Conscience - HSF Styrkeløft


Conscience
 Share

Recommended Posts

Ironworks Gym - CMS Week 1, day 1

Jeg har besluttet at køre lidt sheiko, CMS baseret træning de første to uger før jeg igen går barskt i udstyret. Jeg vil flette en lille smule let udstyr ind i CMS'en som knæbind, boardpress og løs trøje på nogle få af de tunge løft.

Squat

5 x 45 lb

5 x 135 lb

5 x 265 lb

4 x 315 lb

4 x 315 lb

3 x 365 lb

3 x 365 lb

2 x 415 lb

2 x 415 lb

2 x 475 lb - knæbind

2 x 475 lb - knæbind

2 x 475 lb - knæbind

2. runde i umiddelbart fortsættelse, imens steve og chris kørte backoff fra WSB squat

4 x 365 lb

4 x 365 lb

4 x 365 lb

4 x 365 lb

4 x 365 lb

God squat volumen idag. Styrken føltes fin.

Benchpress

5 x 45 lb

5 x 135 lb

5 x 225 lb

4 x 265 lb

3 x 315 lb

3 x 315 lb

3 x 350 lb

3 x 350 lb

3 x 350 lb

3 x 350 lb

3 x 350 lb

3 x 350 lb

Roman Chair

10

10

10

10

Flyes

10 x 35 lb

10 x 40 lb

10 x 40 lb

10 x 40 lb

10 x 40 lb

1 liter mælk undervejs + gainershake bagefter.

God volumen træning idag. Tager til kiropraktor imorgen og får en justering. Jeg har spændinger i den ene side af ryggen som kan mærkes når jeg squatter let. Når vægten bliver tung kan jeg dog intet mærke. Et vertikalt tryk er ikke nok til at trykke facetledene på plads, så jeg har valgt at blive justeret. Lad os se hvordan det går. Support træning imorgen.

Link to comment
Share on other sites

Ironworks Gym - CMS, Support

Jeg tager med Chris til canadian nationals i naeste uge og jeg har lavet en lille smule om i min schedule imens jeg koerer volumen med CMS programmet. Support dagen er rykket til tirsdag istedet for torsdag i et par uger.

Jeg havde vaeret en tur til kiropraktor for at blive justeret. Hun kom paa "overarbejde" for at faa mig loesnet op, men det lykkedes da.

Wide Grip pull to front

10 x 100 lb

10 x 150 lb

8 x 200 lb

8 x 200 lb

8 x 200 lb

8 x 200 lb

T-bar rows

10 x 135 lb

10 x 160 lb

10 x 160 lb

10 x 160 lb

Seated calf raises

10 x 90 lb

10 x 90 lb

10 x 90 lb

10 x 90 lb

superset med

Calf pres i benpres maskine

15 x 150 lb

15 x 150 lb

15 x 150 lb

15 x 150 lb

Calf pres i benpress

15 x 6 plates

15 x 10 plates

15 x 10 plates

15 x 10 plates

Laterals

10 x 15 lb

10 x 15 lb

8 x 25 lb

8 x 25 lb

8 x 25 lb

8 x 25 lb

Rotator

10 x 10 lb

10 x 10 lb

10 x 10 lb

10 x 10 lb

Face pulls

10 x 60 lb

10 x 60 lb

10 x 70 lb

10 x 70 lb

Concentration curls

10 x 15 lb

10 x 25 lb

10 x 30 lb

10 x 30 lb

10 x 30 lb

Barbel curls

10 x 45 lb

10 x 95 lb

10 x 95 lb

10 x 95 lb

10 x 95 lb

1 flaske powerrade undervejs + gainershake bagefter.

Foer traeningsvaegt. 245 lb

En let omgang support traening, som alligevel ser ud af en hel del naar jeg kigger paa den :crazy: Maaske jeg skulle skaere lidt i alle disko oevelserne....maaske :tongue:

Link to comment
Share on other sites

Også kun måske. :cool: Som jeg skrev i en anden log; det er jo ikke hverken patterne eller ryggen der hænger ud af de korte ærmer i sommermånederne. Så disko skal der til! :wink:

:w00t:

saa sandt...jeg traener det skam ogsaa gerne. Problemet er naermere at naa jeg har 4 sheikopas i ugen, saa kan jeg ikke undgaa at ligge support/diskotraeningen saa det genere eet eller andet. Det er min eneste bekymring. Diskotraening er hoejt agtet, men det maa helst ikke arbejde imod mine primaere loeft.

Fandme imponerende løft, Sune. Tillykke med det. :bigsmile:

Mange tak :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Ironworks Gym - CMS, Week 1, day 2

Startede tidligt ud med deadlift i pitten da jeg alligevel er alene paa CMS delen. Senere var der travlt i Pitten fordi at alle IPA loefterne goer sig klar et meet i naeste weekend - samme dag som der er canadian nationals i IPF. Jeg traenede med Chris som er ved at vaere klar til nationals. Steve udeblev af ukendte aarsager. Han skal til Kina paa soendag til konference saa han har sikkert fundet en eller anden undskyldning. Ufatteligt at han kan vaere saa staerk naar han traener saa lidt.

Deadlift

5 x 135 lb

5 x 135 lb

5 x 225 lb

4 x 295 lb

4 x 355 lb

4 x 355 lb

3 x 415 lb

3 x 415 lb

3 x 475 lb

3 x 475 lb

3 x 475 lb

3 x 475 lb

3 x 475 lb

Alle trukket konventionelt.

Benchpress

6 x 135 lb

6 x 225 lb

5 x 275 lb

4 x 315 lb

4 x 315 lb

3 x 335 lb

3 x 335 lb

2 x 350 lb

2 x 350 lb

3 x 335 lb

3 x 335 lb

4 x 315 lb

6 x 285 lb

8 x 265 lb

10 x 225 lb

Tate presses

10 x 40 lb

10 x 50 lb

10 x 50 lb

10 x 50 lb

10 x 50 lb

Deadlift to knees

4 x 295 lb

4 x 355 lb

4 x 415 lb

4 x 415 lb

4 x 415 lb

4 x 415 lb

4 x 415 lb

Leg curls

10 x 80 lb

10 x 110 lb

10 x 120 lb

10 x 120 lb

10 x 120 lb

1 liter maelk undervejs + gainershake bagefter.

En lidt langtrukken omgang pga baenkpressen. Ikke det store at melde om, udover at den saetning som jeg havde i ryggen synes at vaere vaek efter at kiropraktoren justerede mig :smile:

Link to comment
Share on other sites

Øhhmmm Poul Rusbjerg? Nicolai Dahlin? :devil: :4thumbup:

Ja, de kan goere det i udstyr som de bruger rigtig godt og har de ikke ogsaa fysisk arbejde.

Steve er en kontornusser. Alligevel kørte han rawsquats op til 220 kg hvor det ser ubesværet ud :crazy: Jeg ser sku langt mere presset ud end ham på samme vægt...lol

Link to comment
Share on other sites

Ironworks Gym - CMS, Week 1, day 3

Halv dag på arbejdet, så jeg kunne komme ned og træne og derefter på langrends ski oppe nordpå med en chick jeg kender. Hvad man dog ikke lader sig lokke ud i :laugh:

Benchpress

5 x 45 lb

5 x 135 lb

5 x 225 lb

4 x 265 lb

3 x 315 lb

3 x 315 lb

3 x 350 lb

3 x 350 lb

3 x 425 lb - katana 50

3 x 425 lb - katana 50

3 x 425 lb - katana 50

Skiftede nogle af 80% løftene ud med 80% løft til bryst i løs trøje. Nemt. Fik et par udløft af centerejeren.

Squat

5 x 45 lb

5 x 135 lb

5 x 225 lb

5 x 265 lb

4 x 315 lb

3 x 365 lb

3 x 365 lb

3 x 415 lb

3 x 415 lb

3 x 415 lb

3 x 415 lb

3 x 415 lb

Benchpress

5 x 245 lb

4 x 285 lb

3 x 330 lb

3 x 330 lb

3 x 330 lb

3 x 330 lb

3 x 330 lb

mere cms pump

Flyes

10 x 35 lb

10 x 40 lb

10 x 40 lb

10 x 40 lb

10 x 40 lb

Roman chair

10

10

10

Side bends

10 x 70 lb

10 x 70 lb

10 x 70 lb

1 powerrade undervejs + gainershake bagefter.

En relativ nem omgang idag. Der bliver kørt godt med volumen i bænken for tiden. Det skal nok blive godt når jeg kommer i intensiv periode her om et par uger :devil:

Link to comment
Share on other sites

Ironworks Gym - CMS, Week1, day 4

Tilbage fra langrendstur i ødemarken. Ingen skader, bjørneoverfald eller noget :smile:

Havde skubbet gårddagens træning til idag og trænede alene.

Deadlift of box

5 x 135 lb

5 x 135 lb

5 x 225 lb

3 x 295 lb

3 x 295 lb

2 x 355 lb

2 x 355 lb

2 x 355 lb

2 x 355 lb

Alle dobbelt overhånd uden bælte.

Incline benchpress

6 x 45 lb

6 x 135 lb

6 x 185 lb

6 x 225 lb

6 x 225 lb

6 x 225 lb

6 x 225 lb

Dips

6

6

6

6

6

Rackpulls

4 x 355 lb

4 x 415 lb

4 x 415 lb

3 x 475 lb

3 x 475 lb

2 x 535 lb

2 x 535 lb

2 x 535 lb

2 x 535 lb

kørte med dobbelt overhånd og straps på de tunge, ville undgå at trække med mix greb så jeg får sætninger i ryggen igen. Jeg skal justeres imorgen igen og så skulle det forhåbentligt holde ved.

Gluteham raises

8

8

8

8

8

1 strawberry splash mælkedrink undervejs + gainershake bagefter.

Fin omgang idag. Jeg føler mig faktisk ikke brændt af af CMS'en på trods af 4 gange pres om ugen. Jeg må være i ret god grundform. Jeg kører dog endnu en uge før det bliver intensivt med barsk udstyrstræning.

Edited by Conscience
Link to comment
Share on other sites

Handler det ikke bare om at der ikke er nogen bjørn der er stor nok

til at de tør overfalde dig... :tongue:

Haha mon dog...

Når de kommer ud af hi og er sultne efter en lang vinter, så har jeg ihvf ikke tænkt mig at teste den teori :cry:

Jeg så en hun elg og et par egern, det var det hele :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

CMS - Week 2, day 1

Træning med Chris som bare deloadede.

Benchpress

5 x 45 lb

5 x 45 lb

5 x 135 lb

5 x 225 lb

4 x 275 lb

3 x 315 lb

3 x 315 lb

3 x 350 lb

3 x 350 lb

3 x 350 lb

2 x 375 lb (170 kg)

2 x 375 lb (170 kg)

2 x 375 lb (170 kg)

Følte mig stærk og hård i kroppen idag. Ingen problem at skyde de 375 lb fra brystet.

Squat

5 x 45 lb

5 x 135 lb

5 x 225 lb

4 x 275 lb

4 x 315 lb

3 x 365 lb

3 x 365 lb

3 x 415 lb

3 x 415 lb

3 x 415 lb

3 x 475 lb - wraps, no belt

3 x 475 lb - wraps, no belt

3 x 475 lb - wraps, no belt

Alle uden bælte. Lidt wraps på de 3 sidste 80% løft.

Benchpress pinky grip

4 x 245 lb

4 x 295 lb

4 x 295 lb

4 x 365 lb - 2'' board

4 x 365 lb - 2'' board

4 x 365 lb - 2'' board

4 x 365 lb - 2'' board

Alle pinky grip.

Hanging leg raises

10

10

10

10

Dumbell extentions - elbows in

10 x 35 lb

10 x 40 lb

10 x 40 lb

10 x 40 lb

10 x 40 lb

1 strawberry splash milk drink undervejs + gainershake bagefter.

Rigtig god træning idag. Bænkpress flere gange om ugen behager mig faktisk. Specielt når det er en masse raw arbejde. Det bliver spændende at se hvad det kan blive til når der gåes barskt til udstyret fra næste uge. Jeg har iøvrigt bestilt min 270 kgs trøje - en 48/46 katana :devil:

Link to comment
Share on other sites

Ironworks Gym - CMS, Week 2, day 2

Træning alene. Trænede lats og support igår.

Deadlift standing on box

5 x 135 lb

5 x 225 lb

3 x 295 lb

3 x 355 lb

3 x 355 lb

2 x 385 lb

2 x 385 lb

2 x 385 lb

2 x 385 lb

Alle dobbelt overhånd uden bælte. Forholdsvist uproblematisk selvom jeg godt kunne mærke at jeg er ved at være godt brændt af i core regionen.

Benchpress

5 x 45 lb

5 x 135 lb

5 x 225 lb

4 x 275 lb

3 x 315 lb

3 x 315 lb

2 x 350 lb

2 x 425 lb - løs katana 50 s/s

2 x 425 lb - løs katana 50 s/s

3 x 330 lb

3 x 330 lb

4 x 315 lb

6 x 275 lb

8 x 225 lb

Kørte fint med overskud. Ikke det mindste presset med et max sat på 200 kg.

Flyes

10 x 35 lb

10 x 45 lb

10 x 45 lb

10 x 45 lb

10 x 45 lb

Deadlift to knee

4 x 295 lb

4 x 355 lb

3 x 415 lb

3 x 415 lb

3 x 475 lb

3 x 475 lb

3 x 475 lb

3 x 475 lb

3 x 475 lb

Bælte på de tunge. Var godt ristet og måtte arbejde for sagen.

Leg curls

10 x 80 lb

10 x 100 lb

8 x 120 lb

8 x 120 lb

8 x 120 lb

8 x 120 lb

1 liter powerrade undervejs + gainershake bagefter.

En udemærket træning idag omend jeg følte mig godt brugt og lidende under dødløft sessionerne.

Da jeg tager til moose jaw for at hjælpe chris, så kører jeg 3. cms pas imorgen og det bliver så 5 træningsdag i træk. Ikke helt optimalt, men det går nok. Den sidste træningsomgang i denne uge må så være lørdag aften eller om søndagen dernede hvor jeg nu lige kan få plads til det. Næste uge er det tilbage på WSB split.

Link to comment
Share on other sites

Moose Jaw - CMS, Week 2, Day 4

Jeg var i moose jaw weekenden over for at coache chris og ellers blot se paa styrkeloeft uden selv at vaere paa podiet for en gangs skyld. Chris fik 650 kg med i master 1 kategorien og sluttede paa en 3. plads. Han fik dog underkendt for 30 kg mere i baenk og doed som han burde have kunne loefte ordentligt og fik smidt cirka 20 kg vaek i squat paa 2 failede aabningsforsog. Men hva'

Jeg sneg mig selv til at traene om loerdagen efter de alle var faerdige. Et lettere modificeret CMS pas.

Benchpress

5 x 75 kg

5 x 75 kg

5 x 125 kg

3 x 155 kg

3 x 155 kg

3 x 155 kg

3 x 155 kg

3 x 155 kg

Dips

8

8

8

8

8

Deadlift

5 x 75 kg

5 x 125 kg

3 x 155 kg

3 x 175 kg

2 x 205 kg

2 x 205 kg

2 x 205 kg

2 x 205 kg

2 x 205 kg

Alle konventionelt uden baelte.

Goodmornings

5 x 75 kg

5 x 75 kg

5 x 75 kg

5 x 75 kg

5 x 75 kg

Et godt lille traeningspas uden de store hoejdepunkter udover den liter maelk jeg tyllede undervejs.

Fra idag er det tilbage paa intensivt WSB program frem imod EM. Tung squat i udstyr senere idag.

Link to comment
Share on other sites

Ironworks Gym - WSB, ME Lower Body

Tilbage i hulen og start paa WSB'en igen. Steve er stadig i kina, saa jeg traenede alene med chris i et naesten tomt center.

Vi fik tudet oerene fulde af resultater fra IPA staevnet hvor centerejeren og hans slaeng havde loeftet. Nu hvor jeg ved hvordan de loefter og hvordan der doemmes, saa er det selvfoelgeligt svaert at tage serioest, men alligevel. Bryan havde laant en lille knaebindsopruller af mig og et par bind, som han leverede tilbage i oprullet tilstand :crazy: Heldigvis kan de ikke finde ud af at rulle et knaebind haardt op, ellers ville det nye z-wrap vaere halvt oedelagt. Tak for laan siger jeg bare :cry:

Squat

5 x 45 lb

5 x 135 lb

Super Centurion 40'' R/S

5 x 225 lb - halv

5 x 315 lb - halv

3 x 405 lb

3 x 495 lb

3 x 545 lb

2 x 585 lb

2 x 635 lb (288 kg)

2 x 635 lb (288 kg)

Backoff - raw squat

5 x 315 lb

5 x 365 lb

5 x 365 lb

5 x 365 lb

En lidt soelle omgang squat, men der kom i det mindste gang i udstyrstraeningen. Ingen problemer med at trykke vaegtene, men der var kun Chris til at spotte bagfra og jeg ville ikke tage nogen chancer. Jeg arbejdede med en lidt bredere stand for at se om jeg kunne faa det til at spille, det var vist saa som saa.

Stiffleg deadlift

8 x 135 lb

8 x 135 lb

8 x 135 lb

Helt braendt af i laenden efter CMS traeningen og udstyrssquatten, saa jeg koerte kun symbolske vaegt.

Roman Chair

10

10

10

10

Leg curls

10 x 80 lb

10 x 100 lb

10 x 100 lb

10 x 100 lb

10 x 100 lb

1 powerrade undervejs + gainershake bagefter.

En halvsloej traening og jeg foelte mig faktisk ogsaa halvsloej med begyndende ondt i halsen. Det er heldigvis vaek idag, saa det var blot forbigaaende :smile: Centerejeren spillede Roy Orbinson og en del andet bras hvilket ikke ligefrem gjorde det nemmere at foele sig barsk under stangen :dry:

Jeg tager revance paa onsdag i stram troeje og barsk lock-out traening.

Edited by Conscience
Link to comment
Share on other sites

Husk at smøre den sidste mundfuld ud over maven lige inden du går i seng. Så er der sixpack i morgen tidlig. Det er FACT!

GUARANTEED :w00t:

Jeg koebte ogsaa lige "twighlight of the thunder god" med Amon Amarth i frokostpausen...saa skulle styrkeniveauet vaere daekket ind ogsaa :king:

Link to comment
Share on other sites

Announcement

Har koebt 500 gr superpiratos i lufthavnen.....regner med at spise dem i aften...

Regner med at blive swole AND shredded... :king:

(Tror jeg skal have fundet kameraet frem)

Jeg er netop i dette øjeblik igang med at fortære en pose pletskud fra Toms :devil::superman:

Link to comment
Share on other sites

Ironworks Gym - WSB, ME Upper Body

Traening sammen med Chris og en smule hjaelp fra Bryan. Ingen syn af IPA loefterne efter at de har afsluttet deres staevne. Det er lige som sidste aar. Der er aabenbart tradition for at man kun traener halvdelen af aaret og saa krudter sig op til staevne og haaber paa store PR loeft :crazy: Irriterende for mig, naar man af og til skal bruge en hjaelpende haand til den tunge udstyrstraening.

Benchpress

5 x 45 lb

5 x 135 lb

5 x 135 lb

5 x 225 lb

5 x 275 lb

3 x 315 lb

3 x 365 lb

Katana 46'' S/S (den gamle roede som er brugt i laaaang tid)

3 x 475 lb - 3'' board

3 x 545 lb - 3'' board

3 x 565 lb - 3'' board

2 x 585 lb - 3'' board (266 kg)

1 x 585 lb - 2'' board

1 x 585 lb - 1'' board

1 x 585 lb - 1'' board

:devil::devil: Awesome press power i kassen idag. Den gamle katana sparker fra sig naar jeg er 5 kg tungere end da jeg loeftede i denne troeje til staevne. Den sidder rigtig godt stadigvaek fordi jeg har loeftet saa meget i den, og det saa umiddelbart ud til at jeg problemfrit kunne tage loeftet helt ned hvis jeg havde forsoegt mig. Paa naestsidste loeft rettede Chris ind i banen i toppen, saa jeg besluttede at tage endnu et pres. Sidste loeft var 100% mit eget. OMG! jeg kan ikke vente til jeg faar den nye 48/46 Katana. Ingen til at skyde en video desvaerre.

Boardpress - Pinky grip

3 x 405 lb - 3 board

3 x 405 lb - 3 board

3 x 405 lb - 3 board

3 x 405 lb - 3 board

JM Press

10 x 90 lb

10 x 90 lb

10 x 110 lb

10 x 110 lb

10 x 110 lb

Wide grip pull to front

10 x 100 lb

10 x 180 lb

8 x 220 lb

8 x 220 lb

8 x 220 lb

8 x 220 lb

T-bar rows

10 x 135 lb

10 x 180 lb

8 x 205 lb

8 x 205 lb

Hanging leg raises

10

10

10

10

Side Bends

10 x 70 lb

10 x 70 lb

10 x 85 lb

10 x 85 lb

1 liter powerrade undervejs + gainershake bagefter.

Rigtig god udstyrsbaenk idag. Jeg er meget tilfreds med de tunge loeft til lavt board og ingen problemer med overload af led, da jeg har koert en lille smule loes troeje under WSB'en. I naeste uge skal der koeres tung topstyrke og jeg haaber paa at komme over 300 kg. Forhaabentligt er der nogen tilstede for at hjaelpe med udloeft osv. :smile:

Edited by Conscience
Link to comment
Share on other sites

Ironworks Gym - WSB Support

Jeg trænede support beach muscles og prehab igår. Læg, en lille smule skulder og prehab samt bicep. Jeg gider ikke logge tallene, men det var selvfølgelig awesome as usual.

Jeg bemærkede en diskopumper med hanekam. Han havde skovmandsskjorte på, muligvis af mærket "big yank" og selvfølgelig den klassiske wife beater på nedenunder. Han mente selvfølgelig at han hørte til nede i pitten, nappede nogle bands og satte kurs imod ER racket. Efter en del fumleri på en bandopsætning gav han op og gik op og tog en anden bænk. Her kørte han bænk med bands skråt bagfra så de trak skråt imod hovedet nedefra :crazy: Jeg holdte øje med hvad han lavede og det var pullovers superset med pec dec og selvfølgelig bicep. Lige pludselig kommer han over og hilser ved navn og han siger at han er gammel IPF løfter i 100 kgs klassen og vil til at starte igen efter at han har været til BB konkurrence i juni :blink: Han har åbenbart været styrkeløfter i moose jaw for et par år siden. Tja..diskopump og styrkeløft. Det skal nok blive underholdende. Min tid herovre er dog nok ovre før han kommer igang.

Link to comment
Share on other sites

Ironworks Gym - WSB, Deadlift + DE lower body

Træning med Chris ved middagstid. Dejlig helligdag idag.

Deadlift - Sumo

5 x 135 lb

5 x 135 lb

5 x 225 lb

3 x 315 lb

3 x 405 lb

Viking Squatter 48'' - good ol'

3 x 495 lb - halv

3 x 545 lb - halv

2 x 585 lb - halv

2 x 615 lb - halv (279 kg)

1 x 635 lb - halv (288 kg)

God styrke i halvdragten idag. Jeg skal koncentrere mig om at vende vægten ordentligt i bunden når jeg går tungt så jeg ikke kommer ud og hænge, det gælder også heldragt. Muligvis er det benstillingen der skal arbejdes med. Jeg havde metal cap'en på som jeg fik af vagn. Den giver ekstra styrke :devil:

DE Squat

5 x 135 lb

5 x 135 lb

5 x 135 lb + green band

5 x 225 lb + green band

3 x 275 lb + green band

3 x 315 lb + green band

3 x 365 lb + green band

3 x 365 lb + green band

3 x 365 lb + green band

3 x 365 lb + green band

En god omgang med bandtræk nedefra uden bælte. Jeg vil gætte på at de trækker ekstra 100 lb i toppen cirka, jeg kom ihvertfald til at arbejde for sagen.

Hypers

10

10 + 35 lb

10 + 35 lb

10 + 35 lb

10 + 35 lb

GH Raises

8

8

8

8

Roman Chair

10

10

10

10

1 liter skummetmælk undervejs, ½ liter powerrade og en gainershake.

Gode takter idag. Jeg føler mig pænt stærk og skadesfri uden irritationer nogen steder - perfekt. Nu skal der bare arbejdes op i intensitet og jeg må være så opmærksom som jeg kan på mig selv, så jeg undgår at overreache. Der skal dog en del til efterhånden må jeg tilstå. CMS'en har gjort mig godt kan jeg mærke og jeg har ikke dårlig samvittighed over at skære lidt i volumen nu når intensiteten sættes op.

Edited by Conscience
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share