Træning af Biceps

[Knægten]

Heysan ... jeg ville gerne lige høre om noget : jeg træner for at blive stranmmet op, det gør jeg så 3 gange om ugen 1 dag ryg+triceps, 1 dag bryst+biceps 1 dag ryg+bryst+tri og bi ceps.. men træner heller ikke ben, da jeg spiller forbold 1 gang om ugen og løber 1 gang om ugen .. men ville sq gerne for trænet de stænger ... ville 2 øvesler være nok ????????? (håber det var til at forstår) :o)

(IKKE FOR AT LYDE BEDREVIDENDE, ALLE ANDRE RET MIG SOM DET PASSER JER)

Kør noget Squat/Benpress, Leg Extensions, og Leg Curls.

[linis]

Hej!

Jeg får også rigtigt sjældent DOMs i min biceps. De gange jeg har oplevet det er hvis jeg på en træning går væk fra mit full body og kører masser med ryg, efterfølgt af 2-3 bicepsøvelser med 4x6. Behøves sikkert ikke være 4x6, men det er bare en reprange jeg er glad for

Andre gange jeg bliver øm er hvis jeg kører biceps til failure gentagne gange i den samme træningspas (som vel ikke er at anbefale at gøre for ofte, måske...) eller hvis jeg "cheater" den op i concentrisk fase og bremser den eccentrisk.

[Glud]

Jeg får DOMS i biceps næsten hver gang jeg har kørt en isolationsøvelse til dem. Men det er måske fordi der som regel går 14 dage imellem jeg gider at curle

[ptpoul]

Incline curls kan tænkes at være lidt risikable pga dette forhold:

Når man strækker skulderen tilbage kommer der mere stræk på senen hen over armen.

Det betyder at der er mere friktion og måske større risiko for at få inflammation af bicepssenen/senskeden.

Det er ikke en usædvanlig skade for folk der træner styretræning.

[sas]

Hvis målet i sig selv er DOMS, så er det bare om at curle, sætte mindre vægt på, curle igen, sætte mindre vægt på igen .... indtil du ikke kan bøje armen med en kop kaffe i hånden.

Kør mange hundrede reps om nødvendigt.

Edited May 30, 2007 by sas

[pjevs]

ja.. eller gør som (jeg forstod) Linis:

Snup en håndvægt, som du på ingen måde kan løfte/holde oppe med én arm. Løft den op med begge hænder og slip med den ene og kæmp af alle kræfter for at holde den med én hånd.

Det er nok ikke sundt i længden...

[KongKent]

Løsningen skal findes i en masse chins/pull-ups og bent-over rows!

[Mikkel leicht]

Hvis du absolut gerne vil have DOMS i biceps, kan jeg da lige anbefale "up∧ down the rack" med dumbbells hvor du simpelthen starter med de laveste vægte (dog nok et minimum af 10kg - hvis centeret har mindre) og så hop 5kg hvert sæt.. de første sæt køre du bare 15 reps og er de alt for nemme supersette du bare lidt i de første, men ellers ikke.. Du bliver så ved med dette indtil reps er ned på ca. 1-3 reps så skal du til at den anden vej igen, du napper et sæt mere af de 1-3 reps vægte og falder ellers 5kg hvert sæt, og prøver at slå rekorder i reps på alle sæts hele vejen ned indtil du havner på de 10kg igen!

Det ekstrem biceps træning, og set nogen strongman lave den :4thumbup:

[biceps]

Nu ved jeg godt nok ikke i hvor langt tid du har trænet... men biceps er (til at begynde med) en ret lille muskel og er derfor ret nem at restituere... vil jeg tro

heldigvis er biceps også utrolignem at isolere i sin træning i forhold til feks skuldre eller ryg.. derfor vil det være muligt at træne den ret intenst uden at andre muskler når failure inden...

mit bedste biceps program bestod primært af preacher curls i diverse varianter... husk at fokusere på full range of motion.. det er 100 gange vigtigere end hvor mange kilo du bruger...

derudover er et cabelcurls dropsæt en god ting at slutte af med... se om du kan holde sættet kørende i et minut eller 2... det er nok de to øvelser der gav mig mit nickname

[Onkel Troels]

husk at fokusere på full range of motion.. det er 100 gange vigtigere end hvor mange kilo du bruger...

Vrøvl..

Spænding og tid er det afgørende for Hypertrofi.

Klart at man ikke bør kører partielt, men fuldfører øvelserne med en tilpas ROM. Men hvis det skal være på bekostning af at man kører med lyserøde plastik håndvægte i perfekt form, så ville nogle arvegrimme heavy cheatcurls vinde til enhver tid.

Ekstrem højrep sæt som 2min konstant curlen, bidrager ikke særligt til muskelvæksten. Måske bliver du øm næste dag, og du får uden tvivl et pump, men man kan også blive øm af en løbetur.

Så reps mellem 5-15 ville være passende hvis muskelvækst er målet.

Personligt mener jeg at specielt begyndere vil have deres bedste gains ved at holde sig til de store multiledsøvelser, som Rows og chins for armene. Når man bliver lidt mere avanceret så skal der self. nogle curls til for langt de fleste. Jeg hører ikke til dem der mener at squat og rows er nok til biceps, hvis man vil have optimalt udbytte.

Kan eksempelvis fortælle en historie fra da jeg var ret noob:

Jeg trænede HVER dag og kørte dengang et typisk split program typisk bryst, skulder, triceps den ene dag og ryg og biceps den anden dag. Og kun ben når jeg havde lyst.

Jeg fik da et program af Thomas J her fra boardet, som jeg trænede i samme center med dengang, hvor man kun skulle træne 4 gange om ugen og der var INGEN biceps eller andre småøvelser i programmet. Men bestod udelukkende af 4-5 gode basis øvelser hver gang.

Da jeg var færdig med programmet skulle jeg lige prøve at curle lidt igen da det jo var længe siden. Centres største håndvægte var et par 30kgs håndvægte, og jeg havde aldrig brugt dem til andet end rows og presse varianter indtil nu, hvor de lige blev curlet 4-6 gange med hver arm. Havde vel højest været på 25erne inden.

Og det var 8 uger uden curls overhovedet.

Så basis kan man komme rigtigt langt med. Det er lagkagebunden og hele fundamentet. Biceps er pynten tilsidst. Men pynten kan også være vigtig for nogle

[persh]

Doms efter træning er lige så vigtig som tandpine efter et stykke chokolade.

[Crawdaddy]

Hvis man oplever DOMS i biceps af at lave rygtræning, kunne det være man skulle prøve at se på hvordan ens teknik ser ud. Hvis målet er større arme, så er det bagvendt at bruge rygøvelser, med mindre man så laver ryg-rygøvelser en anden dag.

Curls med den rette teknik fungerer fint, så ingen grund til at gøre det hele mere teknisk end nødvendigt.

Men drop overhead kabeløvelsen. Det er så godt som spild af tid.

[biceps]

Så reps mellem 5-15 ville være passende hvis muskelvækst er målet.

nu var det doms der blev spurgt til, jævnfør starten af threaden... gik ud fra at brunsvigeren har prøvet reps fra 5-15... derfor ville jeg blot nævne dropsæt som en mulighed for intensivering af træningen...

hvis vi går at en rep tager 2 sek at fuldføre vil et dropsæt udforme sig således: 15 rep 60 kg, 15 rep 40kg, og 15 rep 20kg. taget i betragtning at det også tager en smule tid at justere vægten og at hastigheden normalt vil gå ned i slutningen af settet, kommer det ialt til at tage godt 2 minutter...

Den fejl der oftest begås ved bicepstræning er, at folk er for fokuserede på kiloene istedet for range of motion... har set utroligt mange køre dårlig stil med for mange kilo. men har dog aldrig set nogen bruge for lidt vægt til at stimulere biceps...

[Lorte_muskel]

Så har du aldrig set mig, eller nåja er det fordi jeg er slap i biceps - der kan være noget om snakken.