Igang med noget tungere styrketræning ?

[Czyber]

Heey

Jeg er en dreng på 17 år som nu har trænet lidt over 1 månedstid, har trænet et fuldbody program hver gang 3 gange om ugen og vil nu igang med lidt tungere og mere seriøs træning.

Det er taget fra forskellige ting jeg har læst blandt andet her på sitet.

Taget en del fra den her artikel http://www.motion-online.dk/styrketraening...eningsprogram./

I alle øvelser køres der 1 opvarmningssæt 10 reps med 50 % belastning, 2 tunge sæt 3-6 reps med ca 90 % belastning, 1 sidste langt sæt 8-12 RM med 80-85 % belastning til udmattelse.

Har selv lavet følgene split program:

Mandag+Fredag: Bryst, Triceps, Biceps, Skuldre og Mave.

Bænkpres(S)

Brystpres(M)

Laterals - Cable Cross(M) C'eren i øvelsesbiblo.

Biceps Curl - Cable(M)

Biceps Curl hvor der hives nedad istedet for opad, håber i forstår ellers spørg - Cable(M)

Triceps Pushdown - Cable(M)

Ved ikke navnet på denne øvelse, den træner skulder og triceps. Man sidder ned op presser op med armene, det er en maskine.

Mavebøjninger

Onsdag+Søndag: Ben, Knæ, Ryg.

Squat(M)

Lægøvelse i smith maskine hvor man ligger træklods under, håber i forstår ellers spørg.

Benpres(M)

Rowning Pullback(M)

Træk til bryst(M)

Knæ ekstension(M)

Knæ Fleksion(M)

Rygstrækninger

Nu har jeg jo læst man aldrig må træne 2 muskelgrupper 2 dage efter hinanden, vil det blive et problem for mig når jeg træner søndag og mandag, for lige meget om det er split program vil man jo osse komme til at bruge biceps i fx. træk til bryst.

Ellers bare kom med jeres råd og vejledning osv.

[ptpoul]

Du kunne lave langt bedre øvelsesvalg.

Hvorfor trænes biceps med dobbelt så mange øvelser som triceps?

Forsiden af lår dobbelt så meget som baglår?

Dobbelt så mange horisontale pres som horisontale rows?

Alle de maskiner...

Derudover er en måneds træning ingenting...

[Czyber]

Okay skal jeg forstå det sådan at, det gerne ses jeg træner lidt mere fullbody 3 gange om ugen, eller ville det være fornuftigt at skifte til noget split program også træne 4 gange om ugen(Mandag, onsdag, fredag, søndag)

Kan du give mig et evt. eksempel på et meget bedre øvelses valg?

Edited December 5, 2006 by Czyber

[ptpoul]

At derle kroppen op i top kan nogen gange være mere motiverende og sjovere. Hvis det er tilæfældet for dig, go ahead og hav det sjovt :xmas:

Mht. Øvelsesvalg er øvelser med frie vægte og flere led ofte bedre. Man behøver heller ikke så mange øvelser for at dække kroppen og kan bruge mere vægt i hver enkelt øvelse.

Bryst: bænkpres (dec, flad, incline, -med håndvægte eller stang)

Ryg: DØDLØFT, rack pulls, t-bar rows, barbell rows, dumbell rows, fatman pullups, chinups, pullups, towel chinups.

Skulder: Pres med stang, håndvægte, siddende/stående. backflies (bagside af skulderen).

Triceps: Smal greb bænkpres, fransk pres (begge kan varieres, incline, decline, flad, -håndvægte eller stang), Dips, JM presses, california presses.

Biceps: Curls med stang eller håndvægt, hammer curls.

Ben:

Bagside: Dødløft, keystone deadlifts, glute ham raises (hvis du har adgang til dem), legcurls (sidst på listen med god grund).

Forside: Squats, front squats, lunges, split squats, leg press (hav meget gerne en etbens bevægelse med).

Mave: Sidebends, saxxon sidebends, cable crunces, pulldown abs.

Lænd: Back extensions (høje reps, skadesforebyggende).

Læs også gerne op på rotator cuff træning fra starten af :xmas:

DU vil kunne finde beskrivelser af Ellers kig her:

BSU Strength Lab

UI Strength Lab

exrx

UWLAX

Midwest Barbell

Joe Skopec

Asimba

Weight Trainers United

[Czyber]

Vil da være muligt at kører et split program også træne mandag, onsdag, fredag og søndag eller vil det være skidt, da man jo kommer til at belaste de samme muskler både søndag og mandag selvom programmet er split, det er måske så lidt så det er ligegyldigt ??

Vil du ikke give mig et forslag på et fullbody, eller endnu bedre et split program jeg kan kører med det næste stykke tid, så vil jeg være meget taknemlig. Lav kun et split program hvis det kan lade sig gøre mandag, onsdag, fredag og søndag.

Synes kun du foreslår frie vægte, såvidt jeg har forstået er det osse det "bedste" men man skulle få den bedste og mest varieret træning ved hjælp af både frie vægt og maskiner.

De maskiner jeg "helst" vil bruge er, brystpres, benpres, pullback rowning og træk til bryst. Desuden vil jeg gerne kører biceps og triceps på cable maskinen, men det er måske en dårlig idé ?

Edited December 5, 2006 by Czyber

[Serious]

Det er en misforståelse, at splitprg. er mere seriøst end fullbody. Endvidere mener jeg ikke, du kan finde en eneste maskin-øvelse, der ikke matches fuldt af en analog øvelse med frie vægte. Mao. mener jeg ikke at det bedste mix fåes som en kombination af maskiner og frie vægte.

[Czyber]

Hvor står der det er mere seriøst med split program ?

Jeg skriver jeg vil igang med mere seriøs og tungere træning, jeg skriver ingen steder at splitprogram er mere seriøst!

Såvidt jeg har forstået giver split programmet mulighed for at træne med tungere vægte, fordi der er længere restitution og det giver god mening for mig. Og jeg synes ærligt talt rent personligt det er sjovere og mere motiverende med et split program.

Stortset alle fitness mennesker jeg har snakket med siger osse at frie vægte er bedst, men at en kombination af maskiner og frie vægte oftes vil give det bedste resultat specielt når man ikke er rutineret indenfor styrketræning. Det underbygges desuden af en artikel her på siden.

http://www.motion-online.dk/styrketraening...ller_maskiner?/

Edited December 5, 2006 by Czyber

[Czyber]

Har kigget lidt på jeres råd osv. hva siger i til følgende fullbody program ?

Squat(Smith stativ)

Læg Stående(Smith stativ)

Dødløft(S)

Bænkpres(Smith stativ)

Træk Til Bryst(M)

Brystpres(M)

Triceps Kick Backs(H)

Bicepscurls(H, S)

Skulderpres(Smith stativ)

Rygstrækninger

Mavebøjninger

Vil kører det mandag, onsdag og fredag. Er det godt, dårligt ? Hvad skulle evt. laves om ?

Håber på noget god respons!

[ptpoul]

Squat(Smith stativ) Absolut helst fri. Få god vejledning i din teknik..

Læg Stående(Smith stativ)

Dødløft(S)

Bænkpres(Smith stativ) Samme her. Fri er sundere for dine led.

Træk Til Bryst(M)

Brystpres(M)

Triceps Kick Backs(H)Lorteøvelse.... Du fik mange andre god bud, brug dem..

Bicepscurls(H, S)

Skulderpres(Smith stativ)

Rygstrækninger

Mavebøjninger

Igen har du flere pres øvelser end træk øvelser. 2 brystpres og det eneste der arbejde modsat er dine dødløft. Enten skal rows tilføjes, eller også skal du vælge at droppe pulldowns til fordel for rows.

Du kan sagtens lave et splitprogram hvis det er det du ønsker. Gør hvad der får dig til at arbejde hårdest :xmas:

Edited December 6, 2006 by ptpoul

[Czyber]

Hvad så med:

Squat(S)

Læg(Smith M)

Dødløft(S)

Bænkpres(S)

Brystpres(M)

Træk til Bryst(M)

Biceps curls siddende(S)

Biceps curls stående(H)

Skulderpres(S)

Rygstrækninger

Mavebøjninger

Pullback Rowning(M)

Triceps pres stående(S)

Triceps push down (Cable M)

Hva siger du til det ?

Hvordan træner man bedst, lige i øjeblikket plejer jeg at tage et opvarmingssæt i hver øvelse på 60 % af belastningen i de sidste 3 sæt. I brystpres for eksempel tager jeg 1x10x25kg også 3x8x40kg. Er det en god idé ?

Edited December 6, 2006 by Czyber

[Akker]

Nu er 1 måneds træning jo ikke særligt lang tid, så du har ikke kunnet opbygge en basis for dit videre træningsforløb.

Det er jo selvfølgelig forskelligt fra person til person hvad man vil opnå med sin træning, men for mit eget vedkommende ser jeg det som et livsvarigt forløb, hvor det jeg ønsker at opnå er de positive effekter ved fornuftig træning - Jeg ønsker altså hverken at deltage i Mr. Universe, styrkekonkurrencer eller lignende.

Efter min mening bør du kigge nærmere på nedenstående artikel

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

og så tage den derfra.

[Czyber]

UP!

Hvordan skal jeg få noget progression ind i træningen ?

Skal jeg gøre ligesom det nævnes i artiklen som Akker henviser til.

Altså øge hvergang til jeg ikke længere kan tage mine 3 effektive sæt af 8 reps??

[Squatfather]

Med din meget begrænsede træningserfaring bør du udelukkende koncentere dig om at opbygge et fornuftigt fundament. Vælg 3 gode basisøvelser. En for benene, en for pressestrukturen og en for ryggen. Kør 4-5 set af 5-6 gentagelser i hver øvelse 3 gange om ugen. Der udover kan du kører lidt isolationsøvelser for de mindre muskelgrupper ved siden af.

[Akker]

UP!

Hvordan skal jeg få noget progression ind i træningen ?

Skal jeg gøre ligesom det nævnes i artiklen som Akker henviser til.

Altså øge hvergang til jeg ikke længere kan tage mine 3 effektive sæt af 8 reps??

Kan se at jeg vist ikke fik forklaret mig grundigt nok mht. hvorfor jeg henviste til den artikel.

Grunden til at jeg henviste til artiklen er, at jeg mener at du, med din begrænsede træningserfaring, vil få meget større udbytte af at træne det program der direkte står nævnt i artiklen, eller et lignende program, fremfor det du selv skriver om.

[Czyber]

Okaay tror jeg nogenlunde har fattet hvad det er i prøver at banke ind i mit hoved.

Nu vil jeg egentlig gerne tilpasse programmet fra getbig lidt, så hvad siger i til følgende:

Squat

Dødløft(Hva forbinder i egentlig med dødløft det kan jo laves så det næsten kun træner ryggen og laves så det belaster både ryg og ben?)

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang (military presses)

Dips(Vil klart foretrække en anden øvelse da jeg ikke kan løfte mine 84 kg særligt mange gange inden jeg går død, kan måske 1 el. 2 rep. Skal jeg alligevel kører den evt. med en suplerende øvelse eller skal jeg træne triceps med andre øvelser også gemme denne øvelse til senere ?)

Evt. erstatte Dips med noget Bænkpres med smalt greb eller hvad ?

Reverse grip chin ups (kan man ikke lave 2 sæt af 10 reps her, så forsøg at lave 20 reps totalt)

(Vil osse foretrække en anden øvelse samme begrundelse som ovenfor, igen skal jeg alligevel kører den og evt. suplere med en anden øvelse osse eller vente med denne øvelse ?)

Evt. Erstatte Reverse Grip Chin Ups med Træk til bryst ?

Mavebøjninger

Rygstrækninger

Biceps Curls med stang og håndvægte

Triceps Pres med stang

Edited December 9, 2006 by Czyber

[ptpoul]

Bare lav basisøvelserne.

Tro på det faktum at tunge rows ikke er mulige uden store arme, og at tunge bænkpres er umulige uden store skuldre og triceps.

At tunge squats ikke er mulige uden stærk lænd og mave.

Form follows function.

Smal pat er en god erstatning for dips, især hvis du kan lave den decline der du træner.

Ærgeligt med pullups. Men du bliver desværre nok nødt til at bruge kabeltrækket istedet for indtil du bliver stærkere.

Dødløft er fra gulvet. Den version burde give dig bedst overall udbytte.

Få noget god hjælp til basisøvelserne. Teknikken skal være perfekt!

[Czyber]

Bare holde mig til basis øvelserne.

Dvs. sådan her:

Squat

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang (military presses)

Mavebøjninger

Rygstrækninger

Kan ikke finde øvelsen smal pat som du omtaler.

Når du skriver jeg skal bruge kabeltrækket indtil jeg blir stærk nok, hva mener du så, altså tænker på en specikfik øvelse. Hva med rowning med kabeltræk ?

Jeg synes ikke rigtigt der er så meget bicepstræning og triceps træning i det, men jeg tager muligvis fejl.

Deusden vil jeg meget gerne tilføje en øvelse til lægmusklerne, gerne Standing Leg Calf Raise på smith maskinen eller med fri stang.

Skal jeg ikke lige prøve at presse mig selv imorgen og se om jeg ikke godt kan lave Dips og Pullups, de der pullups er der egentlig en speciel grund til de skal være reverse eller er det lige meget ?

[Krumborg]

Kan ikke finde øvelsen smal pat som du omtaler.

Det er bænkpres med smalt greb, closegrip benchpress

Når du skriver jeg skal bruge kabeltrækket indtil jeg blir stærk nok, hva mener du så, altså tænker på en specikfik øvelse. Hva med rowning med kabeltræk ?

Så skal det være en lignende bevægebane, altså træk i lodret plan, hvor du enten hiver dig selv op, eller trække en stang ned. Lateral pulldown med semibredt overhåndsgreb eller semismalt underhåndsgreb

Jeg synes ikke rigtigt der er så meget bicepstræning og triceps træning i det, men jeg tager muligvis fejl.

Ja, det gør du. Triceps ~ bænk, inc bænk, skulderpres og evt dips. Biceps ~ rows og den anden træk øvelse du beslutter dig for.

Deusden vil jeg meget gerne tilføje en øvelse til lægmusklerne, gerne Standing Leg Calf Raise på smith maskinen eller med fri stang.

Her er et enkelt punkt hvor det er udemærket at anvende smith-stativ.

Skal jeg ikke lige prøve at presse mig selv imorgen og se om jeg ikke godt kan lave Dips og Pullups, de der pullups er der egentlig en speciel grund til de skal være reverse eller er det lige meget ?

Det er ligemeget. Men hvis du efterlyser noget mere til biceps, kan du køre din erstattelse for pullups(eller pullups hvis du finder at du kan overkomme det) med smalt underhåndsgreb som tidligere foreslået.

Edited December 12, 2006 by Krumborg

[Czyber]

Så ifølge mig og mit kloge hoved

Ender vi på følgende:

Squat

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang (military presses)

Mavebøjninger

Rygstrækninger

Træk til Bryst

Bænkpres med smalt greb(Decline hvis muligt)

Såvidt jeg har forstået er det ikke fordi de "andre" øvelser er dårlige, altså biceps curls og tripceps pres men de er unødvendige og flerleds øvelser er bedre.

Mht. Til dødløft gik mit spørgsmål ud på hvad i betegner som dødløft, det kan jo laves både hvor man bøjer i benene(tror det er den jeg skal kører) og hvor man hele tiden har helt strakte ben, hvor man så primært træner ryggen.

[Krumborg]

Så ifølge mig og mit kloge hoved

Ender vi på følgende:

Squat

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang (military presses)

Mavebøjninger

Rygstrækninger

Træk til Bryst

Bænkpres med smalt greb(Decline hvis muligt)

Såvidt jeg har forstået er det ikke fordi de "andre" øvelser er dårlige, altså biceps curls og tripceps pres men de er unødvendige og flerleds øvelser er bedre.

Mht. Til dødløft gik mit spørgsmål ud på hvad i betegner som dødløft, det kan jo laves både hvor man bøjer i benene(tror det er den jeg skal kører) og hvor man hele tiden har helt strakte ben, hvor man så primært træner ryggen.

Som polle også skrev tidligere skal du bare kører normal dødløft.

[Squatfather]

Squat

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang (military presses)

Mavebøjninger

Rygstrækninger

Træk til Bryst

Bænkpres med smalt greb(Decline hvis muligt)

Det er da nogle gode basisøvelser valget er faldet på. Men hvorfor dette store fokus på forsiden af torsoen?

[Czyber]

Den må du lige uddybe SF. Jeg må indrømme jeg er lidt i tvivl om hvad du mener når du snakker om torsoen ?

Jeg vil dog tro det er fordi at man i starten skal koncertrere sig mest muligt om at lærer alle teknikkerne og man så senere deler det op, så man ikke træner dødløft og squat samme dag og ikke træne alm. bænkpres og Incline bænkpres samme dag.

Det skal siges at min inspiration kommer fra begynder artikel på getbig som der linkes til.

Men jeg vil da egentlig allerede gerne begynde at snakke om hvordan jeg skal til at dele træningen eller jeg skal måske fortsætte, kan dog ikke forestille mig det er en skide god idé at kører dødløft og squat 3 gange om ugen i samme træningspas, og det samme med bænkpres og incline bænkpres.

Kunne man evt. forestille sig at jeg fortsatte dette program men så skiftede mellem hhv. dødløft og squat ved hver trænning og det samme med bænkpres og inc. bænkpres. Eller bliver det et for hårdt træningspas når jeg ifølge artiklen skal øge hele tiden til jeg ikke kan mere. Jeg regner med at kører med 4 sæt og 6 reps når jeg går igang med at øge vægten osv. istedet for nu hvor jeg kører 4 sæt af 8 reps.

Nå kom med jeres gode råd og kloge ord.

Edited December 13, 2006 by Czyber

[FaLLenQ]

Den må du lige uddybe SF. Jeg må indrømme jeg er lidt i tvivl om hvad du mener når du snakker om torsoen ?

Jeg vil dog tro det er fordi at man i starten skal koncertrere sig mest muligt om at lærer alle teknikkerne og man så senere deler det op, så man ikke træner dødløft og squat samme dag og ikke træne alm. bænkpres og Incline bænkpres samme dag.

Det skal siges at min inspiration kommer fra begynder artikel på getbig som der linkes til.

Men jeg vil da egentlig allerede gerne begynde at snakke om hvordan jeg skal til at dele træningen eller jeg skal måske fortsætte, kan dog ikke forestille mig det er en skide god idé at kører dødløft og squat 3 gange om ugen i samme træningspas, og det samme med bænkpres og incline bænkpres.

Kunne man evt. forestille sig at jeg fortsatte dette program men så skiftede mellem hhv. dødløft og squat ved hver trænning og det samme med bænkpres og inc. bænkpres. Eller bliver det et for hårdt træningspas når jeg ifølge artiklen skal øge hele tiden til jeg ikke kan mere. Jeg regner med at kører med 4 sæt og 6 reps når jeg går igang med at øge vægten osv. istedet for nu hvor jeg kører 4 sæt af 8 reps.

Nå kom med jeres gode råd og kloge ord.

Er ret overbevist om at SF spørger til, hvorfor du har så mange øvelser til overkroppen og så få til delene under maven, altså benene

[Czyber]

Det kan jeg da ikke tro da han skriver forsiden af torsoen, men lad os da lade manden svarer selv. Modtager stadig gerne kommentarer på de andre ting jeg har skrevet i seneste indlæg.

[Krumborg]

Den må du lige uddybe SF. Jeg må indrømme jeg er lidt i tvivl om hvad du mener når du snakker om torsoen ?

Du har 4 pres-øvelse men kun 2 træk-øvelser. Er det en bevidst prioritering?