Sign in to follow this  
Michael2

Opvarmning til program

Recommended Posts

Hej.

Jeg forsøger at følge bill stars fundament program: http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=202

Og det sidste jeg vil mene, at jeg mangler dertil er en god opvarmning for at reducere risikoen for skader og helst holde denne på det minimale.

Som der står i programmet, og som jeg også mener at få have bekræftet i min forrige tråd angående øvelserne til selve programmet, så består programmet af basisøvelser.

Derfor søgte jeg efter "Opvarmning basisøvelser" på mol og fik 4 hits. Jeg fandt nedenstående hit interessant, da det henvendte sig til opvarmningen af en basisøvelse.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...+basis%F8velser

Det jeg fandt interessant var dette citat:

Here we are going to take the Bench Press and show you a proper warm-up technique that will allow you to lift more weight on your heavy sets. Remember, more weight - more overload - more muscle.

Again well use 275 as your heavy weight. If you typically warm-up and train like I pointed out earlier the 275 will feel a lot lighter this time.

First Set: 135 x 12 reps (warm-up)

These should be good smooth reps. Not too slow and not to fast. Your main goal is to increase blood flow and get the feel of the movement and the weight. After this first set you should rest about 2 minutes.

Second Set: 135 x 10 reps (warm-up)

Same weight as before. Rhythm should be a little faster this time. Not much faster. Rest about 2 minutes.

Third Set: 185 x 6 reps (warm-up)

This should be a deliberate set done at a moderate pace. This is the next step in weight acclimation. It should feel light and 4 reps should be very easy. Rest about 2 to 3 minutes before the next set.

Fourth Set: 225 x 3 reps (weight acclimation)

You should follow the same rhythm as in the last set. 3 strong reps. Rest 2 minutes before next set.

Fifth Set: 255 x 1 rep (weight acclimation)

That's right, just 1 rep. The purpose here is weight acclimation. This should be a strong, powerful and deliberate rep.

Sixth, Seventh, and Eighth Set: 285 x 4 to 6 reps (muscle-building)

These are the muscle building sets. Very important. These are the only sets that produce muscle growth. All the sets leading up to these heavy sets are merely warm-up sets and are treated as just that and nothing more.

Notice we went to 285 instead of 275. Warming up the Max-OT allows you to use heavier weight during the most important muscle building sets.

Jeg går ud fra, at det er okay, at generalisere denne metode til alle basisøvelser? Hvis det er tilfældet, så er denne type opvarmning jo allerede indbygget i mit program, hvor procentindelingen bare er 20% af maks, som stigning hver gang, hvilket ikke svarer til citatet, men jeg går ikke ud fra, at der findes noget magisk procenttal, eller interval, hvori denne form for opvarmning skal ligge?

Derudover har jeg hørt, at det er godt at opvarme 4-8 min. på cykel (tror jeg læste det i et af de hits jeg fik) som opvarmning. Da det er en 20 min. cykeltur til mit center, kan jeg så også godt se dette som en opvarmning?

Kan jeg dermed ud fra ovenstående når jeg ankommer til fitness centeret godt gå direkte i gang med programmet, fordi opvarmningen er sådan set allerede udført / en del af programmet?

På forhånd tak :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

20 min på cykelstien ganske god opvarmning!

Det gælder også alle andre basisøvelser. Hvis man skal køre den bænkserie, ville det nok kome til at tage 20 min. Hvis man skal gøre det i de 3 store (bænkpres, squat og dødløft) kommer det til at tage en time at komme gennem de tre øvelser. Så hvis du træner et fullbody program, kommer man til at bruge en time på kun 3 basisøvelser. Det synes jeg måske er en smule problematisk. Jeg er fan af de tre store, synes det er herligt at arbejde med fri vægt og store multileds øvelser. Så helt forkasteligt synes jeg heller ikke det er.

Share this post


Link to post
Share on other sites
20 min på cykelstien ganske god opvarmning!

Det gælder også alle andre basisøvelser. Hvis man skal køre den bænkserie, ville det nok kome til at tage 20 min. Hvis man skal gøre det i de 3 store (bænkpres, squat og dødløft) kommer det til at tage en time at komme gennem de tre øvelser. Så hvis du træner et fullbody program, kommer man til at bruge en time på kun 3 basisøvelser. Det synes jeg måske er en smule problematisk. Jeg er fan af de tre store, synes det er herligt at arbejde med fri vægt og store multileds øvelser. Så helt forkasteligt synes jeg heller ikke det er.

Vrøvl. 20 min. på en kondicykel er IKKE hensigtsmæssigt inden man skal styrketræning.

En god dynamisk opvarming efterfulgt af nogle opvarmingssæt i den første øvelse i programmet er vejen frem.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vrøvl. 20 min. på en kondicykel er IKKE hensigtsmæssigt inden man skal styrketræning.

En god dynamisk opvarming efterfulgt af nogle opvarmingssæt i den første øvelse i programmet er vejen frem.

Hej, lige nogle spørgsmål. :smile:

Hvad mener du med en god dynamisk opvarmning helt præcist?

Opvarmningssæt er hvad der er bygget ind i mit program allerede ik?

Hvorfor er det skidt at cykle til styrketræningscenteret og så køre fullbody?

På forhånd tak! :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvad mener du med en god dynamisk opvarmning helt præcist?

Hvorfor er det skidt at cykle til styrketræningscenteret og så køre fullbody?

Jeg lytter lige med.

/Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Statisk udstrækning er nok den mest kendte form for udstrækning blandt idrætsudøvere.

Kort og godt går det ud på at man indtager en position hvor den ønskede muskel bliver strukket. Denne position holder man et stykke tid og derfor hedder det statisk udstrækning. Der er dog mange ulemper ved statisk udstrækning heriblandt at denne type udstrækning inden træning vil nedsætte strækrefleksen samt gøre det sværere for musklerne at arbejde. Meget simpelt sagt vil statisk udstrækning før træning reducere din ydeevne kraftigt. Statisk udstrækning af enkelte muskelgrupper kan dog være nyttigt. Fx laver jeg altid et statisk stræk af min hoftebøjere før træning. :smile:

En cykeltur inden træning kan være godt. Men desværre hjælper det kun til at øge din kropstemperatur.

Derfor er en god all-round dynamisk opvarming inden træning en rigtig god idé. Til forskel for statisk udstrækning arbejder man, ved dynamiske stræk, med bevægelser i baner. Det er egentlig en smule svært at forklare og jeg er ikke skide kompetent på dette område så jeg vedhæfter lige en video.

En god dynamisk opvarmning bør altid udføres grundigt for at undgå skader, forøge sin fleksibilitet, forberede kroppen på at den skal udføre et større stykke arbejde m.m.

Håber det var til at forstå. Lav evt. selv en research på området da jeg, som sagt, ikke ved så meget.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En opvarmning skal gerne være praktisk og selve udførelsen af den dynamisk opvarmning på vidoen, er og bliver ikke praktisk opvarmning i et center...

Og selve den dynamiske opvarmning han laver på vidoen er HIGH impact, og derfor ikke en gradvis opvarmning. Hvis man skal se på en funktionel opvarmning til centermilijøet, er det gradvis opvarmning på en cardiomaskine, hvor overekstremiteterne helst skal være aktiveret... Derefter lav nogle hurtige dynamisk stræk og en progresiv opvarming via styrketræning, som også er nævnt tidligere.

Share this post


Link to post
Share on other sites
En opvarmning skal gerne være praktisk og selve udførelsen af den dynamisk opvarmning på vidoen, er og bliver ikke praktisk opvarmning i et center...

Og selve den dynamiske opvarmning han laver på vidoen er HIGH impact, og derfor ikke en gradvis opvarmning. Hvis man skal se på en funktionel opvarmning til centermilijøet, er det gradvis opvarmning på en cardiomaskine, hvor overekstremiteterne helst skal være aktiveret... Derefter lav nogle hurtige dynamisk stræk og en progresiv opvarming via styrketræning, som også er nævnt tidligere.

Videon var blot et eksempel på hvordan dynamisk opvarming ser ud.

Man kan sagtens udføre en stationær dynamisk opvarming, som ikke kræver noget plads.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Videon var blot et eksempel på hvordan dynamisk opvarming ser ud.

Man kan sagtens udføre en stationær dynamisk opvarming, som ikke kræver noget plads.

Hej David.

Tak for dit hurtige og prompte svar på min pm., det er god stil. :4thumbup:

Til alle:

Det der er blevet skrevet gik ret klart ind, så alt hvad jeg mangler nu er en dynamisk opvarmning jeg kan lave stationært :tongue:

Hvad er cardio og hvordan når jeg de ydre ekstremiteter under en cardio?

På forhånd tak. :smile: (PS: Det her er skrevet i al hast og måske noget jeg ikke lige har set, i så fald bær over med mig :smile: )

Share this post


Link to post
Share on other sites

Personligt får jeg lige pulsen op og køre mens jeg løsner musklerne og ledene.

Derefter kører jeg 5-8 reps med 50% i den givne øvelse. Uden at få mælkesyre, men lige at få blodet til at løbe rundt.

3 reps med 60% eksplosive

3 reps med 70% eksplosive

2 reps med 80% eksplosive

Højest 1 min pause

---

Worksets

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter min mening er opvarmning subjektivt, og en lang/grundig opvarmning er bestemt ikke obligatorisk. Hvis du ikke føler dig nævnværdig stiv eller kold i kropen så sving med armene, kør et par warm-up sæt og kom så i gang med programmet :superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Den generelle konsensus er vist at opvarmning er det bedste middel mod skader. Årsagen er at opvarmning gør at dine muskler, led og sener mv. bliver mere fleksible. Jeg kender ikke så meget til teorierne bag ved, men ved dog at f.eks. ledvæsken i f.eks. knæ ved en temp på under 30 grader ikke virker effektivt (pga ændret viskositet af væsken), hvorfor ledflader og brusk så skal tage belastningen, hvilket slider på dem.

Selv plejer jeg at tage en tur i romaskinen i rimeligt tempo, da den stort set får alle de større muskler i gang men uden den store belastning og uden at få kroppen i yderstillinger (og samtidig får pulsen op): Mave, ryg, arme og ben. Jeg vil mene at man ikke skal starte med dynamisk udstrækning med en kold krop.

/Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this