Planlagt progressions-cyklus spørgsmål..


sniper
 Share

Recommended Posts

Sidder og er ved at udvikle min første planlagte progressionscyclus, så bær over med mig i tilfælde af at spørgsmålet synes helt hen i vejret.

Jeg har genereret et fullbody program som efter planen skal køres 3 gange ugentligt. Udfra opskrift skal forøgelsen ske med 5% linær stigning mod maks. Cyklussen er planlagt over 12 uger og det er så her problemet opstår. Jeg skal forøge vægtene med 5% per gang og hvis vi snakker øvelser som DB BP skal mit maks ligge på 36kg. Dette betyder at 5%=1.8kg ~ 2kg.. Idet jeg på de 8 uger udfører 8x3 træningspas = 24 træningspas vil jeg teoretisk skulle starte med en vægt på 0kg. Dette vil nok se lidt sjovt ud at jeg ligger og laver reps med en usynlig håndvægt, så det vil jeg helst undgå :tongue: Hvad gør jeg, cutter jeg den linære procent ned til noget lavere, laver cyklussen kortere eller..?

Desuden er det ikke noget med at når man kommer under 60% af RM vil træningen blot være spildt idet det på ingen måde vil føre til gain..?

Link to comment
Share on other sites

Hvis dit mål er at gaine muskler, så ville jeg ikke gå under 60%, det vil formentlig være spild af tid.

Ud over det lyder 5% per trænings pas som rigtig meget (!) Jeg ville mene at hvis du er i en god trænings tilstand kan du øge 2,5% per pas, eller 2,5-5% per uge hvis du også vil have kroppen til at følge med...

Link to comment
Share on other sites

Okay, dvs i tilfælde af at man træner fullbody tre gange ugentligt vil man træne alle 3 gange med samme vægt. Er det ikke lidt spild idet der ikke øges workload og kroppen derfor ikke kompenserer via hypotofien 2/3 af tiden programmet køres.. :crazy:

Ja, for et styrkebasseret program er en 2,5% stigning optimal hvorimod en masseforøgelse vil føre bedst gain med sig som følge af netop større stigning. 5% er mere optimal til masseopbyggelse og det er det jeg er interesseret i.. Og nej tror heller ikke under 60% vil gavne..

Såvidt jeg ved er det vel workloaden som netop medfører et muskelgain ved at musklerne tilpasser sig til netop større workload over hele perioden mod din max-styrke. Dette betyder, hvis jeg altså har ret, at grunden til muskelgainet er konstant øget workload som under almindelig progression sker som følge af tungere vægte. Man kan variere mht reps eller antallet af set på tilsvarende måde og øge workloadet på musklerne som kompenserer ved at vokse. At det ikke er fordelagtigt at køre for lave henholdsvis for mange repetitioner kan jo afspejles i opdelingen af antal reps for henholdsvis styrke, masse og kondition. Jeg mener dog ikke man skal gå over i noget HST lignende program hvor forbedringen sker over alle tre ting, men derimod kun massen derfor ikke varierende antal repetitioner så meget..

Det jeg mener er vel at hvis valget ligger mellem at tage den samme vægt tre træningspas i træk, eller variere antallet af repetitioner lidt med konstant stigende workload, vil nummer to vel være at foretrække..?!

Det smarteste jeg kan komme på et konstant stigende workload er en linær progression basseret på ugebasis hvor antallet af repetitioner svinger fra 6-10 da vi jo snakker masseforøgelse.. Dvs.

uge 1, dag1: 4x6x(MAX(6RM)-40pct)

uge 1, dag2: 4x8x(MAX(6RM)-40pct)

uge 1, dag3: 4x10x(MAX(6RM)-40pct)

uge 2, dag1: 4x6x(MAX(6RM)-35pct)

uge 2, dag2: 4x8x(MAX(6RM)-35pct)

uge 2, dag3: 4x10x(MAX(6RM)-35pct)

...

Dette må givetvis give en konstant stigning i pres på kroppen idet der konstant er progression på den ene eller anden måde i området hvor vi snakker masseforøgelse.. Er dette korrekt forstået..?

Link to comment
Share on other sites

Okay, dvs i tilfælde af at man træner fullbody tre gange ugentligt vil man træne alle 3 gange med samme vægt. Er det ikke lidt spild idet der ikke øges workload og kroppen derfor ikke kompenserer via hypotofien 2/3 af tiden programmet køres.. :crazy:

Jeg tror ikke det er endeligt bevist hvor hurtigt vækstpotentialet for en given vægt forsvinder. Jeg mener at have læst at det hanlder om 6-8 træningspas før vækstpotentialet er tæt ved nul. Set i forhold til det, kan du jo godt træne et par gange med den samme vægt og stadig opleve vækst.

- muldjord

Link to comment
Share on other sites

Jeg tror ikke det er endeligt bevist hvor hurtigt vækstpotentialet for en given vægt forsvinder. Jeg mener at have læst at det hanlder om 6-8 træningspas før vækstpotentialet er tæt ved nul. Set i forhold til det, kan du jo godt træne et par gange med den samme vægt og stadig opleve vækst.

- muldjord

Hvis det er rigtigt vil der potentielt være mulighed for muskelvækst ved at køre 60% af RM 6pas for derefter at fortsætte 65% af RM 6pas osv.. Det kan give en træningscyklus på 6x(9 stigninger af 5%) = 54 træningspas svarende til 54/3 = 18uger.. Dette lyder jo godt idet der ikke er stor sandsynlighed for overtræning pga. de lave vægte i forhold til dit egentlige max. Men jeg tror nu ikke du kan definerer at vækstpotentialet er tilstede ved 60% af RM op til 6 træningspas. Tror det er rigtigt når vi snakker omkring dit max og det derfor er vigtigt hele tiden at øge workload for bibeholdelse af gain. Så ja tror også du kan ligge med den samme vægt omkring dit max omkring 6 gange før vækstpotentialet er væk, men jeg tror ikke det gælder når vi snakker 60% af RM.. Men jeg kan da sagtens ta' fejl..?!

Link to comment
Share on other sites

Så ja tror også du kan ligge med den samme vægt omkring dit max omkring 6 gange før vækstpotentialet er væk, men jeg tror ikke det gælder når vi snakker 60% af RM.. Men jeg kan da sagtens ta' fejl..?!

Jeg har lige fundet den artikel som omhandler det jeg taler om:

http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37

Her er nogen af hovedpunkterne:

”Noget af det vigtigste et træningsprogram bør indeholde er løbende progression. Det progressive overload princip udgør hele skelettet i et godt træningsprogram...."

"Når du har løftet en given vægt i et træningspas, så tilpasser kroppen sig ikke kun på det muskeltilvækstsmæssige plan. Den tilpasser sig på mange andre niveauer. Og et af de niveauer den tilpasser sig på, er på det niveau vi kan kalde vægtkonditionering. For hver gang vi anvender den samme vægt, så får den mindre og mindre vækstpotentiale. Man kan ikke sige med 100 % sikkerhed hvor mange gange man kan træne med samme vægt, før vækstpotentialet er 0, da det afhænger af mange faktorer, men der er nogen der mener at det sker allerede efter 6-8 træningspas med samme vægt."

"Den vigtigste faktor i muskeltilvækst, er stigninger i den mekaniske belastning. For hver gang muskelcellerne udsættes for spændingsniveauer de ikke er konditioneret til, så stimuleres de til vækst. Og dette er netop vores kodeord: KONDITIONERET TIL. For man behøver nemlig ikke altid at løfte så tunge vægte som vores styrke tillader os, for at tvinge musklen til vækst."

"...hvis vi tager en uges tid fri inden vi går i gang med en træningscyklus, så kan vi træne med relativt lette vægte, og stadigvæk vokse."

"...det er her dekonditionering kommer ind i billedet. For hver gang du slutter en cyklus, så tager du en uges tid fri. Det bør minimum være 7 dage, men har du behov for det, så skader det ikke eksempelvis at tage 10 dage fri. Denne træningsfrie periode er ikke noget vi tager af lutter dovenskab. Den tjener et vigtigt formål i den overordnede cyklus. For når kroppen ikke udsættes for en byrde i en periode på 7-10 dage, så sker der en dekonditionering af kroppens arbejdsbyrdetolerance. Det heldige er at det tager længere tid før kroppen begynder at miste styrke og muskelmasse. Man vil miste en lille smule styrke pga. mistede neurale tilpasninger, men de kommer hurtigt igen når man starter en ny cyklus op... ...Og det er jo ret smart. For det giver os mulighed for en meget mere markant progressiv overload, i og med at vi kan øge vægten hver gang. Dette var ikke muligt, hvis vi startede på den tungeste vægt vi kunne løfte for 5 sæt x 5 reps”

Jeg kan ikke finde nogle referencer, så jeg ved ikke hvor meget belæg der er for det, men jeg synes det giver meget god mening. :blush:

- muldjord

Link to comment
Share on other sites

Kender godt artiklen og læste den så sent som i forgårs.. Tror der er belæg for hvad der står, men mht de neurale tilpasninger og musklevækst har jeg dog svært ved at tro at en stagnering på 60%RM en uge med 3pas, 65%RM næste osv. vil føre til gain større end ved 2pas da der ikke sker et overload i denne periode men blot stagnering. dog vil der self. ske en overall muskelmæssig stigning i perioden pga den stigende workload, men tror ikke det er optimalt med denne stagnering..

Det jeg skrev tidligere omkring op til 18uger progression er self. noget sludder. Grunden til at du kan udføre progression generelt er jo at miste kroppens såkaldte arbejdsbyrdetolerance men ikke styrke og masse som der går længere tid før tabes. Dog vil dette nok ske under en 18ugers progression idet kroppen bruger for lang tid til at komme hen mod de bare lidt krævende vægte og derved mister topstyrke inden da, hvilket jo absolut ikke er optimalt. Om overtræning undgås er en helt ande sag..

For når kroppen ikke udsættes for en byrde i en periode på 7-10 dage, så sker der en dekonditionering af kroppens arbejdsbyrdetolerance. Det heldige er at det tager længere tid før kroppen begynder at miste styrke og muskelmasse. Man vil miste en lille smule styrke pga. mistede neurale tilpasninger, men de kommer hurtigt igen når man starter en ny cyklus op.

Link to comment
Share on other sites

Grunden til at du kan udføre progression generelt er jo at miste kroppens såkaldte arbejdsbyrdetolerance men ikke styrke og masse som der går længere tid før tabes. Dog vil dette nok ske under en 18ugers progression idet kroppen bruger for lang tid til at komme hen mod de bare lidt krævende vægte og derved mister topstyrke inden da, hvilket jo absolut ikke er optimalt.

Jamen så er det vel bare et spørgsmål om at du kører en cyklus på 8 uger i stedet for, holder 7-10 dages pause og begynder en ny 8 ugers-cyklus bagefter. Så kommer du jo tæt på de 18 uger alligevel, men kommer ikke under 60 % og kan være sikker på en progression som er til at overkomme, uden du risikerer at ende på en vægt som er for tung og ødelægger programmet.

- muldjord

Link to comment
Share on other sites

Det smarteste jeg kan komme på et konstant stigende workload er en linær progression basseret på ugebasis hvor antallet af repetitioner svinger fra 6-10 da vi jo snakker masseforøgelse.. Dvs.

uge 1, dag1: 4x6x(MAX(6RM)-40pct)

uge 1, dag2: 4x8x(MAX(6RM)-40pct)

uge 1, dag3: 4x10x(MAX(6RM)-40pct)

uge 2, dag1: 4x6x(MAX(6RM)-35pct)

uge 2, dag2: 4x8x(MAX(6RM)-35pct)

uge 2, dag3: 4x10x(MAX(6RM)-35pct)

...

Ender du så ikke på dit gamle max efter de otte uger?

Link to comment
Share on other sites

Jamen så er det vel bare et spørgsmål om at du kører en cyklus på 8 uger i stedet for, holder 7-10 dages pause og begynder en ny 8 ugers-cyklus bagefter. Så kommer du jo tæt på de 18 uger alligevel, men kommer ikke under 60 % og kan være sikker på en progression som er til at overkomme, uden du risikerer at ende på en vægt som er for tung og ødelægger programmet.

- muldjord

Tja, det var nu ikke helt det der var problemet, mere det at køre samme vægt 3 træningspas langt fra max som jeg betvivlede virkningen af..

QUOTE(sniper @ 20. Feb 2007, 10:42)

Det smarteste jeg kan komme på et konstant stigende workload er en linær progression basseret på ugebasis hvor antallet af repetitioner svinger fra 6-10 da vi jo snakker masseforøgelse.. Dvs.

uge 1, dag1: 4x6x(MAX(6RM)-40pct)

uge 1, dag2: 4x8x(MAX(6RM)-40pct)

uge 1, dag3: 4x10x(MAX(6RM)-40pct)

uge 2, dag1: 4x6x(MAX(6RM)-35pct)

uge 2, dag2: 4x8x(MAX(6RM)-35pct)

uge 2, dag3: 4x10x(MAX(6RM)-35pct)

...

Ender du så ikke på dit gamle max efter de otte uger?

Jo du har ret en hurtig forskrivelse... Mener self. fra -35% eller 9 ugers cyklus.. Men tror nu denne metode er mere effektiv end stagnering..?! Tror jeg vil bruge denne i min progressions-cyklus.. Hvis nogle har en grund til jeg ikke burde gøre det på denne måde må i meget gerne smide en forklaring..

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share