Sign in to follow this  
ruby1312

Kom med et bedre pogram

Recommended Posts

Ja ved godt jeg har spurgt før men fik ikke et ordenligt svar.

Jeg har trænet i over 1 år nu og jeg er da også vokset, men står stille nu og ville så gerne have mere masse på overkroppen (skuller arme bryst og ryg vinger) men jeg syntes jeg køre træt i det pogram jeg køre nu og det tager mig 2½ time at at gennemføre det.

Så er der en eller ander erfaren bruger (som ved hvad han snakker om) som kunne komme med en meget god pogram som jeg kan vokse på altså mer masse på overkroppen, jeg kan træne 3 gange om ugen.

Mit pogram som jeg køre lige nu nser sådan ud.

Køre det tir. tor. og lørdag

Bænkpress 5x5-6

skrå opad bænk 3x8-10

flyers i kabeltårn 3x12

Squat i smith 5x6

hver anden gang dødløft 5x4-6

millitery press 3x8-10

Dumbbell front raise 3x12

Cable lateral raiser 3x12(en arm hvor jeg står op ret og trækker skrå op og bag, så jeg remmer bag skulleren)

pull down til bryst 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439

cable rear pulldown 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439

row i maskine 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634

dumbbell bent over row 3x10-12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634

Dips 3x9

frensh press 3x10 http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387

eller

dumbbell kickback 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387

dumbell curl (sidder ned) 3x10

dumbell hammer curl (sidder ned) 3x10

2 i maskiner

1 i rippe

3 på gulver

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har fundet dette pogram er det så bedre, husk på at jeg har trænet over 1 år og ønsker mer masse på overkroppen (arme bryst skuller og især ryg-vinger) kan ikke lave Chinup så laver Reverse grip pulldown eller bare pulldown med bred hånd-greb.

Pogrammet ser sådan ud

Squat 2 sæt x 6-8 reps

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...BFullSquat.html

Standing calf-raises 2 sæt x 6-8 reps

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastro...gCalfRaise.html

Dødløft 2 sæt x 6-8 reps

http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...BBDeadlift.html

Bent over barbell rows 2 sæt x 6-8 reps

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html

Chinups el. Reverse grip pulldowns 2 sæt x 6-8 reps

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...handChinup.html

eller

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...ndPulldown.html

Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...sPowerLift.html

Skrå bænkpres m. håndvægte 2 sæt x 6-8 reps

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

Military presses 2 sæt x 6-8 reps

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html

Close grip bænkpres 2 sæt x 6-8 reps

http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...BenchPress.html

Barbell curls 2 sæt x 6-8 reps

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Weighted crunches 2 sæt x 6-8 reps

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rectus...s/WtCrunch.html

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er en alt for høj workload.

Du har ikke brug for at få serveret et program, men du skal derimod selv lave noget af benarbejdet og simpelthen begynde at læse lidt omkring det basale i styrketræning.

Et sted du kunne starte:

http://www.bodybuilding.dk/artikler/

Go' fornøjelse :wink:

.. og hvad bænker/squatter/dødløfter du ?

Edited by MrNiceGuy

Share this post


Link to post
Share on other sites

Læs lige hvad jeg skriver......

Jeg er ikke begynder har trænet i over 1 år og har obså taget en del på over 10 kg på det år, jeg har været meget undervægtig inden jeg startede men er nu begyndt at stå stille igen og ville derfor have et godt pogram som kunne givem mig et godt skub op igen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Først og fremmest skal du jo tydelig lære at spise.

Dernæst er der jo bunkevis af solide basisprogrammer i dette forum, så det er bare med at tage for sig af retterne. Det du selv har fundet kommer pænt rundt, men jeg vil foreslå dig at starte lidt højere i reps, 10-12 stykker og så evt. arbejde dig op i vægt og lidt ned i reps efter nogle uger.

Det er ikke så mærkeligt du har svært ved at tage mere på, hvis du træner så længe hver gang.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Læs lige hvad jeg skriver......

Jeg er ikke begynder har trænet i over 1 år og har obså taget en del på over 10 kg på det år, jeg har været meget undervægtig inden jeg startede men er nu begyndt at stå stille igen og ville derfor have et godt pogram som kunne givem mig et godt skub op igen

At du har trænet i et år har absolut ingen betydning, da dine løft taler for sig selv. Du er altså 100 % nybegynder - no offence :wink:

Så tag nu og læs den artikel. Og, som Maxpower skriver, er det også ekstremt vigtigt at du har styr på din kost.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du køre alt for mange programmer i et.

Du bliver nød til at skabe dig noget fundament træning...

Kan se du køre meget cable, undgå det og gå efter noget basis...

Du kan se mit program her... Men det ikke helt færdigt...

Mandag:

Dødløft 5x5 Alm.

Bænkpres 4x6 Alm.

Bent-over row 3x8

Underhand Chin-up 3x5

Military-press 3x8

Triceps Håndvægt 3x8

Onsdag:

Squat 5x5

Bænkpres 4x6 Smal

Bent-over row 3x8

Underhand Chin-up 3x5

Military-press 3x8

Biceps Curl 3x8

Fredag:

Dødløft 5x5 Alm

Bænkpress 4x6 Medium

Bent-over row 3x8

Underhand Chin-up 3x5

Military-press 3x8

Triceps Håndvægt 3x8

Jeg skifter mellem squat og dødløft hver uge....

Jeg er 14 år, vejer 55kg og er 172...

Jeg har styrketrænet godt og vel 3 måneder og kørte også kun maskiner i starten....

Jeg kan tage 60 i dødløft 4x6 og op til 90-100kg 5x1, så hvis du har trænet i et år, er du ikke nået langt.

Jeg spiser også meget mad, min kostplan er følgene...

Morgen: 150 gram havregryn, rosiner og nødder

Morgenmiddag: Frugt

Middag: 3-4 skiver rugbrød, med tun, spegepølse, pate osv... Tomater og augurk

Eftermiddag: Acido med frugt, rosiner og nødder... Havregryn, rosiner og nødder

Aften: Alt muligt, men det sunde

1-2 timer inden senge tid: Havregryn, rosiner og nødder

Se om du nu kan skabe dig et program...

Edited by XmuZz

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ja ved godt jeg har spurgt før men fik ikke et ordenligt svar.

Jeg har trænet i over 1 år nu og jeg er da også vokset, men står stille nu og ville så gerne have mere masse på overkroppen (skuller arme bryst og ryg vinger) men jeg syntes jeg køre træt i det pogram jeg køre nu og det tager mig 2½ time at at gennemføre det.

Så er der en eller ander erfaren bruger (som ved hvad han snakker om) som kunne komme med en meget god pogram som jeg kan vokse på altså mer masse på overkroppen, jeg kan træne 3 gange om ugen.

Mit pogram som jeg køre lige nu nser sådan ud.

Køre det tir. tor. og lørdag

Bænkpress 5x5-6

skrå opad bænk 3x8-10

flyers i kabeltårn 3x12

Squat i smith 5x6

hver anden gang dødløft 5x4-6

millitery press 3x8-10

Dumbbell front raise 3x12

Cable lateral raiser 3x12(en arm hvor jeg står op ret og trækker skrå op og bag, så jeg remmer bag skulleren)

pull down til bryst 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439

cable rear pulldown 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439

row i maskine 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634

dumbbell bent over row 3x10-12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634

Dips 3x9

frensh press 3x10 http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387

eller

dumbbell kickback 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387

dumbell curl (sidder ned) 3x10

dumbell hammer curl (sidder ned) 3x10

2 i maskiner

1 i rippe

3 på gulver

Nej men sådan var dit første program...

Share this post


Link to post
Share on other sites

jamen dit pogram har jeg kørt før da jeg startede for at opbygge et fundament, ja jeg ved godt jeg stadig er lille men voksede 10 kg med det pogram, så jeg tror der skal mere til end dit pogram tror du ikke

Share this post


Link to post
Share on other sites

ja har læst den og ja....forstået, og jeg har også kørt basis pogram i de første 9 mdr. og har også taget på i masse ved den, men nu står det som sagt stille og der skal ske noget nyt. Så derfor søger jeg et nyt pogram og har fundet dette så hvad siger du til den kan den give mig lidt mere masse på overkroppen

Share this post


Link to post
Share on other sites
ja har læst den og ja....forstået, og jeg har også kørt basis pogram i de første 9 mdr. og har også taget på i masse ved den, men nu står det som sagt stille og der skal ske noget nyt. Så derfor søger jeg et nyt pogram og har fundet dette så hvad siger du til den kan den give mig lidt mere masse på overkroppen

Når din total ikke er mere end 150 kilo vil du med garanti kunne få udbytte af et fundamentprogram.

Share this post


Link to post
Share on other sites
det vil sige jeg skal gå igang med det pogram som jeg startede med (den du linkede) og så dur det pogram jeg har fundet frem til overhovedet ikke :blink:

Nej. Det jeg skriver er at det nok er fornuftigst at gå igen med et fundamentprogram. :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
ja har læst den og ja....forstået, og jeg har også kørt basis pogram i de første 9 mdr. og har også taget på i masse ved den, men nu står det som sagt stille og der skal ske noget nyt. Så derfor søger jeg et nyt pogram og har fundet dette så hvad siger du til den kan den give mig lidt mere masse på overkroppen

Står vægten stille? øger du fedtmassen men ikke muskelmassen eller har du ikke fremgang i dine løft?

Med den vægt du har er det ganske klart at din krop skal være i en fornuftigt energioverskud for at bygge muskelmasse. Er man meget utrænet (og/eller fed) kan man håbe på at kunne øge muskelmasse lidt selv på ligevægtsindtag eller endda i underskud.

Denne artikel samler ganske fint op på hvad der kan være årsagerne til manglende fremgang. Den kan ikke give dig alle svarene men kan pege dig i den rigtig du nok skal kigge.

Står vægten stille:

Æd mere!

Gainer for meget fedt og for lidt muskelmasse:

Får du nok "kvalitetskost" og tilstrækkeligt protein?

Fordelt godt over dagen med mange måltider?

Er dit kalorieoverskud for stort? (vist ikke relevant her)

Ingen fremgang i træningen:

Bare utålmodig? Du kan ikke forvente at blive stækere hver eller hver anden uge ligesom da du startede.

Skift program, lav noget om, kør med progression, højere volumen, andre øvelser etc.

Kan også være resultat af manglende indsats på kostområdet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this