Søren W Posted March 24, 2005 Report Share Posted March 24, 2005 Høj-rep bænkpres programMM2Ks "add 50 lbs" bænkpres programSheiko program - ved ikke om det er begynder, CMS eller hvad det nu kan væreSheiko competition cycle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren W Posted April 5, 2005 Report Share Posted April 5, 2005 (edited) gen-upload af en fil der forsvandt engang mol var nede3_days_CMS_squat_only.xls Edited April 5, 2005 by Søren W Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Porno-Henning Posted April 11, 2005 Report Share Posted April 11, 2005 Er der nogen som har et link til adobe, så jeg kan få adgang til arkene? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jensC Posted April 11, 2005 Report Share Posted April 11, 2005 Er der nogen som har et link til adobe, så jeg kan få adgang til arkene?<{POST_SNAPBACK}>here you go: link Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren W Posted April 13, 2005 Report Share Posted April 13, 2005 (edited) Jeg har lavet lidt "smarte" regneark til hhv. Smolov Jr. og Simmons DL cycle.(koden er 123456, den er der bare for man ikke skal ødelægge noget for sig selv)Simmons_DL.xlsSmolovJr.xls Edited March 13, 2006 by Søren W Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted May 18, 2005 Report Share Posted May 18, 2005 (edited) Afledt af en diskusion i ltp68303´s log har jeg lovet DocHoliday en beskrivelse af Doug Hepburn´s og Ivan Abadjiev´s cykluser. Grunden til emnet kom op var, at ltp68303 kører den avancerede version af Thomas J´s alternative hypertrofyprogram. Dette bygger jo netop på Hepburns principer, blot med den udtagelse, at TJ benytter sig af noget lavere procenter. Dette går jeg ud fra er for at skabe et højere hypertrofypotentiale, samt for at gører programet egnet for folk med mindre træningserfaring. Både Hepburn´s og Abadjiev´s er cykluser der er udelukkende er beregnet for atleter med flere års træningserfaring, idet programet indeholder både høj intensitet og volumen. Til slut vil jeg give en kort gennemgang af Bill Starr´s baby-hepburn, som kan køres af de fleste med et par års træningserfaring.TJ´s Alternativ Hypertrofi-træningFor lige at have et sammenlignings grundlag tager vi TJ´s cylus frem. Her starter man relativt lavt med 75% på singlerne og kører så med en fast ugenlig progression på 2,5%. Man ender så til slut på 92,5% som er tungt, men absolut bør være overkommeligt, såfremt man har fulgt programet til punkt og prikke. Uge 1: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RMUge 2: 10 singles med 77,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 67,5 % af 1RMUge 3: 10 singles med 80 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RMUge 4: 10 singles med 82,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RMUge 5: 10 singles med 85 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RMUge 6: 10 singles med 87,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RMUge 7: 10 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RMUge 8: 10 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RMHepburn´s cyklusHepburn´s cyklus er en voldsom omgang. Den bygger på priciper benyttet af den legendariske canadiske vægtløfter og styrkeløfter Doug Hepburn. Hepburn var i 50erne er af verdens førende styrkeatleter. Han squattede over 500lbs for reps, push pressede 400lbs og bænkede 450lbs tilbage i 1951. I dag er de tal måske ikke ligefrem verdensklasse, men den gang var det fantastisk. Han satte også en verdensrekord i olympisk pres med 157, 5kg tilbage først i 50erne og i 1953 blev han sværvægtsverdensmester i vægtløftning.Da cyklusen er ekstremt hård og tapper hårdt på både det muskulære og det neurale system er det kun for de mest avancerede atleter. Programet er så voluminøst og intenst, at de fleste vil blive voldsomt overtrænede, såfremt de kører det for mere end et løft. Men dem som kan klarer det får ofte også en fantastisk fremgang i både masse, og specielt styrke. Den tidligere verdensmester i styrkeløft og WSM-deltager George Hechter er et eksempel på en atlet der havde succes med at kører cyklusen i de tre store på en gang. Han kørte et program, hvor han kørte cyklusen for bænk mandag, for squat om onsdagen og dødløft fredag. Men han var også en geneisk freak. Jeg tvivler på, at nogen på MOL har niveauet og restitutionsevnen til at kører det på denne måde. Ofte anbefales det kun at kører cyklusen for et enkelt løft, og det er da også en fremragende måde at få et løft som er bagud op på niveau med de øvrige. De restitutionsproblemer der ofte ses, hvis man kører cyklusen for flere løft opstår ikke i samme omfang ved når den kun køres i et løft.Cyklusen køres på den måde, at man kører 5 singles med en vægt tæt på ens 1RM og derefter dropper noget vægt af og kører 5x5. Man øger så vægten på både singles og 5ere med 2,5kg om ugen, så længe dette er muligt. Hvor højt man starter er induviduelt. Men normalt startes der på en vægt 10-15kg under ens 1RM, hvis øvelsen der køres er bænkpres. I squat eller dødløft vil man ofte starte en smule lavere, feks. 20kg under. Hvor meget vægt der skal tages til 5erne afhænger også af øvelsen. I bænkpres er det normalt at gå 20-25kg ned, hvorimod man i de hårdere løft squat og dødløft ofte går 40-50kg ned når man skal kører 5erne. Da der arbejdes med både høj volumen og intensitet er det vigtigt med lange pauser imellem settene. For de fleste vil 5erne være de hårdeste, og på en øvelse som bænkpres vil pauser på 5 minuter mellem settene absolut ikke være for lidt. Såfremt man kører cyklusen for squat eller dødløft er 7-8 minuter nok mere passende.Cyklusen er så intens, at man normalt kun træner det pågældende løft en gang i ugen. Såfremt man kører den i et mindre løft som bænkpres eller military press kan man smide en let dag ind, hvor man kører 5x5 med 65-70% den vægt man kører 5x5 med i cyklusen. Såfremt man kører cyklusen i squat eller dødløft, eller i mere end et løft vil jeg absolut ikke anbefale dette.Her er så et fiktivt eksempel på Hepburn´s cyklus for en atlet der har et 1RM i bænlpres på 150kg:Uge 1 5x1x135kg + 5x5x115kgUge 2 5x1x137,5kg + 5x5x117,5kgUge 3 5x1x140kg + 5x5x120kgUge 4 5x1x142,5kg + 5x5x122,5kgUge 5 5x1x145kg + 5x5x125kgUge 6 5x1x147,5kg + 5x5x127,5kgVor fiktive løfter failer i uge 7, hvorefter han kører let deload i uge 8. I uge 9 foretager han så et nyt 1RM forsøg. Har skulle det absolut være muligt for ham at løfte 160-165kg i bænkpres. Hvor længe man er istand til, at kører cyklusen er meget induvidelt. Men det afgørende er heller ikke om man klarer 3 eller 7 uger, men derimod at man følger programmet til punkt og prikke. Selv om man kun klarer 3 uger på programmet er det absolut ikke umuligt, at man efter en uges deload kan sætte en solid PR. Det vigtigste under programmet er at man er i et solidt kalorieoverskud, får rigligt protein og søvn nok.Abadjiev´s cyklusIvan Abadjiev var en bulgarisk vægtløftningstræner i 70erne. Blandt hans største succeser var hans elev Andon Nikolov´s OL-guld i 90kg klassen ved de olympiske lege i 1972. Nikolov løftede 175 i træk og 210 i stød. Løft der helt frem til OL i Sidney ville have givet en top 10 placering. Nikolov trænede på en måde, hvor han over flere singles arbejdede sig op til en max single i et af de olympiske løft. Derefter droppede han vægten med ca. 10kg og trænede flere doubler på denne vægt. Dette er et fint system for den avancerede atlet der træner vægtløftning, men er ikke særligt egnet til de andre store løft. Charles Poliquin lavede for nogle år siden en cyklus ud fra disse principer som egnede sig til andre løft end de olympiske. Det er denne cyklus der i dag er kendt som Abadjiev´s cyklus.Cyklusen minder en del om Hepburn´s, men adskiller sig aligevel på flere måder. Cyklusen kører i modsætning til Hepburn´s over et fastsat antal træningspas, nemlig 6. Der køres 8 singles istedet for 5 og singles køres ikke nødvendigvis med samme vægt, men stiger gradvist hver gang, såfremt der er overskud til det. Der køres ikke 5x5, men derimod forsøger man at få 5 reps i alle 5 set. Og man stiger kun i vægt på repssettene, såfremt man fik alle 5 reps i alle 5 set sidste gang. Det anbefales at starte med 87,5% af 1RM til singles, og repssettene køres med 80% af dagens højeste single den første dag.Abadjiev´s cyklus bruges normalt kun til et løft af gangen, og bruges ofte til at øge et løft der halter bagefter. Cyklusen trænes normalt hver 5-7 dag og er som Hepburn´s kun for avancerede atleter. Der gælder selvfølglig de samme forholdsregler vedrørende kalorieoverskud, proteinindtag og søvn som under Hepburn´s cyklus.Hvis vi igen bruger vores fiktive atlet fra foregående eksempel med et 1RM i bænkpres på 150 kg kunne Abadjiev´s cyklus forløbe således:Uge 1 1x1x130 let vægt1x1x132,5 stadig let5x1x135kg passende vægt1x1x137,5kg tung3x5x110kg1x4x110kg1x3x110kgUge 2 2x1x137,5kg alt for let6x1x140kg passende vægt5x5x110kgUge 3 1x140kg let3x1x142,54x1x145kg passende4x5x112,5kg1x4x112,5kgUge 4 8x1x145kg ikke overskud til øgning2x5x112,5kg for let1x5x117,5kg let1x5x120kg1x4x120kgUge 5 1x1x145kg let6x1x147,5kg passende1x1x150kg - tung som bare fanden4x5x120kg1x5x122,5kgUge 61x1x147kg let1x1x150kg let5x1x152,5kg passende vægt1x1x155kg nær max effort1x5x122,5kg1x5x125kg2x5x127,5kg1x4x130kgDerefter trænes der 1-2 ugers deload og maxtestes 5 dage efter. Som det kan ses øges der meget på dagsformen i Abadjiev´s cyklus. Det er dog MEGET vigtigt, at singles ikke failes eller ender som max effort. Målet er ikke PR før cyklusen er slut og der er kørt deload. Det er ikke sikkert, at man vil se samme fremgang som i eksemplet. Men det er meget almindligt at styrken pludsligt eksploderer i slutningen af cyklusen, specielt på 5erne.Bill Starr´s baby-hepburnDette er en version af Hepburn programmet, som Bill Starr har lavet for mindre erfarne atleter. Det er stort set magen til Hepburn´s cyklus, men istedet for 5x1 + 5x5 køres der kun 3 singles og 3x5. De fleste der her trænet seriøst et par år kan klarer dette. Og de fleste kan også kører den i alle 3 løft på en gang. Som i Hepburn´s øges der med 2,5kg pr. uge og der startes på samme vægtniveau som i Hepburn´s.Hvis vi bruger det vante eksempel med atleten med et bænkpres på 150kg kunne cyklusen se således ud:Uge 1 3x1x135kg + 3x5x115kgUge 2 3x1x137,5kg + 3x5x117,5kgUge 3 3x1x140kg + 3x5x120kgUge 4 3x1x142,5kg + 3x5x122,5kgUge 5 3x1x145kg + 3x5x125kgUge 6 3x1x147,5kg + 3x5x127,5kgUge 7 3x1x150kg +3x5x130kgPga. det lavere antal løft var han i stand til at kører cyklusen en uge længere og failede først i uge 8. Derefter køres der deload i uge 9 og maxtestes i uge 10.Håber at det er noget I kan bruge til noget. Hepburn´s og Abadjiev´s cykluser er kun for folk med solid træningserfaring og gode restitutionsevner, hvorimod Bill Starr´s baby-Hepburn sikkert vil passe de fleste på MOL med et par års træningserfaring. Edited May 18, 2005 by Squatfather Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted May 18, 2005 Report Share Posted May 18, 2005 Det må jeg sige Mads - du leverede varen Spændende, god læsning, og noget at gå igang med når man engang - i fremtiden, om lang tid - skulle stagnere på Fætter Jagds version Tak skal du have Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted May 18, 2005 Report Share Posted May 18, 2005 Det må jeg sige Mads - du leverede varen Spændende, god læsning, og noget at gå igang med når man engang - i fremtiden, om lang tid - skulle stagnere på Fætter Jagds version Tak skal du have <{POST_SNAPBACK}>Tak skal du have. Men skal vi ikke diskuterer det i tråden, postede den bare også her for at eventuele nye kunne få glæde af den, når den engang er røget om på side 50. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted May 18, 2005 Report Share Posted May 18, 2005 (edited) Fin artikel! Ganske informativ og lige til at gå til. EDIT: Ups, så magtede jeg også at poste i den forkerte tråd. Rommel Edited May 18, 2005 by Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LaMotta Posted May 18, 2005 Report Share Posted May 18, 2005 (edited) Tror du har lavet en tyrkfejl hvor du skriver kalorieunderskud, skulle have været kalorieoverskud.....Bare så man ikke laver en fejl hvis man tror man skal kører programmet i underskud...God læsning..Edit: Forkert tråd at poste i.... Edited May 18, 2005 by LaMotta Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Power Clauer Posted May 19, 2005 Report Share Posted May 19, 2005 Patrik Nyman's Prilepin Bench program Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
No.1 Posted May 25, 2005 Report Share Posted May 25, 2005 Bænkpres program.!BBsbenkpressprogram.xls Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted December 13, 2005 Report Share Posted December 13, 2005 Fred Hatfield´s originale 12 ugers cyklus. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted December 13, 2005 Report Share Posted December 13, 2005 (edited) Squatfathers Bill Starr program(ved bilag)Bill_Starr.xls Edited December 13, 2005 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted December 16, 2005 Report Share Posted December 16, 2005 (edited) Der er et par fejl i det Hatfield-program Squatfather har linket til:1. Dag 59 mangler. Her skal der køres dødløft 5x5@80%2. Dag 71 er forkert. Det rette er: Bænkpres 3x2@100%, squat 5x2@80%, bænkpres overload 3x1@120%, dødløft 3x2@100%Her kan ses en korrekt udgave, desværre ikke helt så overskueligt som det andet. Edited December 16, 2005 by SAB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cYRAx Posted December 17, 2005 Report Share Posted December 17, 2005 (edited) Bill Starr's baby hepburn bænk press cyklus, er den velegnet til Squat? Jeg har brug for en cyklus der varer 8 uger.EDIT: Skal starte på Hatfeilds squat cyklus :) Edited December 17, 2005 by cYRAx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted December 18, 2005 Report Share Posted December 18, 2005 Bill Starr's baby hepburn bænk press cyklus, er den velegnet til Squat? Jeg har brug for en cyklus der varer 8 uger.Det er ikke en bænkprescyklus, men en cyklus der kan bruges i alle løft. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jfk Posted December 22, 2005 Report Share Posted December 22, 2005 fandt lige en side med links, ved ikke om der er noget nyt i detMM Training Article by Sebastian BurnsWestside Philosophy:Winning Attitude by J.M. BlakelyPeriodization Bible : Linear PeriodizationPeriodization Bible : Conjugated PeriodizationWestside PL routines:9 Week ProgramBig bad benchTraining methodsThe repetition methodConjugate methodMore on the conjugated methodDeveloping special strengthsSquat:Squatting by DR. Mel SiffThe SquatThe Box SquatLearn to SquatSquat 900 lbsWhy you should box squatSquatting from head to toeBox squatsSquatting in the 800's and 900'sSquatting by DR. Mel SiffBench:The Bench PressTraining the BenchBench Press 600 lbsThe Road to 600How to bench press 500 easyPressing powerBench Set-UpDeadlift:Ed Coan Deadlift Routine!!!The DeadliftThe top 10 deadlifting mistakes and how to fix themDeadlift trainingWestside deadlift trainingCore: (DJ)Back and Ab TrainingTorso training for squat and deadliftPL Videos:Iron Game PowerliftingArticle Archives:dolfzine : general fitnessDragondoor Publication : Eastern power Physiological and Biophysical Analysis of Overtraining and Overtraining InjuriesDeepsquatter ArchivesDeepsquatter MiscEliteFTSHouse of PainDragonDoor.comMisc.:Chip's PL PageBSU exercise descriptions Dave CasterDr. Mel SiffDebunking the MythsMore Dave TateChains & BandsBands and ChainsStength TipsNew!!! Russian WorkoutsGeneral Russian TheoryRussian Training Link - Sheiko - TONS OF LINKS!! GREAT INFO!3x3:Conjugate 3x3Health:Elbow PainWestSide (Lou Simmons, Dave Tate)The Eight Keys, Part IThe Eight Keys, Part IIThe Eight Keys, Part IIIThe Eight Keys, Part IV9 week basic program - this is great. Peaked linked it, too, but it's a classic.Back and Ab TrainingAccommodating Resistance - How to use bands and chains to increase your max liftsBench Press 600 Pounds - A 12 Step ProgramBig Bad BenchBox SquattingThe Conjugate MethodMore on the conjugate method: The Principle of VarietyDeadlift TrainingDeveloping Special StrengthsPsychological Modeling, Cognitive Representations, and Learning to SquatPressing PowerSquatting from Head to ToeThe Repetition MethodThe Dead ZoneTips-n-Tricks for Strength and SizeTorso Training for the Squat and DeadliftTraining The Bench PressTraining by Percents - PrilepinWestside Deadlift TrainingWestside Training MethodsWhy You Should Box SquatElite Fitness SystemsGrowOrDieRuskoBoris Sheiko: Beginners' training program #1Boris Sheiko: Beginners' training program #2 - these are deceivingly complex and demanding. Physically and mentally. Go easy - they're not as simple as they look.Boris Sheiko: Monthly training plan #1 of Candidates to Master of Sport and Masters of Sport in preparation periodBoris Sheiko: Bench Press Training SystemBoris Sheiko: CMS/MS ( Excel )Yuri Ustinov - Sheiko training testIrbis ClubRuská rutina pro døepRussian RoutineBasic 6 week russian squat cycle ( Excel )Smolov: Add up to 100 Pounds to Your Squat in Thirteen WeeksMy Smolov Squat ExperimentA Deadlift Program for PowerliftingSergej Ivanov ( Excel )Albert Fomin ( Excel )The Development of the Russian Conjugate Sequence SystemRussian Training Theory12 week russian cycle ( Excel )Korte 3x3Korteho Trénink 3x33 x 3 - Part 1 - Basic Information3 x 3 - Part 2 - Squat: High Volume & Competition3 x 3 - Part 3 - Bench Press: High Volume & Competition3 x 3 - Part 4 - Deadlift: High Volume & Competition 3 x 3 - Part 5 - The Annual Plan Jan-July3 x 3 - Part 6 - The Annual Plan July-November3 x 3 ( Excel )Conjugate 3 x 3 ????BenchpressBench Press Program… KillerTréninkový rozpis: OTS pro benèpres!Koxa: má zkušenost s OTS pro benèpres - plus 15 kg!Muscle Media's Benchpress RoutineMuscle Media's Benchpress Routine ( Excel )METAL MILITIALots of good articles hereMeeting the Iron: Westside Training for the Beginner Part 1Meeting the Iron: Westside Training for the Beginner Part 2Meeting the Iron: Westside Training for the Beginner Part 3Westside - RAWTraining Methods - By Louie SimmonsAll WSB documents - in PDFWestside and the Log PressWestside articlePowerlifters Biblefeel free to add your own Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Morten Nellemann Posted December 22, 2005 Report Share Posted December 22, 2005 Brad Gillinhams peaking cycle- der er noget at gå igang med *g* Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kauf Posted February 1, 2006 Report Share Posted February 1, 2006 Sad og googlede på Baby Hepburn cyclus.. og selvfølgelig bragte tråden mig til MOL Tusind tak for den gode gennemgang af programmerne.. kunne være, der skulle startes noget BABY HEPBURN om en uge eller to - mange tak Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mehateme Posted April 8, 2006 Report Share Posted April 8, 2006 Hvilket program vil i forslår til et 3splits program (2split kan måske gå an') med 3sæt og 10reps.Har indtil vidret været det hvor jeg har ku mærke mest i musklerne dagen efter, så ku være dejligt med et ordentligt ikke fullbody program.Vil nødig tvinges til at download alle programerne her for at tjekke efter hvilket som har det, og står ikke i den mega kort beskrivelse som nu er skrevet i samme indlæg som programet er i.Så hvis i kan nævne et program (Og link til det) vil det være dejligt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted April 8, 2006 Report Share Posted April 8, 2006 Jeg tror ikke du skal regne med at finde nogle styrkeløft specifikke 3 splits i denne tråd. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mehateme Posted April 8, 2006 Report Share Posted April 8, 2006 Jeg tror ikke du skal regne med at finde nogle styrkeløft specifikke 3 splits i denne tråd.Nej sikkert ikke, men et 3x10 program vil være dejligt, om det er full body eller ej, så får jeg det nok bare mixed lidt over til 3split :P.Så hvis der er nogen, eller et af dem i tråden her, må i godt lide give det til mig (be' om) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Uncle Bully Posted April 8, 2006 Report Share Posted April 8, 2006 Nej sikkert ikke, men et 3x10 program vil være dejligt, om det er full body eller ej, så får jeg det nok bare mixed lidt over til 3split :P.Så hvis der er nogen, eller et af dem i tråden her, må i godt lide give det til mig (be' om)Jeg tror du misforstår: det her er en tråd med styrkeløft-programmer - der er ikke nogen 3-split - 3x10 - BB-programmer her. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eltzholtz Posted June 2, 2006 Report Share Posted June 2, 2006 gillespiebench.xlsBill Gillespie bænk program, godt nok i lbs. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.