pepster Posted May 2, 2007 Report Share Posted May 2, 2007 Hejsa! Jeg træner et udmærket 2-split fullbody program, med fokus på basisøvelser. Har trænet seriøst og målrettet i godt et års tid nu, men fremgangen er ikke længere så udpræget som i starten. Føler ikke rigtigt jeg rykker mig så meget mere. Så her mit spørgsmål:Status er, at jeg p.t. laver 3 x 8 reps med 80 Kg i bænkpres. Har i nogle forslag til, hvordan jeg hurtigst muligt kan komme op på 3 x 8 reps med 90 Kg? Er det bedst at køre 3 x 6 med f.eks 85 Kg, eller er 5 x 5 reps med 85-90 Kg at foretrække. Er efterhånden i stand til at bænke 100 Kg 3-4 gange (på en god dag...). Hvad vil en realistisk tidshorisont være. Kan det lade sig gøre på 1-2 måneder? Hvad er jeres erfaringer?Jeg forsøger at spise fornuftigt, -og rigeligt. Har desuden, nu for første gang, anskaffet mig en sending protein og kreatin. Håber det vil give lidt extra boost i forbindelse med træningen. Håber i vil hjælpe mig.MvhPepsteren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted May 3, 2007 Report Share Posted May 3, 2007 (edited) Det er en god ide at variere repranges set over en uge, desuden er det vigtigt at du kommer op i de tunge repranges aka 5-2 reps ... Nedenstående skabelon er en udemærket måde at få det bedste ud af de forskellige repranges.. du starter den første uge ud med en moderat vægt og justerer efterhånden.. holdt dig så vidt mulig fra failure, da programmet nok skal blive hårdt i uge 3 Mandag:3-4sætx8-12repsOnsdag:5-7sætx5-7reps Fredag:8-15sætx2-4reps Et program på 3 uger kunne se sådan udUge1:Mandag:3sætx12reps Onsdag:5sætx7reps (mere vægt på end mandag)Fredag:8sætx4reps (mere vægt på end onsdag)Uge2:Mandag:3sætx10reps Lidt mere vægt på end forrige mandageOnsdag:6sætx6reps Lidt mere vægt på end forrige onsdagFredag:10sætx3reps Lidt mere vægt på end forrige fredagUge3:Mandag:4sætx8reps Lidt mere vægt på end forrige mandageOnsdag:7sætx5reps Lidt mere vægt på end forrige onsdagFredag:12-15sætx2reps Lidt mere vægt på end forrige fredagHusk godt med prot og carbs under træningen... gerne protpulver med maltodextrin/dextrose eller lignende... og carbs og prot igen når du kommer hjem... så tør jeg godt love fremgang især hvis du aldrig har kørt i de tunge repranges før Du kan så deloade i uge 4 og der foreslår jeg at du helt dropper at bænke og istedet kører med DB's mandag onsdag og fredag i repranges 10-20reps... din skulder og albueled vil elske dig for at få en uge fri for den 2-dimensionelle bevægebane som stangen fordrer... efter uge 4 kan du evt starte forfra Edited May 3, 2007 by TLunau Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
pepster Posted May 3, 2007 Author Report Share Posted May 3, 2007 Det er en god ide at variere repranges set over en uge, desuden er det vigtigt at du kommer op i de tunge repranges aka 5-2 reps ... Nedenstående skabelon er en udemærket måde at få det bedste ud af de forskellige repranges.. du starter den første uge ud med en moderat vægt og justerer efterhånden.. holdt dig så vidt mulig fra failure, da programmet nok skal blive hårdt i uge 3 Mandag:3-4sætx8-12repsOnsdag:5-7sætx5-7reps Fredag:8-15sætx2-4reps Et program på 3 uger kunne se sådan udUge1:Mandag:3sætx12reps Onsdag:5sætx7reps (mere vægt på end mandag)Fredag:8sætx4reps (mere vægt på end onsdag)Uge2:Mandag:3sætx10reps Lidt mere vægt på end forrige mandageOnsdag:6sætx6reps Lidt mere vægt på end forrige onsdagFredag:10sætx3reps Lidt mere vægt på end forrige fredagUge3:Mandag:4sætx8reps Lidt mere vægt på end forrige mandageOnsdag:7sætx5reps Lidt mere vægt på end forrige onsdagFredag:12-15sætx2reps Lidt mere vægt på end forrige fredagHusk godt med prot og carbs under træningen... gerne protpulver med maltodextrin/dextrose eller lignende... og carbs og prot igen når du kommer hjem... så tør jeg godt love fremgang især hvis du aldrig har kørt i de tunge repranges før Du kan så deloade i uge 4 og der foreslår jeg at du helt dropper at bænke og istedet kører med DB's mandag onsdag og fredag i repranges 10-20reps... din skulder og albueled vil elske dig for at få en uge fri for den 2-dimensionelle bevægebane som stangen fordrer... efter uge 4 kan du evt starte forfraTLunau!Hey, og mange tak for rådet. Glæder mig allerede til at prøve det af! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted May 3, 2007 Report Share Posted May 3, 2007 (edited) TLunau!Hey, og mange tak for rådet. Glæder mig allerede til at prøve det af!Så lidt... det er jo bare en skabelon... du kan bruge den eller lade være men det er aldrig skidt at blande repranges set over en uge... husk carbs og prot under og efter træning, så er du kørende.. gerne i 2:1 forhold... altså dobbelt så mange carbs som prots Kunne været sjovt hvis du meldte tilbage efter 4 uger Edited May 3, 2007 by TLunau Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted May 3, 2007 Report Share Posted May 3, 2007 Hvis dit mål KUN er at kunne komme til at lave mange reps med 90 kg, så ville jeg foreslå at du bænker tungt for at øge din styrke på nogle dage og bruger andre dage på at reppe med 90 kg. Meget simpelt, men ret effektivt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
pepster Posted May 4, 2007 Author Report Share Posted May 4, 2007 Jeg melder helt sikkert tilbage om 4 uger, med start fra og med mandag. -Og målet er naturligvis ikke kun, at kunne bænke så mange som muligt m 90kg, men en generel forøgelse af muskelmasse :-) Næremere beskrevet var og er målet, at banke vægten fra ca. 73 kg op på omkring 90. På et års tid er jeg nået op på lige under 80 kg.P Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted May 4, 2007 Report Share Posted May 4, 2007 (edited) Det er en god ide at variere repranges set over en uge, desuden er det vigtigt at du kommer op i de tunge repranges aka 5-2 reps ... Nedenstående skabelon er en udemærket måde at få det bedste ud af de forskellige repranges.. du starter den første uge ud med en moderat vægt og justerer efterhånden.. holdt dig så vidt mulig fra failure, da programmet nok skal blive hårdt i uge 3 Programmet ser spændende ud og er sikkert også ganske effektivt. Men hvad er din begrundelse for, at det er en god ide at variere antalet af reps? Hvad mener du at fordelen er frem for feks at kører enten 3ere eller 5ere hver gang og variere vægten, så man har en tung, en let og en medium dag? Personligt tror jeg ikke, at der er meget at vinde ved at kører 10-12 reps, såfremt ens mål er at blive god til få reps eller deciderede 1RM. Omvendt tror jeg heller ikke, at man vil have den store gavn af set af 2-3 reps såfremt målet er at blive god til at kører maksimal vægt for 8-10 reps. Edited May 4, 2007 by Squatfather Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted May 4, 2007 Report Share Posted May 4, 2007 Programmet ser spændende ud og er sikkert også ganske effektivt. Men hvad er din begrundelse for, at det er en god ide at variere antalet af reps? Hvad mener du at fordelen er frem for feks at kører enten 3ere eller 5ere hver gang og variere vægten, så man har en tung, en let og en medium dag?Læs lidt om undulating Squattie. Personligt tror jeg ikke, at der er meget at vinde ved at kører 10-12 reps, såfremt ens mål er at blive god til få reps eller deciderede 1RM. Omvendt tror jeg heller ikke, at man vil have den store gavn af set af 2-3 reps såfremt målet er at blive god til at kører maksimal vægt for 8-10 reps. En forøgelse af 1RM vil da altid gøre det nemmere at reppe med mindre kilo. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted May 5, 2007 Report Share Posted May 5, 2007 En forøgelse af 1RM vil da altid gøre det nemmere at reppe med mindre kilo.Det afhænger af hvad du mener med at reppe. Der er ikke den store overførsel fra et 1RM til et 8RM... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted May 5, 2007 Report Share Posted May 5, 2007 Det afhænger af hvad du mener med at reppe. Der er ikke den store overførsel fra et 1RM til et 8RM...Det er vi så ikke enige i. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ZooLander Posted May 7, 2007 Report Share Posted May 7, 2007 Hejsa! Jeg træner et udmærket 2-split fullbody program, med fokus på basisøvelser. Har trænet seriøst og målrettet i godt et års tid nu, men fremgangen er ikke længere så udpræget som i starten. Føler ikke rigtigt jeg rykker mig så meget mere. Så her mit spørgsmål:Status er, at jeg p.t. laver 3 x 8 reps med 80 Kg i bænkpres. Har i nogle forslag til, hvordan jeg hurtigst muligt kan komme op på 3 x 8 reps med 90 Kg? Er det bedst at køre 3 x 6 med f.eks 85 Kg, eller er 5 x 5 reps med 85-90 Kg at foretrække. Er efterhånden i stand til at bænke 100 Kg 3-4 gange (på en god dag...). Hvad vil en realistisk tidshorisont være. Kan det lade sig gøre på 1-2 måneder? Hvad er jeres erfaringer?Jeg forsøger at spise fornuftigt, -og rigeligt. Har desuden, nu for første gang, anskaffet mig en sending protein og kreatin. Håber det vil give lidt extra boost i forbindelse med træningen. Håber i vil hjælpe mig.MvhPepsterenJeg fik mest fremgang i bænk ved at træne øvelsen 3 gange om ugen med det antal reps jeg ville være stærk i. I dit tilfælde 3x8x80kg. Nu kører den jo allarede optimalt for dig så du smider 5 kg mere på og kører f.eks. 3x6x85kg. Så arbejder du den op på 3x8x85kg og smider 5 kg mere på og kører f.eks. 3x6x90kg og arbejder den op på 3x8x90kg og Voila :4thumbup: Det burde max tage 2 mdr.Det er en meget simpel fremgangsmåde som virkede bedre for mig end sheiko og andre bænkpresprogrammer. Jeg gik fra 6x100kg til 6x110kg på en md. Men du kan jo kigge i min log hvordan jeg har trænet Husk det er vigtigt du er i kcaloverskud når du vil være stærkere så spis endnu mere :4mewantfood: P.s. jeg siger ikke at TLunau's program ikke vil virke men blot hvad der virkede for mig. Desuden tror jeg på at man skal træne med den rep range man vil være stærk i. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.