Sign in to follow this  
klausjensen

Regneark med styrkeløft-programmer

Recommended Posts

Fullbody. Den ene uge køres program A, den næste uge køres program B.

Uge A

Mandag

Squat 5x5 + 1x8 (1)

Bænkpres 5x5 + 1x8 (1)

Dødløft 3x5 + 3x3 (2)

Cable rows (9)

DB pullover (9)

Curls (9)

Mave - 3 set

Onsdag

Box squat 5x5 (3)

Militay press 5x5 (4)

Good mornings 4x8 (5)

Pulldowns (9)

DB incline press (9)

Facepulls (9)

Mave - 3 set

Fredag

Squat 5x5 (6)

DB bænkpres 4x8 (5)

Snatch grip dødløft 5x5 (4)

DB uprigt rows (9)

Curls (9)

Back raises 2x20

Mave - 3 set

Uge B

Mandag

Squat 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)

Bænkpres 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)

Dødløft 5x5 (4)

DB rows (9)

Pushdowns (9)

Curls (9)

Mave - 3 set

Onsdag

Front squat 5x5 (3)

Dips 5x5 (4)

Rumænsk dødløft 4x8 (5)

Pulldowns (9)

Siddende DB press (9)

DB rear raises (9)

Mave - 3 set

Fredag

Boxsquat 5x5 (8)

Incline press 5x5 (4)

Shrugs (stang) 5x5 (4)

DB laterals (9)

Curls (9)

Back raises 2x20

Mave - 3 set

(1) Der køres i jævne spring op til en tung 5er, efterfulgt af et back off set af 8 reps. Eks: 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x95kg, 5x110kg, 8x90kg.

(2) Der køres i jævne spring op til en tung 3er. Eks: 5x60kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x180kg, 3x210kg.

(3) Der køres op til 3x5 på en vægt omkring 70% af 5RM (i alm squat). Eksempel hvis der 5RM var 120kg: 5x50kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x85kg, 5x85kg.

(4) Som (1), men uden back off set.

(5) Der køres i jævne spring op til en tung 8er. Eks: 8x40kg, 8x55kg, 8x70kg, 8x85kg.

(6) Der køres op til 5 set af 5 reps på topvægten. Topvægten er 80-85% af 5RM. Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg.

(7) Som eks (2), men med et backoff set af 8 reps som i eks (1).

(8) Der bygges op til en tung 5er, dog max 85% af 5RM i alm squat. Eks Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg.

(9) Der køres 3x12 eller 4x10 på samme vægt. Første set kan eventuelt være et lettere vægttilpasningsset. Der køres eventuelt med en vægt der er en smule lettere i sidste set, såfremt næstsidste set føltes meget tungt.

Når der står curls tages en bicepsøvelse efter eget valg. Det samme gør sig gældende for mave.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Fullbody. Den ene uge køres program A, den næste uge køres program B.

Uge A

Mandag

Squat 5x5 + 1x8 (1)

Bænkpres 5x5 + 1x8 (1)

Dødløft 3x5 + 3x3 (2)

Cable rows (9)

DB pullover (9)

Curls (9)

Mave - 3 set

Onsdag

Box squat 5x5 (3)

Militay press 5x5 (4)

Good mornings 4x8 (5)

Pulldowns (9)

DB incline press (9)

Facepulls (9)

Mave - 3 set

Fredag

Squat 5x5 (6)

DB bænkpres 4x8 (5)

Snatch grip dødløft 5x5 (4)

DB uprigt rows (9)

Curls (9)

Back raises 2x20

Mave - 3 set

Uge B

Mandag

Squat 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)

Bænkpres 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)

Dødløft 5x5 (4)

DB rows (9)

Pushdowns (9)

Curls (9)

Mave - 3 set

Onsdag

Front squat 5x5 (3)

Dips 5x5 (4)

Rumænsk dødløft 4x8 (5)

Pulldowns (9)

Siddende DB press (9)

DB rear raises (9)

Mave - 3 set

Fredag

Boxsquat 5x5 (8)

Incline press 5x5 (4)

Shrugs (stang) 5x5 (4)

DB laterals (9)

Curls (9)

Back raises 2x20

Mave - 3 set

(1) Der køres i jævne spring op til en tung 5er, efterfulgt af et back off set af 8 reps. Eks: 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x95kg, 5x110kg, 8x90kg.

(2) Der køres i jævne spring op til en tung 3er. Eks: 5x60kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x180kg, 3x210kg.

(3) Der køres op til 3x5 på en vægt omkring 70% af 5RM (i alm squat). Eksempel hvis der 5RM var 120kg: 5x50kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x85kg, 5x85kg.

(4) Som (1), men uden back off set.

(5) Der køres i jævne spring op til en tung 8er. Eks: 8x40kg, 8x55kg, 8x70kg, 8x85kg.

(6) Der køres op til 5 set af 5 reps på topvægten. Topvægten er 80-85% af 5RM. Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg.

(7) Som eks (2), men med et backoff set af 8 reps som i eks (1).

(8) Der bygges op til en tung 5er, dog max 85% af 5RM i alm squat. Eks Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg.

(9) Der køres 3x12 eller 4x10 på samme vægt. Første set kan eventuelt være et lettere vægttilpasningsset. Der køres eventuelt med en vægt der er en smule lettere i sidste set, såfremt næstsidste set føltes meget tungt.

Når der står curls tages en bicepsøvelse efter eget valg. Det samme gør sig gældende for mave.

I hvor lang tid "uger" køres dette program ??

Share this post


Link to post
Share on other sites
I hvor lang tid "uger" køres dette program ??

Indtil du gennem flere uger ikke er steget i vægt i én eller flere øvelser. Hvis du stagnerer kan du prøve at sænke vægten lidt og begynde igen, hvis det ikke hjælper er det tid til noget nyt.

Nu ved jeg ikke hvor meget erfaring du har, men hvis du er relativt ny, tror jeg Squatfathers - må han hvile i fred - program er overkill.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aloha, jeg synes ikke rigtig at nogen af sheiko træneprogrammerne virker? Jeg får at vide siden ikke findes mere? Måske bare mig, men hvis det er rigtig, kunne nogen så ligge noget op igen?

Synes generelt ikke der er sååå meget info om sheiko, men savner i hvert fald beginners #1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Aloha, jeg synes ikke rigtig at nogen af sheiko træneprogrammerne virker? Jeg får at vide siden ikke findes mere? Måske bare mig, men hvis det er rigtig, kunne nogen så ligge noget op igen?

Synes generelt ikke der er sååå meget info om sheiko, men savner i hvert fald beginners #1

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...ost&p=56856

Det her virker fint for mig?

Share this post


Link to post
Share on other sites
TJ`s fundamentprogram

Lige et spørgsmål til TJ's fundamentprogram. Boksen ude i siden hvor der står 'Vekt med 5 rep (1-2 rep igjen)' også alle øvelserne, er det mit 5RM?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hjemmelavet Pull-up 1rm test program.... baseret på SHEIKO BEG. 1 - BÆNKPRES

SHEIKO PULL-UPS

test blot hvor mange kg. du kan bære ekstra, når du trækker 1 pull-up ( i dipbælte eller ligende).

og Plot så det samlede antal kg. - kropsvægt + det ekstra antal kg. du kunne trække - ind i feltet "MAX LØFT" på ark 1

hvis du føler, kan du støtte programmet med 1-2 hjælpe øvelser på de korte dage.

Dette kan evt. være:

high rep cable/barbell Rows eks. 5set a 15-10 rep.

Barbell fingercurls - 5 set af 10 rep

begge øvelser ca. 1-1½ minuts pause max.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hjemmelavet Pull-up 1rm test program.... baseret på SHEIKO BEG. 1 - BÆNKPRES

SHEIKO PULL-UPS

test blot hvor mange kg. du kan bære ekstra, når du trækker 1 pull-up ( i dipbælte eller ligende).

og Plot så det samlede antal kg. - kropsvægt + det ekstra antal kg. du kunne trække - ind i feltet "MAX LØFT" på ark 1

hvis du føler, kan du støtte programmet med 1-2 hjælpe øvelser på de korte dage.

Dette kan evt. være:

high rep cable/barbell Rows eks. 5set a 15-10 rep.

Barbell fingercurls - 5 set af 10 rep

begge øvelser ca. 1-1½ minuts pause max.

Lol

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kunne der være mulighed for at adde wendler? jeg synes programmet er rigtig godt, men jeg synes det er rigtig irriterende at skulle have lommeregneren frem under træning, hvis man ikke har gjort det på forhånd!

er selv virkelig dårlig til excel (i virkeligheden for ringe) så jeg tror ikke umiddelbart, jeg kan smide sådan et program sammen uden det kommer til at tage en krig.

tak til alle jer søde sjæle!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this