Løbetræning

[Guarden]

Fred være med det.

Så længe han har gjort sig nogle overvejelser er det jo fint nok.

Ser bare i mine øjne ud som om det er nogle lidt tilfældige intervaller der bliver knaldet af.

Lad mig sige det igen: Fordi man selv har opnået gode resultater ved at træne på en måde er ikke ensbetydende med at det er den mest hensigtsmæssige måde. Nogle gange er det fornuftigt at lytte til videnskaben, der trods alt bruger en hulens masse tid på at optimere energisystemerne. Denne viden skal så kombineres med erfaringer.

Til dem der læser med i denne tråd er det en god ting at gøre sig klar over hvad det er man gerne vil være god til. Man bliver ikke god til tennis af at spille badminton, ligesom man ikke bliver god til at løbe 5000 meter hved at træne som en 1500 meter løber. Men der vil være lidt overførbarhed mellem tingene.

[Jonathan]

På vores hold er det også meningen at vi træner til at bliver gode mellemdistance løbere, vi træner til løb mellem 800m og 5 km.

/Jonathan

Edited May 19, 2007 by Jonathan

[Jonathan]

Jeg tillader mig lige at blande mig efter at have fulgt lidt med i den her debat....

Jeg kender Kim Birk (sparta-træner) og er helt sikker på at han ved hvad han laver!

Når man træner (grønne) ungdomsløbere er der mere end bare aerob/anaerobe processer at arbejde med! Løbeteknik, bevægelighed og træningskultur bør fylde rigtigt meget i jeres alder! Alt for mange løbere er håbløst koordinerede hvilket bevirker at de alt for hurtigt når deres potentiale på de kortere distancer og derfor rykker op på fx 5, 10, ½ mar osv. Hvis teknikken ikke er med hæmmer det farten så eneste mulige progressionsmulighed bliver på sigt mængden, som jo også for de fleste har et max!

Derfor tror jeg I skal stole på Kim, han ved med garanti at det ikke er så vigtigt hvad I løber i år og næste år, men langt bedre at Sparta får nogle gode og dygtige seniorløbere på længere sigt!

Go træning

Håber ikke at det lød som om, at vi ikke stoler på Kim, for hvis det gjorde det, var det ikke meningen, at det skulle lyde sådan.

/Jonathan

[Jonas-sparta]

(Håber ikke at det lød som om, at vi ikke stoler på Kim, for hvis det gjorde det, var det ikke meningen, at det skulle lyde sådan.)

det er jeg helt enig med dig i, Kim er en god træner. ja vi træner til 800-3000m og det er ikke helt det optimale for mig der satser på 3-5km. Men tilgengled få en masse anden god træning (teknik) som normale løber ikke ved hvad er eller glemmer at træne.

Som jeg sagde tidligere vil jeg løbe i Sparta de 2 gange om uge og selv træne efter hvad Jakob har sagt eller hvad Kim siger vi skal træne.

[Guarden]

Jeg skrev heller ikke hvad jeg skrev for at så tvivl omkring hvad jeres træner siger I skal gøre. Han har sin daglige omgang med jer.

Hvis du (jonas) gerne vil løbe 3-5000 meter kan du evt. foreslå din træner det interval jeg nævner, og se hvad han mener om det. Jeg har forklaret hvorfor jeg finder det relevant. Det kan du jo evt. nævne for ham.

Nu har jeg ligeledes set at I ikke er frygtelig gamle, hvilket måske er grunden til at I laver en masse forskellige protokoller.

Problemet opstår bare når tråden handler om at give et kvalificeret forslag til en person der gerne vil forbedre sin 5000 meter tid

Mvh Jacob

[Jonas-sparta]

Jeg skrev heller ikke hvad jeg skrev for at så tvivl omkring hvad jeres træner siger I skal gøre. Han har sin daglige omgang med jer.

Hvis du (jonas) gerne vil løbe 3-5000 meter kan du evt. foreslå din træner det interval jeg nævner, og se hvad han mener om det. Jeg har forklaret hvorfor jeg finder det relevant. Det kan du jo evt. nævne for ham.

Nu har jeg ligeledes set at I ikke er frygtelig gamle, hvilket måske er grunden til at I laver en masse forskellige protokoller.

Problemet opstår bare når tråden handler om at give et kvalificeret forslag til en person der gerne vil forbedre sin 5000 meter tid

Mvh Jacob

Jeg ville os mest vide hvordan man giver nogle gode og rigtige råd til voksen og se og det var noget jeg kunne bruge i min træning.

Det jeg mente med at spørger ham var. Jeg ville godt høre hvorfor at pauserne skal være så lange og hvad er logikken bag ved.

Jakob du skal have tak for den nye viden jeg har fået,så jeg ikke sige noget forkert mere.

PS. Er det det samme system med cykel og svømme intervaller?

Edited May 20, 2007 by Jonas-sparta

[SorenRas]

Der er ikke nogen tommelfingerregel for pausens længde. Pausens længde er forskellig fra interval til interval. Ved anaerob hurtighedstræning skal pulsen stort set ned på hvile, ved anaerob tolerancetræning skal pulsen være i det røde felt meget af tiden (følelsen af mælkesyre skal ihvertfald), ved anaerob produktionstræning skal pulsen have lov til at falde tilpas meget til at samme højintense interval kan fyres af igen, dvs. lidt længere end ved tolerancetræning. Ved aerob træning er det vigtigt at pulsen ikke falder så meget i pausen, at den ikke når at komme op og ringe i næste arbejdsinterval.

I intervallerne bør man sigte efter at løbe dem nogenlunde med samme hastighed, altså alle 1000 meter intervaller med samme tempo. Ellers bliver det forskellige energisystemer der bliver belastet, hvilket vel ikke er hensigten????

Mvh Jacob

Hej Jacob

Jeg er helt enig med dig - hvis man bruger intervaltræning til forskellige energisystemer, skal pausen tilpasses målet med træningen og derfor variere i længde. Det, jeg beskriver, er den "klassiske intervaltræning" indenfor løb, hvor man arbejder tæt på maks. iltoptagelse (hvilket er meget relevant for distancerne 3-10 km. - lidt afhængigt af løberens niveau). Med intervallængder på 3-4 min. er det typisk nødvendigt med pauser på 2-3 min. for at kunne gennemføre et tilpas antal med den rette intensitet.

Hvis man i stedet vil træne "tærskel"-intervaller, skal pausen være væsentlig kortere, så det næsten svarer til at løbe distancen uden pauser.

Mere sprint-orienterede intervaller kræver længere pauser, for at kunne løbe maksimalt hver gang.

Med hensyn til tempoet, så er det rigtigt, at det skal være så ens som muligt. Mine angivelser af hvordan, det skal løbes handler mere om fornemmelsen undervejs. Jeg opfatter det som vigtigt, at man løber med fornemmelsen af, at holde lidt igen i starten, for at kunne præstere bedre senere i træningen. Der skal dog ikke være tale om differencer på 10-15 sek. pr. km.

Som eksempel for mig selv, ville jeg nok løbe 5x1K, p. 3 på 3.16-3.14-3.14-3.14-3.12, hvor sidste tid bliver hentet på spurten. Totalt set vil dette være "som jeg kunne ønske at løbe 5K".

vh

Søren

[789]

Som eksempel for mig selv, ville jeg nok løbe 5x1K, p. 3 på 3.16-3.14-3.14-3.14-3.12, hvor sidste tid bliver hentet på spurten. Totalt set vil dette være "som jeg kunne ønske at løbe 5K".

Det er nok de færreste som kan ramme tider så præcist, jeg selv kan i hvert fald ikke.

[SorenRas]

Det er nok de færreste som kan ramme tider så præcist, jeg selv kan i hvert fald ikke.

Hej 789

Det kræver meget øvelse, at ramme så præcise tider, men min pointe er, at det er måden at løbe en god intervalserie på. Tempoet på de 5 ture er næsten identisk: På første tur er det typisk de første 4-500 meter, der er lidt for langsomme, men det nås på anden halvdel. Herefter holdes det tempo på de næste ture og sidste tur løbes med en spurt på 100-300 meter, så tiden bliver lidt bedre. Med andre ord løber man totalt ca. 4,2-4,5 km i det ønskede tempo.

Selvfølgelig kan tiderne nemt svinge 1-3 sek. Mister man koncentrationen i blot et par sekunder ... ja, så skifter tempoet.

De nævnte tider kan betegnes som mine idealtider.

mvh

Søren

[Jonas-sparta]

Det er nok de færreste som kan ramme tider så præcist, jeg selv kan i hvert fald ikke.

Jeg kan kun på korte intervaller, men jeg ved at Anne-Mette fra Sparta kan på sine 30*1 km. intervaller ramme inden for 1 sek.

Edited May 20, 2007 by Jonas-sparta

[Guarden]

Jeg ville os mest vide hvordan man giver nogle gode og rigtige råd til voksen og se og det var noget jeg kunne bruge i min træning.

Det jeg mente med at spørger ham var. Jeg ville godt høre hvorfor at pauserne skal være så lange og hvad er logikken bag ved.

Jakob du skal have tak for den nye viden jeg har fået,så jeg ikke sige noget forkert mere.

PS. Er det det samme system med cykel og svømme intervaller?

No sweat captain.

Det samme interval gælder for cykling såfremt du er istand til at få din puls op på det ønskede niveau (80-100 % af maxpuls) i intervallerne.

Med svømning kan man ikke opnå den samme maxpuls som ved cykling og løb (hvor der også er en lille forskel). Ved svømning vil den være lavere end ved de 2 andre former. Derfor skal det tages i betragtning under intervaller. Heraf det smarte ved at løbe på % af maxpuls..

Hej Jacob

Jeg er helt enig med dig - hvis man bruger intervaltræning til forskellige energisystemer, skal pausen tilpasses målet med træningen og derfor variere i længde. Det, jeg beskriver, er den "klassiske intervaltræning" indenfor løb, hvor man arbejder tæt på maks. iltoptagelse (hvilket er meget relevant for distancerne 3-10 km. - lidt afhængigt af løberens niveau). Med intervallængder på 3-4 min. er det typisk nødvendigt med pauser på 2-3 min. for at kunne gennemføre et tilpas antal med den rette intensitet.

Hvis man i stedet vil træne "tærskel"-intervaller, skal pausen være væsentlig kortere, så det næsten svarer til at løbe distancen uden pauser.

Mere sprint-orienterede intervaller kræver længere pauser, for at kunne løbe maksimalt hver gang.

Med hensyn til tempoet, så er det rigtigt, at det skal være så ens som muligt. Mine angivelser af hvordan, det skal løbes handler mere om fornemmelsen undervejs. Jeg opfatter det som vigtigt, at man løber med fornemmelsen af, at holde lidt igen i starten, for at kunne præstere bedre senere i træningen. Der skal dog ikke være tale om differencer på 10-15 sek. pr. km.

Som eksempel for mig selv, ville jeg nok løbe 5x1K, p. 3 på 3.16-3.14-3.14-3.14-3.12, hvor sidste tid bliver hentet på spurten. Totalt set vil dette være "som jeg kunne ønske at løbe 5K".

vh

Søren

Længden af pausen afhænger af længden af intervallet og intensiteten, altså % af maxpuls i intervallet.

For en intensitet på 80-90 % af maxpuls vil forholdet 3:1 være ønskeligt. Ved intensitet på 90-100 % af maxpuls vil forholdet 1:1 være ønskeligt. Ovenstående gælder for aerobe højintense intervaller med ønske om at forbedre den maksimale iltoptagelse.

[multisport]

http://folk.ntnu.no/oysteios/artikler/Skisport-6-2003.htm

4X4 min intervaller med 3 min pause, så enkelt kan det gøre iflg Wisloft

[Guarden]

http://folk.ntnu.no/oysteios/artikler/Skisport-6-2003.htm

4X4 min intervaller med 3 min pause, så enkelt kan det gøre iflg Wisloft

ja, det kan man godt. men vi kommer ikke udenom at det ikke er nok bare at kaste et interval op. der skal angives intensitet i samme omgang.

[multisport]

Til Guarden!

Læs lige artiklen jeg linker til. Den giver svar på hvilken intensitet der skal trænes med i 4x4

[Guarden]

Til Guarden!

Læs lige artiklen jeg linker til. Den giver svar på hvilken intensitet der skal trænes med i 4x4

Hey Multisport.

Fint at du har lagt en artikel op. Det er nok de færreste der afsætter 20-40 min til at læse en artikel for at finde svar på et simpelt spørgsmål.

Derfor ville det være mere brugervenligt hvis du opsummerede de vigtigste konklusioner. Derefter kan folk så selv tage stilling til om de vil læse hele artiklen

Edited May 21, 2007 by Guarden

[Morten Z]

Jeg vil lige indsparke, at der er tre steder på MOL som det er relevant at kigge på her:

Den nye artikel på forsiden - er i virkeligheden de data der snakkes om i den artikel multisport linker til.

W-max træning. En anden sytematisk tilgang med evidens bagved.

Dennis Jensens træningsdagbog fra 2000. Der er flere eksempler på effektive intervalprogrammer. På det tidspunkt blev hans træning styret af Henrik Larsen, som har lavet adskillige løberelaterede forskningsprojekter.

[Yetti]

Jeg vil lige indsparke, at der er tre steder på MOL som det er relevant at kigge på her:

Den nye artikel på forsiden - er i virkeligheden de data der snakkes om i den artikel multisport linker til.

Det er nok de færreste, der kan holde en intensitet svarende til 90-95 % HR-max.... i 4x4, men det underbygger jo endnu engang, at intensitet overgår træningslængde i effektivitet...

Endnu engang er studiet lavet på utrænede!!

[MaxPower]

Endnu engang er studiet lavet på utrænede!!

Læs igen - de er "moderat-trænede".

Ikke ligefrem elite, men når man kommer derop begynder det vel også at skulle være meget skræddersyet for at det virker.

[Yetti]

Læs igen - de er "moderat-trænede".

Ikke ligefrem elite, men når man kommer derop begynder det vel også at skulle være meget skræddersyet for at det virker.

Er det ikke det, man på MOL'sk kalder utrænede???

[SorenRas]

Længden af pausen afhænger af længden af intervallet og intensiteten, altså % af maxpuls i intervallet.

For en intensitet på 80-90 % af maxpuls vil forholdet 3:1 være ønskeligt. Ved intensitet på 90-100 % af maxpuls vil forholdet 1:1 være ønskeligt. Ovenstående gælder for aerobe højintense intervaller med ønske om at forbedre den maksimale iltoptagelse.

Hej Jacob

Hvis man er i bare nogenlunde træning, så er 80-85% af maksimal puls moderat tempo, mens AT findes mellem 85 og 90%.

Selvom det er muligt, at benytte intervaltræning til alle niveauer (som man f. eks. gør indenfor svømning), så er det ikke normalt i løbetræning. Her bruger man typisk:

Moderat tempo: Ca. 80% af maks. puls (normal træning: Kontinuerligt)

AT: 85-90% = hurtig distance/tempoløb. 6-10 km. her kan man dele det op i lange intervaller med korte pauser. Det kan f. eks. være 5-10 min. adskilt af pauser á 1-3 min.

Interval (Vo2-maks.): Mellem 90 og 100% af maks. puls. Typisk 2-4 min. med pauser á 1-3 min. Det er dog kun mod slutningen man når maks. puls.

Kortere/længere pauser kan af og til anvendes afhængigt af formålet med træningen.

Andet:

Australske svømmere har i årevis anvendt "pulstræning", hvor de f. eks. trænede 30x100 starttid 1:40.

Første 10 ture: 20-30 pulsslag under maks.

Næste 10 ture: 10-20 pulsslag under maks.

Sidste 10 ture: 0-10 pulsslag under maks.

I 90'erne havde Australien en lang række svømmere, der var under 15 min. på 1500, mens resten af verden havde 1-2. Det er jo dejligt, når nogle laver resultater på træning, der er anderledes end hvad alle andre laver ikk'?

Mere om pauser:

1. Pauser i intervaltræning skal være lange nok til at næste tur kan gennemføres med samme intensitet

2. Pauserne skal ikke være så lange, at man spilder tid.

mvh

Søren

[Guarden]

Hej Jacob

Hvis man er i bare nogenlunde træning, så er 80-85% af maksimal puls moderat tempo, mens AT findes mellem 85 og 90%.

Selvom det er muligt, at benytte intervaltræning til alle niveauer (som man f. eks. gør indenfor svømning), så er det ikke normalt i løbetræning. Her bruger man typisk:

Moderat tempo: Ca. 80% af maks. puls (normal træning: Kontinuerligt)

AT: 85-90% = hurtig distance/tempoløb. 6-10 km. her kan man dele det op i lange intervaller med korte pauser. Det kan f. eks. være 5-10 min. adskilt af pauser á 1-3 min.

Interval (Vo2-maks.): Mellem 90 og 100% af maks. puls. Typisk 2-4 min. med pauser á 1-3 min. Det er dog kun mod slutningen man når maks. puls.

Kortere/længere pauser kan af og til anvendes afhængigt af formålet med træningen.

Andet:

Australske svømmere har i årevis anvendt "pulstræning", hvor de f. eks. trænede 30x100 starttid 1:40.

Første 10 ture: 20-30 pulsslag under maks.

Næste 10 ture: 10-20 pulsslag under maks.

Sidste 10 ture: 0-10 pulsslag under maks.

I 90'erne havde Australien en lang række svømmere, der var under 15 min. på 1500, mens resten af verden havde 1-2. Det er jo dejligt, når nogle laver resultater på træning, der er anderledes end hvad alle andre laver ikk'?

Mere om pauser:

1. Pauser i intervaltræning skal være lange nok til at næste tur kan gennemføres med samme intensitet

2. Pauserne skal ikke være så lange, at man spilder tid.

mvh

Søren

Hej Søren.

Jeg vil give dig ret i at 80-85 % af makspuls er distance-HR såfremt man er trænet. For utrænede/moderat trænede (størstedelen af dem der er i fitnesscentrene) kan det dog godt anvendes til intervaller, med stort udbytte.

Ingen tvivl om at veltrænede skal arbejde på en større %-del af HR-max i deres intervaller for at få et udbytte.

Spændende med de australske svømmere

Mvh Jacob

[electrovoice]

Nu har jeg jo fulgt den noget ivrige diskussion - og det er da herligt, at mit spørgsmål har givet anledning til udvekslinger af diverse træningseksempler.

..dog har jeg lige endnu et spørgsmål, relateret til mig selv! Hvordan træner jeg i de sidste uger op til selve løbet? Jeg tænker på, ifht. at kroppen hverken er for smadret eller for "afslappet"...Specifikke råd er meget velkomne!!

Forleden løb jeg 8,3 og det gik overraskende godt - jeg følte jeg kunne ha' løbet til verdens ende :-) Gode ben og god luft! Måske var det overværelsen af søndagens Marathon, der havde sat mig ekstra op - jeg vil deltage næste år!!

[Guarden]

Nu har jeg jo fulgt den noget ivrige diskussion - og det er da herligt, at mit spørgsmål har givet anledning til udvekslinger af diverse træningseksempler.

..dog har jeg lige endnu et spørgsmål, relateret til mig selv! Hvordan træner jeg i de sidste uger op til selve løbet? Jeg tænker på, ifht. at kroppen hverken er for smadret eller for "afslappet"...Specifikke råd er meget velkomne!!

Forleden løb jeg 8,3 og det gik overraskende godt - jeg følte jeg kunne ha' løbet til verdens ende :-) Gode ben og god luft! Måske var det overværelsen af søndagens Marathon, der havde sat mig ekstra op - jeg vil deltage næste år!!

Hey ElectroVoice..

Det kommer an på hvor meget du har løbet i dagene op til den sidste uge

Hvis du vender tilbage når det er aktuelt, evt. smid mig en PM, så kan jeg finde på noget til dig.

Generelt siger man ned med træningsmængde, stadig noget intensitet i træningen, men det afhænger igen af træningstilstand osv.

Vh

Jacob

[electrovoice]

Det lyder herligt Jacob - tak for det!! Jeg vender tilbage, når tiden nærmer sig! (Måske du også vil hjælpe mig med at tilrettelægge et program for en halvmarathon?)

[Guarden]

Det lyder herligt Jacob - tak for det!! Jeg vender tilbage, når tiden nærmer sig! (Måske du også vil hjælpe mig med at tilrettelægge et program for en halvmarathon?)

Heysa.

Jeg foreslår at du starter med at søge på MOL og andre træningssider f.eks. nogle der har meget fokus på løb efter træningsprogrammer. Udfra det prøver du at sætte et program sammen som du forestiller dig det skal være, og så tager vi det derfra

Vh Jacob