt oppe på nakken og holder også for bredt, så det er sværere at holde øvre ryg spændt... Det må jeg så arbejde med!

Det var det for i dag - droppede biceps curls, idet jeg stadig har irritation i højre bicep, og rows blev sprunget over for at lave chin-ups i ringe i morgen tidligt :w00t:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag 30. oktober - Morgentræning feat. Guarden, Mathilde, Søren, Musashi og Cat

KB front squat: 10*2x12 (opvarmning)

Swings: 5x12*12 (ren cardio)

Bentpresses (med KB i den nederste arm): 3x12*8 per side

Partial bentpresses (med KB i den øverste arm): 3x10*8

...river godt i lænden og siderne :devil::w00t: og bedst af alt - sidder, som den skal i det nederste trap :bigsmile:

Serratus crunch med KB: 2x12*8 per side

KB Front squat (med KB i en arm foran kroppen):

5/5 med 16 kg

10/10 med 16 kg

Chins i ringe:

1x3*BW

4x2*BW

1*BW (ecc.)

Løb i elastik:laugh:

+ en lille smule sjipning

Dejlig start på morgenen :biggrin:

EDIT: glemte lige 1 bens rumænsk DL - 12/12 *12 kg

Edited by Bogs

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hey,

Kommer du til HC i aften og hvad er dine træningsplaner ellers i dag?

Hey Shanti,

Jep, jeg skal til HC i aften - dog på Frederiksberg.

Skal du med? :smile:

Ser lige, hvornår jeg kan få fri fra arbejde, man kunne jo godt fristes til at køre lidt disco inden :innocent:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tirsdag 30. oktober - Morgentræning feat. Guarden, Mathilde, Søren, Musashi og Cat

KB front squat: 10*2x12 (opvarmning)

Swings: 5x12*12 (ren cardio)

Bentpresses (med KB i den nederste arm): 3x12*8 per side

Partial bentpresses (med KB i den øverste arm): 3x10*8

...river godt i lænden og siderne :devil::w00t: og bedst af alt - sidder, som den skal i det nederste trap :bigsmile:

Serratus crunch med KB: 2x12*8 per side

KB Front squat (med KB i en arm foran kroppen):

5/5 med 16 kg

10/10 med 16 kg

Chins i ringe:

1x3*BW

4x2*BW

1*BW (ecc.)

Løb i elastik:laugh:

+ en lille smule sjipning

Dejlig start på morgenen :biggrin:

Sådan :4thumbup:

Du fik godt gang i den partial bentpress/windmill med vægt i topposition :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tirsdag 30. oktober - Morgentræning feat. Guarden, Mathilde, Søren, Musashi og Cat

KB front squat: 10*2x12 (opvarmning)

Swings: 5x12*12 (ren cardio)

Bentpresses (med KB i den nederste arm): 3x12*8 per side

Partial bentpresses (med KB i den øverste arm): 3x10*8

...river godt i lænden og siderne :devil::w00t: og bedst af alt - sidder, som den skal i det nederste trap :bigsmile:

Serratus crunch med KB: 2x12*8 per side

KB Front squat (med KB i en arm foran kroppen):

5/5 med 16 kg

10/10 med 16 kg

Chins i ringe:

1x3*BW

4x2*BW

1*BW (ecc.)

Løb i elastik:laugh:

+ en lille smule sjipning

Dejlig start på morgenen :biggrin:

EDIT: glemte lige 1 bens rumænsk DL - 12/12 *12 kg

Super godt arbejdet :devil:

og lækre Chins :superman::cheer: - synes nok jeg så du lavede 3, men var ikke sikker :firebounce::devil: ....

/Catten

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag 30. oktober - aftentræning FDK Scandinavia

Kom ikke til HardCore, fordi en hel masse overarbejde kom i vejen... :dry: tog det godt nok med hjem, og så blev jeg nødt til at tage en pause og røre mig lidt - for ikke at falde i søvn :bigsmile:

2x20 min PW til og fra FDK

HIIT: 5 intervaller à 30 sek.: 14,5 - 15,5 - 16 - 16 - 16,5 km/t (recovery: 90 sek. med 7,5 km/t)

Cable crossover: 4x10*5

Diverse skulder øvelser (raises'n'stuff) - fandt ud af, at jeg er blevet slap i dem, når jeg nu ikke har lavet dem i noget tid :blush:

Dip shrugs: 3x12

Hammercurls: 3x10*10 (stadig lidt irritation i bicepshæftningen)

Bent over raises: 3x12*2x3

Swiss ball crunches: 3x15*BW (yderst langsomt og kontrolleret)

Og så naturligvis en masse McKenzie push-ups og hoftestræk :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 31. oktober - Bill Starr uge 3, dag 3

Helt alene nede i hulen... I selskab med Rammstein og Volbeat :devil:

OH squat:

10*kosteskaft

3x10*15

2x8*20

Frivend fra hæng:

5*20

5*25

...stadig inflammation i biceps, så stoppede der...

Front squat:

5*35

5*40

3x5*45

...nøøj de var langsomme i dag :dry:

Push press:

5*15

5*20

5*25

5*30

Facepulls: 3x15*10

+ 45 min PW

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag 1. november - FDK Frederiksberg

Eftersom det er min spisedag i dag :w00t: så skulle jeg lige ned og tømme mine i forvejen ikke så fyldte glykogen depoter med noget disco i FDK her til morgen - inden jeg skulle hjem til mooooar og spise fødelsdags morgenmad/brunch :4mewantfood: :biggrin:

Bulgarian squat:

5*20

5*20

5*10

5*10

...i en eller anden mystisk maskine, hvor man smækker skiver på i siderne og så holder i håndtagene...

supersettet med:

DB incline pronated shrugs: 2x15*2x4 kg

Leg press (wide):

10*75

10*75

10*85

...af en eller anden grund, så er alle maskiner i FDK indstillet men den mindst mulige ROM :blink:

supersettet med:

Cable crunches:

10*50

10*55

10*55

Leg ext.: 3x15*26

supersettet med:

Lying leg curl: 3x15*15

Ass. chins: 3x5

supersettet med:

CG push-ups: 3x5

Seated row: 3x10*26

supersettet med:

DB bænk: 3x10*2x10 kg

Og så skal der carb loades i dag :w00t: Skal også ud og spise med arbejdet i dag på Madeleines Madteater

Share this post


Link to post
Share on other sites
Og så skal der carb loades i dag :w00t: Skal også ud og spise med arbejdet i dag på Madeleines Madteater

Hej Anna

Det må du gerne give en anmeldelse af i loggen. Jeg har selv overvejet at tage derud, men kan ikke helt gennemskue om det er pengene værd :smile: Jeg tror nemlig ikke lige jeg kan finde en sponsor til det :wink:

Men god fornøjelse i hvert fald :4mewantfood:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this