Hvorfor altid 2split eller fullbody?

[Polunda]

Har spekuleret lidt over hvorfor man altid får det samme svar når man spørger til hvordan man skal træne.... Fullbody eller 2 split... Jeg forstår godt at træningen af den enkelte muskel gerne skal være ret hyppig, men hvad er lige forskellen på et 2 split og et 3 split? Den eneste markante forskel jeg kan se er at man i et 2 split har 2 dage mere pause end i et 3 split. Ellers bliver hver enkel muskel trænet mindst lige så meget, som i et 2 split. Så hvis der er nogen der ligger inde med nogle artikler der forklarer lidt vil jeg gerne læse dem.

[Don_B]

Under et fullbody, 2-split og 3-split er målet at træne hele kroppen. Jo flere dage du opdeler træningen af hele kroppen på, jo mere kan du gå i dybden med træningen af en specifik muskelgruppe. Derfor vil en begynder normalt få at vide at træne fullbody, evt. 2-split, da der ikke nødvendigivs er behov for at træne hver muskel med flere øvelser i starten. Målet vil således i starten i højere grad være at indøve teknik samt forbedre nervesignaler til og fra musklen.

Tidsfaktoren er en anden side af sagen. Med split-træning foregår træningen hyppigere men oftest af kortere varighed, end hvis man vælger en gang fullbody. Det er jo forskelligt, hvordan det passer ind i ens hverdag.

[789]

Den primære grund til at fullbody og 2-split anbefales så ofte er, at manges oplæg er at de regner med at træne 2-4 gange om ugen.

Med så få træningspas vil der gå for lang tid mellem, at de enkelte muskelgrupper rammes med et 3-spilt eller fler-spilt program.

Dertil kommer, at mange nok ikke vil få meget mere ud af, at træne 3-split med 6træningspas pr uge.

[yan]

Grunden til at man tit anvender disse programmer er, at de komme hele kroppen rundt og i et fornuftigt interval for de fleste. Dette gør at det er let for mange at gå til og det har vist sig at det giver gode resultater.

Men hvis det ikke skulle være 2-split, 3-split eller fullbody, hvad ville du så foreslå som kunne være en mulighed? Det eneste jeg egentlig ser som træningsmulighed er at arbejde med en muskelgruppe af gangen men det giver samtidig meget lang tid mellem hver muskelgruppe.

[Polunda]

Tak for svarene...

Det er skam ikke fordi jeg ville foreslå at træne helt anderledes, det undrede mig bare at folk altid for at vide 2 split eller fullbody, faktisk er det nærmere omvendt, fullbody eller 2 split selvom nogle ofte vil træne mere end 4 gange om ugen.jeg går selv og overvejer et 3 split bare for at prøve, men man læser ofte at folk fraråder det og det fatter jeg ikke helt.

[Conscience]

Tak for svarene...

Det er skam ikke fordi jeg ville foreslå at træne helt anderledes, det undrede mig bare at folk altid for at vide 2 split eller fullbody, faktisk er det nærmere omvendt, fullbody eller 2 split selvom nogle ofte vil træne mere end 4 gange om ugen.jeg går selv og overvejer et 3 split bare for at prøve, men man læser ofte at folk fraråder det og det fatter jeg ikke helt.

Der er rigtig mange fullbody tilhængere herinde, og det svar som du altid får, er et af de mange MOL dogmer.

Som der fornuftigt nok argumenteres ovenfor, så er dette også mest passende hvis man ikke træner så meget eller er relativ ny indenfor styrketræning. Som regel er det også newbies som spørger efter vejledning, så de får det samme svar igen og igen.

Jeg ser ingen problem i at splitte mere, hvis man har styrketrænet i et stykke tid og gerne vil træne meget.

[BLACKICE]

For de fleste er der jo naturlige begrænsninger i hvor meget man kan træne.

Jeg har efterhånden 5-6års trænings erfaring (i center) og jeg synes stadig full body er meget aktuelt.

Jeg har 3 pas om ugen, og det er hvad jeg kan afsætte til det. Det er jo meget få der kommer over 4 pas om ugen, og endnu færre der kommer over 4 pas.

Men selv om man kun har 3 pas om ugen kan man da godt bruge andet end fullbody. Men de fleste vil nok opleve at workloaden på den enkelte muskel føles som for lille hvor der går så længe i mellem

[789]

...Det er jo meget få der kommer over 4 pas om ugen, og endnu færre der kommer over 4 pas...

Jeg vil umiddelbart mene, at der må være lige mange som kommer over 4 pas om ugen.

Edited February 6, 2007 by 789

[HenrikJ]

Jeg kører personligt 2-split og har 5-6 træningspas om ugen...

Jeg træner dog kun i ca. 1 time pr. gang

[niklasder]

Der er rigtig mange fullbody tilhængere herinde, og det svar som du altid får, er et af de mange MOL dogmer.

Som der fornuftigt nok argumenteres ovenfor, så er dette også mest passende hvis man ikke træner så meget eller er relativ ny indenfor styrketræning. Som regel er det også newbies som spørger efter vejledning, så de får det samme svar igen og igen.

Jeg ser ingen problem i at splitte mere, hvis man har styrketrænet i et stykke tid og gerne vil træne meget.

Hey Conscience.

Det er et spørgsmål jeg har diskuteret meget på det sidste på www.bodybuilding.dk , og den generelle mening er at alt over 2-split ikke er optimalt. Dog ser jeg mange som træner 3 eller 4 split med gode resultater og uden doping, hvor jeg så tænker at det må da give godt alligevel.

Hvad skal/kan forudsætningerne være for at få optimale resultater ved 3 eller 4 split, hvordan skal strukturen være ifølge dig?

[MaxPower]

Hey Conscience.

Det er et spørgsmål jeg har diskuteret meget på det sidste på www.bodybuilding.dk , og den generelle mening er at alt over 2-split ikke er optimalt. Dog ser jeg mange som træner 3 eller 4 split med gode resultater og uden doping, hvor jeg så tænker at det må da give godt alligevel.

Hvad skal/kan forudsætningerne være for at få optimale resultater ved 3 eller 4 split, hvordan skal strukturen være ifølge dig?

Vi skal passe forfærdeligt meget på med at stemple det ene eller andet som optimalt eller ikke-optimalt. For hvem og hvornår?

Selv hvis vi siger at 2-split eller fullbody i 90% af tilfældene vil give de bedste resultater, så betyder det på ingen måde at mindre frekvent træning (med samme totale mængde) slet ikke giver noget. Det kan også være at et multi-split kan give bedre resultater, når bare der lægges flere timer i det.

Det er trods alt lidt interessant at se at langt de fleste med de bedste resultater rent BB-mæssigt træner mindst et 2-split, ofte 3-5 split. Det betyder så også træning 5-6 dage om ugen, nogle gange endda med 2 pas dagligt. Så spørgsmålet er om den metode er den bedste, når man går efter toppen koste hvad det vil af tid og indsats?

Sådan oplever jeg det i hvert fald. Er det også jeres indtryk?

For langt de fleste handler det om hvordan de får de bedste resultater med den mindste indsats (rent tidsmæssigt), og hvor de så præcist ligger på skalaen mht ambitionsniveau er op til den enkelte.

[Squatfather]

For langt de fleste handler det om hvordan de får de bedste resultater med den mindste indsats (rent tidsmæssigt), og hvor de så præcist ligger på skalaen mht ambitionsniveau er op til den enkelte.

Så er det da bare at komme igang med noget HIT.

[ptpoul]

Vi skal passe forfærdeligt meget på med at stemple det ene eller andet som optimalt eller ikke-optimalt. For hvem og hvornår?

Selv hvis vi siger at 2-split eller fullbody i 90% af tilfældene vil give de bedste resultater, så betyder det på ingen måde at mindre frekvent træning (med samme totale mængde) slet ikke giver noget. Det kan også være at et multi-split kan give bedre resultater, når bare der lægges flere timer i det.

Det er trods alt lidt interessant at se at langt de fleste med de bedste resultater rent BB-mæssigt træner mindst et 2-split, ofte 3-5 split. Det betyder så også træning 5-6 dage om ugen, nogle gange endda med 2 pas dagligt. Så spørgsmålet er om den metode er den bedste, når man går efter toppen koste hvad det vil af tid og indsats?

Sådan oplever jeg det i hvert fald. Er det også jeres indtryk?

For langt de fleste handler det om hvordan de får de bedste resultater med den mindste indsats (rent tidsmæssigt), og hvor de så præcist ligger på skalaen mht ambitionsniveau er op til den enkelte.

Man kan argumentere for at avancerede bodybuildere, vil kunne inducere signifikant forhøjet proteinsyntese i længere tid end almindelige mennsker. Normalt siger man jo at cutoff er ved 48timer hvorefter den forhøjede proteinsyntese er ubetydelig. Hvad nu hvis avancerede bodybuildere kan levere så meget mikrotrauma at det tager længere tid at komme sig?

Eller de måske har en anden genetik og de netop er gode bodybuildere genetisk set, fordi de i får større og længere forhøjelse af proteinsyntesen end gennemsnittet?

Mere avancerede bodybuildere har behov fopr at arbejde mere med detaljer og bygge mindre muskelgrupper op for at holde perfekte proportioner. Når det er målet er split træning mere effektiv, fordi man har plads til flere øvelser pr muskelgruppe.

Vi skal også huske på at splittræning ikkke betyder at man kommer kroppen igennem færre gange pr uge, det kan betyde det, det kan også bare betyde flere træningspas pr uge.

Et ekstremt eksepel er Russiske styrkelkøftere der i den højeste elite træner 8 gange om ugen med 2 af konkurrenceløftene I alle træningspas + hjælpeøvelser.

Det er reelt set 8 fullbody træningspas pr uge i en 8-split

En sidste faktor er: hvor vigtig er træningen ifht: genetik, kost, regelmæssighed, motivation, smertetærskel (brænder attitude)?

[sniper]

Vi skal også huske på at splittræning ikkke betyder at man kommer kroppen igennem færre gange pr uge, det kan betyde det, det kan også bare betyde flere træningspas pr uge.

Et ekstremt eksepel er Russiske styrkelkøftere der i den højeste elite træner 8 gange om ugen med 2 af konkurrenceløftene I alle træningspas + hjælpeøvelser.

Det er reelt set 8 fullbody træningspas pr uge i en 8-split

En sidste faktor er: hvor vigtig er træningen ifht: genetik, kost, regelmæssighed, motivation, smertetærskel (brænder attitude)?

Du kan ikke definere det som fullbodyprogram og samtidig et split-program det er en selvmodsigelse. Enten træner de de samme muskelgrupper eller også gør de ikke, længere er den ikke..

Desuden mener mange at det i længden er overkill at træne mere end 4 gange ugentligt for kroppen, men den synsvinkel deler jeg ikke når vi snakker 3split og derover af personlig erfaring med netop et 3split alle ugens dage med gode resultater, tror derimod et 2-split vil resulterer i overkill pga. bl.a. større kropsområder skal restitueres pr. gang og kropsbelastningen overall er for stor.

[Gunnar]

....Desuden mener mange at det i længden er overkill at træne mere end 4 gange ugentligt for kroppen, men den synsvinkel deler jeg ikke når vi snakker 3split og derover af personlig erfaring med netop et 3split alle ugens dage med gode resultater, tror derimod et 2-split vil resulterer i overkill pga. bl.a. større kropsområder skal restitueres pr. gang og kropsbelastningen overall er for stor.

Om et 2-split er så hårdt, at det vil resultære i overkill, kommer vel an på antallet af øvelser og sæt. Jeg har trænet følgende split program i et par måneder nu, med 4 træningsdage om ugen, og føler det lettere en fullbody 3 x ugen:

Dag 1

Benchpress 5x5

Incline dumbell 3x8

Military press 5x5

Laterals 3x8

Dips mellem bænke 3 gange så mange jeg orker

Dag 2

Dødløft 5x5

Bent over barbell row 5x5

Chin-up (reverse grip) 3 x så mange jeg orker (ca 5-6)

Mave

[ptpoul]

Du kan ikke definere det som fullbodyprogram og samtidig et split-program det er en selvmodsigelse. Enten træner de de samme muskelgrupper eller også gør de ikke, længere er den ikke..

Desuden mener mange at det i længden er overkill at træne mere end 4 gange ugentligt for kroppen, men den synsvinkel deler jeg ikke når vi snakker 3split og derover af personlig erfaring med netop et 3split alle ugens dage med gode resultater, tror derimod et 2-split vil resulterer i overkill pga. bl.a. større kropsområder skal restitueres pr. gang og kropsbelastningen overall er for stor.

På sin vis er det vel et split i og med alle tre løft ikke trænes hver gang.

Det er fis at sige det er overkill at træne over 4gange om ugen.

Det kommer helt an på load og volumen.

For de styrkeløftere der træner 8gange om ugen fører det til Verdensmesterskaber og verdensrekorder, så kan det aldrig være overkill.

Derudover har man slet ikke talt om hvordan de forskellige træningspas vil se ud. Hvordan kan man så sige det er overkill?

Hvisman er låst i at der minimum er 20 sæt pr pas og høj volumen så vil det være overkill for mange, men der er ingen grund til at være så låst i sin opfattelse.

[Thestrup]

Du kan ikke definere det som fullbodyprogram og samtidig et split-program det er en selvmodsigelse. Enten træner de de samme muskelgrupper eller også gør de ikke, længere er den ikke..

Du kan ikke totalt isolere én muskelgruppe men til gengæld lægge vægt på et bestemt område. Med det i tankerne og set ud fra at vi snakker styrkeløftere så vil jeg æde min gamle hat på at det ikke er biceps curls de kører. Derimod er det med aller højeste sandsynlighed dødløft, squat og bænkpres som der bliver terpet igen og igen.

Når vi så snakker et split i denne sammenhæng vil jeg gætte på at der menes at der lægges vægt på forskellige øvelser (læs: områder) fra træningspas til træningspas og derved kan man på en smart måde restituere. Disse løftere har også mange års erfaring og har uden tvivl også gradvist trænet sig op til at kunne løfte en stor volumen uden at ryge ind i en overtræningstilstand.

En del af et split kunne fx være at man træner Bryst og Biceps i et pas og Ryg og Triceps i et andet. Derved rammer man kropdelen indirekte og direkte. Der vil stadig være tale om et split men i begge pas rammes alle musklerne.

PS. Jeg ved godt at jeg ikke lige har nævnt ben og skulder i mit eksempel hvis nogle skulle undre sig. Dette var blot for at give et eksempel på at splitte med et fullbody.