Sign in to follow this  
klausjensen

Regneark med styrkeløft-programmer

Recommended Posts

Afledt af en diskusion i ltp68303´s log har jeg lovet DocHoliday en beskrivelse af Doug Hepburn´s og Ivan Abadjiev´s cykluser. Grunden til emnet kom op var, at ltp68303 kører den avancerede version af Thomas J´s alternative hypertrofyprogram. Dette bygger jo netop på Hepburns principer, blot med den udtagelse, at TJ benytter sig af noget lavere procenter. Dette går jeg ud fra er for at skabe et højere hypertrofypotentiale, samt for at gører programet egnet for folk med mindre træningserfaring. Både Hepburn´s og Abadjiev´s er cykluser der er udelukkende er beregnet for atleter med flere års træningserfaring, idet programet indeholder både høj intensitet og volumen. Til slut vil jeg give en kort gennemgang af Bill Starr´s baby-hepburn, som kan køres af de fleste med et par års træningserfaring.

TJ´s Alternativ Hypertrofi-træning

For lige at have et sammenlignings grundlag tager vi TJ´s cylus frem. Her starter man relativt lavt med 75% på singlerne og kører så med en fast ugenlig progression på 2,5%. Man ender så til slut på 92,5% som er tungt, men absolut bør være overkommeligt, såfremt man har fulgt programet til punkt og prikke. :smile:

Uge 1: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM

Uge 2: 10 singles med 77,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 67,5 % af 1RM

Uge 3: 10 singles med 80 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM

Uge 4: 10 singles med 82,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RM

Uge 5: 10 singles med 85 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM

Uge 6: 10 singles med 87,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM

Uge 7: 10 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM

Uge 8: 10 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM

Hepburn´s cyklus

Hepburn´s cyklus er en voldsom omgang. Den bygger på priciper benyttet af den legendariske canadiske vægtløfter og styrkeløfter Doug Hepburn. Hepburn var i 50erne er af verdens førende styrkeatleter. Han squattede over 500lbs for reps, push pressede 400lbs og bænkede 450lbs tilbage i 1951. I dag er de tal måske ikke ligefrem verdensklasse, men den gang var det fantastisk. Han satte også en verdensrekord i olympisk pres med 157, 5kg tilbage først i 50erne og i 1953 blev han sværvægtsverdensmester i vægtløftning.

Da cyklusen er ekstremt hård og tapper hårdt på både det muskulære og det neurale system er det kun for de mest avancerede atleter. Programet er så voluminøst og intenst, at de fleste vil blive voldsomt overtrænede, såfremt de kører det for mere end et løft. Men dem som kan klarer det får ofte også en fantastisk fremgang i både masse, og specielt styrke. Den tidligere verdensmester i styrkeløft og WSM-deltager George Hechter er et eksempel på en atlet der havde succes med at kører cyklusen i de tre store på en gang. Han kørte et program, hvor han kørte cyklusen for bænk mandag, for squat om onsdagen og dødløft fredag. Men han var også en geneisk freak. Jeg tvivler på, at nogen på MOL har niveauet og restitutionsevnen til at kører det på denne måde. Ofte anbefales det kun at kører cyklusen for et enkelt løft, og det er da også en fremragende måde at få et løft som er bagud op på niveau med de øvrige. De restitutionsproblemer der ofte ses, hvis man kører cyklusen for flere løft opstår ikke i samme omfang ved når den kun køres i et løft.

Cyklusen køres på den måde, at man kører 5 singles med en vægt tæt på ens 1RM og derefter dropper noget vægt af og kører 5x5. Man øger så vægten på både singles og 5ere med 2,5kg om ugen, så længe dette er muligt. Hvor højt man starter er induviduelt. Men normalt startes der på en vægt 10-15kg under ens 1RM, hvis øvelsen der køres er bænkpres. I squat eller dødløft vil man ofte starte en smule lavere, feks. 20kg under. Hvor meget vægt der skal tages til 5erne afhænger også af øvelsen. I bænkpres er det normalt at gå 20-25kg ned, hvorimod man i de hårdere løft squat og dødløft ofte går 40-50kg ned når man skal kører 5erne. Da der arbejdes med både høj volumen og intensitet er det vigtigt med lange pauser imellem settene. For de fleste vil 5erne være de hårdeste, og på en øvelse som bænkpres vil pauser på 5 minuter mellem settene absolut ikke være for lidt. Såfremt man kører cyklusen for squat eller dødløft er 7-8 minuter nok mere passende.

Cyklusen er så intens, at man normalt kun træner det pågældende løft en gang i ugen. Såfremt man kører den i et mindre løft som bænkpres eller military press kan man smide en let dag ind, hvor man kører 5x5 med 65-70% den vægt man kører 5x5 med i cyklusen. Såfremt man kører cyklusen i squat eller dødløft, eller i mere end et løft vil jeg absolut ikke anbefale dette.

Her er så et fiktivt eksempel på Hepburn´s cyklus for en atlet der har et 1RM i bænlpres på 150kg:

Uge 1 5x1x135kg + 5x5x115kg

Uge 2 5x1x137,5kg + 5x5x117,5kg

Uge 3 5x1x140kg + 5x5x120kg

Uge 4 5x1x142,5kg + 5x5x122,5kg

Uge 5 5x1x145kg + 5x5x125kg

Uge 6 5x1x147,5kg + 5x5x127,5kg

Vor fiktive løfter failer i uge 7, hvorefter han kører let deload i uge 8. I uge 9 foretager han så et nyt 1RM forsøg. Har skulle det absolut være muligt for ham at løfte 160-165kg i bænkpres.

Hvor længe man er istand til, at kører cyklusen er meget induvidelt. Men det afgørende er heller ikke om man klarer 3 eller 7 uger, men derimod at man følger programmet til punkt og prikke. Selv om man kun klarer 3 uger på programmet er det absolut ikke umuligt, at man efter en uges deload kan sætte en solid PR. Det vigtigste under programmet er at man er i et solidt kalorieoverskud, får rigligt protein og søvn nok.

Abadjiev´s cyklus

Ivan Abadjiev var en bulgarisk vægtløftningstræner i 70erne. Blandt hans største succeser var hans elev Andon Nikolov´s OL-guld i 90kg klassen ved de olympiske lege i 1972. Nikolov løftede 175 i træk og 210 i stød. Løft der helt frem til OL i Sidney ville have givet en top 10 placering. Nikolov trænede på en måde, hvor han over flere singles arbejdede sig op til en max single i et af de olympiske løft. Derefter droppede han vægten med ca. 10kg og trænede flere doubler på denne vægt. Dette er et fint system for den avancerede atlet der træner vægtløftning, men er ikke særligt egnet til de andre store løft. Charles Poliquin lavede for nogle år siden en cyklus ud fra disse principer som egnede sig til andre løft end de olympiske. Det er denne cyklus der i dag er kendt som Abadjiev´s cyklus.

Cyklusen minder en del om Hepburn´s, men adskiller sig aligevel på flere måder. Cyklusen kører i modsætning til Hepburn´s over et fastsat antal træningspas, nemlig 6. Der køres 8 singles istedet for 5 og singles køres ikke nødvendigvis med samme vægt, men stiger gradvist hver gang, såfremt der er overskud til det. Der køres ikke 5x5, men derimod forsøger man at få 5 reps i alle 5 set. Og man stiger kun i vægt på repssettene, såfremt man fik alle 5 reps i alle 5 set sidste gang. Det anbefales at starte med 87,5% af 1RM til singles, og repssettene køres med 80% af dagens højeste single den første dag.

Abadjiev´s cyklus bruges normalt kun til et løft af gangen, og bruges ofte til at øge et løft der halter bagefter. Cyklusen trænes normalt hver 5-7 dag og er som Hepburn´s kun for avancerede atleter. Der gælder selvfølglig de samme forholdsregler vedrørende kalorieoverskud, proteinindtag og søvn som under Hepburn´s cyklus.

Hvis vi igen bruger vores fiktive atlet fra foregående eksempel med et 1RM i bænkpres på 150 kg kunne Abadjiev´s cyklus forløbe således:

Uge 1

1x1x130 let vægt

1x1x132,5 stadig let

5x1x135kg passende vægt

1x1x137,5kg tung

3x5x110kg

1x4x110kg

1x3x110kg

Uge 2

2x1x137,5kg alt for let

6x1x140kg passende vægt

5x5x110kg

Uge 3

1x140kg let

3x1x142,5

4x1x145kg passende

4x5x112,5kg

1x4x112,5kg

Uge 4

8x1x145kg ikke overskud til øgning

2x5x112,5kg for let

1x5x117,5kg let

1x5x120kg

1x4x120kg

Uge 5

1x1x145kg let

6x1x147,5kg passende

1x1x150kg - tung som bare fanden

4x5x120kg

1x5x122,5kg

Uge 6

1x1x147kg let

1x1x150kg let

5x1x152,5kg passende vægt

1x1x155kg nær max effort

1x5x122,5kg

1x5x125kg

2x5x127,5kg

1x4x130kg

Derefter trænes der 1-2 ugers deload og maxtestes 5 dage efter. Som det kan ses øges der meget på dagsformen i Abadjiev´s cyklus. Det er dog MEGET vigtigt, at singles ikke failes eller ender som max effort. Målet er ikke PR før cyklusen er slut og der er kørt deload. Det er ikke sikkert, at man vil se samme fremgang som i eksemplet. Men det er meget almindligt at styrken pludsligt eksploderer i slutningen af cyklusen, specielt på 5erne.

Bill Starr´s baby-hepburn

Dette er en version af Hepburn programmet, som Bill Starr har lavet for mindre erfarne atleter. Det er stort set magen til Hepburn´s cyklus, men istedet for 5x1 + 5x5 køres der kun 3 singles og 3x5. De fleste der her trænet seriøst et par år kan klarer dette. Og de fleste kan også kører den i alle 3 løft på en gang. Som i Hepburn´s øges der med 2,5kg pr. uge og der startes på samme vægtniveau som i Hepburn´s.

Hvis vi bruger det vante eksempel med atleten med et bænkpres på 150kg kunne cyklusen se således ud:

Uge 1 3x1x135kg + 3x5x115kg

Uge 2 3x1x137,5kg + 3x5x117,5kg

Uge 3 3x1x140kg + 3x5x120kg

Uge 4 3x1x142,5kg + 3x5x122,5kg

Uge 5 3x1x145kg + 3x5x125kg

Uge 6 3x1x147,5kg + 3x5x127,5kg

Uge 7 3x1x150kg +3x5x130kg

Pga. det lavere antal løft var han i stand til at kører cyklusen en uge længere og failede først i uge 8. Derefter køres der deload i uge 9 og maxtestes i uge 10.

Håber at det er noget I kan bruge til noget. Hepburn´s og Abadjiev´s cykluser er kun for folk med solid træningserfaring og gode restitutionsevner, hvorimod Bill Starr´s baby-Hepburn sikkert vil passe de fleste på MOL med et par års træningserfaring.

Edited by Squatfather

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet bruger

Det må jeg sige Mads - du leverede varen :smile: Spændende, god læsning, og noget at gå igang med når man engang - i fremtiden, om lang tid - skulle stagnere på Fætter Jagds version :smile:

Tak skal du have :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det må jeg sige Mads - du leverede varen  :smile: Spændende, god læsning, og noget at gå igang med når man engang - i fremtiden, om lang tid - skulle stagnere på Fætter Jagds version  :smile:

Tak skal du have  :smile:

<{POST_SNAPBACK}>

Tak skal du have. Men skal vi ikke diskuterer det i tråden, postede den bare også her for at eventuele nye kunne få glæde af den, når den engang er røget om på side 50. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fin artikel! Ganske informativ og lige til at gå til. :smile:

EDIT: Ups, så magtede jeg også at poste i den forkerte tråd. :innocent:

Rommel

Edited by Rommel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tror du har lavet en tyrkfejl hvor du skriver kalorieunderskud, skulle have været kalorieoverskud.....Bare så man ikke laver en fejl hvis man tror man skal kører programmet i underskud...

God læsning..

Edit: Forkert tråd at poste i....

Edited by LaMotta

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er et par fejl i det Hatfield-program Squatfather har linket til:

1. Dag 59 mangler. Her skal der køres dødløft [email protected]%

2. Dag 71 er forkert. Det rette er: Bænkpres [email protected]%, squat [email protected]%, bænkpres overload [email protected]%, dødløft [email protected]%

Her kan ses en korrekt udgave, desværre ikke helt så overskueligt som det andet.

Edited by SAB

Share this post


Link to post
Share on other sites
Bill Starr's baby hepburn bænk press cyklus, er den velegnet til Squat? Jeg har brug for en cyklus der varer 8 uger.

Det er ikke en bænkprescyklus, men en cyklus der kan bruges i alle løft. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

fandt lige en side med links, ved ikke om der er noget nyt i det

MM Training Article by Sebastian Burns

Westside Philosophy:

Winning Attitude by J.M. Blakely

Periodization Bible : Linear Periodization

Periodization Bible : Conjugated Periodization

Westside PL routines:

9 Week Program

Big bad bench

Training methods

The repetition method

Conjugate method

More on the conjugated method

Developing special strengths

Squat:

Squatting by DR. Mel Siff

The Squat

The Box Squat

Learn to Squat

Squat 900 lbs

Why you should box squat

Squatting from head to toe

Box squats

Squatting in the 800's and 900's

Squatting by DR. Mel Siff

Bench:

The Bench Press

Training the Bench

Bench Press 600 lbs

The Road to 600

How to bench press 500 easy

Pressing power

Bench Set-Up

Deadlift:

Ed Coan Deadlift Routine!!!

The Deadlift

The top 10 deadlifting mistakes and how to fix them

Deadlift training

Westside deadlift training

Core: (DJ)

Back and Ab Training

Torso training for squat and deadlift

PL Videos:

Iron Game Powerlifting

Article Archives:

dolfzine : general fitness

Dragondoor Publication : Eastern power

Physiological and Biophysical Analysis of Overtraining and Overtraining Injuries

Deepsquatter Archives

Deepsquatter Misc

EliteFTS

House of Pain

DragonDoor.com

Misc.:

Chip's PL Page

BSU exercise descriptions

Dave Caster

Dr. Mel Siff

Debunking the Myths

More Dave Tate

Chains & Bands

Bands and Chains

Stength Tips

New!!! Russian Workouts

General Russian Theory

Russian Training Link - Sheiko - TONS OF LINKS!! GREAT INFO!

3x3:

Conjugate 3x3

Health:

Elbow Pain

WestSide (Lou Simmons, Dave Tate)

The Eight Keys, Part I

The Eight Keys, Part II

The Eight Keys, Part III

The Eight Keys, Part IV

9 week basic program - this is great. Peaked linked it, too, but it's a classic.

Back and Ab Training

Accommodating Resistance - How to use bands and chains to increase your max lifts

Bench Press 600 Pounds - A 12 Step Program

Big Bad Bench

Box Squatting

The Conjugate Method

More on the conjugate method: The Principle of Variety

Deadlift Training

Developing Special Strengths

Psychological Modeling, Cognitive Representations, and Learning to Squat

Pressing Power

Squatting from Head to Toe

The Repetition Method

The Dead Zone

Tips-n-Tricks for Strength and Size

Torso Training for the Squat and Deadlift

Training The Bench Press

Training by Percents - Prilepin

Westside Deadlift Training

Westside Training Methods

Why You Should Box Squat

Elite Fitness Systems

GrowOrDie

Rusko

Boris Sheiko: Beginners' training program #1

Boris Sheiko: Beginners' training program #2 - these are deceivingly complex and demanding. Physically and mentally. Go easy - they're not as simple as they look.

Boris Sheiko: Monthly training plan #1 of Candidates to Master of Sport and Masters of Sport in preparation period

Boris Sheiko: Bench Press Training System

Boris Sheiko: CMS/MS ( Excel )

Yuri Ustinov - Sheiko training test

Irbis Club

Ruská rutina pro døep

Russian Routine

Basic 6 week russian squat cycle ( Excel )

Smolov: Add up to 100 Pounds to Your Squat in Thirteen Weeks

My Smolov Squat Experiment

A Deadlift Program for Powerlifting

Sergej Ivanov ( Excel )

Albert Fomin ( Excel )

The Development of the Russian Conjugate Sequence System

Russian Training Theory

12 week russian cycle ( Excel )

Korte 3x3

Korteho Trénink 3x3

3 x 3 - Part 1 - Basic Information

3 x 3 - Part 2 - Squat: High Volume & Competition

3 x 3 - Part 3 - Bench Press: High Volume & Competition

3 x 3 - Part 4 - Deadlift: High Volume & Competition

3 x 3 - Part 5 - The Annual Plan Jan-July

3 x 3 - Part 6 - The Annual Plan July-November

3 x 3 ( Excel )

Conjugate 3 x 3 ????

Benchpress

Bench Press Program… Killer

Tréninkový rozpis: OTS pro benèpres!

Koxa: má zkušenost s OTS pro benèpres - plus 15 kg!

Muscle Media's Benchpress Routine

Muscle Media's Benchpress Routine ( Excel )

METAL MILITIA

Lots of good articles here

Meeting the Iron: Westside Training for the Beginner Part 1

Meeting the Iron: Westside Training for the Beginner Part 2

Meeting the Iron: Westside Training for the Beginner Part 3

Westside - RAW

Training Methods - By Louie Simmons

All WSB documents - in PDF

Westside and the Log Press

Westside article

Powerlifters Bible

feel free to add your own

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sad og googlede på Baby Hepburn cyclus.. og selvfølgelig bragte tråden mig til MOL :laugh:

Tusind tak for den gode gennemgang af programmerne.. kunne være, der skulle startes noget BABY HEPBURN om en uge eller to - mange tak :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvilket program vil i forslår til et 3splits program (2split kan måske gå an') med 3sæt og 10reps.

Har indtil vidret været det hvor jeg har ku mærke mest i musklerne dagen efter, så ku være dejligt med et ordentligt ikke fullbody program.

Vil nødig tvinges til at download alle programerne her for at tjekke efter hvilket som har det, og står ikke i den mega kort beskrivelse som nu er skrevet i samme indlæg som programet er i.

Så hvis i kan nævne et program (Og link til det) vil det være dejligt :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg tror ikke du skal regne med at finde nogle styrkeløft specifikke 3 splits i denne tråd.

Nej sikkert ikke, men et 3x10 program vil være dejligt, om det er full body eller ej, så får jeg det nok bare mixed lidt over til 3split :P.

Så hvis der er nogen, eller et af dem i tråden her, må i godt lide give det til mig (be' om)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nej sikkert ikke, men et 3x10 program vil være dejligt, om det er full body eller ej, så får jeg det nok bare mixed lidt over til 3split :P.

Så hvis der er nogen, eller et af dem i tråden her, må i godt lide give det til mig (be' om)

Jeg tror du misforstår: det her er en tråd med styrkeløft-programmer - der er ikke nogen 3-split - 3x10 - BB-programmer her.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this