Løbetræning

[Guarden]

jeg ved ikke helt hvorfor det er sådan med arb/pause men det er min træner der laver de intervaller og brugt vide hvad der er bedst som tidligere elite løber (omkring 14 min på en 5 km). Pause plagere at være langere end arbejdes tide til træning. men på 1000m tempo intervallerne er pause kun 1. normalt 3-5 intervaller det er mere en slags AT træning end intervaltræning.

de lange intervaller jeg laver 3,5 min med 4 min pause eller 600m med 200m let løb eller paremyde intervaller der er langerne end 400m eller 2*1000m pause kan jeg ikke huske + 2*600m den pause kan jeg heller ikke huske. Vores fartlege intervaller er også normalt 50/50 altså 8*1m med 1 min. Let løb imellem.

Det er flot at han har løbet så hurtigt. Når man er i eliten indenfor sit område er det oftest fordi man har en forholdsvis heldig gen-sammensætning. Derfor ville han nok være istand til at løbe pænt stærkt uanset hvilket intervaltræningsprogram han havde valgt at følge.

Nu er mennesker også forskellige, hvorfor 2 forskellige mennesker ikke nødvendigvis vil reagere identisk på det samme program. Men alligevel er der nogle intervalformer der ifølge videnskaben giver forskellige adaptationer ved størstedelen af dem der udsættes for dem.

Desvære er der alt for mange trænere, der underviser deres udøvere ud fra egenerfaringer og myter, til trods for at videnskabelige undersøgelser taler imod det. Se bare indenfor elitefodbold hvor man mange steder spilder tiden på at jogge endeløse km rundt om banen, "for lige at holde formen ved lige, eller styrke konditionen"

Når det er sagt, er det selvfølgelig fedt for jer at I har en træner der er tidlig eliteløber og sikkert har en masse god erfaring at give ud af

Fortsat god træning.

Mvh Jacob

Edited May 18, 2007 by Guarden

[Jonathan]

Jeg tror ikke at vores træners træning har været særlig tilfældig, der har nok skulle en del slid til, men forstår godt hvad du mener.

/Jonathan

[Guarden]

Hej Betina.

Tak for dit svar!

Jeg løber også en del udenfor, men det varierer lidt. Med den blæst, der er for tiden, er jeg tilhænger af løbebåndet :-/ Jeg løber også ture på 8 og 10 km. Det var egentlig selve fordelingen af intervallerne og længden af dem, jeg søger lidt input til. Iøjeblikket løber jeg fx:

Interval 1: 3 min høj hastighed (ca. 12,6) 1 min lav (10,6)

Interval 2: 1 km løb - 1 minuts pause.

Men fx har svært ved at fastsætte dét tempo, jeg skal løbe med i intervallet. 12,6km/t er jo i og for sig ikke særligt højt som det højeste interval, når jeg løber på ca 11,9 i gns. på 5 km. Jeg har forsøgt at køre den lidt højere op, men så har jeg svært ved at holde til 6 intervaller.

...er det til at forstå?

Jeg vil foreslå dig at fortsætte med de intervaller du gør nu. Din puls skal ligge i området 80-90 % af maxpuls under selve intervallet. Under dit interval 1 skal din hastighed være lavere i pausen. Pulsen skal ned på <60 % af maxpuls. Det burde gøre det mere realistisk at gennemføre f.eks. 6 intervaller. I dit interval nurmmer 2 skal du øge pausen til 2 minutter, og holde distancen på 1000 meter som du hele tiden har gjort. Sørg for at løbe lige langt under alle intervaller i "interval 1" f.eks. 12,6 km/t.

Mærk efter på din krop om den er klar til intervallerne. De kan som Marianne skriver godt være hårde for dit bindevæv, så tag en stille luntetur, hvis du føler smerte el. lign. Udover det kan du ligge en distancedag ind + en luntedag med meget lavt tempo. gerne dagen efter et hårdt interval. Men ellers er det bare med at give den en over nakken.

Mvh Jacob

Edited May 18, 2007 by Guarden

[Kapper86]

Vil mene at intervaller specifik beregnet på en 5km'er, må være noget i retning af:

5-6 * 1000m (3min pause)

10-15 * 400m (1min pause)

Fartleg: 3 * (3min-2min-1min) (1min pause)

Disse træningspas kunne jeg forestille mig at løbe, for at forbedre min 5km tid.

Begge intervalpassene ligger omkring 5-6km, uden voldsom pause. Man får derved skudt masser ilt igennem kroppen, og trænet konditionen godt.

Synes ikke korte intervaller vil være brugbart her, da Electrovoice "kun" løber på 26.20 (ikke noget ondt her), og jeg mener derfor at en bedre kondition vil hjælpe mere på tiden, end korte intervaller vil.

Må give Guarden ret i at nogen af de intervalpas der bliver anbefalet, mere ligner noget 800-3000m løbere løber.

Fx:

"eller 200m, 300m, 400m, 500m, 400m, 300m og 200m pause 2 min."

Er selv 800m løber, og jeg træner en del af sådanne pas.

Derudover skal det også være overskueligt at udføre træningspasset, og det er squ lidt svært at løbe 200m, 300m, 400m osv uden for et atletikstadion.

Hygge med træningen.

Kapper

[SorenRas]

Mange tak for godt og interessant input. Det lyder som en god idé, at løbe med højere hastighed i de "hurtige" intervaller og samtidig lidt lavere hastighed i restitutionsintervallet. For jeg vil (vel?!) andet andet end lige kunne løbe med højere hastighed i det "hurtige interval", hvis jeg løber i lidt lavere tempo i det "langsomme" interval - det vil jeg forsøge!

Søren Ras: Når du skriver "Intervaller á 3/4 min. med pause 2/3 min. i højst mulige tempo..." hvad mener du så med pause? Er det "lunte-tempo"?

MizzRasmussen: Jeg vil forsøge med kortere intervaller...og med at træne mere ude

Pausen kan være meget langsomt løb "lunte-tempo", gang el. decideret hvile (hvis du står helt stille, vil syren dog ikke forlade benene ligeså hurtigt, som hvis du holder dig lidt i gang). En tommelfingerregel er, at pulsen skal ned på 90-110 før næste tur, så der skal være meget stor forskel på arbejdsperioden og pausen.

Den bedste måde, at gøre det på, er efter min mening, at løbe kontrolleret på første tur, derefter meget højt tempo på de næste, men ikke hurtigere end der lige akkurat er kræfter til at løbe bedst på sidste tur.

[Guarden]

Pausen kan være meget langsomt løb "lunte-tempo", gang el. decideret hvile (hvis du står helt stille, vil syren dog ikke forlade benene ligeså hurtigt, som hvis du holder dig lidt i gang). En tommelfingerregel er, at pulsen skal ned på 90-110 før næste tur, så der skal være meget stor forskel på arbejdsperioden og pausen.

Den bedste måde, at gøre det på, er efter min mening, at løbe kontrolleret på første tur, derefter meget højt tempo på de næste, men ikke hurtigere end der lige akkurat er kræfter til at løbe bedst på sidste tur.

Der er ikke nogen tommelfingerregel for pausens længde. Pausens længde er forskellig fra interval til interval. Ved anaerob hurtighedstræning skal pulsen stort set ned på hvile, ved anaerob tolerancetræning skal pulsen være i det røde felt meget af tiden (følelsen af mælkesyre skal ihvertfald), ved anaerob produktionstræning skal pulsen have lov til at falde tilpas meget til at samme højintense interval kan fyres af igen, dvs. lidt længere end ved tolerancetræning. Ved aerob træning er det vigtigt at pulsen ikke falder så meget i pausen, at den ikke når at komme op og ringe i næste arbejdsinterval.

I intervallerne bør man sigte efter at løbe dem nogenlunde med samme hastighed, altså alle 1000 meter intervaller med samme tempo. Ellers bliver det forskellige energisystemer der bliver belastet, hvilket vel ikke er hensigten????

Mvh Jacob

[KnuD45]

Min beskedne holdning til hele interval cirkusset er, at det handler om at få pulsen op i så lang tid som muligt. Hvis man f.eks. løber 5x1000m, så er det ikke så vigtigt om pausen er 1, 2, 3 eller 4min, for man har arbejdet i lige lang tid uanset pauserne. Synes også artiklen her http://www.motion-online.dk/konditionstrae...se_paa_14_dage/ er ganske interessant, hvor de arbejder 30sek og holder pause i 12min!

[Guarden]

Min beskedne holdning til hele interval cirkusset er, at det handler om at få pulsen op i så lang tid som muligt. Hvis man f.eks. løber 5x1000m, så er det ikke så vigtigt om pausen er 1, 2, 3 eller 4min, for man har arbejdet i lige lang tid uanset pauserne. Synes også artiklen her http://www.motion-online.dk/konditionstrae...se_paa_14_dage/ er ganske interessant, hvor de arbejder 30sek og holder pause i 12min!

Pausens vigtighed er naturligvis eksisterende såfremt man er seriøs med sin træning. Hvis man bare ønsker at være i god form er det fint at gøre som du skriver, men hvorfor nøjes. Pausens længde er altafgørende for udfaldet af træning.

[Yetti]

Intervaltræning skal laves udfra den disciplin, du laver!!

Intensitet, antal intervaller, længde af interval og pause er helt afgørende for, hvad du får ud af træningen...

De korte intervaller er for korte til 5km... fint, at I nævner de korte intervaller, men med hvilken intensitet skal de gennemføres!!?

Nogle laver også noget helt håbløst i et styrketræningslokale, og de vokser alligevel...., hvis man træner meget bliver man bedre, men det ændrer ikke på, at man måske kunne træne smartere og blive endnu bedre!

En 1500 meter er 84% aerob arbejde... ikke, at det har den store relevans her, men så kan man gisne lidt om, hvor meget aerob arbejde, man laver under en 5000 m

Jeg er iøvrigt helt enig med Guarden.... ifht. de intervaller du skal holde dig til...

[Jonas-sparta]

Hvilke intervaller er så de bedste, når jeg satser på 3000-5000m? Jeg kan nu godt se at de intervaller, vi laver om sommeren er mest til 800-1500m på bane. jeg kan også godt se jeg måske har sagt noget lidt forkert, men jeg er altså blive 37 sek. hurtigere på en 3000m på få månederne, mit kondital er blivet bedre og mig udholdenhed er blevet bedre af kort og lange intervaller. Så er der også en anden lille ting i skal huske. Det er nemmere at bliver hurtigere som barn end som voksen.

[Thorhauge]

Hvilke intervaller er så de bedste, når jeg satser på 3000-5000m? Jeg kan nu godt se at de intervaller, vi laver om sommeren er mest til 800-1500m på bane. jeg kan også godt se jeg måske har sagt noget lidt forkert, men jeg er altså blive 37 sek. hurtigere på en 3000m på få månederne, mit kondital er blivet bedre og mig udholdenhed er blevet bedre af kort og lange intervaller. Så er der også en anden lille ting i skal huske. Det er nemmere at bliver hurtigere som barn end som voksen.

Jonas, jeg tror ikke helt du læser hvad Yetti og Guarden skriver... Der er mange veje til Rom og selv om du tager den mest umulige og lange vej, så kommer du stadig til Rom! Du skriver du har forbedret dig 37 sekunder, hvad nu hvis du kunne have forbedret dig med 50 ved at træne på en anden måde? At du har forbedret dig med 37 sekunder betyder ikke at din træningsmetode er den bedste.

Se bare folk i centrene rundt omkring, de kender ikke progressiv loading, spiser og drikker som det passer dem og de har helt sikkert aldrig hørt om hverken hr. Sheiko eller hr. Smolov... men de bliver stadig større og stærkere fordi de ligger en del arbejde i det!

[Jonas-sparta]

Jeg har ikke sagt min vej er den bedste for mig eller andre, det jeg mente, var hvordan kan jeg finde den hurtigste vej. det jeg mente med de 37 sek. var bare korte intervaller giver også godt. Så jeg må bare læse det de skrev om se hvordan jeg kan bruge det i min træning.

[Jonas-sparta]

hvad mener i om 3*1000m + 4*500m intervaller så er det 5 km interval, men hvor lang skal pause så være? min 500m interval tid lægge på omkring 1,40 min.

[Guarden]

Hvilke intervaller er så de bedste, når jeg satser på 3000-5000m? Jeg kan nu godt se at de intervaller, vi laver om sommeren er mest til 800-1500m på bane. jeg kan også godt se jeg måske har sagt noget lidt forkert, men jeg er altså blive 37 sek. hurtigere på en 3000m på få månederne, mit kondital er blivet bedre og mig udholdenhed er blevet bedre af kort og lange intervaller. Så er der også en anden lille ting i skal huske. Det er nemmere at bliver hurtigere som barn end som voksen.

Det er lettere at blive bedre hvis man er utrænet vs. trænet, hvorfor al aktivitet vil få utrænede til at forbedre deres form - stort set.

Jo mere trænet man bliver jo vigtigere bliver det at lave den rigtige form for træning for at forbedre specifikke parametre, f.eks. 5000 meter tid. Hvis man aldrig har løbet intervaller før, vil næsten alle former for intervaller have positiv indvirkning på konditionen.

Udbyttet vil dog variere kraftigt alt efter hvordan man sammensætter sine intervaller.

Ved intervallerne er det vigtigt at stresse så mange energisystemer der er relevante for den givne aktivitet man skal udføre. Løber man altid de samme intervaller, vil kroppen vænne sig til det og stoppe med at skabe positive adaptationer, den stagnerer altså.

Link til artikel der viser ændringer i VO2-max og 3000 meter performance efter 2 forskellige former for intervaltræning

Artiklen viser at intervaller der løbes på 8 x 60 % af hastigheden der løbes med ved VO2-max (vVO2-max) i forholdet 1:1 (arb:pause) er godt til at forbedre performance på 3000 meter. Ligeledes vil protokoller der hedder 12 x 30 sek./4,5 min pause ved 130 % af vVO2-max have forbedrende effekt på performance.

Størst forbedring ses ved første interval. Måden at finde hastigheden der skal løbes på kan så gøres ved at udføre en maxtest på et løbebånd, og når man har nået sin maxpuls noterer man løbehastigheden. Ud fra den kan du så regne hhv. 60 og 130 %.

Begrænsningen i studiet er, at den blev udført på moderat trænede.

hvad mener i om 3*1000m + 4*500m intervaller så er det 5 km interval, men hvor lang skal pause så være? min 500m interval tid lægge på omkring 1,40 min.

Jeg går ud fra at du løber 1000 meter intervallerne på omkring 4 min. Så kunne det f.eks. være

3 x 1000 meter (80-90 % maxpuls), 90 sek. pause

4 x 500 meter (90-100 % maxpuls), 50 sek. pause

Håber du kan bruge det til noget.

Vend endelig tilbage og fortæl om din oplevelse med det hvis du beslutter dig for at afprøve det.

Du er også velkommen til at give din træner mine kontaktoplysninger såfremt han kunne have interesse i det.

Mvh Jacob

Træningsfysiolog

[Jonas-sparta]

Jakob hvad mener du om AT træning, er det også noget der giver godt?

jeg har tænk mig at træner 2 gange om uge i sparta (korte intervaller) f.eks. 200m, 300m, 400m, 500m, 400m, 300m, 200m

1-2 gange om uge selvtræning (lange intervaller eller AT) f.eks. 3-5*1000m, 10-20 min. AT.

Edited May 19, 2007 by Jonas-sparta

[Guarden]

Jakob hvad mener du om AT træning, er det også noget der giver godt?

jeg har tænk mig at træner 2 gange om uge i sparta (korte intervaller) f.eks. 200m, 300m, 400m, 500m, 400m, 300m, 200m

1-2 gange om uge selvtræning (lange intervaller eller AT) f.eks. 3-5*1000m, 10-20 min. AT.

I den artikel jeg henviser til ses der en forbedring i løbehastighed på den anaerobe tærskel ved at lave interval nr. 1.

Men ja, er en fin ting at have med som variation i sin træning. Jeg ville nok arbejde i højere grad på at flytte den fremfor at vænne sig til at arbejde på den, f.eks. vha. de intervaller der foreslås.

Har du overvejet hvor lang pausen er i dine korte intervaller?

[Jonas-sparta]

En lille ting man/vi altid gemmer er teknik træning er og styrke træning også er vigtigt. Med styrketræning tænker jeg mest på mave/ryg øvelser. Teknik træning kan alle måske huske fra idræt. Altså hælspark, høje knæ, gadedrenge hop, løbe spring og en masse andre. Du kan bruge de øvelser som en del af opvarmningen eller som teknik træning.

PS. Hvis vi vil vide mere så stil bare spørgsmål.

[Jonas-sparta]

ja det er nogle lange pauser på 2-4 min.

[Guarden]

okay. de er så for lange.

Prøv at brug lidt tid på at læse de indlæg jeg skriver til dig. Så vil du se hvordan forholdet mellem arb:pause skal være.

[Jonathan]

Pauserne på de korte intervaller plejer Kim (træner) at have styr på. Pauserne er meget forskelligt fra gang til gang.

/Jonathan

Edited May 19, 2007 by Jonathan

[Jonas-sparta]

Men det er noget min træner bestemer, men jeg godt prøve at sige det til ham

[Jonas-sparta]

Jonathan kommer du til mini i dag?

[Jonathan]

Jonathan kommer du til mini i dag?

Ja, men jeg løber ikke. Jeg tror bare jeg vil stå og kigge/råbe lidt .

/Jonathan

[LOEFT]

Men det er noget min træner bestemer, men jeg godt prøve at sige det til ham

Jeg tillader mig lige at blande mig efter at have fulgt lidt med i den her debat....

Jeg kender Kim Birk (sparta-træner) og er helt sikker på at han ved hvad han laver!

Når man træner (grønne) ungdomsløbere er der mere end bare aerob/anaerobe processer at arbejde med! Løbeteknik, bevægelighed og træningskultur bør fylde rigtigt meget i jeres alder! Alt for mange løbere er håbløst koordinerede hvilket bevirker at de alt for hurtigt når deres potentiale på de kortere distancer og derfor rykker op på fx 5, 10, ½ mar osv. Hvis teknikken ikke er med hæmmer det farten så eneste mulige progressionsmulighed bliver på sigt mængden, som jo også for de fleste har et max!

Derfor tror jeg I skal stole på Kim, han ved med garanti at det ikke er så vigtigt hvad I løber i år og næste år, men langt bedre at Sparta får nogle gode og dygtige seniorløbere på længere sigt!

Go træning

[Jonathan]

Okay. Tænkte nok at der var en mening med galskaben .

/Jonathan