Yod Manut Posted January 11, 2008 Report Share Posted January 11, 2008 Det ser spændende ud Så er der lagt op til DOMS et vist sted Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Charlie T Posted January 11, 2008 Report Share Posted January 11, 2008 Hvorfor max i både sq og gm? Det er da ikke særligt WSB agtigt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Conscience Posted January 11, 2008 Author Report Share Posted January 11, 2008 Bliver spændende at se hvordan WSB kommer til at virke for dig - glæder mig til at følge med Thanks Bundgaard Det bliver fedt nok at prøve en ny træningstemplate, selvom det altid lige tager lidt tid og komme ind i en ny rytme. Det ser spændende ud Så er der lagt op til DOMS et vist sted Yessir - det bliver en bagkæde on fire og ild i patværket Hvorfor max i både sq og gm? Det er da ikke særligt WSB agtigt. Det er aldeles WSB agtigt, klik på programmet et par posts oppeTate > Charlieboy Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Charlie T Posted January 11, 2008 Report Share Posted January 11, 2008 Det er aldeles WSB agtigt, klik på programmet et par posts oppeTate > CharlieboyDay 1 (max effort squat day)Good Mornings: warm up doing sets of three reps until you feel that you can no longer perform three reps. At this point drop the reps to one and continuing working up to a one rep max.Glute Ham Raises: 3 sets of 10 reps. Stress the eccentric, try to get a four count on they way down.Reverse Hypers: 3 sets of 8 reps using the small strapPull Down Abs: 5 sets of 10 to 15 repsStraight Leg Raises: 5 sets of 15 repsDer står du på understels dagen skal lave 1 ME øvelse, nemlig GM, ikke både squat og GM. Max effort squat day = ME SQ/DL dag = Lower Body Day = Understels Afstrafning. Husk altid på at wsb folk er fede og dovne mennesker, derfor laver de ikke så meget. :4mewantfood: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Conscience Posted January 11, 2008 Author Report Share Posted January 11, 2008 IK99 - WSB support, week 1Træning i en næsten forladt hule. Der var et par VL'ere i starten og herefter kun maxp tilbage.Jeg kører lidt support på denne dag, for det som WSB'en ikke tager sig af. Normalvis vil jeg ikke køre det før en ME dag, men programmet bliver lidt presset de næste par dage.Shrugs10 x 70 kg5 x 120 kg3 x 170 kg5 x 150 kg5 x 150 kg5 x 150 kg5 x 150 kg5 x 150 kgLette løft uden straps. Alle løft med overhåndsgreb. De 170 kg var en for stor mundfuld for grebet, men jeg vil arbejde mig opad.Rear Laterals10 x 5 kg10 x 8 kg10 x 8 kg10 x 8 kg10 x 8 kgUpright Rows8 x 20 kg8 x 40 kg8 x 40 kg8 x 40 kgBarbel Curls10 x 20 kg8 x 40 kg8 x 50 kg8 x 50 kg8 x 50 kg8 x 50 kgConcentration Curls8 x 14 kg8 x 14 kg8 x 14 kg8 x 14 kgSide Bends10 x 32 kg10 x 32 kg10 x 32 kgcalf press i hack squat10 x 120 kg + 20 x bodyweight10 x 170 kg + 20 x bodyweight10 x 170 kg + 20 x bodyweight10 x 170 kg + 20 x bodyweight10 x 170 kg + 20 x bodyweight10 x 170 kg + 20 x bodyweightEn liter kakaomælk undervejs. Let supportomgang idag, dog med et formidabelt pump i bicep. Imorgen køres der ME i upperbody, så jeg regner med at gå i en løs trøje. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Conscience Posted January 11, 2008 Author Report Share Posted January 11, 2008 Der står du på understels dagen skal lave 1 ME øvelse, nemlig GM, ikke både squat og GM. Max effort squat day = ME SQ/DL dag = Lower Body Day = Understels Afstrafning. Husk altid på at wsb folk er fede og dovne mennesker, derfor laver de ikke så meget. :4mewantfood:Hvis det er sådan programmet skal læses, så skal jeg kun køre boardpress imorgen Det er sku svært at tro på at det overhovedet skulle være nok, specielt når der heller ikke her nævnes noget om backoff sæt, imens det nævnes andre steder i wsb sammenhæng. Dagen igår vil jeg selv betragte som lav volumen og jeg er da heller ikke spor øm, andet end end en smule fra de nye bagkæde øvelser. Hmm.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Charlie T Posted January 11, 2008 Report Share Posted January 11, 2008 Hvis det er sådan programmet skal læses, så skal jeg kun køre boardpress imorgen Det er sku svært at tro på at det overhovedet skulle være nok, specielt når der heller ikke her nævnes noget om backoff sæt, imens det nævnes andre steder i wsb sammenhæng. Dagen igår vil jeg selv betragte som lav volumen og jeg er da heller ikke spor øm, andet end end en smule fra de nye bagkæde øvelser. Hmm..Har du læst de "grundlæggende" artikler for wsb systemet? I så fald er links i den her tråd http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=26839 .WSB gutterne kører jo efter "less is more". Ihf største delen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eltzholtz Posted January 11, 2008 Report Share Posted January 11, 2008 Hvis det er sådan programmet skal læses, så skal jeg kun køre boardpress imorgen Korrekt!http://www.elitefts.com/documents/max_effort_mistakes.htmhttp://www.elitefts.com/documents/periodiz...ble__part_2.htm+ du kan læse The Eight Keys af Dave Tate på www.t-nation.com Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ertyui Posted January 11, 2008 Report Share Posted January 11, 2008 Jeg lavede samme fejl som du gjorde :P Jeg kørte også max i to øvelser i næsten en måned.Man kan se logbøger for nogen af WSB løfterne på Elitefts.com. Der kan man konstatere at træner mange forskellige variationer af løftene, men næsten aldrig normal squat, bænk eller død. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Conscience Posted January 11, 2008 Author Report Share Posted January 11, 2008 (edited) Argggg...mistede et langt indlæg 2 sekunder før jeg skulle save. Jeg svarer lige i korthed.Har du læst de "grundlæggende" artikler for wsb systemet? I så fald er links i den her tråd http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=26839 .WSB gutterne kører jo efter "less is more". Ihf største delen.Jeg har læst dem, men fik ME delen galt i halsen med de to øvelser, ligesom det nævnes nedenfor Det får jeg ændret fremadrettet. Korrekt!http://www.elitefts.com/documents/max_effort_mistakes.htmhttp://www.elitefts.com/documents/periodiz...ble__part_2.htm+ du kan læse The Eight Keys af Dave Tate på www.t-nation.comThanks ElzholzJeg lavede samme fejl som du gjorde :P Jeg kørte også max i to øvelser i næsten en måned.Man kan se logbøger for nogen af WSB løfterne på Elitefts.com. Der kan man konstatere at træner mange forskellige variationer af løftene, men næsten aldrig normal squat, bænk eller død.Ja, WSB'en i sin rene form er ret svær at sluge mentalt, og indrømmet, det er jeg heller ikke helt klar til. Jeg mener at man skal træne det man skal være godt til, og så er volumen nok lige lav nok. Men splitopdelingen i to ME/DE dage på upper/lower body vil jeg forfølge, og så rette lidt til på volumen. Edited January 11, 2008 by Conscience Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
L^P Posted January 12, 2008 Report Share Posted January 12, 2008 WSB gutterne kører jo efter "less is more". Ihf største delen.Ja stik modsat Russerne Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
L^P Posted January 12, 2008 Report Share Posted January 12, 2008 WSB - 9 Weeks programDer er ingen garanti for at jeg følger det slavisk, specielt ikke med hensyn øvelsesvalg. Det er ikke filosofien bag WSB, men det er god inspiration.Hvor i alverden er dødløften henne? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Conscience Posted January 12, 2008 Author Report Share Posted January 12, 2008 Hvor i alverden er dødløften henne? WSB i sin rendyrkede form, mener ikke at man behøves at lave regulære dødløft for at blive en god dødløfter, sålænge bagkæden og teknikken er iorden. Jeg har dog set nogle forslag til nogle single serier, som man kan indkorporere i programmet på lowerbody dagen. Det er nok det som jeg tænkte at jeg ville gøre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eltzholtz Posted January 12, 2008 Report Share Posted January 12, 2008 Du vil også kunne lave en max effort dødløft variant på ME sq/dl dagen! F.eks. rackpulls! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted January 12, 2008 Report Share Posted January 12, 2008 Ja, WSB'en i sin rene form er ret svær at sluge mentalt, og indrømmet, det er jeg heller ikke helt klar til. Jeg mener at man skal træne det man skal være godt til, og så er volumen nok lige lav nok. Men splitopdelingen i to ME/DE dage på upper/lower body vil jeg forfølge, og så rette lidt til på volumen.Der er to faktorer der gør en væsentlig forskel - som jeg ser det ihvertfald - for hvordan WSB holdet træner og hvordan en IPF løfter bør træne. Støtten i deres udstyr er markant større, de er åbenlyse - og ærlige - forbrugere af AAS.Personligt havde jeg den største fremgang med et tweaket WSB program med højere volumen. Tilgengæld kørte jeg kun 4 uger, med 1 uges deload for hver cyklus og det så nogenlunde således ud:Dag 1:ME Squat (1. uge op til 3RM. 2. uge op til 1RM, derefter skift i øvelse)DE DødløftHjælpeøvelser alt efter svaghed, behov for pump etc. Dag 2: ME Bænkpres (1. uge op til 3RM. 2. uge op til 1RM, derefter skift i øvelse)5x5 Presseøvelse Hjælpeøvelser alt efter svaghed, behov for pump etc. Dag 3: ME Dødløft (1. uge op til 3RM. 2. uge op til 1RM, derefter skift i øvelse) DE Squat Hjælpeøvelser alt efter svaghed, behov for pump etc. Dag 4: DE Bænkpres (1. uge op til 3RM. 2. uge op til 1RM, derefter skift i øvelse) Hjælpeøvelser alt efter svaghed, behov for pump etc.Ellers så skal du nok finde ud af at tweake WSB så det passer til dig med tiden. Man skal bare lige ha' det ind under huden. Held og lykke med projektet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Conscience Posted January 12, 2008 Author Report Share Posted January 12, 2008 Der er to faktorer der gør en væsentlig forskel - som jeg ser det ihvertfald - for hvordan WSB holdet træner og hvordan en IPF løfter bør træne. Støtten i deres udstyr er markant større, de er åbenlyse - og ærlige - forbrugere af AAS.Personligt havde jeg den største fremgang med et tweaket WSB program med højere volumen. Tilgengæld kørte jeg kun 4 uger, med 1 uges deload for hver cyklus og det så nogenlunde således ud:Dag 1:ME Squat (1. uge op til 3RM. 2. uge op til 1RM, derefter skift i øvelse)DE DødløftHjælpeøvelser alt efter svaghed, behov for pump etc. Dag 2: ME Bænkpres (1. uge op til 3RM. 2. uge op til 1RM, derefter skift i øvelse)5x5 Presseøvelse Hjælpeøvelser alt efter svaghed, behov for pump etc. Dag 3: ME Dødløft (1. uge op til 3RM. 2. uge op til 1RM, derefter skift i øvelse) DE Squat Hjælpeøvelser alt efter svaghed, behov for pump etc. Dag 4: DE Bænkpres (1. uge op til 3RM. 2. uge op til 1RM, derefter skift i øvelse) Hjælpeøvelser alt efter svaghed, behov for pump etc.Ellers så skal du nok finde ud af at tweake WSB så det passer til dig med tiden. Man skal bare lige ha' det ind under huden. Held og lykke med projektet. Tak skal du have AndersL Det var lige noget i den retning jeg havde brug for. Den schedule ligner en rigtig god opdeling og det kunne vel være at jeg tager den til mig. Når du skriver DE bænkpres op til 3 RM og 1 RM. Er det så efter at man har kørt de 8-10 dynamiske sæt med kort pause at der køres op til et fail? hvad med DE Squatten? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Conscience Posted January 12, 2008 Author Report Share Posted January 12, 2008 (edited) IK99 - ME Upperbody Week 1Afbrænding sammen med team BB, Armada, Chris, Till, Motta og springkineseren. Der blev brændt godt igennem igen idag ME Bench5 x 20 kg5 x 60 kg3 x 100 kg3 x 130 kg3 x 150 kgFury 48''/46''3 x 180 kg - 7 cm2 x 200 kg2 x 210 kg2 x 220 kgThomas måtte ligge en hånd på det allersidste på 2. rep på 220 kg, så det blev dagens ME løft. Boardpres Raw5 x 180 kg - 9,5 cm5 x 180 kg - 9,5 cm5 x 180 kg - 9,5 cmFrench Pres8 x 20 kg8 x 40 kg8 x 50 kg8 x 60 kg8 x 60 kg8 x 60 kg8 x 60 kgTate Press10 x 7 kg10 x 14 kg10 x 14 kg10 x 14 kg10 x 14 kgOH Chins8888Dumbell Rows10 x 40 kg10 x 40 kg10 x 40 kgFin omgang idag. Tunen og jeg rodede lidt med trøjerne i starten, så det trak lidt ud. I mellemtiden trykkede BB1 lige en 10 kgs raw max bænk af Så har vi endnu een i 150 kg raw bænk klubben. Edited January 12, 2008 by Conscience Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted January 12, 2008 Report Share Posted January 12, 2008 Tak skal du have AndersL Det var lige noget i den retning jeg havde brug for. Den schedule ligner en rigtig god opdeling og det kunne vel være at jeg tager den til mig. Når du skriver DE bænkpres op til 3 RM og 1 RM. Er det så efter at man har kørt de 8-10 dynamiske sæt med kort pause at der køres op til et fail? hvad med DE Squatten?Det var en copy/paste fejl med 3RM og 1RM ved DE bænkpressen. Typisk kørte jeg 8-10 dynamiske sæt med 3 forskellige greb, close grip, medium og competition grip og hvis jeg havde energien på dagen 1-2 sæt over 80% af raw max. På squatten kørte jeg ikke ekstra sæt over 80%. Pointen ved at køre over 80% i bænkpressen er at ME øvelserne generelt set er så triceps specifikke at man kan miste noget på sit raw max og lidt pop fra bunden. Grunden til at jeg ikke gjorde det på squatten er fordi, at presset ved at lave på ME squat og ME dødløft på samme uge bliver meget stort og fordi jeg aldrig ville køre rigtig tung squat uden wraps. Dog altid uden wraps, hvis der bliver kørt til box, hvilket jeg som oftest gjorde.ME dagene blev eksempelvis kørt på følgende måde:Blue band box squat uge 1140x3150x3160x3170x3180x3190x3200x3210x3220x2 (dagsmax)Blue band box squat uge 2140x3160x3180x3200x3220x1 (max fra sidste uge er første single)225x1230x1235x1240x1 (dagsmax)På den måde får man en vekselvirkning mellem volumen (uge 1) og intensitet (uge 2).Hæhæhæh… Det er sgi' lige før jeg får lyst til at køre WSB igen over sommeren! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Conscience Posted January 12, 2008 Author Report Share Posted January 12, 2008 AndersL <---Så er jeg med Jeg synes at det er en rigtig god udlægning af programmet. Ihvertfald til at starte ud på, og så vil jeg så fornemme hen af vejen hvordan jeg reagerer. Så jeg snupper nok dit tweak, med hensyn til disponeringen over de 4 dage om forlov Udstyrstripler er grusomme. Specielt hvis vi snakker bænkpres til bryst og squats/box under parallel. Idag holdt jeg mig derfor til doubler til bryst, og så er det meningen at jeg vil køre singler i næste uge (hvis jeg da havde haft muligheden, men jeg skal til indien og arbejde, og her er et center hvor jeg ikke aner hvad jeg har til rådighed). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Conscience Posted January 12, 2008 Author Report Share Posted January 12, 2008 Hæhæhæh… Det er sgi' lige før jeg får lyst til at køre WSB igen over sommeren! Dude...Jeg har lige erfaret at du bor i kbh Ø. Hvorfor er det at du ikke kommer ned og brænder sammen med os i IK99? Der findes jo nærmest ingen argumenter for at lade være Hvor træner du egentlig henne nu? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted January 13, 2008 Report Share Posted January 13, 2008 Dude...Jeg har lige erfaret at du bor i kbh Ø. Hvorfor er det at du ikke kommer ned og brænder sammen med os i IK99? Der findes jo nærmest ingen argumenter for at lade være Hvor træner du egentlig henne nu?Har faktisk trænet i IK99 et par gange for år tilbage, det ligger 10 min fra hvor jeg bor. Nu træner jeg i FitnessDK på Nørrebro. Og det er ganske enkelt fordi min virksomhed ligger på Nørrebro og jeg er der det meste af tiden. Så kan jeg smutte op og træne og tilbage på arbejde igen. Men det kunne være rigtig fedt at komme ned og brænde med det hård IK99 krew. Hvornår træner i typisk? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tunen Posted January 13, 2008 Report Share Posted January 13, 2008 Har faktisk trænet i IK99 et par gange for år tilbage, det ligger 10 min fra hvor jeg bor. Nu træner jeg i FitnessDK på Nørrebro. Og det er ganske enkelt fordi min virksomhed ligger på Nørrebro og jeg er der det meste af tiden. Så kan jeg smutte op og træne og tilbage på arbejde igen. Men det kunne være rigtig fedt at komme ned og brænde med det hård IK99 krew. Hvornår træner i typisk?Der er bodybuilding tirs tors lør. 17, 17, 13.Du er velkommen som en af de få. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted January 13, 2008 Report Share Posted January 13, 2008 (edited) Der er bodybuilding tirs tors lør. 17, 17, 13.Du er velkommen som en af de få.Mange tak, og jeg er mig skam meget bevidst om den ære det er at blive inviteret ned i IK99 Det bliver ikke lige med det første jeg kommer forbi, men jeg vil da helt sikkert have det i mente. Edited January 13, 2008 by AndersL Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted January 14, 2008 Report Share Posted January 14, 2008 Mange tak, og jeg er mig skam meget bevidst om den ære det er at blive inviteret ned i IK99 Det bliver ikke lige med det første jeg kommer forbi, men jeg vil da helt sikkert have det i mente.Jeg træner der fast og jeg er ikke engang velkommen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tunen Posted January 14, 2008 Report Share Posted January 14, 2008 Jeg træner der fast og jeg er ikke engang velkommen! fast og fast... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.