Problemer i frontsquat

[Chris27]

Jeg træner i en vægtløftningsklub, og derfor har jeg fuldt ud konverteret til frontsquat. Men mit problem er, at jeg ikke føler, at det er benene, som begrænser mig, men at jeg ikke kan holde min øvre ryg opret og kommer til at bøje meget forover ved (for mig) tunge vægte. Hvilke øvelser vil forbedre dette, så jeg i højere grad kan fokusere på mine ben i frontsquatten.

[Francis]

Det kan være noget smidighed og/eller teknik-træning der er på spil evt.. En af de ting der hjalp mine ben foran allermest, var da jeg lærte at holde albuerne og hovedet højt under hele løftet. Så det har været mit fokuspunkt nummer et lige siden.. Albuer så højt som muligt hele tiden og start løftet fra bunden af, med at løfte hovedet og løfte albuerne. Så løfter resten automatisk med.. For hvis du løfter med benene og hofterne først og albuerne så kommer bagefter, så bliver løftet bare tungt - og kommer nemlig til at hænge meget i øvre ryg! (men hvis du træner i vl-klub, burde du vel nok kunne få nogen til at kontrollere dette for dig )

Hvis du vitterligt mangler styrke i den del af ryggen som knækker over ved frontsquats, så ville jeg nok enten fokusere på db arc rows med fokus på fuld bevægelse af skulderbladet eller hyperekstensions hvor du har "puden" helt oppe ved maven, så du faktisk kun laver rulle-bevægelsen i midterste/øvre ryg en favorit-supplement-øvelse bl.a. hos Glenn Pendley m.fl.

[Onkel Troels]

Gode pointer og råd, Francis.

Jeg har nøjagtigt samme problem med frontsquatten. Og for mig er jeg slet ikke i tvivl om at det er et smidighedsproblem. Har man en lang torso og stive ankler vil man næsten ikke kunne undgå at fælde overkroppen en smule fremover, og så bliver det max. hårdt arbejde for mave og øvre ryg at holde vægten.

Jeg har så valgt at droppe øvelsen som benøvelse og kører alm. squat i stedet.

Men hvis du træner i en vægtløfterklub og at vægtløftningen fylder meget, så er der nok ikke nogen vej udenom, da frontsquat jo er essentielt i et stød.

Ps. et par vægtløftersko med hæle vil højst sandsynligt hjælpe dig, hvis du ikke allerede bruger sådanne

[overarmen2000]

Jeg har samme tendens i benbøj bagpå, men da jeg kørte benbøj foran så hjalp det mig utroligt meget at forsøge at presse albuerne meget op af som Francis siger, samt kigge op af.

Jeg går udfra du kører med rigtigt greb og ikke fimse greb? for med rigtigt greb syntes jeg næsten det kommer af sig selv at man ikke kommer ud og hænger.

[Onkel Troels]

Jeg har samme tendens i benbøj bagpå, men da jeg kørte benbøj foran så hjalp det mig utroligt meget at forsøge at presse albuerne meget op af som Francis siger, samt kigge op af.

Jeg går udfra du kører med rigtigt greb og ikke fimse greb? for med rigtigt greb syntes jeg næsten det kommer af sig selv at man ikke kommer ud og hænger.

Vægtløftergreb er for folk med løse håndled og små guns

Nej, seriøst. Hvis man træner vægtløftning bør man self. også kører med det greb, ellers ser jeg ikke noget problem i krydsgreb. Men vil da give folk ret i, at man lettere kommer ud at hænge med det greb.

Har bare ikke selv smidigheden i håndled og skuldre til at holde sådan

[Chris27]

Da jeg træner i en vægtløftningsklub, så vil jeg mene, at jeg har fået styr på teknikken, bla med at holde albuerne oppe. Jeg træner i VL-sko og bruger VL-greb.

Jeg er måske ikke verdens mest smidige, men efterhånden tror jeg, at smidigheden er god nok, til at den ikke er det hæmmende, så jeg tror, at det er manglende styrke i øvre ryg eller deromkring.

Francis> Hvordan ser arc DB rows ud, og ville feks upright rows hjælpe.

[Francis]

Vægtløftergreb er for folk med løse håndled og små guns

Nej, seriøst. Hvis man træner vægtløftning bør man self. også kører med det greb, ellers ser jeg ikke noget problem i krydsgreb. Men vil da give folk ret i, at man lettere kommer ud at hænge med det greb.

Har bare ikke selv smidigheden i håndled og skuldre til at holde sådan

Jeg har selv problemer med stive håndled og korte, store ( :4flex: )arme. Men det kan løses ved at tage bredere fat på stangen. Problemet er så bare at det kræver løsere skuldre, som jo også tager til at få trænet sig frem til.. Men det KAN lade sig gøre! Så din undskyldning holder ikke længere, desværre, onkel trolle!

Jeg tror faktisk ikke at upright rows vil hjælpe ret meget - hvis overhovedet! Jeg vil mene at du skal have fat i de muskler der retter det øverste af ryggraden ud, og det er både lats og traps (og rhomboids har lidt at gøre her også til dels, med at stabilisere skulderblade). Husker du at holde ryggen spændt og skulderbladene tilbage? Der er mange der spænder op i det nederste og midten af ryggen, men til gengæld lader skulderbladene "slouche" fremad og dermed ødelægger muligheden for at opbygge en god stabil øvre ryg under løftet! Kunne måske også være et muligt tilfælde? Men arc rows er simpelthen db rows, hvor du lader håndvægten trække din skulder så langt frem som muligt og runder forover i øvre ryg, og når så du trækker vægten opad, starter du med at trække skulderbladene sammen og arche ryggraden og så trække håndvægten opad. Den skal så ikke trækkes lige op, men derimod bagud i en bue (deraf navnet), så den nærmere ender lige foran hoften istedet for oppe ved ribbenene.. Sådan kører jeg altid mine db rows, da jeg synes at det virker til at aktivere væsentlig flere "funktioner" i ryggen. Men prøv evt den anden øvelse. Speciel, men kan jo være lige det du har brug for. Bruges rigtigt meget af den "nye" bølge af amerikanske vægtløftere der er på vej for tiden..

Edited April 5, 2007 by Francis

[Onkel Troels]

Jeg har selv problemer med stive håndled og korte, store ( :4flex: )arme. Men det kan løses ved at tage bredere fat på stangen. Problemet er så bare at det kræver løsere skuldre, som jo også tager til at få trænet sig frem til.. Men det KAN lade sig gøre! Så din undskyldning holder ikke længere, desværre, onkel trolle!

Hehe, hvis du vidste hvor mange gange jeg har hørt det

Men er seriøst håbløs på det punkt. Jeg kan ikke bare træne det op. Ville ønske jeg kunne. Men min kropsbygning er imod mig på det punkt. Stive ankler (Har haft min højre ankel brækket, så der er en osseøs hæmning, der ikke skyldes stramt bindevæv eller muskevæv, som man bare kan strække), stive håndled. Kan maximalt extendere mine håndled ca. 45grader.

Det er de primære årsager. At jeg så er en ål på 187cm med lang torso og lårben gør ikke det hele nemmere.

Tro mig. Jeg har prøvet at give det en chance.

Så min undskyldning holder 100% vand

[Francis]

Men åk, køber helt den med kropsbygningen. For det har vitterlig utrolig meget at sige. Og med din bygning, ville du netop være nødsaget til at læne dig meget imod ankelsmidighed for at opnå en tilpas oprejst overkrop. Så du er hermed undskyldt..

Men igen, hvis man ikke er vægtløfter, er frontsquats jo heller ikke noget man ikke kan træne udenom uden problemer jo! tror nok at langt de fleste er enige om at benbøjninger (OL i fuld dybde ) er den bedste måde at opbygge stærke og tilpas fleksible ben på. Så hva fanden..

[Onkel Troels]

Men åk, køber helt den med kropsbygningen. For det har vitterlig utrolig meget at sige. Og med din bygning, ville du netop være nødsaget til at læne dig meget imod ankelsmidighed for at opnå en tilpas oprejst overkrop. Så du er hermed undskyldt..

Men igen, hvis man ikke er vægtløfter, er frontsquats jo heller ikke noget man ikke kan træne udenom uden problemer jo! tror nok at langt de fleste er enige om at benbøjninger (OL i fuld dybde ) er den bedste måde at opbygge stærke og tilpas fleksible ben på. Så hva fanden..

Det var godt Ja, Ol benbøj synes jeg også man kan klarer sig fint med eller styrkeløft benbøj for den sagt skyld :4thumbup:

[Francis]

Med den stangplacering og dybde ( ), tror jeg nu godt at jeg tør klassificere det løft som værende nærmere en typisk udførelse af OL-benbøj end en typisk udførelse af SL-benbøj (også selvom at manden er styrkeløfter ved et styrkestævne )

[Guest DBM]

Måske OH-squats kunne hjælpe dig? Synes virkelig den giver rhomboids en god omgang tæsk. Desuden er frontsquat en "walk in the park" når man kan lave OH squats.

Bare husk at lad ego'et blive derhjemme under oh-squats!

[Torben F.]

Onkel T >> Hvem er det på billedet?

[MaxPower]

Onkel T >> Hvem er det på billedet?

Det er da gode gamle Tibor Meszaros, der holdt rekorden i dødløft. Billedet ser ud til at være fra VM i vejle 2003.

[Torben F.]

Det er da gode gamle Tibor Meszaros, der holdt rekorden i dødløft. Billedet ser ud til at være fra VM i vejle 2003.

Arhh ja. Synes også han virkede bekendt!

Thx..

[Onkel Troels]

Med den stangplacering og dybde ( ), tror jeg nu godt at jeg tør klassificere det løft som værende nærmere en typisk udførelse af OL-benbøj end en typisk udførelse af SL-benbøj (også selvom at manden er styrkeløfter ved et styrkestævne )

Ja, det er et lee't squat :4thumbup:

Det var såmen bare for at påpege at styrkeløft squat og Ol squat såmen ikke er så forskellige under IPF, så lad os bare kalde det squat istedet for at give Vægtløfterne al æren var dybde squat. IPF styrkeløftere squatter også ganske dybt som regel. Har også set vægtløftere der dårligt nok kommer under parrelt pga. deres knævandring, så lad os bare sige dybe squats. :4thumbup:

Onkel T >> Hvem er det på billedet?

Og Maxpower har svaret. Så han in real life i 2003. Kæft, han var dødløftkongen på det tidspunkt :4thumbup:

[Chris27]

Måske OH-squats kunne hjælpe dig? Synes virkelig den giver rhomboids en god omgang tæsk. Desuden er frontsquat en "walk in the park" når man kan lave OH squats.

Bare husk at lad ego'et blive derhjemme under oh-squats!

Jeg er begyndt på OH squat for et par måneder siden, og det er helt sikkert en god øvelse. Men det er balancen, som begrænser mig her, så skuldrene bliver foreløbig ikke belastet så hårdt .

Francis> jeg må se på nogle rows så

[incognito]

Det var såmen bare for at påpege at styrkeløft squat og Ol squat såmen ikke er så forskellige under IPF, så lad os bare kalde det squat istedet for at give Vægtløfterne al æren var dybde squat. IPF styrkeløftere squatter også ganske dybt som regel. Har også set vægtløftere der dårligt nok kommer under parrelt pga. deres knævandring, så lad os bare sige dybe squats. :4thumbup:

Jeg synes det kræver en kommentar. Med den dybe og så lidt han åbner i hoften er jeg helt sikkert på at han har en voldsom lændefleksion under en spidsbelastning, en ting der ikke kan anbefales generelt.

Hvis man skal squatte dybt, skal man åbne i hoften og det er ret svært, når man holder den så langt bagude. Når folk laver dybe power squats kommer denne lændefleksion meget ofte, så jeg vil gerne slå et slag for at hvis man skal squatte dybt, skal man dælme holde hoften fremme.

[Yetti]

Francis

Ligner den her øvelse, det du kør som DB Arc Row? Jeg har nemlig set den i flere udgaver!!

Hygge, Yet

Db_Arc_Row.mpg

[Onkel Troels]

Jeg synes det kræver en kommentar. Med den dybe og så lidt han åbner i hoften er jeg helt sikkert på at han har en voldsom lændefleksion under en spidsbelastning, en ting der ikke kan anbefales generelt.

Hvis man skal squatte dybt, skal man åbne i hoften og det er ret svært, når man holder den så langt bagude. Når folk laver dybe power squats kommer denne lændefleksion meget ofte, så jeg vil gerne slå et slag for at hvis man skal squatte dybt, skal man dælme holde hoften fremme.

Helt enig i, at Tibors squat ikke ser særligt sundt ud, da han uden tvivl har en stor lænde fleksion i bunden af løftet. (At manden nå så er ret ligeglad med hvad der er sundt eller usundet er så en anden snak, hehe).

Men synes nu jeg har set dybde flotte powersquat hvor man ikke har den vilde knævandring, og hvor de stadig er istand til at holde et let lændesvaj.

Men nu er det nok også at når jeg snakker dybde, så snakker jeg vinklen på lårbenet. Synes bare det er helt galt at kalde OL squats for dybe squat og powersquats for høje squat, når nogle der OL benbøjer ikke engang kommer til godkendt dybde.

Desuden er de fleste folks squat jo stort set aldrig en rendyrket form af de 2. Det er ofte en blanding, og det gælder vel bare om at finde en squatstil som passer til en selv. Om det hedder OL eller styrkeløft er da hip som hap.

Personligt har jeg ikke selv smidigheden til at kunne få mine knæ til at vandre ud over tåerne, så derfor bliver jeg nød til at sætte mig bagud i en hvis grad uanset om jeg så har stangen højt placeret og kører med smal stand.

[MaxPower]

Jeg var bare nødt til lige at finde Tibor frem. Som jeg har skrevet på klippet - en meget "unik" stil

[ctc]

Jeg træner i en vægtløftningsklub, og derfor har jeg fuldt ud konverteret til frontsquat. Men mit problem er, at jeg ikke føler, at det er benene, som begrænser mig, men at jeg ikke kan holde min øvre ryg opret og kommer til at bøje meget forover ved (for mig) tunge vægte. Hvilke øvelser vil forbedre dette, så jeg i højere grad kan fokusere på mine ben i frontsquatten.

Klippet fra: Question of Strength — January by Charles Poliquin ( http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1401530 )

"One thing to remember when using front squats is to never do more than six reps per set. This is because your rhomboids tire out isometrically before your squads tire concentrically. You don't want to get to a point where you're squatting with a kyphotic posture. That's when accidents happen. "

Så aldrig mere end seks gentagelser pr. sæt i frontsquat og supplerende træning af rhomboid... ;-)

Her er nogle eksempler på øvelser der træner rhomboid:

Bent-Over Barbell Row

Two Arm Dumbbell Row

Stability Ball Supermans

Wide Arm Cable Rows

Twisting Dumbbell Row

High Pull

Hanging Row

Close Grip Pulldowns

Close Grip Seated Cable Rows

[Yetti]

Klippet fra: Question of Strength — January by Charles Poliquin ( http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1401530 )

"One thing to remember when using front squats is to never do more than six reps per set. This is because your rhomboids tire out isometrically before your squads tire concentrically. You don't want to get to a point where you're squatting with a kyphotic posture. That's when accidents happen. "

Så aldrig mere end seks gentagelser pr. sæt i frontsquat og supplerende træning af rhomboid... ;-)

Jeg kan ikke lige se , hvorfor det skulle hjælpe at holde antal gentagelser nede, da intensiteten jo bare ligeledes vil gå op.... Dette vil da umiddelbart være lige så problematisk, eller overser jeg noget?

Men god pointe - har jeg aldrig selv overvejet...!

[Squatfather]

Jeg kan ikke lige se , hvorfor det skulle hjælpe at holde antal gentagelser nede, da intensiteten jo bare ligeledes vil gå op.... Dette vil da umiddelbart være lige så problematisk, eller overser jeg noget?

Men god pointe - har jeg aldrig selv overvejet...!

Jo, færre gentagelser man kører jo nemmere er det at holde en korrekt udførsel. Blot fordi man kører få reps behøver man jo ikke nødvendigvis at læsse vægt på stangen. Det er iøvrigt ikke fordi Charles Poliquin ligefrem er kommet med noget banebrydende nyt idet Bill Starr i en menneskealder har anbefalet at holde reps imellem 3 og 5 i front squat og andre øvelser hvor stillen kan være vansklig at holde.

[Yetti]

Jo, færre gentagelser man kører jo nemmere er det at holde en korrekt udførsel. Blot fordi man kører få reps behøver man jo ikke nødvendigvis at læsse vægt på stangen. Det er iøvrigt ikke fordi Charles Poliquin ligefrem er kommet med noget banebrydende nyt idet Bill Starr i en menneskealder har anbefalet at holde reps imellem 3 og 5 i front squat og andre øvelser hvor stillen kan være vansklig at holde.

Min vurdering var til Poliquin udlægning af problematikken!

One thing to remember when using front squats is to never do more than six reps per set. This is because your rhomboids tire out isometrically before your squads tire concentrically. You don't want to get to a point where you're squatting with a kyphotic posture. That's when accidents happen

Hvis squads hvor han nu nok mener quads skal udtrættes ved færre reps, så skal der vel mere belastning på... eller også har jeg misforstået noget essentielt!! Hermed belastes Rhombs mere, og tendensen til en Kyphotic posture vil være den samme...

Man vel vel altid biomekanisk have en tendens til at falde forover i den øvre ryg, når man placer meget vægt på armene (foran lodlinien)..., og vil gøre det, hvis man ikke bevidst modarbejder denne tendens...

At det er nemmere, "at holde god teknik i færre reps" er en tese, der kan være meget brugbar, men bestemt ikke holder vand for alle mennesker..!

Om det er den en eller den anden, der har opfundet løsningen (hvis det er en løsning), er vel ligegyldigt i denne sammenhæng...

Yet