Hard gainer *Hjæææææælp*

[Jaime]

Jeg vil være virkelig, virkelig taknemmelig for hvis der er nogle der gider bruge lidt tid og hjælpe mig på vej..?

Det eneste jeg hører hver gang jeg fortæller nogen om min sindsygehøje forbrænding er "Du skal bare æde løs!"

Det gør jeg! til dels, jeg arbejder mig også hen i mod at få lagt nogle flere måltider ind i stedet for (3) gammeldags ædegilder (dagligt) - Til det kan jeg rigtig meget også godt bruge nogle tips mht. kost. Jeg er ikke helt obs på hvilke grøntsager og frugter som indeholde meget fedt (foruden nødder og advokadoer, men dem kan man jo ikke bare leve af..) og det er begrænset hvor meget olivenolie man kan hælde ud over sin mad (som dressing!)

:4mewantfood:

Jeg kunne godt tænke mig at tage en 8-10 kg. muskelmasse på.

Jeg har vedhæftet alt den info som jeg kunne komme på måtte være væsentlig..

Jeg er 24 år. 190 høj og vejer ca. 72 kg. bryst: ca. 100cm talje: ca.86 cm

Træningsprogram (A&B):

(A)

Mave (øverst) 3x15

Mave (øverst+nederst 3x15

Mave (siden) 3xmax

Bryst (øverst) 4x8

Bryst (mid.) 3x8

Bryst (inderst) 3x8

Skulder (top) 4x8

Skulder (siden) 3x8

Skulder (foran) 3x8

Triceps (dips) 4x10

Triceps (kabel) 3x8

Triceps (tov) 3x8

(B)--------------------

Lænd (mask.) 3x15

Benpres 4x8

Leg. ext. 3x8

Leg curl 3x8

læg (mask.) 3x15

Vinge (øverst) 4x8

Vinge (nederst) 3x8

Upper back 3x8

Biceps (kabel m. flad stang) 4x8

Biceps (Hammer pull) 3x8

Biceps (dumble twist) 3x8

Underarm (fixed bar) 3x15

Typisk kost for en vilkårlig uge

(NB. protein shakes'ne består af en 60% (ultrafiltreret valleprotein) - 40 (kulhydrater) fra "Nutramino"

Burde jo nok finde en 80-20 blanding i stedet - nogen der kan anbefale noget mærke? Er jo en "skov" derude!

Mandag:

Morgenmad:Smoothie (2 dl. Cheasy (o,1% fedt) natural yougurt, ca. 8 frosne jordbær,

ca. 2 sp.frisk citronsaft, 1 æble, 1 banan, 1 gulerod

2 stk. groft knækbrød m. hytteost

Frokost: 3 æg, 2 selleri, ½ squash, 1 æble, ca. 1 dl. skummet mælk, ½ løg

2 skiver kernerugbrød

Snack: 1 proteinbar, 1 banan

Aftensmad: 240 gr. Kyllinge fillet, 1 gulerod, ½ løg, 2 snack peberfrugt, 60 gr. Champignon,

½ squash, 150 gr. Basmati ris 4 sp. oliven olie (til stegning)

Tirsdag:

Morgenmad:Smoothie (2 dl. Cheasy (o,1% fedt) natural yougurt, ca. 8 frosne jordbær, ca. 2 sp. frisk citronsaft, 1 æble, 1 banan, 1 gulerod

2 stk. groft knækbrød m. hytteost, 6 chokoladekiks

Frokost: 4 stk. groft rugbrød m. hytteost og makrel, 1 æble

Snack: 2 riskager, 1 chokoladekiks

Aftensmad: 180 gr. Laksefillet, 1 snack peberfrugt, 40 gr. champignon, 2 stk. forårsløg, ½ porre,

2 tomater, 1 spk. Citronsaft, 150 gr. Basmatiris

1 proteinshake m. 30 gr. Proteinpulver og 4 dl. Vand

Onsdag:

Morgenmad: Smoothie (2 dl. Cheasy (o,1% fedt) natural yougurt, ca. 8 frosne jordbær, ca. 2 sp. frisk citronsaft, 1 æble, 1 banan, 1 gulerod

2 stk. groft knækbrød m. hytteost og cheasy ost i skiver (9%)

Frokost: 2 paneret fiskefillet m. 100 gr. Basmatiris, 2 snackpeber, ½ agurk, 4 spk. oliven olie (til stegning)

Snack: 1 banan, 1 æble

Aftensmad:3 stk. Groft knækbrød med makral og tun, 1 banan

1 proteinshake m. 30 gr. Proteinpulver og 4 dl. Vand

Torsdag:

Morgenmad: Smoothie (2 dl. Cheasy (o,1% fedt) natural yougurt, ca. 8 frosne jordbær, ca. 2 sp. frisk citronsaft, 1 æble, 1 banan, 1 gulerod

2 stk. groft knækbrød m. hytteost og cheasy ost i skiver (9%)

Frokost: 150 gr. Havregryn m 3 dl. skummetmælk, 2 skiver groft rugbrød m leverpostej, 1 gulerød

Snack: 3 riskager

Aftensmad:240 gr. Hakket oksekød, 3 grove hvedeboller, 1 grøn peberfrugt, 3 skiver Cheasy ost (9%),

½ agurk, 2 tomater, ½ løg

Fredag:

Morgenmad:Smoothie (2 dl. Cheasy (o,1% fedt) natural yougurt, ca. 8 frosne jordbær, ca. 2 sp. frisk citronsaft, 1 æble, 1 banan, 1 gulerod, 1 seleri

2 stk. groft knækbrød m. hytteost og cheasy ost i skiver (9%)

Frokost: Bagel m. laks, creme cheese, salat, tomat, agurk, løg, karrydressing

Snack: 1 proteinshake m. 30 gr. Proteinpulver og 4 dl. Vand, 2 bananer

Aftensmad: 150 gr. Ris m. kylling i karry, blandet stegte grøntsager, ½ fl. hvidvin

Lørdag:

Morgenmad: -

Frokost: 150 gr. Havregryn m. 3 dl. Skummetmælk, 2 stk. knækbrød m. hytteost og kødpølse

Aftensmad: Pizza m. shawarma og salat, tomat, ost, løg, agurk, 1 l. Coca Cola

Søndag:

Brunch: 2 spejlæg, 1 grov hvedebolle 1 proteinshake m. 30 gr. Proteinpulver og 4 dl.

Vand, 2 bananer

Snack: proteinbar, 2 dl. Skummetmælk.

Aftensmad:1 fiskefillet, 1 hakkebøf, 150 gr. Basmatisris, ½ agurk, ½ løg, 1 tomat 2 spk.

Olivenoli (til stegning)

* NB. Jeg har ikke påført så mange drikkevare, da jeg stort set kun drikker vand (Når je ikke er på druk*lol*.

.::Jaime

Edited March 4, 2007 by Jaime

[Philip V]

Hvori består din forvirring?

Du spiser jo ikke særligt meget...

Edited March 4, 2007 by Philip V

[MaxPower]

Hvor mange kalorier dagligt er der i din nuværende kostplan? Og nej, jeg gider ikke indtaste alt det for dig.

Hvor længe har du forsøgt at tage på uden held?

Hvis det ikke er nok, så må du spise mere. Tilføj f.eks. 500kcal ekstra pr dag, og se om det får vægten til at flytte sig efter nogle uger. Meget mere er der virkelig ikke i det, selvom det naturligvis ikke altid er så nemt i praksis.

Hvis din appetitregulering bare er dejlig effektiv, så kan du ganske enkelt ikke gøre den slags på slump og bare "prøve at spise lidt mere" - det bliver højst sandsynligt for lidt og for tilfældigt.

Og hvor høj er din "sindsygt høje forbrænding" i øvrigt? Har du fået testet om dine stofskiftehormoner ligger indenfor normalen?

[ill]

Du spiser for lidt. Problem lokaliseret.

Jeg spiser alt det du spiser i løbet af en uge i løbet af 2 døgn. Det er klart at ingenting sker.

Edited March 5, 2007 by ill

[camillabruun]

Helt ærligt.

Selv jeg, det er en lille tøs på 50kg kan sætte tilsvarende til livs på en dag, hvor jeg er sulten. Så kom lige ind i kampen og få hældt noget mere mad indenbords

-Camilla

[BananAgtigKo]

Tilslutter mig de andre mht. til maden...

Men ud over maden, synes jeg dit træningsprogram virker helt hen i skoven... Jeg ville klasificere det som et typisk program man får udleveret i et fitness center...

For det første: Du skal træne ben (lår) hvis du har nogen somhelt intention om at vokse for alvor. . . Og så skal du droppe den endeløse kavalekade af maskin og kabel øvelser det er ikke særligt effektivt . . .

Lav et fullbody program der består af frivægtsøvelser typisk:

Squat

Dødløft

Bænkpres

Row-øvelse

Læg

Skulder

Chinups/pullups

Dips

Biceps

evt. triceps

Og kør dette program igennem 3 gange i ugen - Alternativt kan du lave et split program

Brug søgefunktionen i foraet "Træningsprogrammer" og søg på "fullbody". . . Generelt ville jeg lige læse lidt op på både kost og et godt træningsprograms opbygning. . .

(ps. Man kan ikke "punkttræne" en muskel . . . dvs. du kan ikke lave en øvelse der kun rammer øverst i maven, eller inderst på byrstet osv. . . En muskels funktion er jo at trække sig sammen (og give slip), man kan derfor ikke kun ramme én del af musklen)

Edited March 5, 2007 by BananAgtigKo

[Vivi88]

hvorfor så meget frugt og grønt? Siden du ikke skal tabe dig, synes jeg det er dumt at spise sig "mæt" i fødevarer med et så lavt kalorieindhold. Dit problem er jo at du spiser for få kalorier!

Har du krop&kost programmet? Det kan være en kæmpe hjælp...

[Exon]

Jeg har personlig fundet ud af at det eneste som kan få mig op i vægt, er at æde alt det jeg kan komme i nærheden af.

Og jeg er pisse ligeglad med om det nogen gange er chips og cola som er nærmest :D

Ikke noget smart måling eller kalc. tælling bare æde...

Nå ja, grønsager er for børn og gravide kvinder :-)

Edited March 5, 2007 by Exon

[Blackmoore]

Cheasy produkter, knækbrød, selleri.. Gode sunde produkter, men har du problemer med at tage på der er sgu ikke vejen frem. For pokker, at tælle 8 frosne bær når man skal gaine er ikke vejen frem. Havde du talt 8 cheeseburgers eller 8 hele æg havde det været mere fair!

Din dags menu ligner min frokost

så:

Mere sundt fedt.. og mere af det nu. Olivenolie over pastaen. God fed fisk til frokost. En stor håndfuld nødder og peanuts hver dag. Og hvis man f.eks har lavet en god hjemmelavet kartoffelmos kan der sagtens PØSES olivenolie I, hvis det er der problemet ligger.

Mere rødt kød, og det gør ikke noget at der er lidt fedt i!

Drop knækbrøddet, få rugbrød med masser af kerner i.

lav ikke proteinshaksene på vand, men på mælk! Og hvis der skal flere kcal i, så smid et par skefulde olie, et par bananer og et par store spiseskefulde is i blenderen før du laver shaken-

Hvis ikke det giver nok kalorier, så snup oven i det noget god chokolade og 1 L cacaomælk om dagen.

Hjæler det stadig ikke, jammen så er der ikke galt med moderate mængder Junkfood oveni af og til.

Og få så arbejdet på at lære at køre en squat variant og evt dødløft, så du virkelig kan få trænet igennem!

Edited March 5, 2007 by Blackmoore

[Lowas]

Dit mad program er sq det man spiser når man skal tabe sig, for ikke tale om at tage på..

Jeg ved ikke hvad dit problem omkring mad er, hvorfor spiser du så lidt? Hvad spiste du før dette, det må havde været utrolig lidt?

Først og fremmest; tæl dit kalorieforbrug. Så ved du hvor meget du spiser om dagen.

Dernæst: tager du 500 kalorier oveni det målte kalorie forbrug.

Forsæt i 2 måneder, nonstop, så skal du se at du faktisk slet ikke er hardgainer, men at det var dig selv den var galt med!!!!

Kan du ikke spise mere end det du beskriver, så synes jeg du skal droppe ideen med at blive stor, og motionere for dit helbred.

Du siger 8-10kg, det tager du nok ikke på i løbet af 50 år hvis forsætter sådan, sæt mere realistisk mål, f.eks. 2 - 3 kg på 3-4 måneder er mere sagen, det kan du altid bygge ovenpå hvis det går godt!!!!!!

Mht. træningsprogrammet, er det virkelig skod... Få først styr på kosten, derefter kan du altid forhøre dig om et program det passer til dig!!

Held og Lykke

PS: min lillebror på 13 spiser 2x så meget som dig... tag dig sammen!

[Flexipecs]

Jaime hvor længe har du trænet?

Den kostplan du har postet her, er meget normalt for hvad en ung mand, som ikke træner, spiser.

Det kan godt tage tid - for nogle LANG tid - at vænne kroppen til at spise mere.

Din kost ser nogenlunde sund og varieret ud, men der er meget lidt kød på menuen. Som alle andre har skrevet, skal der flere kalorier til - men der mangler ikke kun kalorier, for at den kostplan skal være effektiv, der mangler også protein. Kalorier er en vigtig faktor, men ikke den eneste (selvom det nogle gange lyder sådan herinde). Selvom du vil tage på, er det heller ikke ønskværdigt (medmindre du er ligeglad med dit udseende) at gaine 25 kilo hvoraf de 22 er fedt. Så hellere gaine langsomt og stabilt.

Som MaxP skrev, så forsøg dig med lidt flere kalorier (OG proteiner) i en periode.. sker der stadig ikke noget, så forøg lidt mere indtil du kan se en forskel..

Go jagt og husk at være tålmodig...

Bodybuilding tager lang tid - clean bodybuilding tager lang lang tid

[Jaime]

Av av! Sikke en sviner!;) *lol* Okay jeg spiser ikke nok og måske for "sundt" (/kalorielet)

Men jeg er ude på at gaine med omhu. Dvs. ikke smadre min krop og organer med junk!

Derfor jeg også efterlyste nogle tips til en sund og fornuftig kost.

Jeg går fuldstændig død og føler mig drænet for energi hvis jeg jeg mæsker mig i junk food og masser af tomme kalorier!

Jeg vil kigge lidt nærmere på hvad der ligger af træningsprogrammer og se om jeg kan finde et mere klassisk body builder program. Mit problem er dog at øvelser som f.eks. squad (som jo er en super grundlæggende øvelse) må jeg skifte ud med alm. benpres, da jeg har en skævrygsøjle og derfor ikke kan tåle særlig stor statisk belastning på min ryg etc..:(

Men 1000 tak for de mange råd, vil vende tilbage med de detaljer som nogle af jer efterspurgte..!:)

.::Jaime

[Jaime]

PS. slet ingen af jer der tænker på kolesteroltal selvom man kan tåle at tage på!??

[ptpoul]

Du må bare spise mere...

Det behøver ikke at tage lang tid på clean kost, man skal bare spise VIRKELIGT meget.

Desuden er der massere af energitæt mad du kan mæske dig i. Nødder, brød, kerner, olivenolie, pasta, tørret frugt. æg osv. Bare kom i gang.

Btw min kost ligner lort og mit kolesterol, triglycerider, blodtryk, kondital alt er perfekt.

Lidt usund kost kan ikke slå dig ihjel.

[MaxPower]

Verden er ikke sort/hvid - det er ikke et spørgsmål om enten sund kost eller ekstrem junk.

Rådene allerede givet dækker spektret rimelig bredt, og det burde være ret let at prioritere hvad du helst vil prøve af først. Hvis du kan spise nok udelukkende på "clean" kost så er det naturligvis super, men det kræver virkelig en indsats fra sådan en som dig der ikke er "velsignet" med en stor appetit.

Det ses så tit med personer der er så rad for at deres vægtøgning går for hurtigt, at de aldrig kommer nogle vejne. Og når formålet er masseøgning, så kan programmet være tæt på ligegyldigt, hvis du ikke supplere nok kalorier. Hvis du skal bygge et hus, hvad hjælper det så at have verdens bedste arbejdere, hvis du har glemt at købe mursten eller køber to om dagen?

Med mindre du går fra bordet med kvalme og opkastningsfornemmelser, så kan du spise mere. Som så meget andet er det et spørgsmål om træning og tilvænning. Du er nærmest nødt til at få flere måltider ind, 5-6 mindst, og mellemmåltiderne skal altså være mere end en riskiks og et æble.

[Eruption]

Jeg syntes også du kan oppe dine proteinshakes. Du skriver du tager en shake på 30 gr. om aftenen. Tag en på 60 om morgenen også. Hvis det ikke virker, sammen med mere mad, så kværn en mere om eftermiddagen. Hardgainers er bare non-eaters.

Jeg har intet problem med, at bliver ved med at spise (har en stor appetit) så jeg kan for det meste spise normalt sundt mad og stadig holde kalorieindtaget højt.

[Misterhamper]

Kværn en yoghurt, smid noget A38 + grüsli (den sunde med 45% frugt i fra Fakta) ind, suppler med en fedtsyrer-olie og skyl det hele ned med nogen æggehvider. Så har du en god bulk

[algernon]

Nu har jeg siddet og læst tråden her igennem. I siger man bare skal have et solidt kalorieoverskud for og tage på. Det kan jeg også godt se det rigtige i. Men efter 3-4 mdr hvor jeg har spist MEGET sidder jeg nu med en mave hvor muskulaturen er gemt bag et lag af fedt, hvilket ikke var der før jeg begyndte og æde så meget. Nogle der ved hvad årsagen kan være? For vil ikke så gerne have det sker igen på et andet tidspunkt.

- For meget hvidt brød?

- For meget sodavand?

- For meget sovs til aftensmaden?

Havde en kostplan som var sund og nærende - derudover spiste og drak jeg bare hvad jeg havde lyst til så som lyst brød, cola, junk osv..

[MaxPower]

Nu har jeg siddet og læst tråden her igennem. I siger man bare skal have et solidt kalorieoverskud for og tage på. Det kan jeg også godt se det rigtige i. Men efter 3-4 mdr hvor jeg har spist MEGET sidder jeg nu med en mave hvor muskulaturen er gemt bag et lag af fedt, hvilket ikke var der før jeg begyndte og æde så meget. Nogle der ved hvad årsagen kan være? For vil ikke så gerne have det sker igen på et andet tidspunkt.

- For meget hvidt brød?

- For meget sodavand?

- For meget sovs til aftensmaden?

Havde en kostplan som var sund og nærende - derudover spiste og drak jeg bare hvad jeg havde lyst til så som lyst brød, cola, junk osv..

Du har spist for meget generelt - der er grænser for hvor meget muskelmasse kroppen kan danne i døgnet.

Du har ikke trænet nok (eller på den rigtige måde).

Du har spist for meget junk.

Der er naturligvis en balancegang mellem at spise nok til at have overskud til ny muskelmasse og så undgå at der sætter sig for meget fedt.

I tilfældet her er vi bare slet ikke nået dertil - spørger kan slet ikke tage på, fordi han ikke spiser nok.

[Devious Builder]

Du kan få et eksempel på hvordan jeg spiser når jeg forsøger at tage muskelmasse på:

morgenmad: Havregrød eller byggrød med mælk til i glas. Mængde: Meget!

formiddag: Proteinshake, banan, evt. sandwich med noget kød i eller pita med kød og lidt grønt

frokost: fx 8-10 halve rugbrød med leverpostej, makrel, tun eller andet kød/fisk. Der kan evt pyntes med lidt grønt. Igen drikkes mælk

eftermiddag: Frugt eller muesli- eller proteinbar. Youghurt kan også spises her.

aftensmad: 300-500 gram kød med ris, pasta eller kartoffel til. Ikke for fed sovs. Drik mælk til.

Evt. natmad: 1 proteinshake, vitaminer, evt kreatin

Note: I løbet af dagen er der nok røget mindst 1 liter mælk ned. Drik også en masse vand.

[Torben F.]

Du har spist for meget generelt - der er grænser for hvor meget muskelmasse kroppen kan danne i døgnet.

Du har ikke trænet nok (eller på den rigtige måde).

Du har spist for meget junk.

Der er naturligvis en balancegang mellem at spise nok til at have overskud til ny muskelmasse og så undgå at der sætter sig for meget fedt.

I tilfældet her er vi bare slet ikke nået dertil - spørger kan slet ikke tage på, fordi han ikke spiser nok.

Hvad mener du med det? - tror du at kvaliteten af ens kost er en faktor i balancen mellem muskel/fedt-gains?

[Misterhamper]

Hvad mener du med det? - tror du at kvaliteten af ens kost er en faktor i balancen mellem muskel/fedt-gains?

Selvfølgelig er det det. Vitaminer og mineraler og rigtige fedtsyrer giver store bøffer.

[Torben F.]

Selvfølgelig er det det. Vitaminer og mineraler og rigtige fedtsyrer giver store bøffer.

Noget du tror, eller noget du ved?

Hvilke fedtsyrer er rigtige ifølge dig?

Edited March 10, 2007 by Torben F.

[MaxPower]

Hvad mener du med det? - tror du at kvaliteten af ens kost er en faktor i balancen mellem muskel/fedt-gains?

Det tror jeg bestemt, og nej, det er ikke noget jeg lige kan smide pubmed referencer på. Selvfølgelig heller ikke forstået sådan at en smule "junkfood" ødelægger det hele, men hvis det udgør en væsentlig del af kosten får du langt flere hurtige/simple kulhydrater, mere fedt (mættet) og færre af alt det der ikke lige er protein/kulhydrat og fedt. Når vi prøver at give kroppen optimale forhold, så kan det bare ikke være total ligegyldigt hvad vi hælder i skuffen.

[Torben F.]

Det tror jeg bestemt, og nej, det er ikke noget jeg lige kan smide pubmed referencer på. Selvfølgelig heller ikke forstået sådan at en smule "junkfood" ødelægger det hele, men hvis det udgør en væsentlig del af kosten får du langt flere hurtige/simple kulhydrater, mere fedt (mættet) og færre af alt det der ikke lige er protein/kulhydrat og fedt. Når vi prøver at give kroppen optimale forhold, så kan det bare ikke være total ligegyldigt hvad vi hælder i skuffen.

Tjahh bum bum.

Hvis det er optimale forhold for muskelvækst, så er det måske vigtigt at fokusere på at få en masse mættet fedt (og fedt generelt) i skuffen. Følgende studie peger ihvertfald lidt i den retning:

http://jap.physiology.org/cgi/reprint/82/1/49.pdf

Junkfood er da ofte en udemærket kilde til mættet fedt.

Og hvem siger at hurtige/simple kulhydrater ikke er godt for at pakke masse på? - synes du gætter lidt.

Et højt fiberindtag skulle forresten være dårligt for t-produktionen, så vidt jeg husker.

Måske kan man sige at en generel sund kost og så en kost optimeret for muskeltilvækst, ikke nødvendigvis er ens.

Men det er da en yderst interessant diskussion!

Edited March 10, 2007 by Torben F.