Sign in to follow this  
Schioldan

HST

Recommended Posts

Hey folks..

Med henvisning til artiklen/programmet "HST" ( http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/ ) , vil jeg gerne spørge, om der er nogem af Jer, der har prøvet og haft succes? - eller ikke succes?

Synes det lyder spændende og fornufitigt, og kan sagtens se logikken i det..

Selv står jeg i en situation, hvor jeg skal tage maks på og blive maks stærk på et halvt år.. - andre idéer?

Med venlig hilsen - og med håb om snarligt svar

Jacob Schioldan

:superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hey folks..

Med henvisning til artiklen/programmet "HST" ( http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/ ) , vil jeg gerne spørge, om der er nogem af Jer, der har prøvet og haft succes? - eller ikke succes?

Synes det lyder spændende og fornufitigt, og kan sagtens se logikken i det..

Selv står jeg i en situation, hvor jeg skal tage maks på og blive maks stærk på et halvt år.. - andre idéer?

Med venlig hilsen - og med håb om snarligt svar

Jacob Schioldan

:superman:

Tag du bare en omgang HST. Det er et fint program. Følg anvisningerne og spis ordentligt, og så skal du nok få fremgang.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis du gerne vil blive stærk og stor, så prøv dup -> daily undalization periodization.

Prøv at køre en fullbody således:

Mandag: 12-15 rep, 2-4 sæt

Onsdag: 7-9 Rep, 2-4 sæt

Fredag: 3-5 rep, 2-5 sæt

Skift øvelser hver 6-8 uge.

Du vil dermed få et styrkeaspekt ind (fredagen) i hele perioden, i modsætning til HST. Derudover er dette program rent faktisk sjovt!

Om HST eller DAP er bedst er ikke til at sige, så derfor kan man jo ligesågodt vælge det sjoveste :D.

Se mere her:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...=29761&st=0

Edited by Torben F.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvis du gerne vil blive stærk og stor, så prøv dap -> daily undalization periodization.

Prøv at køre en fullbody således:

Mandag: 12-15 rep, 2-4 sæt

Onsdag: 7-9 Rep, 2-4 sæt

Fredag: 3-5 rep, 2-5 sæt

Skift øvelser hver 6-8 uge.

Du vil dermed få et styrkeaspekt ind (fredagen) i hele perioden, i modsætning til HST. Derudover er dette program rent faktisk sjovt!

Om HST eller DAP er bedst er ikke til at sige, så derfor kan man jo ligesågodt vælge det sjoveste :D.

Se mere her:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...=29761&st=0

Ved FullBody - hvor mange / hvilke øvelser mener du så? Synes 12-15 rep og 2-4 sæt lyder af meget, hvis man skal igennem hele kroppen?

Jacob

:superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det kunne være:

Bænkpres

Barbell Rows

Squat

Close-grip Bænkpres (for triceps)

Ophævninger med smalt grep, håndfladerene mod dig selv (for at ramme biceps)

Laterals

Calf raises

..

Jeg har grupperet de øvelser man kan køre skiftevis og har i dette forslag ikke nogle isolationsøvelser for armene, men tilgengæld nogle basis-øvelser der rammer dem godt.

Så hvis du f.eks. kun kører 2 sæt på alle øvelserne, vil det kun blive 14 sæt i alt. :smile:

----

Har lige læst din første post igen og må lige høre om du er helt nystartet, for hvis du er det, så er dette program måske ikke lige sagen, siden at der ligges op til at køre meget tungt (fredagene..).

Edited by Torben F.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Synes det virker meget spændene, men jeg ville gerne have lidt mere til underkroppen. Kunne man gøre det sådan her? Passer mig fint at man ikke kommer ned på de helt lave reps.

Daily undalization periodization program:

Dag 1: 3x12

Dag 2: 3x9

Dag 3: 4x6

Øvelser:

Front Squat A

Power Clean B

Bænkpres A

BB rows B

Chins A

Dips B

Share this post


Link to post
Share on other sites
Der er squat. Det kan man komme langt med.

Tjah, men noget decideret træning af lænd og haser mangler nu i programmet. For langt de fleste vil det føre til en styrke ubalance imellem quads og haser udelukkende at squatte for benene.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tjah, men noget decideret træning af lænd og haser mangler nu i programmet. For langt de fleste vil det føre til en styrke ubalance imellem quads og haser udelukkende at squatte for benene.

Det har nok en pointe. Synes nu bare for mit eget vedkommende at jeg rammer hele pivtøjet, når jeg squatter.

Derudover er der problemet med at læsse øvelser på et fullbody-program, hvor man gerne vil træne de samme øvelser hver gang. Squat og dødløft/goodmornings/rumænsk DL, kan være ret hård at køre 3 gange ugentligt.

Hvis vi nu tager udgangspunkt i det program jeg kører for tiden, hvordan ville du ligge noget ind til baglåret og haserne, vil meget gerne have lidt input her:

A1 BP

A2 Cabel rows

B squat

C1 Dips

C2 CG ophævninger

D1 Siddende DB skulder press

D2 Calf raises

Man: 12 reps, 2 sæt

Ons: 8 reps, 3 sæt

Fre: 3-4 reps, 3-4 sæt

...

Edit: gik og tænkte lidt over det og kom frem til en løsning. Nemlig at køre goodmornings hver anden gang, det vil sige 1,5 gange i ugen. Vil så køre den mellem mine C og D øvelser..

Edited by Torben F.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Er i gang med min første periode nu, og jeg har allerede skudt nogle PR af :4thumbup:

Kan kun anbefale HST :bigsmile:

Du skal da ikke fyre pr´s af i et hst program for i slutningen af en cyklus...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du skal da ikke fyre pr´s af i et hst program for i slutningen af en cyklus...
Jeg er ikke tilhænger af ordet "skal" :nonono:

Og når jeg mener PR så handler det ikke kun om kg, men også om gentagelser...

Jeg har ikke noget problem ved at slå min 1RM imens jeg er igang med at køre et program.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det kunne være:

Bænkpres

Barbell Rows

Squat

Close-grip Bænkpres (for triceps)

Ophævninger med smalt grep, håndfladerene mod dig selv (for at ramme biceps)

Laterals

Calf raises

..

Jeg har grupperet de øvelser man kan køre skiftevis og har i dette forslag ikke nogle isolationsøvelser for armene, men tilgengæld nogle basis-øvelser der rammer dem godt.

Så hvis du f.eks. kun kører 2 sæt på alle øvelserne, vil det kun blive 14 sæt i alt. :smile:

----

Har lige læst din første post igen og må lige høre om du er helt nystartet, for hvis du er det, så er dette program måske ikke lige sagen, siden at der ligges op til at køre meget tungt (fredagene..).

Hej igen, Torben..

Njaa, joo, nææh.. Er ikke HELT grøn.. Startede januar 2006 og trænede i små otte måneder - men pga. forskellige ting kom jeg ikke i gang igen.. NU skal det imidlertid være, og er rigtig tændt på det.. Håber at komme ind som konstabelelev til august, men måske først februar 2008... Så vil gerne træne mig så godt op, som jeg nu kan nå..

Lad os sige, at jeg har syv måneder.. Hvis jeg følger HST-programmet til punkt og prikke, indtager nok med kulhydrat, protein osv.. Hvor meget vil du så mene er realistisk at stige i vægt? (muskelmasse......) .. Det er selvfølgelig forskelligt fra person til person - men er der ikke et "ca, plus-minus"-skema? :)

Men mange tak for hjælpen!

Med venlig hilsen

Jacob Schioldan

:superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Bare det ikke er midt i et HST-program.. ;)
Det gør jeg nu, og det er uden de store problemer.

Nu er det også fordi at jeg er meget ny, så jeg stiger jo en del hurtigere end hvis man har trænet i et år eller mere.

I sidste uge slog jeg 1RM i squat, dødløft og bænkpres sådan at jeg først lavede 1RM i øvelsen, og så tog sættene. Det gav intet problem, og jeg blev overhovedet ikke smadret eller noget. Som sagt kan jeg tage en del flere kg i øvelserne, det er blot min situation der er lidt underlig, ellers er jeg enig med dig :bigsmile:

Håber mit svar er forståeligt, ellers beklager jeg :blush:

Share this post


Link to post
Share on other sites

:4thumbup: til HST..

indtil videre har Det Danske Kajaklandshold brugt HST som program til Styrke-træning gennerel diffenation af kajak-roere .. brede skuldre smalle hofte og ben.. jeg har kørt, sammen med de andre fra landsholdet, HST i 3 år hvert år.. skiftende med Sheiko ..

jeg er nu 1:80 høj vejer 80 kg .. bænker 140 kg alder 19.!!

jeg vil med glæde informere om at af et hold på 10 "test" personer da alle vores trænere i dette tilfælde 3!! er enten biokemikere bio forskere eller bio /idræts lærer de har kørt os som deres eksperiment skrevet artikler Opgaver og forsket forsket og forsket... deres Hypotese er succesfuld :)

jeg vil anbefale HST men kun i perioder blandet med f.eks ekstrem vægtræning efterfuldt af sheiko program 1 beginners. og afsluttende med hst eller sub-max det virker. 10 /10 "test" personer er idag blandt top 10 i verden i kajakken og stærke som fanden! :D.. vi laver ekstremt meget konditions træning ved siden af . derfor bliver vi ikke for store. det kan man jo bare lade være med hvis du vil have arme som tønder og bryst/rygparti som togvogne :cool:

Mvh Ljungberg

Share this post


Link to post
Share on other sites

med ekstrem vægt træning mener jeg ekstrem tung vægt træning .. :blink:

1-2 reps aldrig mere end 4! god fornøjelse .. jeg er selvfølgelig glad for at høre jeres mening til mit foreslag !!

mvh Ljungberg

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej igen, Torben..

Njaa, joo, nææh.. Er ikke HELT grøn.. Startede januar 2006 og trænede i små otte måneder - men pga. forskellige ting kom jeg ikke i gang igen.. NU skal det imidlertid være, og er rigtig tændt på det.. Håber at komme ind som konstabelelev til august, men måske først februar 2008... Så vil gerne træne mig så godt op, som jeg nu kan nå..

Lad os sige, at jeg har syv måneder.. Hvis jeg følger HST-programmet til punkt og prikke, indtager nok med kulhydrat, protein osv.. Hvor meget vil du så mene er realistisk at stige i vægt? (muskelmasse......) .. Det er selvfølgelig forskelligt fra person til person - men er der ikke et "ca, plus-minus"-skema? :)

Men mange tak for hjælpen!

Med venlig hilsen

Jacob Schioldan

:superman:

For en god ordens skyld, så er det netop ikke HST jeg foreslår. Dog synes jeg det er en god ide at køre HST, da du på den måde for en blød start, så sener og led når at komme i omdrejninger før du rammer nogle tungere vægte.

Med hensyn til at tage på.. Tjahh, nu er dit træningsudgangspunkt jo ret beskedent, hvilket betyder at du nok har nogle "lette gains" her i starten. Nu er jeg nok ikke den bedste at spørge, men en 5 kg muskelmasse skulle være realitisk, hvis det hele kører!. Særligt, hvis du ligger energi i bentræningen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

det er vitterligt foskelligt. nogen tager kun ca 5-6 kg på og andre.. heriblandt mig, der tager 10 - 12 kg på ud af de 10 test personer som er omtalt ovenstående tager 50% af dem 5-6 kg på og 50 % 10 til 12 kg på .. det skal siges at dem som kun tager 5 til 6 kg på er langdistance roere de ror marathon og 1000m . af os som tager 10 til 12 kg på ror vi 200 og 500 m ... så du skal spørge dig selv hvad du er..!! er du til kortbane kan du regne med 10 til 12 kg er du marathon kan du regne med 5 til 6 kg.. dette er på en test periode af 6 måneder!!.. hvert år begynder landsholdet forfra med vægttæning det gældr om at blive så stor som muligt.. vi Adaapterer.! og til sommer hvor det gælder. Taber vi 8 til 10 kg .. .. du kan nok forestille dig hvis vi fortsatte vintertræningen at det ville gå galt .. :) et glimrende afsnit i vanders nye bog 10'th edition human physiology .. er et beskrivende kapittel om muscle adaptation to exercise

.. hyppigt står der... hvor hurtigt kan du tilpasse dig "adaptation" du begynder allerede at tilpasse dig fra den enegang til den anden.. men over længere forløb 1 måned vil du kunne se de første resultater... jeg skal selv I Flyvevåbnet til sommer så ved hvor vigtigt det er at være i form.. ROCK ON... :D

håber det har besvaret dit spørgsmål.. kortbane .. = 10-12 kg .. marathon 5-6 kg i en periode på 6 måneder.. vi har continuerligt tilpasset os vægt træning i 5 år nu.. hver vinter!..

bænkpress

føste vinter gik jeg fra 50 til 80 kg max alder 15 vægt 68

anden vinter fra 80 til 100 kg max alder 16 vægt 76

trejde vinter fra 100 til 125 kg max alder 17 vægt 82

fjerde vinter fra 125 til 130 kg max alder 18 vægt 84

femte vinter fra 130 til 140 kg max alder 19 vægt 85

husk jeg har skulle træne mig op hver vinter..

Mvh Ljungberg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej, allesammen

Kan også kun anbefale HST. Har modificeret programmet og øget workloaden i ugerne 3-8, og selvfølgelig erstattet øvelsesvalget fra den oprindelige HST-artikel her fra MOL med eget valg.

Har hentet 16,5 kg. masse på 2xHST, som er blevet kørt med en dekonditionering til mellemrum mellem de to. Havde den sidste session af HST nr. II i dag, og jeg er nu begyndt på dekonditionering igen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er slet ikke så tosset.

jeg skar dog 15 - 10 - 5 periodeerne ned så det blev 10 - 7 - 4 i stedet, og så fokuserede jeg meget på den negative periode.

alt i alt er godt program, bare husk at spise igennem :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er slet ikke så tosset.

jeg skar dog 15 - 10 - 5 periodeerne ned så det blev 10 - 7 - 4 i stedet, og så fokuserede jeg meget på den negative periode.

alt i alt er godt program, bare husk at spise igennem :)

Ja, er også selv godt tilfreds med det. Har det fint med det oprindelige rep-scheme. Da jeg ingen træningspartner har, følger jeg bare progressionen i uge 7 og 8. Det har virket fint so far, men det bliver nasty hårdt. Sluttede med 5x5 @ 98% af oprindeligt 1RM.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet bruger

Er det egentlig nogen god ide at benytte HST hvis man ikke så gammel?

Jeg mener, har kun hørt at man aldrig skal overbelaste muskler og led hvis man ikke helt færdigudviklet i forhold knogler og muskler?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this