Løbetræning


electrovoice
 Share

Recommended Posts

Hello Experts.

Jeg skal løbe kvindeløb om godt en måned - 5 km. Pt. løber jeg på ca 26.20, men jeg vil gerne skære en smule mere af tiden. Er der nogen, der kan lave en træningsforslag til mig? Jeg træner ca 4 gange om ugen (primært på løbebånd) - jeg er meget glad for intervaltræning!

Jeg har surfet lidt rundt herinde og kan sagtens finde mange træningsforslag, men ikke lige ét, der passer på mig og tidshorisonten.

//Electrovoice

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 94
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Hejsa

Hvis du ikke har fundet et program, som passer dig, så må du jo klare det med nogle flere hurtige kilometer i benene ! Jeg kan ikke forstå, at du løber på løbebånd. Det er meget bedre udendørs, specielt psykisk !

Jeg har selv fået en rigtig go' 5-kilometertid (også til kvindeløb i Aarhus). Ganske enkelt ved at presse sig selv mere på turene. Løber du også længere ture af f.eks. 8-10 kilometer ?

Eftersom du er glad for intervaltræning, så er det vejen frem, efter min mening og egen erfaring. De behøver ikke at være så lange, intervallerne, bare det er hårdt nok.

Rigtig go' tur !

Betina

Link to comment
Share on other sites

Hej Betina.

Tak for dit svar!

Jeg løber også en del udenfor, men det varierer lidt. Med den blæst, der er for tiden, er jeg tilhænger af løbebåndet :-/ Jeg løber også ture på 8 og 10 km. Det var egentlig selve fordelingen af intervallerne og længden af dem, jeg søger lidt input til. Iøjeblikket løber jeg fx:

Interval 1: 3 min høj hastighed (ca. 12,6) 1 min lav (10,6)

Interval 2: 1 km løb - 1 minuts pause.

Men fx har svært ved at fastsætte dét tempo, jeg skal løbe med i intervallet. 12,6km/t er jo i og for sig ikke særligt højt som det højeste interval, når jeg løber på ca 11,9 i gns. på 5 km. Jeg har forsøgt at køre den lidt højere op, men så har jeg svært ved at holde til 6 intervaller.

...er det til at forstå?

Link to comment
Share on other sites

Nu er en måned jo ikke alverden, så der er grænser for hvor meget du kan skære af tiden - afhængigt af, hvornår du løb 26.20 selvfølgelig.

Du kan prøve at løbe lidt kortere intervaller end du er vant til - fx 2 minutter med 1 minuts pause imellem. Og så kør med større tempoforskel mellem pauser og interval - løber du langsommere i pauserne vil det give mere luft og du vil formentlig kunne løbe hurtigere i intervallerne. Nu løber jeg ikke på bånd, så jeg har ikke altid en helt præcis tempoindikation, men hvis jeg løber korte intervaller med fx 4 min/km (15 km/t), så løber jeg nok pauserne med højst 6 min/km (10 km/t). Pauserne i intervaltræning drejer sig ikke om at løbe men om at få løsnet op i benene og få pulsen ned.

Jeg vil tro at 1 km intervaller er for lange for dig nu. Intervaller skal både træne kondition og løbeøkonomi (dvs afsæt og det at dine ben skal vænne sig til at løbe hurtigere. Løber man for lange intervaller kan man være tilbøjelig til at løbe for langsomt, og man får ikke trænet afsætsdynamikken).

Og selvom det er belastende med regn og blæst ville jeg komme ud alligevel...det løb, du skal deltage i, foregår jo ikke på løbebånd, så du skal i hvert fald sørge for at træne ude meget regelmæssigt.

Edited by Mizzrasmussen
Link to comment
Share on other sites

For at forbedre din løbehastighed på 5K vil jeg anbefale flg.:

Løb udendørs - det er mere relavant. Da du åbenbart foretrækker løbebånd, så giv den lidt stigning (incline). Man løber klart hurtigere på bånd i forhold til ude - groft sagt skal man jo bare svinge benene frem på båndet.

Ved at øge "incline/bakke" bruger man lægmusklerne mere i stil med udendørs løb.

Andre forslag:

Intervaller á 3/4 min. med pause 2/3 min. i højse mulige tempo, der kan holdes i sammenlagt 15-20 min.

Træn dette 1 gang pr. uge.

Pas nr. 2: Løb 3-4K i højt tempo - start kontrolleret og øg undervejs, så du slutter hurtigt. Samlet tid skal være ca. lig dit mål på 5K.

Pas 3: Løb en lidt længere distance i lavt tempo (snakketempo). 8-10K er nok, men hvis du kan holde til 12+ er det bare et plus.

Ekstra? løb 5-8K i roligt tempo.

Husk: de sidste 2-5 dage før "det gælder", skal du træne let for at oparbejde energien til selve løbet.

Hvis du undervejs føler dig ekstra træt, så snup en ekstra hviledag og/eller udskift en af de hårde dage med en let tur.

mvh

S.

Link to comment
Share on other sites

Jeg er selv i gang med samme projekt, dog med en lidt anden tid. En måned er godt nok ikke så lang tid, men du kan under alle omstændigheder nå at forbedre dig. Min træningsfilosofi er så høj puls som muligt i så lang tid som muligt!

Fire dage om ugen til træning er helt fint, så jeg synes du skal dele det op i to forskellige slags træning, to dage med en tur omkring 5km (ikke mindre) løb det så hurtigt som du kan. De sidste to dage er intervaltræning, jeg bryder mig dog ikke om 2min løb og 1 min pause, jeg synes du skal prøve 3-5x1000m med 2-300m jog imellem, 4-6x600m med 2-300 jog imellem. Du løber en km på ca. 5,10min, i intervallerne skal du så prøve at løbe hurtigere, du kunne f.eks holde dig under 5min/km.

Link to comment
Share on other sites

Jeg er selv i gang med samme projekt, dog med en lidt anden tid. En måned er godt nok ikke så lang tid, men du kan under alle omstændigheder nå at forbedre dig. Min træningsfilosofi er så høj puls som muligt i så lang tid som muligt!

Fire dage om ugen til træning er helt fint, så jeg synes du skal dele det op i to forskellige slags træning, to dage med en tur omkring 5km (ikke mindre) løb det så hurtigt som du kan. De sidste to dage er intervaltræning, jeg bryder mig dog ikke om 2min løb og 1 min pause, jeg synes du skal prøve 3-5x1000m med 2-300m jog imellem, 4-6x600m med 2-300 jog imellem. Du løber en km på ca. 5,10min, i intervallerne skal du så prøve at løbe hurtigere, du kunne f.eks holde dig under 5min/km.

Jeg synes nu at to intervaldage om ugen er meget i forhold til niveau og den samlede volumen. Går det godt, er det helt perfekt, men det øger risikoen for skader markant at løbe så meget intervaltræning.

Link to comment
Share on other sites

Mange tak for godt og interessant input. Det lyder som en god idé, at løbe med højere hastighed i de "hurtige" intervaller og samtidig lidt lavere hastighed i restitutionsintervallet. For jeg vil (vel?!) andet andet end lige kunne løbe med højere hastighed i det "hurtige interval", hvis jeg løber i lidt lavere tempo i det "langsomme" interval - det vil jeg forsøge!

Søren Ras: Når du skriver "Intervaller á 3/4 min. med pause 2/3 min. i højst mulige tempo..." hvad mener du så med pause? Er det "lunte-tempo"?

MizzRasmussen: Jeg vil forsøge med kortere intervaller...og med at træne mere ude :smile:

Link to comment
Share on other sites

jeg træner næste kun intervaller og det gør alle andre på mit hold og der er ingen med skader, men Jonathan der ville løbe 1/2 marathon blev skadet.

her komme nogle intervaller i også kom bruge f.eks. 400m 2 min. pause 300m 4 min. pause 400m 2 min. 200m 4 min. 400m 2 min.

100m 4 min. pause 200m

eller 200m, 300m, 400m, 500m, 400m, 300m og 200m pause 2 min.

Eller fartleg f.eks. 10*30 sek med 30 sek let løb.

jeg synes også der er for meget AT træning i dit program

PS. intervaller skal løbes i næste samme tempo god træning :bigsmile:

jeg løber selv på omkring 19,40 på en 5 km

Edited by Jonas-sparta
Link to comment
Share on other sites

jeg træner næste kun intervaller og det gør alle andre på mit hold og der er ingen med skader, men Jonathan der ville løbe 1/2 marathon blev skadet.

her komme nogle intervaller i også kom bruge f.eks. 400m 2 min. pause 300m 4 min. pause 400m 2 min. 200m 4 min. 400m 2 min.

100m 4 min. pause 200m

eller 200m, 300m, 400m, 500m, 400m, 300m og 200m pause 2 min.

Eller fartleg f.eks. 10*30 sek med 30 sek let løb.

jeg synes også der er for meget AT træning i dit program

PS. intervaller skal løbes i næste samme tempo god træning :bigsmile:

jeg løber selv på omkring 19,40 på en 5 km

Hej Jonas.

Synes nu de intervaller du opstiller er mere relevante for en kortdistance-løber <3000 meter end for 5 K. Arbejds:pause forholdet er jo i retningen af 1:2, 1:3, hvilket i højere grad vil belaste de anaerobe laktacide system frem for det aerobe. Ingen tvivl om at pulsen vil komme op under intervallet, men den vil højest sandsynligt falde til meget lave værdier i pausen. Jeg vil foreslå intervaller med arbejdspause forholdet i modsat favør; f.eks. 3:1 eller 2:1 med arbejde på max 6 min. altså f.eks. 6 min arb: 2 min pause. Hvad er argumentet for dit valg af intervaller?

Mvh Jacob :smile:

Edited by Guarden
Link to comment
Share on other sites

Ja de intervaller er for mellem/lang distance løb, de er gode hvis man gerne vil blive hurtigere på 800m - 5 km. Det har jeg selv kunne mærke på min krop, jeg er blevet meget hurtigere til konkurenceløb. Jeg er gik fra at kunne løbe en 5 km på 23:21. Nu har jeg løbet den på 19:47 (nok til at blive Østmester for min årgang :-)), efter at jeg er begyndt at løbe intervaller med Sparta. Det jeg gjorde forkert dengang var at jeg løb for langt under træning, Det vil sige f.eks 15 km nonstop løb med 4:45 min/pr. km.

Jeg vil helt klart anbefale de før nævnte intervaller, og som Jacob siger, måske med lidt længere pause (4-6 min).

/Jonathan

Edited by Jonathan
Link to comment
Share on other sites

Ja de intervaller er for mellem/lang distance løb, de er gode hvis man gerne vil blive hurtigere på 800m - 5 km. Det har jeg selv kunne mærke på min krop, jeg er blevet meget hurtigere til konkurenceløb. Jeg er gik fra at kunne løbe en 5 km på 23:21. Nu har jeg løbet den på 19:47, efter at jeg er begyndt at løbe intervaller med Sparta. Det jeg gjorde forkert dengang var at jeg løb for langt under træning, Det vil sige f.eks 15 km nonstop løb med 4:45 min/pr. km.

Jeg vil helt klart anbefale de før nævnte intervaller, og som Jacob siger, måske med lidt længere pause (4-6 min).

/Jonathan

Hey Jonathan.

Bliver i tvivl om hvilke intervaller du anbefaler i din post. Mine eller Jonas'. Der er jo stor forskel på dem!

Mvh Jacob

Link to comment
Share on other sites

Hey Jonathan.

Bliver i tvivl om hvilke intervaller du anbefaler i din post. Mine eller Jonas'. Der er jo stor forskel på dem!

Mvh Jacob

Dem fra Jonas, men måske med en lidt længere pause, nu når det er en 5 km. :bigsmile:

/Jonathan

Edited by Jonathan
Link to comment
Share on other sites

Jakob du har ret i, det ikke er de allerbedste intervaller til 5 km. Intervallerne er til 800m-5000m, men de giv alligevel godt.

Så det er ikke kun de intervaller man skal lave. Man kan også lave syre intervaller hvor man ligger på næste max. Men med 8-10 min. pause f.eks. 800m 8 min. pause 800m 8 min. pause og 600m

som jeg også skrev på et andet tidspunkt, skal man både træne korte og lange intervaller og varieret. :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Ja de intervaller er for mellem/lang distance løb, de er gode hvis man gerne vil blive hurtigere på 800m - 5 km. Det har jeg selv kunne mærke på min krop, jeg er blevet meget hurtigere til konkurenceløb. Jeg er gik fra at kunne løbe en 5 km på 23:21. Nu har jeg løbet den på 19:47 (nok til at blive Østmester for min årgang :-)), efter at jeg er begyndt at løbe intervaller med Sparta. Det jeg gjorde forkert dengang var at jeg løb for langt under træning, Det vil sige f.eks 15 km nonstop løb med 4:45 min/pr. km.

Jeg vil helt klart anbefale de før nævnte intervaller, og som Jacob siger, måske med lidt længere pause (4-6 min).

/Jonathan

Jeg siger lige modsat, at pausen er for lang i forhold til arbejdstiden!

Link to comment
Share on other sites

Dem fra Jonas, men måske med en lidt længere pause, nu når det er en 5 km. :bigsmile:

/Jonathan

hvad er argumentet for at løbe de intervaller. Vil du ikke mene at de er bedre egnede til kort-kort distanceløbere. Enig med jer i, at der skal veksles imellem lange og korte intervaller, men indenfor de lange og korte intervaller er der stadig fokus på forskellige adaptationer alt efter hvordan man strukturerer arb/pause forholdet

//Jacob

Link to comment
Share on other sites

hvad er argumentet for at løbe de intervaller. Vil du ikke mene at de er bedre egnede til kort-kort distanceløbere. Enig med jer i, at der skal veksles imellem lange og korte intervaller, men indenfor de lange og korte intervaller er der stadig fokus på forskellige adaptationer alt efter hvordan man strukturerer arb/pause forholdet

//Jacob

Altså Kort distance = Sprinterne???

Sprinterne løber meget kotere intervaller.

/Jonathan

Link to comment
Share on other sites

Jo længere pausen er jo mere overskud har man til at give den gas ude på intervallen. Som Jonas siger, det er en god ide at skifter mellem lange og korte intervaller.

/Jonathan

Du mener altså at lange pauser altid er at foretrække til alle intervaltyper??? Den går altså ikke. Definitionen på intervaltræning er jo bare skiftevis arbejde og pause. Derfor laver alle mennesker intervaltræning dagligt når de spæner over fodgængerfeltet, men det er forskelligt hvad man får ud af det. I løber forhåbentligt ikke allesammen efter de samme intervaller i sparta på tværs af distancer der konkurreres på???

Link to comment
Share on other sites

Altså Kort distance = Sprinterne???

Sprinterne løber meget kotere intervaller.

/Jonathan

Ved kort distance taler vi under 3000 meter, right?

Er godt klar over at sprintere løber andre intervaller, men er jo heller ikke det vi diskuterer.

Link to comment
Share on other sites

Du mener altså at lange pauser altid er at foretrække til alle intervaltyper??? Den går altså ikke. Definitionen på intervaltræning er jo bare skiftevis arbejde og pause. Derfor laver alle mennesker intervaltræning dagligt når de spæner over fodgængerfeltet, men det er forskelligt hvad man får ud af det. I løber forhåbentligt ikke allesammen efter de samme intervaller i sparta på tværs af distancer der konkurreres på???

Nej, det er meget forskellige intervaller vi løber. Både lange og korte distancer, og med lange og korte pauser.

/Jonathan

Link to comment
Share on other sites

Nej, det er meget forskellige intervaller vi løber. Både lange og korte distancer, og med lange og korte pauser.

/Jonathan

Enig med dig i at variation i intervaller er en god ting. Men forstår bare ikke jeres valg af intervaller, da jeg mener de er mere velegnede til <3000 meter. dertil vil de dog være meget fornuftige. Synes der er alt for stor en anaerob komponent, burde der ihvertfald være under udførelsen, ellers er de jo mere eller mindre ubrugelige. 5000 meter løb, som der i tråden oprindeligt spørges om er jo ikke en primært anaerob disciplin, selvom det måske føles sådan under udførelsen.

Link to comment
Share on other sites

jeg ved ikke helt hvorfor det er sådan med arb/pause men det er min træner der laver de intervaller og brugt vide hvad der er bedst som tidligere elite løber (omkring 14 min på en 5 km). Pause plagere at være langere end arbejdes tide til træning. men på 1000m tempo intervallerne er pause kun 1. normalt 3-5 intervaller det er mere en slags AT træning end intervaltræning.

de lange intervaller jeg laver 3,5 min med 4 min pause eller 600m med 200m let løb eller paremyde intervaller der er langerne end 400m eller 2*1000m pause kan jeg ikke huske + 2*600m den pause kan jeg heller ikke huske. Vores fartlege intervaller er også normalt 50/50 altså 8*1m med 1 min. Let løb imellem.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share