Sign in to follow this  
Gregers TF

Brysttræningen vil ikke bide hvor den skal

Recommended Posts

Som overskriften antyder så kan jeg ikke få kontakt til brystet når jeg træner det og håber på lidt hjælp.

Som støtte til at jeg ikke har kontakt til det rigtige sted er der to ting: jeg får ikke aldrig DOMS i brystmuskulaturen men nemt alle mulige andre steder. Lige efter et træningssæt skulle mål-musklen gerne være varm af øget blodgennemstrømning. Det går også fint i andre øvelser - bare ikke efter et brystsæt.

Jeg har førsøgt med maskiner som jo skulle isolere brystet men uden held.

Har været i smith´en med og uden opspænd.

Har i morges kørt fri bænk (med opspænd) som sved og brændte i overgangen mellem bryst og skulder, har også allerede fået "fin" DOMS i forskulderen, men selve "patværket" var helt uimponeret.

Dips har jeg hjemme kørt med rimelig kontakt, men mit hjemmelavede dip-stativ døde under en beruset mand og det stativ der findes i træningscenteret er så smalt at triceps dør langt før brystet og ville også helst træne det samlet og ikke dele brysttræningen op i to dele.

Gode råd eller tips til idiotsikre brystøvelser modtages med stor glæde. Ved ikke om det gør nogen forskel men i denne sammenhæng er det hypertrofi der er målet - over højre med styrken....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Gregers.

Der er desværre nogle mennesker der har svært ved at få "kontakt" med deres brystmuskler under træningen. Der ligger så et mentalt arbejde at lære sig lektien, at fokusere på at "bruge" sit bryst under eksempelvis bænkpres. Dette vil virke meget svært i starten men kan praktiseres ved at starte med lidt lave vægte.

Et forslag fra mig vil være, at du kunne vælge en isolationsøvelse (flyes el. pec deck) først for at udtrætte brystet og herefter tage en basisøvelse som dips el. bænkpres efterfølgende, herved vil din triceps og skuldre ikke være de første til at sige fra.

Et andet alternativ hvis dette ikke føles rigtigt for dig er så, at når du træner bænkpres, så hold stramt om stangen og i toppen af øvelsen "presser" du dine hænder kraftigt ind mod hinanden, så opnår du en sammentrækning af brystet herigennem.

Håber ikke dette virker alt for uforståeligt.

Hilsen

Taurus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ganske enkelt.

Kør med pause i bunden af bænkpres løftet men stangen må ikke hvile på brystkassen. Mellem et og to sekunder's pause før du kører retur og løfter vægten.

Måske du i første omgang er nødt til at pille kg af stangen - men det lønner sig i sidste ende ifht dit mål.

Pausen gør også du er nødt til at køre kontrolleret for at bremse vægten og og det giver arbejde til brystmusklen.

Edited by sas

Share this post


Link to post
Share on other sites

En anden måde at få kontakt med brystet er at køre 1 1/2 rep (Double contraction) dumbell eller barbell press.

Øvelsen går ud på først at lave en 1/2 rep, dvs. løfte til det punkt hvor triceps tager over, herefter sænkes stangen hvorefter man laver en normal rep. Fordelen ved denne øvelse er at du i højere grad belaster brystet end tricpes. Jeg har selv i lægere tid kørt denne øvelse med gode resultater.

Husk iøvrigt at starte med en moderat vægt. Hvis du regner med at de 1 1/2 rep er lig en rep, er det betydeligt hårdere end at køre konventionelt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

synes det lyder som at du har svage skuldre, har haft/har samme problem, skulderne og triceps er lang mere brandt af efter bænkpres end patværket, tror du skal få noget styrke i dine skuldre.

Share this post


Link to post
Share on other sites
synes det lyder som at du har svage skuldre, har haft/har samme problem, skulderne og triceps er lang mere brandt af efter bænkpres end patværket, tror du skal få noget styrke i dine skuldre.

Problemet er nok nærmere, at skulder og triceps er for stærke i forhold til pecs og derfor tager over.

Jeg har iøvrigt selv haft samme problem for år tilbage. Løsningen var som SAS er inde på, at kører bænkpres med pause. Samt som Taurus er inde på, at kører en isolationsøvelse enten inden eller supersetted med bænkpres. Prøv at kør 2-3 set cable cross af 10-15 reps inden du kører bænkpres og se om det ikke gør en forskel.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Problemet er nok nærmere, at skulder og triceps er for stærke i forhold til pecs og derfor tager over.

Enig!

Prøv at kør 2-3 set cable cross af 10-15 reps inden du kører bænkpres og se om det ikke gør en forskel.

Hvorfor skulle det have effekt på hvor stor en andel pecs bidrager med i BP? Tror nærmere det er et spørgsmål om teknik; løftebane, opspænde, albuestilling, skulderpositionering osv.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvorfor skulle det have effekt på hvor stor en andel pecs bidrager med i BP? Tror nærmere det er et spørgsmål om teknik; løftebane, opspænde, albuestilling, skulderpositionering osv.

Du har da helt ret i, at de tekniske aspekter i løftet også kan spille ind. Men for nogle, heriblandt undertegnede, vil det stadig være skulder og triceps der tager størstedelen af slæbet. For mig har det virket fint, at kører lidt pre-exhausting i form af feks cable cross inden bænkpres. Iøvrigt er jeg af den overbevisning, at mange vil have en større effekt af at vælge andre øvelser end bænkpres på en flad bænk. Inclines, dips, samt diverse former for DB presses rammer ihvertfald brystet væsenligt bedre hos mig.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for rådene :4thumbup:

Jeg vil skrive dem bag øret og førsøge at bruge dem, men ikke alle på en gang - så ved jeg jo ikke hvad der virker.

Jeg er i løbet af natten blevet acceptabelt øm (stadig i forskulderen) og så i de øverste cm ind mod midten - altså i den øvre del. Men resten er der overhovedet ikke ømt. Det bliver forhåbentlig anderledes de næste gange......

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tak for rådene :4thumbup:

Jeg vil skrive dem bag øret og førsøge at bruge dem, men ikke alle på en gang - så ved jeg jo ikke hvad der virker.

Det vil nok være en god ide, at starte med de tekniske fif Tunen nævner, samt pausen på brystet.

Jeg er i løbet af natten blevet acceptabelt øm (stadig i forskulderen) og så i de øverste cm ind mod midten - altså i den øvre del. Men resten er der overhovedet ikke ømt. Det bliver forhåbentlig anderledes de næste gange......

Nu skal du jo passe på, at du ikke gør DOMS til en indikator for om du har haft en god træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

...nu da der alligevel tales bryst træning i den her tråd, vil jeg lige prøve at snige et spørgsmål ind af bagdøren (og spare forumet for en ny tråd :P)

Jeg har lidt problemer med at få mit øvre bryst ordenligt med, det virker somom at den nederste del af brystet reagere væsenlig bedre på træningen end den øverste. Og altså, det ser sku en smule spøjst ud når man spænder bryst muskulaturen :D

Jeg træner et 2-split program, og træner bryst 2 gange ugenligt. Med bænkpres og incline bænkpres. Kunne det måske være en ide at kun træne incline bp i en periode (den giver vel også noget i nedre bryst, det føles ihvertfald sådan) og på den måde forsøge at få den øvreste del af brystet ordentligt med?

Share this post


Link to post
Share on other sites
...nu da der alligevel tales bryst træning i den her tråd, vil jeg lige prøve at snige et spørgsmål ind af bagdøren (og spare forumet for en ny tråd :P)

Jeg har lidt problemer med at få mit øvre bryst ordenligt med, det virker somom at den nederste del af brystet reagere væsenlig bedre på træningen end den øverste. Og altså, det ser sku en smule spøjst ud når man spænder bryst muskulaturen :D

Jeg træner et 2-split program, og træner bryst 2 gange ugenligt. Med bænkpres og incline bænkpres. Kunne det måske være en ide at kun træne incline bp i en periode (den giver vel også noget i nedre bryst, det føles ihvertfald sådan) og på den måde forsøge at få den øvreste del af brystet ordentligt med?

Det er et hyppigt stillet spørgsmål... Du mangler masse på patkassen som mange andre :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er et hyppigt stillet spørgsmål... Du mangler masse på patkassen som mange andre :wink:

Ja, men derfor kunne han jo godt i en periode prøve om det var bedre at ændre sine øvelser eller rækkefølgen på dem. Han kunne feks. kører incline før almindlig bænkpres. Eller kører incline med både stang og håndvægte og droppe bænken.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Problemet er nok nærmere, at skulder og triceps er for stærke i forhold til pecs og derfor tager over.
Spørgsmålet er, om dette kan være en årsag til Gregers' problem.

Selv er jeg meget stærk i netop mine skuldre og triceps, men magter ikke at følge trop i min bænkpres. Alligevel lykkes det mig at aktivere mit bryst maksimalt i bænkpres, bare ved eksempelvis eet sæt, hvor jeg allerede kan mærke en stor effekt i brystmuskulaturen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ja, men derfor kunne han jo godt i en periode prøve om det var bedre at ændre sine øvelser eller rækkefølgen på dem. Han kunne feks. kører incline før almindlig bænkpres. Eller kører incline med både stang og håndvægte og droppe bænken.

Tjaeh, men det er ikke noget der bør have den helt store effekt IMO... Kan ikke helt se logikken i det må jeg indrømme. Det er jo, alt andet lige, yderst begrænset hvor meget hvor meget forskel den metode kan gøre. Brystmuskulaturens form er jo genetisk bestemt og udspring og hæftninger kan ikke ændres som vi ved...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Spørgsmålet er, om dette kan være en årsag til Gregers' problem.

Selv er jeg meget stærk i netop mine skuldre og triceps, men magter ikke at følge trop i min bænkpres. Alligevel lykkes det mig at aktivere mit bryst maksimalt i bænkpres, bare ved eksempelvis eet sæt, hvor jeg allerede kan mærke en stor effekt i brystmuskulaturen.

Er på en måde enig...

IMO ville det give mere mening at pre-exhauste skuldrene i så fald de er det stærkeste led i kæden. Dermed vil disse ikke (i samme omfang) kunne aflaste brystmuskulaturen.

My .02$

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tjaeh, men det er ikke noget der bør have den helt store effekt IMO... Kan ikke helt se logikken i det må jeg indrømme. Det er jo, alt andet lige, yderst begrænset hvor meget hvor meget forskel den metode kan gøre. Brystmuskulaturens form er jo genetisk bestemt og udspring og hæftninger kan ikke ændres som vi ved...

haløj :)

tak for svaret (til både dig og squatfather)..

altså, jeg er ikke helt overbevist om at de er deformitet der er problemet :D jeg mener, der er absolut sket fremgang siden jeg startede med at træne og altså, det ser ikke ud som om musklerne sidder forkert eller noget..

Det er bare som om at den muskel der sidder foroven, vokser noget langsommere end den nederste del.. hvis det giver mening.. :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tjaeh, men det er ikke noget der bør have den helt store effekt IMO... Kan ikke helt se logikken i det må jeg indrømme. Det er jo, alt andet lige, yderst begrænset hvor meget hvor meget forskel den metode kan gøre. Brystmuskulaturens form er jo genetisk bestemt og udspring og hæftninger kan ikke ændres som vi ved...

Vi kan godt blive enige om, at man ikke kan ændre på udspring og vedhæftninger. Men jeg er så absolut ikke enig i, at man ved at ændre vinklen på bænken ikke kan rykke den del af musklen som bliver primemover.

Er på en måde enig...

IMO ville det give mere mening at pre-exhauste skuldrene i så fald de er det stærkeste led i kæden. Dermed vil disse ikke (i samme omfang) kunne aflaste brystmuskulaturen.

My .02$

Hvad skulle effekten af det være? At du pre-exhauster skuldrene aktivere ikke brystet yderligere.

altså, jeg er ikke helt overbevist om at de er deformitet der er problemet :D jeg mener, der er absolut sket fremgang siden jeg startede med at træne og altså, det ser ikke ud som om musklerne sidder forkert eller noget..

Det er bare som om at den muskel der sidder foroven, vokser noget langsommere end den nederste del.. hvis det giver mening.. :D

Det er helt almindligt, at den øvre del af brystet halter efter den nederste del. Jeg har set hundredevis med det problem, men aldrig en der havde et bryst hvor den øverste del var for stor i forhold til den nederste.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har haft samme problem som dig Gregers.

Jeg havde meget stærkere frontskulder og triceps da jeg startede, og min træning til bryst synes ikke rigtig at give noget.

Løsningen var, for mig, meget enkel. Bedste råd er at køre Double Contraction som Henrik nævner (1½ løft pr. rep), hvilket gør, at brystet nærmest laver dobbelt arbejde ift skulder og triceps, netop fordi brystaktivationen i bunden af løftet er større end i toppen. Hvis du laver 5 af disse reps får brystet i realiteten 10 reps, mens delts og tri får 5.

Den anden metode er at køre military press først, så du pre-exhauster din skulder, som Tunen også foreslog. Når du derefter bænker vil din skulder være forholdsvist sat ud af spillet, hvilket gør at brystet må tage slæbet. Vær dog opmærksom på, at du nok skal have færre kilo på end du plejer når du kører på denne måde.

Held og lykke.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vi kan godt blive enige om, at man ikke kan ændre på udspring og vedhæftninger. Men jeg er så absolut ikke enig i, at man ved at ændre vinklen på bænken ikke kan rykke den del af musklen som bliver primemover.

Det jeg egentlig mener er også nærmere at dette ikke har nævneværdig effekt...

Hvad skulle effekten af det være? At du pre-exhauster skuldrene aktivere ikke brystet yderligere.

Effekten er jo netop at skuldrene ikke har overskud til at løfte for brystet... At pre-exhauste brystet vil vel have den modsatte effekt. Dét det drejer sig om er vel at få pecs til at arbejde som prime mover i BP...?

Ved godt du er lidt old-school i din tilgang til BB-træning. Men det virker lidt som om at du erklærer dig uenig for at erklære dig uenig...?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det jeg egentlig mener er også nærmere at dette ikke har nævneværdig effekt...

Der kan så findes flere andre grunde til, at kører inclines. Øvelsen har en længere ROM end almindlig bænk. Jeg er desuden overbevist om, at den for folk der ikke har meget korte arme oftest giver en bedre brystaktivering end almindlig bænkpres.

Effekten er jo netop at skuldrene ikke har overskud til at løfte for brystet... At pre-exhauste brystet vil vel have den modsatte effekt. Dét det drejer sig om er vel at få pecs til at arbejde som prime mover i BP...?
Og der vil jeg så mene, at det at pre-exhauste skulderne blot vil gører at det er de tager en endnu større del af slæbet i bænk, idet de er trætte i forvejen.

Målet må jo være, at få brystet til at arbejde mest muligt i bænk. Min erfaring er, at pre-exhausting med flyers eller cross overs inden en presseøvelse virker fortrinligt. Om det så skyldes, at musklen er træt efter iso-øvelsen eller det mere er noget neuralt med at musklen i forvejen er blevet "tændt" skal jeg være usagt.

Ved godt du er lidt old-school i din tilgang til BB-træning. Men det virker lidt som om at du erklærer dig uenig for at erklære dig uenig...?

Nu kan jeg jo godt finde på, at være på tværs for at være på tværs. Men det er ikke tilfældet denne gang. Hvad er iøvrigt old-school? At anbefale, at folk holder sig til basisøvelser? For i så fald er det da dig der mener, at man blot skal holde sig til bænk for brystet i denne tråd.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Og der vil jeg så mene, at det at pre-exhauste skulderne blot vil gører at det er de tager en endnu større del af slæbet i bænk, idet de er trætte i forvejen.

Det giver bare ingen mening i min verden...? Kunne godt tænke mig at du prøvede at uddybe/argumentere yderligere ifht. den teori :smile:

Nu kan jeg jo godt finde på, at være på tværs for at være på tværs. Men det er ikke tilfældet denne gang. Hvad er iøvrigt old-school? At anbefale, at folk holder sig til basisøvelser? For i så fald er det da dig der mener, at man blot skal holde sig til bænk for brystet i denne tråd.

Med old-school tænker jeg på argumentationsformen som har tendens til at være en smule dogmatisk :nissetunge: Det er også "old-school" at foreslå incline arbejde for at tilføje muskelmasse til den øverste del af brystmuskulaturen i min bog...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Og der vil jeg så mene, at det at pre-exhauste skulderne blot vil gører at det er de tager en endnu større del af slæbet i bænk, idet de er trætte i forvejen.

Jeg forstår ikke din logik her.

Lad os antage, at du har to mænd, der skal skubbe en tung sten op ad en bakke.

Den ene er frisk, den anden er fuldstændig udmattet. Naturligt nok vil ham der er frisk være nødsaget til at tage størstedelen af slæbet.

Jeg kan ikke se hvordan du kan få en udmattet muskel til at arbejde hårdere end en frisk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this